睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する

西野精治

睡眠負債による疾患と、体の異常を徹底解説！ ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』著者にして「睡眠負債」で話題の著者が贈る、人生のクオリティを高める”休み方改革”

日本人の５人に１人が睡眠にトラブルを抱えていると言われる今日。スタンフォード大学で睡眠研究に取り組む著者が、現代人の身体を蝕む睡眠障害の種類や恐ろしさを分かりやすく伝える。睡眠障害について正しい知識を身につけ、快適な眠りを手に入れるための手がかりが満載の１冊。

寝る時間を惜しんで仕事に励むことを美徳とする日本人。しかし、睡眠を削ることは「百害あって一利なし」―多様な睡眠障害を分析・解説し、睡眠負債を解消する策を提案！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: KADOKAWA
• 掲載誌・レーベル: 角川新書
• タイトル: 睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する
• タイトルID: 722249
• 電子版発売日: 2020年03月07日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 9MB

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スタンフォード大学医学部精神科教授で、同大学睡眠生体リズム研究所所長の西野清治さんの著書
「スタンフォード式　最高の睡眠」もありましたが、個人的にビジネス書の内容の薄さが苦手で、こちらを購入しました。非常に学びが多く、文句なしで星５です。

睡眠障害国際分類(ICSD-3)というものがあり、64種の睡眠障害があるといいます(p.43)
睡眠障害で多くの割合を占めるのは、眠れない“不眠症（正式には原発性不眠）”（p.58）ですが、ほかにも、
・睡眠時間が前にずれて固定される“睡眠相全身症候群”
・就寝時に意思と関係なく体が動く“むずむず脚症候群”
・レム睡眠のときに体の脱力が起きず、夢見に応じて体が動く“レム睡眠行動障害”
など複数あることを知りました。

睡眠に関する悩みを持つと、自身の精神や心の問題を注視しがちかもしれませんが、たとえば部屋の中が暑かったり寒かったりすると眠れないなど、睡眠を阻害する要因は思った以上に多く、それらがp.59～取り上げられており、分かりやすく参考になります。

また、いわれてみれば当然なのかも知れませんが
・いい治療の定義「原因をしっかり突き止めて、その状態に応じた治療ができれば最適な治療(P.65)」
・いい薬の定義「Aという問題に対して、Aという部分を正す。なのでAという部分に問題がない人にとっては効果がないような薬（p.66)」
など、こうした説明があることは医学的な知識のない自分にとって非常に助かりました。

膨大な論文を基に書かれた書籍なので、ほかの精神障害を理解するのにも役立つ情報が点々としていて、ありがたかったです。

[ブクログ · ★★★★★]

具体的な助言が多く役に立った。
ベンゾ系の睡眠薬は脳の活動を全体的に下げるため、正常な睡眠と脳はパターンが異なる。依存性・反跳性(断薬後により眠れなくなる)があるため、飲まないようにする。ロゼレム(メラトニンエンハンサー)やデエビゴ(オレキシンブロッカー)の方が効き目が緩やかだが、反跳性が低いため、こちらを優先する。

・サプリとして、グッスミン酵母の力を試す。
・メラトニン摂取は、夕食後(就寝3時間前)が適切。
・最強の対策は、朝に光を浴びること。寝室のカーテンを遮光からレースに変更する。
・夜、ムズムズして寝られないのは鉄分不足かも
・体内時計は1日1 時間ずつしか調整できない。1週間かけて少しずつ合わせていく。
・毎朝の起きる時間を固定する。
・翌朝に眠気が残らないタイプの眠剤は血中有効濃度が急激に上昇し、速やかに分解されるため、身体への負担が大きい。大体の薬は1時間後に最大濃度、2時間後に半減期が設計されている。
・寝る前に飲料を飲みすぎない。トイレに行きたくなって起きるから。
アルコールは入眠を促すが、レム睡眠が短くなるため、睡眠の質が低下する。控えた方が良い。
・カフェインは、睡眠6時間前から控える。夕食以降は飲まない。
・10分経って寝られなかったら他の部屋に移動する。朝まで寝られなくても別に良いじゃんでいく。朝は必ず7時に起きて10分にシャワーを浴びる。

2週間トライする。一喜一憂しない。
トレンドで見る。

治療する場合、強い動機づけが必要。
そして、自分の睡眠生活に主体的に取り組む。
任せない。自分で判断する。
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ベンゾ系(非ベンゾ系を含む)は飲まない。眠れない時は開き直って読書する。朝は陽の光をたくさん浴びる(散歩)。セロトニンが出るような活動を徐々に増やす。メラトニン・デイビゴのみ、飲んで徐々に減薬していく。

不眠が長引くと、生理的過覚醒の状態となり、寝室に行く、寝れない不安を反芻するなどでより強固な不眠となってしまう。
睡眠薬は不眠恐怖を取り除くための一過性使用を心がける。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠のメカニズム、現在までに分かつていることを整理。ノンレム睡眠の重要性、睡眠不足、睡眠負債の決まった時間に起きて、朝は日の光を浴び、夜は強い光を浴びないというところからやってみますかね

[ブクログ · ★★★★☆]

初心者に睡眠障害とは何かというものを啓蒙するためには良い本だと思います。この本に書いてある内容が10年後ぐらいに誰でも見聞きしたことあるような理解ある社会になっててほしいです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

きっかけは先だって読んだ『最高の睡眠』。それが面白くて、より一般向けたる新書という媒体においてなら、もっと楽しめちゃうかも⁉と思って入手した次第。結論としては、件の書の方に軍配。こっちは、想定する読者層がいまひとつ定まっていない感じ。最終の６章に、本書の価値の大部分が詰まっていると思うけど、このあたりをもう少し広げた方が、より実用的なものになったのでは？そこに至るまでが、やたらとっ散らかって感じられました。両作品に通底する論旨は素晴らしいものだけに、何だかちょっぴり残念かも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の基礎から、より良い眠りにつくための生活習慣まであって読み応えがある。
睡眠に関する思い込みを解消、軽減するだけでも睡眠の質が少し上がりそうな気がする。
快適で健康な睡眠の敵とも言われるブルーライトもスマホ程度なら大した影響はないそう。
ブルーライトそのものの影響ではなくスマホ操作で脳に刺激を与えることが良くないようで・・。
眠くなるまで続きが気になる小説を読むのも実は良くないと・・。（うっすらそんな気はしていた）
あと寝る前の間食も。

できる限り控えるようにしようと思いました