樺沢紫苑のレビュー一覧

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

樺沢紫苑

個人的まとめ（長文）

●コントロール感
仕事が原因でうつになった人は仕事が忙しいことがストレスだったわけではなく、忙しいことを自分でコントロールできないことがストレスなった。
悩むことがあってもコントロール感さえ持っていればむしろ「楽しい。充実している」と感じられるようになる。
つまり、悩みの根本原因を取り除かなくてもコントロール 感さえあれば何とかなるという感覚がわき実際に解消行動に移すにもできる

●「無理」という言葉の危険性
無理と言った瞬間に「ああ無理なんだ」という回路にスイッチが入るので、脳はそれ以上の努力を停止する

●ドーパミンの先取り
うまくいった時の自分をイメージする。それでワクワクする気分になったらドーパミンが分泌される。
ドーパミンは目標達成した時に分泌される脳内物質で集中力、記憶力をアップして仕事の効率を飛躍的に高めてくれる
「できる」よりも「できた」と言う。「できた」と言った瞬間に達成できた自分が条件反射的にイメージされるのでドーパミンが出やすくなる

●目標設定のやりかた
とても達成できないような高い目標を持たない
「やれることをやれる範囲でやっていこう」とつぶやく

●相手を受容しながら自分をを高次元へ上げる言葉
「あなたの悩みは分かりました。しかし、〇〇という考え方もありますね」は NG
「あなたの悩みは分かりました。それはそれとして〇〇という考え方もありますね」

●自身を攻撃する言葉
「自分は何てダメなんだ」、のようなな言葉
　自責の言葉は自分への攻撃。ストレスを受けて弱っている自分にさらに自分でムチを打つようなもの

●悪口の対処法
「そんな人もいる」とつぶやく

●悩みの再設定
　　・地震がこわい・・・・・・？
例：「地震がこわい」のではなく本当は　「地震の被害がこわい」はず
地震を防ぐのではなく「地震の被害に遭わない」ことに悩みを再設定する

●視座転換で楽になる
・靴のセールスマンの話
例：南の島に2人の靴のセールスマンが派遣された
　　　本社への報告で
A君：「誰も靴を履いていません。ここで靴を売るのは無理です」
B君：「誰も靴を履いていません。いくらでも靴が売れます絶好のチャンスです」
ほかに、コップ半分の水の話

●０―100思考の危険性
0―100思考という極端な考えを手放す。0と100の間には99通りもある

●苦手意識
話すのが苦手だという人は多いが、話すのが得意と思っている人は10人に1人
よって、話すのが得意ではない人が多数派

●内向的、外向的
あなたは内向的ですか？という質問に対して、はい：80%
つまり内向的な人が多数派

●他人の視座を利用する
友達、先輩、先生に相談してみる
自分一人で耐えることは美徳ではなく時間の無駄

●人前で緊張しやすい人の特徴
「自分は上手に話しているか？」「言い間違えたか？」「緊張しているか？」・・と自分の観察ばかりする
自分を観察するのではなく聴衆を観察する
そうすると緊張するのではなく集中できるようになる

●今は今、将来ではない
「今の成績では志望校に合格できない」という人は
今の実力をベースに将来の判断をしがち。
しかし、人間は常に成長している。将来は達成できるかもしれないでしょ

●ガス抜き
ガス抜きとは、思っていること、感じていることをそのままをただ話すこと
弱音を吐く、「辛い、苦しい」とただ口に出すだけでストレス感情は抜けていく。
ガス抜きだけで悩みの9割は解消することもある
ネガティブな体験は1回だけ話して忘れる。これがガス抜きの大事な1回 ルール

●歩きながら悩もう（考えよう）
座っていては悩みは解決しないばかりか逆に深みにハマりかねない
歩きながら考えれば考え事はすぐに解決しやすい。歩きながら悩めば悩み事は解消に向かう

●ぼーっとしよう
ぼーっとするのは脳科学的にも非常に重要なこと
ぼーっとした状態の時脳内ではデフォルトモードネットワークDMM（脳がスタンバイ状態になっている状態）が活発に稼働する

●「あきらめる」の本当の意味
仏教用語で「明らかに見る」から
自分のできること、できないことを明らかに見て「諦める、手放す」
それは人や物への執着、こだわりを手放すということ
昭和的根性論
学校でも社会でも「途中で諦めるな」「最後まで頑張れ」と。こういうものから脱却する必要がある

●次のステップに進める言葉
「しょうがない」「まあいいか」「そういうこともある」

●エンドルフィン
「ありがとうと」言うとエンドルフィンが分泌される
エンドルフィンはモルヒネの6倍の鎮痛作用があり多幸感をもたらす脳内麻薬
◯脳科学的にも親切と感謝の言葉を発することはオキシトシン、エンドルフィンを促す
◯オキシトシンは会話やアイコンタクトだけでも分泌されることが分かっている
●共感力のトレーニング
人に親切にするためには相手の気持ちを考えないといけない。「この人困っているんじゃないか？」「大変そうだな」と相手の気持ちになって相手の行動を観察しないと判断はできない。

●外向的に変える必要はない
内向的な人が8割を占める日本人。思っていることを言葉にできずに損をしている人も多いはず。しかし内向的な性格を外向的な性格に変える必要は全くない
ただあなたの言語化能力をアップすらすればいいのです

◯悩みの本質は？
「停滞」・「前に進めない」・「足踏み」

◯悩みを抱える人はどうして良いか分からないから不安になる。対処法、To doが明確であればそれを行動に移すだけ。
◯トラブルや問題は「悩み」ではない
トラブルや問題=悩みではないということ。悩みを解決するのにその原因を取り除くことは 必ずしも必要でない
◯生まれたから死ぬまでの間に一度も悩まない人生などありえない。そんな人生は実に味気ないもの。悩みは人生のスパイス

◯悩みがあることを悲観することはない。それは自己成長のチャンス
◯痛みを「痛い」と声に出したグループは、我慢したグループに比べて感じる痛みが1/5にもなった

◯相手のことが好きだろうか嫌いだろうが キャッチボールを続けていくと 人間関係は改善していく
◯検索が習慣の人は悩みがあっても瞬間的に対処法を検索できる。検索後はやるべきことをするだけ。
◯多くの人は「〇〇したらどうしよう」、「〇〇が心配だ」と言いながら、何一つ対策を講じていないのが実情。「災害が怖い」と言いながら、防災グッズや食料の備蓄をしている人はどれだけいるだろう。結局のところ心配性なだけ。

◯視座転換
目的を実現させるため、必要なら他人の力を借りれば良い。
◯事実と感情を分ける
事実と感情が渾然一体となり冷静に客観的に自分を見られなくなる。人間は追い詰められると何か一つの考えに囚われてしまい。周囲の事象に考えが及ばなくなってしまう。これを「心理的視野狭窄」という
◯「薬を止める」か、「一生飲み続ける」かの100対0の極端思考になりがち
◯「毒親」は普通。そもそも親とは子供を支配したがる存在
◯発達障害の割合
日本人の児童の6％~10%が発達障害と診断される。アメリカの研究では20歳までに 精神科を受診し発達障害の診断を受けた人の数10%。さらにグレーゾーンを入れると20%になる
◯あなたの悩みの原因はあなた自身にある…とも言える

◯悩みの解消において「時間」は私たちに味方することが多い
◯未来の試算を持って逆算し、今すべきことをこなしていく。これが習慣化すると毎日自己成長を実現することができる

◯幼少期のトラウマとなる出来事を自分で言葉にして説明できるようになると、その瞬間にトラウマは解消されるという。悩みの言語化は海の底深くに沈んでいる沈没船を引き上げる作業のようなもの。

◯悩みの相談
悩みをすぐに誰かに相談できる人　　　　：28%
あまり相談しない、どちらとも言えない　：70%
◯自己開示の加報性
相手が自己開示してくれた時は自分も相応の自己開示をしたくなる心理。
※日本人には相談するという文化がない。アメリカ人は困ったらカウンセリングを受けるという発想がすぐに出てくる。日本人は他人に迷惑をかけず自分一人で解決するのが美学と考えているようだ
◯ガス抜きの相手の話の聞き方のコツ
1聞くことに専念する。（聞く：話す＝ 9：1）
２助言、アドバイスをしない（アドバイスするほど嫌われる）
３ひたすら共感を示す言葉（「大変だな」「 私もそう思う」）を言う
４相づち、アイコンタクト、同意、共感の仕草
◯自分の悩みを簡潔明瞭にまとめることができるようになれば、それは悩みを9割 解消したのも同じ
◯前頭前野の疲労
考えや感情を切り替えられないという人は前頭前野が疲労しセロトニンが減少している「脳疲労」の状態
◯大きな目標を小さく分割して行動しやすくする行動化を進めるための基本中の基本
◯時々ぼーっとするだけでDMNがあなたの悩みを解決してくれる
◯深夜までゲームやドラマに熱中するというのはストレスが多い人に共通する行動
こういう娯楽系・興奮系の娯楽はNG
疲れているあなたの脳に本当に必要なのはリラックス

◯「退職」より「転職」と云おう
退職という言葉を口にするとかなり大掛かりで勇気のいること。しかし転職すると言い換えれば、「セカンドキャリアのために転職しよう」とネガティブがポジティブに切り替わる
◯「やめる」より「手放す」
タバコをやめると言わず、タバコを手放すと言うと軽い気持ちになれる
◯アドラー心理学では「幸せになる唯一の方法は他者への貢献」。他者貢献は心理学における究極の悩み解決法

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

樺沢紫苑

行動最適化とタイトルに惹かれて読みました。

内容は、ビジネス書全部という表現がピッタリだと思います。
また、前半３分の１がほぼイラストで後半３分の２はその補足と自己啓発本を初めての人にはとてもわかりやすくて良いと思います。

何回もこの手の類の本を読んだことがある人からすると少し内容は浅いと感じられるかもしれません。

集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

樺沢紫苑

樺沢さんの本好きです．バイブル化してる。
集中力をいかに高めてパフォーマンスを上げる大事。
とりあえずスマホやめよう。

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

樺沢紫苑

脳内物質について体系的に整理されており、人間の傾向からどのように対策すればよいか的確に書かれています。

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

幸せを脳科学的に分析した本。結構分厚い。
分かりやすくて実践できそう！
生き方を見直せる一冊だった！

読書脳

樺沢紫苑

読む本を選ぶ時のポイントや、読んだ知識を定着させるコツが理由と共に書かれていた。
読んだ（インプットした）ものはアウトプットが必要である、とあったのでここに記してみた。
本から『知識を得たいのか』『知識を深めたいのか』を意識するだけでも、今の自分に必要な良書に出会える確率が増えるとあり、今まで自分にはないポイントで勉強になった。

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

この本を読んで、
「まず自分を大切にし、次に家族を大切にし、そのうえで仕事を頑張る」
という考え方が、とても自然に腹落ちしました。

仕事を最優先にしてきた世代だからこそ、
この順番を意識的に入れ替えることには意味があると思います。

また、人とつながるには労力が必要で、
何もしなければ人間関係は自然と希薄になる、という指摘も印象的でした。

幸福は「勝ち取るもの」ではなく、
つながり・習慣・感覚を丁寧に扱うことで保たれるもの。
そんなメッセージを強く感じました。

特に腑に落ちたのが、幸福を

BE（ある・存在する）幸福

DO（する・得る）幸福

に分けて説明している点です。

セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福は
「今ここにある」「満たされている」という感覚。

一方、ドーパミン的幸福は
成果・達成・快楽など、行動の結果として得られるもの。

問題は、ドーパミン的幸福は逓減すること。
一度味わうと、もっと欲しくなる。
底なし沼のように、刺激を求め続けてしまう。

この構造を知らずにいると、
「頑張っているのに満たされない」状態に陥るのだと思いました。

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

セロトニン・オキシトシン・ドーパミンという
3つの幸福について体系的に書かれており、
それぞれのホルモンをどのように分泌していけばよいかが具体的に示されていて、実践しやすい本だと感じました。

特に印象に残ったのは、
「すべての幸福は土台がしっかりしていなければならない。その土台となるのがセロトニン幸福」
という考え方です。

読んでいて、これまで自分がイメージしてきた「幸福」は、ドーパミン幸福に偏っていたなと感じました。
ただ、日常の中の小さな「ありがとう」や気持ち、感情に意識を向けることで、
セロトニン幸福やオキシトシン幸福も増やしていけると気づきました。

これからは、朝起きて外に出たときに
「今日もいい一日だな」と声に出して、
前向きな気持ちで一日をスタートしていきたいです。

読んだら忘れない読書術

樺沢紫苑

この本は、読んだ内容を忘れず、ちゃんと使える知識に変える読書術を教えてくれる一冊です。

ポイントは、読むことよりもアウトプット。
1週間に3回アウトプットすると記憶に定着しやすく、
メモを取る、人に話す、SNSに書く、レビューを書く
この4つのうち複数を組み合わせるのが効果的だと紹介されています。

読書のタイミングや環境についても実践的で、
集中力は15分が限界、電車でのスマホは無駄、
寝る前の読書は記憶に残りやすいという指摘はすぐ取り入れられます。

特に面白かったのが、
寝る前に「起きたら解決策を思いついている」と強く意識して眠ると、
朝にひらめきが起きやすいという話。
読書と睡眠を組み合わせた発想が印象的でした。

また、最初から順番に読まなくていいという点も気が楽になります。
先に「一番知りたいこと」を決め、目次からその結論を探して読む。
この読み方なら、短時間でも成果が出やすいと感じました。

全体を通して、
読書は量より使い方。
本を買ったらすぐ読み始め、アウトプットまでセットで行うことで、
知識は確実に自分のものになると教えてくれる一冊です。

読書脳

樺沢紫苑

本の読み方、本とのかかわり方の学びが欲しくて手にした本。

アウトプット大全の方を先に読んでて、インプットした知識をアウトプットすることで知識として定着していくよって書いてあったけど、もっと具体的に本の活用方法が書いてあった。

だいたい本の読み方のような部類の本で書いてあるのは、速読系のことが書いてあるけど、新しい視点だなって感じたのは、深読。

速さだけで自分のコトバに置き換えれないようなら、そもそも知識として価値はないよなーって思ってたから納得できた。

読む目的を明確にもって、欲しい知識を意識して読み進めていくこと。すべてを一字一句読むことは重要じゃない。

なんだかんだ言ってもやっぱり楽しみながら本を読むことに尽きるんかなって感じてる。

勉強脳

樺沢紫苑

　読んでみて一番に腑に落ちた部分が結局のところ最善な勉強方法があった提示されても「そこに気付きがあったかどうか」が大事じゃないかな？という答えでした。作中では【カンフー・パンダ】を使ってわかりやすく説明されてくれました。偉大な師に師事しても最終的に一皮剥けるためには自分で自分を信じて行動するしかない…身も蓋も無いですがアウトプットを主軸として吐き出す環境が自らの血肉とするには１番の道なんですね。

　私の中で気付きの定義はどういったものか考えてみました。頭で覚えたこと＝気付きではないと考えて，じゃあ心に響いたものじゃないか？というのが納得する考えでした。その気付きはこの本でも何回かありました。

　インプットとアウトプットの比率をもう少しアウトプットに比重を置いたものに変えてみようとまずは思います。もちろん土台がないと意味不明になるので最初はインプット優先になるとは思います。そしてノートの取り方をもう少し変えてみようかなと，勉強の都度メモする方式から何も見ないで勉強した内容を書き出す一定のストレスを脳にあえて与える方式にしてみようと思います。そして覚えれてない部分を記憶の上塗りとしてインプットしていく…あとは誰かコーチやメンターを見つけてその人を模倣することを頑張ってみようかな。その模倣から自分らしさを見つけることもできると思いますので。

　勉強や今こうやって感想を書くという習慣がもっと義務感よりも作業興奮を得るような楽しい出来事に昇華するように学びを続けていきたいです。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

樺沢紫苑

説明力向上や仕事のコツのような内容を予想させるが、内容は悩みの解消にフォーカスしている。当たり前と言えば当たり前であるが、そういったことを意識して行動に移すことで悩みの大部分が解消されるというのは目から鱗だった。この本を読むことだけでも実は悩みが解消される気もした。

読書脳

樺沢紫苑

感想を一言で言うと・・・
納得できる部分もあり、鵜呑みにできない部分もあった。

読んだ本のアウトプット法について、
・マーカーを引く（3行ひけばもとが取れたようなもの）
・名言を投稿
のような考え方は、指標となりありがたい。

本で繰り返されている「量より質」という考えも同意。
１ヶ月1万円を読書に使おう、といった話もあったが、
このあたりのややすれば「量優先」になってしまいがちな行動については、鵜呑みにせず慎重になろうと思う。

アウトプット術の章を特に参考にしたい。

記憶脳

樺沢紫苑

即実践できる内容ばかりで、何度も再読している一冊。

⚫︎ビジネス書は、最初のページから読まない。
・目次を見て、気になったページから読む。
→8割満足する。その後、最初のページから読む。
・全体像を知っていると、読み進めるスピードがアップする。
→パズルで例えると、大枠ができている状態。

⚫︎読みながらメモをとる。
・スピード感が大事。
→手書きのメモは手を動かす運動を伴うので、記憶に残りやすい。

※私の場合は、自分の字が気になってしまって、逆に書く行為自体が止まってしまうので、PCにメモするのでも良いのかも？

⚫︎記憶することが苦手な人の特徴。
・インプットとアウトプットのバランスが悪い

⚫︎人に教える前提で記憶した方が圧倒的に忘れない。

⚫︎忘れないために
1・3・7 この周期で思い出す

⚫︎決断は30秒ルール
・脳メモリの無駄を省く

学び効率が最大化するインプット大全

樺沢紫苑

すぐに実践できるインプット術がたくさん書かれていて参考になった。
あらゆる場面でアウトプット前提でのインプットを意識していきたいと感じた。

インプットはしているつもりでも身になっていないと感じる人が読むと多くの学びがあると思う。

19歳までに手に入れる 7つの武器

樺沢紫苑

自分も19歳までに読みたかった。。
やはり、アウトプットが大事。そして、各自の興味関心を突き詰める。自分の子供にも読ませたい。

精神科医が教える病気を治す 感情コントロール術

樺沢紫苑

大病になると初めは否認してしまう。病気を受け入れ、医療と連携し感謝の心が持てるようになるとオキシトシンやエンドルフィンが出てくる。そうなると受任できて病気も回復する。
病気と戦ってはいけない。
それぐらいが楽。

自分の思いを言葉にする こどもアウトプット図鑑

樺沢紫苑 / 精神科医さわ

アウトプット大全が素晴らしいので子供用の本書を手に取った。話すこと、書くこと、行動することの大切さが子どもにわかりやすく書かれていてよい。
将来、我が子に読んで欲しい本です。

精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方（きずな出版）

樺沢紫苑

当たり前そうな日々の楽しみ方をどんなふうに楽しんだり、深めたり、扱ったりすれば良いかを示してくれる本。
同じストレス発散法や楽しみを持っている人でも、この本を読む前と後では、深さや楽しさが変わると思った。
現状の見直しや、やってみたいことの幅が増える、元気になれる本だった。
通勤前や帰りに読むと頭が切り替えられた。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

樺沢紫苑

【背景】
①なぜ読むか
生徒や同僚の悩み相談を受けること増えた。その際の引き出しを増やしたい。

②何を得たいか
悩みを言語化することの効能に関する知識

③読後の目標
悩みを解決する本質的な部分と細かなハウツーを理解して、自他に役立てる。

【著者】樺沢紫苑(精神科医)
【感想】
自己啓発の王道カーネギーの本だっただろうか。目の前の困難に心が折れそうになったとき、すべてを書き出してみたら思ったよりも少なくて翌日にはほとんど解決していた、といったエピソードを思い出した。
また、著名な哲学者というのはいい言葉を残しており、デカルトの「困難は分割せよ」との視点も感じた。

そんな堅苦しい感想よりもシンプルなものをここから書いていく。個人的にはある種の仏教マインドが散りばめられていたように思う。
あるがままを受け入れ、適度に諦めていく。そんなおおらかなマインドセットをしようと言うことだ。
私は「しゃあない」という口癖がある。仕方ないがなまった形なのだろうか。この言葉は、過去を割り切るときに特に多用している。かといって絶望しているわけでもなく、今に気持ちを切り替えるための言葉となっている。

まぁ、多くの人は無意識できていることを、とても高度に「言語化」している本だったように感じる。
言語学的には言語化しなければ認知できないし、認知できなければ行動できない。そして、行動していかなければ、根本的な認知も変わらないものだ。