【before】この本を読む前の私は、これらのことを知りませんでした。
・内臓脂肪は、腸間膜に蓄積する。
・最も効率の良いダイエット法=糖質制限。
・摂取した糖質が余ると、中性脂肪に変わって体内に溜め込まれる。
・糖質の摂り過ぎはインスリン(肥満ホルモン)を大量に分泌させるので、体に脂肪がどんどん蓄積されていく。
・食事から減らすのは、糖質だけ。血糖値を急上昇させない食べ方をすると、お腹が空きにくくなる(血糖値の下げ幅が大きい時に空腹を感じる)
・食後血糖値を常に意識するのは重要。跳ね上がった血糖値を落とすためにせっせとインスリンが分泌されるし、高血糖状態が続くと血管にもダメージが及ぶ。
・皮脂の多く出るところは、ノネナール(加齢臭の原因)の分泌も多い。
【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・20歳以降に増えた体重はほとんどが脂肪とされる。
・皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちない。
・ダイエットで一番大事なのは「続けられること」&「習慣にできること」
・「ご飯は最後に食べる」と決めるだけで、自然と食べ過ぎが抑えられる。
・体幹は、姿勢を意識するだけで鍛えることができる。
・スリムになって輝く人生の楽しさ、喜びを味わったら元に戻りたくなくなる。
【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・3か月に1㎏ずつ体脂肪を落としたい。
・余分なインスリンを出させない(血糖値を上げない)食べ方をする。
・糖質は減らし、野菜や肉・魚などタンパク質はしっかり摂る。
・筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る(筋肉が落ちると代謝も下がる)
・芽キャベツ、アボカド、ゆで卵、チキン、チーズを食べる。
・キウイ、グレープフルーツ、ナッツを食べる。
・緑茶、オートミール、ブロッコリー、サバ缶にフォーカスして食べる。
・鮭水煮缶90g を、缶汁ごとクリームチーズ60g と和えて食べる。
・一般的なカレーより低糖質なので、食べたいならスープカレーにする。
・22時~6時はBMAL1 の影響力が強い(太りやすい)が、14時~18時に食事をすると太りにくいので、どうしても食べたいものはこの時間帯に食べる。
・甘いもの枠を作り、おやつの時間帯にお茶と一緒に食べる。
・日常のついでにできて、頑張らなくていい運動を選ぶ。
・背もたれのない椅子に座って、背筋をまっすぐ保つ。
・トイレでは15秒かけてスクワットのようにゆっくり座り、ゆっくり立つ。
・床を磨いたり窓を拭いたり、家中の掃除をする。
・決めたタイミングでプランクを30~60秒、クランチを10回実施する。
・週2回以上、1回40分以上の筋トレ&3~4㎞走る。