会社でいちいち傷つかない 認知行動療法が教える、心を守り成果を出すための考え方と行動

中島美鈴

会社がイヤ…でも簡単には辞められない！ 転職も不安… では、どうすれば？
専門家が指南する、仕事で成果を出しながら、心を守る方法！

・ＮＨＫや朝日新聞にも登場する認知行動療法の専門家が指南
・会社のストレスを自分で解決、改善できる
・会社で起こりえる事例をもとに解説するからわかりやすい

人間関係、長時間労働、将来へのキャリア不安など、仕事の悩みは尽きない。
厚労省の調査では、精神障害の労災請求・支給決定件数も年々増加している。
仕事の悩みには、「考え方のクセ」を知り、行動を変える、認知行動療法の手法が効果的。
専門的な知識をもとに、自分でストレスを解決、改善できるメソッドを１冊に。

【こんな悩みはありませんか？】
・わからないことを聞けず、タスク管理がうまくいかない、いつまでも終わらない
・苦手な人の話に付き合うのがつらい
・日常的に長時間労働している。自分の時間がない
・いつも締め切りぎりぎり
・上司の曖昧な指示に困っている
・自分と年齢の離れた人との会話がうまくいかない
・人前でのプレゼンが不安、うまくいかない

【こんなふうに解決、改善できます】
・あえて、気分とは違う行動を取ってみる
・10代の時にできた「考え方のクセ」を知る
・“空気が読めない身近な人”のまねをしてみる
・「10分悩む」と決める
・長期的な方針を「意思決定」する
・休養こそ、最も効率がよい
・時間に間に合う方法を選ぶ

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 社会・政治 / 社会問題
• 出版社: 日経BP
• タイトル: 会社でいちいち傷つかない 認知行動療法が教える、心を守り成果を出すための考え方と行動
• タイトルID: 2114438
• ページ数: 200ページ
• 電子版発売日: 2025年12月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

正直、凄く特別な事が書いてある本では無い。でも自分のココロが弱ってて、既に自分だけではどうしようも無い時に、この本がそばにいたら凄く心強いと思う。私は幸い、今は病んで無いけれど、ここにあった実践的な対応方法は今の内から取り組んでおいて損はないなと思った。
あと、自分がいつの間にかやっていた事は正しかったんだなって思った部分もありました。
1人でも、悩みながら働く人が減る事を祈ります。

[ブクログ · ★★★★★]

認知行動療法は聞いたことはあったが、実践的な用い方は初めて知った。自身の自動思考・スキーマを知り、困り事悩み事は整理・切り分け・見える化して行動に移す。仕事のタスクをすすめる上でも同じ発想ですすめられそうで、良い読後感ある一冊。読みやすい語り口。

[ブクログ · ★★★★☆]

「会社でいきなり理不尽なことを言われた時に泣きそうになるのをどう対処するか」「豆腐メンタルの自分とどう向き合っていくか」的なメンタルよわよわの民を救う方法が書かれているかと思ったら全くそんなことはなかった。

会社で最低限存在が許される、さらには成果を出せる人間になれるか、そのふるまいとメソッドが認知行動療法に基づいて説明されていてわかりやすかった。

マネジメントする方もされる方も、一定の距離は保ちつつもお互いの業務の見える化が大事。

特に不安への対処方法や脱線防止策なんかは実践していきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

いちいち悩むことで自分の感情がぐちゃぐちゃになるのでどうにか対処したいと思って手に取った。

ユースケースごとに紹介してくれていてためになる。

[ブクログ · ★★★★☆]

内向型の人に多いのではないかと思うのだけど、会社で傷つきやすい人に向けた「心を楽にする方法」を受け取った。特に心に響いたのはこのあたり。「失敗しても命を取られるわけでも、退職させられるわけでもない」「相手の期待にすべて応えなくていい（ちょっと期待外れの人を演じてみる）」「心配を無理にやめるのではなく、あえて「心配する時間」を別に作る」「自分の行動指針は、最終的には自分で決める（相手に振り回されない）」。こうしてメタ視点から自分のスキーマ（思考の癖）を自覚する感覚はとても大切だと思う。「いちいち傷つかない人」にとっては、このスキーマは、感覚としてよく分からないものなのかもしれない。また、読んでいて若い頃の自分を思い出した。当時は曖昧な指示を受けると、どう具体的に動けば良いか分からずに悩むことがよくあった。でも今の時代なら、曖昧な条件であっても、自分でアイデアを出したり、タスクを分割してゴールを決めたり、何よりAIに補助してもらう手がたくさんある。まずは形にしてみて、「これで合っているか」を指示を出した人に確認してから進めれば、先に進めるし時間の短縮になる。

[ブクログ · ★★★★☆]

ねぇっ、
『いちいち』
って、言わないで（涙）

言葉の刺激に反応しちゃう敏感な心。

自分の心を守れる方法、
ココにあります✧

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✾会社でいちいち傷つかない
✾中島美鈴
✾日経BP

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忙しそうで声かけらんないな⋯（悩）

笑顔がなくて愛想もない。苦手だわ（引）

チャットがいっぱいすぎて業務が滞るんだが？（怒）

なんでそんな言い方されなきゃいけないのさっ（泣）

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いろんなストレス、ありますよね。

そのストレス、抱えていったら潰れちゃいます。

だから、
『認知行動療法』
を実行していきましょう✧

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『認知』⇨物事の捉え方

『行動』⇨対処の仕方

を見直して生きやすくするカウンセリングの一種が、認知行動療法。

認知は入力と出力の間がある。

そして、自動思考とスキーマを知り、意識してコントロールをしていく。

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他にも、

・認知スタイルの違い

・不安との向き合い方。

・行動活性化がもたらす効果

・意思決定のプロセス

と、即実践できる考え方や理論が満載✧

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悩んだら、ページを開いてみてください。

絶対にあなたの味方になってくれるから✨️

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時間管理を下支えする実行機能モデルの4ステップ
①とりかかり
②計画立て
③モニタリング
④脱線防止

意思決定のプロセス
①問題の認識…解決するべき問題や決定すべき事項を特定する
②情報収集…決定に必要な情報を収集する
③選択肢の生成…可能な選択肢や解決策を考え出す
④評価の比較…各選択肢の利点と欠点を評価し、比較する
⑤決定…最適な選択肢を選ぶ
⑥実行…選んだ選択肢を実行する
⑦評価…決定の結果を評価し、必要に応じて修正する

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法なるものがあること、育っていく過程で作ってしまった個人としての考え方スキーマについて実感できた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・職場での「傷つき」は出来事そのものではなく、その受け取り方(認知)によって増幅されるという前提に立つ。

・認知行動療法の基本は、出来事・考え・感情・行動の関係を切り分けて捉えること。

・傷つきやすい人は「自分は嫌われている」「失敗は許されない」といった自動思考や思い込みに陥りやすい。

・上司の叱責や同僚の何気ない一言を、必要以上に自分への否定と結びつけない姿勢が重要。

・事実と解釈を区別し、「本当にそう言い切れる根拠はあるか」と自分の考えを検証する習慣をつける。

・極端な白黒思考や過度な一般化など、考え方の偏りのパターンを知っておくと気づきやすくなる。

・感情を無理に抑えず、まず「傷ついた」と認めたうえで、距離を取って眺める。

・反すう(同じことを繰り返し考えること)は消耗を招くため、行動や注意の切り替えで断ち切る。

・相手の言動の背景には相手側の事情や性格があり、すべてが自分の責任ではないと理解する。

・他人の評価に過度に依存せず、自分の価値基準を持つことで心の安定を保つ。

・断る・頼む・意見を伝えるなど、相手を尊重しつつ自分も大切にする対人スキル(アサーション)を身につける。

・考え方だけでなく具体的な行動を変えることで、気分と成果の両方が改善する。

・目的は「傷つかない鈍感な人」になることではなく、傷ついても回復が早く、本来の力を発揮できる状態をつくること。

[ブクログ · ★★★☆☆]

会社でよく起こる困り事に対して、気持ちの問題として処理するのではなく問題が起こっているポイント（主に認知が関係するところ）を誠意し、改善できる具体的なテクニックを紹介している。

傷つくとつい気持ちの問題と思ってしまうところもあり、
客観的に評価・判断することされると耳が痛い。でも、その気持ちすらも自分の認知の問題で、自分を責める必要はなくただ受け止めて淡々と実際の業務に取り入れていけばよい。

具体策が提案されている良い本。
印象に残ったのは部下にヒアリングする際には、必要以上に介入しないことと言う注意書き。
部下の悩みを解決するにはよく話を聞き寄り添いたくなるが、逆にそうしないことで適切な距離感・適切な関係性を保てるのだな。


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⚫︎上司の曖昧な指示、指示が二転三転するケース
テクニック①冒頭レビュー作戦
前回の会議で上司が行った助言について、会議の冒頭でレビューを行う。視覚資料で示すとなおよし。
テクニック②会議は自分の意見を伝える場と心得る
「議論を深め結論を導き出す場」として捉えるのではなく、「あらかじめ用意した自分の案を伝えて、上司を説得する場」として捉えてみる

⚫︎仕事が遅い、仕事の要点を外しているので、評価も良くない
問題点①仕事のゴール設定ができていない。②仕事の要点を押さえていない③時間に間に合うための方法を調べていない。

テクニック①指示受けの時にゴールを明確にする
テクニック②問題解決技法（ある問題を解決するための方法を一旦評価せずに幅広く並べた上で選択していく）

⚫︎部下が自己判断して勝手に仕事を進めてしまう
情報処理モデルで見ていく。人の認知を「情報の入力→ 処理→出力」と言う3つのプロセスで捉えたもの。
どこのプロセスで支障があったのかをヒアリングしていく。

！！部下にヒアリングする際に、必要以上に介入しないようにしてください。上司はカウンセラーではありません！！


◾️職場のストレス要因
1業務量の多さ(定量的定性的過重労働)
2.将来やキャリアへの不安(キャリア、将来の曖昧性)
3、人間関係の問題(上司や同僚からのサポート不足)
4、仕事のコントロール不足。(裁量のなさ)
後、勤務時間の長さ(長時間労働)
6評価制度の不備(不公平な人事評価)

[ブクログ · ★★★☆☆]

会社の人間関係や仕事の進め方など、総合的に対応できるライフハックの本だなと率直な感想でした。
福祉領域的な支援の考え方にも近い気がしているので、ビジネスサイドの考え方もありながらも、自分を守るための福祉的な考えとして参考にできれば良いのではと思いました。