【感想・ネタバレ】５０歳を過ぎても体脂肪率１０％の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッドのレビュー

池谷敏郎

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未来の自分が楽しみになってきた！
常に、痩せる為の行動を実践し続ける。
それは、糖質を抑える為にどんな風に普段の食事を努力するか。1日5分を3回、無理のない運動にあてる。私は今後、
①食生活の改善及び良い習慣化への努力
②1日5分3階 or 自主的な運動
を徹底し、すばりモテたいと思います。

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【before】この本を読む前の私は、これらのことを知りませんでした。
・内臓脂肪は、腸間膜に蓄積する。
・最も効率の良いダイエット法＝糖質制限。
・摂取した糖質が余ると、中性脂肪に変わって体内に溜め込まれる。
・糖質の摂り過ぎはインスリン（肥満ホルモン）を大量に分泌させるので、体に脂肪がどんどん蓄積されていく。
・食事から減らすのは、糖質だけ。血糖値を急上昇させない食べ方をすると、お腹が空きにくくなる（血糖値の下げ幅が大きい時に空腹を感じる）
・食後血糖値を常に意識するのは重要。跳ね上がった血糖値を落とすためにせっせとインスリンが分泌されるし、高血糖状態が続くと血管にもダメージが及ぶ。
・皮脂の多く出るところは、ノネナール（加齢臭の原因）の分泌も多い。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・20歳以降に増えた体重はほとんどが脂肪とされる。
・皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちない。
・ダイエットで一番大事なのは「続けられること」＆「習慣にできること」
・「ご飯は最後に食べる」と決めるだけで、自然と食べ過ぎが抑えられる。
・体幹は、姿勢を意識するだけで鍛えることができる。
・スリムになって輝く人生の楽しさ、喜びを味わったら元に戻りたくなくなる。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・３か月に１㎏ずつ体脂肪を落としたい。
・余分なインスリンを出させない（血糖値を上げない）食べ方をする。
・糖質は減らし、野菜や肉・魚などタンパク質はしっかり摂る。
・筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る（筋肉が落ちると代謝も下がる）
・芽キャベツ、アボカド、ゆで卵、チキン、チーズを食べる。
・キウイ、グレープフルーツ、ナッツを食べる。
・緑茶、オートミール、ブロッコリー、サバ缶にフォーカスして食べる。
・鮭水煮缶90g を、缶汁ごとクリームチーズ60g と和えて食べる。
・一般的なカレーより低糖質なので、食べたいならスープカレーにする。
・22時～６時はBMAL1 の影響力が強い（太りやすい）が、14時～18時に食事をすると太りにくいので、どうしても食べたいものはこの時間帯に食べる。
・甘いもの枠を作り、おやつの時間帯にお茶と一緒に食べる。
・日常のついでにできて、頑張らなくていい運動を選ぶ。
・背もたれのない椅子に座って、背筋をまっすぐ保つ。
・トイレでは15秒かけてスクワットのようにゆっくり座り、ゆっくり立つ。
・床を磨いたり窓を拭いたり、家中の掃除をする。
・決めたタイミングでプランクを30～60秒、クランチを10回実施する。
・週２回以上、１回40分以上の筋トレ＆３～４㎞走る。

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【目的】
内臓脂肪を減らす
【まとめ(1P)】
糖質を減らして無理なく内臓脂肪を減らす
【ポイント(What)】
・内臓脂肪はつきやすく、落としやすい
・リスク：「糖尿病」「がん」「認知症」「食欲が増える」
・脳が血糖値の上昇を感知するまで15分
【アウトプット(How)】
・ソイファースト（大豆たんぱく質）から食べる
・午後2時～6時は、BMAL1が低下により「太りにくい時間」
・朝に体重測定→その日のうちに調整

【その他】
・内臓脂肪が増えると「インスリン」の働きが弱くなる
・内臓脂肪は炎症物質を放出して、ガンの原因になる
・糖質が余ると中性脂肪に変わって蓄積する
・高血糖から下がった時も空腹を感じる
・お酒のカロリーはすぐに代謝されるが、おつまみで太る
・休みの日と平日の起床時間を2時間以上ずらさない
・食後30～60分後の運動が血糖値の上昇を抑える

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やっぱり健康第一❕ということで、医学博士である著者がお勧めするゾンビ体操や食事のとり方について分かりやすく書かれている本です。
体重が気になっている人にお勧めです。
ぜひぜひ読んでみてください

[ブクログ · ★★★★☆]

テレビの情報番組などでよく見る池谷敏郎さんの本。
目次でほぼ書いている内容が分かる、素直な本で、理解も実践もできそうに感じた。
著者も以前太ってしまったが、このメソッドを使ってダイエットを成功させた。そしてまずは下心をモチベーションにスリムなカラダを手に入れようというのは、敷居が低くテンションも維持できそうだと思った。

・皮下脂肪はなかなか落ちないが、内臓脂肪は落ちやすい
・無理な食事制限ではなく、継続できるレベルの「プチ糖質制限」や食べる順番、ソイファーストなどを実践。
・水溶性食物繊維を多く含む食べ物（ゴボウ、オクラ、アボガド、わかめ、椎茸など）を食べると、血糖値の上昇を抑えることができる。

[ブクログ · ★★★★☆]

間違った食べ方、運動をしていたかも。あっていることもあったけど、血糖値のジェットコースターを減らし、インシュリンの分泌を抑えないと脂肪を蓄える。正しい運動の習慣も大切。頭で分かったので実践だ！

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痩せるモチベーションになる。
禁煙セラピーを読んだ時のような自己催眠力がある気がする。

糖質をうまく減らす
野菜から
時間をかけて。

[ブクログ · ★★★☆☆]

少し太り気味の方が長生きするという報告がある。
BMIの標準は22だが、男性だと肥満に分類される25.0～26.9が最も長生きするというデータだ。
私はBMIが26前後を推移しているので、このエビデンスを信じれば良い傾向だ。

だが、世の中にはいろいろな調査結果がある。
BMIが25を超えると死亡率が上がるというデータを示す研究者もいて何が本当か分からない。

BMIが高くても内臓脂肪は少ない人もいるそうだが、
私の場合は、BMIと内臓脂肪の増減の推移を見ると相関関係があるみたい。
1年前に内臓脂肪レベルが15.0の過剰領域に入ってから15以下に下がらない。
BMIは減らさずに内臓脂肪を減らす方法はあるのだろうか。

内臓脂肪の過多は各種の健康障害と関連があるみたいだ。
そんなことより、実は穿けないズボンが増えてきたことが問題だ。
腹を凹ますことが最重要課題（礼服のズボンがやばい）。

本書に書かれていたダイエット法には、
・朝食は軽めに！
・早食いはしない！
など、習慣的に行っていることばかり書かれている。

内臓脂肪を増やさない方法はそこそこ実践している。
その成果か、ここ一年は内臓脂肪レベルはほぼ現状維持だ。

本書で知ったこと。
・内臓脂肪はつきやすいが「落としやすい」
・皮下脂肪は「そうそう減らない」
・腹筋運動で内臓脂肪を減らす効果はほとんど期待できない

内臓脂肪を減らすために、試してみようと決めたこと。

内臓脂肪の消費を助ける食べ物の摂取。
・茶カテキン　←　麦茶の代わりに、ときどき綾鷹とか濃い茶にしてみよう
・サバ缶　←　コレは試してみたい　サバの水煮缶＋わさび醤油ならいけそうだ
・ポリフェノール　←　コーヒーはよく飲むので、チョコレート効果カカオ72%を追加しよう

運動。
・ゾンビ体操　←　お風呂やトイレでやれそう
・座り方　←　背もたれを使わずに、背筋をまっすぐに保つ
・かかとの上げ下げ　←　ふくらはぎの筋肉を動かすのがいいみたいだ
・ドローイン（お腹を引っ込めたまま姿勢をキープする）　←　結構キツイ、だが効きそう

さて、ダイエットの効果やいかに！
無理せず、少しづつ生活習慣を変えていこう₍˄·͈༝·͈˄₎

[ブクログ · ★★★☆☆]

著者の太っていると人生損するという主張に共感。やはり食事（糖質オフ）をベースに、少しの運動をすることが大事と理解できた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ゾンビ体操はなかなか。やはりダイエットは食事、運動、生活習慣しかないと思った。
着たい服が着れるというのはモチベーションにつながる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

人生を楽しむためのダイエット
輝く人生を送るためのダイエット
を提唱されております。

内臓脂肪の10大リスクとして、
高血糖・糖尿病、高血圧、動脈硬化、がん、認知症、肩こり・腰痛、食欲増大、便秘・頻尿、加齢臭、死亡リスクの上昇

らくらく池谷式メゾット
①プチ糖質制限
②スーパーフード
③ゾンビ体操
④生活習慣の改善

①プチ糖質制限
糖質を今とっている量から半分に減らす。朝食の主食をなしにする。かわりに、野菜、魚・肉・大豆製品、海藻・きのこをしっかり食べる。食べる量を急激に減らさない。食物繊維から食べる。ゆっくり食べる。隠れ糖質に注意。ソイ（大豆）ファーストで食べる。

②スーパーフード
茶カテキン　もちむぎ　ブロッコリー　鯖缶　スープカレー

③ゾンビ体操
これはむずかった。

④生活習慣の改善
やせたら期待服を用意する。家事で小まめに体を動かす。入浴後や運動後に一杯の水を飲む。どこでもかかと上げ下げ運動。ドローイン

[ブクログ · ★★★☆☆]

先生、内臓脂肪が落ちません！！
読んだだけでは、痩せませんが、いくつか実行できることを試してみました。例えば、緑茶を飲む習慣を作ったり、食事をゆっくりにしたりと。
実践して1か月程度ですが、特に痩せたと思えるような体の変化はありませんでした。更にダイエットを継続するべきでしょうか？

[ブクログ · ★★★☆☆]

ジムに行き出したのはGWの4/29からだから、そこから約4ヶ月近く、週に2、3回のペースで行ってるのだけれど、なかなか思うようには減らないし、筋肉もついてこない。まぁもちろん全然変わらないわけではないんだけど。
今回はゆっくり一年くらいかけて目標達成できればと思いながらも、本屋でこの手の本を見かけるとやっぱり気にはなるので、つい買ってしまったが、うーん、どうかなぁ。もちろん、参考になりそうな話もいくつも書いてあるのだけれど、もう一つだったかな。

[ブクログ · ★★★☆☆]

なかなか内臓脂肪が落ちないなぁと思ってたところにいつもの古本屋さんでゲット。基本は糖質(ご飯など)を半分に。プラス運動を習慣づける。かかとの上げ下げ運動とドローイン。分かりやすい内容でした。

[ブクログ · ★★★☆☆]

以前，読んだ健康な食事について記載した内容と，重なっているものも多く，どのような食事が身体によいのかというのは，概ね方向性は固まっているのではないかとの印象を受けました。

・蒸し大豆
・蒸し黒大豆
・蒸しもち麦
・さば缶×黒こしょうレモン
は取り入れる予定です。

サラダチキンは，コンビニを利用するランチの中では，確かに良さそうですが，チキンの添加物が多少気になるところです。
各コンビニが，添加物をより減らした商品を開発してくれることを期待します。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ゾンビ体操、思ったより効果ありそう。
結局は運動なのかしら。
と思ったり思わなかったり。
核心に辿り着くまでが少し長かった。
食事もそこそこ気を付けなければならない。
続けられそうか、と問われたら続けられそうだと思った。
紹介する運動がゾンビ体操だけなら良かったのに。
そうすれば希望が持てた。
他の運動も紹介してあると、やっぱりそれもプラスαしなきゃ効果が薄いのかなと思ってしまう。
で、結局、やっぱりまともに運動しなきゃダメなんじゃないの？という連鎖にはまってしまうのだった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

とりあえず、この本の言うこと通り食事を気をつけたら痩せるでしょう。
それでも実行できないのは、自分に合う、合わないがあるのかも知れない。
本を読んで部分的に実践したら体重少し落ちました。お米を半分にしただけ

[ブクログ · ★★★☆☆]

健康的に痩せるためのダイエット本。
内臓脂肪についての基本的知識を理解した上で、食事療法、やりやすい運動法、習慣などについてまとめられている。
食事の食べ方や、習慣など色々と新たな発見が多くてためになった。今後の生活に取り入れて健康的な身体を維持して行きたい。
なおゾンビ運動は、ちょっと遠慮して、すでにウォーキング、筋トレの習慣を続けて行こうと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

私も年齢を重ね、上がった体脂肪率が下がらない！ということで手にした本。やはりキモは食事です！食事が9割、運動1割ってもうほとんど食い物で決まりじゃんかって感じ。お腹空いたらおやつの替わりに、舞茸スープ…自分にはここまでできない〜。できそうなのは糖質制限かな。ご飯・麺・パンはよくない。やっぱり炭水化物減らしで良質なタンパク質ですね。
気になる食材は、茶カテキン、もち麦、サバ缶あたり。

[ブクログ · ★★★☆☆]

プチ糖質制限の基本
1.糖質を半分に
　朝、糖質を抜くと楽に続けやすい
　筆者は手作りジュースと蒸し黒豆トッピングヨーグルト、コーヒー
　魚、野菜、大豆製品、肉、きのこ、海藻がいい
2.食事の量は減らさない
3.食べ順に注意
　水溶性食物繊維　サラダ、野菜スープから
4.ゆっくり食べる
　少なくとも、一食15分以上
5.隠れ糖質を見抜く

プチ糖質制限裏技集
1.ソイファースト
　食事の前に大豆製品　無調整豆乳もいい
　痩せホルモンGLP-1
2.太りやすい食べものは午後2時から6時の間の太りにくい時間

[ブクログ · ★★★☆☆]

更年期が終わって以来、とても太りやすくなった。ランニングを結構しているのに、体脂肪率も上がってしまい、なかなか落ちない。この本は、それほど新しい内容はなかったが、刺激になった。適度（以上の）運動はしているので、やはりあとは食事（先生曰くプチ糖質制限）か・・・。気持ちが緩み出したら何度でも読み返そうと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

真新しい情報はなかったかな。運動がだいぶ軽くて、食事法・運動・適度な節制のバランスで痩せられたんだろうなぁと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ちょっとした食事の制限と少しの運動の継続で、内臓脂肪を落としましょう、という本。

食事制限については、取り立てて新しい主張はなかったように思うが、運動のほうは著者曰く「ゾンビ運動」で、体を細かく動かしてゾンビのように動くという、家の中で、かつ、一人の時にしかしたくないタイプの運動で、ちょっと萎える。

よって、実践＆継続は難しいと判断した次第。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ふむふむと思ったけど、新しい情報はなかった。でもあらためてって意味ではよかったかな。
なんか内容忘れた、、、ｗ

[ブクログ · ★★★☆☆]

著者自身の経験と医師としての考察を踏まえての見解。家事は運動。まったくその通り。めんどくさがって１週間に１－２回しか掃除機をかけないでいる私も、やせるためにやる！を目標にして家事をしてみたらきっともっとやる気があがるのかなと思う。ほとんどの情報はビギナー向けのものであるので、健康を考え始めた人には役立つ情報がいっぱいあるのではないかなと思う。
少し気になっているのが、食べ物の章で、糖質を減らすコンビニでのランチなどを提案しているけれども、缶詰やすでにパッケージされているものには、鮮度や私たちにもよく知らないようなpreservativeな成分がたくさん含まれている。もちろん自分で作るものに比べて酵素などの栄養分はまるでないに等しくなってしまう。だからそれも踏まえたうえで気を付けないといけないと感じた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

筋トレと食事制限で考えている人には、まあ参考にはなるが気合は入らないか。5つの最強の間食は参考になった。舞茸スープ、ホットトマト甘酒、パイナップルはNG

[ブクログ · ★★★☆☆]

無理なく続けられる、内臓脂肪を落とすための方法。
○食事
大豆製品を最初に食べる
朝、昼糖質を抑えて夜は普段通りに
もち麦ご飯推奨
○運動
朝晩ゾンビ体操
入浴前プランク、クランチ、スロースクワット
入浴後冷水
かかと上げ下げ
ドローイン

[ブクログ · ★★★☆☆]

内臓脂肪を溜め込むことが、病気リスクを高めると説いて痩せることのモチベーションを高めつつ、その具体的手法を説明するという論法。
糖質制限と運動という基本的かつ既知な手法の紹介に留まり、目新しさは無い。モチベーションが高まるという点では有益かも。