西野精治のレビュー一覧

スタンフォード式 最高の睡眠

あまりにもあっさり読み終わってしまいちょっと拍子抜けした。でも知りたいこと知れてよかったと思う。

〇最初の90分を深く眠ることが一番大事
・睡眠の効果は1～2カ月続けないとわからない
・最低6～8.2時間の睡眠時間は欲しい
・靴下履いて眠るのは良くない
〇毎日同じ時間に眠り起きること
・眠いを思ったら寝るのが一番良い
・お酒は基本悪いが100分前1合まで、それか寝る前一口を睡眠導入として
・休みは1～2時間なら多く寝ても良い
・「明日早い」時はいつも通り寝て睡眠時間を1時間削るほうがすんなり眠れて質の確保ができる
〇光の関係から夜に眠るという事が大事、そして眠る為に覚醒時はしっかりと動いて体温上げてスイッチオンしておくこと
・朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけること、雨や曇りでも体内リズムに影響を与える光の成分は届いているから窓を開ける
・夜間の明かりが肥満や脂質代謝異常のリスクも増やす
・アラームを2つの時間でセットする。起きる時刻と起きる20分前、1回目のアラームはごく微音で短くセットする。余白時間を作ると無理なく起きられる。スヌーズは十分な時間が空けられず個人的にはおすすめしない
・5～7時なら生理的にレム睡眠が増えているので目覚めがよくなる確率はかなり高い
◎噛まずに食べるマウスの海馬は明らかに神経細胞の再生が減っており、噛むマウスに比べてどんどん太ってくる。これは大きな発見だった。噛む力と記憶との関連はよくいわれているが噛む事が睡眠・行動パターンに影響するという報告は初めてだ。これらの結果の一部は日本のメディアでお取り上げられた。「噛む」という行動を指令するのは脳だ。だが、噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。「よく噛む」ことは一日のメリハリをつけるのに役立つのだ。

スタンフォード式 最高の睡眠

オーディオブックにて聴いた。
これは目で読んだ方が良かったかも。
とは言え、睡眠の重要性は理解した。
手元に置いておく意味でも本買おうかな…

最高のリターンをもたらす超・睡眠術～30のアクションで眠りの質を高める

西野さんの著書と言ってることはほぼ同じなんで、あまり目新しい情報はなかった。

寝る時間と起きる時間を一定にする
朝起きたら朝日を浴びる
日中日差しを浴びて活動する（よく動く）
夜に人工の光を浴びない（暗くして過ごす）

などは、まぁ知ってるよ、みたいな感じで。
それで眠れれば苦労はしないんだけどね、と。

それ以外だと

５人以上の人と雑談をする
ベランダや外階段で深呼吸１０回
夜お腹いっぱい食べない

とかも書いてあったな。

小難しいメカニズムの説明よりも何を実践するかの方に興味があったのですが、この本はメカニズムの話は多かったけど、ほどよく実践すべきことも書いてあってバランスはよかった。

まぁ、それをしたところで眠れはしないけどね。

赤ちゃん超ぐっすり育児 親子でしあわせになる寝かしつけメソッド

・母が自分を大事にすることは、自己中心的な行動ではなく、子どもを幸せにするために必要不可欠（自分が満たされて、子どもに笑顔で接することができるかどうか）
・睡眠が家族の幸福の土台である
・睡眠は赤ちゃんの脳を育てるトレーニング時間（情緒が安定、免疫高く、身長伸びる）
・赤ちゃんには「眠る力」が備わっている、親はその力を信じる
・寝起きの良さは、ぐっすり眠れている証拠、心が整っている証拠
・きょうだいのねんねには、上の子のケアがマスト（下の子はおくるみでセルフねんね、上の子と10分でも1対1で過ごす、小さな幸せをシェアする）
・子どもの力を一番伸ばすのは、習い事でも勉強でもなく、睡眠という土台（学びのエンジン）
・睡眠不足は「今日の集中力」だけでなく「数年先の学びやすさ」にまで影響（十分な睡眠時間の確保、同じリズムで寝て起きる、朝日を浴びて体内時計を整える）
・睡眠は「心の体幹」を作る（自己肯定感をよるごとに育てていく）
・子どもが全力で親を必要とするのは10年、子育ては親の人生のごく一部（親の睡眠が大切）

スタンフォード式 最高の睡眠

最初の90分の眠りを上質にすることで、睡眠が良くなるとのこと。入浴してから体温が下がる頃に床につくのが良さそう。14時頃に眠くなるのは昼食をとったためではないこと。昼寝は1時間以上とると認知症のリスクは上がる。起きる時には起きたい時間の20分前に音量を下げためざましを鳴らして、覚醒してから20分後に起きるのが目覚めが良くなるとか。
睡眠負債を抱えている身としては、良い睡眠をとって日中眠くなりたくないと思うけれど、なかなか難しい。眠くなったらガムを噛む、声を出して話す。カフェインを取る。暖かい飲み物の方が良い。
いろいろなヒントか書いてある。
でも、睡眠についてはまだまだわからないことがいっぱいあるようだ。

スタンフォード式 最高の睡眠

まだ自分が不眠症になる前に、だいぶ売れて話題になっていたのを知っていたので、読んでみることにしたのだけど、睡眠という割には、眠るための方法よりも覚醒する方法の方が書いてあるボリュームが多いし、眠るための「体温」と「脳のスイッチ」については「脳のスイッチ」がいまひとつ明確ではないように感じた。

「体温」は、要する寝る90分前に風呂に入ること。90分前が無理なら足湯も効果的であり室温を適度に保ち頭は冷やすこと。など、まぁまぁ明確にやるべきことが書いてあるんだけど、こと「脳のスイッチ」については、いまいちどうすればいいのかよくわからない。頭を使わず極力単調で退屈を心掛ける、という極めて抽象的なことしか書いてなく、羊の数え方も別に推奨しているわけでもなさそうだし、１/fゆらぎも具体的な実践方法は書いてない。
なんというか、エビデンスに基づいた研究結果を発表している点では非常に信用できるんだろうとは思うんだけど、困っている側としては、だからなんなんだよ、みたいな気持ちになってしまう。
そうなんだ、で？不眠症の私にそれは一体どう有益な情報なの？みたいな。

要するに眠るというものはまだまだわからないことだらけで、覚醒についての方がわかっていることが多いんだな。

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

すんごい読んだことある内容だなって思ったらスタンフォード式最高の睡眠と同じ作者だった笑

こっちの方が絵付きでわかりやすいからサラッとは読めそう。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

【動機】寝られるような環境構築に役立てたくて

どちらかというと、「寝られる習慣にシフトしましょう」という本。

枕や寝具選び方を知りたかったので、ちょっと目的と違ったが、

「一番最初に眠いときに寝ることが、深い睡眠につながる」そうなので、意識しよう。

スタンフォード式 最高の睡眠

日々5時間睡眠が常態化しているので対策したくて読んだ。今日から試せそうな実践的な内容が多く、読んでよかった。
あと半年間、惰性でポケモンスリープやってるけどポケスリの睡眠ランク判定のロジックがなぜああなっているのかが分かって棚ぼた。

【メモ】
・睡眠は最初の90分の質が勝負
どうしても睡眠時間が確保できない日には100分後にアラームかける

・良い寝つきは手足の温度と内臓の温度を近付けることが重要。
そのために入浴は寝る前の90分前がベスト
靴下はよくない

・寝る前は出来るだけ単調に。スマホを見るのをよくないのが脳が興奮状態になるから。
高速道路で眠くなる状態を作る(単調な状態・モノトナス)
落語を聞いたりするとか。

・豆知識、正しい羊の数え方。
羊って言いづらいのになんで羊？
アメリカではシープシープシープ…スリープに似てる。言いやすい、そこが語源。

・いかにいつも通りを保つか
明日早いから1時間早く寝るよりも、いつもの時間に寝て睡眠の質を高める方がよい
どうしても、な場合は早めに風呂入って運動

・良い睡眠は起きてる時(＝覚醒状態)の質も重要。
朝起きたらやるといいこと
→スリッパじゃなくて裸足
→よく噛む
→冷たい水で手を洗う
→コーヒーは夜飲まない

・ランチと日中眠くなるのは関係ない
それは満腹感で、気だるいだけ。朝ごはんの後は眠くならないのはそれ。
大切な時は軽くする。

・重要な話し合いや脳を使う作業は午前中、気晴らしになる1on1は午後イチ。夕方になるにつれて午後の時間にもっていく。(脳を休める)

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

3.2
・漫画自体は面白くない。
・寝る時に何も考えずに無になる、朝日を浴びる、いつもより早く寝過ぎない。は実践していこうと思う。
・2019年と少し古いので、最新の理論もチェックする必要あり。

スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠の質を上げるために、手足を温める。最初の90分の睡眠の質を上げる。
睡眠がもっと科学的な実証されていき、容易に睡眠の質が上げられる世の中になってほしい。

スタンフォードの眠れる教室

考え事が過ぎてなかなか入眠できないことが多々あるため、有効な対策が無いかと思い手に取りました。
QA形式の構成で、効果的な入眠方法や日中をしっかり目覚めるための科学的方法が紹介されています。
入眠した時間帯や長さよりも、最初の90分間の睡眠の質の方が重要、といった固定観念を覆すような内容もあり面白かった。

スタンフォード式 最高の睡眠

最初の90分をしっかり深く眠れれば最高の睡眠がとれる
超一流の人は自分の専門分野で成果をあげる。
超一流の人は、専門分野の枠を超えても、見識が深い
超一流の人は、物事をうまく運ぶコツやツボを押さえている
寝る前に目薬をさす。
興奮している時は度数が強くて量が少ないお酒を飲むと寝れる
眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかる

就寝時間を特に固定

起床時間も固定できればべたー
炭酸泉は睡眠の質が上がる
落語などが寝る前にはよい

通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくい
いつもより早く寝るほうが難しい

20分差で小さい音のアラームをかける
スヌーズは使わない
天気にかかわらず朝の日を浴びる
朝手を冷たい水で洗う
朝しっかり咀嚼する
夕飯に冷やしトマトを食べるとよい

週末は多めに寝てもいいが、就寝時間は平日と同じにする

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

眠れなくなるほどシリーズ、初めて読んだ
これは同じ出版社で、いろんな人が書いているやつなのね

内容は本当にスッキリシンプルで、豆知識より若干情報多めで読んでて楽しかった
1時間もかからず読み終われそう

スタンフォード大学西野教授が教える 間違いだらけの睡眠常識

適切な睡眠時間は個人差がある、睡眠負債は眠ることでしか返済できない、睡眠によって免疫機能が上がる、など、知らなかった睡眠の特性や効果を学ぶことができた。
睡眠という分野はまだまだ未知が多い領域とのこと。今後の更なる研究に期待したい。

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

・睡眠不足は寝だめでは解消できない
・睡眠不足が蓄積されて慢性化している状態を睡眠負債という

睡眠負債を解消する実験、自分もやってみたいなーと思いました！（まとまった休みがないとできないけれど）
普段そこそこ寝てるので、負債はあまりないとは思うものの精算されるのに何日かかるのか知りたい。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術～30のアクションで眠りの質を高める

記憶したい情報があるなら、覚えた後に余計な情報を入れない。そのために、寝る前１時間が記憶定着に適している。

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

ただ読みやすい睡眠の本！
もっと詳しく知りたければ別の書籍で
勉強しなくてはならないが一旦これで十分！

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

入眠までのコツや睡眠に関する体のシステムがよく分かりました。
昼間の眠気や夜間の寝付きの悪さに悩まされていましたが、「寝れないのをこう改善しよう」という内容ではなくて「寝れなくてもこうすれば解決できるよ」というように書かれている場面もあったので、メンタル的に焦りを感じることなく読み進めることができました。
ただ内容的には新しく知ることができたものよりも知っている内容ばかりでした。

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

Applewatchを買ってから睡眠について前より考えるようになった。睡眠って大事なんだと改めて感じさせられる1冊でした。ショートスリーパーに憧れてたけど、無理はしない！