樺沢紫苑のレビュー一覧

覚えない記憶術

樺沢紫苑

よく眠り疲れを溜め込まない。
一度にたくさん覚えこまない。
準備をして、１日、３日、７日で復習する。
たくさん書く、人に話す、教える。
がむしゃらに記憶しなくてもよい方法が、７章にわたって紹介されています。

ムダにならない勉強法

樺沢紫苑

間違っている方法で学習していても、ムダなのでやめましょう
・正しい見本をみて学習
・楽しい勉強法
・長所をのばすか、短所を克服するか
・まずまねる学習
・インプット３割とアウトプット７割
で、ムダにならない勉強法

覚えない記憶術

樺沢紫苑

勉強に役に立つと思い購入。
この本でアウトプットが大事だと知ることができた。
読書量を増やすきっかけになった本でもあり、ある意味で私にとっての「人生を変えた本」になると思う。

インターネットというものがあるのだから、わざわざ覚える必要などない、デバイスを人間の外付けHDDとして使うというものに感心させられた。

普段読書をしない人にも呼んでほしい1冊。

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

[ディアッカ]

セロトニン(健康)、オキシトシン(つながり、人間関係)、ドーパミン(成功、お金)について、個々の特徴と3つの関連性が普段の生活に当てはめて書かれている。まずは自分自身がコントロール出来るセロトニン(健康)を満たし、次にオキシトシン(つながり、人間関係)を深めた上で、ドーパミン(成功、お金)がある、何事も土台作りが大事だということが改めて実感出来た1冊。

＃感動する ＃深い ＃タメになる

絶対にミスをしない人の脳の習慣

樺沢紫苑

面白かった。
若干説明内容が浅いと感じた項目はあれど、仕事を行う上で意識すべきポイントを整理出来たので、まずは睡眠時間の確保やtodoリストの作成など、出来ることから始めていきたい。

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

子育てで悩んでた時に本屋で目に止まり、共感しながらノンストップで読んだ一冊。

参考になったフレーズ（●は特に意識すること）

〇目標を設定、達成した自分をイメージ、繰り返し確認、楽しみながら実行、達成するプロセスを変える、自分流の工夫をする

〇過去と他人は変えられないが、未来と自分は変えられる

〇今どうするかだけ考えて、不安や焦りの感情をリセット

〇自分で〆切を設定すると、集中力とモチベーションが高まる

〇人間関係を変える第一歩は、相手を肯定
　マイナスのラベリングをしない

●「返報性の法則」
好意を差し出すと好意が返ってくる
悪意を差し出すと悪意が返ってくる

●「話す」と「聞く」は2対8

〇相談の目的には「問題解決」と「共感」がある

〇筆記エクササイズで20分表現によりストレス軽減

〇3行ポジティブ日記
ポジティブ思考が強化、自己洞察能力や内省能力が高まる、表現による癒しやストレスが発散される、楽しい幸せを発見する能力が高まる、人生が楽しく毎日が幸せになる

〇「笑う」が先、「楽しい」はその後

●怒りは「相手ではなく自分を傷つける行為」

●自分の心を「のれん」にしてみる、柔らかく受け入れる

〇対象との距離が少し離れると、長所やいいところが目に入る

〇睡眠不足は「心の赤信号」
１日7時間半〜8時間が最強

〇睡眠は記録と感情の整理、リセット

〇1回1時間以上中強度の有酸素運動を週2回以上する（ウォーキング、ランニング、自転車、水泳、エアロビクス）

〇夜の過ごし方
40度未満の入浴、ストレッチ、ゆったり休む、深呼吸腹式呼吸、3行ポジティブ日記（寝る前15分は記憶のゴールデンタイム）

ムダにならない勉強法

樺沢紫苑

アウトプット大全と同様にインプットだけでなく、アウトプットをすることで、より効率良く学習できる。やらなければ何も変わらないし、アウトプットをすればするほど、自分の力になってくる。まずはTwitterからなど、具体的な勉強法が書かれている

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

樺沢先生の本は、いつも発見があり、やってみよう!ということがたくさんある。

○「やらされ仕事」を「自発仕事」に切り替えるためには、「目標を細かく区切る」のがよい。ドーパミンがどばどば出る。
①目標設定する
②目標達成した自分をイメージする
③目標を繰り返し確認する
④楽しみながら実行する
⑤達成するプロセスを変える
⑥自分流の工夫をする

○考えれば解決できる問題だけを考える。他人や過去は変えられない。今、自分ができることを必死にやるしかない。

○自分で締め切りを設定すると、集中とモチベーションが高まる。時間ごとに締め切りを設定するのも効果的。ストップウォッチ(またはタイマー)できちんと時間を計るのがポイント。

○「人」は変えられない。ただ「人間関係」は変えられる。人間関係を変える第一歩は、相手を「肯定する」こと。まず、相手を1人の人間として肯定する。それによってしか、人間関係を良好にするスタートラインには立てない。

○嫌いな人の良い面を探すと、心がリセットされる。「陰口」ではなく「陰褒め」をする。褒めるのは、相手の良いところ探しにつながる。良いところ探しをすれば長所がたくさん見つかって、相手のことが好きになる。

○返報性の法則とは…好意を差し出すと好意が返ってき、悪意を差し出すと悪意が返ってくる法則のこと。好意の返報性は、非常に普遍的な心理法則。重要なのは、最初に悪意を引き下げて、好意を差し出すのは、自分でなければいけないということ。

父滅の刃 消えた父親はどこへ アニメ・映画の心理分析

樺沢紫苑

■父性とは？
父親の影が薄い家庭で育った子供が、メンタル疾患や不登校になっている例が多い、とのこと。
しかし、なぜ？
それが、父性と関連がある、ということなのである。
では、父性とは何か？

規範、ルール、ビジョンを示し、社会での生き方を示すもの (p58)

理想的な父親「Good Farther」というのは、適度な「強い父性」と「個性」を持つ、とのことである。(p274)

「Good Father」の条件をまとめると、以下の通りとなる。
（１）規範を示している
（２）尊敬、信頼されている
（３）「凄い」「そうなりたい」と思われている
（４）ビジョン、理念を示している
(p314)

これをみると、良いリーダの条件と「Good Father」の条件は一致しているのである。
しかし、誰もがこんな「Good Father」になれるとは限らない。しかし、目標、理想として持つことは、誰でも可能である。

■映画作品を通して
本書では、様々な映画を通して父性を語っている。特に印象深いものをあげる。
・「天気の子」を始め、新海監督の作品は、「父親不在」
・「そして父になる」が教えるのは、「父親は子供の養育を通して、初めて「父親になる」 」(p383)ということである。

■自分自身を振り返る
本書を通して、自分自身の現在の状況も「父性」という観点から見直しを迫られる。
・自分の子供は、「父親不在」の影響を受けているのであろうか？
・自分自身の「父親殺し」は終わっているのであろうか？
・自分は「Weak Father」?もし、そうなら、それを乗り越えていくべきなのか。

■「カラマーゾフの兄弟」と「父親殺し」
・本書を通して、ドストエフスキーの「カラマーゾフの兄弟」に関して、新たな見識が得られた。「カラマーゾフの兄弟」は、文字通り犯罪としての「父親殺し」の物語である。しかし、そこに隠されているのは、心理学的な「父親殺し」の物語だったのである。三兄弟が、それぞれのやり方で、「父親殺し」を敢行していたのである。あの、三男の心清らかなアリョーシャですら、そうなのである。

■今後
今後は、以下のことにも広げて考えていきたい。
・ユング、フロイトは、父性をどうとらえているのか？
・アドラー心理学に基づく子育てとの親和性。
・応用行動分析学による子育ての奥田健次さんの考えとの親和性。

覚えない記憶術

樺沢紫苑

精神科医の著者による、覚えないで記憶力を高めるメソッドが書かれています。脳の医学的な知見からの科学的根拠や、様々な研究結果などで裏付けられているため、非常に説得力があり、且つ説明がわかりやすく解説されているので、とても理解が深まりました。
アウトプットのポイントを、脳の働きや機能をベースにして効率的な実践方法に落とし込んでいるので、非常に効果的な方法だと感じます。
また、感情をうまくコントロールすることや、睡眠のとり方、生活習慣の観点から、記憶力を高めるアドバイスが掲載されていて、非常に参考になりました。
試験や資格勉強をされている学生の方以外にも、社会人の方や年配の方など幅広い方にお勧めできる一冊だと思います。

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

[motoyoshi2426]

のっけから

不安なことを抱えながら読んで、その対処法などを自分で考えたり、読んだりして、その悩みが落ち着いて良かったな、と思いました。
ゆっくり読んでいこうと思います。買って良かったです。

＃癒やされる ＃タメになる ＃深い

精神科医が教える病気を治す 感情コントロール術

樺沢紫苑

《『闘病』はNGワード》
病気
医者
自分
薬
完治
これらと闘うことでストレスを感じ、
アドレナリンとコルチゾールが分泌される。
さらに夜に交感神経が優位になる。
そうすると病気が悪化するのである。

「病気」は受け入れる。
「医者」とは協力関係を作る、味方にする。
「自分」を認める。
「薬」を信じて服用することで、より薬効を得る。
「完治」ではなく「寛解」、病気前の自分ではなく、アップデートした自分になる。

《『悪口』を言い続ける人は治らない》
『悪口』は病気を悪化させるだけではなく、
そもそも病気の原因となる。
他人を責める言葉を大脳辺縁系は「自分を責めている」と受け取る。他人を責めようが自分を責めようが、同様に脳にダメージを与えるのだ。
ダメージを与え続ければ認知症のリスクが3倍になる。
悪口を続けていれば他人に好かれないのだから「孤独」になる。人との繋がりが無くなれば、身体的にも精神的にも悪影響だ。病気を発症し悪化させることは誰もが想像つくのではないか。では悪口をどうすれば良いか？

《『感謝』で病気は良くなる》
先ずは「挨拶」だ。挨拶ができていない人は病んでいると見て良いのではないか？
次に「ありがとう」だ。1日3回ありがとうと口にすることから始める。ありがとうに溢れる環境が良い。
さらにボランティアなどの「他者貢献」が精神的な健康に劇的な効果があるばかりではなく、身体的な健康にも繋がる。

この本は精神的に不調な人にぜひ読んでもらいたい。ただそのような人達に本を読む余裕がないかもしれない。
私は精神障害者支援の現場で、今日より良い明日にするために何をすれば良いかという視点でこの本を読んだ。多くの生きづらさを抱えている人に伝えていく。

いい緊張は能力を2倍にする

樺沢紫苑

緊張はコントロール出来る。その方法が33個詳しく書かれている。もしそれらを行っても過緊張が治らなければ、社会不安障害の可能性あり。

・副交感神経を優位にすること。
→深呼吸。ただし、正しい深呼吸をすること。全て息を吐き切る。細く長く吐く(10秒かけて口から吐く)。腹式呼吸。更に5秒かけて吐き切る。これにより、呼吸に集中して、雑念を考えることが出来なくなり、更に副交感神経優位になる。素早い呼吸は過呼吸と同じで逆に交感神経優位になるので注意！

・筋肉をほぐす。首回しや手先ブラブラ、肩ストン、腕ストン。ツボ押し。合谷や神門がオススメ。

・笑顔。セロトニンは作り笑いでも分泌される。ただし、自然な笑顔で！

・睡眠。本番前は7時間以上の睡眠を。

・セロトニンは午前中に作られるのてわ、朝太陽の光を浴びるのが重要。

・リズム運動。ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンス、ラジオ体操。読経やカラオケも。最低5分、30分以上は疲れが出るので注意。

・効果が出るまで3ヶ月かかる。続けること！

・姿勢を正す。



ノルアドレナリンについて。
・タイムマシーン準備術が面白かった。もし過去に戻っても、やり残したことはない！と言い切れるまで準備をすること。

・失敗しても、反省と対策を得られるようにする。
→失敗が失敗ではなくなる。

・必ずフィードバックを受けること。成功ポイントで自信につなげ、失敗ポイントを対策につなげる。
→自分の中でデータベースを増やすことで、緊張は減少していく。

・イメトレで脳を書き換える。人間の脳は現実とイメージを区別出来ない。勝つ流れをイメージすることで仮想勝利を増やすと経験値につながる。
→リラックスしてイメージする。
視覚化する。あたかも現実のように頭の中で鮮明に。
五感を活用。どんな音が聞こえているのかなどもイメージ。
成功イメージと、それに至るプロセスもイメージ。
細かい部分までイメージ。
何度もイメージ。
毎日行う。短時間でオッケー。
※マイナスのイメトレはマイナスが現実化するので今すぐやめる！

・正しい情報を集める。試験は過去問が1番大切。職場なら、どんな人がいるか、事前情報を得ること。

・ポジティブワードを呟く！その際、否定語は使わないこと。(例:緊張しない、と言うのではなく、リラックスしている、と言う。落ち着こう！ではなく、ワクワクしている！というのが効果的)

・自分から手をあげる。人にやらされるのではなく、自分がやることでドーパミンが出て、ワクワク感あり。

・前頭前野を活性化させる
睡眠、運動、自然に親しむ、読書、記憶力を使う、暗算、ボードゲーム、料理、マインドフルネス
※スマホ、SNS(特にLINE)、ゲームは前頭前野の機能低下。ほどほどに。

・ルーティーンを作る。考える隙を脳に与えない。7前後の動作が良い。



・フォーミーからフォーユーへ。講演や発表では、相手のためにという気持ちを持つ。見られているから見ているに変換。アイコンタクト。会場が大きい時はＺ法で会場をくまなく観察。

・感謝。

・完璧主義から最善主義へ。100点を目指すのではなく、今の実力を100%発揮しよう。



・事前準備で9割。人と話すのが苦手なら、ネタ帳を持ち歩き、面白い出来事をメモしておく。芸人はそうやって面白い出来事を記憶している。私たちはその場では面白くても、メモしていないので忘れてしまっているだけ。話題を10個以上ストック。

・情報を集める。沢山の情報は安心に繋がる。

・ボイストレーニング。印象が大切。



事前に準備しておくことの重要性を学べた。また、今までの自分のやり方だと、どんな物事に対してもまだまだ準備不足だと感じた。例えば、面接なら、想定問題を100問作っておくなど。しっかり後悔のないレベルまで準備をして、やることをやったら、あとは神頼みというのも納得だった。
一つでも出来ることから始めていこう。

精神科医が教える病気を治す 感情コントロール術

樺沢紫苑

病は気からと言う本当の意味を教えてくれるだけでなく、日頃からの気持ちの持ちようについても教えてくれる本です。
#メンタル#心理#心理学

ＳＮＳの超プロが教える ソーシャルメディア文章術

樺沢紫苑

【大切なのは「何を書こうか」ではなく、「誰に読んで欲しいか」】


私は本を読んだら、なるべくアウトプットするように心がけている。

［流れ］
①本を読む→②読書アプリで感想を書く

気に入った本は、
③読書ノートを書く→④SNSでアウトプットする


④SNSでアウトプットする、の段階でいつも悩んでいた。
いざアウトプットしようとすると、何をどうやって書けばいいのか分からなくなる。

「とりあえずアウトプットしなきゃ！」とやっつけ感で書いてしまい、「内容が薄い」「いまいち伝わらない」「心が込もっていない」文章になってしまう。

どうしてこうなってしまったのか？
それは「読む人のことを考えてなかったから」だと、この本を読み終わった今なら分かる。

今後SNSで本のアウトプットをするときは、「何を書こうか」ではなく、「誰に読んで欲しいか」を一番に考えて書こうと思う。

この本で紹介されていた、「オンリーユー・ライティング」を実践したいと思った。
これは、「身近な人を誰か一人思い浮かべて書く」という方法だが、身近な人が思い浮かばなければ、質問サイトを参考にしたり、「きっと自分と同じ悩みを持っている人がいるだろうな」と想像し、その人に向けて書いたり・・・
とにかく、「こういう人に読んでもらいたい」と決めてから、書こうと思う。

「オンリーユー・ライティング」で、読んでくれる人にとって「ためになる濃い情報」を発信できたらいいな、と思った。

絶対にミスをしない人の脳の習慣

樺沢紫苑

ミスをしないようにするための仕組み化を体系的に学べた。対症療法と根治療法の両方が書かれており、今すぐ実践(対策)もできるし、習慣化してミスしない体質を長期にかけてつくっていくこともできると感じた。
何よりもミスするしないは人の性格や能力に左右されるというより、ミスしない仕組みを持っているか持っていないかによるということが理解できた。

読んだら忘れない読書術

樺沢紫苑

[いたぽい]

忘れないために

3回アウトプット、ワクワク、すると頭が良くなる

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

この本に書かれている、感情リセット術、対処法、解決策を実行すればストレスの大部分は無くなると思った。
「楽しい・幸せをイメージする」
「今ここに集中する」
「ときにはストレスを受け入れる」
など、簡単に実行できそうなものが多く、ストレスに悩んでいた私にはとても得るものが多かった。
読むたびに新しい発見がある良書

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

[ね]

細かく書かれていてわかりやすい

HSPやADHDなど分けて書いてくれていたり、年齢的にも幅広い人がそれぞれ参考になるような構成に、なっていて、非常に納得感があります。
参考図書も載せられていて、そっちも読もうかなという気になります。

いい緊張は能力を2倍にする

樺沢紫苑

なかなか緊張はコントロール出来ないが、この本に書いてあるように、緊張がパフォーマンスを高める、と思い込むことで、なんとか緊張と付き合っていこうと思えた。
緊張する場面のその前にに「ワクワクする」と思い込むことも大事とか。これぐらいから試そうと思う。