【感想・ネタバレ】スタンフォード式 最高の睡眠のレビュー

西野精治

「睡眠研究のメッカ」スタンフォードの現役日本人教授が明かす、
最新の科学的エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法とは？


「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。
そのトップを務める世界的権威の日本人による、
「最強の眠り方」を伝授する本です。

「有名研究者が一度は在籍する、睡眠研究のメッカ」
と称されるスタンフォードには、
世界最新の睡眠データが蓄えられています。
著者の西野先生は、そんなスタンフォード大学医学部の現役教授で、
世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する、
まさに、「睡眠研究の権威」。

「睡眠は『時間』ではなく『質』で決まる」――
西野先生が３０年近く睡眠を研究してたどり着いた、
「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす
最高の睡眠法が、本書では明かされています。

「寝つきが悪い」「朝起きれない」「日中眠たい」……
睡眠に関する悩みも一挙に解決してくれる、
眠りに関するすべてが詰まった1冊です！


＊目次より

０章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
１章 なぜ人は「人生の３分の１」も眠るのか
２章 夜に秘められた「黄金の９０分」の法則
３章 スタンフォード式 最高の睡眠法
４章 超究極！ 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
５章 「眠気」を制する者が人生を制す

[さとし · ★★★★★]

科学的検証に基づくアプローチが

量を確保できないので、なんとか「質」を高めないと仕事の効率が落ちてしまう、と危惧して手に取りました。難しいことは書いていなくて、ポイントがとても絞られているのですぐ実践できるのがいいところです。
1週間前から試してますが、少なくとも改善はされている実感があります。

[kenzy124 · ★★★★★]

勉強になりました

勉強になりました

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠についてかなり詳しく説明している

特に勉強になったのは、深部体温が下がってと表面体温が上がると寝やすくなること。
逆に眠気をコントロールするなら、温かいものを飲めば体が暖かくなって眠気が無くなるそう。
あとは睡眠の周期が90分〜120分でそれを繰り返し、朝になるほどノンレム睡眠が浅くなってきて覚醒する。
最初のノンレムーレムの質によって起きた時の爽快感が違う。量も大事だが質も大事と思い知った。

[ブクログ · ★★★★★]

【学びたいこと】
朝活を少しずつ始めている。
睡眠の基礎知識と早起きに活かせる睡眠方法を学びたい。

【質問＆自分の答え予測】
Q１良質な睡眠をとるメリットは？
A１頭と体が冴える。免疫も増えて病気になりにくい。
Q２黄金の90分の法則とは？
A２睡眠導入の90分がもっとも大事であり、睡眠効果も最初の90分で決まる。
Q３最高の睡眠方法は？
A３導入の90分で深い眠りにつく。

【本書の答え】
A１
・脳と身体に休息を与え、副交感神経優位になり、自律神経が整う。
・学習内容の記憶が定着。嫌な記憶を消去。
・成長ホルモンが分泌され、生活習慣病の改善やアンチエイジングに。
・ホルモンと免疫は連動しており、免疫力向上。
・脳の老廃物を除去。アルツハイマーの予防。
A２
◯睡眠の質は、入眠時の最も深いノンレム睡眠に辿り着けるかどうかで決まる。
→自律神経が整い、成長ホルモンが分泌され、脳のコンディションが良くなる
→深夜の仕事は、眠くなったら寝て、100分後に起きれば、最低限の睡眠の質は確保できる。
A３
最高の睡眠のポイントは、体温と脳のスイッチ。
・体温：皮膚温度と深部温度の差が小さいと眠くなる（手足が温かくなり、体温を下げている状態）
→寝る90分前の入浴で体温を上げ、その後下げて縮める
→室温、湿度も適切に整える。
・脳：いつも通り、刺激を与えず、頭を使わない

【本の概要】
本書は、睡眠の重要性と「最高の睡眠」へ導く具体的な方法を示した一冊である。
著者は世界一の睡眠研究機関スタンフォード大学の教授であり、所長の西野精治さん。

その他の印象的なポイント
・睡眠時間は少なくとも6時間は確保する。
・起床時は皮膚温度と深部温度の差を広げる（裸足で歩く、手を洗う）
・汁物で体温を上げる。
・朝活で交感神経優位になり、活動モードに切り替わる。ただ、体温を上げすぎると発汗による熱放散で眠くなる。
・夕食抜きは覚醒物質「オレキシン」の分泌を促進され、食欲が増大し眠れなくなるのでやってはいけない。※遅くとも寝る1時間前には食べる。
・体温を下げる食べ物は入浴に近い効果がある（トマト、きゅうり、大根）

【感想】
睡眠の基礎知識と、質の高い睡眠へ導く具体的な方法を学ぶことができた。
特に「黄金の90分」を意識し、深い眠りに入る準備を整えることを心がけたい。

【実践すること】
・エアコン調整の効くリビングで寝る。
・夕食抜きはやめて、軽い食事はとる。
・就寝時間を12時に固定する。

[ブクログ · ★★★★★]

この本は睡眠の重要性とハイパフォーマンスを出すための睡眠の極意が書かれた本です。
印象的だった点は体温と脳のスイッチについてです。
詳しくは読んで頂きたいですが、入浴のタイミングやお酒の量など知らないことが多く、非常にためになりました。
睡眠について悩んでいる人も睡眠にまだ悩んでいない人も一度は目を通してみて欲しいと思います。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠というものへの常識の足並みを調えられえう、いい一冊だった。なんとなくで継承される実践を「データ出てますから」とハッキリ言われることは整理がついて気持ちが良かった。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠に関する多くの気づきがあり、興味深く感じました。特に印象に残ったポイント。
・睡眠の最初の90分が最も重要
この時間に深く眠れるかどうかで、睡眠の質が大きく変わる
・「寝不足」ではなく、睡眠負債である
・寝すぎも身体にはよくない
・都会は「眠らない街」ではなく、「眠れない街」
・睡眠時間が短いと太りやすい

[ブクログ · ★★★★★]

最高の睡眠を手に入れる2つのスイッチ。
・就寝90分前の入浴で「体温のスイッチ」をオン→オフへ
・入眠前は何も考えず「脳のスイッチ」をオフへ

人生の1/3を占める睡眠。その質を高める科学的根拠に基づいた最高の睡眠法！

[ブクログ · ★★★★★]

いまいち寝れてないなと感じる日が増え、良い睡眠を取りたくてこの本を読み始め、生活に取り入れてみた。よし、寝るぞ〜！！

・睡眠は最初の90分が最も重要で、睡眠の質に最も影響する。
・睡眠は覚醒（日中）と表裏一体で、日中の過ごし方次第で良い睡眠を得られるし、逆に良い睡眠は良い覚醒をつくる。結果、良い睡眠は人生をより良いものにできる。
・体の表面と深部の温度を近づけると眠りやすくなる。夜寝る90分前にはお風呂に入ることで入眠を促す。
・朝風呂は逆に眠くなるので朝シャンで覚醒を促す。
・昼寝は寝過ぎると夜寝れなくなるので20分くらいがちょうど良い。
・休みの日は（身体が欲している証拠なので）1時間くらいなら遅く起きても良い。ただし、寝る時間は固定した方が良い。

[mac · ★★★★★]

パフォーマンスを上げるために

一部ご紹介します。
・睡眠と覚醒はセット。コンディションを整える良質な睡眠をとれば、仕事でも勉強でも最高のパフォーマンスを得られる一日となる。
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。
・睡眠の時間（人生の1/3）が覚醒（残りの2/3）を決める。
・睡眠負債＝睡眠が足りてない状態。気付かないうちに貯まっていく眠りの借金。生活習慣病や認知症の危険因子。
・瞬間的な居眠りは、脳の防御反応である。これが出たら、脳への悪化が酷くなっていることを示す。
・短時間睡眠は遺伝。生体リズムを司る時計遺伝子の変異。そのため、普通の人が短時間睡眠者の真似をすることは自殺行為だ。
・「寝だめしたい」は、脳からのSOSサイン。
・毎日40分の睡眠負債を完済するには、14時間睡眠を毎日、少なくても3週間かける必要がある。「週末の寝だめ」では慢性的な睡眠負債を解消できないのだ。
・体重が重くがっちりした体格なら、硬めの寝具を使う。体重が軽くほっそりした体格なら、やわらかめの寝具を使う。
・睡眠の役割は①休息、②記憶の整理と定着、③ホルモンバランスの調整、④免疫力の確保、⑤脳の老廃物を除去
・寝る前の目薬はお勧め
・見たい夢を見るのは不可能だ。
・腹式呼吸の習慣化が、睡眠時無呼吸症候群を予防する。
・「深部体温」と「皮膚体温」の差が狭まると眠くなる。
・運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく。
・寝るときは室温を整える。
・気道の確保を考えたら、枕は低い方がいい。
・「いつもの環境で、頭を使わない」のが、眠りへのスイッチだ。退屈は睡眠のよき友である。
・寝床でのスマホは慎む事。寝る前の運動は眠りを遠ざける。受け身になって、リズムに身を任せることが眠りへの道だ。
・「明日は一時間早く出かけなくてはならない」なら、「いつも通り寝て、睡眠時間を一時間カットする」ほうが、「一時間早く寝る」より効果的。
・光の刺激が、脳の活性化に影響を与える。朝は太陽の光を必ず浴びる事。そのあと、洗顔をする。
・朝食をとる事は、「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」がある。
・食べ物をよく噛むことは、神経新生（ニューロン再生）につながる。
・20分程度の仮眠が、脳のミスを大幅に防止する。


・

[こう · ★★★★★]

即実践、即効果あり！

まずは非常に読みやすく、
専門知識がなくても、
わかりやすい言葉で書かれている。

そして、ひとつずつ即実践して、
即効果があり。

日常で眠くてパフォーマンスが落ち気味の人は
絶対読むべき一冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

最近ダイエットではなく体質改善、健康維持をしようと思って、睡眠の質について調べ中。

これを機に、Apple Watchで睡眠の質を調べ始めました。

まず実践できるのはお風呂を90分前目安で入ること。
睡眠時間が取れなくても最初の90分睡眠の質を上げればそれなりになること⇨結局は気の持ちよう、あんまり寝れなかったなーって思うと1日眠たい気持ちになるから。

[ブクログ · ★★★★☆]

どんな科学的な治療でもできない脳や臓器のメンテナンスが、睡眠中だけできる。
科学者や医者が何人集まってもできない体内リズムのバランス調節が、眠るだけで整う。
—-本文より

無料の、最強の自分メンテナンス。生きるための基本！今や当たり前な情報も幾分あるかもですが、寝るは大事！を実感できます。ハウツーは究極かといえば、ベーシックなものかもと思いましたが、それだけ基本が大事ということ。睡眠、そして黄金の90分間を大事にします。

[ブクログ · ★★★★☆]

夜1時から2時に起きてしまうことが多く困っていた中で、この本を手に取った。睡眠の重要性と付き合い方について学べた。読書しながらメモをとり、これから復習しながら自らの最高の睡眠を手に入れたいと思う。睡眠について興味がある人は、まずは本書を手に取り、睡眠のメカニズムを学ぶことを薦めたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠について詳しくしれた。ただ、長くねるだけでは良い睡眠につながらない。人生の3分の1になる睡眠だが軽視され過ぎている。もっと、睡眠の質を良くして、残りの3分の2の人生を豊かにしていこうと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

スタンフォード大学に睡眠の研究所があるなんて知らなかった。未解明のことも多く、ブレークスルーには何が必要なんだろうとか考えながら読んでた。
質の高い睡眠を取るようにするのは大事だと、改めて実感。普段から気をつけていることなので、肯定された感じもした。
内容自体は既知のものが多かったけど、復習にもなったし良かった。

[ブクログ · ★★★★☆]

なんとなく聞いたことのあることも、エビデンスともに記されていたので、納得感があった。
最初のノンレム睡眠をどれだけ深くするか、これが重要だと分かった。金土の夜は夜更かししがちだが就寝時間はいつも同じにしようと思った。また、昼寝は30分未満にする。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠についての知識を深めることができる内容。
最初の90分のノンレム睡眠の質にこだわるということに関して今まで考えてなかったので、少しずつでいいのでこだわってみようと感じた。

[ブクログ · ★★★★☆]

若いうちほど軽視されがちな睡眠。私は睡眠の大切さを若いながらに痛感している。基本的に朝型生活を送っており、睡眠時間も7～8時間取るようにしている。そんな中、更に睡眠の質を高められるのではないかと思い、この本を手に取った。実際、科学的に研究され、証明されたデータを基に、睡眠の質を高めるためのメゾットガ集約されている。ただ、極論を述べることも多く、そこは右から左へ。私は学生であり、眠る時間を確保できる立場の人間なので、時間を確保しつつ、眠気を感じるメカニズムを知り、良い入眠のために実践することで、人生は更に豊かになりそうだ。

[ブクログ · ★★★★☆]

不眠症で悩んでいることから本書を手に取ってみた。悩んでいて色々調べていたので、軽く知っているようなことは多かったが、眠ってから最初の90分のノンレム睡眠が大事というのが印象に残った。
毎日3時〜4時に目が覚めてしまい、その後も寝付けず、睡眠時間が足りないと悩み朝方焦っていたが、気持ちにかなり余裕ができた。(本書では6時間は確保したい、と言っているので睡眠時間的には足りていないのだが)
本書で紹介されている、良い睡眠につながる方法を試していきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠不足はなかなか解決できないよねー
だ　げ　ど！
最初の90分をいかに深くできるか
って考えると出来そう！
就寝時間の固定
の為のスイッチ
覚醒戦略
勉強になりました！早速試すべし！

[ブクログ · ★★★★☆]

最初のノンレム睡眠が最重要　ノンレム睡眠を重要視することは従来の学説と同様だが、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかを最重要視しているところが目新しい。

[かにころ · ★★★★☆]

科学的根拠に基づく睡眠法

（実際に本書の内容を試してみて個人的にオススメできるものをまとめてみました。興味のある方はご覧下さい。http://kanikoro.hateblo.jp/entry/2018/03/11/121754）

他の方のレビューにもあるように、それぞれの結論だけを見るとどこかで見た情報も多いのですが、ネット等の情報と違うのは、「科学的根拠があるかどうか」だと思います。本文の内容も、実践方法に関する部分は全体の半分程で、前半部分は「どういう理由でこの睡眠法を勧めるのか」という知識がほとんどをしめています。
私は根拠を示されず納得できないとなかなか実践する気になれないタイプなので、本書は合っていたと思います。
ただ、著者の主観で書かれた部分に関しては「ん？」となる箇所がすこしあったので星-1とさせていただきました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

日々5時間睡眠が常態化しているので対策したくて読んだ。今日から試せそうな実践的な内容が多く、読んでよかった。
あと半年間、惰性でポケモンスリープやってるけどポケスリの睡眠ランク判定のロジックがなぜああなっているのかが分かって棚ぼた。

【メモ】
・睡眠は最初の90分の質が勝負
どうしても睡眠時間が確保できない日には100分後にアラームかける

・良い寝つきは手足の温度と内臓の温度を近付けることが重要。
そのために入浴は寝る前の90分前がベスト
靴下はよくない

・寝る前は出来るだけ単調に。スマホを見るのをよくないのが脳が興奮状態になるから。
高速道路で眠くなる状態を作る(単調な状態・モノトナス)
落語を聞いたりするとか。

・豆知識、正しい羊の数え方。
羊って言いづらいのになんで羊？
アメリカではシープシープシープ…スリープに似てる。言いやすい、そこが語源。

・いかにいつも通りを保つか
明日早いから1時間早く寝るよりも、いつもの時間に寝て睡眠の質を高める方がよい
どうしても、な場合は早めに風呂入って運動

・良い睡眠は起きてる時(＝覚醒状態)の質も重要。
朝起きたらやるといいこと
→スリッパじゃなくて裸足
→よく噛む
→冷たい水で手を洗う
→コーヒーは夜飲まない

・ランチと日中眠くなるのは関係ない
それは満腹感で、気だるいだけ。朝ごはんの後は眠くならないのはそれ。
大切な時は軽くする。

・重要な話し合いや脳を使う作業は午前中、気晴らしになる1on1は午後イチ。夕方になるにつれて午後の時間にもっていく。(脳を休める)

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の質を上げるために、手足を温める。最初の90分の睡眠の質を上げる。
睡眠がもっと科学的な実証されていき、容易に睡眠の質が上げられる世の中になってほしい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

最初の90分をしっかり深く眠れれば最高の睡眠がとれる
超一流の人は自分の専門分野で成果をあげる。
超一流の人は、専門分野の枠を超えても、見識が深い
超一流の人は、物事をうまく運ぶコツやツボを押さえている
寝る前に目薬をさす。
興奮している時は度数が強くて量が少ないお酒を飲むと寝れる
眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかる

就寝時間を特に固定

起床時間も固定できればべたー
炭酸泉は睡眠の質が上がる
落語などが寝る前にはよい

通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくい
いつもより早く寝るほうが難しい

20分差で小さい音のアラームをかける
スヌーズは使わない
天気にかかわらず朝の日を浴びる
朝手を冷たい水で洗う
朝しっかり咀嚼する
夕飯に冷やしトマトを食べるとよい

週末は多めに寝てもいいが、就寝時間は平日と同じにする

[ブクログ · ★★★☆☆]

よい睡眠とは、が知りたくて読んだ。よい睡眠のために自然に取り入れていたこともあり、新しい発見もあった。(夢をたくさん見るのは睡眠サイクルがうまくまわせている！)
睡眠医学の最高峰スタンフォードということもあり、根拠・メカニズム含めて理解できた。
要は、いつもどおり(決まった時間の起床、就寝、一日三食)が大事。私の問題はこのいつもどおりがないこと、と反省し今年こそは心身ともに健康であろうと決意。
睡眠医学は発展途中のようで、非常に興味深いが、本書は2017年末刊行で、もはや情報は古いのかも。次また読むなら最新のものを読んでみる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

スタンフォード大で睡眠を研究する学者による睡眠の本。

・入眠後最初の90分の質が最も大切。
・最低6時間は必要。
・夜になったら副交感神経優位に。
・起きていると眠りたい欲「睡眠圧」が溜まり、眠ると解放される。特に最初の90分で。
・就寝・起床時間はなるべく固定。特に就寝時間。
・体内時間を後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難。
・昼寝による認知症予防効果は30分未満なら1/7、1時間未満なら1/2で効果があるが、1時間以上の昼寝は認知症発症率が2倍。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠専門の研究所があるということにまずおどろき。
（メモ）
・昼寝は1時間以上すると良くない。20分くらいが良い
・徹夜して明け方に少し寝るよりもまず90分寝てから、作業するのがよい。
・起きたい時間の20分前と起きたい時間の2つアラームセット（1回目のアラームは微音で短く）

[ブクログ · ★★★☆☆]

最初の90分の睡眠が大事で、そのためには90分前に入浴したり、靴下を履かない、油物は控えるなどどこかで聞いたことがある内容がほとんどでしたが、その根拠を知ることができた、という点ではよかったです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の最初の90分をどれだけ高められるかについて解説してくれている本であった。心理的な睡眠不足に関する言及は少なく、具体的な睡眠メカニズムなどは他より劣っていると感じる。しかし、違った視点からの睡眠改善方法を教えてくれる本であった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

深部体温と皮膚温度の関係と睡眠から90分以内が非常に重要という事が理解できた。昼寝の部分は少ない方が良いと理解はできたが、何故多いと良くないのかもう少し解説が欲しかった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

今となっては常識になってしまっている知識が多く、「知らなかった！」という情報はないが、エビデンスのある情報をまとまって学べるのは助かる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

レム睡眠→脳は起きていて体が眠ってる睡眠。
ノンレム睡眠→脳も体も眠っている睡眠。

昼寝(仮眠)するなら何分が理想なの？
→p234、２０分。
1時間以上昼寝するひとは昼寝の習慣がない人に比べて認知症の発症率が2倍も高い。

体温スイッチ→p129　ここ重要。皮膚温度と深部体温の差を縮めること。

ノンレム睡眠を大事にしましょうって話。
広く浅くどうすれば良いかが書かれてる1冊。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠にまつわる巷のあれこれから、専門的なことまで、睡眠の基礎から実践まで知ることができた。主観的なものではなく、実験に基づいて科学的知見から教えてくれるので、より説得力があった。