精神科医が教える「集中力」のレッスン

西多昌規

ハーバード・メディカル・スクール研究員だった精神科医が教える集中力の高め方。「攻めの集中」と「守りの集中」を使いこなす、ごほうびでドーパミンをコントロールして意欲を上げる、小さな達成感を味わうために小さいことでも何か必ず終わらせる、「もうひとふんばり」を支える「作業興奮」の絶大効果……etc.今日からできる、誰でもできる、「勝てる集中」が身につく本！ 集中できればコスパが上がる！ 余裕が生まれる！ ここ一番に強くなれる!!

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: 大和書房
• ページ数: 216ページ
• 電子版発売日: 2015年05月15日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 1MB

[ブクログ · ★★★★☆]

仕事に集中できないことが多々ある私。
参考にしようと思ったのが、雑音を遮るために、ホワイトノイズを活用する。音楽ならイージーリスニングやピアノソナタを流す。イヤホンで自然音を流したり、クラッシクや歌詞がわからない洋楽を聞いて自分のことに集中する。本当は静かな場所で作業したい。

あと、カフェインをうまく使う。でも、摂り過ぎ注意。

◯集中力や注意を要する情報処理を同時に複数こなすことは、非効率な「マルチタスク」
◯マルチタスクよりシングルタスク
・デスクトップのアイコンを整理する
・同時にたくさんの書類を開かない

◯忘れたくない用事はメモしていつも同じ場所に貼る。席を立つ時や部屋から出る時は、1度ふりかえる。
◯6.5〜7時間の睡眠
◯目標は「いつ」「どこで」「どのように」「どのくらい」と具体的にする
◯TODOリストは1枚ずつ。1日3つまで
◯ネットにつながらない時間を大切にする。
・ネットにつながらない練習をする。2時間断つとか。
◯ゆっくり吐く行きで集中力を高める

[ブクログ · ★★★★☆]

個人的に年々集中力の衰えを感じています。
何かやっていたはずなのに気づくと別のことをしてしまう・・という事案が多くなってきたので、対策を探すために読み始めました。

この種の本は何冊か読んでいますが、これまで知らなかったこととして、アクションスリップの説明が印象的でした。
アクションスリップ＝うっかりミスにも種類があって、自分がどのタイプかを認識すればうっかりミスでも対策ができるようになります。私は絶対このタイプ！！というのがあったので、少しずつ改善できています。

他にもギクッとするような記述があり、自身の行動を改めて振り返るきっかけになりました。ネタバレになるかな？と思うので明記は避けますが、ここが根本だなぁ・・と思ってしまう記述でした。
いずれにしても読んで損はない本だと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

・とりあえず始める。
・鉛筆の先を見る。
・早くやろう早くやろうと意識する。
・自分が次に何をするか、今何をしているか、を意識して生活する。
・特に、自分は次にどういう行動を起こすのか、を考えながら細かいことでも生活すると、自分がだらだらと生活することがなくなりいい！

[ブクログ · ★★★★☆]

今まで見た同様の図書の中でも、よくまとまっていると感じた。
・攻めの集中と守りの集中について
・非効率なマルチタスクは情報処理能力を低下させる
・集中しも間違えるの絶対防げない、仕組みづくり
・「難しいが可能」なレベルの目標を細分化して達成感
・小さな差の積み重ね
・集中のための３つの時間軸
・集中する日・ダウンする日
・取っかかりをを作るとスムーズに。
・いつものおまじない的な動作
・がんばりすぎない、もうひとふんばり。
・ネットなどにつながらない時間を大切に
・制限時間は、本の少しのオーバータイムを見込む

[ブクログ · ★★★☆☆]

歳を重ねる毎に、集中力というのは落ちてきます。

その代わりに、仕事の大事なところや、
力の入れどころ、力の抜きどころなどの
ポイントが判るようになってくるもの。

しかしながら、重要な仕事をする場合、
多かれ少なかれ集中力は必要です。


本日ご紹介する本は、
脳のしくみや医学的な観点から
集中力を上げる方法を紹介した１冊。



ポイントは
「身体のしくみ」

人間も動物。
本来ある習性や本能は変わりません。

その習性を知って、利用することが重要。



「シングルタスク」

人間の脳は、基本はシングルタスク。

注意力を要する情報処理を複数同時にこなすと
非効率になります。

瞬間的には、処理しなければならないひとつのことだけを考え、
「余計なことに気を取られない」ようにすることが重要です。


「体内時計」

医学的には、目が覚めて２～３時間後と
午後３時から夕方が錯覚レベルが高くなる時間帯。

十分睡眠をとったうえで、
午前中の早い時間、そして昼からのもう一山の時間帯に
頭を使う重要な時間をしましょう。



「休憩」

脳と身体が疲れると集中できません。

眠たくなったり、気が散って
考えがまとまらなくなります。

疲れたと思ったら、そのままズルズル頑張るより、
１０分とか１５分休憩してから
仕事に戻ったほうが効率的。

仮眠をとったり、
部屋の中の観葉植物や窓の外の緑を見るのが効果的です。

ぜひ、読んでみてください。


◆本から得た気づき◆
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注意力を要する情報処理を複数同時にこなすことは非効率
加齢による集中力低下を防ぐには、「余計なことに気を取られない」ことが重要
睡眠不足は集中力の大敵。
「あれこれ」気にせず、「〇時まではコレ」と決める
運動を習慣化すると集中力がつく
１５分の仮眠が疲れた脳を復活させる
「しゃべる」ことと「笑う」ことで脳に刺激を与える
飽きてきたら「休憩しなさい」というサイン
集中できない言い訳を探すと、ますます集中できなくなる
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◆目次◆
1章 脳のクセを知って集中力を高める8つのレッスン
2章 体内時計を整えて集中力を強化する7つの技術
3章 目標設定で集中のレベルを上げる7つの方法
4章 ネット時代に集中力を維持する5つのコツ
5章 集中力が身につく8つの生活習慣
6章 続く集中を手に入れる6つの上手な休み方
7章 メンタルコントロールで集中力に磨きをかける5つの条件
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[ブクログ · ★★★☆☆]

臨床経験豊富な精神科産業医が集中力のメカニズムを解説したもの。根性論でなく、いかに集中しやすい環境をつくるか、集中力をどこで使うか、など実践的な教えがあれこれと示されます。

○「望んでやること」と「イヤイヤやること」で集中法は違う

○作業にしっかり気合を入れて集中する、というのは根性論です。訓練だけでアクションスリップを防ぐことは、リスクマネジメントにおいても難しいと考えられています。アクションスリップを防ぐ最善の方法は、失敗を前提にすることです。

○「今日1日集中するぞ！」は、意気込みは素晴らしいですが、根性論のような印象は避けられません。むしろ集中力をダウンさせる時間帯やスケジュールを決めて、それ以外の「ここぞ！」というタスクのときに満を持して集中力を発揮するほうが、合理的です。

[ブクログ · ★★★★☆]

日記に失敗を書く。夕方3-5時が能率が上がるというのが私の場合午後遅く5-7時くらいにある気がする。社会的調節因子としての会話。未来のいいことを想像妄想する。
攻め自分がやりたい対象の集中は楽観主義難易度の低いもの、守り対外的課題の集中は悲観主義難易度難しめOK。楽しいことを考える。ちょっと先。