【感想・ネタバレ】脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノートのレビュー

中島美鈴

「またやってしまった……」「本当はあれをしなくちゃいけないのに……」
やめたいのにやめられないものに熱中し、気づけば１日が終わろうとしている。そんな経験はありませんか？
悪習慣にダラダラと奪われている時間を、勉強、筋トレ、ダイエットなど「自分磨き」の時間に変えることができたら、どれほどいいでしょう。
しかし誰もが「やめたいのに、やめられない……」という悩みを抱えてます。

私たちがやめたいと思う習慣には「すぐに達成感を得られる」「心地よい体感が得られる」「ひまをつぶせる」「承認、所属の欲求を満たせる」という強力なメリットがありますが、これらに意志や努力で抵抗して悪習慣をやめようとするのは至難の技。

そこで本書では、ノートを使って「欲求を満たしながら、我慢することなく悪習慣をやめる」技術をご紹介します。
臨床心理士として２２年間、依存症と時間管理を専門にカウンセリングを行ってきた著者が、さまざまな経験を通して蓄積した知識をこの１冊にまとめました。

「認知行動療法」というカウンセリング技法の一種を用いたものですが、決して難しいものではありません。
ノートとペンを用意して、１日３分、わずか４項目をそれぞれたった１行書くだけ。意志も努力もなく、ラクに悪習慣へのハマりから抜け出せるようになります！
この技法をあなたが使いこなせるように、本書はつくられています。

あなたが悪習慣をやめられないのは、意志が弱いからではありません。
本書を読んでノート術を実行すれば「脳の仕組みを利用すれば、無理なくやめられる」ということに気づけるはずです。
自分を責めたり、自己嫌悪に陥る時間から解放されましょう！そして大切な時間を、有意義に使う、満足度の高い人生を送ってください！

[ブクログ · ★★★★★]

タイトルに惹かれて読みましたが、とても良かったです。
認知行動療法を、普段できるノート術に落とし込んで実践していくノウハウが書かれています。
やってみたいなーと思わせるものでした。
今現在、そこまで依存しているものとか、辞めなければ！と強く思っているものはないのでまだ実践できていませんが、何か「辞めたい」と思うものが出てきたら実践したいです。
良くありがちな依存として、ゲーム、SNS、動画、お酒、食べすぎ…がありますが、「消費（無駄遣い）」もあったらよかったな。例のどれも当てはまらず、唯一消費活動してしまうので。笑
自分で理由や代替行動を考えます！

[ブクログ · ★★★★★]

Twitterだらだらしちゃう
無目的な専業主婦であることがこの本を選んだきっかけ

悪習慣がやめられない4つの理由

1すぐに得られる達成感
書きたい人で書いたらいいねがつくことがあるから達成感

2誰かと一緒にできる、注目される
Twitterの知人とのやりとり

3ひまつぶし（現実逃避）
ひまじゃないのにひまつぶし、家事やちゃんと考えるとか勉強しなきゃと思いつつ見ちゃうという現実逃避

4体の感覚
これは無いかな

本当に欲しかったものは何だろな？

充実した生活なのかもなぁ

充実した生活を送れるように1日3分やめるノート書いてみるかな

[ブクログ · ★★★★★]

やめたい習慣に対して「その行動を通して、あなたは一体何を得ようとしていたのか」その行動のメリット分析、やめられない４つの理由「すぐに得られる達成感」、「誰かと一緒にできる/注目される」「ひまつぶし（現実逃避）」「体の感覚」についての解説に思い当たるところありまくり。私の場合現実逃避が特に大きい。代替行動探しと自分史の振り返りをしなくちゃ。

[ブクログ · ★★★★☆]

なにかを辞めたい。こういう事で困っている。
そうした事を改善するために書いて気づきを得ようとするにはとても簡単に始められる。
ケースが載っていてわかりやすい。
そして始めはなにか特に思い浮かばなくても大丈夫というのが取っ掛り安いなと思いました。
やめられない事で悩んでいる事があるなら手に取って損は無い一冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

辞めたいと思っていても、自分の意志の力だけでは難しい。辞めたい行動を「なぜ」やっているのか?を掘り下げることで、自分が認知できていない、行動の本質を導き出す。それを代替行動で満たしてあげる。シンプルなんだけど、自分の中に無かった考え方だったので、すごく勉強になりました。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法をベースに、書いて習慣を見直すことのハードルを下げてより取り組みやすくした本。
行動の中から見えてくる捨て去りたい習慣のメリット、自分の本当の気持ち、そこから必要な代替行動を見つける方法をわかりやすく説明していてとても面白かったです。

[ブクログ · ★★★★☆]

私、見事に「帰宅＝甘いもの」がセットになって習慣化していて（ｐ215）、自分的にはこれはご褒美だと思っていたけれど、健康面のことを考えると、やはりやめるべき習慣なので…欲求を満たす代替行動をこの本のメソッドを使って見つけていこうと反省いたしました。
その他にも、だらだら癖、収集癖など、身につまされることが多く、いっぺんに魔法のようには変わっていかないけど、少しずつ改善していけたらと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

毎日ノートに4つの項目を書いていくとやめたい習慣をやめられるという話
簡単そうなのでやってみようと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法のわかりやすい解説で、
事例も多くて読みやすいし、実践してみたくなる。
本当に欲しいものはなんでしょうか。
自分を満たしてあげるのは大事だね。

[ブクログ · ★★★★☆]

スマホマンガやスマホ依存だなーと最近思っていたので、読んでみたところ、ストレスや気持ちの原因とわかってよかったです！
読むのに少し時間はかかりましたが、良いです！

[ブクログ · ★★★★☆]

読みやかったので、辞めたい習慣がある人は一読の価値ありだと思う。
自分と向き合う、知っていくことは大事。

[ブクログ · ★★★★☆]

やめたいことを決める。
そのために、1日の出来事と辞めたいことを関連づけてノートにメモ。代替案を考える。
やりたいことができなかった、やらなかった、という事実にがっかりする自分だけど、やめたいことが何か、それに向き合うことは、これ窓の視点と違ったので、やってみようと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

何かに依存している人が自分を見つめ直すためにノートに書くことで解決できることもある。

印象的3選
・やめられないことのデメリットを考えてやめようとするよりも、やめられないことのメリットを考えて、それを他で補うようにした方がほうがやめられる
・〜をしないという目標は達成が難しい(その時間にすることがなくなるから)
・悪習慣のメリット
①達成感や喜びをすぐに得られる(ゲーム、SNSのいいね、動画視聴、ギャンブル)
②誰かと一緒にできる、誰かに注目される(オンラインゲーム、SNSの投稿)
③現実逃避や暇つぶしができる
④体が求める感覚を得られる(たばこ、お菓子、お酒)

[ブクログ · ★★★☆☆]

時間管理がうまくできると、仕事や学業上の成績を上げやすくなり、ストレスを減らすことができる。

大人はいろんな経験をもとに少しずつ自分の感覚を修正していき、計画上手になっていく。（え）

「スマホを触るとどうなるのかという結果と、触らずテキパキ動くとどうなるのかという結果をそれぞれ予想して、どちらを選ぶか選択すればいいのではないでしょうか

「YouTube自体もおもしろいだろうけど、それを観ているときって本当は何が欲しいの？」

3.現実逃避
私たちは本来なら〈ひま〉が怖くないはずです。ゆっくりできるし、自由時間だからです。しかし、「ひまをつぶしたい」と思ってしまうのはなぜでしょう。退屈が嫌いだから-刺激が欲しいから？時間がもったいないと感じるから？
おそらくですが、何も没頭するものがないと困るからでしょう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

いわゆる認知行動療法の実践例を具体的な事例を出して解説している本。
感想としては、ノートに行動や感情を書き込むところまではできるが、それ以降の分析と代替案の検討はある程度訓練が必要なので、試したら簡単に即座に効果が出るというものではないよね、と思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

どうしても酒を飲みすぎてしまう、SNSをやりすぎてしまう……等、やめたいのにやめられない悪習慣を断ち切るための方法が詳しく書かれていた。

悪習慣をただやめようとするのではなく、その奥に隠された「自分の本当の望み」に着目するというのが画期的だなと思った。

この方法を実践すれば、悪習慣から脱却していけると思う。

私もついSNSを見過ぎてしまうことがあるので、ノート術を活用していこうと思いました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

認知行動療法。
色々と子育ての中で進められたが
いまいち理解出来ず、実行出来ず。

この本を読んで
まずは自分で実行してみよう
と思えた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

正月のぐだぐだを脱却すべく、手に取った。
具体例を書いていたのでイメージしやすく、
読みやすい本だった。

ただノートを取り始めたからと言って、
そんなに変わるものか？とも思った。

試してもいないのでなんとも言えないが、
毎日欠かさずノートに書いていく習慣が、
自分には向いていないと感じた。

ぐだぐだし始めた時に読むには良い本。

[ブクログ · ★★★☆☆]

動画、SNS、ゲーム、酒、甘いもの。世の中には悪しき習慣になりそうな物で溢れている。
そういったものを世の中から無くすことは当然できないので、著者は認知行動療法をつかって脱するため、考え方（実践方法）を記載したのが本書。分かりやすく、具体的な悪しき習慣を例に解決策を提示してくれるので、自分だったら…と想像しやすい。

しかし、思ったのは、これを自分一人で行えるようであれば、たぶんその人は悪しき習慣があまり無い人なのだろうということ。
本当に抜け出せない人は、誰かが管理してあげないとダメなんだろうな。代替行動が見つからない場合はどうすればいいのだろうか。
自分が本当は何を欲しているのかを見つめ直したとき、絶対に手に入らないものだった場合を想像したら怖くなった。
身を滅ぼさない程度であれば、悪しき習慣に没頭できることは、それはそれで幸せなのかもしれないと、本題とは真逆の思考が生まれた。生きていくのは本当に難しい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

やめたい習慣をやめる方法を、実例を挙げて丁寧に説明されていました。実例に上がっていたお酒をやめられない方が自分にドンピシャでした。簡単なので、実践してみたいと思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

今日の出来事、やめたい習慣の量、やめたい習慣の増減に関係しそうな出来事を特定し隠されたニーズを見つける。代替行動を見つける。検証する。

[ブクログ · ★★★☆☆]

認知行動療法をベースに構築されたちゃんとした方法論。

表紙で軽いHowTo本、もしくは意識高めたい系の本かと思い敬遠していた。
ごめん。
ダラダラ習慣を批判されて「生産性を上げよう！」みたいな内容だと思ったんだよぅ。

著者がADHDについての本を出されていることを知りそちらが評判よかったので、ダラダラした人をDisる人ではないだろうと判断し読んでみた。
（上から批判する系の本をうっかり開くとメンタル疲弊するので怖くて開けなかった）


①今日の出来事
②やめたい習慣の量
③本当に得たい心の状態
④欲求を満たす代替行動

この③→④にいけたら変化が起きる、と思える内容だった。逆に言うとこの部分を自分の中に落とし込まないで表面上だけで変わろうとしてもリバウンドしてしまうんだろうな。

自分の欲求を知る。
ひとりでは難しいケースも多いだろう。
そんなときは、信頼できる臨床心理士さんと出会って二人三脚でやるのがいいと思う。

自分の欲求を知り満たしてあげることは、自分を大事にすることだ。この例に出ている人のようにうまく言語化したり気づきを得たりするのは難しそうだけど、やってみよっかなとちょっと思えた。

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・小脳が関連する時間感覚は、厳密に言えば、数ミリ秒単位の比較的短い時間
・小脳が時間を体の感覚で感じ取り、前頭前野が高度な計画立てを担っている
・小脳や前頭前野は、生まれてから20代後半までかけて、様々な経験を通してゆっくり発達していく

・ADHDの人の脳では、実行機能がうまく働かない。ADHDの子供は時間間隔が不正確。
・正論アドバイスよりも医師に頼らないスキルが必要
・管理セミナーで、いくら時間管理のコツを習っても辞めたい習慣が時間を溶かしている
・「機能分析」その行動を通して、あなたは一体何を得ようとしていたのかに目を向けて検討していく方法

・私たちは、自分の辞めたい習慣について、他人に口出しされたくないし、自分でも認めたくない。「やめたい習慣」は、まるで自分の「だめなところ」みたいだから。でも、話題にせず、見ないふりをして無視することが問題をこじらせる。

・欲求は、無視せず、満たさなければならない

▪️悪習慣が止められない4つの理由
1 すぐに得られる達成感
報酬が即座に出ると、人はどんどんそれにのめり込む。ちなみに、報酬が出たり出なかったりすると人はもっとのめり込む。

2 誰かと一緒にできる/注目される
注目されたい、愛されているかどうか確かめたい

3 ひまつぶし(現実逃避）
何かに没頭していれば、嫌な気持ち、モヤモヤした気持ち、見たくない現実から目をそらすことができる。暇になってしまうとごまかせなくなる。蓋をしていた。嫌な現実が突きつけられてしまう。

4 体の感覚
ものを食べる振動や歯ごたえ、お酒を飲んでポワンとなった感じ、など


▪️代替行動の設定。
・まずそこに隠れた理由(行動の機能)を分析する。
・それを満たすような別の行動に置き換える。
「得意で興味のあるもの」「やめたい習慣と両立できないもの」「周りから自然と評価が得られるもの」であると継続しやすい

[ブクログ · ★★★☆☆]

なぜ人は習慣をやめられないのか。
その理由を科学的にわかりやすく説明されています。
本の中ではその対策としてただやめるのではなく代替行動をとることやそれをしてしまう本当の目的を知ることがダラダラ習慣をやめるコツと書かれています。
後半には具体例なども挙げていて実際に本の内容を取り組む際に参考になると思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ビジネス書の中でもかなり読みやすい本だった。具体的な体験談がいくつかでてきて、自分とよく似た習慣の人を見つけられた。
やめたいことのみにフォーカスを当てるのではなく、自分自身の性格や考え方を見つめ直すことで、ダラダラ習慣を改善する。
やめるノートを書ける人は、何事もコツコツできる人だと思う。自分には難しい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

全ての事例が家族の誰かしらに当てはまる・・・
読んでいてゾッとしました。笑

「ダメな自分」とレッテルを貼らず、自分が自分に何かを訴えようとしているが故の行動なんだと抱きしめて受け止めて、他の行動に置き換えてみることが大事なんだなと。

[ブクログ · ★★★☆☆]

何か（動画、食べ過ぎ、飲酒、SNS）を辞めたい人には一読に値する本だと思います。
私の場合は辞めたいことより、習慣化したいことがあるから合わなかったかもしれません。

[ブクログ · ★★★☆☆]

半分は事例別のノートの書き方の解説だったので、自分に当てはまらない事例は読み飛ばした。

やめたい習慣に隠されたニーズを分析(機能分析)
↓
そのニーズを満たす別の行動(代替行動)を探す

上記を実行するためのノートの書き方を、具体例で示しながら伝えていく内容。
最終的に「やめたい習慣が代替行動に置き換えられ、無理なくやめられるようになる」まで行ければよし。

やめたい習慣の潜在的なニーズというのは考えたことが無かったので、自分が欲しているものを分析してみる機会になった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ダラダラとSNSを見る癖があって、生活に支障はないけどもう少しなんとかならないかなぁと思っていた時に見つけた本。
読んでみて、ノート書くのはこれからだけど参考にはなったかな。認知行動療法についても知りたかったからちょうど良かった。自分を知っていくことが大切なんだな。

[ブクログ · ★★★☆☆]

やめたいけどついついやめられない、誰にでもある習慣をいかに緩和するかについて学ぶことができた。
よくありそうなお酒、SNS、ドラマ、YouTube、やけ食いなどのケースに対して、それぞれの潜在化されたニーズと対応策について書かれていた。どのケースに対しても詳しく書かれていたから、考え方の根幹を身につけることができ、もしこの他のケースに出会っても自分なりにやめるための対策を考えられると思う。

私はSNSと甘いものを食べる習慣を抑えたい。
自分なりに代替行動を実践しよう。
2日くらいですぐ読めた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

やめたい行動はなにかの不満・欲求を満たすメリットがあるからやっている。やめたいのはデメリットがあるからだ。そのメリットの面に目を向け、もっと健康面・時間面などデメリットが少ない代替行動に置き換えるように手助けする認知行動療法のテクニックを紹介する本。
1日の終わりに「やめたい行動に関わってそうなその日の出来事」「やめたい行動の量」「本当に欲しかったもの」「代替行動」を1～2行程度のスペースで書いていく。代替行動の検証・出来事が本当に行動の契機になっているか確認するなどの振り返りを行うことで進めていく。
ウツー本なので実行してみないとわからない。認知行動療法の本としてはテクニックの紹介が1つだけで非常に内容が薄い。行間が広くてスカスカだがその分読みやすいかな。