西野精治のレビュー一覧

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

最近は「睡眠は大事らしい…」とやっと広まってきましたが、日本人はそれがわかっていながらも、なかなか改善されない環境にいるのか、意識が低いのか、世界一「睡眠偏差値」が低いそう。個人的に出来る努力もあるが、もっと国や社会全体的で睡眠に対する意識を改革し、会社も協力していかなければならないのではないかと思った。その事が結果的に医療費削減や、労働生産性向上といった事にも繋がるのではないか。
私自身も良い睡眠と日中のパフォーマンス向上のために出来ることを今日からやってみます。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

睡眠に関する本として、この本をまず読んでみました。
この本で重要なことは、眠り始めの最初の90分で眠りの質が決まるということです。
そのために、
寝る前は脳を興奮させないこと。
深部体温を上げないこと。
靴下を履いて寝ないこと。
これらを意識して生活していきたいと思います。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

知ってたよ、だいたい知ってたけど実際やれてないよ！寝る前スマホ見ちゃうし、家出るギリギリまで寝ちゃうよね。気持ち切り替えるいい引金にはなった！

スタンフォード式 お金と人材が集まる仕事術

西野精治

タイトルが少しミスリード。経営の素養まで求められるアメリカのファカルティの仕事を通じて得た著者の気づき、および日本の現状に対する違和感を論じている。キャッチーで分かりやすい仕事術があるわけではないが、その視点はなかった！と気づく点が多かった。
第4章が印象的。「良き眠りは良き覚醒なくして成り立たない」はシンプルで好きなフレーズ。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

良質な眠り始めを得るには、「皮膚体温」を上げて熱放射を促し、「深部体温」は下げる。枕で頭を冷やす。1、アラームを「20分間隔」でセットする。2、「日光」を浴びる。3、「素足」で過ごす。4、冷たい水で「手」を洗う。5、よく「噛む」。6、「汗をかくほど運動」しない。7、「テイクアウトのコーヒー」を飲む。8、大事なことは「午前」にやる。9、「夕食」を抜かない。10、夜、「冷やしトマト」を食べる。11、お酒を「正しく」飲む。

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣

西野精治

コロナ期間で眠れない身体になってしまい、助けを求める気持ちで読んだ。睡眠を怠ることで溜まる睡眠負債の恐ろしさや睡眠環境を整えることの大切さなど、普段身近すぎてあまり意識しなかった睡眠について改めて知ることができ良かった。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[じょん]

なるほど

90分。このワードを覚えて、後は睡眠前後に何をするのか当てはめるだけで劇的な効果が！！
日光を朝イチで浴びるようになったし、スッキリ起きれてる気がする！
勉強になります！！
買ってよかった。

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣

西野精治

睡眠不足と自己の生き方についてよくわかった。睡眠時間は削れない。

光と食事と運動
肥満は全身の炎症
ちゃんと寝る、そして、健康になるのだ。

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣

西野精治

ボクはもともとよく寝る子でした。小学校のときは10時間くらい寝てたし、大学受験期も8時間は寝てたかな。人より勉強量は少なかったかもしれないけれど、それでもだいたい望んだ結果は出てたわけですね。しかし、社会人になってからというものの、忙しくなったせいか、やりたいことが増えたせいか、睡眠がおろそかになってきた。取り立てて困っているわけではないけれど、このままじゃいかんのではと思って手にとってみました。

睡眠負債を抱えていくと、パフォーマンスが発揮できなかったり、知らないうちに老化していたりと、悪いことばかり。寿命も縮んでしまうかもしれませんし、体調不良に見舞われるかもしれません。


睡眠の大切さを改めて感じたので、これからは不毛な2次会はやめて、7時間睡眠の確保に努めます。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

手っ取り早く内容を理解するには、マンガが有用手段と思いマンガの方を購入。寝てから最初の90分が大事である事。深部体温の下降で眠くなるという事...アウトプットするには、もう一度読み返したい内容である。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

寝始めの90分が大事な事を学んだ。寝る90分前までの入浴もポイントらしい。日中の眠気醒ましとして、暖かい飲み物で体の内部を温めつつ、手などの表面は冷やして温度差をつけるのが有用なのはぜひ活用したいと思う。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

■本を読むにいたった課題認識
・昔に比べてすっきり朝早く起きれなくなってきた
・睡眠を科学的に理解して、1日の30%を費やす睡眠についてしっかり理解したい

■本を読んだ後にどうなっていたいか
・睡眠の質をロジックで理解できる
・その上で、睡眠の質を高める行動を状況に応じて実践できる

＜本の内容＞
■背景
・睡眠不足だとマイクロスリープ（瞬間的居眠り）が発生してしまう

■睡眠の目的
・睡眠の５つのミッション
　１．脳と体に急速を与える
　２．記憶を整理して定着させる
　３．ホルモンバランスを調整する
　４．免疫力を挙げる
　５．脳の老廃物を取る

■寝る方法
・最初のノンレム睡眠（90分間）を逃さないこと
　・最初のレム睡眠で寝むれると質が高い睡眠
　・それを逃すとどんどん睡眠の質が下がる
　・睡眠時無呼吸症候群だとノンレム睡眠が阻害されて浅い睡眠となる
・深部体温を上げない
　・靴下を履いて寝るなどしない
　・お風呂につかってすぐに寝ない
　・逆にお風呂に使って90分後に寝るならよい
　　（風呂上り90分後に深部対応が下がろうとするため）
　・枕を冷やす

■目覚めの方法
・目覚まし時計は20分間隔でセット
　1回目：ごく微音で短いもの
　2回目：通常の音、長さ
　こうすることで、どちらかがレム睡眠状態のときになる
・起きたらすぐに太陽を浴びる
・朝飯は食べる
　ベーコンなど歯ごたえのあるもの。無理ならガム。
・朝素足ですごしたり、冷たい水で手を洗う

■日中の過ごし方
・頭を使うことは午前中にやる
・午後は手間がかかるが思考を必要としない作業
・夜に向け脳を極力休ませるように意識する

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

[かにころ]

科学的根拠に基づく睡眠法

（実際に本書の内容を試してみて個人的にオススメできるものをまとめてみました。興味のある方はご覧下さい。http://kanikoro.hateblo.jp/entry/2018/03/11/121754）

他の方のレビューにもあるように、それぞれの結論だけを見るとどこかで見た情報も多いのですが、ネット等の情報と違うのは、「科学的根拠があるかどうか」だと思います。本文の内容も、実践方法に関する部分は全体の半分程で、前半部分は「どういう理由でこの睡眠法を勧めるのか」という知識がほとんどをしめています。
私は根拠を示されず納得できないとなかなか実践する気になれないタイプなので、本書は合っていたと思います。
ただ、著者の主観で書かれた部分に関しては「ん？」となる箇所がすこしあったので星-1とさせていただきました。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

これをやれば一発で眠れる！みたいな必殺技を期待してしまったが、やはり物事小さなことの積み重ねなんだなぁ〜

メモ
* 第一周期のノンレム睡眠（90〜100分間）の質によって、その後の周期や睡眠全体の質、ひいては日中のパフォーマンスに影響する
* グロースホルモン（細胞の入れ替えなどを促す）は、第一周期のノンレム睡眠時に際立って多く、いつも寝ている時間に起きていると分泌されない
* 深部温度と皮膚温度（手足の温度）の差が縮まることでスムーズに入眠できる。日中は深部が高く皮膚が低いが、睡眠時は逆になる
* 入浴により深部温度が上がると、入浴後に深部温度を下げようとより急降下するため、皮膚温度との差が縮まりやすい
* 40℃のお湯に15分入り、90分後がベッドインの目安
* 寝る前に足湯で血行を良くして、熱放射を促す（皮膚温度を上げる）のもあり
* 冬に靴下を履いたまま寝るのは、足から熱が逃げず深部体温が下がりにくいため、眠りの質悪化に。靴下を履いて足を温めてから、寝る時は靴下を脱いで熱放射を促し、深部体温を下げるのがよい
* 通常就寝する時間の直前から2時間が、最も眠りにくい。入眠時間を後ろにずらすのは簡単だが前にずらすのは困難。
* 眠りの世界ではスケジューリングがものをいう。質を確保したいなら起床時間を固定する。
* 14〜16時間覚醒が続けば睡眠圧は高まり、自然と眠くなる。ただし、入眠前に強い光を浴びたり活動していたりすると覚醒度が上がり、入眠を促すホルモン分泌を抑えてしまう
* 目覚めをよくするために、レム睡眠中に起きるのがよい
* 朝は天気に関わらず、朝の光を浴びる効果は大きい

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

2026年に読むと、新しい発見は少なかった。
タイトルからして、具体的なアクションプランの提示を期待したが、そうではなかった。研究として興味深い内容の記載が中心。

最高のリターンをもたらす超・睡眠術～30のアクションで眠りの質を高める

西野精治 / 木田哲生

だいたい知ってた。
やってないだけ。

睡眠90分前に入浴終わらせたいけど、
朝が早くて運転距離が長い夫と、
受験生の次女、成長期の中学生次男を、
つい優先しがち。
おまけに、このところの熱帯夜で、
エアコンのない部屋では寝られなくなって、
久々に夫婦で並んで寝てる。
寝苦しい。

あと少しの辛抱。
引っ越したらいろいろ問題は片付く。はず。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

あまりにもあっさり読み終わってしまいちょっと拍子抜けした。でも知りたいこと知れてよかったと思う。

〇最初の90分を深く眠ることが一番大事
・睡眠の効果は1～2カ月続けないとわからない
・最低6～8.2時間の睡眠時間は欲しい
・靴下履いて眠るのは良くない
〇毎日同じ時間に眠り起きること
・眠いを思ったら寝るのが一番良い
・お酒は基本悪いが100分前1合まで、それか寝る前一口を睡眠導入として
・休みは1～2時間なら多く寝ても良い
・「明日早い」時はいつも通り寝て睡眠時間を1時間削るほうがすんなり眠れて質の確保ができる
〇光の関係から夜に眠るという事が大事、そして眠る為に覚醒時はしっかりと動いて体温上げてスイッチオンしておくこと
・朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけること、雨や曇りでも体内リズムに影響を与える光の成分は届いているから窓を開ける
・夜間の明かりが肥満や脂質代謝異常のリスクも増やす
・アラームを2つの時間でセットする。起きる時刻と起きる20分前、1回目のアラームはごく微音で短くセットする。余白時間を作ると無理なく起きられる。スヌーズは十分な時間が空けられず個人的にはおすすめしない
・5～7時なら生理的にレム睡眠が増えているので目覚めがよくなる確率はかなり高い
◎噛まずに食べるマウスの海馬は明らかに神経細胞の再生が減っており、噛むマウスに比べてどんどん太ってくる。これは大きな発見だった。噛む力と記憶との関連はよくいわれているが噛む事が睡眠・行動パターンに影響するという報告は初めてだ。これらの結果の一部は日本のメディアでお取り上げられた。「噛む」という行動を指令するのは脳だ。だが、噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。「よく噛む」ことは一日のメリハリをつけるのに役立つのだ。

スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治

オーディオブックにて聴いた。
これは目で読んだ方が良かったかも。
とは言え、睡眠の重要性は理解した。
手元に置いておく意味でも本買おうかな…

最高のリターンをもたらす超・睡眠術～30のアクションで眠りの質を高める

西野精治 / 木田哲生

西野さんの著書と言ってることはほぼ同じなんで、あまり目新しい情報はなかった。

寝る時間と起きる時間を一定にする
朝起きたら朝日を浴びる
日中日差しを浴びて活動する（よく動く）
夜に人工の光を浴びない（暗くして過ごす）

などは、まぁ知ってるよ、みたいな感じで。
それで眠れれば苦労はしないんだけどね、と。

それ以外だと

５人以上の人と雑談をする
ベランダや外階段で深呼吸１０回
夜お腹いっぱい食べない

とかも書いてあったな。

小難しいメカニズムの説明よりも何を実践するかの方に興味があったのですが、この本はメカニズムの話は多かったけど、ほどよく実践すべきことも書いてあってバランスはよかった。

まぁ、それをしたところで眠れはしないけどね。

赤ちゃん超ぐっすり育児 親子でしあわせになる寝かしつけメソッド

愛波あや / 西野精治

・母が自分を大事にすることは、自己中心的な行動ではなく、子どもを幸せにするために必要不可欠（自分が満たされて、子どもに笑顔で接することができるかどうか）
・睡眠が家族の幸福の土台である
・睡眠は赤ちゃんの脳を育てるトレーニング時間（情緒が安定、免疫高く、身長伸びる）
・赤ちゃんには「眠る力」が備わっている、親はその力を信じる
・寝起きの良さは、ぐっすり眠れている証拠、心が整っている証拠
・きょうだいのねんねには、上の子のケアがマスト（下の子はおくるみでセルフねんね、上の子と10分でも1対1で過ごす、小さな幸せをシェアする）
・子どもの力を一番伸ばすのは、習い事でも勉強でもなく、睡眠という土台（学びのエンジン）
・睡眠不足は「今日の集中力」だけでなく「数年先の学びやすさ」にまで影響（十分な睡眠時間の確保、同じリズムで寝て起きる、朝日を浴びて体内時計を整える）
・睡眠は「心の体幹」を作る（自己肯定感をよるごとに育てていく）
・子どもが全力で親を必要とするのは10年、子育ては親の人生のごく一部（親の睡眠が大切）