池谷敏郎のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
【before】この本を読む前の私は、これらのことを知りませんでした。
・内臓脂肪は、腸間膜に蓄積する。
・最も効率の良いダイエット法＝糖質制限。
・摂取した糖質が余ると、中性脂肪に変わって体内に溜め込まれる。
・糖質の摂り過ぎはインスリン（肥満ホルモン）を大量に分泌させるので、体に脂肪がどんどん蓄積されていく。
・食事から減らすのは、糖質だけ。血糖値を急上昇させない食べ方をすると、お腹が空きにくくなる（血糖値の下げ幅が大きい時に空腹を感じる）
・食後血糖値を常に意識するのは重要。跳ね上がった血糖値を落とすためにせっせとインスリンが分泌されるし、高血糖状態が続くと血管にもダメージが及ぶ。
・皮脂の多く出るところは、ノネナール（加齢臭の原因）の分泌も多い。
【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・20歳以降に増えた体重はほとんどが脂肪とされる。
・皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちない。
・ダイエットで一番大事なのは「続けられること」＆「習慣にできること」
・「ご飯は最後に食べる」と決めるだけで、自然と食べ過ぎが抑えられる。
・体幹は、姿勢を意識するだけで鍛えることができる。
・スリムになって輝く人生の楽しさ、喜びを味わったら元に戻りたくなくなる。
【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・３か月に１㎏ずつ体脂肪を落としたい。
・余分なインスリンを出させない（血糖値を上げない）食べ方をする。
・糖質は減らし、野菜や肉・魚などタンパク質はしっかり摂る。
・筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る（筋肉が落ちると代謝も下がる）
・芽キャベツ、アボカド、ゆで卵、チキン、チーズを食べる。
・キウイ、グレープフルーツ、ナッツを食べる。
・緑茶、オートミール、ブロッコリー、サバ缶にフォーカスして食べる。
・鮭水煮缶90g を、缶汁ごとクリームチーズ60g と和えて食べる。
・一般的なカレーより低糖質なので、食べたいならスープカレーにする。
・22時～６時はBMAL1 の影響力が強い（太りやすい）が、14時～18時に食事をすると太りにくいので、どうしても食べたいものはこの時間帯に食べる。
・甘いもの枠を作り、おやつの時間帯にお茶と一緒に食べる。
・日常のついでにできて、頑張らなくていい運動を選ぶ。
・背もたれのない椅子に座って、背筋をまっすぐ保つ。
・トイレでは15秒かけてスクワットのようにゆっくり座り、ゆっくり立つ。
・床を磨いたり窓を拭いたり、家中の掃除をする。
・決めたタイミングでプランクを30～60秒、クランチを10回実施する。
・週２回以上、１回40分以上の筋トレ＆３～４㎞走る。 -
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Posted by ブクログ
生きていれば気になるのが健康だ。
老化で気になるのはお肌の潤いだが、血管にも老化がある。
その血管の老化を防ぐポイントは「足」にあった。
コロナ禍でステイホームを忠実に守り、外に出ず運動せず、その結果コロナウイルスに感染しない代わり違う病気になった方もいるのではないか。
生きていれば足を使う。
今まで意識していなかったが、血管の老化のサインは足に出やすいと指摘している。
もしかしたら危ないのかと思わせるポイントがあった。
1.同世代の人と比べて、歩く速度が遅くなった
2.足が冷える。またはしびれがある
3.歩くと足の痛みやしびれが起きるが、休憩するとよくなる
4.足が痛んだり、つりやすい(こむら返り)
5.水虫や、足にできた傷がなかなか治らない
若々しい血管には、「しなやかさ」と「なめらかさ」の両方が大切なのですと指摘している。
血管に限らず、お肌や人生にも必要な要素だな。
歩くことにはうれしい「おまけ」が付いてくると指摘して、ダイエットになる、うつ病防止になるなどの例を上げている。
そして「歩くだけで丸儲け」できるのがアプリを活用した「ポイ活」だ。
移動距離に応じてポイントを付与されたり、抽選で当たれば何ポイントもらえるなどある。
一年間で積み重ねれば、丸儲けと言っても左うちわでウハウハとは行かないが、全くやらないよりはいい。
歩くと健康にもなればオマケももらえてラッキー。 -
Posted by ブクログ
【目的】
内臓脂肪を減らす
【まとめ(1P)】
糖質を減らして無理なく内臓脂肪を減らす
【ポイント(What)】
・内臓脂肪はつきやすく、落としやすい
・リスク：「糖尿病」「がん」「認知症」「食欲が増える」
・脳が血糖値の上昇を感知するまで15分
【アウトプット(How)】
・ソイファースト（大豆たんぱく質）から食べる
・午後2時～6時は、BMAL1が低下により「太りにくい時間」
・朝に体重測定→その日のうちに調整
【その他】
・内臓脂肪が増えると「インスリン」の働きが弱くなる
・内臓脂肪は炎症物質を放出して、ガンの原因になる
・糖質が余ると中性脂肪に変わって蓄積する
・高血糖から下がった時も空腹を感じる
・お酒のカロリーはすぐに代謝されるが、おつまみで太る
・休みの日と平日の起床時間を2時間以上ずらさない
・食後30～60分後の運動が血糖値の上昇を抑える -
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Posted by ブクログ
テレビの情報番組などでよく見る池谷敏郎さんの本。
目次でほぼ書いている内容が分かる、素直な本で、理解も実践もできそうに感じた。
著者も以前太ってしまったが、このメソッドを使ってダイエットを成功させた。そしてまずは下心をモチベーションにスリムなカラダを手に入れようというのは、敷居が低くテンションも維持できそうだと思った。
・皮下脂肪はなかなか落ちないが、内臓脂肪は落ちやすい
・無理な食事制限ではなく、継続できるレベルの「プチ糖質制限」や食べる順番、ソイファーストなどを実践。
・水溶性食物繊維を多く含む食べ物（ゴボウ、オクラ、アボガド、わかめ、椎茸など）を食べると、血糖値の上昇を抑えることができる。 -
