【感想・ネタバレ】スタンフォード式 最高の睡眠のレビュー

西野精治

「睡眠研究のメッカ」スタンフォードの現役日本人教授が明かす、
最新の科学的エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法とは？


「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。
そのトップを務める世界的権威の日本人による、
「最強の眠り方」を伝授する本です。

「有名研究者が一度は在籍する、睡眠研究のメッカ」
と称されるスタンフォードには、
世界最新の睡眠データが蓄えられています。
著者の西野先生は、そんなスタンフォード大学医学部の現役教授で、
世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する、
まさに、「睡眠研究の権威」。

「睡眠は『時間』ではなく『質』で決まる」――
西野先生が３０年近く睡眠を研究してたどり着いた、
「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす
最高の睡眠法が、本書では明かされています。

「寝つきが悪い」「朝起きれない」「日中眠たい」……
睡眠に関する悩みも一挙に解決してくれる、
眠りに関するすべてが詰まった1冊です！


＊目次より

０章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
１章 なぜ人は「人生の３分の１」も眠るのか
２章 夜に秘められた「黄金の９０分」の法則
３章 スタンフォード式 最高の睡眠法
４章 超究極！ 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
５章 「眠気」を制する者が人生を制す

[さとし · ★★★★★]

科学的検証に基づくアプローチが

量を確保できないので、なんとか「質」を高めないと仕事の効率が落ちてしまう、と危惧して手に取りました。難しいことは書いていなくて、ポイントがとても絞られているのですぐ実践できるのがいいところです。
1週間前から試してますが、少なくとも改善はされている実感があります。

[kenzy124 · ★★★★★]

勉強になりました

勉強になりました

[ブクログ · ★★★★★]

最高の睡眠を手に入れる2つのスイッチ。
・就寝90分前の入浴で「体温のスイッチ」をオン→オフへ
・入眠前は何も考えず「脳のスイッチ」をオフへ

人生の1/3を占める睡眠。その質を高める科学的根拠に基づいた最高の睡眠法！

[ブクログ · ★★★★★]

いまいち寝れてないなと感じる日が増え、良い睡眠を取りたくてこの本を読み始め、生活に取り入れてみた。よし、寝るぞ〜！！

・睡眠は最初の90分が最も重要で、睡眠の質に最も影響する。
・睡眠は覚醒（日中）と表裏一体で、日中の過ごし方次第で良い睡眠を得られるし、逆に良い睡眠は良い覚醒をつくる。結果、良い睡眠は人生をより良いものにできる。
・体の表面と深部の温度を近づけると眠りやすくなる。夜寝る90分前にはお風呂に入ることで入眠を促す。
・朝風呂は逆に眠くなるので朝シャンで覚醒を促す。
・昼寝は寝過ぎると夜寝れなくなるので20分くらいがちょうど良い。
・休みの日は（身体が欲している証拠なので）1時間くらいなら遅く起きても良い。ただし、寝る時間は固定した方が良い。

[ブクログ · ★★★★★]

興味深く読み終わりました。

睡眠の質が最近良くないと感じている日々。

大谷翔平選手も10時間位寝ていると聞いたことが。

睡眠準備を大切に実行していこう。


不規則勤務や夜勤するお仕事は睡眠の質や身体への負担が心配ですね。
国や会社がきちんと研究や負担への理解をしてほしいですね。


ぜひ〜

[ブクログ · ★★★★★]

最初の睡魔で寝ないとその後の睡眠の質が低下すること。最初の90分が大切ということ。
睡眠は本当に大事。最高の睡眠をすることで今後の生活を豊かにできそう

[ブクログ · ★★★★★]

本棚に置いていた本書を、本日手放すことになったので、
ざっと読書記録を見返しました。

人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出す。
入眠直後90分間の睡眠の質を高めることが重要。
➀自律神経が整う。
②成長ホルモンが分泌される（70％～80％）はこの時間帯。
③脳のコンディションが高まる。
そのために、特に睡眠に入る直前の生活を意識する。
➀皮膚体温と深部体温の差を小さくするための、入眠90分前の入浴。
②入眠前は脳を使わず単調な状態にする。
③スマホ等がダメなのは、ブルーライトが悪影響というよりは、脳の興奮が問題。
　 ちなみに、仮眠は20分まで！

私にとって睡眠の重要性は、もはや疑うべくもないものです。
本書を読んでから6年ほど、ほぼほぼ忠実に守ってきましたが、
ここにきて心身の調子が絶好調になっています。
「生活習慣が乱れたら、その影響は5年後に現れる」
ということも本書を読んだ頃に何かで効いた話で、
当時から数えてちょうど3年ほど前に、とんでもなく体調を崩して
睡眠リズムが崩壊した時期がありました。
メンタル不調だから睡眠の不調に現れるのか、
睡眠が不十分だからメンタルが整わないのか…。
たまご⇆ニワトリ論争みたいですが、
多分どっちもありますね。
当時、睡眠障害が
潜在的なメンタル不調の指標になるとも聞いたので、
「なんとかしないといけない」と考えての選書でした。

多少何かを切り捨ててでも睡眠を重視したこの5年間の効果が、
本当に実になっていると感じます。
スマートウォッチでの計測値も、明らかに違います。

時々夜更かしや、長い昼寝をやることもあるんですけどね笑
なんかやってないと、時間がもったいない気がしてしまう性分だし･･･。

[ブクログ · ★★★★★]

眠りの原理が理論的に書かれていて、とても参考になった。体温と脳の仕組みが重要であり、14時ごろ眠くなるのは人間の本能であるみたい。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠の満足度は最初の90分で決まるという事実に驚いた。
眠る時間の長さを今まで重要視していたが、それよりも入眠時の質を意識しようと思う。

また、睡眠が想像以上に人の心身の健康に影響を与えている事。
裏返すと、睡眠をなおざりにすれば自身の健康に悪影響が出ることを理解しより睡眠を大切にとろうと考えるようになった。

[ブクログ · ★★★★★]

数年前に話題になった本の掘り起こし。
良質な睡眠を得るためにこの本でエビデンスとともに強調されているのは「入眠後90分を最高の環境にする」こと。そのために何をすれば良いかはヒントがいくつか書かれているが、人それぞれ体質や生活リズムは異なるので、そこは自分に合うものを選んだりちょっと工夫すれば良さそう。

書かれている工夫は正直目新しいものではないし、「これさえやれば完璧な睡眠が手に入る！」のような魔法の杖を期待している人には物足りないかもしれないが、そもそも存在するかどうかもわからない魔法に期待するマインドセットは、日常のストレスを増やして、結果的に睡眠に悪影響を与える気がする。

良質な90分を得るために、自分に合った生活習慣と心持ちを模索するいい契機になった。とりあえず寝る前1時間を短調で退屈なモノナトス状態にして、脳をスリープモードにするところから。

[mac · ★★★★★]

パフォーマンスを上げるために

一部ご紹介します。
・睡眠と覚醒はセット。コンディションを整える良質な睡眠をとれば、仕事でも勉強でも最高のパフォーマンスを得られる一日となる。
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。
・睡眠の時間（人生の1/3）が覚醒（残りの2/3）を決める。
・睡眠負債＝睡眠が足りてない状態。気付かないうちに貯まっていく眠りの借金。生活習慣病や認知症の危険因子。
・瞬間的な居眠りは、脳の防御反応である。これが出たら、脳への悪化が酷くなっていることを示す。
・短時間睡眠は遺伝。生体リズムを司る時計遺伝子の変異。そのため、普通の人が短時間睡眠者の真似をすることは自殺行為だ。
・「寝だめしたい」は、脳からのSOSサイン。
・毎日40分の睡眠負債を完済するには、14時間睡眠を毎日、少なくても3週間かける必要がある。「週末の寝だめ」では慢性的な睡眠負債を解消できないのだ。
・体重が重くがっちりした体格なら、硬めの寝具を使う。体重が軽くほっそりした体格なら、やわらかめの寝具を使う。
・睡眠の役割は①休息、②記憶の整理と定着、③ホルモンバランスの調整、④免疫力の確保、⑤脳の老廃物を除去
・寝る前の目薬はお勧め
・見たい夢を見るのは不可能だ。
・腹式呼吸の習慣化が、睡眠時無呼吸症候群を予防する。
・「深部体温」と「皮膚体温」の差が狭まると眠くなる。
・運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく。
・寝るときは室温を整える。
・気道の確保を考えたら、枕は低い方がいい。
・「いつもの環境で、頭を使わない」のが、眠りへのスイッチだ。退屈は睡眠のよき友である。
・寝床でのスマホは慎む事。寝る前の運動は眠りを遠ざける。受け身になって、リズムに身を任せることが眠りへの道だ。
・「明日は一時間早く出かけなくてはならない」なら、「いつも通り寝て、睡眠時間を一時間カットする」ほうが、「一時間早く寝る」より効果的。
・光の刺激が、脳の活性化に影響を与える。朝は太陽の光を必ず浴びる事。そのあと、洗顔をする。
・朝食をとる事は、「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」がある。
・食べ物をよく噛むことは、神経新生（ニューロン再生）につながる。
・20分程度の仮眠が、脳のミスを大幅に防止する。


・

[こう · ★★★★★]

即実践、即効果あり！

まずは非常に読みやすく、
専門知識がなくても、
わかりやすい言葉で書かれている。

そして、ひとつずつ即実践して、
即効果があり。

日常で眠くてパフォーマンスが落ち気味の人は
絶対読むべき一冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

なんとなく聞いたことのあることも、エビデンスともに記されていたので、納得感があった。
最初のノンレム睡眠をどれだけ深くするか、これが重要だと分かった。金土の夜は夜更かししがちだが就寝時間はいつも同じにしようと思った。また、昼寝は30分未満にする。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠についての知識を深めることができる内容。
最初の90分のノンレム睡眠の質にこだわるということに関して今まで考えてなかったので、少しずつでいいのでこだわってみようと感じた。

[ブクログ · ★★★★☆]

若いうちほど軽視されがちな睡眠。私は睡眠の大切さを若いながらに痛感している。基本的に朝型生活を送っており、睡眠時間も7～8時間取るようにしている。そんな中、更に睡眠の質を高められるのではないかと思い、この本を手に取った。実際、科学的に研究され、証明されたデータを基に、睡眠の質を高めるためのメゾットガ集約されている。ただ、極論を述べることも多く、そこは右から左へ。私は学生であり、眠る時間を確保できる立場の人間なので、時間を確保しつつ、眠気を感じるメカニズムを知り、良い入眠のために実践することで、人生は更に豊かになりそうだ。

[ブクログ · ★★★★☆]

不眠症で悩んでいることから本書を手に取ってみた。悩んでいて色々調べていたので、軽く知っているようなことは多かったが、眠ってから最初の90分のノンレム睡眠が大事というのが印象に残った。
毎日3時〜4時に目が覚めてしまい、その後も寝付けず、睡眠時間が足りないと悩み朝方焦っていたが、気持ちにかなり余裕ができた。(本書では6時間は確保したい、と言っているので睡眠時間的には足りていないのだが)
本書で紹介されている、良い睡眠につながる方法を試していきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠不足はなかなか解決できないよねー
だ　げ　ど！
最初の90分をいかに深くできるか
って考えると出来そう！
就寝時間の固定
の為のスイッチ
覚醒戦略
勉強になりました！早速試すべし！

[ブクログ · ★★★★☆]

忙しい毎日の中で、寝ても寝ても疲れが取れない。8時間眠ったはずなのに、朝起きると頭が重く体もだるい。そんな悩みを抱えていた時に出会ったのが『スタンフォード式 最高の睡眠』だった。本書は「どれだけ長く寝るか」ではなく「どう質を高めるか」に焦点を当て、睡眠研究の最前線から導かれたメソッドを提示してくれる。

もっとも印象に残ったのは「最初の90分を深くせよ」というシンプルなルールだ。人はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら眠るが、入眠後最初のノンレム睡眠こそが最も深く、翌日のパフォーマンスを左右する。この90分をいかに質の高いものにするかが、睡眠全体の質を決めるという指摘は、目から鱗だった。

そのための具体策もわかりやすい。就寝90分前の入浴で深部体温を一時的に上げ、下がるタイミングで眠りに入ること。ブルーライトそのものよりも「スマホ操作で脳を刺激する」ことが入眠を妨げる本質であること。前倒しで眠ろうとするより、起床時間を固定し、必要なら睡眠時間を削る方が質が保てること。どれも科学的根拠に裏打ちされながら、生活の中で実践しやすい工夫として提示されている。

実際に「睡眠の定時」を意識し、起床時間を固定するだけでも、翌日の頭の冴え方が変わった。寝不足でも不思議と集中力が持続しやすくなり、逆に夜更かしやスヌーズ癖が続くと、体調だけでなく気分まで崩れることを実感した。加えて、朝の光を浴びることや冷水で手を洗う「ハンドウォッシュメソッド」が、眠気を断ち切る小さなスイッチになることも大きな発見だった。

『スタンフォード式 最高の睡眠』は、ただ「よく眠る」ための本ではなく、人生全体のパフォーマンスを底上げするための教科書だ。長く眠れなくても、最初の90分を整えるだけで翌日が変わる。このシンプルで力強いメッセージは、睡眠に悩むすべての人にとって心強い指針になるはずだ。

[ブクログ · ★★★★☆]

覚醒には「光」と「体温」、睡眠には「脳」と「体温」、
が「覚醒」と「睡眠」のスイッチであるされ非常に重要になるという。
そしてどんなに時間がなくても「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠がとれる。
睡眠に対して理解を深めることで、覚醒時のパフォーマンスや健康に繋がるので、睡眠の基礎知識を身につけたい方や睡眠に対し改善策を探している人におすすめです。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠の質を向上させるためにするべきことを知ってるつもりではいたが、一部思い違いだったことも知れた。睡眠は生きていく上での重要な柱になるので、負債を溜めないようにしていきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

眠りはじめの90分の質が大事。寝る時間と起床時間を固定、部屋を真っ暗にして寝るのを心がけたいと思いました。
スマホのブルーライトよりもスマホ操作で脳が活性化して寝れなくなるということや、ウォッカを一口飲んで寝るなど、新たな学びがありました。

[ブクログ · ★★★★☆]

良い睡眠の方法について、科学的に解説した本。ブルーライトではなく、スマホ自体が睡眠の妨げになると知って驚いた。生活習慣を整えるという基本こそが質の良い眠りに大切だと実感した。

[ブクログ · ★★★★☆]

【この本を読もうと思った理由】
次の日に眠りが浅かったなと思う日が多々あるため、睡眠を見直し、睡眠の質を改善することで、ビジネスもいい方向に進めたいと思ったため。

【ポイント】
・睡眠は「最初の90分間の深いノンレム睡眠」が大切。
(1)最も大きな眠気の解消に繋がる
(2)自律神経の調整
(3)80%程のグロースホルモンの分泌
→細胞の成長やアンチエイジングの役割を果たす
(4)記憶の定着

・寝つきを良くするために大切なのは、「皮膚温度と深部体温の差を縮める」こと。
①深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする。
②40度のお風呂に15分入ったあと、深部体温は0.5度上昇している。
③元に戻るまでの所要時間は90分。
上記より、寝る90分前に入浴を済ませれば、その後更に深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まるため、スムーズに入眠できる。

[ブクログ · ★★★★☆]

入眠後の90分を大切にするために、良い覚醒時間を過ごしたい。
まず、２つのアラームをやってみよう。朝カーテンは絶対開けて、冬以外は冷水を触る。
よく噛んで朝食を取る。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠は最初の90分で決まる。
最近になり出勤時間が早くなってしまい以前よりも睡眠時間を長くとれなくなっていたので本書を読みました。
睡眠時間を長くすることよりも入眠直後の質を上げることが
「しっかり眠る」コツだと知り、本書で書かれている「質を高める方法」を実践してみます。
キーワードは「体温」と「脳の切り替え」です。
詳しい方法は割愛しますが、睡眠の質を高めると同時に活動時間の質も高めていきます。

[ブクログ · ★★★★☆]

眠り始めの90分が重要であることがよくわかった。
次の日早く起きる日などは就寝時間を前にずらして睡眠時間を確保しようとして、なかなか寝付けないことが多かったが、今回この本を読んで就寝時間は固定して、睡眠時間が短くなったとしても、質を確保した方がいいことを学んだ。

[かにころ · ★★★★☆]

科学的根拠に基づく睡眠法

（実際に本書の内容を試してみて個人的にオススメできるものをまとめてみました。興味のある方はご覧下さい。http://kanikoro.hateblo.jp/entry/2018/03/11/121754）

他の方のレビューにもあるように、それぞれの結論だけを見るとどこかで見た情報も多いのですが、ネット等の情報と違うのは、「科学的根拠があるかどうか」だと思います。本文の内容も、実践方法に関する部分は全体の半分程で、前半部分は「どういう理由でこの睡眠法を勧めるのか」という知識がほとんどをしめています。
私は根拠を示されず納得できないとなかなか実践する気になれないタイプなので、本書は合っていたと思います。
ただ、著者の主観で書かれた部分に関しては「ん？」となる箇所がすこしあったので星-1とさせていただきました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の最初の90分をどれだけ高められるかについて解説してくれている本であった。心理的な睡眠不足に関する言及は少なく、具体的な睡眠メカニズムなどは他より劣っていると感じる。しかし、違った視点からの睡眠改善方法を教えてくれる本であった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

深部体温と皮膚温度の関係と睡眠から90分以内が非常に重要という事が理解できた。昼寝の部分は少ない方が良いと理解はできたが、何故多いと良くないのかもう少し解説が欲しかった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

今となっては常識になってしまっている知識が多く、「知らなかった！」という情報はないが、エビデンスのある情報をまとまって学べるのは助かる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

レム睡眠→脳は起きていて体が眠ってる睡眠。
ノンレム睡眠→脳も体も眠っている睡眠。

昼寝(仮眠)するなら何分が理想なの？
→p234、２０分。
1時間以上昼寝するひとは昼寝の習慣がない人に比べて認知症の発症率が2倍も高い。

体温スイッチ→p129　ここ重要。皮膚温度と深部体温の差を縮めること。

ノンレム睡眠を大事にしましょうって話。
広く浅くどうすれば良いかが書かれてる1冊。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠にまつわる巷のあれこれから、専門的なことまで、睡眠の基礎から実践まで知ることができた。主観的なものではなく、実験に基づいて科学的知見から教えてくれるので、より説得力があった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

この本は、著者が睡眠医学の総本山という、スタンフォードでの研究をもとに、解明されてきた睡眠の仕組み、そして皆さんの睡眠に関する悩みに応えるような助言を共有されています。

質の良い睡眠を実現する要は、週新語90分ぐらいの最初のノンレム睡眠をいかに深くするか、が大事だということ。

そのための入眠の鍵は、体温と脳。

・・・
睡眠と覚醒がセットである、と考えると、

起きていると気が眠気半分ではなくしっかりと充実した時間になるようにするために、

寝るときに十分に睡眠をとっておきたいですね。

[ブクログ · ★★★☆☆]

最高の睡眠は、「睡眠の量」ではなく「睡眠の質」で決まる。
更に言えば、「"就寝最初の90分の"睡眠の質」で決まるのである。
それでは、睡眠の質を上げるにはどうしたらよいのだろうか？


私なりにまとめると、、


①規則正しい睡眠時間の確保。
　決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。
②寝つきを良くする。
　‣体温調整をする。
　　手足を暖め放熱を促すことで、体内温度を下げる。
　具体には、入浴、シャワー（暖）、ストレッチなど
　‣脳のスイッチを切る。
　　集中しなくても良い「退屈」な読書など。おそらく禅も良い。
③目覚めを良くする。
　‣朝日を浴びる。
　‣体温調整をする。
　　入眠前とは逆で、手足を冷やし、体内温度を上げる。
　　具体には散歩、シャワー。気を付けるべきは、「散歩」であること。過度な運動で、汗による放熱が激しくなり、体内温度が下がれば眠気がくる。


　250ページほどの本であるが、さらっと読めるように、短い文章構成やキーワードへの強調がなされている。
　意識高い系youtubeで知っていた知識もあるが、体温調整の観点を学べたのが新たな収穫であった。また、各種の睡眠効率UP方法について、睡眠科学の観点で、エビデンスを確認できたことで、理解度が増した。
　睡眠とは反対に、起床時に脳に「起きつづけてもらう」ために、体温調整（例：暖かい飲み物を飲む　コーヒーなど）や光を浴びる　にも汎用可能である。

[ブクログ · ★★★☆☆]

flierの要約ではあさっりしすぎるが
この本はtoo much 結局何すれば。。

深部体温と表面温度の差を小さくするため
入浴、体温大事

あとは光！

それだけ

朝は足裏に刺激を入れると良い。