西多昌規のレビュー一覧

休む技術

西多昌規

最近、休みの過ごし方を変えてみた。
あえて行ったことがないカフェに行ってみたり、知らない道を散歩してみたり。運動を取り入れてみたり。実践している方法も結構載っていて、自分の休み方は結構上手くやっている方なのかもと嬉しくなった。

今の働き方が「しんどい」と思ったときの がんばらない技術

西多昌規

こういう啓発本は基本嫌いなんだけど、これはスッと入ってきた。

嫌いな理由を考えてみると「実行しないとダメだ」と思いすぎるからだと思う。
それに、自分が責められているように感じてしまう。そもそも「頑張らないと」と思いすぎて自分事として読めないのだ。結局完璧主義だからこそ完璧を目指しすぎて読めなかったのだと思う。



何割でとどめておくとか、こういう発想に転換するとかは意識の問題だからちょっと実践のハードル高めかも。
でも、睡眠をたっぷりとる、なんもしない休日を作るとか焦った時こそゆっくり話す、動くは今すぐできるしやりたい。

今の働き方が「しんどい」と思ったときの がんばらない技術

西多昌規

私は120%頑張って後で一日中休むみたいな行動をしており、とても苦しくこんな性格を変えたいと思い、読みました。

ぼーっとする時間を作ることで心にゆとりが生まれ、今まで頑張り過ぎていたことに気付けました。がんばり過ぎずに8割できてれば良いんだと心が軽くなりました。

ハズしてはいけないところは頑張ろうと思いますが、その他は7割できてればなんとかなるという精神でいきたいと思いました。

めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本

西多昌規

数多のモチベーションに関する本を読んだが、
地に足ついた方法が目白押しで、最も参考になる一冊だった。
全ての人にお勧めしたい。

以下、ネクストアクションとメモ。

◎ネクストアクション
思い悩んで「考えすぎている」時ほど、あれこれ考えずに、とにかく動いてみる
→やる気を司る「淡蒼球」「線条体」を刺激できるため
→目に見えるタスクをまずこなす
→考えるのをやめて歩く
→作業興奮: 乗り気ではなかったけれど、やるべき事を済ませている、という達成感が脳の報酬系をさらに刺激してやる気を起こす

自分にとっての理想を「妄想」する
→毎日思い続けられる理想を妄想しよう
→妄想力が強いと、生きる意欲を司る「前頭前野」を刺激し、行動とやる気を起こさせる
→「なりたい像」が明確だと、あたかも「なりたい像」になれたかのように振る舞い始め、実際に叶ってしまう
→妄想には抗うつ作用もある

「自分が好きな、自分だけの休み方」を実践する
→休日にあまり緩みすぎない、「疲れを癒せた」「有意義な休日を過ごせた」と思えないと疲れが取れにくい

ワーキングメモリーがパンクした時は、今抱えている仕事に優先順位をつける
→「今、すぐにやらなければならないことはこれだけだ、落ち着こう」
→好きなこと、簡単さ、〆切時間を加味する　

仕事をやり切ったご褒美を「3つ」設定する
→「週単位」と「季節ごと」で用意する
→ブランドのスーツを買う、レストランに行く、1泊2日の旅行に行く、等具体的に！
→何かを目指して頑張る、そして〆切を設けることはやる気アップに繋がる

新しい事を始める時は「形から入る」「身銭を切る」
→ある程度のコストをかけることは自分に対する決意表明にもなる

5分間の「クイック瞑想」でリセットする
→静かな所に座り、周囲の物や人をなんとなく眺め、ぼーっとしながら、何も考えずに頭と心を空にする

朝の光を浴びて「セロトニン」を活性化する

18〜19時に運動、「ほどほどに疲れている状態」で寝つきをよくする

◎メモ
行動でしか人は変われない。
日本は「出る杭は打たれる」だが、「出すぎる杭は打たれない」国でもある、後者になれ

とにかく「すぐやる」ことが当たり前の時代には、やる気の問題等起こらなかった
→やらないと生きていけなかったから
→「すぐやる」ことが出来なくなりつつある昨今、それが出来るだけで差別化できる
→やる気を出さないでいる人は、使い捨てられるどころか、使われずに終わる

VUCA、自身のステータスが「いいね」で常に評価されている昨今、承認欲求は「昔のように人を押し除けて成長するためのもの」ではなく、「自己防衛＝野心がなく、失敗を恐れるほど打たれ弱いのに、できれば褒められたい」になった

危険さえ感じる若者の「植物化」
→「その場でいかに自分を美しく見せるか」に終始し、動物のように「生きるために泥に塗れ、他と協働する」ことを避けている

やる気は「ご褒美」で高められる
→物質的なご褒美よりも、他者から褒められることが何物にも代え難いご褒美になる

「引きずらない」人の習慣 怒り、悲しみ、不安のワナにハマらない

西多昌規

この手の本は何冊も読んだが、医学的・科学的な観点から、わかりやすく説明されていて面白かった。さすが精神科医。

「引きずる」つらさを、前に進むエネルギーに変えていく…引きずらない技を知って、残りの人生を有意義に過ごしたい。

感情に振り回されない技術

西多昌規

各項目でドクターからのポイントをまとめている上に、日常での実践方法や手法も載っているので、かなり分かりやすい。

無理に自分を抑え込むことなく、振り子のように揺れる気持ちでも良いと思えたことが大きい。
不安になったらあれしよう、怒った時はこれしようと逃げ道があるのも安心する。

「楽観力」「ライフサイクル論」「レジリエンス」これらはかなり自分に効き目がありそう。

「テンパらない」技術

西多昌規

「テンパってる」上司には、近づかないのがいちばん。物理的な距離をなんとか取るようにする。

そういう人は上司でなくお客さまと考えて、困ったものだが満足して帰ってもらうことを思えば接し方が変わってくる。

やたら攻撃的、批判的なテンパってる上司にはキレて爆発するより「ああ、私のミスでした。さすが〇〇ですね」と笑顔でおべっかの一つも言えれば大したもの、徹底的な阿諛追従に走る方が、後で振り返ると結果的に良かったことになる場合が多いのではないか。

万一キレてしまってもすぐに謝る。すぐ謝ることが出来る臨機応変さはしたたかな対応。キレてる自覚を瞬時に持つこと。

脳のワーキングメモリに負担をかけるとテンパりやすくなる。ちまちましたことはこまめにメモを取りる、片付け、掃除をする。

他人と分かり合えないことは普通、分かり合えることは極めて稀。

人間の価値観は遺伝子で先天的に決まっているわけではなく、情報処理が積み重なり、脳の内部世界、いわゆる人格や価値観が形成されていく。

生まれ育った環境が全く同じ双子でもない限りは、脳の情報処理システムはみんなバラバラ。

職場にいる不機嫌な人たち

西多昌規

職場にいる不機嫌な人たち。西多昌規先生の著書。不機嫌な人にもいろいろな種類があって、いろいろな背景がある。不機嫌な人との関わり方を学ぶことも大切だけれど、自分が不機嫌な人、扱いにくい人、面倒な人になっていないだろうかと自問自答、自己直視して、反省することも必要。

休む技術

西多昌規

休みてえ！そんな皆さんは読んだほうが良いです。休めねえ！そんな皆さんも読んだほうが良いです。
腹式呼吸がリラックスのスイッチで、期限を考えることがお仕事のスイッチって感覚的にすごいしっくり来ます！
期限を置くってめっちゃ大事ですね！
まあ、それよりも良く休み、良い生産性を出す方が大事ですけどね！

「凹（ヘコ）まない」技術

西多昌規

凹みを上手く返せるコツ　方法が具体的で読み易かった。
・凹んでしまう弱い自分も、これも自分の持ち味と認める
・うまくいかないことも織り込みという心構え
★責任を、部分的に転嫁する。原因は自分にもあるが、他人も0%ではないはず。
★苦しいときにやり通した経験を思い出す
・自分を励ます定番フレーズを持つ
・あの人ならどう考えるか、考えてみる
★他人はあなたが凹むほどには、あなたばかりに関心を向けていない。だから評価は気にしない。全員に評価されるなど、ありえない。
・目上の人に叱られた場合は凹む前に意図を探る
★出来る後輩はスポーツの世界を思い出しリスペクトする
・問題の解決をあきらめる。答えがないこともある。

めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本

西多昌規

燃え尽き症候群、ワーキングメモリの機能低下や強迫的な部分が正に自分がやる気がでない原因の1つなのが、この本でようやく分かれたので、少し心に突っかかっていることが取り除けた気分です。

悪夢障害

西多昌規

■夢のタイムラグ効果
■睡眠中に人間の短期記憶は海馬から大脳皮脂に移されて長期記憶に変換されていく。
■ネガティブな感情の強い体験はタイムラグが長くなる
■PTSDにおける悪夢がトラウマ体験となる心的外傷を受けた直後には現れず時間が経つとともに頻度も強さも増して現れてくる。
■夢の「見る」以外の五感の要素。
・見る：96％
・聞く：25％
・動く：19％
・味わう：2％
・嗅ぐ：0％
■夢をよく思い出せる人の特徴。
・自分の精神状態やその変化に敏感
・不安度が高い
・物事を後ろ向きに考える
■夢は元々覚えるようにはできていない
■レム睡眠中は全身の筋肉の緊張が著しく低下しており，レム睡眠中に目が覚めてしまうと金縛り（睡眠麻痺）という現象が生じる。
■ノンレム睡眠
①うつらうつらしている「まどろみ期」（第1段階）
・アルファ波が徐々に消えていく
・目をつぶってじっとしているだけと感じる人も多い
②「軽睡眠期」（第2段階）
・音声など外界の刺激には敏感で電車のアナウンスで飛び起きることができるのはここまで
③ぐっすり眠っている「深睡眠期」（第3段階ないし徐派睡眠期）
・起こすには強い刺激が必要
■「まどろみ期」→「軽睡眠期」→「深睡眠期」→「レム睡眠」を一晩で4，5回繰り返す。
■睡眠の後半になるに従いレム睡眠が長くなる。
■レム睡眠の長さは全睡眠時間の約20～25％。
■ノンレム睡眠は「軽睡眠期」が一番長く全睡眠時間の50～60％を占める。
■白人，黒人，アジア人などは肌の色は全く異なっているが，「集合的無意識」では共通している（C・G・ユング）。
■悪夢のテーマ
・追いかけられる
・高いところから落とされる
・性的な内容
■「フロイトはレム睡眠を知らなかった」「ユングは人間の遺伝情報（ヒトゲノム）の共通性を知らなかった」
■「活性化ー合成仮説」
・レム睡眠では脳幹から夢を発生させる信号が生じ，急速眼球運動が生じており，この眼球運動によって脳の視覚屋が活性化し，断片的情報が合成されて夢になるという理論。
・目覚めているときに不安・抑鬱を調整しているセロトニン，意識や認知活動を司っているノルアドレナリンは，ノンレム睡眠中にはその分泌量が半分になり，レム睡眠時には完全に分泌を停止してしまう。
・レム睡眠中に活性化するアセチルコリンは脳の視覚や運動，感情を担う部位を刺激し，急速眼球運動を介して夢の視覚的なイメージ形成を引き起こす信号を伝達する。
■人間はレム睡眠中だけではなくノンレム睡眠中にも夢を見るが，恐怖や不快感が非常に強い悪夢は，殆どレム睡眠中に見ると考えてよい
■ＤＭＮ（デフォルト・モード・ネットワーク）
・ボーっとしているときの脳の活動
・安静閉眼や瞑想などを用いて脳活動を調べたところ何もしていない安静時でも脳内には活動しているネットワークが存在
・海馬や扁桃体など単一の部位ではなく広範囲の脳部位で形成されるネットワーク
■ＤＭＮが関与する安静にしているときの思考と睡眠中の夢には共通項が多い
■「サイバーズ・ギルド」＝生き残りの罪悪感
■ＰＴＳＤの前駆型
・外傷ヒステリー（ジャン＝マルタン・シャルコー）
・外傷神経症（ヘルマン・オッペンハイム）
・驚愕神経症（エーミール・クレペリン）
■バーチャル自己体験後に徹夜を強いられた人は，十分眠った人に比べて，トラウマ体験を思い出すときの恐怖感や発汗など身体反応が和らぐ
■睡眠には日中に獲得した知識や経験を固定，更には強化する作用がある。
■危険な出来事に続いて起こるストレス性不眠は危険に対する警戒という意味だけではなく，不快な記憶の定着を妨げ，トラウマ体験による悪影響を防ぐ働きをしている可能性もある。
■悪夢のストレス治癒効果
■「ノンレムパラソムニア」＝眠りにつきながら殺人を犯す
■「スリープスターツ」或いは「ジャーキング」＝入眠期に四肢がビクッと動く現象
■「職場結合性うつ病」
・睡眠の問題と強い不安と恐怖感
・本人自身病気であるという自覚を持ちにくい
■不眠や悪夢は鬱の前兆
■鬱病患者の脳は深いノンレム睡眠中でも脳活動が抑制されず脳活動がある程度維持される（中途半端に活性化している）
■夢から得られた科学的発見
・アセチルコリン（オットー・レーヴィ）
・ベンゼン環（アウグスト・ケクレ）
・元素の周期率表（ドミトリ・メンデレーエフ）
・ＤＮＡポリメラーゼの二重螺旋構造（ジェームズ・ワトソン）
■記憶は睡眠中に整理される「逆学習」
■夜型人間は悪夢を見やすい
■悪夢を頻繁に経験する人の特徴
・敏感
・寛大
・創造的
■「日中残差」＝夜の夢にまで持ち越されて処理しなければならない感情の要素（ジークムント・フロイト）
■金縛り（睡眠麻痺）から一刻も早く抜け出るコツは眼をできるだけ動かしてちょっと離れたものを見つめる動作を繰りかえること
■「明晰夢」＝自分で管理できる夢
■悪夢に関して
・現在抱えているストレスが夢になって現れやすい
・悪夢が長期にわたって続くことで睡眠不足になり日常生活にも重大な影響が出ているならば鬱病の黄信号
・悪夢には，日中受けたストレスの処理や創造性の発揮などプラスの側面もある

今の働き方が「しんどい」と思ったときの がんばらない技術

西多昌規

◆マイナスの完全主義の弊害＝先延ばし、後回し
失敗を恐れるあまり｢もっと調べてから｣｢準備をしてから｣と取り掛かりが遅れる。

◆こんなはずではなかった→こんなこともあるんだ

◆80％に合格点を◎

◆片付けが1度で終わらなくても｢やらないよりはまし｣と考える。

当てはまることがけっこう多かった。

今の働き方が「しんどい」と思ったときの がんばらない技術

西多昌規

すごく為になりました。
頑張ることは悪いことではないけれど、
こうあるべき、
こうしなければいけない
などの思考に囚われすぎて
ネガティブな完全主義に陥っていたことを自覚しました。
ずっと自分のことを言われているようで…
少し考え方を柔軟に捉えて
自分を褒めることをしていこうと思います。
不完全を受け入れていこうと思います。
この本に出会えて良かったです。

悪夢障害

西多昌規

実はオイラ、毎晩悪夢に苦しめられている。
もう10年以上になる。

これはノンフィクション。

心療内科で様々な治療・投薬をしてきたがいまだに悪夢は続いている。

しかしながらこの本にはさまざまな学びがあった。
次の心療内科の外来ではこの本を元に、主治医の診察を受けてみたいと思っている。

「引きずらない」人の習慣 怒り、悲しみ、不安のワナにハマらない

西多昌規

パーキングという考え方が引きづらないための対策になりそうだとおもった。
しんどいときは近くの駐車場に止めちゃおう。
眠たくないときは無理に寝なくていいって話も、記憶定着のために重要なのがわかってよかった。

悪夢障害

西多昌規

[ひかり]

悪夢の捉え方で楽になった

悪夢をよく見るので、夢について学んでみたくて手に取りました。
悪夢のメカニズムはもちろん対処法や考え方等がたくさん書かれており非常に興味深かったです。

対処法は実践的なものからそうでないものまで、試して見る価値はありそうです。
未だ解明できていない部分の多い夢については、今後もまだまだ関連書などを読んでみたいと思います。

今の働き方が「しんどい」と思ったときの がんばらない技術

西多昌規

自分に必要な本だった。


・まず行動してみる（とりあえずやってみる）
・「失敗するのが普通」だとかんがえる
・心の中にグレーゾーンを持つ
・「8割できたら合格と考える。」
・8割の力で励む
・目標を下げる勇気を持つ(体調に応じて)
・相手に対して期待値を下げる
・寛容でいる
・「なんとかなる」と考える
・できない自分を受け入れ、許す
・自己評価と他者評価は一致せず、ともに変化するものだと理解する
・「何もしない」時間をとる
・完成度よりも持続力
→月単位ではなく年単位。時間軸を長めにとった目標
→意気込みではなく行動のハードルを下げる
→ある程度達成で良しとする。(不完全燃焼部分は次へのエネルギーに)
・仕事の中や先にある「喜び」「学び」を思い描く
・完全に無償で安全なコミュニケーションはない
・完全な報連相もない
(どうやって伝えるかより「何を」伝えるかに集中)
・ゆっくり動く、ゆっくり話す。
・ちょっとだけ自分の苦しみをさらしてみる
・寝る前に次の日の準備をしておく

ぼんやり脳！

西多昌規

頭を働かせない事が脳にとってこれほど良い効果を与える事には驚いた。
スマホにより常に頭を働かせている状態がいかに危険でストレスを溜めているか気付かされた。
認知症やアルツハイマーで損傷される部位もデフォルトモードネットワークで改善されるのでより良い人生を送りたいなら意識的に脳を休めるぼーっとする時間を作る事は必須である。
隙間時間や休み時間はスマホではなくぼーっと穏やかな気持ちで過ごしていきたい。

精神科医が教える「集中力」のレッスン

西多昌規

仕事に集中できないことが多々ある私。
参考にしようと思ったのが、雑音を遮るために、ホワイトノイズを活用する。音楽ならイージーリスニングやピアノソナタを流す。イヤホンで自然音を流したり、クラッシクや歌詞がわからない洋楽を聞いて自分のことに集中する。本当は静かな場所で作業したい。

あと、カフェインをうまく使う。でも、摂り過ぎ注意。

◯集中力や注意を要する情報処理を同時に複数こなすことは、非効率な「マルチタスク」
◯マルチタスクよりシングルタスク
・デスクトップのアイコンを整理する
・同時にたくさんの書類を開かない

◯忘れたくない用事はメモしていつも同じ場所に貼る。席を立つ時や部屋から出る時は、1度ふりかえる。
◯6.5〜7時間の睡眠
◯目標は「いつ」「どこで」「どのように」「どのくらい」と具体的にする
◯TODOリストは1枚ずつ。1日3つまで
◯ネットにつながらない時間を大切にする。
・ネットにつながらない練習をする。2時間断つとか。
◯ゆっくり吐く行きで集中力を高める