西野精治のレビュー一覧

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

20分おきのアラーム、日本の羊と英語の羊、睡眠時間にこだわることは不要（寝始める時間はいつも一定にする）、温かい飲み物で覚醒などなど

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

各章毎にマンガで概要を、その後に詳細を説明する構成
睡眠でしか果たせない役割、眠り始めの黄金の90分、人が眠くなる、ぐっすり寝れる解説を体温変化で説明
さらに夜ぐっすり眠る為に日中の推奨される行動を説明
具体的に何をすればいいのか、なぜそれをすれば眠れるのかを科学的に説明している為、すっと頭に入ってきた

睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する

初心者に睡眠障害とは何かというものを啓蒙するためには良い本だと思います。この本に書いてある内容が10年後ぐらいに誰でも見聞きしたことあるような理解ある社会になっててほしいです。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

最近は「睡眠は大事らしい…」とやっと広まってきましたが、日本人はそれがわかっていながらも、なかなか改善されない環境にいるのか、意識が低いのか、世界一「睡眠偏差値」が低いそう。個人的に出来る努力もあるが、もっと国や社会全体的で睡眠に対する意識を改革し、会社も協力していかなければならないのではないかと思った。その事が結果的に医療費削減や、労働生産性向上といった事にも繋がるのではないか。
私自身も良い睡眠と日中のパフォーマンス向上のために出来ることを今日からやってみます。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠に関する本として、この本をまず読んでみました。
この本で重要なことは、眠り始めの最初の90分で眠りの質が決まるということです。
そのために、
寝る前は脳を興奮させないこと。
深部体温を上げないこと。
靴下を履いて寝ないこと。
これらを意識して生活していきたいと思います。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

知ってたよ、だいたい知ってたけど実際やれてないよ！寝る前スマホ見ちゃうし、家出るギリギリまで寝ちゃうよね。気持ち切り替えるいい引金にはなった！

スタンフォード式 お金と人材が集まる仕事術

タイトルが少しミスリード。経営の素養まで求められるアメリカのファカルティの仕事を通じて得た著者の気づき、および日本の現状に対する違和感を論じている。キャッチーで分かりやすい仕事術があるわけではないが、その視点はなかった！と気づく点が多かった。
第4章が印象的。「良き眠りは良き覚醒なくして成り立たない」はシンプルで好きなフレーズ。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

良質な眠り始めを得るには、「皮膚体温」を上げて熱放射を促し、「深部体温」は下げる。枕で頭を冷やす。1、アラームを「20分間隔」でセットする。2、「日光」を浴びる。3、「素足」で過ごす。4、冷たい水で「手」を洗う。5、よく「噛む」。6、「汗をかくほど運動」しない。7、「テイクアウトのコーヒー」を飲む。8、大事なことは「午前」にやる。9、「夕食」を抜かない。10、夜、「冷やしトマト」を食べる。11、お酒を「正しく」飲む。

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣

コロナ期間で眠れない身体になってしまい、助けを求める気持ちで読んだ。睡眠を怠ることで溜まる睡眠負債の恐ろしさや睡眠環境を整えることの大切さなど、普段身近すぎてあまり意識しなかった睡眠について改めて知ることができ良かった。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

[じょん]

なるほど

90分。このワードを覚えて、後は睡眠前後に何をするのか当てはめるだけで劇的な効果が！！
日光を朝イチで浴びるようになったし、スッキリ起きれてる気がする！
勉強になります！！
買ってよかった。

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣

睡眠不足と自己の生き方についてよくわかった。睡眠時間は削れない。

光と食事と運動
肥満は全身の炎症
ちゃんと寝る、そして、健康になるのだ。

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣

ボクはもともとよく寝る子でした。小学校のときは10時間くらい寝てたし、大学受験期も8時間は寝てたかな。人より勉強量は少なかったかもしれないけれど、それでもだいたい望んだ結果は出てたわけですね。しかし、社会人になってからというものの、忙しくなったせいか、やりたいことが増えたせいか、睡眠がおろそかになってきた。取り立てて困っているわけではないけれど、このままじゃいかんのではと思って手にとってみました。

睡眠負債を抱えていくと、パフォーマンスが発揮できなかったり、知らないうちに老化していたりと、悪いことばかり。寿命も縮んでしまうかもしれませんし、体調不良に見舞われるかもしれません。


睡眠の大切さを改めて感じたので、これからは不毛な2次会はやめて、7時間睡眠の確保に努めます。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

手っ取り早く内容を理解するには、マンガが有用手段と思いマンガの方を購入。寝てから最初の90分が大事である事。深部体温の下降で眠くなるという事...アウトプットするには、もう一度読み返したい内容である。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

寝始めの90分が大事な事を学んだ。寝る90分前までの入浴もポイントらしい。日中の眠気醒ましとして、暖かい飲み物で体の内部を温めつつ、手などの表面は冷やして温度差をつけるのが有用なのはぜひ活用したいと思う。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

■本を読むにいたった課題認識
・昔に比べてすっきり朝早く起きれなくなってきた
・睡眠を科学的に理解して、1日の30%を費やす睡眠についてしっかり理解したい

■本を読んだ後にどうなっていたいか
・睡眠の質をロジックで理解できる
・その上で、睡眠の質を高める行動を状況に応じて実践できる

＜本の内容＞
■背景
・睡眠不足だとマイクロスリープ（瞬間的居眠り）が発生してしまう

■睡眠の目的
・睡眠の５つのミッション
　１．脳と体に急速を与える
　２．記憶を整理して定着させる
　３．ホルモンバランスを調整する
　４．免疫力を挙げる
　５．脳の老廃物を取る

■寝る方法
・最初のノンレム睡眠（90分間）を逃さないこと
　・最初のレム睡眠で寝むれると質が高い睡眠
　・それを逃すとどんどん睡眠の質が下がる
　・睡眠時無呼吸症候群だとノンレム睡眠が阻害されて浅い睡眠となる
・深部体温を上げない
　・靴下を履いて寝るなどしない
　・お風呂につかってすぐに寝ない
　・逆にお風呂に使って90分後に寝るならよい
　　（風呂上り90分後に深部対応が下がろうとするため）
　・枕を冷やす

■目覚めの方法
・目覚まし時計は20分間隔でセット
　1回目：ごく微音で短いもの
　2回目：通常の音、長さ
　こうすることで、どちらかがレム睡眠状態のときになる
・起きたらすぐに太陽を浴びる
・朝飯は食べる
　ベーコンなど歯ごたえのあるもの。無理ならガム。
・朝素足ですごしたり、冷たい水で手を洗う

■日中の過ごし方
・頭を使うことは午前中にやる
・午後は手間がかかるが思考を必要としない作業
・夜に向け脳を極力休ませるように意識する

スタンフォード式 最高の睡眠

[かにころ]

科学的根拠に基づく睡眠法

（実際に本書の内容を試してみて個人的にオススメできるものをまとめてみました。興味のある方はご覧下さい。http://kanikoro.hateblo.jp/entry/2018/03/11/121754）

他の方のレビューにもあるように、それぞれの結論だけを見るとどこかで見た情報も多いのですが、ネット等の情報と違うのは、「科学的根拠があるかどうか」だと思います。本文の内容も、実践方法に関する部分は全体の半分程で、前半部分は「どういう理由でこの睡眠法を勧めるのか」という知識がほとんどをしめています。
私は根拠を示されず納得できないとなかなか実践する気になれないタイプなので、本書は合っていたと思います。
ただ、著者の主観で書かれた部分に関しては「ん？」となる箇所がすこしあったので星-1とさせていただきました。

スタンフォード式 最高の睡眠

人生の1/3を占める睡眠。その1/3をどう取るかで残りの2/3が変わってくる。
本書では睡眠の大切さ、寝つきを良くするための方法、日中の過ごし方、眠くなった時の対処法など網羅されている。
本書を通して改めて自分の睡眠を見直そうと思った。

スタンフォード式 最高の睡眠

これをやれば一発で眠れる！みたいな必殺技を期待してしまったが、やはり物事小さなことの積み重ねなんだなぁ〜

メモ
* 第一周期のノンレム睡眠（90〜100分間）の質によって、その後の周期や睡眠全体の質、ひいては日中のパフォーマンスに影響する
* グロースホルモン（細胞の入れ替えなどを促す）は、第一周期のノンレム睡眠時に際立って多く、いつも寝ている時間に起きていると分泌されない
* 深部温度と皮膚温度（手足の温度）の差が縮まることでスムーズに入眠できる。日中は深部が高く皮膚が低いが、睡眠時は逆になる
* 入浴により深部温度が上がると、入浴後に深部温度を下げようとより急降下するため、皮膚温度との差が縮まりやすい
* 40℃のお湯に15分入り、90分後がベッドインの目安
* 寝る前に足湯で血行を良くして、熱放射を促す（皮膚温度を上げる）のもあり
* 冬に靴下を履いたまま寝るのは、足から熱が逃げず深部体温が下がりにくいため、眠りの質悪化に。靴下を履いて足を温めてから、寝る時は靴下を脱いで熱放射を促し、深部体温を下げるのがよい
* 通常就寝する時間の直前から2時間が、最も眠りにくい。入眠時間を後ろにずらすのは簡単だが前にずらすのは困難。
* 眠りの世界ではスケジューリングがものをいう。質を確保したいなら起床時間を固定する。
* 14〜16時間覚醒が続けば睡眠圧は高まり、自然と眠くなる。ただし、入眠前に強い光を浴びたり活動していたりすると覚醒度が上がり、入眠を促すホルモン分泌を抑えてしまう
* 目覚めをよくするために、レム睡眠中に起きるのがよい
* 朝は天気に関わらず、朝の光を浴びる効果は大きい

スタンフォード式 最高の睡眠

2026年に読むと、新しい発見は少なかった。
タイトルからして、具体的なアクションプランの提示を期待したが、そうではなかった。研究として興味深い内容の記載が中心。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術～30のアクションで眠りの質を高める

だいたい知ってた。
やってないだけ。

睡眠90分前に入浴終わらせたいけど、
朝が早くて運転距離が長い夫と、
受験生の次女、成長期の中学生次男を、
つい優先しがち。
おまけに、このところの熱帯夜で、
エアコンのない部屋では寝られなくなって、
久々に夫婦で並んで寝てる。
寝苦しい。

あと少しの辛抱。
引っ越したらいろいろ問題は片付く。はず。