脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

中島美鈴

「またやってしまった……」「本当はあれをしなくちゃいけないのに……」
やめたいのにやめられないものに熱中し、気づけば１日が終わろうとしている。そんな経験はありませんか？
悪習慣にダラダラと奪われている時間を、勉強、筋トレ、ダイエットなど「自分磨き」の時間に変えることができたら、どれほどいいでしょう。
しかし誰もが「やめたいのに、やめられない……」という悩みを抱えてます。

私たちがやめたいと思う習慣には「すぐに達成感を得られる」「心地よい体感が得られる」「ひまをつぶせる」「承認、所属の欲求を満たせる」という強力なメリットがありますが、これらに意志や努力で抵抗して悪習慣をやめようとするのは至難の技。

そこで本書では、ノートを使って「欲求を満たしながら、我慢することなく悪習慣をやめる」技術をご紹介します。
臨床心理士として２２年間、依存症と時間管理を専門にカウンセリングを行ってきた著者が、さまざまな経験を通して蓄積した知識をこの１冊にまとめました。

「認知行動療法」というカウンセリング技法の一種を用いたものですが、決して難しいものではありません。
ノートとペンを用意して、１日３分、わずか４項目をそれぞれたった１行書くだけ。意志も努力もなく、ラクに悪習慣へのハマりから抜け出せるようになります！
この技法をあなたが使いこなせるように、本書はつくられています。

あなたが悪習慣をやめられないのは、意志が弱いからではありません。
本書を読んでノート術を実行すれば「脳の仕組みを利用すれば、無理なくやめられる」ということに気づけるはずです。
自分を責めたり、自己嫌悪に陥る時間から解放されましょう！そして大切な時間を、有意義に使う、満足度の高い人生を送ってください！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: すばる舎
• ページ数: 224ページ
• 電子版発売日: 2023年01月20日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 10MB

[ブクログ · ★★★★★]

タイトルに惹かれて読みましたが、とても良かったです。
認知行動療法を、普段できるノート術に落とし込んで実践していくノウハウが書かれています。
やってみたいなーと思わせるものでした。
今現在、そこまで依存しているものとか、辞めなければ！と強く思っているものはないのでまだ実践できていませんが、何か「辞めたい」と思うものが出てきたら実践したいです。
良くありがちな依存として、ゲーム、SNS、動画、お酒、食べすぎ…がありますが、「消費（無駄遣い）」もあったらよかったな。例のどれも当てはまらず、唯一消費活動してしまうので。笑
自分で理由や代替行動を考えます！

[ブクログ · ★★★★★]

やめたい習慣に対して「その行動を通して、あなたは一体何を得ようとしていたのか」その行動のメリット分析、やめられない４つの理由「すぐに得られる達成感」、「誰かと一緒にできる/注目される」「ひまつぶし（現実逃避）」「体の感覚」についての解説に思い当たるところありまくり。私の場合現実逃避が特に大きい。代替行動探しと自分史の振り返りをしなくちゃ。

[ブクログ · ★★★★☆]

なにかを辞めたい。こういう事で困っている。
そうした事を改善するために書いて気づきを得ようとするにはとても簡単に始められる。
ケースが載っていてわかりやすい。
そして始めはなにか特に思い浮かばなくても大丈夫というのが取っ掛り安いなと思いました。
やめられない事で悩んでいる事があるなら手に取って損は無い一冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法をベースに、書いて習慣を見直すことのハードルを下げてより取り組みやすくした本。
行動の中から見えてくる捨て去りたい習慣のメリット、自分の本当の気持ち、そこから必要な代替行動を見つける方法をわかりやすく説明していてとても面白かったです。

[ブクログ · ★★★★☆]

毎日ノートに4つの項目を書いていくとやめたい習慣をやめられるという話
簡単そうなのでやってみようと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法のわかりやすい解説で、
事例も多くて読みやすいし、実践してみたくなる。
本当に欲しいものはなんでしょうか。
自分を満たしてあげるのは大事だね。

[ブクログ · ★★★★☆]

スマホマンガやスマホ依存だなーと最近思っていたので、読んでみたところ、ストレスや気持ちの原因とわかってよかったです！
読むのに少し時間はかかりましたが、良いです！

[ブクログ · ★★★★☆]

読みやかったので、辞めたい習慣がある人は一読の価値ありだと思う。
自分と向き合う、知っていくことは大事。

[ブクログ · ★★★★☆]

やめたいことを決める。
そのために、1日の出来事と辞めたいことを関連づけてノートにメモ。代替案を考える。
やりたいことができなかった、やらなかった、という事実にがっかりする自分だけど、やめたいことが何か、それに向き合うことは、これ窓の視点と違ったので、やってみようと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

何かに依存している人が自分を見つめ直すためにノートに書くことで解決できることもある。

印象的3選
・やめられないことのデメリットを考えてやめようとするよりも、やめられないことのメリットを考えて、それを他で補うようにした方がほうがやめられる
・〜をしないという目標は達成が難しい(その時間にすることがなくなるから)
・悪習慣のメリット
①達成感や喜びをすぐに得られる(ゲーム、SNSのいいね、動画視聴、ギャンブル)
②誰かと一緒にできる、誰かに注目される(オンラインゲーム、SNSの投稿)
③現実逃避や暇つぶしができる
④体が求める感覚を得られる(たばこ、お菓子、お酒)