西野精治のレビュー一覧

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

最高の睡眠を手に入れる2つのスイッチ。
・就寝90分前の入浴で「体温のスイッチ」をオン→オフへ
・入眠前は何も考えず「脳のスイッチ」をオフへ

人生の1/3を占める睡眠。その質を高める科学的根拠に基づいた最高の睡眠法！

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

いまいち寝れてないなと感じる日が増え、良い睡眠を取りたくてこの本を読み始め、生活に取り入れてみた。よし、寝るぞ〜！！

・睡眠は最初の90分が最も重要で、睡眠の質に最も影響する。
・睡眠は覚醒（日中）と表裏一体で、日中の過ごし方次第で良い睡眠を得られるし、逆に良い睡眠は良い覚醒をつくる。結果、良い睡眠は人生をより良いものにできる。
・体の表面と深部の温度を近づけると眠りやすくなる。夜寝る90分前にはお風呂に入ることで入眠を促す。
・朝風呂は逆に眠くなるので朝シャンで覚醒を促す。
・昼寝は寝過ぎると夜寝れなくなるので20分くらいがちょうど良い。
・休みの日は（身体が欲している証拠なので）1時間くらいなら遅く起きても良い。ただし、寝る時間は固定した方が良い。

睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する

西野精治

スタンフォード大学医学部精神科教授で、同大学睡眠生体リズム研究所所長の西野清治さんの著書
「スタンフォード式　最高の睡眠」もありましたが、個人的にビジネス書の内容の薄さが苦手で、こちらを購入しました。非常に学びが多く、文句なしで星５です。

睡眠障害国際分類(ICSD-3)というものがあり、64種の睡眠障害があるといいます(p.43)
睡眠障害で多くの割合を占めるのは、眠れない“不眠症（正式には原発性不眠）”（p.58）ですが、ほかにも、
・睡眠時間が前にずれて固定される“睡眠相全身症候群”
・就寝時に意思と関係なく体が動く“むずむず脚症候群”
・レム睡眠のときに体の脱力が起きず、夢見に応じて体が動く“レム睡眠行動障害”
など複数あることを知りました。

睡眠に関する悩みを持つと、自身の精神や心の問題を注視しがちかもしれませんが、たとえば部屋の中が暑かったり寒かったりすると眠れないなど、睡眠を阻害する要因は思った以上に多く、それらがp.59～取り上げられており、分かりやすく参考になります。

また、いわれてみれば当然なのかも知れませんが
・いい治療の定義「原因をしっかり突き止めて、その状態に応じた治療ができれば最適な治療(P.65)」
・いい薬の定義「Aという問題に対して、Aという部分を正す。なのでAという部分に問題がない人にとっては効果がないような薬（p.66)」
など、こうした説明があることは医学的な知識のない自分にとって非常に助かりました。

膨大な論文を基に書かれた書籍なので、ほかの精神障害を理解するのにも役立つ情報が点々としていて、ありがたかったです。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

興味深く読み終わりました。

睡眠の質が最近良くないと感じている日々。

大谷翔平選手も10時間位寝ていると聞いたことが。

睡眠準備を大切に実行していこう。


不規則勤務や夜勤するお仕事は睡眠の質や身体への負担が心配ですね。
国や会社がきちんと研究や負担への理解をしてほしいですね。


ぜひ〜

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

最初の睡魔で寝ないとその後の睡眠の質が低下すること。最初の90分が大切ということ。
睡眠は本当に大事。最高の睡眠をすることで今後の生活を豊かにできそう

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

本棚に置いていた本書を、本日手放すことになったので、
ざっと読書記録を見返しました。

人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出す。
入眠直後90分間の睡眠の質を高めることが重要。
➀自律神経が整う。
②成長ホルモンが分泌される（70％～80％）はこの時間帯。
③脳のコンディションが高まる。
そのために、特に睡眠に入る直前の生活を意識する。
➀皮膚体温と深部体温の差を小さくするための、入眠90分前の入浴。
②入眠前は脳を使わず単調な状態にする。
③スマホ等がダメなのは、ブルーライトが悪影響というよりは、脳の興奮が問題。
　 ちなみに、仮眠は20分まで！

私にとって睡眠の重要性は、もはや疑うべくもないものです。
本書を読んでから6年ほど、ほぼほぼ忠実に守ってきましたが、
ここにきて心身の調子が絶好調になっています。
「生活習慣が乱れたら、その影響は5年後に現れる」
ということも本書を読んだ頃に何かで効いた話で、
当時から数えてちょうど3年ほど前に、とんでもなく体調を崩して
睡眠リズムが崩壊した時期がありました。
メンタル不調だから睡眠の不調に現れるのか、
睡眠が不十分だからメンタルが整わないのか…。
たまご⇆ニワトリ論争みたいですが、
多分どっちもありますね。
当時、睡眠障害が
潜在的なメンタル不調の指標になるとも聞いたので、
「なんとかしないといけない」と考えての選書でした。

多少何かを切り捨ててでも睡眠を重視したこの5年間の効果が、
本当に実になっていると感じます。
スマートウォッチでの計測値も、明らかに違います。

時々夜更かしや、長い昼寝をやることもあるんですけどね笑
なんかやってないと、時間がもったいない気がしてしまう性分だし･･･。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

眠りの原理が理論的に書かれていて、とても参考になった。体温と脳の仕組みが重要であり、14時ごろ眠くなるのは人間の本能であるみたい。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

睡眠の満足度は最初の90分で決まるという事実に驚いた。
眠る時間の長さを今まで重要視していたが、それよりも入眠時の質を意識しようと思う。

また、睡眠が想像以上に人の心身の健康に影響を与えている事。
裏返すと、睡眠をなおざりにすれば自身の健康に悪影響が出ることを理解しより睡眠を大切にとろうと考えるようになった。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

数年前に話題になった本の掘り起こし。
良質な睡眠を得るためにこの本でエビデンスとともに強調されているのは「入眠後90分を最高の環境にする」こと。そのために何をすれば良いかはヒントがいくつか書かれているが、人それぞれ体質や生活リズムは異なるので、そこは自分に合うものを選んだりちょっと工夫すれば良さそう。

書かれている工夫は正直目新しいものではないし、「これさえやれば完璧な睡眠が手に入る！」のような魔法の杖を期待している人には物足りないかもしれないが、そもそも存在するかどうかもわからない魔法に期待するマインドセットは、日常のストレスを増やして、結果的に睡眠に悪影響を与える気がする。

良質な90分を得るために、自分に合った生活習慣と心持ちを模索するいい契機になった。とりあえず寝る前1時間を短調で退屈なモノナトス状態にして、脳をスリープモードにするところから。

ドラえもん探究ワールド ねむりと夢のふしぎ

藤子・F・不二雄 / 藤子プロ / 西野精治

子供部屋の本棚から拝借。大人でもとても興味深く読めた。睡眠の偉大さよ。これからも睡眠を大切にしていきたい。

睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する

西野精治

具体的な助言が多く役に立った。
ベンゾ系の睡眠薬は脳の活動を全体的に下げるため、正常な睡眠と脳はパターンが異なる。依存性・反跳性(断薬後により眠れなくなる)があるため、飲まないようにする。ロゼレム(メラトニンエンハンサー)やデエビゴ(オレキシンブロッカー)の方が効き目が緩やかだが、反跳性が低いため、こちらを優先する。

・サプリとして、グッスミン酵母の力を試す。
・メラトニン摂取は、夕食後(就寝3時間前)が適切。
・最強の対策は、朝に光を浴びること。寝室のカーテンを遮光からレースに変更する。
・夜、ムズムズして寝られないのは鉄分不足かも
・体内時計は1日1 時間ずつしか調整できない。1週間かけて少しずつ合わせていく。
・毎朝の起きる時間を固定する。
・翌朝に眠気が残らないタイプの眠剤は血中有効濃度が急激に上昇し、速やかに分解されるため、身体への負担が大きい。大体の薬は1時間後に最大濃度、2時間後に半減期が設計されている。
・寝る前に飲料を飲みすぎない。トイレに行きたくなって起きるから。
アルコールは入眠を促すが、レム睡眠が短くなるため、睡眠の質が低下する。控えた方が良い。
・カフェインは、睡眠6時間前から控える。夕食以降は飲まない。
・10分経って寝られなかったら他の部屋に移動する。朝まで寝られなくても別に良いじゃんでいく。朝は必ず7時に起きて10分にシャワーを浴びる。

2週間トライする。一喜一憂しない。
トレンドで見る。

治療する場合、強い動機づけが必要。
そして、自分の睡眠生活に主体的に取り組む。
任せない。自分で判断する。
———————
ベンゾ系(非ベンゾ系を含む)は飲まない。眠れない時は開き直って読書する。朝は陽の光をたくさん浴びる(散歩)。セロトニンが出るような活動を徐々に増やす。メラトニン・デイビゴのみ、飲んで徐々に減薬していく。

不眠が長引くと、生理的過覚醒の状態となり、寝室に行く、寝れない不安を反芻するなどでより強固な不眠となってしまう。
睡眠薬は不眠恐怖を取り除くための一過性使用を心がける。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術～30のアクションで眠りの質を高める

西野精治 / 木田哲生

『スタンフォード式最高の睡眠』の本を以前に読んで、
すごくためになった。

今回は、「睡眠教育」＝「みんいく」での木田哲生さんとの共著。

不登校や学習意欲に、いかに睡眠がかかわっているのか、
教育者の方も親御さんもぜひ読んでほしい。
これから未来を担う若者たちが少しでも健康で優秀な大人に育ってくれること間違いない。

頭がよくなる睡眠
生活リズムが整う睡眠
メンタルが安定する睡眠
の、３章に分かれて、詳しく書かれている。

頭も生活もメンタルも、全て、睡眠が重要！

大谷翔平さんをみれば、文句言わずに納得だろう。

自分のできることから理想に近い睡眠を目指そう！

ドラえもん探究ワールド ねむりと夢のふしぎ

藤子・F・不二雄 / 藤子プロ / 西野精治

監修がブレインスリープの西野先生！朝型・夜型について、より良い睡眠を取るために、睡眠の重要性など…とてもわかりやすい解説がたくさん。素晴らしい！

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

西野精治

スタンフォード式睡眠でも述べられているように、肝心なのは入眠最初の90分=ノンレム睡眠。
体温、食事、運動、仮眠、香り、寝具、といった面からのアプローチについて言及された睡眠入門良書。

眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話

西野精治

睡眠についての研究結果が分かりやすく書かれている。詳しい部分を省いて、概要を知りたい人におすすめ。
眠りには最初の90分と体温調整が大事とわかった。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

・睡眠難民の課題
・効率良い睡眠のメカニズム
・具体的な対策

分かりやすくまとめられていて良書でした。
マンガが挿話されているのも感情に働きかけてもらえて、記憶に残りやすかった。
万人におすすめできる睡眠の入門書だと思います。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[mac]

パフォーマンスを上げるために

一部ご紹介します。
・睡眠と覚醒はセット。コンディションを整える良質な睡眠をとれば、仕事でも勉強でも最高のパフォーマンスを得られる一日となる。
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。
・睡眠の時間（人生の1/3）が覚醒（残りの2/3）を決める。
・睡眠負債＝睡眠が足りてない状態。気付かないうちに貯まっていく眠りの借金。生活習慣病や認知症の危険因子。
・瞬間的な居眠りは、脳の防御反応である。これが出たら、脳への悪化が酷くなっていることを示す。
・短時間睡眠は遺伝。生体リズムを司る時計遺伝子の変異。そのため、普通の人が短時間睡眠者の真似をすることは自殺行為だ。
・「寝だめしたい」は、脳からのSOSサイン。
・毎日40分の睡眠負債を完済するには、14時間睡眠を毎日、少なくても3週間かける必要がある。「週末の寝だめ」では慢性的な睡眠負債を解消できないのだ。
・体重が重くがっちりした体格なら、硬めの寝具を使う。体重が軽くほっそりした体格なら、やわらかめの寝具を使う。
・睡眠の役割は①休息、②記憶の整理と定着、③ホルモンバランスの調整、④免疫力の確保、⑤脳の老廃物を除去
・寝る前の目薬はお勧め
・見たい夢を見るのは不可能だ。
・腹式呼吸の習慣化が、睡眠時無呼吸症候群を予防する。
・「深部体温」と「皮膚体温」の差が狭まると眠くなる。
・運動やマッサージで手足の血行を日頃から良くしておく。
・寝るときは室温を整える。
・気道の確保を考えたら、枕は低い方がいい。
・「いつもの環境で、頭を使わない」のが、眠りへのスイッチだ。退屈は睡眠のよき友である。
・寝床でのスマホは慎む事。寝る前の運動は眠りを遠ざける。受け身になって、リズムに身を任せることが眠りへの道だ。
・「明日は一時間早く出かけなくてはならない」なら、「いつも通り寝て、睡眠時間を一時間カットする」ほうが、「一時間早く寝る」より効果的。
・光の刺激が、脳の活性化に影響を与える。朝は太陽の光を必ず浴びる事。そのあと、洗顔をする。
・朝食をとる事は、「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」がある。
・食べ物をよく噛むことは、神経新生（ニューロン再生）につながる。
・20分程度の仮眠が、脳のミスを大幅に防止する。


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スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[こう]

即実践、即効果あり！

まずは非常に読みやすく、
専門知識がなくても、
わかりやすい言葉で書かれている。

そして、ひとつずつ即実践して、
即効果があり。

日常で眠くてパフォーマンスが落ち気味の人は
絶対読むべき一冊。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

漫画の後の説明もちょっと専門用語が多いけどわかりやすく噛み砕いていて、自分でできる簡単な睡眠術もメカニズムから詳しく書いているから内容が頭に入ってきやすく読みやすかった。90分周期の話は信じていたからビックリした。簡単にできる事が多く書かれていたから実践していきたい。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

かなり良かった！レビューで４５分で読み終わったっていう人がいて、はははまじかよ、って思ってたら、まぁ本当にそのぐらいの時間で読み終わった。

思い出しつつメモ
睡眠は最初の９０分を大切にすれば、時間が短くてもいい生活ができるよ、という話。睡眠が上手に取れていない女性社員が睡眠を問題を直しつつ仕事に奮闘するというハートフルなストーリー。
ーお風呂は寝る９０分前に。９０分以上時間が取れないときにはシャワーにする。
ー運動は朝。寝る前に急激な運動をすると寝付けなくなってしまうよ
ー睡眠は眠くなったときに取るのが一番。それには、眠くなったらすぐに寝れる準備（入浴、歯磨き、パジャマに着替えるとか）をして、だらだらと比較的退屈な夜を過ごすのがおすすめ。TVとかYoutubeも、刺激の少ないものにする。
ー長く寝たいときは早くベッドに行きたくなるものだけれども、実際はいつもの入眠時間よりも２時間前とかは一番寝付きづらい。普段どおりの睡眠時間にベッドに行き、早く起きるほうがマシ。
ー睡眠のシンデレラタイムとかは都市伝説。一番大切にしないと行けないのは、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。
ー体温の上昇下降が眠気をコントロールする。これを上手に行うには、入浴時間を上手に調節することが大切。
ーアラームは朝２０分毎に二回かける。一回目は小音で。そうすると、どちらかのレム睡眠の睡眠が浅いときに起きることができる。
ー睡眠はいろいろと大切。記憶、お肌の手入れ、体調の管理、集中力とかのオンオフ（交感神経・副交感神経）→しっかり上手にとろう。
ー夜寝るときは靴下を履かないほうがいい。体が冷めないので、寝付きづらくなる。
ー眠気が来るのは、体の中心の温度と肌の温度の差が縮まったとき。逆にこの温度の差を大きくすると眠気が飛ぶ。これには、手を洗う、素足で過ごすなどが有効
ー朝起きたら、カーテンを開けて、直接日光を浴びるといい。
ー昼寝をすると、集中力を午後に回復できる。
ーコーヒーはテイクアウトして、職場で飲むべし。缶コーヒーよりも会話をしたりすることが大切だよ。
ー夕方のコーヒーは控える。
ーよく噛んで食べる。特に朝ごはん。これが眠気を覚ます。
ー朝ごはんをしっかり食べることは、肥満改善につながる。
ー夕ご飯を適切にちゃんと食べることは、深夜にお腹が空いて眠れないことを避けるのに有効。
ー大事なことは午前中にやる。午後は、頭を使わないことに回すべき。なるほど。。。これは本当にそうだな。


いろいろと勉強になった。
自分が今できそうなのは、入浴時間をコントロールして、睡眠導入を促すことかな。そのために、夕飯を食べたら、できるだけ早めに寝れるようにして、あとは、眠くなるお膳立てをして、眠くなったらすぐに寝よう。

朝の時間に重い仕事を持ってくることもできそうだな。