西野精治のレビュー一覧
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ネタバレパフォーマンスを上げるために
一部ご紹介します。
・睡眠と覚醒はセット。コンディションを整える良質な睡眠をとれば、仕事でも勉強でも最高のパフォーマンスを得られる一日となる。
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。
・睡眠の時間（人生の1/3）が覚醒（残りの2/3）を決める。
・睡眠負債＝睡眠が足りてない状態。気付かないうちに貯まっていく眠りの借金。生活習慣病や認知症の危険因子。
・瞬間的な居眠りは、脳の防御反応である。これが出たら、脳への悪化が酷くなっていることを示す。
・短時間睡眠は遺伝。生体リズムを司る時計遺伝子の変異。そのため、普通の人が短時間睡眠者の真似をすることは自殺行為だ。
・「寝だめしたい」は、脳からのSOSサイン。
・毎日40分の睡眠負債を完済するには、14時間睡眠を毎日、少なくても3週間かける必要がある。「週末の寝だめ」では慢性的な睡眠負債を解消できないのだ。
・体重が重くがっちりした体格なら、硬めの寝具を使う。体重が軽くほっそりした体格なら、やわらかめの寝具を使う。
・睡眠の役割は①休息、②記憶の整理と定着、③ホルモンバランスの調整、④免疫力の確保、⑤脳の老廃物を除去
・寝る前の目薬はお勧め
・見たい夢を見るのは不可能だ。
・腹式呼吸の習慣化が、睡眠時無呼吸症候群を予防する。
・「深部体温」と「皮膚体温」の差が狭まると眠くなる。
・運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく。
・寝るときは室温を整える。
・気道の確保を考えたら、枕は低い方がいい。
・「いつもの環境で、頭を使わない」のが、眠りへのスイッチだ。退屈は睡眠のよき友である。
・寝床でのスマホは慎む事。寝る前の運動は眠りを遠ざける。受け身になって、リズムに身を任せることが眠りへの道だ。
・「明日は一時間早く出かけなくてはならない」なら、「いつも通り寝て、睡眠時間を一時間カットする」ほうが、「一時間早く寝る」より効果的。
・光の刺激が、脳の活性化に影響を与える。朝は太陽の光を必ず浴びる事。そのあと、洗顔をする。
・朝食をとる事は、「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」がある。
・食べ物をよく噛むことは、神経新生（ニューロン再生）につながる。
・20分程度の仮眠が、脳のミスを大幅に防止する。
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購入済み
即実践、即効果あり！
まずは非常に読みやすく、
専門知識がなくても、
わかりやすい言葉で書かれている。
そして、ひとつずつ即実践して、
即効果があり。
日常で眠くてパフォーマンスが落ち気味の人は
絶対読むべき一冊。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレかなり良かった！レビューで４５分で読み終わったっていう人がいて、はははまじかよ、って思ってたら、まぁ本当にそのぐらいの時間で読み終わった。
思い出しつつメモ
睡眠は最初の９０分を大切にすれば、時間が短くてもいい生活ができるよ、という話。睡眠が上手に取れていない女性社員が睡眠を問題を直しつつ仕事に奮闘するというハートフルなストーリー。
ーお風呂は寝る９０分前に。９０分以上時間が取れないときにはシャワーにする。
ー運動は朝。寝る前に急激な運動をすると寝付けなくなってしまうよ
ー睡眠は眠くなったときに取るのが一番。それには、眠くなったらすぐに寝れる準備（入浴、歯磨き、パジャマに着替えるとか）をして、だらだらと比較的退屈な夜を過ごすのがおすすめ。TVとかYoutubeも、刺激の少ないものにする。
ー長く寝たいときは早くベッドに行きたくなるものだけれども、実際はいつもの入眠時間よりも２時間前とかは一番寝付きづらい。普段どおりの睡眠時間にベッドに行き、早く起きるほうがマシ。
ー睡眠のシンデレラタイムとかは都市伝説。一番大切にしないと行けないのは、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。
ー体温の上昇下降が眠気をコントロールする。これを上手に行うには、入浴時間を上手に調節することが大切。
ーアラームは朝２０分毎に二回かける。一回目は小音で。そうすると、どちらかのレム睡眠の睡眠が浅いときに起きることができる。
ー睡眠はいろいろと大切。記憶、お肌の手入れ、体調の管理、集中力とかのオンオフ（交感神経・副交感神経）→しっかり上手にとろう。
ー夜寝るときは靴下を履かないほうがいい。体が冷めないので、寝付きづらくなる。
ー眠気が来るのは、体の中心の温度と肌の温度の差が縮まったとき。逆にこの温度の差を大きくすると眠気が飛ぶ。これには、手を洗う、素足で過ごすなどが有効
ー朝起きたら、カーテンを開けて、直接日光を浴びるといい。
ー昼寝をすると、集中力を午後に回復できる。
ーコーヒーはテイクアウトして、職場で飲むべし。缶コーヒーよりも会話をしたりすることが大切だよ。
ー夕方のコーヒーは控える。
ーよく噛んで食べる。特に朝ごはん。これが眠気を覚ます。
ー朝ごはんをしっかり食べることは、肥満改善につながる。
ー夕ご飯を適切にちゃんと食べることは、深夜にお腹が空いて眠れないことを避けるのに有効。
ー大事なことは午前中にやる。午後は、頭を使わないことに回すべき。なるほど。。。これは本当にそうだな。
いろいろと勉強になった。
自分が今できそうなのは、入浴時間をコントロールして、睡眠導入を促すことかな。そのために、夕飯を食べたら、できるだけ早めに寝れるようにして、あとは、眠くなるお膳立てをして、眠くなったらすぐに寝よう。
朝の時間に重い仕事を持ってくることもできそうだな。 -
購入済み
科学的検証に基づくアプローチが
量を確保できないので、なんとか「質」を高めないと仕事の効率が落ちてしまう、と危惧して手に取りました。難しいことは書いていなくて、ポイントがとても絞られているのですぐ実践できるのがいいところです。
1週間前から試してますが、少なくとも改善はされている実感があります。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレあらすじ
睡眠研究の世界的最高峰であるスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の所長が、最新の生体医科学データに基づいて「真に脳と体を回復させる眠り方」を明かした睡眠指南の書。著者は、睡眠の成否は「時間（量）」だけでなく「質」によって決まり、その鍵は入眠直後の最初の90分（ノンレム睡眠）をいかに深く保つかにあると説く。「入浴によって深部体温を上げ、下がりきる90分後に就寝する」「起床時に太陽光を浴びて体内時計をリセットする」「朝に冷水で手を洗って体温のメリハリを作る」など、誰もが知る基本的生活習慣の重要性を科学的エビデンスで解明。多忙で睡眠時間を削りがちな現代人が、日中のパフォーマンスを劇的に高めるための実践的メソッドを提示する。
所感・深掘り
「結局は基本的生活習慣を整えることがすべてである」という原点に立ち返らされると同時に、「頭では分かっていても実践できない人間の弱さや現実の壁」に寄り添い、確かな道筋を示してくれる良書だった。
特に深く腑に落ちたのは、「最初の90分の質を確保できれば、自律神経やホルモンバランスが劇的に整う」という科学の明快さだ。忙しい日々の中で「8時間睡眠」を確保するのは現実的に難しく、眠れないこと自体が新たな焦りやストレスを生んでしまう。しかし、「入浴のタイミングを工夫する」「寝る前のスマホや光を遮る」といった仕組みをひとつ整えるだけで、短時間でも脳の疲労を確実にリセットできる。完璧主義に陥って挫折するのではなく、日常の小さな行動を科学に沿って修正していく合理的なアプローチは、仕事や責任を背負いながら走る大人にとって大きな救いになると感じる。
また、「睡眠の質は、朝起きた瞬間の過ごし方からすでに始まっている」という日中と夜の表裏一体の関係も心に刺さる。良い眠りを手に入れるためには、日中にしっかりと身体を動かし、太陽の光を浴びて活動のリズムを作ることが欠かせない。基本的生活習慣の徹底こそが最も難しく、だからこそ意識的な工夫と自律が求められる。指導者や組織の要たる人間が、自らの心身のコンディションを蔑ろにせず、日々のルーティンを愚直に整えて常に最高のパフォーマンスを保つこと。その規律ある生活姿勢そのものが、周囲に安定感と信頼をもたらす土台になると痛感した。
無理な理想論で自分を追い込むのをやめ、最初の90分に集中し、日々の生活習慣を誠実に調律すること。
日々の多忙で疲労が抜けず集中力を欠いている人はもちろん、自らのコンディショニングを見直し、常にクリアな頭と安定した心で仕事や指導に向き合い続けたいすべてのリーダーにとって、生涯手元に置くべき生活のバイブルだ。 -
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