認知症にならない100まで生きる食事術

牧田善二

認知症は脳の糖尿病だ！
ベストセラー『医者が教える食事術』著者の決定版

病気を引き起こすのは20年前からの食事。
ベーコン、フライドポテトハ食べるな。
野菜と肉と魚を食べて、腹八分が理想。
――食生活で認知症を防ぐ完全マニュアル！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: 文藝春秋
• 掲載誌・レーベル: 文春新書
• タイトル: 認知症にならない100まで生きる食事術
• タイトルID: 1447288
• ページ数: 160ページ
• 電子版発売日: 2023年10月20日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

[ブクログ · ★★★★☆]

【キーアイデア】
『糖化』『AGE』『不適切な食事』

【目的】
将来認知症にならないために今から取り組むことを学ぶため

【引用】
・認知症という病気は、二十年かけて出てくる病気だということです
・認知症になってから治療することは不可能だということです
・認知症は不適切な食事が原因で起こる病気だからです
・認知症を予防するために気を付けなければならないのは、あなたたちが毎日食べているご飯やパンやラーメンやパスタやお菓子やケーキだという事実です
・「アミロイドβ」と呼ばれるたんぱく質が脳に過剰に蓄積することで神経細胞を死滅させて、脳が委縮するとアルツハイマー病を発症する
・酸化⇒体の細胞がサビる
・糖化⇒体の細胞がコゲる
・老化の原因は、糖化によってできる体内のAGEだということをよく頭に入れておいてください
・AGEが体内で犯す六つの悪
　（1）肌と髪にダメージを与える
　（2）肌をくすませる
　（3）骨をもろくする
　（4）血管を老いさせる
　（5）白内障を引き起こす
　（6）認知症の原因となる
・若さ、健康、美肌を保ちたいと思うのでしたら、糖質とAGEをなるべく避ける食生活をすればいいのです
・体を老化させるのは「糖化」で、その物質はAGE
・肌のくすみ、骨と血管の老化、白内障、認知症などはAGEが引き起こす
・糖尿病を持っていると、非常に認知症にかかりやすい
・糖尿病は生活習慣病の中でも、人生を左右する最大の曲者
・一度取り込んだAGEの六～七パーセントは体内に残る
・若さと健康を保つためには、糖質とAGEをなるべく避ける食生活をすること
・認知症の原因は、糖質とAGEのせいで起きる脳の慢性炎症にあります
・あなたの寿命を決めるのは、遺伝ではなく、ライフスタイルなのです
・AGEは紫外線を浴びることでも体内に増えるので、気を付けなければなりません
・アルツハイマー病を予防したいのならば、年齢、性別に関係なく、紫外線は極力避ける生活を心がけましょう
・認知症を予防する食事をすれば、健康的に100歳まで生きられる
・AGEを抑える食生活を1～2週間すれば、その変化を実感できる
・500mlのコカ・コーラ1本には、56.5g（角砂糖14.1個分！）の糖質が含まれています
・農耕時代のコメや小麦の生産が人類の食事を変えた
・私たちの体は多量の糖質を摂るようにはプログラミングされていない
・砂糖の発明こそは諸悪の根源である
・食品メーカーは消費者の脳を狙い撃ちにしている
・糖分による至福点を覚えた脳は、もっと欲しがる
・原始人類が食べていた狩猟時代の食事に戻すのが理想
・野菜・肉・魚を中心にした食事に戻すべき
・アルツハイマー病とは、脳内で生じた糖尿病なのです
・インスリンは膵臓と脳の海馬で作られる
・糖尿病にかかってしまうような人は、脳が糖質中毒になっていると考えていいでしょう
・あなたを太らせるのはカロリーではなく、甘味や炭水化物などの糖質である
・私たちは知らない間に「糖質中毒」にかかっている
・糖質中毒を治すことが認知症予防の第一歩
・太っているかどうかをBMIで自覚しておく
・BMIが27を超えると死亡率が上がる
・一日の糖質摂取量を60g以下に抑えると、毎日100～200gずつ確実に痩せる
・医学的に最も良いとされるのは、魚を一日おきに食べ、その合間に優先順位に従って肉を食べることです。優先順位とは鶏肉がベストで、豚、羊、牛の順となります
・魚の食べ方は生に近ければ近いほど良いです
・「糖質中毒」から抜け出す六つのポイント
　①ダイエットコーラも含め、甘い清涼飲料水は一生飲まない
　②野菜、豆腐、改装、キノコを中心にして、魚や肉を毎日食べる
　③ケーキやお菓子などの甘いものは、将来的にやめる
　④袋菓子、ポテトチップス、クッキー、せんべいなどは絶対に買わない
　⑤ご飯やパン、ラーメンやパスタなどの麺類を食べ過ぎない
　⑥お酒と上手に付き合う
・アルコールは直接的に神経細胞にダメージを与え、確実に脳を委縮させることが分かってきました
・「糖質が多い食事＝太りやすい食事＝インスリン抵抗性を起こす食事＝糖尿病になりやすい食事＝アルツハイマー病になりやすい食事」
・和食は総じて炭水化物（糖質）が多いので、品目を注意して選ばないといけません
・中年と言われる年代になったら、むしろたんぱく質や脂質を積極的に摂り、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取量を減らしていくことが健康の秘訣と言えます
・カレーやシチューのルーなどには、かなりの小麦粉が使われています
・シューマイや餃子の皮は小麦ですから曲者です
・野菜は総じておススメですが、ジャガイモやカボチャは糖質が多いので摂り過ぎには気を付けた腑が良いでしょう
・健康に良いはずのヨーグルトも、加糖タイプは思っている以上に多くの砂糖が入っています。プレーンタイプに変えましょう
・AGEの一日の上限としたいのが7,000KU～10,000KU
・絶対に食べてはいけないAGE食品
　①絶対止めるべきもの（その1）　加工肉（亜硝酸塩入り）
　　具体的には、ベーコンやフランクフルトソーセージ
　　焼いたベーコンは11,000KU（13g中）、焼いたフランクフルトは10,143KU（90g中）と一日の上限を軽く超えてしまいます
　　しかも、それらに含まれる発色剤＝亜硝酸塩は発がん性が報告されています
　②絶対止めるべきもの（その2）　フライドポテト　ポテトチップス
　　アクリルアミドは酷先的ながんの研究機関から、発がん性に関して最も悪いものとされた物質です。フライドポテトは超悪玉の「アクリルアミド」を含んでいます。アクリルアミドは、ジャガイモやトウモロコシなど、糖質を多く含む食品を加熱すると発生することが分かっています。中でもフライドポテトやポテトチップスはケタ違いです。できる限り食べない方がいいです
　③出来れば止めたいもの　お菓子　ケーキ
　　血糖値が高い状態が続くと、血液中のたんぱく質が次々と糖と結びついてAGEが発生します
　④特に注意べきもの　白いご飯　白いパン　果物
　　果糖はブドウ糖や砂糖といったほかの単純糖質とは代謝の仕組みが違っていて、AGEを発生させる働きがブドウ糖の何倍もあることが分かっています
　⑤少しだけマシなもの　玄米　全粒粉パン
　　基本的に炭水化物であることには変わりません。糖質という点では、白米や白いパンと同じです
　⑥オススメのもの　肉（グラスフェッドの牛肉）　魚　無農薬野菜　貝類　海藻類　ヨーグルト　投入　バター　チーズ（グラスフェッド）
・一番AGEの含有量が少ないのは生モノです。次に煮る、蒸す、焼く、揚げるという順番で、王温調理になるほどAGEは増えていきます
・特にAGEが高くなるのは、たんぱく質を高温で調理したときです
・老化を進める食べ物トップ10
　バーベキューチキン
　ベーコン（焼く）
　フランクフルトソーセージ（5分焼く）
　鶏皮もも肉皮つき（焼く）
　ビーフステーキ（オリーブオイルで焼く）
　チキンカツ（鶏むね肉皮つき・25分揚げる）
　チキンナゲット
　豚カツ
　ピザ
　フランクフルトソーセージ（7分ゆでる）
・フラボノイドは、抗酸化作用、デトックス作用、抗老化作用、ストレス緩和、がん抑制、免疫力アップ、血液をサラサラにする効果がある
・イソフラボン；大豆、きな粉
・ケルセチン；玉ねぎ、りんご、エシャロット
・カテキン；緑茶、抹茶、小豆、ココア
・アントシアニン；赤ワイン、ブルーベリー、黒豆
・セサミン；ごま
・テアフラビン；紅茶
・ヘスベリジン；ゆず、温州みかん、レモン
・ルテオリン；ピーマン、春菊、セロリ
・ナリンギン；グレープフルーツ、はっさく
・タンニン；れんこん、お茶
・魚をよく食べる人ほど認知症を発症するリスクが低い
・積極的に食べるべき認知症を抑える食べ物
　①野菜に含まれるフラボノイド
　　緑黄色野菜や淡色野菜
　②抗酸化作用を持つ食物
　　大豆やきな粉、赤ワインや黒豆、ごま
　③免疫力を整えてくれる食物
　　緑茶や抹茶、紅茶　柚子や温州みかん、ピーマンやセロリ、春菊、セロリ
　④抗老化作用のある食物
　　赤ワイン、ブルーベリー、ほうれん草やブロッコリー、いちご、お茶や紅茶
　⑤ストレスを緩和してくれる食物
　　パセリやセロリ
　⑥血液をサラサラにしてくれる食物
　　ブルーベリーや黒真似、赤ワイン、玉ねぎ、そば
　⑦EPAやDHAは大事
　　マグロ、青魚（イワシ、サバ、ニシン、サンマ）
・地中海式ダイエットを取り入れると、アルツハイマー病で35％、血管性認知症は55％もリスクが低下するというのです
・100歳を生きた人を参考にする
　①地中海食を食べると慢性炎症が抑えられる
　　野菜、果物、いろんな種類のオリーブ、ナッツ類、トマト、ローズマリー　
　②地中海式ダイエットは糖尿病とアルツハイマー病に効果あり
　　魚や植物性食品（野菜、豆類、キノコなど）を中心にして、調理にオリーブオイルをたっぷり使います
　③サルデーニャ嶋の食事に学ぶ
　　ヤギの乳とチーズをよく摂る　自家製の野菜、パスタは全粒粉の小麦　赤ワインを毎日1～2杯飲む
　④沖縄の食事に学ぶ
　　ニンニク、ゴーヤ、玉ねぎ　ウコン　ヨモギ　自家製野菜（無農薬で新鮮）　サツマイモ
　⑤1975年の日本食に戻す
　　a.多様性…いろんな食材をすこしずつ摂る
　　b.調理法…煮る、蒸す、生食を優先し、続いて茹でる、焼く。揚げる、炒めるは控えめにする
　　c.食材…大豆製品、魚介類、野菜（漬物）、果物、海藻、キノコ、緑茶。卵、乳製品、肉は適度に摂る
　　d.調味料…出汁や発酵系調味料（醤油、味噌、酢、みりん、酒）を使う
　　e.形式…一汁三菜が基本。主菜と副菜を合わせて三品以上が理想
　⑥長寿村の秘密から学ぶ長寿の源
　　緑黄色野菜であるニンジン、カボチャ、それから芋類、海藻類、大豆、小魚が長寿の源である。そして食べ物を食べる人は短命だと書いています。果物が悪いということではなく、果物を食べていれば野菜を食べなくてもいいとする食生活が間違っているというわけです
　⑦野菜の「ファイトケミカル」は注目株
　　いろいろな野菜を万遍なくたくさん食べるというのがやはり良いことなのです
　⑧シナモンは認知機能を向上させる
　　シナモンの摂取は人の学習や記憶を著しく改善すると結論付けたのです
　⑨ショコラまたはカカオ80％以上のチョコレート
　　カカオは強い抗炎症作用を持っていて、認知症を強く抑える効果があります
　　チョコレートは必ずカカオの含有量が80％以上のもので、1日50g以上を食べるようにしてください。ココアパウダーでしたら1日大さじ2～3杯が適切な量となります
　⑩日野原重明先生の食事からのヒント
　　30歳の頃の体重と腹囲を維持する
　　朝；オリーブオイルを大さじ一杯入れたジュース、大豆レシチンの粉を溶かした牛乳、バナナ1本、コーヒー1杯
　　昼；クッキー2～3枚と牛乳一杯程度
　　夜；中心は魚料理。週に2回程度は脂身の少ないヒレ肉のステーキ。色のついた野菜をよく食べ、1日あたりの摂取カロリーを1,300キロカロリーにコントロール。
　⑪世界の共通認識は「腹八分」
　　満腹になるまで食べないこと
　⑫魚、肉をしっかり食べること
　　動物性のたんぱく質をとること
　⑬塩分を控え、カリウムを摂る
・ご飯の多食はアルツハイマー病も糖尿病も引き寄せる
・教育-中年期以降に頭を使うことこそが大事
・難聴-迷わず補聴器で耳から情報を入れる
・頭部外傷-頭は大事に
・高血圧-40歳を過ぎたら、上は135を目指す
・過度の飲酒-アルコールは何よりも脳に悪い
・肥満-BMI25未満にキープする
・喫煙-禁煙外来にかかる
・うつ病-まずは心療内科へ
・社会的孤立-男性こそが陥りやすい
・運動不足―無理なく毎日続けることが大事
　有酸素運動、柔軟体操、筋トレ
・大気汚染-避けにくいがちょっとした工夫を
・糖尿病-ならないように気を付け、なってしまったら改善方向へもっていく
・認知症にならないための二つのやり方
　①最新医学から学ぶ認知症予防
　②100歳を超えて健康な生活をしていた人たちの生活から学ぶ
・毎日坂道を歩き、階段を上り下りする
　　足腰と心肺機能を階段を使って鍛えるのがいちばん
・明るく、前向きに生きる
・アルツハイマー病にならないように脳の検査をする
・アルツハイマー病の兆しが見えたら飲むサプリ　イチョウ葉エキス
　日本製より欧米製を薦めています　成分の濃度が高いからです
・アミロイドβから脳を守る「コエンザイムQ10」
・「ロトリガ」を服用する

　　
【感想】
毎日の食事が将来の健康に直結しているというのは感覚的になんとなく感じてはいるが、普段よく食べているものが認知症発症のリスクを高めているというのは衝撃だった。


【学んだこと】
炭水化物は摂らないに越したことはない

【行動】
清涼飲料水は摂取しない
お菓子は食べない
魚中心の食事に変える