樺沢紫苑のレビュー一覧

精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方（きずな出版）

樺沢紫苑

樺沢先生のYouTubeを見ていても分かるけれど、
よい遊びを意識的に選択しているということがまず自分のメンタルにとって良い影響があるのだろうな〜と思った。

自分にとってダラダラとネットをする時間は悪い遊びだった。同じネットを見るにしても、新しい◯◯について情報を集めよう、と目的をもってやることで、次のよい遊びに繋がっていけそうだと思った！
あとは、私に大切なのはどんどん新しい世界、外に出て他者と繋がる事かな。アウトプットが明らかに足りていない！

学びを結果に変えるアウトプット大全

樺沢紫苑

■ この本のテーマ・キーワード
学び、アウトプット

■ 特に印象に残ったことや小さな変化
アウトプットしないと何も変わらない。
学ぶ前に10秒自分に質問する。
相談するだけで頭が整理されて不安が薄まる。
自己紹介をしっかり作り込む
感謝すれば長生きする
手で書く、記憶に残る
インプット:アウトプット＝3:7
教えるは、アウトプットであり、フィードバックであり、さらなるインプットである。
マルチタスクは逆に非効率。一点集中で！
月3冊読書とアウトプット。1日15分。
読書記録はBefore→気づき→todoで書く

超具体的でした

学びを結果に変えるアウトプット大全

樺沢紫苑

会社で異動があり学びのペースが落ちてしまったので、何かヒントになる本はないかと探していたところ、voicyで樺沢紫苑さんを知りこの本に辿り着いた。
インプットではなくアウトプットに拘ると、インプットが増えるという逆の発想に共感。多くの実践的なアウトプット法を知り大変参考になった。
この気づきを行動に繋げて行きたい。

神・時間術

樺沢紫苑

精神科医の先生が書かれているだけあって、エビデンしがしっかりしていて信用できるのですが、割と有名な話が多かったように感じました。私の場合、趣味と仕事が同じなので休息の線引きが難しく、何かヒントはないかと思いましたが、あまり納得できる答えが得られなかったのが少し残念ではありました。
しかし、この本自体は大変読みやすく構成されているので、読むこと自体は大変お勧めします。

ブレイン メンタル 強化大全

樺沢紫苑

睡眠と運動の所が参考になった。後は別に…。
私は夜は12時間、他に午前中と午後にも寝る事があったので睡眠不足ではないと思ってたけど、この本を読んだら睡眠の質が良くないので睡眠不足なのかもしれないと思った。私は布団に入ってから寝付くのに大体2〜4時間くらいかかり、寝てる間も4〜10回くらい目が覚めるのだけど、もうずっとそうなので諦めてたけど質の良い睡眠を取れるようになったらどれだけいいかと思った。
夜にスマホをやるのがそんなに睡眠に悪いとは思ってなかった。この本を読んでから夜はスマホを別の部屋に置いてます。
樺沢紫苑の本10冊くらい読んでるけどこの本が一番参考になった。タイトルから内容がいまいち想像できなかったのでタイトルは変えた方が困ってる人に届くとは思うけど…。
ざっくり言うと健康になるためにどうしたらいいかが載ってる本です。

神・時間術

樺沢紫苑

この本を読んで感じたことは自分がどれほど自分の時間を無駄にしているかということ。脳科学的にも、起床後の2ー3時間はゴールデンタイムといわれているし、仕事効率や自分の集中力が二倍になり、そこからどんどんと陽が落ちるにつれ落ちていくというのか脳科学的な根拠としてあるにもかかわらず、自分は夜型だからと言って夜更かしをして朝テストが全くできなかったという自分の失敗談から、やはり朝起きてからの時間、読書、自分が集中したいタスクをすぐにすることで一日の活動できる時間が多くなるということを理解した。

また、アメリカに留学してるから体験としてわかるが、やはり退勤時間が圧倒的に早い。これは、朝どれだけ効率的に仕事を集中してできるかであり、自分の時間を確保するためには頑張ろうという気持ちがでるからケツカッチンの方法はとてもいいと思った。

昼寝は20ー30分くらいをマックスに寝ることについても意識しようと思った。
自分が朝起きてからの行動をどれだけ無駄にしてたかに気づき、これからの一日の行動の使い方に有効に活用していこうと思った。

朝夜３分、書くだけで癒やされる 書き込み式 写文セラピー練習帳

樺沢紫苑

少しづつ実践してます！文字を書くだけであら不思議。自分のことをもっと知りたいと思うようになったし。いろいろチャレンジしてみようかなと勇気が湧いてきました。認知のゆがみを治すのにおすすめです。ゼロヒャク思考や読心術が薄れてきた

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

樺沢紫苑

あなたの働き方はあなたの脳が決めている
脳内ホルモン
◯ノルアドレナリンの分泌が長期に及ぶと　うつ病になる。
◯アセチルコリンは発想力と集中力を担い、全身の臓器をクールダウンする
◯エンドルフィンは副交感神経の伝達物質でもある。僧侶などが悟りの境地に達した時に分泌される
◯ドーパミンは快楽を求める
◯セロトニン
・ドーパミンが出過ぎた時に抑制的に働く。
・ノルアドレナリンの分泌もコントロールする。
・ドーパミンやノルアドレナリンのバランスを調整する役割を担っている
・激しい情動をコントロールし心に冷静と落ち着きをもたらす

　　　　　　　　　　　　　ドーパミン仕事術
◯ドーパミン・オキシトシン・セロトニンが分泌された時人間は幸せを感じる
◯目標や計画を立てた時点で、すでにドーパミンは分泌されている
目標に向かって取り組むことでワクワクしてモチベーションが上がっていくのはそのため。
楽しかったり、嬉しかったり、仕事で何かを達成したり、人から褒められたり、とか愛されたりした、そういうことが精神的な報酬になる。
◯夢はありありとイメージできた瞬間、半分現実に変わっている。逆に言えば全くイメージできない目標は実現しない。
◯人は「これと全く同じ方法でやりなさい」と言われるとやる気が出ない。ドーパミンは工夫が大好きだから、この方法をもとにして「自分なりに工夫やアレンジを加えてもいいよ」と言われると、ドーパミンが分泌しやすくなり、モチベーションが高くなる。
◯脳科学的に言えば何不自由のない生活ではドーパミンは出ない

ノルアドレナリン仕事術
◯ノルアドレナリン的モチベーション
恐怖，不快、叱られることを避けるために頑張る
◯ドーパミン型モチベーション
楽しさ、ご褒美、褒められるなどの報酬を求めて頑張る
※短期ではノルアドレナリン型、長期ではドーパミン型が理想的
◯精神的な緊張は全てがストレス
しかし、重要なのはストレスから解き放たれる時間帯がどれだけあるかということ。 ◯必須アミノ酸の定義
他のアミノ酸から流用できないアミノ酸のこと。
食事を通じて摂取していかないとやがて欠乏してしまう

　アドレナリン仕事術
◯アドレナリンとノルアドレナニンの違い
　　ノルアドレナリン
主に脳と神経系を中心に活躍する
アドレナリン
脳以外の体の各臓器、特に心臓や筋肉を中心に影響を及ぼす
（注）アドレナリン⇒日本と欧州　USではエピネフリン、ノルエピネフリン
◯スポーツでの大声
大声を出すことで脳に刺激が与えられ、アドレナリンが分泌される
アドレナリンの効果はせいぜい数分。よって、ピンポイントで使ってこそ効果がある ◯アドレナリン＆コルチゾール
・アドレナリンはストレスホルモンの先発部隊であり、コルチゾールは後発部隊。当然 後発部隊の方がパワフル。
・コルチゾールは早朝に大量に分泌され、だんだん減って夜には少なくなっていく。アドレナリンも日中は高く夜間は低くなる。
・アドレナリンやコルチゾールが分泌されるのは生理的な反応で全く悪いことではないし、循環器系、内分泌系、免疫系など全身に働きかけ種々のストレスから守っている。しかし、夜間までコルチゾールの血中レベルが高いことは身体に様々な悪影響を及ぼす。コルチゾールには免疫を下げる作用があり、その影響で感染症にかかりやすくなる。また、リンパ球の働きも抑えるから癌に対する免疫は弱まる。
・アドレナリンもコルチゾールも昼間は側にいる天使のようなものだが、夜になると悪魔に変身する。
◯カテコールアミン
「強心剤」。心臓を動かす作用が非常に強い物質で、アドレナリンの一種。
◯深呼吸をすることで交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなる

　セロトニン仕事術
◯カーテンを開けたまま寝る
放っておいても光が差し込むから、目覚ましの鳴る朝7時にはすでにセロトニンが合成され始めている。目が覚めたら5分ほど経ったら起き上がる

第5章 メラトニン仕事術
◯メラトニンを分泌するのは脳の松果体。
松果体は網膜が受ける光の量の情報をもとにメラトニンの分泌量を決定する。目に入る光の量が減ると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌する。
◯セロトニンは寝起きに関連した脳内物質。メラトニンは 寝付きに影響する脳内物質
◯トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンが作られる
◯メラトニン効果
・抗酸化作用で体を酸化する原因である活性酸素を処理し、アンチエイジング効果
・腫瘍増殖抑制作用、血管新生抑制作用、DNA修復作用
・体内の重要な回復物質
・過労死の発生率は睡眠時間の短さと相関するという研究結果
◯夜勤労働と発がん率の研究データ
月3回以上の夜勤を15年以上続けると大腸がんの発生率が1.4倍
◯日本人の平均睡眠時間と寿命
・平日7時間26分、土曜日7時間41分、日曜日で8時間13分
・7時間以上 8時間未満の場合が平均寿命が最も長い。

　アセチルコリン仕事術
◯アセチルコリンとは
・認知能力やひらめき、作業の効率や想像力、発想力などに関わってくる 脳内物質アセチルコリンをコントロールできると仕事がはかどる、ひらめきを得られる
◯仮眠の効果
30分以内の仮眠の習慣がある人は仮眠の習慣のない人に比べてアルツハイマー病の発症率が1/5になるという研究結果がある。しかし仮眠が60分以上になると逆にアルツマハイマー病の発症率は2.6倍に上がる。それは仮眠時間があまり長くなると夜眠れなくなってしまい睡眠のリズムに悪影響を及ぼす
◯θ（シータ）波
脳波のシータ波はアセチルコリンと深い関係。アセチルコリンが海馬を刺激して シータ波を出すから。
◯好奇心
常に好奇心を持って新たなことに挑戦していると、いつまでも脳が若々しい状態となり、物忘れなどを起こしづらいことはよく知られている。それは好奇心がかき立てられることによってアセチルコリンの分泌が促せるから。
◯スウェーデン式アイデアブック（書籍）から
　　「午後から夜にかけてはアセチルコリンの活性が高まってシータ波が出やすい状態になっている。つまり、午後になると脳が疲れてくるのはチャンスでもあり、論理的思考の縛りが緩くなり思いがけない発想ができるからである」
◯レム睡眠
この時にシータ波が出てアセチルコリンが活発に分泌される
睡眠時間の80%はこのレム睡眠が占め、その間に記憶の整理が行われている
◯「ひらめき」というものは、ゼロから素晴らしいアイデアが生まれるわけではなく、単なる脳内情報の連結であって、材料はすでに頭の中にある。
◯試験前に要注意の薬品
風邪薬、鼻炎薬、下痢止め「ジフェンヒドラミン」や「スポコラミン」を含む薬品。これらの成分は高コリン作用を持ち、アセチルコリンを抑制し脳が十分なパフォーマンスを発揮できなくなる。
また、鼻水を止める作用がある「抗ヒスタミン」成分が入っていることもある。これらも脳をボーっとさせ副作用が強い。

エンドルフィン仕事術
◯エンドルフィン
・心を休める効果
・免疫力を高め体の修復力を高める効果
・がんと戦う免疫機能を担うNK活性を高める抗がん作用も確認されている
◯チョコレートを食べると エンドルフィンが分泌される
◯ボランティア活動の効果
ボランティア活動をする人はボランティア活動をしない人に比べモチベーションが高く、活動的で達成感や幸福感を強く感じている。さらに心臓疾患の罹患率が低く、平均寿命が長い。
その理由はボランティア活動によって エンドルフィンが分泌されるためであるという研究がある。喜んで仕事を引き受けるか？いやいや 引き受けるか？それだけの違いがその後の明暗を完全に分ける。
喜んで感謝を忘れずに仕事をすれば、仕事は楽しくなり上手くいく。その気持ちが周りに伝わり、仕事仲間たちとのコミュニケーションも深まり、さらに色々な協力が得られて全てが順調に進む。こうなるとなおさら仕事が楽しくなる。
感謝とエンドルフィンの成功スパイラルが起きる。
◯「失敗に感謝」する
失敗から学べて良かったと考えられる人は成功へ大きく加速する。それは、エンドルフィンを出すことができるから。失敗は成功のものとポジティブに捉えている人が最終的には成功する。ポジティブ思考はエンドルフィン思考と言い換えてもいいだろう

　　　　　　　　　　　　　さいごに
◯人間の行動は2つしかない
・「快」を求めるか、「不快」を避けるか
快刺激を得た時にはドーパミンとエンドルフィンが出る
　　これらは記憶力、学習力、想像力など 脳の機能と大きく高めてくれる。成功確率は飛躍的にアップする。
不快刺激を受けるとノルアドレナリンとアドレナリンが分泌される。
これらは集中力、瞬発力を高め「火事場の馬鹿力」を発揮してくれるが、長期に分泌されるとコルチゾールを高め、免疫力を下げて心と体をズタズタにして、病の原因になる

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上

学びを結果に変えるアウトプット大全

樺沢紫苑

本書の中心命題（著者の立場）

人の成長・成果・幸福は「アウトプット量」に比例する。
しかし、多くの人はアウトプットのやり方を誤っている。

本書は
・「アウトプットが大事」という精神論
ではなく
・脳科学・心理学・精神医学の知見を根拠に
・再現性のあるアウトプット技術
を体系化した実用書である。

⸻

第1章｜なぜアウトプットが重要なのか（理論編）

1. 脳の基本原理

・脳は
　「使われる情報」＝重要
　「使われない情報」＝不要
　と判断する
・使われない情報は急速に忘却される

2. インプット過多の弊害

・インプットだけを続けると
　・行動できない
　・自信がつかない
　・成果が出ない
・知識は増えても、思考力・判断力は育たない

3. アウトプットの効用

アウトプットをすると
・記憶が強化される
・思考が整理される
・フィードバックが得られる
・自己肯定感が上がる

「できる人」になる回路が回り始める。

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第2章｜アウトプットの基本原則

原則① インプット：アウトプット＝3：7

・学習時間より実践時間を多くする
・知識は「集める」より「使う」ことで価値が出る

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原則② 即アウトプット（24時間以内）

・学んだ直後に
　・話す
　・書く
　・行動する
・遅れるほど定着率は下がる

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原則③ フィードバックを前提にする

・人に伝える
・反応を受け取る
・修正する

独学の限界を突破できる。

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第3章｜話すアウトプット

話すことの効果

・思考の整理
・記憶の定着
・コミュニケーション能力の向上

実践ポイント

・完璧に話そうとしない
・結論から話す
・雑談や会話をアウトプットの場にする

⸻

第4章｜書くアウトプット

書くことの効果

・思考の言語化
・客観視
・感情の整理（メンタル面）

実践ポイント

・短くていい（1行でも可）
・毎日続ける
・7割完成で出す

完璧主義は最大の敵である。

⸻

第5章｜行動するアウトプット

行動は最大のアウトプット

・試す
・失敗する
・修正する

著者の立場

・成果より行動量
・失敗は「データ」
・行動しない限り成長はない

⸻

第6章｜アウトプットを継続する技術

継続できない理由

・目標が大きすぎる
・成果を急ぎすぎる
・完璧を求めすぎる

継続のコツ

・小さく始める
・習慣化する
・「毎日1アウトプット」を目標にする

⸻

第7章｜アウトプットが人生に与える影響

アウトプットを続けると
・仕事の成果が出る
・人間関係が良くなる
・自己効力感が高まる
・精神的に安定する

人生全体が好循環に入る。

学びを結果に変えるアウトプット大全

樺沢紫苑

個人的まとめ

●2週間に３回使った情報は記憶に定着する
●InputとOutputの黄金比は　３：７
●Outputとは　⇒　書く　話す　声に出す
●「悪口」は百害あって一利なし
●非言語的コミュニケーション　「表情」「動作」「声の強弱」「声の調子」が大切
●「ぼー」…とすることでヒラメキが生まれやすい
●ワクワクする方をチョイスする
●目標よりもビジョン（理想・夢）を持つ
●アイコンタクトでドーパミンが出る

◎「笑う」ことの効果大
　　免疫力UP、ストレス緩和、痛みの緩和、身体機能改善、記憶力UP、
幸福感、ポジティブ思考になる、長命になる

◎脳内ホルモン
ドーパミン　　　幸福物質⇒　幸福感　モチベ、学習能力、集中力、記憶力UP
セロトニン　　　癒し物質⇒　安らぎ、落ち着き、緊張緩和、共感
オキシトシン　　リラックス物質⇒　安らぎ、愛情、親切、信頼感、免疫力UP
エンドルフィン　　脳内麻薬⇒　幸福感、多幸感、リラックス、集中力・免疫力UP

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

樺沢紫苑

個人的まとめ（長文）

●コントロール感
仕事が原因でうつになった人は仕事が忙しいことがストレスだったわけではなく、忙しいことを自分でコントロールできないことがストレスなった。
悩むことがあってもコントロール感さえ持っていればむしろ「楽しい。充実している」と感じられるようになる。
つまり、悩みの根本原因を取り除かなくてもコントロール 感さえあれば何とかなるという感覚がわき実際に解消行動に移すにもできる

●「無理」という言葉の危険性
無理と言った瞬間に「ああ無理なんだ」という回路にスイッチが入るので、脳はそれ以上の努力を停止する

●ドーパミンの先取り
うまくいった時の自分をイメージする。それでワクワクする気分になったらドーパミンが分泌される。
ドーパミンは目標達成した時に分泌される脳内物質で集中力、記憶力をアップして仕事の効率を飛躍的に高めてくれる
「できる」よりも「できた」と言う。「できた」と言った瞬間に達成できた自分が条件反射的にイメージされるのでドーパミンが出やすくなる

●目標設定のやりかた
とても達成できないような高い目標を持たない
「やれることをやれる範囲でやっていこう」とつぶやく

●相手を受容しながら自分をを高次元へ上げる言葉
「あなたの悩みは分かりました。しかし、〇〇という考え方もありますね」は NG
「あなたの悩みは分かりました。それはそれとして〇〇という考え方もありますね」

●自身を攻撃する言葉
「自分は何てダメなんだ」、のようなな言葉
　自責の言葉は自分への攻撃。ストレスを受けて弱っている自分にさらに自分でムチを打つようなもの

●悪口の対処法
「そんな人もいる」とつぶやく

●悩みの再設定
　　・地震がこわい・・・・・・？
例：「地震がこわい」のではなく本当は　「地震の被害がこわい」はず
地震を防ぐのではなく「地震の被害に遭わない」ことに悩みを再設定する

●視座転換で楽になる
・靴のセールスマンの話
例：南の島に2人の靴のセールスマンが派遣された
　　　本社への報告で
A君：「誰も靴を履いていません。ここで靴を売るのは無理です」
B君：「誰も靴を履いていません。いくらでも靴が売れます絶好のチャンスです」
ほかに、コップ半分の水の話

●０―100思考の危険性
0―100思考という極端な考えを手放す。0と100の間には99通りもある

●苦手意識
話すのが苦手だという人は多いが、話すのが得意と思っている人は10人に1人
よって、話すのが得意ではない人が多数派

●内向的、外向的
あなたは内向的ですか？という質問に対して、はい：80%
つまり内向的な人が多数派

●他人の視座を利用する
友達、先輩、先生に相談してみる
自分一人で耐えることは美徳ではなく時間の無駄

●人前で緊張しやすい人の特徴
「自分は上手に話しているか？」「言い間違えたか？」「緊張しているか？」・・と自分の観察ばかりする
自分を観察するのではなく聴衆を観察する
そうすると緊張するのではなく集中できるようになる

●今は今、将来ではない
「今の成績では志望校に合格できない」という人は
今の実力をベースに将来の判断をしがち。
しかし、人間は常に成長している。将来は達成できるかもしれないでしょ

●ガス抜き
ガス抜きとは、思っていること、感じていることをそのままをただ話すこと
弱音を吐く、「辛い、苦しい」とただ口に出すだけでストレス感情は抜けていく。
ガス抜きだけで悩みの9割は解消することもある
ネガティブな体験は1回だけ話して忘れる。これがガス抜きの大事な1回 ルール

●歩きながら悩もう（考えよう）
座っていては悩みは解決しないばかりか逆に深みにハマりかねない
歩きながら考えれば考え事はすぐに解決しやすい。歩きながら悩めば悩み事は解消に向かう

●ぼーっとしよう
ぼーっとするのは脳科学的にも非常に重要なこと
ぼーっとした状態の時脳内ではデフォルトモードネットワークDMM（脳がスタンバイ状態になっている状態）が活発に稼働する

●「あきらめる」の本当の意味
仏教用語で「明らかに見る」から
自分のできること、できないことを明らかに見て「諦める、手放す」
それは人や物への執着、こだわりを手放すということ
昭和的根性論
学校でも社会でも「途中で諦めるな」「最後まで頑張れ」と。こういうものから脱却する必要がある

●次のステップに進める言葉
「しょうがない」「まあいいか」「そういうこともある」

●エンドルフィン
「ありがとうと」言うとエンドルフィンが分泌される
エンドルフィンはモルヒネの6倍の鎮痛作用があり多幸感をもたらす脳内麻薬
◯脳科学的にも親切と感謝の言葉を発することはオキシトシン、エンドルフィンを促す
◯オキシトシンは会話やアイコンタクトだけでも分泌されることが分かっている
●共感力のトレーニング
人に親切にするためには相手の気持ちを考えないといけない。「この人困っているんじゃないか？」「大変そうだな」と相手の気持ちになって相手の行動を観察しないと判断はできない。

●外向的に変える必要はない
内向的な人が8割を占める日本人。思っていることを言葉にできずに損をしている人も多いはず。しかし内向的な性格を外向的な性格に変える必要は全くない
ただあなたの言語化能力をアップすらすればいいのです

◯悩みの本質は？
「停滞」・「前に進めない」・「足踏み」

◯悩みを抱える人はどうして良いか分からないから不安になる。対処法、To doが明確であればそれを行動に移すだけ。
◯トラブルや問題は「悩み」ではない
トラブルや問題=悩みではないということ。悩みを解決するのにその原因を取り除くことは 必ずしも必要でない
◯生まれたから死ぬまでの間に一度も悩まない人生などありえない。そんな人生は実に味気ないもの。悩みは人生のスパイス

◯悩みがあることを悲観することはない。それは自己成長のチャンス
◯痛みを「痛い」と声に出したグループは、我慢したグループに比べて感じる痛みが1/5にもなった

◯相手のことが好きだろうか嫌いだろうが キャッチボールを続けていくと 人間関係は改善していく
◯検索が習慣の人は悩みがあっても瞬間的に対処法を検索できる。検索後はやるべきことをするだけ。
◯多くの人は「〇〇したらどうしよう」、「〇〇が心配だ」と言いながら、何一つ対策を講じていないのが実情。「災害が怖い」と言いながら、防災グッズや食料の備蓄をしている人はどれだけいるだろう。結局のところ心配性なだけ。

◯視座転換
目的を実現させるため、必要なら他人の力を借りれば良い。
◯事実と感情を分ける
事実と感情が渾然一体となり冷静に客観的に自分を見られなくなる。人間は追い詰められると何か一つの考えに囚われてしまい。周囲の事象に考えが及ばなくなってしまう。これを「心理的視野狭窄」という
◯「薬を止める」か、「一生飲み続ける」かの100対0の極端思考になりがち
◯「毒親」は普通。そもそも親とは子供を支配したがる存在
◯発達障害の割合
日本人の児童の6％~10%が発達障害と診断される。アメリカの研究では20歳までに 精神科を受診し発達障害の診断を受けた人の数10%。さらにグレーゾーンを入れると20%になる
◯あなたの悩みの原因はあなた自身にある…とも言える

◯悩みの解消において「時間」は私たちに味方することが多い
◯未来の試算を持って逆算し、今すべきことをこなしていく。これが習慣化すると毎日自己成長を実現することができる

◯幼少期のトラウマとなる出来事を自分で言葉にして説明できるようになると、その瞬間にトラウマは解消されるという。悩みの言語化は海の底深くに沈んでいる沈没船を引き上げる作業のようなもの。

◯悩みの相談
悩みをすぐに誰かに相談できる人　　　　：28%
あまり相談しない、どちらとも言えない　：70%
◯自己開示の加報性
相手が自己開示してくれた時は自分も相応の自己開示をしたくなる心理。
※日本人には相談するという文化がない。アメリカ人は困ったらカウンセリングを受けるという発想がすぐに出てくる。日本人は他人に迷惑をかけず自分一人で解決するのが美学と考えているようだ
◯ガス抜きの相手の話の聞き方のコツ
1聞くことに専念する。（聞く：話す＝ 9：1）
２助言、アドバイスをしない（アドバイスするほど嫌われる）
３ひたすら共感を示す言葉（「大変だな」「 私もそう思う」）を言う
４相づち、アイコンタクト、同意、共感の仕草
◯自分の悩みを簡潔明瞭にまとめることができるようになれば、それは悩みを9割 解消したのも同じ
◯前頭前野の疲労
考えや感情を切り替えられないという人は前頭前野が疲労しセロトニンが減少している「脳疲労」の状態
◯大きな目標を小さく分割して行動しやすくする行動化を進めるための基本中の基本
◯時々ぼーっとするだけでDMNがあなたの悩みを解決してくれる
◯深夜までゲームやドラマに熱中するというのはストレスが多い人に共通する行動
こういう娯楽系・興奮系の娯楽はNG
疲れているあなたの脳に本当に必要なのはリラックス

◯「退職」より「転職」と云おう
退職という言葉を口にするとかなり大掛かりで勇気のいること。しかし転職すると言い換えれば、「セカンドキャリアのために転職しよう」とネガティブがポジティブに切り替わる
◯「やめる」より「手放す」
タバコをやめると言わず、タバコを手放すと言うと軽い気持ちになれる
◯アドラー心理学では「幸せになる唯一の方法は他者への貢献」。他者貢献は心理学における究極の悩み解決法

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

樺沢紫苑

行動最適化とタイトルに惹かれて読みました。

内容は、ビジネス書全部という表現がピッタリだと思います。
また、前半３分の１がほぼイラストで後半３分の２はその補足と自己啓発本を初めての人にはとてもわかりやすくて良いと思います。

何回もこの手の類の本を読んだことがある人からすると少し内容は浅いと感じられるかもしれません。

学びを結果に変えるアウトプット大全

樺沢紫苑

アウトプットの重要性を再認識した。普段意識しないとインプット過多になりがち。いろんなぶの記載あり、ところどころ参考になった。

集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

樺沢紫苑

樺沢さんの本好きです．バイブル化してる。
集中力をいかに高めてパフォーマンスを上げる大事。
とりあえずスマホやめよう。

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

樺沢紫苑

脳内物質について体系的に整理されており、人間の傾向からどのように対策すればよいか的確に書かれています。

神・時間術

樺沢紫苑

概要
日本人は生産性が低い。仕事中心で、自分の健康や家族を犠牲にしたワークスタイルが原因で自殺や過労死が多い。その解決には時間の有効活用が必要。
時間のうまい使い方が書かれた本。

・1日を集中力×時間の2次元で考える。
・朝は集中仕事。メールチェックしない。
・効率化して浮いた時間は仕事にはあてず、自己投資し、さらに効率化する。

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

幸せを脳科学的に分析した本。結構分厚い。
分かりやすくて実践できそう！
生き方を見直せる一冊だった！

神・時間術

樺沢紫苑

時間を生み出すのではなく、集中力・作業効率が高い時に集中作業を持っていくようにする術や、集中力を60%→90%に回復させる方法など、「集中力」×「時間」=「仕事率」の考え方を基に書かれていた。
日本の労働生産性の悪さ、集中力の持続時間、朝時間の活用法、昼、夜の時間の使い方など様々な視点からの説明があり、自分の置かれている環境では取り組むことが難しいものと出来るものを取捨選択してアウトプットしていきたい。

読書脳

樺沢紫苑

読む本を選ぶ時のポイントや、読んだ知識を定着させるコツが理由と共に書かれていた。
読んだ（インプットした）ものはアウトプットが必要である、とあったのでここに記してみた。
本から『知識を得たいのか』『知識を深めたいのか』を意識するだけでも、今の自分に必要な良書に出会える確率が増えるとあり、今まで自分にはないポイントで勉強になった。

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

この本を読んで、
「まず自分を大切にし、次に家族を大切にし、そのうえで仕事を頑張る」
という考え方が、とても自然に腹落ちしました。

仕事を最優先にしてきた世代だからこそ、
この順番を意識的に入れ替えることには意味があると思います。

また、人とつながるには労力が必要で、
何もしなければ人間関係は自然と希薄になる、という指摘も印象的でした。

幸福は「勝ち取るもの」ではなく、
つながり・習慣・感覚を丁寧に扱うことで保たれるもの。
そんなメッセージを強く感じました。

特に腑に落ちたのが、幸福を

BE（ある・存在する）幸福

DO（する・得る）幸福

に分けて説明している点です。

セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福は
「今ここにある」「満たされている」という感覚。

一方、ドーパミン的幸福は
成果・達成・快楽など、行動の結果として得られるもの。

問題は、ドーパミン的幸福は逓減すること。
一度味わうと、もっと欲しくなる。
底なし沼のように、刺激を求め続けてしまう。

この構造を知らずにいると、
「頑張っているのに満たされない」状態に陥るのだと思いました。