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西野精治

[さとし · ★★★★★]

科学的検証に基づくアプローチが

量を確保できないので、なんとか「質」を高めないと仕事の効率が落ちてしまう、と危惧して手に取りました。難しいことは書いていなくて、ポイントがとても絞られているのですぐ実践できるのがいいところです。
1週間前から試してますが、少なくとも改善はされている実感があります。

[kenzy124 · ★★★★★]

勉強になりました

勉強になりました

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠のあり方やり方を科学的なデータや検証結果に基づいて解説しており、読み返すべき良書。ぜひとも身につけたい。これを実践できるようになることで、人生の生産性が必ずアップすると感じた。
なぜ人は眠るのか(睡眠をすることが身体と心を整える、人生の必須事項)、黄金の90分の重要さや正しい眠り方、よく眠るためのHOW(身体の温め方や脳のだまし方など)や、逆に、良い覚醒の仕方(起きてる時の過ごし方)も書いてあり。これマスターすれば人生がより良くなる気しかしない。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠を専門に扱っている著者による睡眠方法を解説した作品。
ビジネスパーソンにとって理想の睡眠時間を手に入れることは、正直不可能だと思ったが、できるだけ質の良い睡眠をとることを心がけることは重要である。
そのためには、できるだけ休みの日も含めて同じ時間に就寝し、眠り始めの90分のノンレム睡眠をしっかりとることが重要であり、そのためには入眠前の準備が大事。90分前に入浴し、夕食も1時間前には取る。脳をリラックスさせることも重要で、寝る前の運動や頭を使う作業（スマホなど）は控える。
また、目覚まし時計は二つ用意し、一つ目はごく徴音で短くセットし、二つ目を20分後にセットしておく。寝起きは必ずカーテンを開けて日光を全身に浴びる。
寝起きにおなかが空いているかどうかは、良い睡眠がとれているかどうかのバロメーターになる。
日中の眠気にはガムやホットコーヒーが良い。コーヒーは5杯までなら許容範囲だが、夕方以降は控える。
仮眠は30分未満に抑える。それでも眠い場合は、睡眠負債が溜まっている証拠。
休みの日に2時間くらいまでなら寝坊しても良い（就寝時間は平日と同じ時間にすること）
寝具は通気性が重要。痩せ型ならば柔かめの高反発マットレスで、枕はプラスチックビーズがお薦め。枕の高さは個人差が大きいので、自分に合うものを探すしかない。


・「睡眠負債」とは、睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていくという意味を含んでいる。いってみれぱ、気つかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債なのだ。

・週末の寝だめごときで、睡眠負債は解決しない。

・理想の睡眠時間は、毎日自然に目が覚めるまで睡眠をとり続けて、一定の睡眠時間に落ち着いた時の睡眠時間である。しかし、この方法で４０分の睡眠負債を返すのに３週間もかかり、現実的ではない。

・ひとつ断っておきたいのは、ショートスリーパー以外の普通の人は、最低でも6時間以上眠るのがべストだということだ。

・睡眠メンテナンスで意識したいのが、「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ。ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がる。つまり、入眠直後のもっとも深い眠りの90分が、最高の睡眠の鍵を握っているのだ。

・体重が重く、がっちりした体型の人ほど硬めのマットレスを選ぶ傾向にあるようだ。

・大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない。もちろん体質もあるが、飲んですぐに眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れているのだろう。

・健康な人の場合、目を閉じてから10分未満で入眠する。心拍数がだんだん落ち着いて、交感神経の活動が低下し、副交感神経優位になっていくのだ。入眠後には比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着く。

・スリープサイクルにほかなり個人差があるため、実際の1周期はおよそ90～120分と幅がある。巷でいわれているように「90の倍数の時間眠る」ことにはそこまでとらわれる必要はない。

・頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには、自律神経の乱れがあることが多い。音楽や香り、絵本やストレッチなど、自律神経のバランスを整える方法論もたくさん提唱されている。そのなかでも、「黄金の90分をしっかり眠る」というのは、自律神経を整える最高の方法だ。自律神経のバランスがいいから深く眠れるのか、深く眠るから自律神経が整うのかといえばニワトリと卵のようだが、自律神経はそれだけ眠りと深くかかわっている。

・グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70～80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きているとまったく分泌されないのだ。

・「どうやって黄金の90分を手に入れるのか」というと、答えはいたってシンプルだ。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。ぺッドに入るのは日付が変わる前、できれぱ23時くらい。人間も日内リズムに支配されているので、夜になれば眠り、朝になれば起きるのは生物として理にかなっている。

・体温は、「筋肉や内臓による熱産生」と、「手足からの熱放散」によって調節されている。深部体温は日中高くて夜間低いが、手足の温度(以下、皮膚温度)はそのまったく逆で、昼に低くて夜間高い。健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げているのだ。このとき、皮膚温度と深部体温の差は2℃以下に縮まっている。
・脳が興奮していると体温も下がりにくい。「脳のスイッチ」を適切に切っていくことで、眠り始めの乱れを防ぐことができる。

・「最近寝つきが悪いかも」くらいの感覚であれば、それほど神経質になる必要はない。要は、「昼間眠気が強い」「頭がすっきりしない」「ミスが多い」など日中の覚醒度の低さが睡眠の質の良し悪しを判断するポイントになる。

・入浴に関する私たちの実験データでは、40℃のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温もおよそ0.5℃上がっていた。普段の深部体温が37℃なら、入浴後は37.5℃になる。この「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。なので、入浴で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからだ。つまり、寝る90分前に入浴をすませておけぱ、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだ。
・体温は上がったら自然に下がるものだが、熱放散には扇風機なども効果的だ。夏の暑いときは、「お風呂上がりに扇風機に当たる」と言う人も多い。これはより熱放散を活発にし、上がりすぎた体温を本能が下げようとしているのだ。逆にいえば、入浴後は熱放散のために夏も冬も発汗している。「寒い時期だから」とすぐに着替えて分厚いガウンなど着込んでしまうと、熱放散がうまくいかず、深部体温が下がらなくなる。
・「忙しくて、寝る90分前に入浴をすませるなんて無理だ」と言う人は、深部体温が上がりすぎないように、ぬるい入浴かシャワーですませよう。
・「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せぱ、入浴と同等の効果があるのだ。入浴はおもに「深部体温を上げるアプローチ」。体温が大きく上がって大きく下がる分、時間がかかる。その点、足湯はおもに「熱放散のアプローチ」。体温の上昇は大きくないが、その分深部体温を下げるのに貢献してくれる。寝る直前でもオーケーという点からも、足湯は多忙なビジネスパーソン向けだ。
・足湯の目的は「足の血行を良くして、熱放散を活発にすること」だから、マッサージでも同等の効果は期待できる。ただし、自分で足をマッサージすると体に力が入ってリラックスできなかったり、やり方いうケースも、ゼロではないだろうして脳が疲れたりと、睡眠には向かない。家族が寝る前に足のマッサージをしてくれると良い。

・掛け布団より敷布団のほうが材質による違いは大きい。沈み込むマットレスと高反発のマットレスでは熱放散が大きく違ってくるので、入眠前半の深部体温が0.3℃も違う(高反発のほうが低い)というテータもある。
・枕については、通気性がいいと温度は下がるので、その意味では日本の「そば殻枕」も有効だと思われる。アレルギー問題などもあるが、今は技術の発達で、そば殻と構造が同じプラスチックビーズも開発されている。ちなみに枕の高さについては、気道を確保することを考えると低いほうがいい。ただし体型はみな違うし、首のカーブも違う。さらに眠りには好みが大きく関係するから、個人差が大きい。残念ながら枕についての絶対解はないというのが私の見解だ。

・よく、「スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い」といわれくいるが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぱそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてジッと見続ける、ぐらいのことをしないといけない。スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。寝る前は何も考えないこと。

・寝る前の娯楽は、頭を使わずにリラックスして楽しめるものがいい。犯人が知りたくて夢中になるミステリーよりも退屈な本。私ならアクション映画より落語が睡眠には向いている(モノトナス（単調な状態）な映画は興行にならない)。動画は気になると見入ってしまう。「退屈」は普段はあまり歓迎されないが、睡眠にとっては「良き友」である。退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りがやってくるのだから。

・「いつものパターン」を好む脳の性質を利用すれば、「睡眠のルーティン」も役に立つ。眠る人の場合は「無駄なことを考えず、考えないままスイッチオフで眠る」。いつもどおりのべッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。不眠症の認知行動療法でよくいわれるのは、「眠れなかったらべッドから離れる」というもの。べッドは眠るための場所で、本を読んだりテレビを見るためのものではないという正しい条件づけを脳にしてやるのだ。

・心拍や呼吸、α波やノンレム睡眠時の脳波も、実は1/fのゆらぎを示す。私たちの体のリズムの多くは、もともと「1/fゆらぎ」をもっているのだ。単なるリズムのある揺れでは眠りはやってこない。パッシブな状況が不可欠である。受け身になってリズムに身をまかせてこそ、入眠モードになるのだ。「受け身が大事」と考えれば、寝る前の運動は考えものだ。たとえば「ストレッチ」は質の良い睡眠を連れてきてくれそうだが、あまり真剣にやりすぎると脳が能動的に活動する。眠りを遠ざける要因になるので気をつけよう。

・目覚ましの時間には、あまり神経質にならなくても、明け方はレム睡眠の持続時間が長いので、レム睡眠のときやその直後に自然と覚醒していることが多い。
・朝方であれば、レム睡眠の時間は長くなっているし、20分前後で「ノンレム→レム」の切り替えがおこなわれている。このタイミングをねらう作戦だ。ー回目のアラームは「ごく徴音で、短く」セットすることを心がけてほしい。というのも、レム睡眠時は覚醒しやすいので、小さい物音でも目覚めやすい。小さい音でアラームに気づければ、「レム睡眠で起きられた」ということなので、目覚めは良いはずだ。ー回目のタイミングで起きることができなくてもかまわない。なぜなら、このとき目覚めなければ「ノンレム睡眠」で深い眠りの真っ最中ということだからだ。仮に音が大きいとノンレム睡眠で起きてしまい、目覚めの悪さにつながってしまう。そして二回目のアラームを２０分後にセットしておこう。
・5～7時くらいの時間帯であれば生理的にレム睡眠が増えているので、目覚めが良くなる確率ほかなり高い。

・べッドから出たら、天気にかかわらず朝の光を浴びる。これは何があっても欠かしたくない行動習慣だ。ごくシンプルだが、効果はとてつもなく大きい。

・家の中ではスリッパを履いている人が多いと思うが、起き抜けはあえて裸足にしてみるといい。これは単純だが２つの効果が期待できる。ーつは床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激して、上行性網様体を活性化させること。もう1つは、裸足で皮膚温度を下げ、サーガディアンリズムで自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差をさらに広げること。とくに冬場には、今まで避けていた洗面台回りやキッチンの「冷たい床」が覚醒のスイッチとなってくれるので、ぜひ一度試してほしい。

・まず、脳を目覚めさせるために、手を冷たい水で洗う。朝は深部体温が上がっている状態なので、手を水につけることで、深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げるのがねらいだ。ちなみに歯磨きも、「冷たい水で」という習慣があってもいい。
脳のスイツチオンのために、シャワーを浴びて爽快感を味わおう。気分を引き締めて仕事に行くモチべーションを上げるのにも一役買ってくれる。

・「朝、起きたらおなかがすいている」これは、質が良い睡眠をとれているかどうかのバロメーターだ。

・2015年の「欧州食品安全機関(EFSA)」では、コーヒーの摂取量は成人1日約400ミリグラムまでなら安全とされているので、「5杯」は許容範囲だ。むしろ、適量のコーヒー摂取は体にもいいとされ、健康な成人の2型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らすというエビデンスも報告されている。ただしカフェインの睡眠への影響については知っておくべきだ。血中のカフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかる。

・頭を使う仕事、重要な仕事はできるだけ午前中に集中したほうが賢明だ。ランチの時間の後は、徐々にイージーモードの仕事にシフトしていく。眠りに向けて、脳を少しずつリラックスさせていくためだ。

・夕食抜きは、眠りと健康にとってまさに「百害あって一利なし」なのた。夕食をとる場合は、どんなに遅くても眠る1時間前までを目安にしよう。揚げ物など消化に時間がかかるものはさらに余裕をもつ、あるいは夕食には避けたほうがいいだろう。

・朝から眠気が取れない理由。まず考えられるのは、慢性的に睡眠が足りず、「睡眠負債」を抱えていることだ。あまりにも睡眠が足りていなければ、少し寝たくらいでは負債は返済できない。また、こういう状態だと短い昼寝でもリフレッシュできないことも加えておく。睡眠負債からくる眠気においては、短い昼寝で眠気を解消するのは難しいだろう。「起きがけの眠気」が何日も続くのに、睡眠不足の自覚がないなら、睡眠時無呼吸症候群を疑ってほしい。睡眠のパターンが乱れると、目覚めやその後の活動の準備ができない。過度の飲酒や慢性的な睡眠不足は乱れを助長し、明け方になっても「長いレム睡眠」が現れにくい。そのため、ノンレム睡眠から無理やり起床する可能性が強まり、目覚めが悪くなるのだ。

・「遅寝遅起き」はおすすめしない。「起きる時間を遅くすると、午後の眠気が軽くなる」なら、それは慢性的に寝不足であることを示す証拠にほかならない。

・たくさんある覚醒のスイッチを、仕事中にオンにするには、いろいろなやり方がある。たとえば、「ガム」だ。「眠くなったら、コーヒー」というのも定番の覚醒スイッチだ。ホットコーヒーやなど温かいものを飲めぱ、多少は体温が上がり覚醒度が上がる。なので、飲み物なら冷たいものうおりも常温、もしくは温かいもののほうが覚醒を助ける。

・「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣かない」人に比べて、認知症発症率が約7分の1だった。また、「30分から1時間程度昼寝をする」人も、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が約半分になることがわかったのだ。一方で「1時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣かない」人に比べて発症率が2倍も高かったのである。

・電車内の仮眠はたいていノンレム睡眠だ。体がぴくぴくしたり眼球運動が出ない人のほうが多いだろう。座ったままの不安定な姿勢では、そう簡単にはレム睡眠は出てこないのだ。深い睡眠にいきなり入るので、目覚めは当然悪い。電車の仮眠は睡眠の問題解決につながるのだろうか?まったく寝ないよりも短い時間でも仮服するほうがいいが、細切れ睡眠で完全に補完するのは不可能。あくまで補助的なものとしてとらえよう。

・土日の朝、いつもより1～2時間多めに眠る(起床時間を後ろにずらす)くらいならとくに問題はないといえる。それは体が必要としている眠りだからだ。ただし平日より少し多めに眠るとしても、就寝時間はウィークデーと同じにするのがおすすめだ。

[ブクログ · ★★★★★]

再読。
「睡眠」というものは全人類に共通した話題であり、おおよそ全員が毎日行なっていることです。
そんな睡眠に関する研究は、とても興味深いものだなと単純にそう思いました。
最先端であるスタンフォードに在籍する日本人が著者であるのでもう読まない理由はありません。

睡眠のスタイルは人それぞれであるというのが事実ではありますが、この本の知識は誰にでも役立つものなんじゃないかなと思います。
あと、ショートスリーパーは遺伝というのは少しショックでした 笑
アラーム×2と就寝時間の固定は心がけたいですね。

この本に書かれていることではないですが、早寝早起きじゃなくて早起き早寝という説はやっぱり有力なのかな？