西野精治のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
睡眠は最初の90分で決まるらしい。
仕事で夜ふかしするなら、
先に決まった時間に90分寝て→仕事の方がいい
寝る前は、一度温めたあとに外して熱放散させる → 深部体温が下がる→良い睡眠
健康論を扱う本は、最終的に「規則正しい生活習慣が大事！」に収斂しがちなイメージだったが、本書は、限られた時間的制約の中でいかに睡眠の質を最大化するかという、より現実的かつ再現性の高いアプローチにフォーカスしてて為になった。
比較的朝型で、現状大きく睡眠に困っているわけではないが、今後生活負荷や業務強度が高まった際のパフォーマンス維持という観点で今読んだおいて良かった -
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Posted by ブクログ
【学びたいこと】
朝活を少しずつ始めている。
睡眠の基礎知識と早起きに活かせる睡眠方法を学びたい。
【質問＆自分の答え予測】
Q１良質な睡眠をとるメリットは？
A１頭と体が冴える。免疫も増えて病気になりにくい。
Q２黄金の90分の法則とは？
A２睡眠導入の90分がもっとも大事であり、睡眠効果も最初の90分で決まる。
Q３最高の睡眠方法は？
A３導入の90分で深い眠りにつく。
【本書の答え】
A１
・脳と身体に休息を与え、副交感神経優位になり、自律神経が整う。
・学習内容の記憶が定着。嫌な記憶を消去。
・成長ホルモンが分泌され、生活習慣病の改善やアンチエイジングに。
・ホルモンと免疫は連動しており、免疫力向上。
・脳の老廃物を除去。アルツハイマーの予防。
A２
◯睡眠の質は、入眠時の最も深いノンレム睡眠に辿り着けるかどうかで決まる。
→自律神経が整い、成長ホルモンが分泌され、脳のコンディションが良くなる
→深夜の仕事は、眠くなったら寝て、100分後に起きれば、最低限の睡眠の質は確保できる。
A３
最高の睡眠のポイントは、体温と脳のスイッチ。
・体温：皮膚温度と深部温度の差が小さいと眠くなる（手足が温かくなり、体温を下げている状態）
→寝る90分前の入浴で体温を上げ、その後下げて縮める
→室温、湿度も適切に整える。
・脳：いつも通り、刺激を与えず、頭を使わない
【本の概要】
本書は、睡眠の重要性と「最高の睡眠」へ導く具体的な方法を示した一冊である。
著者は世界一の睡眠研究機関スタンフォード大学の教授であり、所長の西野精治さん。
その他の印象的なポイント
・睡眠時間は少なくとも6時間は確保する。
・起床時は皮膚温度と深部温度の差を広げる（裸足で歩く、手を洗う）
・汁物で体温を上げる。
・朝活で交感神経優位になり、活動モードに切り替わる。ただ、体温を上げすぎると発汗による熱放散で眠くなる。
・夕食抜きは覚醒物質「オレキシン」の分泌を促進され、食欲が増大し眠れなくなるのでやってはいけない。※遅くとも寝る1時間前には食べる。
・体温を下げる食べ物は入浴に近い効果がある（トマト、きゅうり、大根）
【感想】
睡眠の基礎知識と、質の高い睡眠へ導く具体的な方法を学ぶことができた。
特に「黄金の90分」を意識し、深い眠りに入る準備を整えることを心がけたい。
【実践すること】
・エアコン調整の効くリビングで寝る。
・夕食抜きはやめて、軽い食事はとる。
・就寝時間を12時に固定する。
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Posted by ブクログ
スタンフォード大学医学部精神科教授で、同大学睡眠生体リズム研究所所長の西野清治さんの著書
「スタンフォード式 最高の睡眠」もありましたが、個人的にビジネス書の内容の薄さが苦手で、こちらを購入しました。非常に学びが多く、文句なしで星５です。
睡眠障害国際分類(ICSD-3)というものがあり、64種の睡眠障害があるといいます(p.43)
睡眠障害で多くの割合を占めるのは、眠れない“不眠症（正式には原発性不眠）”（p.58）ですが、ほかにも、
・睡眠時間が前にずれて固定される“睡眠相全身症候群”
・就寝時に意思と関係なく体が動く“むずむず脚症候群”
・レム睡眠のときに体の脱力が起きず、夢見に応じて体が動く“レム睡眠行動障害”
など複数あることを知りました。
睡眠に関する悩みを持つと、自身の精神や心の問題を注視しがちかもしれませんが、たとえば部屋の中が暑かったり寒かったりすると眠れないなど、睡眠を阻害する要因は思った以上に多く、それらがp.59～取り上げられており、分かりやすく参考になります。
また、いわれてみれば当然なのかも知れませんが
・いい治療の定義「原因をしっかり突き止めて、その状態に応じた治療ができれば最適な治療(P.65)」
・いい薬の定義「Aという問題に対して、Aという部分を正す。なのでAという部分に問題がない人にとっては効果がないような薬（p.66)」
など、こうした説明があることは医学的な知識のない自分にとって非常に助かりました。
膨大な論文を基に書かれた書籍なので、ほかの精神障害を理解するのにも役立つ情報が点々としていて、ありがたかったです。 -
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Posted by ブクログ
具体的な助言が多く役に立った。
ベンゾ系の睡眠薬は脳の活動を全体的に下げるため、正常な睡眠と脳はパターンが異なる。依存性・反跳性(断薬後により眠れなくなる)があるため、飲まないようにする。ロゼレム(メラトニンエンハンサー)やデエビゴ(オレキシンブロッカー)の方が効き目が緩やかだが、反跳性が低いため、こちらを優先する。
・サプリとして、グッスミン酵母の力を試す。
・メラトニン摂取は、夕食後(就寝3時間前)が適切。
・最強の対策は、朝に光を浴びること。寝室のカーテンを遮光からレースに変更する。
・夜、ムズムズして寝られないのは鉄分不足かも
・体内時計は1日1 時間ずつしか調整できない。1週間かけて少しずつ合わせていく。
・毎朝の起きる時間を固定する。
・翌朝に眠気が残らないタイプの眠剤は血中有効濃度が急激に上昇し、速やかに分解されるため、身体への負担が大きい。大体の薬は1時間後に最大濃度、2時間後に半減期が設計されている。
・寝る前に飲料を飲みすぎない。トイレに行きたくなって起きるから。
アルコールは入眠を促すが、レム睡眠が短くなるため、睡眠の質が低下する。控えた方が良い。
・カフェインは、睡眠6時間前から控える。夕食以降は飲まない。
・10分経って寝られなかったら他の部屋に移動する。朝まで寝られなくても別に良いじゃんでいく。朝は必ず7時に起きて10分にシャワーを浴びる。
2週間トライする。一喜一憂しない。
トレンドで見る。
治療する場合、強い動機づけが必要。
そして、自分の睡眠生活に主体的に取り組む。
任せない。自分で判断する。
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ベンゾ系(非ベンゾ系を含む)は飲まない。眠れない時は開き直って読書する。朝は陽の光をたくさん浴びる(散歩)。セロトニンが出るような活動を徐々に増やす。メラトニン・デイビゴのみ、飲んで徐々に減薬していく。
不眠が長引くと、生理的過覚醒の状態となり、寝室に行く、寝れない不安を反芻するなどでより強固な不眠となってしまう。
睡眠薬は不眠恐怖を取り除くための一過性使用を心がける。 -
Posted by ブクログ
『スタンフォード式最高の睡眠』の本を以前に読んで、
すごくためになった。
今回は、「睡眠教育」＝「みんいく」での木田哲生さんとの共著。
不登校や学習意欲に、いかに睡眠がかかわっているのか、
教育者の方も親御さんもぜひ読んでほしい。
これから未来を担う若者たちが少しでも健康で優秀な大人に育ってくれること間違いない。
頭がよくなる睡眠
生活リズムが整う睡眠
メンタルが安定する睡眠
の、３章に分かれて、詳しく書かれている。
頭も生活もメンタルも、全て、睡眠が重要！
大谷翔平さんをみれば、文句言わずに納得だろう。
自分のできることから理想に近い睡眠を目指そう！ -