医者が教える食事術２ 実践バイブル―――２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方７０

牧田善二

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巷に溢れる食に関する噂について、エビデンスと臨床経験をもとに説明されています。根拠がよく分からないものに、今まで疑問を持ちながらも振り回されていたので、「こんな本を待っていた！」と嬉しくなりました。読んで実践してみようと思える本でした。

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★4.8（3.88）2019年8月発行。前作に続き第2弾の食事術。「肥満・老化・病気にならない究極の体の整え方」「100歳まで生きる方法」を最新のデータを駆使して、今までの誤った考え方を全否定。著者は糖尿病専門医であるが、20万人以上の患者を診ながら研究者として活動を続ける著者には脱帽ですね。食事から検査・治療までを1冊に完全網羅、まさにバイブルって感じですね。これまでの都市伝説を否定し、海外のエビデンスをもとに、どういう食事、どういう栄養を取るべきかを詳細に解説。まさに手元に置いておきたい本ですね。

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細かな点はともかく、ためになる本です。勉強されている方の話は分かりやすく、特に若い人に勧めています。

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太らないようにするには、カロリーや肉を控えるのではなく、糖質コントロールが重要だと言うことを学んだ。この本を読んだ後、スポーツドリンクを控えるようになった。菓子パンや菓子類が毒に思えるようになった。

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丁寧に教えてくれてる本だなあと感じます。糖質について知りたかったので充実した内容でした。ネット上たくさんの情報で溢れている世の中なのでこれが良い、という情報は得ていたとしてもそのデメリットなど詳しくは知らず。掻い摘んだ知識だったぶん間違っていた知識もあって勉強になりました。通常私たちが一から調べようと思ったら沢山の時間がかかってしまう論文の読み込みなど、必要な資料から得た情報をありがたいことに、結論で分かりやすく述べてくれていたり教えてくれている本です。

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極論を言うと縄文時代のように狩猟で得られたものを食べよう。
そのためにも糖質制限が必要だ。

1は読んでないけれども、本書を通じてそれぞれの食べ物に関する知見が得られてよかったです。

なによりも自分が普段飲んでいるブラックコーヒーやワインも適量なら健康にいいことがわかって安心しました
。

おすすめの食材だけでなく著者が食べているおすすめの製品名まで教えてくれるともっとよかったと思います。

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以下、メモ。

保存料を使用する理由は食品メーカーの在庫管理に便利だから

コラーゲンは消化・吸収の過程でアミノ酸になってしまうため口から摂取しても肌がプルンプルンになることはない。

血糖値が上がると今度は下がるように働く。これにより、急激に下降して低血糖状態になる。
糖質中毒になると脳から出るレプチンというホルモンが効きにくくなり、満腹感が消失し、食べ続ける。＝デブ

ポッテンジャーの猫　複数の組み合わせで食事を与えたところ、生の食事の方がより健康的な個体になった。

肉を食べたほうが長生きする

縄文時代の食生活

ナトリウム1gは食塩2.54gに相当する

痛風の人にアルカリ性食品がすすめられる。
尿はある程度食べたものの影響を受ける。

血液はややアルカリ性を保とうとする。

三大栄養素は
糖質、脂質、タンパク質
これにビタミンとミネラルが入って五大栄養素と呼ばれる。

チョコレートはカカオ75％以上だと糖質が少なくておすすめ。

いい牛乳ってなんだ？

痩せるためにはカロリーを減らすのではなく、糖質を減らす

脂肪は食べすぎても全部体内に吸収されることがない

白米より玄米の方が食物繊維やミネラルが豊富

普通の人は一キロあたり0.8gのタンパク質をとるべき。成長中の子供は2g

尿アルブミン値をみて、腎臓に異常がないかどうかを判断する

超加工食品　菓子パン、スナック菓子、かっぷめん、冷凍ピザ

インスリンと血糖値の上昇は悪影響を与える
慢性の炎症は悪影響をあたえる
中性脂肪の上昇は悪影響を与える
高血圧は悪影響を与える
HDL善玉コレステロールは悪影響を与える

age　老化促進物質

ミネラルは加熱しても失われない

野菜には大きく分けて、
葉菜類、果菜、根菜がある。

大根はおろすことでイソチオシアネートが生成される

ヨーグルトはカスピ海ヨーグルトがよさげ。ただしひとによる。
食後に食べるおすすめは、空腹時に食べるといい菌を胃酸が殺してしまうから。

市販のアーモンドミルクは控える

エキストラバージンオリーブオイルはコールドプレスで作成されたもので冷蔵輸送が温度管理されたものを使用する

亜硝酸ナトリウムが明太子の赤色部分に多く使用されている可能性あり。

定食を食べる時は魚や肉から。ご飯は最後。

血糖値が80-120の間ならば正常
食後でも140以下であるべき

内視鏡ではなく、大腸CT検査

サプリでグルコサミンやコンドロイチンは意味ない
肝油は意味あり

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・自然な食べ方が最強
「全体食」頭から尻尾まで食べることで栄養素を余すことなく摂取できる。
手を加えないほど良い。

魚、鶏肉、魚、鶏肉....
色々な部位を食べる

青魚、小魚、卵
野菜は1日350g

チーズはナチュラルチーズ
木綿豆腐×納豆-夕食がよい
枝豆は焼く(蒸す)がよい

ご飯の前にタンパク質とオリーブオイル

ストレスは血糖値を上げる

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こちらも参考にできること、できないこと、使い分けして行きたいと思う。難しい言葉が多くて読み飛ばしているページも多々あり。

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筋トレのトレーナーに「タンパク質とれタンパク質とれ」とは言われていたが、狩猟時代？の生活はもっと肉を食べていたから、という話は初めて聞いた。
・糖質は控える
・血糖値の上昇に注意
　→一緒に脂質(/食物繊維？)をとる
・肉を食べる
　→優先順位は、鶏肉>豚肉>牛肉
　→牛肉がやばいってよりは米国牛がやばい？
・青魚食べる
・野菜食べる
　→根菜は糖質高いので注意

ほぼ栄養指導受けてた通りの内容だった。
オーディオでさくっと聴いただけなので機会があれば文庫でちゃんと読んでもいいかも。

[ブクログ · ★★★★☆]

タイプ別に具体的に、食事の摂り方　血糖値コントロールの方法がエビデンスにもとづいて記述されており、実践してみて、効果を検証しようと思える、つまり行動変容を力強く背中を押してくれる本でした。