中島美鈴のレビュー一覧

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

Twitterだらだらしちゃう
無目的な専業主婦であることがこの本を選んだきっかけ

悪習慣がやめられない4つの理由

1すぐに得られる達成感
書きたい人で書いたらいいねがつくことがあるから達成感

2誰かと一緒にできる、注目される
Twitterの知人とのやりとり

3ひまつぶし（現実逃避）
ひまじゃないのにひまつぶし、家事やちゃんと考えるとか勉強しなきゃと思いつつ見ちゃうという現実逃避

4体の感覚
これは無いかな

本当に欲しかったものは何だろな？

充実した生活なのかもなぁ

充実した生活を送れるように1日3分やめるノート書いてみるかな

あの人はなぜ定年後も会社に来るのか

専門的な内容ですが、読みやすかった。
定年後、という限定的な時期だけではない、普遍的な認知や考え方の本でした。
「相手との親密性を高めるための行動」
がイラスト入りで12こ描かれていたページがあり、大事だと感じました。それを見ていると、親密な関係を続けるのは難しいようで、簡単なことのようにも思えました。

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

やめたい習慣に対して「その行動を通して、あなたは一体何を得ようとしていたのか」その行動のメリット分析、やめられない４つの理由「すぐに得られる達成感」、「誰かと一緒にできる/注目される」「ひまつぶし（現実逃避）」「体の感覚」についての解説に思い当たるところありまくり。私の場合現実逃避が特に大きい。代替行動探しと自分史の振り返りをしなくちゃ。

マンガで成功 自分の時間をとりもどす 時間管理大全 時間のつまずきを科学的な方法でラクに解決

この本は小中学生の頃に出会いたかった！！！
というくらい自分にハマった本だった。

夏休みの宿題はいつもギリギリ、テスト勉強は寝不足で範囲が終わらないまま当日を迎え結果は散々、仕事は進まず他人に迷惑をかけてばかり…などなど。
自分は今まで要領が悪く怠けている人間だと思っていたけど、この本を読んで自分は時間の使い方が下手だったんだと気付いた。

どうすれば良いか漫画や図解でわかりやすく解説してくれて、自分にも当てはめて読み進めることができた。
2日程で(なんなら数時間で)一気に読めてしまう軽さの本なので実行に移しやすいのも良かった。
著者は臨床心理士の方でご自身も時間管理ができないタイプだったそう。

時間の使い方が掴めていない学生やその保護者、なぜかいつも上手くいかないと思っている大人たちにもぜひ読んでもらいたい1冊。

「人の期待」に縛られないレッスン はじめての認知行動療法

色々なスキーマにあてはまっていた。
自分の過去を振り返り自分と向き合う時間を増やし、よりよい人生を歩んで行きたい。

ＡＤＨＤ脳で困ってる私がしあわせになる方法

朝やることを時間を計り、それを元に計画を立てるなどADHDに限らず参考になることが沢山ある。エッセイ風で分かりやすい。もしかしてADHDかなと思っている人に。

発達障害が理解されにくいワケを自分で考えてみた

[くろばやし]

具体的にいうと

発達障害は脳の障害です。性格や行動に直結するので、就職、受験、恋愛など勝負事や人間関係など生きづらくなることの連続だと思います。

＃深い ＃共感する ＃タメになる

ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック なぜか「間に合わない」「時間に遅れる」「約束を忘れる」と悩んでいませんか

ADHDの診断の有無にかかわらず、ADHDの症状で困っている人、悩んでいる人を本書では「ADHDタイプ」と呼び、時間管理に焦点を絞り「自分に合った対処法を見つけ」、最終的に「自分らしく生きる」ための8章が書かれている。
ADHDの自覚症状があり特に時間管理に悩んでいたので読んでみたが、ためになったばかりではなく、同じような悩みを乗り越えた方々の事例に励まされた。また、今までの挫折からきていた、「規則正しい生活や綺麗な部屋は自分には似合わない」という無意識下での諦めが改善への意欲を阻んでいたことにも初めて気付けた。良い生活習慣を手に入れる権利が自分にもあると思うことができ、やる気が出た。
改善方法は順を追って具体的に書かれており、全体として
・精神論に基づかない計画を立てるために、物事に実際にかかっている時間を測って記録していくこと
・こまめに自分へのご褒美を用意して動機付けをすること
が大切だと理解した。
ご褒美の設定は難しそう（SNSやゲームをご褒美にしてやめられなくなって本末転倒ということになりそう）だが、それは模索しつつ、できるところから早速試していきたい。

あの人はなぜ定年後も会社に来るのか

■私達が常日頃、特に意識することもなく当然と思っているような価値観のことを心理学では「スキーマ」と呼ぶ。
■ヨコの関係づくりを阻むスキーマとして考えられるもの。
・私はどうせ嫌われる
・私が誰かから愛されるわけがない
・私は誰とも親しくなれない
・本当の自分を見せらたら嫌われる
・誰かに何かお願いするなんて迷惑がられるだろう
・人に騙されるぐらいなら信用しない方がまし
・ここは職場なのだから割り切った関係でいなくては
・誰かが自分によくしてくれるのは相手に何かメリットがあるから
■スキーマは人生観のようなもの。
■一度見に就いたスキーマは自分が世界を捉える物差しとして基本的に人は一生持ち続ける。
　スキーマはあくまで親との関係で学んだ法則に過ぎず全世界の人に時を超えて適用できるような普遍のルールではない。しかし多くの人は「それが当たり前」なので自分のスキーマについていちいち疑問に思ったりしない。
　親だけではなく友達にも先生にも上司にも異性にもそのスキーマを当てはめていく。
■自分の感情を封じ込めることを心理学では「抑圧」という。
　周囲の環境に適応するために感情を外に出さないようにし続けると、そのうち「自分がいったいどんな感情を持っていたかが分からない」という状態になる。
■「定年後にやりたいことが何もない」という状態は会社という環境に適応しようと感情を殺し続けてきた結果である。
■私たちが気付いている自分自身の感情は氷山の一角。気付いている感情の下には自分が認めたくないような感情が抑圧されている。
　自分に都合がよく受け入れやすい感情だけが認められ、その根っこにありながら本人にとって受け入れがたい「本当の感情」には気づいていない。
■長年感情を抑圧してきた人にとっては、最初は心ではなく身体の感覚からはいる方がうまくいく。この体の感覚から自分の感情に気付いていく方法の一つに「マインドフルネス」がある。
　マインドフルネスとは周囲の出来事や自分の身に起きていることに十分な注意を向けるためのもの。
■親密な関係における対話の手順
①まずは相手の心情について共感する
⓶相手に対して「大事なんだ」「今後も親しくしていきたい」という気持ちを伝える
③自分の心情を伝える
■「学ぶこと自体が好きで資格取得の勉強を頑張れる」これは外部の評価を全く必要としていない。やっていること自体が「好き」だからである。こうした動機付けを心理学では「内発的動機付け」という。
　「内発的動機付け」とは対照的なものを「外発的動機付け」という。
■子供たちに対して効果的な学習を促すためには内発的動機付けがベスト。

ＡＤＨＤ脳で困ってる私がしあわせになる方法

診断は受けていませんが、ADHD脳にあてはまる所が多々あります。脳の活動性の問題と知り、目からウロコでした。
特に「時間処理の障害」について、締め切りに間に合わない、目的地への到着時間を見誤る、出かけるまでに時間がかかる……これらは全て性格の問題ではなく、脳に原因があったのだと知る事ができ、心が楽になりました。あとは好奇心旺盛なのもこの脳のせいであり、脳のおかげなのかと新発見です。
さらにこの本ではADHD脳にぴったりな時間管理のコツまで書かれています。一部実践してみたところ、朝の時間にバタバタすること、到着時間に遅れることがなくなり、生活が変わりました。これが生きやすくなるということなんだなと感じています。
脳のクセという考え方を知ることが出来てよかったです。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

副題は「「認知行動療法」入門」です。セラピーに認知療法と行動療法という別々の療法があり、それらをケースバイケースで組み合わせたり使い分けたりするのが、認知行動療法だと言ってよいと思います。

数年前に職場で雑談の途中にふと気付いたことなのですが、「社会や世間、つまり自分が住んでいる世界をどう捉えているかと、そういった世界を構成している人間という存在をどのように理解しているか。それが、その人の態度や姿勢、コミュニケーションのとり方、ひいては生き方の根本になっている。要するに、各個人にはそれぞれの世界観や人間観があり、それがどのようなものであるかで、その人がどのような人かが決まっているのだ」というのがありました。本書のはじめで、このことが取り上げられていて、僕が自分の言葉での表現した「世界観や人間観」は認知行動療法の分野では「信念」だとか「スキーマ」と呼ばれるのだそうです。そして、「信念」や「スキーマ」によって、その人の認知の仕方が変わってきます。本書で使われてる「信念」の概念のほうが、僕の「世界観・人間観」概念よりも多少個人的で、たとえば「自分は他人よりも劣っている」という信じ込みがそうだったりする。ただ、世界や人間がどう見えているか、その個人差を考える上ではほとんど一緒のことなんだと思います。

問題は、その信念から生まれる認知が、どのくらい歪んでいて、その歪みがどのくらい強固であるか、なのでした。おそらくこれは年を重ねていくにつれて離れがたくなるし疑いにくくなります。長年連れ添った認知の歪みとは仲が良くなりすぎていて、そこから離れにくいでしょうから。

いい歳になってから、というか、いい歳になったがゆえに、本来、世界観や人間観の歪みにすぎないものが若い時よりも強化されて「本当だ」と思えて口をついてでてもしまう。そういった歪みに起因する言葉が、他者の歪みと共鳴し増幅させてしまうから、いい歳同士の間でなおさら世界が歪んで見えてしまうことってありそうです。15歳だとかからみえるいい歳したおじさんおばさんは、その会話内容や彼らの諭すようなものの言い方から、15歳や20歳よりもずっと世界の真実がみえていると思われがちじゃないでしょうか（実際、世知辛い経験も若い人よりも多いのは確かで、それは長生きしているからしょうがない）。でも実は歪みが多いのではないか。

若い時から知ったような口をきく人はたくさんいるし、普段は違うけれども場合によってはそうなる人もいるでしょう。けれど、そうやって物事をひとつに決定して考えてしまうのは、いい歳した人たちの「世界観・人間観の歪みの定着した考え方」に近づいてしまうことになる。ひとつの物事にはたくさんの可能性があるんだってことを感じるほうが実は正しくて、かつ生きやすい。決定して進んでいくことができないのは、傍からみれば優柔不断のように見えます。だけど、そういう若い人に多いだろう優柔不断的傾向のほうが、ネガティブすぎたりポジティブすぎたりせずにいられるんです。たとえばつまりこういう効果が考えられます。ネガティブに思いこむことで心をすり減らさなくて済む、というように。

先述の、いい歳した人たちの世界観・人間観の歪みの定着と共鳴・増幅が、いい歳した世代だけで終わるならまだいいのだけど、若い人たちへとまるで価値観の押しつけのように彼らの世界観・人間観まで歪むほうへと働きかけてしまう。それは職場の年齢的・役職的・先輩後輩的な上下関係が加担するからです。そして、こういった再生産の流れはずっと続いてきたし、どこかで激しさをもって断たないとこの先もずっと続いていくでしょう。生きづらさを無くしていきたいと僕は思うほうですから、世界観・人間観の歪みの自覚と修正はしていきたくなりますし、勧めたくもなるんです。

再び、認知の歪みの増幅についてですが、増幅することによって、本来ただの歪みのものがほんとうのこととして実現してしまうってあると思うのです。これこそ本書でもとりあげられていますが、「予言の自己成就」的な現象としてです。そうやってまた個人の内にある歪みが強化されて、さらに新た歪みを生んでしまったりするでしょう。これの亜種として、ネット掲示板などをディープに読む人たちのキャラクターが造形されていく過程の説明にもちょっと応用が効くかもしれないです。ネトウヨだとか、オカルトだとか、排除主義だとか、優生思想だとか、いろいろな方面にです。すべて、認知の歪みからきていると思います。

と、出だしの部分から思索が瞬間的に大きく広がりを見せるくらい刺激的な内容なのです。平易で丁寧で読みやすい文章から、これだけ情報や考えるきっかけを得られますし、その内容が僕の興味の強い「人のこころ」のことなんですから、最良の本だ、と思って読み進んでいきました。

古典的条件付けとオペラント条件付けの章では、条件付けって相当に強いものだとあらためて知ることになりました。駄々をこねる子どもと、ゴネたり暴力をふるう大人。どちらも、その行為によって自分の欲求が通るようになったことで無意識のうちにそうするように学習してしまうんです。そういう好からぬ強化を自分に対しても他人に対しても回避できるようにしたいものではないでしょうか。また、それらが強化されてしまったあとでも、意識して行動を変えてみることで、脱することだってできるようです。

「パニック障害」「社会不安障害」に認知行動療法はもっとも効果が期待できるそうです。また、怒りに振り回されないようにする「アンガーマネジメント」も、この分野の範疇にはいる領域で2章にわたって解きほぐされていますし、アサーションがそのなかで解説されてもいます。グーグル社で採用されているという「マインドフルネス」もこの分野の範疇内にあり、言及もあります。

個人的には、近しい人に暴力的で支配的な人がいてその内面には大きな不安や寂しさがあるように見えているので、その勉強のために読んだところがありました。しかし、そういえば僕にも大きな苦手なことがあるなと思いだしたのです。人前でのスピーチや、人前で司会進行するときなどの即興での冗談だとかフォローだとかが得意ではない。これをどうしたらいいのだろう、と食い入るように読みました。そこに書いてあった大切なことは、回避しないこと。要するに、スピーチだったら、それを誰かに回したり断ったりしないこと。回避すると、逆にその不安や恐怖が強くなっていくのだそうです。荒療治に感じられますが、人前にどんとでてみるのが、改善のためには最善手だということでした。それと、なぜ人前でのスピーチができないのか、その原因や恐れていることを客観的に見つめて言葉にし、露わにしていくのも大切。ちなみに、人前でのスピーチが苦手な人に、どんどん人前でスピーチをさせていく荒療治の手法のことを、暴露法（エクスポージャー）といいます。それと、「不安や恐怖は感情ではない。身体の反応に過ぎない」という言葉が引用されていて、考えの及ばなかった視点なので、おおっと感嘆の息が漏れました。他にも、緊張しているときに浅くなった呼吸を深呼吸でリラックス状態に近づけることで心理状態もリラックス状態に近づけられる技法や、強張った筋肉をリラックスさせるために、五秒間腕や肩などに目いっぱい力を入れてそれから脱力する練習をしておくと、いざというときにそれをやれば、身体が力の抜き方がわかるようになる、という技法も紹介されていました。

自分も含めて、あの人、この人……と、認知行動療法をうけたら生きやすさの度合いがかわるだろうに、と思う人がいっぱい。いろいろな本が出版されているそうですけども、本書は入門書としてとっつきやすいですし、広範にこの分野を知ることができますので、おすすめできます。そしてやっぱり、自分ごととして読めるので、理解もしやすいと思いますし、なによりも夢中になって読書する体験も得られるのではないでしょうか。でもって、それこそがマインドフルネスの体験になるのでした。

もしかして、私、大人のADHD？～認知行動療法で「生きづらさ」を解決する～

やりたくないことの「先送り」、なくしものや忘れ物の「うっかりミス」など、ADHDの特性は程度の差こそあれ誰にでも起こりうる。様々なうまくいかないことへの対処法が、分かりやすく書かれている。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

・過去の体験は変えられないが、「認知」と「行動」は変えられる。
・①思い込みを書き出す
②思い込みが正しいか確かめる実験を計画する
③実行
④実験結果から、①の思い込みが正しいかどうかを検証して、違っていた場合は修正する。
・「ゼロor100思考」への対処法
→自分の思い込み◯％
他の可能性◯％
もっと他の可能性◯％
と書いていき、自分の思い込みだけで100％にならないよう意識を動かしてみる。
・エクスポージャー(曝す)
本当にそれをするしか選択肢がない場合、
「明日の準備をする10点
それを持って家から一歩出る 20点
最寄駅まで行く 30点
… 」
みたいにしてやっていく。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

所々いらっとしましたが、役に立ちそうです。いちゃもんつけてすみません。ありがとうございます。(2017/02/24)

↑すみません。読み返した今、全然いらっとなんてしませんでした。寧ろ買って良かった。より良く生きるためのヒントをいただいたと思っています。本当に申し訳ありません。ラン・ハンキンス先生と中島美玲先生の出会いに感謝します。この本と出会えたことに感謝します。｢アンガーマネジメント｣の部分が自分には物足りなく、それについて書かれている本を購入しました。

しんどい「中年の危機」から抜け出す本

最近更年期症状もしんどいし、疲れてるし、人生色んなことを後悔したりネガティブなことを思い出したりしがちで、あーそうだったんだなぁと実感。まずはノートに現在の自分の気持ちを書き出してみるか。

なぜあの人は時間を守れないのか

時間を守ることが出来ない人の原因と対処法が具体的に書かれていた。周りに時間を守れない人がいたので、もしかしたらADHDの可能性があるのかとしっくりきた。フレームワークを使って、時間管理の方法を一緒に取り組んでみたいと感じた。
管理職としての対応も書いてあったので参考にしたい。Audiobookで聴読。

会社でいちいち傷つかない 認知行動療法が教える、心を守り成果を出すための考え方と行動

「会社でいきなり理不尽なことを言われた時に泣きそうになるのをどう対処するか」「豆腐メンタルの自分とどう向き合っていくか」的なメンタルよわよわの民を救う方法が書かれているかと思ったら全くそんなことはなかった。

会社で最低限存在が許される、さらには成果を出せる人間になれるか、そのふるまいとメソッドが認知行動療法に基づいて説明されていてわかりやすかった。

マネジメントする方もされる方も、一定の距離は保ちつつもお互いの業務の見える化が大事。

特に不安への対処方法や脱線防止策なんかは実践していきたい。

会社でいちいち傷つかない 認知行動療法が教える、心を守り成果を出すための考え方と行動

いちいち悩むことで自分の感情がぐちゃぐちゃになるのでどうにか対処したいと思って手に取った。

ユースケースごとに紹介してくれていてためになる。

会社でいちいち傷つかない 認知行動療法が教える、心を守り成果を出すための考え方と行動

ここ数年「認知行動療法」に大変興味があるため手に取った本。結果、目新しいメソッドが載っていたわけではありませんでしたが、「会社の様々なトラブルで傷ついてる人」たちにアドバイスする体裁で、療法がコンパクトにまとまっている良本でした。私が数年かけてあちこちでかき集めてきた情報がこの一冊にほぼ入っています。特に、開き直りのテクニック、スキーマを緩めること、苦手な人間関係においては予めこちらの対応を固めておくこと（することしないことリスト作成）は常に意識したい。自他の境界線をはっきりさせていきたい！

会社でいちいち傷つかない 認知行動療法が教える、心を守り成果を出すための考え方と行動

内向型の人に多いのではないかと思うのだけど、会社で傷つきやすい人に向けた「心を楽にする方法」を受け取った。特に心に響いたのはこのあたり。「失敗しても命を取られるわけでも、退職させられるわけでもない」「相手の期待にすべて応えなくていい（ちょっと期待外れの人を演じてみる）」「心配を無理にやめるのではなく、あえて「心配する時間」を別に作る」「自分の行動指針は、最終的には自分で決める（相手に振り回されない）」。こうしてメタ視点から自分のスキーマ（思考の癖）を自覚する感覚はとても大切だと思う。「いちいち傷つかない人」にとっては、このスキーマは、感覚としてよく分からないものなのかもしれない。また、読んでいて若い頃の自分を思い出した。当時は曖昧な指示を受けると、どう具体的に動けば良いか分からずに悩むことがよくあった。でも今の時代なら、曖昧な条件であっても、自分でアイデアを出したり、タスクを分割してゴールを決めたり、何よりAIに補助してもらう手がたくさんある。まずは形にしてみて、「これで合っているか」を指示を出した人に確認してから進めれば、先に進めるし時間の短縮になる。