坂詰真二のレビュー一覧

今日から自宅がジムになる 宅トレ

コロナ禍で太っちゃって、なんて言い訳を許さない自宅で出来る自体重トレーニング。外で走る代わりの有酸素運動になる模擬トレーニング（ボクシング・テニス・バスケなど）がユニーク。

世界一やせるスクワット

1日3分で効果絶大！に惹かれて読みました。(笑)毎日よりインターバルを置いてやるべきとか、参考になりました。あとは実行力って、いつものパターンです。(笑)

お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 筋トレと栄養の科学

◆理論編
2　やせたいならまずは筋肉を鍛える
筋肉を1キロ増やすと年2.5キロ痩せられる

8　筋トレは毎日やってはいけない
週2日がもっとも効率的
超回復　2-3日おきにトレーニング

12　筋トレで分泌されるテストロテンがやる気を高めうつを改善

13　筋トレを続けていると骨が強くなり圧電効果で骨粗鬆症を防ぐ
筋トレで分泌される成長ホルモンを介して生じるIGF-1は骨を成長させてくれる

◆実践編
8　腕立て伏せを覚えるだけでも上半身の筋肉の半分は鍛えられる
上半身に全筋肉の25％が集中

13　同じ筋トレするなら朝より午後遅めか夕方がベスト
筋トレ後、夕食で肉か魚のタンパク質を摂ると筋肉が肥大化しやすくなる
筋トレに一番適しているのは午後4－6時

◆食生活編01

からだづくりに必要不可欠なタンパク質。不足すれば筋トレ効果は半減する。

人の体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。

自前で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸。

そうでない9種類を必須アミノ酸。

◆05　植物性タンパク質も日本人には不可欠。納豆。

日本人は納豆を消化する酵素が備わっている。

動物性と植物性を組み合わせる

◆06　必要なタンパク質には個人差が有る。筋トレ時には体重一キロあたり1.6グラム
体が一度に摂取できるタンパク質は40グラム

食品に含まれるタンパク質量/グラム
卵　1個　6
牛乳　１カップ　6
ヨーグルト　１カップ　6
ステーキ　200グラム　37
牛丼　１杯　１７
サンマ　１尾　１６
鮭　１切　１２
ツナ缶　１缶　20
うなぎ　１枚　１８
納豆　１パック　6
豆腐　1丁　20

◆09　タンパク質をたくさんとるときはカルシウムも多く摂取し骨を強化

カルシウム不足になると血管を傷つける

◆10　プロテインは食事の補完

からだづくりのポイントは血液中のアミノ酸量を常に一定すること

まず三度の食事

◆11　トレーニング直後にプロテインと糖質を同時に摂取すると最大限活用できる

運動後30以内にプロテイン摂取

タンパク質1：糖質3が理想

体重の1/6のプロテインと3倍の糖質

45キロなら7.5グラムのプロテインと100％オレンジジュース200CC

◆14　トレーニングがハードになってきたら発酵食品

免疫を強化

イミダゾールペプチド　まぐろ・かつお

疲労の根因を取り除く

◆16　トレーニングする日は間食でエネルギーとタンパク質補給
バナナ

運動前に血糖値をあげておくにはサンドイッチやおにぎり

◆コンディショニング編
4　筋トレ後はストレッチで使った筋肉を伸ばすことが強い筋肉を作るコツ
フェンシング足
アーム

ポイント
・正しいポーズ
・痛みを感じない範囲で行う
・反動を使わない
・呼吸をとめずリラックス
・10秒ポーズをキープ　3セット

10姿勢と左右差の改善でけがを予防　トレーニング効果をアップ
後ろに引っ張る猫背
左右に倒す体幹

２０歳若返る筋トレ（小学館新書）

加齢とともに、脳、骨、関節、目や内臓などは弱っていくが、唯一、筋肉だけは鍛えた分だけ量を増やしたり、機能を高めていくことができる器官だそうです。有難いですね。姿勢を若返らせるストレッチ（柔軟性）と体型を若返らせる筋トレ（筋力）、それに体脂肪を減らす有酸素運動（ウォーキング、ランニング、自転車、水泳など）を組み合わせるととても効果的なんですね！(^-^)　ストレッチ、筋トレ、ウォーキング、ストレッチで体をケアしたいと思います。

1日3分で筋肉は作れる！！ 坂詰式正しい「筋トレ」の教科書

坂詰さんの「やってはいけない筋トレ」とゆう本を読んで３年ほど自宅で筋トレを続けてきて、典型的な中年体系がだいぶ引き締まってきました。
ただやや停滞期というか倦怠期に入ってきたのと、自分のやっている動きが合ってるのかどうかが今一つ不安だったので、こちらの書籍を購入。
さっそくスクワットと腕立てと腹筋運動をやってみたのですが、確かにすごく分かりやすかったです。
スクワットは椅子に座ったまま足の位置なんかを整える、腕立ては片膝をついたまま手の位置を決めるとか、腹筋をやる前に椅子に座ったままフォームを確認する、というのは目から鱗でした！
次はほかの種目も同じように自分のフォームをチェックしたいです。
どうせなら、上に書いたこと位は「やってはいけない筋トレ」にも書いておいて欲しかった、その点で星一つマイナスにしました。

やってはいけないダイエット

すごくダイエットがしたいので、購入してしまった。

科学的裏付けをとても大切にしている本です。
ここ何十年と世の中を惑わせている、根拠のない、時には悪質なダイエット方法にたいする著者の危機感の表れなのでしょう。

ダイエットって、本来とても単純なことなんだって、この本を読んでわかりました。巷には様々なダイエットテクニックがあふれていますが、大切なのは、バランスよく食事をすること。そして、接種カロリーが消費カロリーを上回らないように気を付けること。適度な運動をして、筋肉を保つこと。

当たり前だけれど、人間は心が弱いから、めんどくさくて、中々できない事です。
でも、それ以外に痩せる方法は無いのです。

科学的説明もわかりやすくて、僕自身、考えや知識を整理することができました。
まぁ、この本がいかに素晴らしいかは、これ読んだ読者が正しいダイエットをして、ちゃんと痩せられるかという一点にかかっているんですけどね(笑)

運動嫌いほどやせられる 最小の努力で最大の効果を得られるダイエットメソッド

[夏が来る]

効率的に痩せる！

同著者の「やってはいけない筋トレ」を読んでこの本を手に取りました。なるほど！のメソッドで、効率的に痩せられそうな気がしました。夏がすぐそこなので、短期間に頑張ってみます。

筋トレ解剖図鑑

ガーン、ガーン、ガーン

こういうのなんて言うんだっけ？
ほらあれ、あれよあれ
うーん、ほらあれだってば

生瀬勝久は大阪の人

何じゃそりゃ！ぜんぜん違うわ！( ﾟдﾟ )ｸﾜｯ!!

兵庫の人だわ！関西弁しゃべる人がみんな大阪の人だと思うなよ！（そういうことじゃない）

はい「生兵法は大怪我のもと」ですね

中途半端な知識や技術に頼って行動すると、かえって大きな失敗を招くという意味のことわざですね

いやーなんか色々間違えてたわー

もっと早く読むべきだったわー

明日から仕切り直しです

新版 筋トレと栄養の科学

筋トレにハマると栄養というか食事にも気を使うようになる。全ては繋がるのだなと感心した。

さらに筋肉をつけたいのなら、しっかりと休息も意識しないといけないと。つまりは規則正しい生活も身につく。

見た目もスッキリして、栄養にも詳しくなり、規則正しい生活になる。

メリットしかなかった。笑

眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話

筋肉は10年で1kg程度減っていくので、逆に言うと1kg付けると10歳若返ると言えます。　筋トレには、テストステロンの分泌を増やす効果があります。加齢によるテストステロンの減少を補って筋肉を増やし、やる気を高め、更年期の症状を改善する事が期待出来ます。　実はストレス状態にある時にこそ筋トレが有効。短時間で大きな力を使うので、アドレナリンが消費され易いのです。　筋肉量が急激に落ち始める40代、50代は、当に運命の分かれ道。　階段上りとスクワットは、刺激される部位が殆ど同じ。　筋肉は生きる為に不可欠なもの。筋肉は体を動かす「運動装置」であると共に、体温を生み出す「発熱装置」だからです。　椅子に座ったまま同じ姿勢を何時間も続ける現代で起こるのは静的疲労。血液循環が滞って疲労物質が溜まる事で起こります。これを解消する為に必要なのは動的休養。　筋トレをしている人の場合_体重60kgなら必要な蛋白質は1日108〜120g

デブからの脱却 運動はゲームのみ！空腹なしで1年間で30kgやせた私のダイエット奮闘記

まぁ読んだだけでは痩せない(笑
一日中家に居てゲームをする時間
分食する時間がある人向けかな。
しかし皮がたるまないで
綺麗に痩せれたのはすごい!

やっぱりダイエットが1番のオシャレだよなー

女子の筋トレ＆筋肉ごはん

筋肉をつけるために、参考程度に読んでみた。
マンガもあり、わかりやすく楽しく読めた。
筋トレはやっぱり大事。
食事についても、何をどれだけ食べたらいいか
3食のバランス、外食ではどのように食べるか参考になった。
タンパク質、もっと摂らないと。
そしてゆるく長く続けよう。

世界一やせるスクワット

　「一番大切な筋トレは何か」「筋トレで一つだけやるとしたら何か」。→「下半身を鍛えるスクワット！」　坂詰真二監修「超カンタン！　1日3分で効果絶大！　世界一やせるスクワット」、2017.10発行。長いタイトルですｗ。

いちばん効率がいいすごいジム・トレ

一年以上通ったフィット24を退会してから、しばらく経つが、市営のジムに行こうと思っていたのに結局夏の間は全然行かなかった。
こういう本を読むとまた行ってみたくなったが、自宅でも自重トレを少しやっているので、それだけでも良いかなとも思っていて、行かなくなった今の方が、ストレスは減ってるからな。
まあでも、なかなか思うようにいっていないから、やっぱりこの本のように正しい知識とやり方を身につけて、来年の夏は、思うようなカラダを作りたいし、当然、健康診断の数値も良くしたい。

いちばん効率がいいすごいジム・トレ

ジムの選び方や、器具の使い方のコツも幅広く記載されており、ジムを選んでいる入会前段階の人からおすすめの本だと思った。ジムに入ってから教えてもらえないような暗黙の了解事項や、〜運動と名がつくものの中でもどれがオススメかなども書かれている。怪我をしないことに重点を置いているのかストレッチを重視している印象を受けた。

お尻をほぐせば「疲れ」はとれる

筋トレや有酸素運動より意外とストレッチが大事だと再認識させられる内容だった。引き続き実践してしていこう。

世界最新のボディメイク

5キロのダンベルを持ち上げられる人は8~10キロのダンベルをゆっくり下せるはず。
コンセントリックに比べて、エキセントリック運動は1.5倍以上の力を出せる。
けがをして動かない逆の手足を鍛えると、反対側も筋力が落ちにくい＝交叉性トレーニング効果、エキセントリック運動のほうが効果が高い。

筋肉痛がなくても筋肥大は起こる。コンセントリックは筋肉痛は起きない。エキセントリック運動を繰り返していると筋肉痛が起きにくくなる。筋肉痛はしなくてもいい苦労。
1年で2%筋肉が衰える。筋トレ6ヶ月で30%アップ。

できるだけゆっくり行う。
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、カールレイズも下げるときにゆっくり、腹筋、腕立ても下げるとき、背中の筋肉。

デブからの脱却 運動はゲームのみ！空腹なしで1年間で30kgやせた私のダイエット奮闘記

リングフィットアドベンチャーを始めるにあたり、励みになりました。

本書に書かれているのは方法論ではなく、自分で考えて、検証していくことのススメ。

著者はフリーランスの方なので、朝昼晩各30分の運動など、フルタイムワーカーには真似できない。

ダイエットの方法が知りたい方、真似をしたい方はこの本は少し違うのかも？

もっと「ダイエットとは」「ダイエットの本質的なところ」といった感じ。　

デブからの脱却 運動はゲームのみ！空腹なしで1年間で30kgやせた私のダイエット奮闘記

TwitterやInstagram上で話題になった、１年間で30キロのダイエットに成功した柳本マリエさんの減量過程を収録した一冊。タイトルにもあるように特に特別な運動をせず(リングフィット アドベンチャーみたいなゲームをで運動するのみ)、適度に節制しつつ緩めのダイエットが紹介される。ゆるめといいつつダイエットの目標設定とか、甘いものをプロテインに置き換える等の細かいテクニックもいろいろ使われている。

お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 筋トレと栄養の科学

ネットとかでも手に入る筋トレ論や食事の摂り方のまとめ的な本なので、目新しい情報を手に入れたり、裏付け理論などを深める為の本ではない。
(2017年の本だしね)
基本的には1見出し1見開きでまとめているので、定期的にパラパラ見て、怠けそうな心にリマインドしていくのに向いてるかな。