「牧田善二」おすすめ作品一覧

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  医者が教える食事術　最強の教科書―――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８

  牧田善二

  医者が教える食事術

  かかりつけのお医者さまに「10キロ痩せなさい！そうすれば高血圧も中性脂肪、悪玉コレステロールも解消される。まずは食事を変えるように」と言われてこの本に出会いました。私の食べ方は甘い物を食事代わりに食べたり炭酸ジュースや果物もよく食べていました。全て太るために食べていたようなものである事が分かりました...続きを読む。
  糖質を全く食べないのではなく、血糖値を急上昇させない食事の仕方を心がけて少しずつ体重が減ってきました。この本に出会えて良かった

  菊ちゃん
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  医者が教える食事術　最強の教科書―――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８

  牧田善二

  2018年8月にこの本を読んで、食事面で出来る限りの範囲で実行しています。8月から11月の間で約9キロ減量に成功して、趣味で始めたランニングも続けられるようになりました。肥満のメカニズムや食べては行けないもの、良いものが分かりやすく説得力はありましたが、実際行動して効果があったことが一番の財産になり...続きを読むました。単なる健康だけでなく、何故健康で在るべきか意識の面もケアされており、食事は自分の体への投資であると考え方を変えられた良書です。

  Posted by ブクログ
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  医者が教える食事術　最強の教科書―――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８

  牧田善二

  「生化学」は生命現象、いわば人体のメカニズムを研究
  
  絶対口にしてはならないものが現代社会には溢れています。缶コーヒーやジュースといった「咀嚼を必要としない糖質」などは、その典型です。
  
  ビジネスパーソンうぃ悩ませる病気や不調の9割以上は血糖値の問題。
  
  「いいつあもり」でやっていることが、「太る→...続きを読む老ける→病む」という流れをつくってしまっている。
  
  大切なことは“バランスのいい食事”という曖昧なものではなく、いかに血糖値をコントロールするかです。
  
  「血糖値スパイク」「至福点」「糖質中毒」
  実は清涼飲料水などのメーカーは、人の至福点について計算し尽くし、商品を設計しています。
  
  健康な人の場合、血糖値が上がればそれを下げるために膵臓からインスリンが放出されます。
  
  「美味しいから」という理由だけではなく、「儲かるから」という企業論理が存在することを忘れてはなりません。
  
  2015年にオーストラリアで大ヒットした『あまくない砂糖の話（原題：That Sugar Film』というドキュメンタリー映画。
  （砂糖を）いつのまにか摂取させられている
  
  食べた脂肪がそのまま体に溜まるということはなく、むしろ脂肪は便に出てしまう分も多いのです。
  
  食べ物を摂取できない状態が続けば、肝細胞などに取り込まれていたグリコーゲンが、それも尽きれば脂肪細胞の中性脂肪が燃える（正確に言えば、脂肪をエネルギー源として使い、一部はブドウ糖となって血液中に放出される）ことによって、私たちはエネルギーを得て、血糖値を安定させて命をつなぐことができます。
  
  生き延びるために、私たちは「糖質をとるように」できているのです。
  糖質を摂取して血糖値が上がるとセロトニンやドーパミンが放出されて脳が快楽を得る
  
  「薬物依存と食べ過ぎはメカニズムが似ている」
  
  「病気を研究し、その根本原因をたどると、必ずそこには砂糖があります」
  「なぜ米国人の肥満は加速する一方なのか。その一因は砂糖だと考えています」
  
  『日本の長寿村短命村』（サンロード刊）近藤正二医学博士
  ①健康・長寿の決め手は食生活である
  ②酒飲みは短命ではない
  ③重労働をしている人の方が長寿
  ④ごはんの食べすぎは短命
  ⑤魚ばかりで野菜が少ない村は短命
  ⑥大豆製品を多く食べている村は長寿
  ⑦大量の野菜を食べている村は長寿
  ⑧果物を多くとる村は短命
  ⑨海藻を多くとっている村は長寿
  ⑩肉の食べすぎは短命
  11 塩分をとりすぎている村は短命
  12ゆっくり楽しんで食べることが大事
  どちらにおいても共通に指摘されているのが、「野菜をおおくとっていれば長命であること」「ごはんをたくさん食べていると短命」「肉や魚などの動物性たんぱく質はほどほどにして、大豆の植物性タンパク質は積極的にとったほうがいいこと」です。
  
  私たちにとって本当にヘルシーな食事とは、縄文人が食べていたようなもの。だから、本来であれば、縄文時代にはなかった食べ物は口にするべきではないのです。
  
  最も知的な態度は、人体のメカニズムを前提にして「冷静に最新の情報を得る」ということにつきるでしょう。
  
  新しい常識 1 糖質が太る唯一の原因
  
  新しい常識 2 カロリーと肥満は関係ない
  肥満は血糖値があがることで起きる ダイエットにカロリーを持ち 出すのは非常にナンセンス
  
  新しい常識 3 脂肪は食べても太らない 脂肪は食べ過ぎると便に出てしまい、案外、体内に残りません。糖質は100％吸収されます。
  
  新しい常識 4 コレステロール値は食事では変わらない
  コレステロールの大半は肝臓でつくられており、食事によるものは1割程度なのです。一口にコレステロールと言ってもいろいろあり、HDL（善玉）とLDL（悪玉）という区別だけでなく、酸化LDLやAGE化LDLが大きな問題だというとがわかってきました。
  
  新しい常識 5 プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す
  人工的に大量のタンパク質を摂取することは、その働きを腎臓に強要し疲弊させ、重大な被害を生みかねません。また、タンパク質の大量摂取は骨に悪い影響を与えるという論文もあります。
  
  新しい常識 6 ちょこちょこ食べる方が太らない 間食は血糖値を上手にコントロールできる。1日3食が理想のように言われますが、本当は、5食や6食に分けた方が、さらにいいのです。大事なことは、空腹でどかんと糖質をとらないこと。「腹ペコだから、ラーメン大盛りにして」というのは最悪です。3食の食事タイム以外に、「ちょこちょこ」の知識と技術を身につけましょう。
  
  新しい常識 7 果物は太る 果物が太りやすいのは医学的に明白
  確かに、果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。しかし、一方で、糖質の塊とも言えます。果物に含まれるのはブドウ糖ではなく果糖です。このことを取り上げて、「果糖だから太らない」というわけのわからない理屈を展開する栄養士がいるのは困りものです。はっきり言っておきましょう。果糖だからこそ、果物は太りやすいのです。それは、生化学を学んだものからしたら明白すぎる事実です。人間の体はエネルギー源としてブドウ糖を優先的に使います。果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵されます。つまり、太りやすい糖なのです。果物が好きならば、朝食の最後に少しだけ、ゆっくり噛んでたべるのがベターです。ジュースにはしないこと。たくさんの果物を使った糖質たっぷりのジュースを、起きたばかりの空腹状態でごくごく飲むのは最悪です。
  
  新しい常識 8 疲れたときに甘いものをとるのは逆効果 薬物と同じで一時の興奮はかえって疲労感を増す
  
  新しい常識 9 発がん性を疑われているものはたべない
  ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉には発ガン性があることをWHOの発表で明らかになっています。
  
  新しい常識 10 運動は食後すぐに行うのがいい 「空腹時の運動で脂肪が燃える」は大いなるウソ
  糖質を食べれば血糖値が上がりますが、食後すぐに運動するとお、その上昇を抑えることができます。だから、運動は食後に行うのが効率的です。
  
  
  体にいい食べ物 1
  オリーブオイル
  パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えることで、血糖値の上昇が抑えられることもわかっています。そのままスプーンに一杯飲んでもいいですし、様々な料理の調味料としてオリーブオイルを積極的に使ってください。ただ、その品質にはこだわる必要があります。エキストラバージンオイルのみをOKとしましょう。
  
  体にいい食べ物 2
  ナッツ
  無塩、無添加なたDNAに適した自然な食材
  クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ・・・ナッツ類にはビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など体にいい成分が詰まっています。縄文人も常食していたはずですから、ナッツを大いに食べましょう。
  
  体にいい食べ物 3
  ワイン
  老化防止、長寿につながる数多くのデータがある
  ポリフェノールをたっぷり含んだ赤ワインは、強い抗酸化作用を持っています。白ワインは、ミネラル成分の影響でやせる効果があることが分かっています。いずれの場合も、血糖値を下げます。
  
  体にいい食べ物 4
  チョコレート
  カカオ含有量70％以上のもの。
  
  体にいい食べ物 5
  大豆
  AGEや尿酸値を下げる最強の植物性タンパク質
  健康を考える上で、大豆は完璧な食べ物です。大豆に多く含まれるイソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールと同じような働きをし、悪玉物質AGEを下げることがわかっています。また、尿酸の上昇を抑えることもわかっています。豆腐や納豆といった大豆製品を毎日食べましょう。牛乳の代わりに豆乳を飲むのもおすすめです。ただし、甘い味のついたものは糖質がおおくなりますので、プレーンタイプの豆乳を選んでください。
  
  体にいい食べ物 6
  チーズ
  牛乳はおすすめできないが、チーズは例外
  ただし、人工的に固められたプロセスチーズではなく、ナチュラルチーズを選びましょう。
  
  体にいい食べ物 7
  ブルーベリー
  ポリフェノールが豊富で老化防止にも効果あり
  ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれ、老化防止を促進するAGEという物質を減らしてくれる効果があります。生のプリーベリーをそのまま食べましょう。サプリメントでは、大事な「咀嚼」ができません。
  
  体にいい食べ物 8
  コーヒー
  挽きたてのブラックなら十分な健康食品
  こーひーには糖尿病の発症を抑える効果があることがわかっています。また、コーヒーは日本人の動脈硬化をおさえるアンチエイジング効果も報告されています。
  
  体にいい食べ物 9
  酢
  血糖値を下げ、疲労回復にも役立つ万能食材
  
  
  体にいい食べ物 10
  生もの
  食材は熱を加えることで悪性に変質する
  
  
  私たちの血液中には生きるために普段からある程度のブドウ糖が存在し、血糖値が一定の基準（70〜140）に保たれています。そのブドウ糖の元となるのは糖質です。
  （略）
  膵臓からインスリンが出てきて、余ったブドウ糖を処理します。どのように処理するかというと、まず、インスリンが余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。それによって、健康な人は、血糖値が上がりすぎずに済んでいるのです。しかし、グリコーゲンとして細胞内に取り込める量には限界があり、さらに余ったブドウ糖は、今度は中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれす。これこそが肥満の原因です。（略）
  こうした働きから「肥満ホルモン」と呼ばれます。
  
  
  毎日口に入れる「糖質」を制限する
  うどん一玉に53グラム、実に角砂糖13個分。そばも多いですね。げんまいであっても、糖質量については白米とあまり変わりありません。
  野菜の中では、イモ類などの根菜類に糖質が多く含まれます。
  
  「野菜→タンパク質→糖質」と、糖質は最後が鉄則
  
  海藻やキノコを積極的に食べる
  糖質ゼロで食物繊維が豊富
  キノコ類は免疫力をアップする効果
  
  水を1日2リットル飲む
  血糖値を下げ、代謝の質を上げる
  
  朝昼夜の食事配分は「3：5：2」が理想
  夜を減らして昼増やすのが鉄則
  
  糖質は朝食で、サラダやヨーグルトの後にする
  最後に食べて血糖値の上昇を抑える
  
  パンは天然酵母、全粒粉のものを食べる
  糖質だけではなく実は添加物がてんこ盛り
  
  バターは、放牧された牛から作られた「グラスフェッドバター」
  
  「トランス脂肪酸」は、心臓病を高める極めて危険な物質
  
  「抹茶豆乳」
  
  カレーライスにはルーにも小麦粉が使われており糖質たっぷり。
  握り寿司の酢飯には、砂糖も含まれています。
  
  菓子パンは命を削る食べ物
  いずれ体を壊す悪性物質がてんこ盛り
  
  炭水化物は「資質」と一緒に食べる
  オリーブオイルたっぷりのパスタが体にいい
  
  夜は主食をとらずにおかず中心で
  糖質制限の基本は「夜抜き」
  根菜類はNG
  
  私たちが生きるために絶対必要なものが、ブドウ糖と酸素。
  ブドウ糖と酸素が結びつくことで、水と二酸化炭素とエネルギーが生産されます。この過程で、ブドウ糖が原因の「糖化」、酸素が原因の「酸化」という悪い作用が起きます。（略）
  酸化は、一口に言えば体が「錆びる」ことだと考えていいでしょう。（略）
  一方、酸化以上に問題視されるようになった糖化あ、体が「焦げる」状態だと思ってもらえばいいでしょう。
  （略）
  糖化はタンパク質や脂質がブドウ糖と結合することで劣化する反応のことです。
  タンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくと、AGE（Advanced Glycation End Product＝終末糖化産物）というたちの悪い物質ができます。（略）
  AGEこそが、ありとあらゆる病気や老化現象の真犯人だということがわかっています。
  AGEは「タンパク質や脂質がブドウ糖と結合してできる」わけですが、私たちの体は、水分以外はほとんどタンパク質と脂質です。このことを考えると、ブドウ糖が余っている状態がいかにまずいか、おわかりになるでしょう。さらにAGEは、タンパク質や脂質を変性させます。
  たとえば、皮膚のコラーゲンが変性してシワやシミをつくりますし、血管のタンパク質を変性させれば固く切れやすくなってしまうわけです。いわゆる動脈硬化をおこします。AGEが溜まった状態であるシミは、皮膚の焦げと言っていいわけです。
  また、AGEが発生したことをキャッチしてマクロファージなどのAGE受容体が生じることで細胞に炎症を起こします。こうした慢性的な炎症は、あらゆるん病気の原因と考えられています。AGEはこのように体内でも作られる一方、食品にも含まれます。とくに、こんがりと焼けた焦げのような部分に多く含まれます。（略）
  
  「糖尿病の患者さんは健常者よりも血管が10年早く老いる」と言われるのは、総じてAGEが高く、炎症を起こして血管壁を劣化させるからです。
  （略）
  糖尿病になるような状態（血糖値が高くてAGEがつくられやすい状態）が、あらゆる病気を招くということです。
  
  マリネするだけでAGEは減る。
  酢やレモンを調味料代わりに使う
  AGEは高温で調理することで大きく増える
  一番いいのは、生、火を通すなら煮る（茹でる）がよく、焼く、揚げる・・・でだんだんAGEが増えていきます。
  
  酢は、血糖値もAGEも抑えてくれる非常に優秀な食材ですから、普段から食卓に常備しておき、調味料代わりにどんどん使いましょう。
  
  カルノシンが老化を抑制する
  ウナギ・鶏肉・マグロは天然の抗酸化食品
  
  ビタミンB1・B6がAGEを抑える
  ビタミンB1を多く含む食品は豚肉、ウナギ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉などです。
  ビタミンB6は、カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、ニンニクなどに多く含まれています。
  
  ポリフェノールで若返る
  老化を防ぐ大豆やブルーベリーなどを積極的にとる
  
  スパイスは老化防止に効く
  糖化・酸化を防ぐ魔法の調味料
  
  なぜ病気になるのか？
  （略）
  がんは免疫力の低下によって引き起こされる病気の典型です。
  （略）
  がんに限らず、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中、うつ、アルツハイマー病、骨粗鬆症・・・・とあらゆる病気は免疫力の低下が呼んでいます。
  （略）
  砂糖をはじめ、添加物、農薬など「以前はなかった不自然なもの」を口に入れることに、本気でストップをかけないといけません。
  
  もともとなかった食べ物を食べない
  体にとって想定外の食材が免疫システムを破壊する
  
  いつも満腹だと長生きできない
  長寿遺伝子は飢餓状態で活性化する
  
  固い食べ物を、よく噛んで食べる
  人間にとって噛む効用は咀嚼以外にたくさんある
  （略）
  噛んで食べるという行為は、単に食べ物を細かく砕いているだけではありません。それによって脳からさまざまな指令が出され、胃や膵臓など消化・吸収に関係するすべての臓器が「食べ物が来る」と準備を進め、一連の作業をこなしてくれます。噛まないのは、そのウォーミングアップの時間を無視しているのに等しいのです。
  （略）
  もっと固いものを食べましょう。じょうもんじんも食べていたナッツ類、繊維質の多い野菜、赤身の肉、小魚など、咀嚼力が必要なものを食べることで、本来、あなたの体に備わっている力が目覚めます。
  
  多くの添加物は発がん性が証明されている
  防腐剤や発色剤は何より避ける
  
  人工甘味料は砂糖以上に危ない
  血糖値を上げ、腸内細菌のバランスを壊す超不自然な食材
  （略）
  人工甘味料が腸内細菌に悪い作用をすることは間違いないようですが、なかでも腸粘膜のひだに小さな穴が空く「リッキーガットシンドローム」は深刻です。私たちが食べたものは、胃で消化され、腸から栄養素が吸収され、老廃物は便となって排出されます。しかし、リッキーガットシンドロームに陥れば、本来取り込むべきではない毒素を取り込んでしまうのです。その結果、クローン病、食物アレルギー、リウマチなどを引き起こすこともわかっています。
  （略）
  なお、人工甘味料以外にも、「果糖ブドウ糖液糖」「果糖液糖」「異性果糖」などと表記された甘味料にも注意が必要です。
  
  海藻で腸内細菌のばらんすを整える
  食べ方で腸内環境は変わる
  
  日本人はすでに塩分摂取量が多すぎる
  高血圧は原料と減塩で対策する
  
  カリウムをとって塩分を排出する
  カリウムは野菜や果物に多く含まれています
  
  古い油は毒性が極めて高い
  酸化した油は食べないようにする
  
  ココナッツオイルが突出して飽和脂肪酸がおおくなっています。飽和脂肪酸が多いと、常温で個体になる性質があります。私たちの体内でも固まりやすい性質があると考えられ、肉類などを過剰摂取すれば血液ドロドロ状態になって心筋梗塞などに罹患しやすくなります。一方で、飽和脂肪酸は固体ゆえに変質しにくいという利点もあります。脂質は変性が怖く、酸化した油は毒性の強い物質になります。
  
  なぜオリーブオイルは最強なのか？
  流行の油はその後、危険性が指摘されている
  （略）
  2016年の研究では、エキストラバージンオリーブオイルは食後血糖値を50mg／dl以下下げることが報告されています。摂取量の目安として、大さじ1〜2杯（15〜30ミリ）ぐらいを適量と考えていいでしょう。ただし、こうひんしつの加熱処理をしていないものであること、製造日からあまり日数が経ってない新鮮なものであること、開封したら早い目に使い切ることといった条件はつけておきます。
  
  ポテトチップスは悪魔の食べ物
  悪性のすべてを兼ね備えた最悪の食品
  
  赤身のステーキを適量食べる
  適量なら良質のタンパク質や鉄分を効果的にとれる
  
  （略）

  Posted by ブクログ
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  医者が教える食事術　最強の教科書―――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８

  牧田善二

  実践あるのみ

  分かりやすい。著者を信じて、実践あるのみ。

  ベッカマ
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  医者が教える食事術　最強の教科書―――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８

  牧田善二

  次の食事を見直そうと強く思える一冊。
  ちょうど人間ドック終わったばかりということもあり食生活を見直すきっかけになった。
  豆ー海藻ー葉ものやさいーなどなどをとりつつ糖類ひかえよう、

  Posted by ブクログ

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  健康本 特集