西野精治のレビュー一覧

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[mac]

パフォーマンスを上げるために

一部ご紹介します。
・睡眠と覚醒はセット。コンディションを整える良質な睡眠をとれば、仕事でも勉強でも最高のパフォーマンスを得られる一日となる。
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。
・睡眠の時間（人生の1/3）が覚醒（残りの2/3）を決める。
・睡眠負債＝睡眠が足りてない状態。気付かないうちに貯まっていく眠りの借金。生活習慣病や認知症の危険因子。
・瞬間的な居眠りは、脳の防御反応である。これが出たら、脳への悪化が酷くなっていることを示す。
・短時間睡眠は遺伝。生体リズムを司る時計遺伝子の変異。そのため、普通の人が短時間睡眠者の真似をすることは自殺行為だ。
・「寝だめしたい」は、脳からのSOSサイン。
・毎日40分の睡眠負債を完済するには、14時間睡眠を毎日、少なくても3週間かける必要がある。「週末の寝だめ」では慢性的な睡眠負債を解消できないのだ。
・体重が重くがっちりした体格なら、硬めの寝具を使う。体重が軽くほっそりした体格なら、やわらかめの寝具を使う。
・睡眠の役割は①休息、②記憶の整理と定着、③ホルモンバランスの調整、④免疫力の確保、⑤脳の老廃物を除去
・寝る前の目薬はお勧め
・見たい夢を見るのは不可能だ。
・腹式呼吸の習慣化が、睡眠時無呼吸症候群を予防する。
・「深部体温」と「皮膚体温」の差が狭まると眠くなる。
・運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく。
・寝るときは室温を整える。
・気道の確保を考えたら、枕は低い方がいい。
・「いつもの環境で、頭を使わない」のが、眠りへのスイッチだ。退屈は睡眠のよき友である。
・寝床でのスマホは慎む事。寝る前の運動は眠りを遠ざける。受け身になって、リズムに身を任せることが眠りへの道だ。
・「明日は一時間早く出かけなくてはならない」なら、「いつも通り寝て、睡眠時間を一時間カットする」ほうが、「一時間早く寝る」より効果的。
・光の刺激が、脳の活性化に影響を与える。朝は太陽の光を必ず浴びる事。そのあと、洗顔をする。
・朝食をとる事は、「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」がある。
・食べ物をよく噛むことは、神経新生（ニューロン再生）につながる。
・20分程度の仮眠が、脳のミスを大幅に防止する。


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スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[こう]

即実践、即効果あり！

まずは非常に読みやすく、
専門知識がなくても、
わかりやすい言葉で書かれている。

そして、ひとつずつ即実践して、
即効果があり。

日常で眠くてパフォーマンスが落ち気味の人は
絶対読むべき一冊。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

漫画の後の説明もちょっと専門用語が多いけどわかりやすく噛み砕いていて、自分でできる簡単な睡眠術もメカニズムから詳しく書いているから内容が頭に入ってきやすく読みやすかった。90分周期の話は信じていたからビックリした。簡単にできる事が多く書かれていたから実践していきたい。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

かなり良かった！レビューで４５分で読み終わったっていう人がいて、はははまじかよ、って思ってたら、まぁ本当にそのぐらいの時間で読み終わった。

思い出しつつメモ
睡眠は最初の９０分を大切にすれば、時間が短くてもいい生活ができるよ、という話。睡眠が上手に取れていない女性社員が睡眠を問題を直しつつ仕事に奮闘するというハートフルなストーリー。
ーお風呂は寝る９０分前に。９０分以上時間が取れないときにはシャワーにする。
ー運動は朝。寝る前に急激な運動をすると寝付けなくなってしまうよ
ー睡眠は眠くなったときに取るのが一番。それには、眠くなったらすぐに寝れる準備（入浴、歯磨き、パジャマに着替えるとか）をして、だらだらと比較的退屈な夜を過ごすのがおすすめ。TVとかYoutubeも、刺激の少ないものにする。
ー長く寝たいときは早くベッドに行きたくなるものだけれども、実際はいつもの入眠時間よりも２時間前とかは一番寝付きづらい。普段どおりの睡眠時間にベッドに行き、早く起きるほうがマシ。
ー睡眠のシンデレラタイムとかは都市伝説。一番大切にしないと行けないのは、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。
ー体温の上昇下降が眠気をコントロールする。これを上手に行うには、入浴時間を上手に調節することが大切。
ーアラームは朝２０分毎に二回かける。一回目は小音で。そうすると、どちらかのレム睡眠の睡眠が浅いときに起きることができる。
ー睡眠はいろいろと大切。記憶、お肌の手入れ、体調の管理、集中力とかのオンオフ（交感神経・副交感神経）→しっかり上手にとろう。
ー夜寝るときは靴下を履かないほうがいい。体が冷めないので、寝付きづらくなる。
ー眠気が来るのは、体の中心の温度と肌の温度の差が縮まったとき。逆にこの温度の差を大きくすると眠気が飛ぶ。これには、手を洗う、素足で過ごすなどが有効
ー朝起きたら、カーテンを開けて、直接日光を浴びるといい。
ー昼寝をすると、集中力を午後に回復できる。
ーコーヒーはテイクアウトして、職場で飲むべし。缶コーヒーよりも会話をしたりすることが大切だよ。
ー夕方のコーヒーは控える。
ーよく噛んで食べる。特に朝ごはん。これが眠気を覚ます。
ー朝ごはんをしっかり食べることは、肥満改善につながる。
ー夕ご飯を適切にちゃんと食べることは、深夜にお腹が空いて眠れないことを避けるのに有効。
ー大事なことは午前中にやる。午後は、頭を使わないことに回すべき。なるほど。。。これは本当にそうだな。


いろいろと勉強になった。
自分が今できそうなのは、入浴時間をコントロールして、睡眠導入を促すことかな。そのために、夕飯を食べたら、できるだけ早めに寝れるようにして、あとは、眠くなるお膳立てをして、眠くなったらすぐに寝よう。

朝の時間に重い仕事を持ってくることもできそうだな。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[さとし]

科学的検証に基づくアプローチが

量を確保できないので、なんとか「質」を高めないと仕事の効率が落ちてしまう、と危惧して手に取りました。難しいことは書いていなくて、ポイントがとても絞られているのですぐ実践できるのがいいところです。
1週間前から試してますが、少なくとも改善はされている実感があります。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[kenzy124]

勉強になりました

勉強になりました

赤ちゃん超ぐっすり育児 親子でしあわせになる寝かしつけメソッド

愛波あや / 西野精治

「ママと赤ちゃんのぐっすり本 「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド」と似てるけど、
こっち(最新刊)の方がより分かりやすかったなと。
周りの人の巻き込み方とかも
実際ねんトレやってみると重要だった。。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

日々睡眠不足な生活を送っているため、自分の睡眠を見直したい。つまり、少しでも良質な睡眠を取れるようにしたいと思い、本書を手に取った。

マンガ形式で読め、その中にポイントとなる解説や要点が説明されているので、短時間で読め、概要がつかみやすかった。

自分のできることから実践して、睡眠の質を高めたい。

赤ちゃん超ぐっすり育児 親子でしあわせになる寝かしつけメソッド

愛波あや / 西野精治

赤ちゃんと大人の睡眠サイクルの違いや、ねんねルーティンの重要性、愛情表現の大事さといったことが分かった。
夫婦で共有して少しでも睡眠時間を確保できるように実践中です。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

睡眠が悪いからとか寝不足だから買ったとかではなく単純に睡眠という価値がこれからスポーツ分野や健康寿命に関わってくると思って深く知りたいと思って手に取った。

論文や研究を混じえながらエビデンスに基づいて睡眠について深堀していてとても読み応えがあったし飽きずに読めた。
人生の3分の1を閉める睡眠が残りの3分の2覚醒にも影響を及ぼす。分かってるようで分かってない世の中だよね。大事にしないと。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

睡眠時間が長く、質が悪いのかもと思い読んだ本。エビデンスに基づいたベストな睡眠方法について書かれているので、ためになった。また、7時間半以上の睡眠時間を取ることへの罪悪感が消えた。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

最初の90分が質で1番大事

良い睡眠と覚醒は「温度」と「光」

Apple Watchで睡眠の質を測ってみよう

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

最近ダイエットではなく体質改善、健康維持をしようと思って、睡眠の質について調べ中。

これを機に、Apple Watchで睡眠の質を調べ始めました。

まず実践できるのはお風呂を90分前目安で入ること。
睡眠時間が取れなくても最初の90分睡眠の質を上げればそれなりになること⇨結局は気の持ちよう、あんまり寝れなかったなーって思うと1日眠たい気持ちになるから。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

どんな科学的な治療でもできない脳や臓器のメンテナンスが、睡眠中だけできる。
科学者や医者が何人集まってもできない体内リズムのバランス調節が、眠るだけで整う。
—-本文より

無料の、最強の自分メンテナンス。生きるための基本！今や当たり前な情報も幾分あるかもですが、寝るは大事！を実感できます。ハウツーは究極かといえば、ベーシックなものかもと思いましたが、それだけ基本が大事ということ。睡眠、そして黄金の90分間を大事にします。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

夜1時から2時に起きてしまうことが多く困っていた中で、この本を手に取った。睡眠の重要性と付き合い方について学べた。読書しながらメモをとり、これから復習しながら自らの最高の睡眠を手に入れたいと思う。睡眠について興味がある人は、まずは本書を手に取り、睡眠のメカニズムを学ぶことを薦めたい。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

睡眠について詳しくしれた。ただ、長くねるだけでは良い睡眠につながらない。人生の3分の1になる睡眠だが軽視され過ぎている。もっと、睡眠の質を良くして、残りの3分の2の人生を豊かにしていこうと思った。

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

西野精治

睡眠は「適切な量」と「質」が重要。
睡眠の「質」が人生の質を決める。
睡眠は「仕組み」で改善できる。

集中力・記憶力・メンタル・免疫・肥満リスクすべてに影響する。

スマホと夜更かしが最大の敵。

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

西野精治

・起きる時間を一定にする
・朝起きてすぐ、太陽を浴びる
・朝ごはんは歯ごたえのあるものを食べる
・徹夜するにしても最初のノンレム睡眠が取れていれば効率よく活動できる
・目覚ましは20分おいて2回かける
・寝る90分前にお風呂を済ませる

年末年始で昼夜逆転してしまったのでこれを意識してちゃんとした睡眠を取れるようにしたい

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

スタンフォード大学に睡眠の研究所があるなんて知らなかった。未解明のことも多く、ブレークスルーには何が必要なんだろうとか考えながら読んでた。
質の高い睡眠を取るようにするのは大事だと、改めて実感。普段から気をつけていることなので、肯定された感じもした。
内容自体は既知のものが多かったけど、復習にもなったし良かった。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

なんとなく聞いたことのあることも、エビデンスともに記されていたので、納得感があった。
最初のノンレム睡眠をどれだけ深くするか、これが重要だと分かった。金土の夜は夜更かししがちだが就寝時間はいつも同じにしようと思った。また、昼寝は30分未満にする。