福井久美子のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
・1974年から男子サッカーワールドカップでPKが導入され、これまで合計35回、トーナメントの5試合に1回がPK戦になっている。つまり、優勝するにはPK戦に一度は勝たなければいけないほどの割合。EUROは26％、コパ・アメリカは30％。
・なお、女子サッカーはワールドカップで11％、EUROが15％、コパ・アメリカが30％。
・ベンゲルの発言：これまでサッカーは「戦術 → フィジカル → データ」と発展してきたが、これからはメンタルが大きなポイントになる。
・試合の重要度によってプレッシャーの強度が異なるため、重要度が高い試合を調査対象にした。
・PKのデータは豊富で、データの分析と対策が繰り返されているため、古いデータの意味は乏しい。
・2007年以前は、ホイッスルが鳴ってから平均1秒以内に蹴っていた（ご存じのとおり、最近は長くなっている）。
・動き出すのが可能になってから動作を始めるまでの時間が、NBAのフリースローは6秒、ラグビーは10秒。
・左右にキックした場合の成功率は約70％だが、中央に蹴ると77.9％になる。
・キッカーがキーパーの飛んだ方向と逆を突いた場合の成功率は91％である一方、キーパーが同じ方向に飛べると54％になる。
・PK戦は単なる視聴者にもストレスを与える（ドイツではワールドカップのPK戦の日に心臓発作等の異常で入院した人が急増したというデータもある）。
・選手は、ボールに近づくときよりもセンターサークルで待っているときの方が強い不安を感じるという声も多い。
・日本については、遠藤保仁選手のPKや、カタールW杯クロアチア戦で選手からの立候補制を採用したことについて -
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ネタバレ＜ポイント＞
・現実をありのまま、認める。
・日々変化するため、執着しない。
・物事には、反応ではなく、対応である。
・「幸せ＝現実－期待」
・苦しみ＝痛み×抵抗。不毛な抵抗はやめる。
＜ピックアップ＞
〇絶え間なく変化するこの世界では、変化に抵抗したり否定したりするのではなく、再解釈し適応する能力が、ウェルビーイングにとって不可欠（推薦の言葉）
〇変化と混乱は例外的な出来事だと思われがちだが、実際はどちらも通常の出来事。あらゆるものが変化していて、自分も例外ではないことに気づく。人生は流動的なものである。私たちが思うほど、あるいは願うほど人生は安定しているわけではない。変化は痛みを伴うこともあるが、様々な利益ももたらしてくれる。
〇変化を今までとは全く異なる視点でとらえて対応する方法、これをぶれない柔軟性を習得すれば、痛み、いらだち、不安を最小限に抑えられるし、多幸感や持続的な充実感を味わいやすくなる。さらに、あなたが充実を注ぐ活動や仕事で、より良いパフォーマンスを長く維持できるようになる。
〇変化に抗おうとしても無駄。変化に抗おうとすると、健康的な人であっても疲労困憊して燃え尽き症候群や無気力に陥ることがよくある。
〇ホメオスタシス（ウォルター・キャノン）。人間は自由に生きるにいは内部環境の安定性が不可欠である。ホメオスタシスの現代的な定義は「生命システムが、比較的変化が少なくて安定した内部環境を維持しようと、変化に抗う傾向」である。ホメオスタシスは「秩序→無秩序→秩序」のサイクルを特徴とする。ホメオスタシスは、限られたケース（発熱など）で正確なお出るといえるが、当てはまらないケースも多い。新しいものに可能性を見出すよりも、古い秩序に過度なまでにしがみつこうとする傾向はある。そのような戦略も一時的には快適かもしれないが、長期的にはうまくいかなくなる可能性が高い。
〇アロスタシス（スターリングとエア）。混乱が起きると、生命システムは安定性を求め、最終的に新しい形での安定性にたどり着く。アロスタシスを「変化を経て獲得した安定性」と定義した。
〇ホメオスタシスが「秩序→無秩序→秩序」というパターンを特徴とするのに対して、アロスタシスは「秩序→無秩序→再秩序」を特徴とする。
〇ホメオスタシスでは、健全なシステムは”人生を揺るがす出来事”のあと、元の状態に戻って安定性を取り戻す（つまりX→Y→X)と考える。他方でアロスタシスでは、嫌煙なシステムは新たな状態で安定性を取り戻す（つまりX→Y→Z）と考える。
〇「主人公は安定した家庭環境で育つが、何かしらの激動または”人生を揺るがす出来事”が起きて、安心できる環境を去らなければならなくなる。主人公は思い切って新しい世界へ飛び込み、そこで障害や難題に直面する。やがて故郷に帰ってくるが、主人公のアイデンティティは同じものでありながらも変容している。この英雄の旅の原型は、仏教の釈迦であり、『ライオンキング』のシンバである。自分自身を何度も再構築することで、強くて耐久性にあるアイデンティティを維持している。
〇「非二元論」。「これかあれ」ではなく、「これであり、あれでもある」という考え方。世界は複雑で、多くのことは様々な背景があり、真実はしばしば矛盾の中に見つかる。
〇ぶれない柔軟性を身に着けることは、有望な新たな秩序にたどり着くこと。核となるアイデンティティを失わないよう維持しながら、順応し、進化し、そして成長すること。ぶれない柔軟性を持つ人は、変化をたまたま自分の身に起きたひどい出来事とは捉えない。人生に絶えず付きまとう現象、自分自身も常に参加しているサイクルだと考える。変化や混乱を対話すべき対象と捉え、あなたと環境とがダンスしているようなもの。ダンスの腕前が上がれば上がるほど、より幸せで健康で強い人間になれる。
☆第1章
〇変化は混乱をもたらす。変化に適応するのは決して容易ではない。変化は、苦痛、困惑をもたらし、健康や人間関係に悪影響を及ぼす。
〇仏教の中核的な目的は、万物が常に流転する世界で、人間が財産や計画や自画像にしがみつこうとして起きる苦悩に対処する。老子は、人生とは不確実と不安定に満ちた流動的な道であり、その根源はエネルギーの流れである。
〇2500年間で変わらない唯一のことは、変化が心と体にとっていかに負担であるか、そして変化に抵抗することがいかに不毛で不健康であるか、ということである。
〇仏教、老荘思想、ストア哲学、そして実存主義。すべてが、変化は絶え間なく起きるという必然性を受け入れて対処することを学べば、有意義で充実した深い人生を送ることが可能。変化に抵抗することは健康に悪影響を及ぼす。変化への拒絶を拒めば、変化によって健康、長寿や成長が促される。つまり、人生の流れに心を開いて変化を受け入れる。これは簡単ではない。「いったい何が起きているのか？これにどう対処できるか？」と自問し、素直に答えを出すことで、自分のストーリーを形作れるようになる。
〇トーマス・クーン『科学革命の構造』の中で、科学の進歩とは、「秩序→無秩序→秩序の再構築」と説く。
〇変化を恐れることは、色々な意味で人生を恐れること。
〇フロム『生きるということ』
存在志向の人は、自分の中の深い部分、例えば、自分の本質、中核的な価値観、どんな状況であろうとも対応できる能力などを自分のことだと認識する。所有志向（物や身分はいつ失ってもおかしくないため、人はもろい存在）は静的で、変化を拒む。存在志向は変動的で、変化を受け入れる。絶え間なく変化する現実を考慮すれば、後者が有利。
〇現実をしっかりと受け入れる。現時点ではこれが不変の現実だと受け入れる。
〇仏教には、人生は楽あれば苦ありという言葉がある。後者を経験せずに、前者を経験することはできない。
〇ぶれない柔軟性の一番中核的な要素は、人生の流れに心を広くこと。
〇ポイント「人生の流れに心を開く」
・二元論から脱却する。白か黒かではなく、白でもあり黒でもある、と考える。
・変化を拒むと、短期的には気分が良いだろう。しかし、人生の深みや味わいは失われ、能力が開花する可能性も狭めてしまう。長期的にみれば、必ず後味が悪くなる。
・多くの問題は変化に抵抗することで生じる。
・人生の流れに心を開き、変化を心から受け入れる境地に到達しよう。そうすれば、物事がうまくいき始め、現実的かつ生産的にあなた自身の道を進めるようになる。
・所有思考ではなく、存在思考を身につけると、多大なメリットが得られる。忍耐強さと柔軟性が増し、変化に振り回されなくなる。所有物に支配されなくなる。
・窮地に陥った時に、心理的免疫システムを働かせよう。すべてをありのままに受け入れたら、現実はどう見えるだろうか？これまでとは異なるやり方で現実に対処できないだろうか？
・変化がなければ、私たちの生活は退屈でつまらないものになるだろう。有意義な人生を送るには、変化に対処するしかない。
☆第2章
〇現実は期待によって捻じ曲げられる。幸福だと感じるかは、期待から現実を差し引いた結果で決まる。現実が期待と一致する、または期待以上だと、気分が良くなる。現実が期待を下回ると不満を覚える。
〇ぶれない柔軟性を身につける上で最も重要なことは、適切な期待を定めること。盲目的楽観主義や有害な思い込みに陥ったり、暗い見通しで絶望したりすることなく、適切な期待を抱く。
〇脳には、予測マシンのような働きがある。マシンのシナリオと現実が合致すればするほど、気分が良くなり、エネルギーの消費量も少なくなる。
〇「幸せ＝現実－期待」という心理学的な方程式は、本質的には、生物学的な（つまり脳の）予測がどれだけ正しいかにかかっている。
〇ヴィクトール・フランクル
「悲痛な状況下での楽観主義」、八方ふさがりの絶望的な状況下でも充実感と意味を見出す。
人生における3種類の悲痛がつきまとう。
→痛みや苦痛。これは人間が肉と骨でできているが故に起きる辛さ。
→罪悪感。人間には選択する自由があるため、望んだ通にならないと自分の責任だと感じる。
→先を見通す能力。自分の命を含めた大切なものは全て変化して終わるという事実を直視する。
〇悲痛な状況下での楽観主義とは、避けられない痛みや喪失や苦しみと向き合いながらも、希望を忘れずに生きる意味を探す能力のこと。人生に苦難はつきものであること、はかなさに傷つくこともあることを認識し、受け入れ、そんな人生を予測しつつも、前向きな態度で人生を突き進むこと。フランクルは、「苦しみの中でさえも、意味は見つかるといいたいのだ」「もしその苦しみが避けられるものならば、それを取り除くことが意味のある行為になる。なぜから不必要な苦しみを味わることは、英雄的というよりもマゾヒスト的だからだ。他方で、苦しみをもたらす状況を変えられない場合でも、どんな態度を取るかを選ぶことはできる」と。
〇辛い中に喜びがある、変化は苦痛だけでなく希望ももたらす。
〇賢明な希望と賢明な行動とは、状況がどうなっているかを明確に見きわめて、ありのままに受け入れること。そして、希望的な態度で、「ふうむ、これが現在起きていることか。よし、私にコントロールできることにフォーカスしよう。コントロールできないことに執着しないよう心がけて、自分にできることを全力でやろう。これまでに何度も苦難に直面してきたし、自己不振と絶望感にさいなまれたことも何度もあるが、いつも乗り越えてきたじゃないか」と思えるようになる。
〇基本的に、希望もないのに行動するのは不可能だ。何かしら有益な結果が得られるという思いがなければ、そもそも行動する利湯がない。
〇苦しみ＝痛み×抵抗。不毛な抵抗はやめる。
〇重要なことは、たとえ最初に難しそうだとか、やりたくないと思ったとしても、期待を更新して現実と向き合うこと。
〇柔軟でぶれないマインドセット
1つ目は、拒否と抵抗という負荷を手放すこと。人生の流れに身を任せ、「真に不変のものは変化だけだ」という事実を受け入れ、物事をありのままにみられるようになる。2つ目は、人生は困難なものだと予測する。困難だと予測すればすべてが楽になる。はかなさをどう経験するかそしてはかなさにどう対応できるかは、はかなさをどう捉えるかにかかっている。柔軟でぶれないマインドセットを身に着けるのは、背景や複雑さを踏まえたうえでより正確に物事を捉えることで、モノの見方（神経科学者が「予測力」と呼ぶもの）を強化するため。先入観や妄想がなくなれば、前よりも気持ちが軽くなり、物事をうまくできる。
〇ポイント「困難を想定する」
・アロスタシスには予測的な要素がある。ホメオスタシスが期待とは無縁であるのに対して、アロスタシスは期待が経験を形作る。
・幸せ＝現実ー期待
・常にバラ色の眼鏡で「ポジティブに考えるべきだ」という社会的な圧力がる。だが、現実的な期待、物事は絶えず変化するし、良くなる時もあれば、悪くなる時もあるという想定を持った方が、気分が良いしうまくいく。
・脳は絶えず、次に何が起きるのかを予測し、現実に合わせて予測を調整する。予測が外れた時は、できるだけ早く現状に合わせて予測をアップデートとするほうがうまくいく。
・悲痛な状況下での楽観主義で物事を見られるようになれば、様々なメリットを享受できる。人生には悩みや苦しみが付きまとうだろうが、それでも動じることなく不屈の意志で前進しなければならないと気づけるようになる。
・大きな試練に直面した時は、極端な楽天家になっても、絶望感や虚無感に飲み込まれてもいけない。どちらもうまく現実に適応できないからだ。賢明な希望と賢明な行動にコミットするために、できることをやろう。「好むと好まざるとにかかわらず、これが現実なんだ。自分にコントロールできることに集中して、できることに最善を尽くし、この山を乗り越えて見せる」と思えるようになるだろう。
・「苦しみ＝痛み×抵抗」。抵抗するのをやめれば、それだけ気分も行動力も飛躍的に良くなるだろう。
☆第３章
〇何かに打ち込むあまりにそれをアイデンティティと混同すると、不安やうつ病、燃え尽き症候群に陥りやすくなる。自我がひとつのものに結びつくとそれに執着して、切り離すのが難しくなる。流動的な自己認識を持つために自我を弱める必要はなく、ただ手綱を緩めて視野を広げるだけでいい。
〇自己を独立的であり相互依存的でもある。状況によっては、独立的な自己、つまり唯一無二で強い影響力を持つ主体的な自己を発揮するほうがうまくいくことがある。例えば、自分で色々ことをコントロールできる環境で、ほぼ単独で大きなプロジェクトをとやる場合など。他方で、他者と協力しながら働いているときや、多くのことをコントロールできない不安定な環境で働くときは、協調的で順応しやすい相互依存的な自己を発揮するほうがうまくいきやすい。
〇一番重要なスキルは、現在の自我の発現が自分の役に立つときはそれを認識し、役に立たないときはそれを捨てることを学ぶ。
〇流動的であることを認識している自我、時機が来たら、自己を見失うことなく、手放さなければならないことをしっている自我。我々が問題を抱えるのは、強いアイデンティティがあるときではなく、強いアイデンティティがひとつの仕事や人、概念にこだわり、それに執着するときだ。自分の考えに執着するときも同じである。
〇一人一人の中に多様性がある。
〇ポイント「流動的な自己認識を育む」
・まるで水のように、流動的な自己認識は隙間があればそこに入って、隙間を満たすことができる。必要であれば、同じ流儀のままで形を変え、隙間から流れ出ることもできる。
・流動的な自己認識は二元論ではない。むしろ－
→多様化されるか統合されるかのいずれかではなく、多様化され統合されるもの
→独立的か相互依存的かのいずれかではなく、独立的でもあり相互依存的でもある。
→分離しているかつながっているかのいずれかではなく、分離していてつながっていてもいる。
→いつもの自己（本を読んている自己、状況をコントロールして交差点を渡ろうと決断する自己。これがなければ毎日の生活もおぼつかない）か究極的な自己（食べているもの、かつての経験、祖先の遺伝子、吸っている空気、周りとのつながり）かのいずれかではなく、いつもと同じであり、究極的でもある自己。
・自分のアイデンティティを非二元論に概念化し、様々に矛盾するアイデンティティを受け入れられれば、その分気持ちも楽にあり、人生もうまくいく。
・自分を流動的に捉えれば、内的な変化も外的な変化も怖くなくなる。アイデンティティが柔軟でぶれなくなり、長年にわたる困難な道のりにも、「秩序→無秩序→秩序の再構築」のサイクルが何度起きようとも、めげずに粘り強くいられるようになる。
☆第４章
〇自分のアイデンティティは川と同じ。堤防は柔軟でぶれない境界線を表している。境界線は、目に見えるはっきりした道筋を作りながら、水の流れを保持し、調整する。境界線は、複数のアイデンティティを一つにまとめ、長い時間をかけてそれを形作る。
〇核となる価値観（コアバリュー）＝深淵や基本的な理念。例えば、正確さ、健康、コミュニティ、精神性、責任感など。
〇コアバリューを建設的に実践できない場合、コアバリューを守るために戦うことを考えてみてもいい。
〇適応する。これは、健康や寿命や卓越性、能力を存分に発揮すること、気持ちよく善行することなどを実現するには、自分の主要な特徴、コアバリューを守り、それを促進できるように適応する必要がある。だからと言って、いつも同じ方法でコアバリューを実践するわけではない。ここで柔軟性が不可欠になる。
〇ポイント
・コアバリューとは生きる上での主義のこと。コアバリューはアイデンティティを守る強固な境界線となって、どう多様化するか、どう統合するか、己に小道を進むにはどうしたらいいかを導いてくれる。
・コアバリューは３～５ほどあるといい。それぞれを具体的に定義して、日々の生活の中で実践する方法をいくつか考える。
・足元の地盤が変わりつつあると感じた時、あるいは次の一手をどうしたらいいかわからないときは、「どうすれば、自分のコアバリューに沿った方向に進めるか？」と自問するといい。それが不可能なら、「どうすればコアバリューを守れるか？」を考えてみる。
・柔軟性とは、自分に誠実でありながら、かつ変わりゆく環境と調和しながら、自分のコアバリューをどう実践し、どう適応するかを絶えず調整し続けること。
・コアバリューは時間経過とともに変わる。現在のコアバリューに従って社会で生きていけば、ごく自然に新しいコアバリューが見つかる。
・「初期の柔軟性、その後の硬直性」とは、変化と無秩序の期間にはとりわけ価値観に基づく行動が重要になるということ。価値観に従った行動は、未来を形成を形成するうえで大きないインパクトを与える。
☆第5章
〇できることは、できるだけ自分の価値観に従って効果的に行動するようにしながら、変化とどう付き合うかを学ぶこと。
〇残心。目の前のことで頭がいっぱいな状態は危険である。次の行動に備えるために意識を傾け続けること。目の前で起きていることだけでなく、周囲で起きていることにも集中する。視野を広げたり狭めたり、様々な角度から物事を見るなどして柔軟に物事を見ること。
〇予期せぬ突然の変化に直面すると、扁桃体が活性化する。脳は、主体的な対応と反応を同時に行うことができないため、脳の機能が前者に取り組む間は、後者のような怒りのスパイラルに陥れない。主体的な対応に関わる神経回路は筋肉のようなもので、使えば使うほど強くなる。意図的な行動を取るたびに、ドーパミンが放出される。あれをしろこれをしろと指示する影響力は、思考よりも感情のほうが圧倒的に強い。そのため、人は気分が良くなる行動を繰り返す傾向がある。ドーパミンが放出されると、たとえ困難で不安定なことでさえ、気分がよくなってやり続けようという意欲が湧いてくる。ドーパミンはワクワク回路の燃料のようなもの。このワクワク回路に注がれる燃料が多くなればなるほど、怒りの回路優勢になる可能性は低くなる。ワクワク回路とこの回路の燃料となるドーパミンは、計画を立てるときや、主体的性を発揮して目標を達成しようとコツコツと段階を経るときなど、多くの行動に関わっている。その結果、不確かな状況に対して意図的に対応すると、気分が良くなり、次回はさらに慎重に対応する可能性が高くなる。ワクワク回路が優勢な時、怒り回路は自動的に閉鎖される。
〇人間は怒りやパニックなどの反応的な感情に負けてしあうことがある。この感情を、劇場を爆発させたあと、ほとんどの人は気分が落ち込む。仏陀は怒りを「甘い先端を持つ有害な根」と称している。
〇怒り、パニックといった反応的な感情を解決しないまま長期間放置すると、人は燃え尽き症候群、慢性疲労、うつ状態に陥りやすくなる。こうした心の状態は、ワクワク回路を活性化させるのが極めて困難になる。
〇認知療法では施行によって心の状態を変えるが、行動療法では行動によって心の状態を変える。わずかでも生産的な行動を取れれば、ワクワク回路が有効になり、明日以降も同じような行動を取りやすくなる。視点を変えて、どんな感情であれ、それを抱えたまま何らかの行動を取ろう。すると、気分が良くなる。行動活性化という。何かを始めれば自然と気分も上がる。
〇何から始めていいかわからない人は、自分のコアバリューを考える。次に、活性化エネルギーを戦略的に使うにはどうしたらいいかを自問する。どんな行動を取ればコアバリューを後押しし、あなたに良い刺激を与えてくれるのか？とりあえず行動して、何が起きるか見てみる。
〇怒りを燃料として生産的な行動へと邁進する。コントロールできるものとそうでないものを区別して、コントロールできるものに集中し、機械的に反応することなく、主体性を発揮して対応する。それを繰り返せば、いわゆる自己効力感と呼ばれる意識が発達する。これは、困難のさなかでも、自分は現実と向き合って意図的な行動を取れれるはずだという、実体験に基づいた新年から生まれる確かな自信である。変化に対応する自信がない人は、全てをコントロールしなければならないと思い込み、変化を脅威と感じるようになる。物事をコントロールできないと感じると、人はつい機械的に反応してしまう。しかし、自分なら変化に対応できるはずだと自信を持てば、徐々に平静を保てるようになる。
〇自己効力感を高める４段階プロセス
人が反応するときは、①パニックになって、②前進するために闘おうとする。
主体的に対応するときは、①間をおいて、②状況を整理し、③計画を立ててからようやく、④進む。
反応は早い。人は何かを感じた瞬間に反応する。対応はもっと時間がかかる。何かが起きてから、それについてあなたが何かをする／何もしないまでの間に間がある。その間、つまり距離をおく間に、反射的に沸き起こる感情を落ち着かせ、状況をより正確に理解しようとする。これが状況の生理である。そして、あなたの価値観に沿った計画を練り、そして実行する。
①間をおく
自分の感情に名前を付ける「感情ラベリング」。ラベリングすることで、距離を作り出してくれる。
②状況の整理、③計画
ありのままを受け入れる。調べ、自分と経験とを同一視せず、広い視野から経験を眺める。距離を置いて広い視野から状況を眺めるための方法として、ひとつには、予測不能な状況や変化に直面した時は、友人があなたと同じ状況に陥っているところを想像する。そのとき、どんなアドバイスをするかである。また、瞑想も役に立ち、傍観することを学べる。
④進む
実験だと思って行動する。
〇ポイント
・変化と混乱の時期には、コントロールできないものとできるものを区別する。コントロールできるものに集中。コントロールできないもののために時間やエネルギーを浪費してはいけない。
・定められた道筋に固辞すると、最高の結果を出しにくい。何かに固辞する代わりに、包括的な広い視野で好奇心を持って周囲を見渡す意識、つまり残心を発達させる。
・怒り回路が優勢になって反応しそうな状況から、主体的な対応ができるワクワク回路が優勢な状況に切り替える一番いい方法は、4段階プロセスを実践すること。
①自分の感情に名前を付けて間をおく。
②その出来事を自分と同一化せず、距離を置いて自分の状況を観察する。
③一歩距離を置いて更に広い視野で全体を見渡しながら、手持ちの選択肢を評価する。
④小さなステップを踏んで前進する。各ステップを実験だと思って、調整しながら前進する。
・機械的に反応するのが習慣化してしまったときは、”自己効力感”を発揮させる。自己効力感とは、変化や困難のさなかにあっても、自分は現実と向き合って主体的に行動を取れるはずだという、実体験に基づいた新年から生まれる確かな自信のこと。自己効力感が発達すればするほど、変化や混乱が怖くなくなる。
・あなたが情報源にしているメディアは、あなたの気質を形作る。反応を促すメディアよりも、主体的な対応を促すメディアに優先的にアクセスする。あなたの健康や社会の健全さはそうした姿勢にかかっている。
☆第６章
〇諦めることで進むべき道が見えてくる。といっても、人生を諦めることでもない。修復しようとか、問題を解決しようとか、コントロールしようとか、自分の悲惨な状況を理解しようと試みることを、諦めることである。降伏ほど謙虚な行動はない。自我を抑えるには降伏するのが一番効果的である。長い目で見ると、降伏することは人間にできる最も生産的な行動のひとつ。意味付けや個人野的な成長を望まなくなってようやく、本当の意味で前に進み始めた。
〇人は途方にくれたり、打ちひしがれりすると、”根本からの精神的な方向転換”をする準備が整うという。つまり、「自分がいの何かに『自分の進む道』をゆだねる瞬間のこと。自分にはコントロールできないことを認め、導いてほしいとか助けてほしいと宇宙にお願いする。そうすることで、方向転換するだけで意思決定が一変し、今後の生き方ががらりと変えてしまう。
〇ボランタリー・シンプリシティ（自発的簡素）、つまり、雑然としたもの、物理的なものも、心理的なものも、社会的なものも、を意図的に人生から追い出して、人生をシンプルにする。
〇自分を責めることにエネルギーを浪費しない。自分をいつも思いやるようになると、怖いもの知らずになる。自分にやさしくなれれば、いざとなれば自分が自分を支えてくれると確信しながら、こんなところへも行けるようになる。セルフコンパッションが必要である。
〇ポイント「意味を見出し前進する」
・成長と意味はそれぞれの予定でやってくる。人生に起きる入内な変化や混乱を処理するには、心理的免疫システム（病気やケガから身を守るために身体が免疫システムを発達させたように、心も同じ機能を発達させる）が機能するまで待とう。
・困難な時期には時間が過ぎるのが遅く感じられる。そのことをしっているだけで、忍耐強く踏ん張れるようになる。今日はひどい気分でも、未来は今ほどつらくないだろう。
・強引に意味付けしたり成長したりはできないが、これらを引き出すための具体的な戦術がいくつかある。
→謙虚さと降伏を実践する。と言っても何もしなくていいわけではない。修正できない状況やコントロール不能な状況を諦める、ということだ。
→支援を求め、支援を受け入れる。極端な楽観主義や生産性にとらわれるあまり、友人を疎かにしたり、コミュニティづくりを忘れたりしないよう気をつける。
→ボランタリー・シンプリシティ（自発的簡素）を心がけ、ルーティンや行事をつくろう。
→“真の疲労（心身とも疲労困憊状態）”と”偽の疲労（マンネリに嫌気がさして、心身のシステムによって疲労感があるかのように騙される状態）”を区別する。前者には休息が、後者には積極的な行動が必要。
→苦しみを自分や他者の思いやりに変えられるよう、自分にできることをしよう。
・「秩序→無秩序→秩序の再構築」の重要なサイクルを乗り越えるために、次のサイクルは少しだけ乗り越えやすくなる。
☆おわりに
〇変化を受け入れるための5つの問い
以下の問いを自問するだけで、ぶれない柔軟性を発揮して人生を形作れるようになる。
問１ 変化の可能性を受け入れるほうが得策なのに（変化を避けられない場合もある）、絶対に変えたくないと執着してしまう部分はどこか？
→それを手放す。苦しみ＝痛み×抵抗。ずっと同じでいてほしいと願い執着すると、事態はさらに悪化する。
問２ 非現実的な期待を抱かずにいられないのは、人生のどの部分か？
→物事はずっと同じであり続けるだろうと期待すると、その期待が打ち砕かれてみじめな人生を歩むことになる。現実から期待を差し引いた結果があなたの幸福感となる。
問３ 執着しやすいアイデンティティはあるか？
→一つの活動にすべてをかけるのはかなわないが、状況が変わった時のために、ほか脳可能性も用意したほうがいい。
問４ 人生の難局をくぐりぬけるときに、コアバリューをどう役立てるか？
→変化や混乱や不確実な状況に直面した時、自分のコアバリューに従う方向へと舵をとったら、どうなるか、自問する。
問５ どんな状況になるとつい反応してしまうのか？自分自身がどんな状態の時に反応しやすくなるか？
〇ぶれない柔軟性を確立する１０の方策
方策１ 非二元論思考を身に着ける
→「誰かから何かを聞いたら、それは本当だろうかと自問してはいけない。それは何の真実の一部だろうかと自問する」「今現在、この考え方・アプローチは役に立っているか？」それがイエスなら続け、ノーならやり方を変える。
方策２ 存在志向でいく
→所有志向は持っているもので自分を定義する。所有物、アイデンティティは失う可能性があるから、所有志向は本質的にもろい。何かに以上に執着すると、やがてそれに支配されるようになる。他方、存在志向は、自分の奥深くにある永続的部分を自分のアイデンティティと重ね合わせる。永続的な部分とは、コアバリューやどんな状況でも主体的に対応する能力である。存在志向は変動的で、変化人対応する際に有利に働く。特手の人、場所、概念、モノに角に執着していると気づいたら、自分は、「私は、X,Y,Zを持っている人間」ではなく、「わたしは、X,Y,Zをやる人間だと」と考える。
方策３ 現実に合わせて期待を頻繁にアップデートする。
→人間の脳には予測マシンのような働きがある。適切な期待を持つよう心掛け、不確かな時は保守的で慎重すぎるぐらいの予想がいい。現実の世界にフォーカスする。
方策４ 悲痛な状況下での楽観主義を実践し、賢明な願望と賢明な行動を心がける。
→世の中をありのままに受け入れる。今起きていることはこれだ。わたしは自分にコントロールできることにフォーカスし、最善を尽くす。これまでにほかに苦難や、疑心難儀な時期や絶望的な時期も経験したが、乗り越えてきた」と考える。
方策５ 自己認識を積極的に多様化させて統合する
→複雑性を手に入れるには多様化と統合の両方が必要である。
方策６ 独立的なレンズと相互依存的なレンズで世界を見る。
→唯一無二の個人として、また対人関係から自分と捉え、他人との興津店を見出し、それぞれの状況に適応する。独立的なレンズは、物事をコントロールしやすい状況で何かを実現しようとするときに有効に働く。相互依存的なレンズは、もっと無秩序な環境下にいるときに有利に働く。
方策７ ４段階プロセスを使って変化に対応する。
→出来事と間をおく。状況を整理し、計画を立てて、やってみる。
方策８ 混乱期には平穏を維持するためにルーティン（行事）をやる
→ルーティンをやると、日常的な感覚と落ち着きを取り戻せる。
方策９ 行動活性化を利用する。
→気分が落ち込んでいるとき、関心が湧かないとき、それに浸ることを自分に許す。他方、何をはじめることで気分が上がることがある。
方策１０ 無理やり意味や成長を求める必要はない。やってくるまで待とう。
→自分にやさしく忍耐強く接する。そしてほかの人に助けを求める。
☆コアバリューのリスト
達成、冒険、感謝、気配り、正確さ、威厳、自主性、バランス、美しさ、帰属意識、大胆さ、構築、挑戦、善良な市民であること、コミュニティ、思いやり、適性、一貫性、貢献、技術、創造性、好奇心、決断力、勤勉、洞察力、規律、意欲、有効性、効率、共感的理解、公平さ、友情、楽しむこと、成長、幸せ、誠実、謙虚、ユーモア、知性、正義、親切、知識、リーダーシップ、学習、愛、忠誠心、熟達、意味、率直、楽天主義、忍耐、パフォーマンス、粘り強さ、落ち着き、実践、クオリティ、評価、評判、敬意、責任感、安全性、役に立つこと、巧みさ、安定性、地位、成功、サステナビリティ、自制、信頼、豊かさ、知恵 -
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Posted by ブクログ
スポーツ科学、なかでもスポーツ心理学を紹介する一冊。
プレッシャーに立ち向かい、自分をコントロールして対処するにはどうすればよいのか。そも対処できるのか？
これをPK戦を素材に解き明かす。ワールドカップでは1974年から採用された。かつてはロシアンルーレットとも言われたPK戦だけど、今では対処法や準備の仕方が確立されつつある。
けど、サッカーの歴史とともにPK戦の変遷を見ていくと、サッカーっておよそみみっちい競技なんだなぁと思っちゃう。まったく紳士的なスポーツではない。相手を失敗させるためには何だってやっちゃうんだから。ラグビーでは考えられないよね。だからこそ大衆に愛されているのだけど。 -
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ドラマ「舟を編む」の中で「『生きる』は変わること」って言っていた。
「ぶれない柔軟性」と言う事がこの本の中心にある。
組織で言えば「長年にわたって繫栄し続ける可能性があるのは、意図的に強固な境界線を作って、それを柔軟に適用する組織だけだ」と言っている。「意図的な強固な境界線」はコアバリューになるのだろう、それが「ぶれない」なり、そこを柔軟に適用する、これは個人でも当てはまる。
人生の転機になるようなことがあると、今までの「秩序」が「無秩序」な状態になる。しかし、「生命システムが、比較的変化が少なくて安定した内部環境を維持しようと」ホメオスタシスが働き「秩序→無秩序→秩序」のサイクルになる。しかし、無秩序から過去の秩序に戻るのではなく、変化を経て獲得した新たな安定性に行くというアロスタシスが働くという。「秩序→無秩序→再秩序」（訳は再秩序なのかもしれないけど、意味的には「新秩序」と捉えた）
変動の時代、自身のコアバリュー意識するためにもいい機会を得た。ちなみに舟を編むで河童のイラストを議論していたけど、私は河童には徳利が欲しい -
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ハーバードの自分を知る技術
悩めるエリートたちの人生戦略ロードマップ
著：ロバート・スティーヴン・カプラン
訳：福井 久美子
本書は、自分と向き合い、自分を知り、そして学び、成長するというのがテーマです。
「汝自身を知れ」、アポロンの宮殿の箴言、世阿弥の「離見の見」、ハムレット「自分自身に正直であれ」、古代から自分自身を理解することは、いかに大変かを語っています。
気になったのは、以下です。
・自分の願望が成就するカギは、成功することではない、自分自身の潜在能力を引き出すことにある
・あなたが生まれもった使命、あなたの思い込みや心構えを見つめ直さなければ、その飛躍を成し遂げるのはたやすくない
・自分の長所と短所を知る
・あなたのことを心から思いやり、厳しい現実を教えてくれる人、あなたの聞きたくないこともいってくれる人を大事にする
・なりたい自分になる
・人は自分の尺度ではなく、他人の尺度に従って方向を決めてしまいがちである
・能力を引き出すための５つのルール
①正しい行為は報われる
②社会通念に気を付ける
③自分の人生と選択に、自分自身が責任をもつ
④現実を見失わず、環境に順応する
⑤学ぶ
・自分のスキルの有無をきちんと自覚していない
・重要なのは、現実と向き合って、スキルについて具体的にはっきりさせること
・この道のプロとなるためには、何が必要なのかを考え抜く
・すべてに万能な人間はいない、だからこそ、チームのメンバーには、自分のスキル不足を補える人を選ばなければならない
・責任をもって自分のスキルを把握しましょう
・効率よく仕事をする人は、その仕事が好きである、効率アップがしたいなら、その仕事を好きになることだ
・相手が成功したのは、やりたいことを仕事にしたからだ
・高いパフォーマンスを長く維持したければ、内発的動機づけをいくらか満たす仕事をする必要がある
・あなたが何に関心があって、どんな人間なのかを伝えないと、他人にはあなたの考え方は伝わらない
・失敗に対応する秘訣
①冷静さを保つ
②時間をかけて、しっかり、反省する
③必要であれば、第三者に相談する
・もっと大きな仕事をしたければ、行動パターンを変える必要がある
・誰もあなたの行動など気づかないとおもっていませんか。誰も見ていないようでしっかりと見ています
・仕事のパフォーマンスをもう１段階上げるためには、品格とリーダシップを身につけることです
・優秀な人と、一流の人の違いは、品格とリーダシップだと、確信しています
・豊かな人間関係を築くためには、①相互理解、②信頼、③尊敬、が必要です
・メールは、複雑な話や難しいニュアンスを伝えるには全く適さない
・リーダに必要なことは、重要なことを自問し、時間をかけて考え、答えを導き出すことです
・アインシュタイン 重要なことすべてが把握できるとは限らず、把握できるものすべてが重要だとは限らない
目次
まえがき
第１章 あなたが生まれもった使命―はじめの一歩
第２章 自分の長所と短所を知ろう―自分の能力は自分で伸ばす
第３章 あなたが本当にやりたいこと―夢をみよう
第４章 自分を理解しよう―心の声の影響力について
第５章 チャンスを活かす方法―仕事力とキャリアマネージメント
第６章 “優秀な人”と“一流の人”の違い―品格とリーダーシップ
第７章 人間関係の重要性―すべてを一人でやることはできない
第８章 なりたい自分に近づくために―それぞれの道を歩む
謝辞
注
ISBN：9784484141114
出版社：CCCメディアハウス
判型：4-6
ページ数：256ページ
定価：1500円（本体）
2014年07月20日 初版
2014年09月01日 初版第3刷 -
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ネタバレ個人的にかなり当たりの本。
邦題は成長術だけど、英語のPeak performanceのほうがしっくりくる。
パフォーマンスを上げるためにどうすればいいかを科学的根拠に基づき学べる。これを実践していけば、成長するということ。
自分を信じるとか、コミットするとか精神論も重要だけど、科学に基づいたものはやはり腑に落ちる。
・成長の方程式
成長＝負荷＋休息
成長の条件は限界のせめぎ合いへと追い詰める活動に定期的に挑戦すること。
・フローに入る
トップアスリート、ずば抜けた頭脳がある人に共通することはフローに入っていること。
目標を定め、それを達成するための時間を割き、完全にそれに集中する。それ以外は徹底的に排除する（シングルタスクの徹底）
・適度な休息が最高のパフォーマンスを引き出す
疲労のリカバリーをするためにも、燃え尽き症候群を防ぐためにも、時々長めの休暇を過ごすことが大事。
日々の中でも、定期的に休むことで高いパフォーマンスを維持できる。そのサイクルは50-90分の作業の後、7-20分休憩を取るのが最も効率的。
・自分より大きな目的を持った人は、自己を超越する力を発揮する。
火事場の馬鹿力という言葉があるように人は通常よりも大きな力を発揮する。それは自分よりも大きな目的があった時だ。
・力を発揮するルーティーンを持つ
トップアスリートや一流のビジネスパーソンは本番の前に必ずやるルーティーンを持っている。 -
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「自分を知る」というタイトルだが、ほぼキャリアに関する自己分析に特化した内容。
帯に「彼以上にコーチングに優れた人はいない」とあるが、確かに本文には、コーチングの手法に基づいた「問い」がちりばめられており、都度はっとさせられる。
自分がやりたいこと、自分ができること、自分の強み、自分がかつてベストパフォーマンスを発揮した時のことなど、分かっているつもりで実はきちんと理解していない自分を掘り返してくれるという意味で、タイトルどおりの本だと思う。
そもそもキャリアに対する考え方の文化が違う海外の本ということもあるが、なかなかに核心を突いた、自己分析ができると思う。実際、記載されているワークをやってみると、シンプルな手法にも関わらず、視点が新しくなるのを感じた。
自分自身を見つめ直すことはもとより、職場の部下のキャリア形成アドバイスにも活用したい。 -
Posted by ブクログ
ネタバレさっと読める割には内容の濃い良書であった。
「無理かもしれない」「かろうじて手が届く挑戦」が成長を生む。
マルチタスクは百害あって一利なし。
作業時間50分＋休息7分のサイクルが最も効率的。
休息は散歩や自然の風景を見るなど仕事から一時的に離れる。
「成長型マインドセット」を身に付ける。
ストレスを感じたら「チャレンジ反応」でストレスをポジティブに受け入れる。
マインドフルネスは短時間（1分）でも毎日続けることが重要。
人の感情は移るのでポジティブな人と付き合う。
優秀な人はやり続ける能力が秀でているので、毎日職場に来て、淡々と仕事をする。
自己を超越した目的をもつと脳はリミッターを外す。
（自己のための目的では身体を守るためストレスにさらされると「闘争・逃走反応」を示し、ストレスから逃げてしまう。
目的を定めて、日々の活動に取り入れ（見える場所に貼り出す）、毎晩振り返る（日記）。
・頭のなかで「無理かもしれない」という心細そうな声が聞こえたら、あなたは正しい道に立っていると考えていい。心がいつものコンフォートゾーンに戻りたがっているのだ。「かろうじて手が届く挑戦」とは、思い切って歩きなれた道から外れて、ややきつい道を進むことに他ならない。
・複数の仕事に同時に取り組むと、タスクが変わるたびに、脳は活性化させる領域を切り替えるか、または分割統治みたいに、タスクごとに一部の認知能力を割り当てる。その結果、マルチタスクで仕事をするとクオリティも生産性も低下することが、数多くの研究で証明されている。
・マルチタスクによって悪影響を受けるのは、短期的なパフオーマンスだけではない。ある研究によると、「慢性的に」マルチタスクを実践する人は、いらない情報を除外する能力も、パターンを認識する能力も、長期的な記憶力も振るわないそうだ。
・報酬を受け取るときよりも、報酬を求めて行動するときのほうが、ドーパミンの分泌量は多いのである。ギャンブル依存症はその典型。また同じ理由でスマホを手放せないでいる。
・スマホによる注意散漫を防止するには、視界に入れないことが一番いいのだ。ただしポケットなどではなくカバンや机の中など触れないところにしまう必要がある。
・高い判断力や知性が求められる職業に従事している人の習慣を調べた結果、作業時間50分＋休息7分のサイクルが一番効率が良いという結論に達している。
・スマホの通知をチェックしてしまう、電子メールブラウザを立ち上げてしまう、ついぽんやりしてしまうなどして、なかなか高い集中力を維持できない人は、10～15分ぐらいの短い作業時間から始めて、週が変わるたびに作業時間を少しずつ長くしていこう。
・能力は練習で伸ばせるというこのような考え方を「成長型マインドセット」と名づけた。成長型マインドセットの生徒たちは、自分を追い込むのを厭わず、「かろうじて手が届く挑戦」を探し出し、たとえ失敗しても、それをポジティブにとらえて教訓を学ぶ。対照的に、固定型マインドセットの生徒たちは挑戦したがらず、状況が困難になるしあきらめてしまう。
・成長型マインドセットを身につけ、努力すればスキルは身につくと信じれば、成長の糧となる善玉ストレスともっと向き合えるようになるだろう。
・人間は反射的に、ストレスを最小限にとどめ、何としてでも避けようしする。ストレスを避けられない場合は、「ストレスに対処する方法」や「ストレスを乗り越える戦略」を駆使して、ダメージを最小限にとどめようとする。これを改めたほうがいいのはわかっているが、このような偏見を克服するのは簡単ではないらしい。
・ストレスにさらされたたきに「チャレンジ反応（ストレスは成長の機会で有意義なものと考える）」が起きると、人は自分でコントロールできることに集中する。恐怖感や不安などのネガティブな感情は気にならなくなる。物事を冷静に対処できるようになるし、かえって生き生きする人もいる。
・平凡な選手たちは、ストレスを回避すべきもの、無視すべきもの、抑圧すべきものと考えていた。ストレスがあると能力を十分に発揮できないと思い込んでいたのだ。他方で、一流の選手たちは、ストレスとそれに伴う強い感情は、能力を発揮する上で助けになると考えていた。ストレスがあると、身体的能力を最大限に発揮する準備ができるからだ。
・つまり、一流の選手たちはストレスに対してチャレンジ反応を示したため、あまり不安を感じなかったといいうわけだ。おまけにストレスを感じると、呼吸が速くなるなどの生理的覚醒が起きる。プールのなかで彼らは、その生理反応を爆発的な推進カへと切り替えたのだ。
・心を落ち着かせようとするよりも、「本番前の不安を興奮状態だと思い込む」と、有利に働く場合が多いと指摘されている。本番前の緊張感を抑えつけようとすると、本能は「何かがおかしい」と感じ取る。そうなると状況はさらに悪化するし、不安を打ち消そうと心と体のエネルギーを消耗してしまう―そのエネルギーを、本番に向けたほうがどれだけ有意義だろうか。
・「私はわくわくしているのだ」と自分に言い聞かせるだけで、「警戒マインドセット」(ストレスと不安を感じる状態)から「絶好機マインドセット」(活力に満ちあふれ、準備が整った状態)に切り替わるという。「心を落ち着けようとする人よりも、不安による興奮状態をわくわく感しとらえる人のほうが、能力を発揮しやすい」と結論づけている。
・順調に昇進して高い評価も受け、仕事はうまくいっていたが、自分には合わないと感じたそうだ。物理的な報酬や地位ばかりを追い求める自分に気づいたからだ。やがて仕事に集中できなくなり、せわしなく何かを考え続ける頭を落ち着かせることができなくなった。職場を出たあとも、心は常に職場にあったという。グーグル創業時の社員たちと同様に、心のスイッチをオフにできなかったのである。
・「そんなぼくが変わったのは、マインドフルネスを真剣に学ぼうと思つたのがきっかけでした」と彼はいう。規則正しく瞑想することを決意した彼は、1日1分の瞑想から始めた。ほんの数週間で、大きな変化が見られたそうだ。自分自身や自分の感情を敏感に感じ取れるようになり、どんな感情がどんな行動を引き起こしやすいかを意識できるようになった。問題解決をするときや仕事中は、頭のなかは相変わらずめまぐるしく展開していたが、それも夜には休められるようになった。人の話に耳を傾け、よく眠れるようにもなった。
・瞑想する時間を長くし、回数も増やしたところ、自分をコントロールできるようになり、まわりの意見に振りまわされなくなったそうだ。「たとえるなら、人生のすべてが良くなったという感じです」と彼はいう。
・瞑想の時間は1分間から始め、数日おきに30～45秒ずつ時間を延ばしていこう。瞑想は長くやることよりも、頻繁にやることが大事だ。短い時間でも構わないので、毎日瞑想しよう。
・人がぼんやりして空想をすると、脳の一領域がいつも活発になるのが観察できた。レイクルはこの領域を「デフォルト・モード・ネットワーク」と名づける。おもしろいことに、患者が課題に集中し始めたとたんにデフォルト・モード・ネットワークは不活発になり、タスク・ポジティブ・ネットワークが再び活発になったという。
・仕事から離れるには図太い神経がいる。期限が追っているときは特にそうだ。遠くまで散歩に出かける時間がないこともあるだろう。だが幸いにも、ちよっと歩くだけでも絶大な効果を期待できる。忙しくてパソコンの前から離れられないときは、フェイスブックやツイッターではなく、「ナショナルジオグラフィック」や「アウトサイドマガジン」にある風景画像を閲覧してまどうだろう。
・緊張しているなと感じるとき、心は脅威に対して構えている状態で、それはやがてストレスモードになる。キーボードやバーべルから離れて休憩を取ったあとも緊張が解けないし、休息の効果が半減してしまう。
・あなたの休憩がぐずぐずと居座るストレスに乗っ取られたかどうかはすぐに判断できる。大抵の場合、肩(力が入っていないか?)、前腕(筋肉が収縮していないか?)、あご(歯を食いしばっていないか?)の感覚でわかる。身に覚えのある人は、短縮版のマインドフルネス瞑想法をやってみよう。
・ストレスを感じると、人は往々にして内向きになって外界との間に壁を作りがちだからだ。最悪の場合、ストレスがどんどん大きくなると、頭のなかがその間題でいっぱいになって悪循環に陥ることもある。だが、友人と一緒にリラックスして過ごすことから得られるメリットは大きい。過酷な状況のあとは、そのメリットがさらに大きく感じられる。人との交流はいつでもできるが、リラックスできる環境でなければ効果は期待できない。同僚とカフェでコーヒーを飲んでも仕事のことばかり話していては、たいした癒しにほならない。そのため、交流するなら仕事のあとがお勧めだ。
・現代は、ー日中仕事ができる環境が整ったおかげで、インターネットをチェックしなくては、もっと働かなくては、と思わざるを得ない状況になったのだ。「昼間の作業だけでは仕事が終わらない」と自らを説得して、夜も仕事に追われる。
実際は、就寝直前まで働くなど到底お勧めできない。たとえ就寝の数時間前に仕事を終わらせたとしても、われわれが凝視するデジタル機器の画面の影響で、その後、何時間も眠りに支障を来すからだ。
・あれこれ考えてしまって落ち着かないときは、就寝前に簡単にマインドフルネス瞑想法をやってみよう。
・ピークの時間帯には意識が優勢になり、集中力と注意力が格段に増す。だがオフピークの時間帯には、くたびれていて集中力が途切れがちになり、創造力が活性化しやすくなる。となれば当然、朝型の人は夜に創造的な仕事をやるほうがはかどるし、夜型の人は午前中のほうがおもしろい発想が生まれやすくなる。
・伝染しやすいのはモチべーションだけではない。幸せそうな人(笑顔の人など)や悲しそうな人(眉をしかめている人など)を見ると、脳内でこれらの感情に関わるニューラルネットワークが活性化する。人間は感情移入しやすいだけではない。世の中には、伝染しやすい感情があり、伝染した大人は、つい同じような行動や振る舞いをしたくなるという。
・最高のパフオーマンスを発揮する人は常に優秀な人とは限らないが、やり続ける能力は秀でている。毎日職場に来て、淡々と仕事をする。社会科学のさまざまな文献によると「心構えをすると行動が誘発されやすくなる」という。能力を発揮する人はこのことに気づいていて、就業日にはとりあえず仕事を始める。
・歴史を振り返ってみると、人間が自己を超越する目的や個人を超える大義のために全力を尽くした結果、途方もない力を発揮したという話は枚挙にいとまかない。「自分よりも大きな目的のために一心不乱になると、自我が縮小するからだ」とストレッチャーは考える。
・自我は「自己」を守る役割を担っている。われわれが何らかの脅威に直面したときに、「逃げろ」と命令するのが自我だ。だが、われわれが自己を超越し、それに伴って自我が縮小すると、恐怖心や不安などの防御メカニズムが効かなくなり、驚くほどの力を発揮できるようになる。まったく新しい可能性が広がるのである。
・運動したあとに被験者が「疲労困ばいでもうこれ以上筋肉が動かない」と訴えても、電流で刺激を与えると、まぼ毎回筋肉は再び動けるようになる。
・疲労を覚えるのは体だという一般的な思い込みは間違いで、実際は脳だと結論づけた。筋肉が疲弊するのではなく、筋肉にはまだ余力が残っている段階で、脳がストップをかけるというわけだ。
・恐怖や不安に直面したとき、自我はわれわれを止めようとする。すなわち、人間は苦しい状況に陥ると、撤退するようにプログラムされているのだ。
・自分にとって核となる価値観を確認した人は、確認していない人よりも、脅威や恐怖を克服しようとする確率がずっと高くなるのである。
・不安な状況や、気後れしそうな状況になるし、脳は―すなわちセントラルガパナーか、自我か、自己が―反射的にわれわれを失敗から守ろうとする。われわれにストップをかけて、方向転換させようとするのだ。失敗しても、体が傷つくわけではないとしても、自我は心が傷を負うのも嫌う。だから、われわれが恥をかかないよう、安全なルートに導こうとする。心のリミッターを解除できるのは、われわれが「自己」を超越したときだけなのである。
・自分の仕事が大きな目的に貢献していると認識すると、日々の業務はおろか、雑用のパフオーマンスも上がる。
・賃金や名声などのよくあるインセンティブよりも、人のために何かをするほうが、ずっとモチべーションが上がりやすいことがわかる。
・燃え尽き症候群は、「闘争・逃走反応」と呼ばれるストレス反応と密接に関係している。人間は長期にわたって過度なストレスにさらされると、逃走反応が起きて、ストレス要因から逃げ出したくなる。燃え尽き症候群は、自分の能力を出し切ろうと無理しがちな人によく起きる症状だ。というのも、少しずつ成長し向上していく過程で、ストレスが何日、何週間、何カ月、何年と積み重なってしまうからだ。
・負荷と休息を交互に繰り返すと燃え尽き症候群を予防できる。といっても、能力の限界を押し上げようしすると（それが目標なのだが）無理がたたって境界線を越えることがある。これを越えると、燃え尽きたような気持ちになる。
・あなたが燃え尽き症候群になったとしても、基本的にはその仕事がら距離を置かない。むしろ、アプローチを変えつつ、その仕事との距離を縮めることになる。この新たな対処法というのは、あなたの仕事分野で「お返し」することだ。ボランティアでも、指導でも、何をしても構わないが、人助けに集中することが基本となる。人助けすると、脳内の報酬系や快楽中枢が活性化する。すると気分が良くなるし、仕事に再び前向きに取り組めるようになる。「お返し」することでかえって元気をもらい、モチべーションも上がるというわけだ。
・（自己を超越する）目的を定める。
①「核となる価値観」を５つ選び出す。②核となる価値観を「カスタマイズ」する。③核となる価値観に「順位」をつける。④「声明文」を書く。
・日々の活動に取り入れる。
①目のつくところに「目的」を貼り出す（不安に陥りやすい場所や、モチべーションを上げてもうひと踏ん張りしたくなりそうな場所がいいだろう。何かに挑んでいる最中に目を向けそうな場所に貼ること）。
②セルフトーク（心の中のつぶやき（短く具体的な言葉で何度も繰り返そう）は厳しい状況でもモチべーションし忍耐力をアップさせる）。
③「毎晩」その日の行動を振り返る（日記に自分の思いを書きつづりながら、生きていくうえで欠かせない本質的な問題について深く考えることだ。これをやると、免疫力がアップすることが実証されている。筆記療法にこれだけの効果があるのは、一番気にかかる問題について人目を気にせず反芻できるからではないかと科学者はいう。こうした考えや思いは、日記にでも書かない限り、誰にもいわずに心に閉じ込めがちだ。だが経験者にはわかるが、もやもやした感情をため込むと、精神的にかなりの負担となる。かといって、それを誰かに打ち明けるのも気が引ける。心の奥底にある価値観や感情を日記に吐き出せば、心の緊張がやわらぐし健康にもいい）。 -