西多昌規のレビュー一覧

精神科医が教える「集中力」のレッスン

歳を重ねる毎に、集中力というのは落ちてきます。

その代わりに、仕事の大事なところや、
力の入れどころ、力の抜きどころなどの
ポイントが判るようになってくるもの。

しかしながら、重要な仕事をする場合、
多かれ少なかれ集中力は必要です。


本日ご紹介する本は、
脳のしくみや医学的な観点から
集中力を上げる方法を紹介した１冊。



ポイントは
「身体のしくみ」

人間も動物。
本来ある習性や本能は変わりません。

その習性を知って、利用することが重要。



「シングルタスク」

人間の脳は、基本はシングルタスク。

注意力を要する情報処理を複数同時にこなすと
非効率になります。

瞬間的には、処理しなければならないひとつのことだけを考え、
「余計なことに気を取られない」ようにすることが重要です。


「体内時計」

医学的には、目が覚めて２～３時間後と
午後３時から夕方が錯覚レベルが高くなる時間帯。

十分睡眠をとったうえで、
午前中の早い時間、そして昼からのもう一山の時間帯に
頭を使う重要な時間をしましょう。



「休憩」

脳と身体が疲れると集中できません。

眠たくなったり、気が散って
考えがまとまらなくなります。

疲れたと思ったら、そのままズルズル頑張るより、
１０分とか１５分休憩してから
仕事に戻ったほうが効率的。

仮眠をとったり、
部屋の中の観葉植物や窓の外の緑を見るのが効果的です。

ぜひ、読んでみてください。


◆本から得た気づき◆
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注意力を要する情報処理を複数同時にこなすことは非効率
加齢による集中力低下を防ぐには、「余計なことに気を取られない」ことが重要
睡眠不足は集中力の大敵。
「あれこれ」気にせず、「〇時まではコレ」と決める
運動を習慣化すると集中力がつく
１５分の仮眠が疲れた脳を復活させる
「しゃべる」ことと「笑う」ことで脳に刺激を与える
飽きてきたら「休憩しなさい」というサイン
集中できない言い訳を探すと、ますます集中できなくなる
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◆目次◆
1章 脳のクセを知って集中力を高める8つのレッスン
2章 体内時計を整えて集中力を強化する7つの技術
3章 目標設定で集中のレベルを上げる7つの方法
4章 ネット時代に集中力を維持する5つのコツ
5章 集中力が身につく8つの生活習慣
6章 続く集中を手に入れる6つの上手な休み方
7章 メンタルコントロールで集中力に磨きをかける5つの条件
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「欲」をコントロールする方法

「欲」をコントロールする方法
2017/2/1 著：西多 昌規

歪んだ承認欲求は、不安やイライラなど精神の不安定や幸福感の低下につながる。良くは身を亡ぼすと言われているものの、著者から見れば、時流の変化と共に一昔前とは異なった欲望が、社会全体を蝕んでいるように思える。

本書は、日本で精神科医として診療してきた経験に、アメリカでの異文化体験を交えてできあがった、現代の日本人が心掛けたい「罪」＝「欲」との付き合い方を以下の9章により説明している。
①心が晴れない人は不幸か
②強欲
③色欲
④暴食
⑤憂鬱
⑥憤怒
⑦怠惰
⑧虚飾
⑨傲慢

「欲」という言葉にはあまり良いイメージを抱かない。しかし、人は「欲」をモノゴトを行うためのエネルギーに変え生きているという側面も否めない。しかし、その「欲」が過度であったり、方向性を間違ったりすると「欲」はエネルギーどころかマイナスに作用する。

全てはバランスなのかもしれない。
たしかに「欲」をコントロールすることができれば、自分の全てをコントロールすることになるのかもしれない。まずは自分は「欲」があるということを受け止めて、上手に付き合うということを念頭に置くことから全てが始まるのかもしれない。

めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本

以前、SB文庫から出版されたものを、加筆修正・改題した単行本。書店でざっと読み比べたら、章の見出しや時事的な部分が違っているくらいで内容には大差ないように感じた。値段は倍になるのに…。内容はわかりやすく納得できるものだけになんか釈然としない。

めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本

やり始めないと作業興奮が出てこないからとりあえず始める。ましな作業からでも始める。ワーキングメモリーを正常に保つには一度にいろいろやりすぎない。メモして一時的に忘れてよくする。睡眠を十分にとる。小さな希望でいいので希望を持つ。それ相応の努力を要する高い理想があるとよい。パンクしたら優先順位をつける。高いものから順にひとつづつやる。考えることも行動も80％が一番良い。やるべきことは少しだけ手を付ける。締め切りを設ける。
脱線から軌道修正して体勢を立て直すのは非常に難しい。休みを取る。
ご褒美は行ってみること。週単位。
昼間にスイッチオフに15分程度仮眠をとる。休みで大切なのは疲れが癒せたというイメージを脳に残すこと。
やる気が出ないときは30分の散歩に出る。

ぼんやり脳！

数ページの内容を繰り返し書いており途中で飽きた。ぼんやりは忙しいがあって生きてくるので、線引きが難しい。
不安不満悲しみ怒りには単純作業がいいというのは実体験でわかる。勉強するときに限り、机の周りを掃除したくなったりするのは、心の修復作業だったんだと気付いた。
わざわざ買わなくてもよかった一冊。

スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家が教える 寝不足でも結果を出す全技法

既に知っていることがほとんどながら、できていないことが多い。3分の短時間仮眠と「退社する時の自分なりに一区切り」は取り入れられそうかな。

ぼんやり脳！

すごく「ぼんやり」がいいよ～と、勧めてくれていて凄く、いいのが分かります。伝わりました。
ただまだ掘り下げるまでの内容とか研究成果がないのかなぁと思ったりしました。結局は同じ話しを繰り返しているのが目につきます。
本のどの部分を呼んでもたぶん同じ印象になるんじゃないかな？

「凹（ヘコ）まない」技術

凹まないコツ、凹んだ時の応急処置やら、凹みを跳ね返す生活習慣、凹みやすい性格の改善等々、ちょっとしたものの考え方やコツで、凹みをコントロールする技術を紹介。といっても凹むときは凹むものでしょ。凹みから戻って前より強くなる…というのが成長の証し。

ストレスが消える朝１分の習慣

基本に忠実いうノウハウ集の割には、割と応用編くさいノウハウも多くあり、すぐに取り入れられそうなものも多くあった。

精神科医が教える「集中力」のレッスン

臨床経験豊富な精神科産業医が集中力のメカニズムを解説したもの。根性論でなく、いかに集中しやすい環境をつくるか、集中力をどこで使うか、など実践的な教えがあれこれと示されます。

○「望んでやること」と「イヤイヤやること」で集中法は違う

○作業にしっかり気合を入れて集中する、というのは根性論です。訓練だけでアクションスリップを防ぐことは、リスクマネジメントにおいても難しいと考えられています。アクションスリップを防ぐ最善の方法は、失敗を前提にすることです。

○「今日1日集中するぞ！」は、意気込みは素晴らしいですが、根性論のような印象は避けられません。むしろ集中力をダウンさせる時間帯やスケジュールを決めて、それ以外の「ここぞ！」というタスクのときに満を持して集中力を発揮するほうが、合理的です。

「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本

自分ては気がつきにくい疲れについてわかりやすいチェックについては、睡眠と食欲。この二つが普段より過剰か過小かで自分の状態がわかるとのこと。確かに。

「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本

ポイントは、著者は精神科医だということ。
そういうこともあり、本書は疲れの原因を主にストレスと睡眠に求めており、その改善を指南する内容が中心となる。

そして、読めば読むほどに、自分自身はあまりストレスは蓄積していなさそうだということが分かり、安心材料にはなったものの、ではこの疲れを取るには？のヒントは得られなかった。

ということで「心の疲れ」を感じている人にはお勧めなのかもしれません。

「しがみつかない」人ほどうまくいく

しがみつかないこと！
最終的には生にすらしがみつかない悟りの境地にまで？！
一読の価値ありますよー！

感想はブログに書いてました！

「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本

①睡眠の質を上げるには？
・遅くとも0-1時には寝る
・半身浴（38-40度の風呂）
・アルコールを控える
・睡眠管理アプリ
・朝食
・体を動かす
・15分／日ウォーキング
・深呼吸（3s吸う、2s止める、15s吐く）
・足湯
・寝る前３時間は食事をしない
・朝日を浴びる
・朝、熱めのシャワー

②体と心の疲れをとる方法は？
・笑うことで感情をリセット
・15分散歩、昼寝、カフェ、ストレッチ
・姿勢を気を付ける
・瞑想
・腹八分
・脳に良い食べ物　コリン（レバー、肉、卵黄）
・ターメリック（記憶力アップ）
・Vb12魚、レバー、貝、のり
・心の安定　トリプトファン（バナナ、大豆）

③気づき
・日中の体温が高いときの方がやる気がある
・急いでいるときほどゆっくり話す
・疲労のバロメータは休日の活動度
・睡眠不足はグレリンが上昇し、食欲が増進
・お腹いっぱいは老化を招く



④気持ちを切り替えるには？
・笑いは万病の薬
・他人と比較しない
・１５分の休憩
・ファッションの断捨離
・オシャレをする

今の働き方が「しんどい」と思ったときの がんばらない技術

時速100kmでなく80kmで走る勇気、って本当にそうだよなと思います。自分の前のめりになる気持ちに向き合って、時にはブレーキをかけることは大切。ただ、それって実際に可能な場合ばかりかな？とも感じます。

今の働き方が「しんどい」と思ったときの がんばらない技術

つい頑張りすぎてしまう人のための、上手な息抜き、休息の方法を提案している。なんにでも「こうあるべき」と考えてしまう、「べき思考」からの脱却を目指すことにします。

「テンパらない」技術

2014初読書詣

西多さんの本は本屋さんに行って見かけるとつい読み込んじゃうので、途中で「はっ！」と気がついてレジに行きます笑

身近な事を取り上げて少し科学的要素を入れつつ読みやすいところがポイントなんでしょうね(^-^)

確かに言われてみれば的な事が本書多いですけど(あと、そういえば周りにもそんなこと言われたなぁ的な事)、あえて本となり読むことで自分の中に理解を落とし込める。そういうツールとしては、存在意義大いにありだと思います。

「テンパらない」技術

職場の図書室で借りた本。
本書で、テンパるの語源を知った。まさか、麻雀由来の言葉だったとは・・・

人がテンパるメカニズム、テンパりを予防する方法、テンパってしまったときの対処などが章立てで書かれている。

俗語だと思っていた「テンパり」も、手順ふんで分析すれば、立派な研究になるもんだと感心した。
（本書はとてもゆる～い読み物です）

レビューを打ち込むのが遅くなってしまった。

「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本

うつ病や睡眠を専門としている精神科医の先生が、疲れを取るためのノウハウを章ごとにまとめた本。

参考論文や細かい引用を省いて分かりやすく書いたと言うが、如何せん簡単に書かれすぎていて、逆に腑に落ちにくかった。

ノウハウ主体のすぐ実践出来る様に書かれている。

以下気になった部分を抜粋。

・睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グリシン」の分泌量を増やしてしまうので、肥満の元になる

・疲れると扁桃体の活動が活発になり、イライラが強まり、同時に怒りを抑える前頭葉の活動が低下する

・猿の実験で分かった事実で、満腹になるまで食べる猿は、腹七分目の猿よりも明らかに老化が進んでいた

「昨日の疲れ」が抜けなくなったら読む本

最近どうも疲れが取れなくて。
いろいろアドバイスがありましたが、それができたらそんなに疲れないよねーというのが正直なところ。。