梶本修身のレビュー一覧

眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話

梶本修身

体が疲れていると思っていてもそれは脳の疲れであるということが驚いた。汗を流すことや運動をすることはリフレッシュという意味では良いが、脳を休憩させられず、むしろ疲労させてしまうことか分かった。自律神経についてもまた学習したい。

眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話

梶本修身

疲れやすさをどうにかしたくて購入。医学的に効果のある疲労回復方法がまとまっていて非常にわかりやすかった。具体的な方法がたくさん挙げられているのがよい。早速いろいろ実践してみる。

すべての疲労は脳が原因

梶本修身

疲労の仕組みがよくわかった。どんなに疲れていても、前向きなフィードバックをもらうとやる気がでてくる。これは、疲れが脳＝「自律神経の中枢」に起因するからと聞き、すごく納得。運動でも脳が一番疲れているというのは驚きだった。

脳を構成する神経細胞（ニューロン）が、情報を伝える仕組みが興味深かった。ニューロンは電気信号で情報（興奮）を伝えており、10万分の２㎜ほどの狭いすき間を隔てて接続している。このすき間を「シナプス」という。とあるTV番組のタイトルではないか。

電気信号が届くと、神経伝達物質（アセチルコリンやノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミン、ギャバなど） がシナプスに分泌される。隣の神経細胞に広がり、伝達されていく。神経細胞の状態には活動状態（オン） か、休息状態（オフ） かしかなく、神経細胞がオフからオンへと移行するには、電気信号がある一定の「 閾値（限界値）」を超えることが条件。

「閾値」は、同じ神経細胞ばかりを使って疲れが溜まってくると上昇する。「閾値」を越えてしまうとなかなか元には戻らない。だから、疲れを感じる前に休息を取ることが大事。

目の疲れは、遠くを見たり、席を立って休憩をとろう。
よい睡眠を取るために、寝る前のPCやタブレットはやめよう。

隠れ疲労 休んでも取れないグッタリ感の正体

梶本修身

「疲れ」はあって当たり前、疲れていても仕事に真面目に取り組むべき、という考えに縛られていたが、闇雲に働くよりも、疲れをマネジメントした方が生産性が高くなる。
戦略的にマネジメントしていきたい。

すべての疲労は脳が原因２＜超実践編＞

梶本修身

(2017/5/12)
シリーズ2作目。
1作目と違う印象。
目次を見るとあまり違いはわからないのだが、
１作目は身体そのものの分析が中心だった気がするが、
２作目はその身体を作る食事、睡眠といった周辺にフォーカスが当たっている気がした。

鶏肉のイミダペプチドを取り上げている。注目。

・・・私が55歳になって、いまだにフルマラソンで3時間11分で走れるのは、
食事の影響が大なのだと、この本を読んで痛感。
そりゃもちろんトレーニングもしてるけど、
そんなのは誰でもやってることで。
でも記録は様々。
私は50代で上位５％内にいられるのは、食事のたまものだと再認識。
これを支えてくれているのは間違いなく妻。
感謝しなきゃ。最近は娘が大学生になったこともあり弁当が減っているが、
弁当があれば、夜飲まなければ、朝昼晩、妻の食事を食べているのだ。

食べることで疲労を減らせる。
有難いことだ。

マンガでわかる ネコさんが教える疲れリセット教室 体と心のどんより、重だる～をスッキリ！

卵山玉子 / 梶本修身

かわいい絵とわかりやすい説明で、
すごく読みやすかったです！！

私のところにもトラちゃんきて欲しい、、、

すべての疲労は脳が原因

梶本修身

自分が疲労回復に良かれと思ってやっていたことが、かえって疲労を生むことだと知り驚いた。
分かりやすいが、まだ頭に入りきっていないので手元に置いて繰り返し読みたい本。

マンガでわかる ネコさんが教える疲れリセット教室 体と心のどんより、重だる～をスッキリ！

卵山玉子 / 梶本修身

[エミーナ]

癒されながら学べます

疲れが気になり漫画で疲れの原因や取り方がわかりやすい本を探していたところ、こちらの本に出会えました。
かわいいキャラクターに癒されながら学べて、気軽に読める本です。

＃癒やされる ＃ほのぼの ＃タメになる

マンガでわかる ネコさんが教える疲れリセット教室 体と心のどんより、重だる～をスッキリ！

卵山玉子 / 梶本修身

とらちゃん(本名ツカレターノ・トラーニャ)が可愛すぎた。これだけで疲れが取れそうです。疲れは脳の疲れなんですね。改善出来るところは改善していきたいです。

マンガでわかる ネコさんが教える疲れリセット教室 体と心のどんより、重だる～をスッキリ！

卵山玉子 / 梶本修身

他の本にも書いてあるような内容ではあるが、とにかく読みやすい！漫画中心に進んでいくので長い文章が苦手な人にはおすすめの1冊。

マンガでわかる ネコさんが教える疲れリセット教室 体と心のどんより、重だる～をスッキリ！

卵山玉子 / 梶本修身

卵山玉子さんのイラストがほんとにかわいい。
詳しい説明（コラム）を読み飛ばして漫画を読むだけでも大事なポイントを把握できます。梶本先生の書籍を読んでいる方は、すでに知っている内容かもしれません。自律神経大事にしたい。

Ｄｒ．クロワッサン 新装版 疲れないコツ

梶本修身

最近いつも疲れてぐったりしているので購入。
安くて薄くて楽。適度に休むことを肯定する背中を押すための本。
30分で読み終えた。なので、疲れないために読む本で疲れたということがなく、素晴らしいと思った。

すべての疲労は脳が原因

梶本修身

【一口感想】
　「あなたが感じるその疲れのすべての原因は、カラダやアタマじゃなく自律神経疲れだ」

【３行要約】
　・カラダを動かすだけでも脳をめちゃくちゃに使っており、疲れたと自覚させられるのはカラダの疲れではなく、自律神経の中枢の疲れ
　・アタマの疲れをカラダの運動で回復・リフレッシュさせることはできない。
　・ポイントは、イミダペプチドとクエン酸の摂取と６時間以上の睡眠

【所感】

最近やたら疲れることが多くて、原因が睡眠不足にあることはわかっているのだけれど睡眠を確保し続けるだけで本当にこの疲れが回復するのか、疑心暗鬼になっていたところに書店で見つけてしまい即購入してしまいました。

自分はこの本をよむまでカラダの疲れとアタマの疲れはまったく別モノだと思っていて、もっというと、カラダの疲れは疲労回復できる食べ物をとって安息状態になれば休むことができ、アタマの疲れはカラダを動かしたりストレス解消することでリフレッシュし、その上で十分に寝れば良いと考えていました。しかし、脳科学の医学博士でもある著者の 梶本 修身 さんは、これらのうち睡眠をとること以外のほぼすべてを否定しています。

この本の中には数多くの「驚き」が含まれていますが、私が特に驚いたのは

　長時間の活動後に最も疲れるのはカラダやアタマではなく「自律神経」である

ここにつきます。

●自律神経の疲労は活動限界の知らせ

自律神経は、24時間、秒単位で心臓や横隔膜、体温の維持管理といったあらゆる恒常性の維持のための司令を送り続けているそうですが、そもそもこの自律神経はあまりにも多忙であるために、他の機能、内臓や脳などに比べても極端に活動可能時間が短いんだそうです。
　
人間が疲れを感じるとき、本当に筋肉や脳が疲れたから疲れたと感じているのではなく、実は自律神経への負担が重なって活動限界が近づいてきたので「疲れた」という感覚が得られるよう自律神経が信号を送って、活動量を下げるようにしているのです。風邪をひいたときや熱が出たときにダルさを感じるのも、これらとまったく同じ機能によって生じているのだそうです。

つまりその時点では体力や脳力の限界を迎えてはおらず、むしろ「自律制御力」が限界を迎えていることになります。当然ですが、その状態で体力や脳力がまだ残っているからと無理に運動や頭脳労働を続けても、それらを制御するための自律神経が機能しないため、まったくパフォーマンスを出すことができないわけです。

●発達しすぎた脳がもたらす疑似麻薬

しかももっと恐ろしいことに、人間は大脳が発達しすぎたために自律神経の疲労を感じなくさせてしまうことがあるそうで（これを「疲労感のマスキング」と呼ぶ）、これが起きる条件がかなりありがちで、とても危ない。。。。

　1) 同じ作業をずっと繰り返す
　2) 集中力を高めて作業にとりくむ
　3) 幸福感や意欲、達成感を感じるような状態

1)などは同じ作業によって苦痛を感じないように疲労感のしきい値をからだが勝手に上げてしまうからだそうで、慣れてくるとなんとも感じなくなるのですがそれがとっても危ない。

また2)のように、よく集中力をたかめるためにコーヒーやカフェイン飲料を取得したり、音楽やアロマオイルなどで雰囲気を作って連続作業に臨む場合がありますがこれも危険。単純に自律神経からの信号をごまかして作業を続けさせているだけです。疲労度が高まると情報入力の90％を占める視界を減らして自律神経を保護しようとするらしく、ねむくなったりするのもこの一環だそうですが、特に自動車を運転しているときなどはこの視界狭窄はかなり危険で、疲れを感じたり眠くなってきたら短い時間、それこそ５分１０分でもいいので休憩し、自律神経を回復させるのは非常に効果的とのこと。

そしてこの中でも特に注目すべきは3)で、過労死や過労による心身の障害を受けた人の多くが達成感や幸福感のようなものを感じていたそうで、いくら満足感があるからといって長時間労働を繰り返すことは、自ら寿命を縮めに行っているようなもの。達成感や幸福感はもはや麻薬と同じだというわけです。

●自律神経の疲れを防ぐには？

自律神経はありとあらゆる「不随意運動」に対してコントロールを行っており、その限界を超えて活動を続ければ当然自律神経が壊れて恒常機能が失われます。菌に対する耐性だったり、回復能力だったり、自然治癒に必要となる能力にも多大な影響を及ぼします。結果的に、ありとあらゆる成人病、がん、突然死のリスクを飛躍的に高めることになります。

ではこれらを防ぐためにどうすれば良いのか？

いくつもの内容が本書には書かれていますが、ざっくりまとめていうと、

　　適切な食事（内容・質・時間）
　　　と
　　適切な睡眠（環境・質・時刻）
　　　をとり、
　　脳のサインを絶対に無視しないようにする

たったこれだけのことで疲れはたまらず病気にもなりにくいといった、それはそれはあまりにも当たり前の内容になります。

自律神経の疲労回復には特効薬的な栄養素があり、それの１つが「イミダペプチド」で、これは鳥の胸肉に多く含まれており、しかも持続性が非常に長く効果が高いようです。量としては１日100gで十分。

また即効性がある栄養素としては「クエン酸」があり、こちらは疲れの元を回復するというよりも自律神経の活動に必要となるエネルギーをミトコンドリアから産出するための触媒になるようです。こちらはレモン２個、黒酢大さじ１杯、梅干し２個のいずれかで十分とのこと。

睡眠に関しては取り立てて特筆すべき事は書いておらず、やはり６時間以上の睡眠が必要であることや、交感神経や副交感神経のコントロールが重要である点、また「いびき」が睡眠による自律神経の回復の大きな妨げになっている点に触れられています。横向きで寝続けることが最も回復につながるというのは驚きで、いびきや睡眠障害の影響がでている人の多くは仰向け寝をしている人なんだそうです。また、休息には眠ることがもちろん重要ですが、自律神経が外部からの情報入力や不必要な指令の出力を断つことで休まるということを考慮すれば、真っ暗で静かな部屋で目をつむり、横になってじっとしていればカラダは休まる、という昔の人の言い伝えはある意味正しい、ということになります。

●さいごに

本書の内容は、まとめてしまえばすごく当たり前のことしか書かれていないわけですがそれを科学的に裏付けをし、根拠のある数字とともに事実を知らされたことであらためて、「健康を維持するためには食事と睡眠が大切！」と気付かされました。

本書にはコレ以外にも、世の中の疲れやその回復に関しての俗説や都市伝説を徹底的に否定している内容が盛りだくさんであり、そちらも気になるようであれば本編を参照してみると良いと思います。
ちなみにこの本には続編の２もあるのですが、１が原理的な部分に注目した内容に対し、２は実践方法が書かれた内容になります。２つも原理のサマリが書かれているので、面倒なことをすっ飛ばして今すぐ実践したい人は、いきなり２から読んでも大丈夫と思います。

すべての疲労は脳が原因２＜超実践編＞

梶本修身

疲労因子FFが疲労感の正体。
食・睡眠・生活習慣のチェックリストやすぐにでも実践できる疲労の予防策が書かれている。
ポイント→疲れたら休む、鶏胸肉、横向き寝、紫外線対策

「飽きる・疲れる・眠くなる」→すぐに休む！

1日100gの鶏胸肉=200mgのイミダペプチドを摂ると疲れが取れる。豚ロースやカツオもOK。
朝食を欠かさない。誰かと、ゆっくり、よく噛んで食べる。

いびきが睡眠の最大の障害。横向き寝(右を下)で改善。
お風呂は38〜40度で半身浴を10分程度。
夕方以降の暴飲暴食・カフェイン・タバコはNG。
「ゆらぎ」を取り入れる。汗ばむ程度の運動。
目や皮膚に届く紫外線が疲れの原因。UVインデックスを確認して、サングラス・日傘・日焼け止めなどの対策を。冬・曇り・室内でも要対策。

すべての疲労は脳が原因３＜仕事編＞

梶本修身

とても話題になっていた、『すべての疲労は脳が原因』の第３弾です。今度はビジネスパーソンを対象に、仕事疲れに対する脳疲労の改善と予防法が記されています。

１も続編の「2」もそうでしたが、脳疲労の原因と理由、理屈と実践法と、最後に著者の希望の声がありました。章の段取り、構成が次に読み進めたくなる印象で、この「3」は一気読みしました。

仕事が面白くて熱中しながらも、このごろ週末になるとドロンと疲れることを自覚していたので、どの情報も役に立ちました。

すべての疲労は脳が原因３＜仕事編＞

梶本修身

本書は「すべての疲労は脳が原因」の第三弾「仕事編」ということで、働いている人に対する対策を具体的に紹介しています。この手の本によくある、第二弾「実践編」と内容がほぼ丸被りではないかと思って手にしたが、良い意味で期待を裏切ってくれた。当然ながら、第二弾で扱った内容が一般的な実践編であるため、一部被っている内容があるものの、全般的にサラリーマンである自分に当てはまる部分が多かったので、出来る所から「実践」していきたいと思った。


・筋力は一時的に低下しても、適度な負荷でトレーニングをすれば８０代でもアップを期待することができます。筋肉の細胞は新陳代謝が活発なので、早めに４０代から手を打っておけば、加齢による筋力低下にプレーキをかけることが可能です。
ところが、脳や自律神経を構成している神経細胞(ニューロン)は、長年の酷使でダメージを受けて一度死んでしまうと、その細胞自体は再生しません。自律神経のトータルパワーが下がっくから手を打っても、回復は望めないのです。そのため、脳に休息を与えて楽にさせる必要があるわけです。そのようにして脳疲労を避けながら、疲れない範囲で適度に刺激して活性化すれば、年齢を重ねてもトータルパワーの落ち込みを最小限に食い止めることができます。

・自律神経を休めるための具体的な方法やコツは、食事と睡眠と環境にあります。拙著「すべての疲労は脳が原因2(超実践編）」で詳細に記しましたので、そちらもぜひ参照してみてください。夜はできるだけ質の高い睡眠をとって自律神経を休めことが究極のアンチエイジングとなり、仕事とプライべートを自らのべースで楽しむ基礎を作ることになるのです。

・本書のテーマである「脳疲労を抑えて仕事や日常生活を積極的にうまくこなす方法」について、結論を1つ言うと、「ビジネスシーンでも生活でも、できるだけ脳が疲労の蓄積から解放されて楽でいる時間を作ること」になります。「脳が楽でいる」と言うと、サボっているように思う人もいるかもしれませんが、言い換えれば、脳に疲労を溜め込まない状態であり、それこそが仕事の効率化に大きなプラスの変化をもたらすのです。

・トップダウン処理の場合は、ひらがなやアルファべットの個別の情報を一覧する手間を省き、すでに獲得して蓄積した自らの知識や経験を踏まえて文章を解読するといった情報処理を進めます。これは、~OOf確実な結論に達する保証はありません。しかし、トップダウン処理は知識や経験を重ねるごとに精度が上がり、時間と労力をそれほどかけなくても結論に達しやすくなります。そのため、トップダウン処理の力は加齢によっても落ちにくく、むしろ向上することもあります。
初めてとりかかる仕事ではボトムアップ処理になるでしょうが、経験値が上がると過去の事例からトップダウン処理ができるようになります。若いときより自律神経のパワー落ちて脳疲労が溜まっていると自覚するなら、ボトムアップ処理で確実性を求めず、トップダウン処理で要領を優先したほうが脳は楽でいられると言えます。

・メタ認知とは、分がいま行っている知覚や思考、記憶、行動などの認知を客観的に別の立場からとらえて評価し、コントロールする脳の活動を言います。メタ認知を高めるための重要なポイントは、つねに自分と周囲を「俯瞰」しながら思考し、判断するくせを身につけておくことです。俯瞰とは、「メタ」と同じように、高いところから全体をみおろすという意味です。こうしたメタ認知化、あるいは術敵化は、慣れるまでは意識づけが必要かもしれません。
・メタ認知を後天的に高める方法の1つに、できるだけいろいろなタイプの、男女や年代、世代、業種を超えた人たちと付き合うことがあります。年齢を重ねてくると、環境的にも気持ちとしても、自分と同じような境遇にある人とばかり付き合いがちになります。しかし、日常ではなかなか触れない環境にあえて身を置き、自分に馴染みのない分野で活躍する人たちと積極的に交わっていると、いつも自分がみている視点とは違うところに立って考えるきっかけが得られます。視点を変えると新しい価値観が生まれ、1つの事象を複数の評価軸で判断できるようになります。
・より手軽にメタ認知を高める方法として私が実践しているのは、まったく知らない人を黙って秘かに観察する「マンウォッチング」、そう、人間観察です。そして、マンウォッチングに慣れてきたら、その対象人物が次にどのような行動をとるかシミュレーションをしてみましよう。シミュレーションは、メタ認知機能を高めるうえでもっとも高等なテクニックです。いま、目の前で起きている事象を俯瞰的に把握し全体像を眺めることができるようになると、徐々に「次に何が起こるか」を推測できるようになります。
・「自分ならどうする」というシミュレーションだけではなく、「このとき〇〇さんならどう考えて、どのような行動をとるだろう」と想像するのも、メタ認知とトップダウン処理の能力を向上させます。
・メ夕認知によるトップダウン処理を活性化するには、注意を何か1つのことに集中するのではなく、周囲のことに適度に配分するべきです。会話をするとき、自分の話す内容だに没頭すると、自慢話や相手がまったく興味のない話を続けても平気、ということになるのです。自分の話す内容はもちろん、相手の話や態度、場の雰囲気などに注意を払いつつメ夕認知力を使えば、スムーズにコミュニケーションがとれます。
注意を適度に配分していると、あちこちの神経細胞とネットワークを働かせることができるため、脳疲労も避けられます。トップダウン処理では、集中力を高めないことも脳を楽にすることになります。そして、ボトムアップ処理では、集中力を高めると効率化しますが、すぐに脳疲労が高まるというデメリットがあります。

・子どもは、漫画やテレビといった自分の興味のあることに対しては集中して没頭しますが、突如、一変して飽きることがあります。これはいくら無防備が許されても、それ以上集中しすぎると脳疲労が溜まりすぎるからです。
メ夕認知が不得意であまり仕事に手が抜けないタイプの人は、脳内の特定の神経細胞やネットワークを酷使してそこに疲れが溜まると知っておいてください。

・必要な情報に対するアンテナを張っていると、必要な情報だけを自然に選択してとり込むことになり、不要な情報は無意識に排除することができるわけです。こういった「情報の入力前の「断捨離」」によって、脳疲労に陥るリスクを減らすことができます。


・7桁の数字や7つの言葉はメモをとらずに暗記できる上限の目安だと知っておくと、生活やビジネスの企画で便利なこともあるでしょう。

・情報の質によって違いがあるものの、「数十秒から２か月ほどの間に繰り返し入力があった情報」は大脳皮質に送られるとぎれています。しかも、できるだけ短い期間で繰り返されるほうが有効になります。著者の治療や研究データからすると、2週間以内のインプットが目安と考えています。

・睡眠不足や不眠の症状などがあると、記憶が定着しにくくなると言われますが、それは本当です。その理由の1つが、睡眠の障害によって昼間に眠くなり、記憶の元となる情報の入力が制限されて神経ネットワークをめぐる「興奮」の信号が乏しくなることです。さらに、夜中に眠れずに起きているとその分だけ余計な情報の入力があり、本来なら消去きれるべき情報が残って取捨選択がうまくいかない状況だとも考えられます。睡眠は記憶を定着させるためのみにあるのではなく、脳の疲れを回復させるための活動です。十分に眠れないと脳疲労は回復せず、記憶の定着にも差しつかえるようになります。
・量質ともに満たされた睡眠をとると、この「疲労回復因子FR」の働きが活発になるため、脳疲労が軽快しやすいことがわかっています。では、その満たされた睡眠時間がどのぐらいかと言うと、日中に脳をどの程度使っているか、また、個人の体力や環境によっても変わります。
・今日は仕事で疲れたというときは帰りにジムに行く、飲みに行くなどをしないで、早く帰宅して寝たほうがいいのです。それでも残業後に飲み会に行きたくなるのは、前頭葉の働きで、脳内に興奮物質が分泌されて疲れを隠してしまうからです。これを、「疲労感のマスキング」と呼びます。
・疲れていて睡眠時間を長めにとりたいときは、「いつもより早めに寝て、いつもと同じ時間に起きる」のが理想です。いつもと同じ時間に寝て寝坊するのではなく、早く寝たうえで起床時間を一定にすることが睡眠の質を高めるコツです。体の活動と休息のリズムを刻んでいる脳の体内時計を調整し、睡眠のあり方と密接な関係にある自律神経のバランスが整いやすくなるからです。
・「疲労負荷＆睡眠記録表（エクセルで作成）」を使って、労感が左端の「全くなし」に近づけるように、負荷量と睡眠量を調節する習慣を作ってください。いずれにしても負荷量のスコアと疲労感が一致しないときによ、その理由がどこにあるかを考えてください。
・過度な負荷でオーバートレーニングになると疲労の元になる活性酸素が増え、自律神経が呼吸や血流をコンマー秒単位で調整しなくてはならないので脳疲労が生じます。自分にとって適切な運動の量をみきわめる目安として、トレーニングをした翌日、いつもより疲れが残っている感触があったならオーバートレーニングになっている証拠です。軽めの運動で脳を刺激して血流がよくならと疲労物質の代謝が促されますから、翌朝は普段より疲れが軽くなっている感覚が得られるはずです。起床時にオーバートレーニングと感じたらその日の活動量を減らして、できるだけ休みをとり疲労回復に努めてください。何よりも危険なのは、運動や作業にノルマを決めることです。1日1万歩歩くというのはわかりゃすい目標ですが、疲れているのに無理に1万歩歩こうとすると疲労が溜まります。今日は仕事で緊張して疲れたなと思ったら、たとえば6000歩にとどめておくのが疲労コントロールの考え方です。


・こなすべきタスクの数はその日の疲労度に応じて変えてください。「疲労負荷＆睡眠記録表」が習慣になっていれば、その日のコンディション（起床時の疲労感）に応じて、「昨日頑張りすぎて朝の疲労度が40%だから、タスクは3つまでに絞り込もう」と臨機応変に対応しましよう。疲労感は脳からの重要なSOSです。それを無視して、「絶対に5つはこなすぞ」とノルマ化すると、疲労とは縁が切れません。

・教育現場では、子どものうちに成功体験を重ねた子どもほど自己肯定感が強くなり、ものごとに意欲的に取り組めるようになると言われます。ビジネスパーソンにとっても成功体験が重要であり、それが仕事への意欲につながります。
・100点でなければ成功とみなさない考え方では、他者から完壁と評価きれる成果を出せないと、それは失敗体験として脳に刻まれることになります。そういう自己評価が続くと自己肯定感が得られず、仕事のみならず生活も同様にモチべーションは下がる一方となります。やがて、不安感やプレッシャーでよく眠れなくなるなどの心身の不調をまねくでしょう。脳疲労を溜めないためにも成功体験のハードルを適切に設定し、要領よく手を抜きながら60%の努力で70%のパフォーマンスが出せることを成功ととらえるべきだと私は考えています。そうすれば自己肯定感がアップしてやる気が高まり、仕事に前向きに取り組めるようになります。


・昼休みには、午後からの仕事の効率を考えて、できれば３０分ほど、３０分が無理ならたとえ１分でもいいので、目を閉じる時間を作ってください。30分未満の仮眠は「パワーナップ」と呼ばれ、一般によく知られている疲労回復法の1つです。パワーナップは、「時間あたりの睡眠の効用が最大化する」とされています。休日でも昼寝が90分以上になってしまうと夜の睡眠に影響して眠りにくくなることがわかっているため、「仮眠は20～30分」と時間に気をつけながら、パワーナップの効能を取り入れたいものです。
・仮眠の際に目覚ましのアラームをセットする場合は、寝坊を恐れて大音量で派手なアラームを鳴らさないようにしてください。目覚ましのつもりでも、睡眠中の大きな音は動物にとっては身に危険が差し迫っているサインとなります。一瞬で交感神経が優位になって緊張状態となり、これは脳疲労の引き金となります。

・瞑想のために何もしない時間を作り出す手段の1つとして、呼吸に意識を集中するように求める場合があります。しかし、呼吸は本来自律神経によって自分が意識していないところでコントロールされている機能ですから、それを意識的に行ったところで、必ずしもメリットがあるわけではありません。無意識で行えるものを意識的に行うと、自律神経の疲労につながるということを忘れないでください。

・現代のように狭い空間で大勢の人々と接しながら仕事をし、見知らぬ人とつねに接触しなければいけないという状況では交感神経が休みなく興奮し続けます。そんな日常は当然、脳疲労の原因となるわけですから、それを自覚したら、または認識をしたなら、昼休みなどに短時間でも一人に慣れる時間を設けましょう。仕事中でも、たとえ５分間でも自分だけの空間で1人になれる時間を作りましょう。交感神経の興奮がおさまり、代わりに心身を休息させる副交感神経が優位になってリラックスすることで、疲れをリセットできます。
・その場からも1時間に1度は離席して、自分がいる環境にへゆらぎ」をとり入れるようにしてください。「ゆらぎ」とは、光や音などの物理量が平均値を中心に変動する現象のことです。そよ風、木漏れ日、せせらぎ、さざ波のように、自然界のあらゆる現象は「ゆらぎ」そのもので構成されています。

・解剖生理学的に、目と自律神経の関係では、近くをみるときは副交感神経が優位になり、遠くをみるときは交感神経が優位になっています。副交感神経は毛様体筋を収縮させて、目のレンズに当たる水晶体を厚くすることで近くにある物へのピントを合わせています。一方、交感神経は毛様体筋をゆるめ、水晶体を薄くして遠くにある物にピントを合わせます。サバンナに棲む動物が獲物を探すときのように、仕事モードの交感神経優位なときはレンズを薄くして遠くをみるように設計されているのです。しかしこの数十年、ヒトは仕事中、遠くではなく、近くをみる機会が増えてきました。脳は交感神経優位になっているにもかかわらず、パソコンやスマホの画面をみるために、副交感神経の刺激を目に送ることで近くにずっとピントを合わせているので、神経の機能に矛盾をもたらすことになり、自律神経がバランスをくずして疲れやすくなるのです。20～30分に一度はモニターから視線を外し、遠くをみるなどして焦点距離を変えてください。自律神経にかかる負担を軽減させることで、眼精疲労を緩和することがでさます。さらに1時間に1回は席を立ち、休みを入れてください。休憩は3～5分間で十分です。長く休むことが狙いではなく、交感神経が優位なままになっている自律神経のスイッチを一度オフにするのが狙いです。また、立ち上がって血流を促す、休憩のときに水やお茶を飲むなどすると胃腸が刺激されて動き出し、副交感神経が優位に傾きやすくなってリラックスします。

・寝室も布団の中も暗い状況でしょうから、光をとり込むために目の瞳孔は目一杯開いています。その状態でスマホの明るい画面をみると光がまともに目に入って視神経を刺激し、脳が興奮して寝つけなくなります。また同様の理由で、読書灯で本を読むのも脳疲労につながります。読書灯を使うくらいなら、寝室全体を明るくして読書をしたほうがよいということを知っておいてください。


・日本人は仲間意識が強く、職場でも家族でも円満を求めると言われます。「仲間外れ」を恐れる意識が子どものころの体験に根差していると、大人になってもそれトラウマになり、自らの意思と関係なくほかの人と同じ言動に走りたくなります。これが日本の国民性にみられる「同調圧力」の正体でしょう。この同調圧力も疲労をまねく大さな一因です。残業後に仲間と連れ立って飲みに行くのが慣例になっている職場も多いようですが、意に沿わない無理な行動は避けるのが賢明です。

・他者と対面したコミュニケーションでは、視覚と聴覚がフル回転して、また、嗅覚、触覚を使うこともあり、脳の神経ネットワークを広範囲に刺激します。相手の話を聞いて理解し、メタ認知で相手の関心や興味のありどころかどこなのかを考えながら反応することになります。話題が次々と移り変わるたびにワーキングメモリを駆使して記憶を引つ張り出し、結びつけてコミュニケーションを成立させます。ーキングメモリを介すると脳のあちこちを働かせるため、負担が分散して脳疲労が溜まりにくいのも特徴です。対面で人とコミュニケーションをとるというのは、脳の疲労を避けながら活性化して老化を防止するには有効な手段なのです。

・ストレスの大半は、「～しなければならない」「～するべきである」と理解しながらもそのとおりにものごとが進まなかったときに生じます。そうしないと他者に評価してもらえない、それができないのは自分の実力が低いからだ、自分の能力の欠如だ、すべて自分の責任だ......などと自己を否定するのが、ストレッサーに直撃きれる最大の原因です。ヒトの脳と体のありようからして、不完全な状態であることや弱点の露呈はごく自然なことです。病気になることは、生体の脆弱性が表に出た結果でもあります。それを含めて自分らしさだと思えるかどうかは、自分の心の持ちようにかかっています。「ストレッサーを変えられないなら受け止める自分を変える」という方法に気づいてください。
・誰しも弱さはあまりみせたくない部分です。自他ともにその弱さを認めることは、口で言うほどには簡単ではありません。職場でつらい局面に立たされている期間が長いと、弱点を隠すことに躍起になることもあるでしょう。特に、周囲からきほど評価されていない状況下で自己肯定感が低くなっていると、弱さを素直に認められない、もしくは弱さに埋没して病気になることもあるでしょう。そんなときは、できるだけストレッサーから物理的に離れることを試みて、その状況を俯瞰でみつめ、しかるべき人に相談して意見を聞いてみてください。自分のことはわからずとも人のことはわかると言いますが、それは他人のことならメタ認知で冷静に状況を判断しやすいからでしょう。

・ストレスを抱えて心の余裕がなくなると、メタ認知で自らを客観視することができなくなります。このような状態になると「認知」機能が低下し、その低下した認知機能でさらに考えるため、ますます客観視するゆとりがなくなるという悪循環に陥りやすくなります。この悪循環は、ものごとのとらえ方や考え方のくせによるものでもあるため、「認知」そのものを変えるとストレスが軽くなるケースは多くあります。心理学で言う「認知」とは、知覚した外界の対象や事柄が何であるかを判断したり、解釈したりする過程のことです。

睡眠の量と質が適切でないと、交感神経が興奮し続けた状態になります。疲れを解消したくて遊びに出かけても、自律神経のバランスはいっそう悪くなって脳疲労が蓄積するだけです。するとまた眠れない日が続くといった悪循環に陥り、それが習慣になると「睡眠障害」という病気になります。眠りの改善の基本戦略は早寝・早起きではなく、「早起き・早寝」です。

・酒により顔が赤くなったり、どきどきしたりする人は微量のお酒でも脳と体にとって有害になるので、「自分はお酒が苦手だ。心身に悪影響があるのだ」と認識し、飲酒を避けるようにしましょう。

すべての疲労は脳が原因

梶本修身

自律神経が問題とは。
目の疲労も、もともと交感神経が優位の時は遠くを見るように、副交換神経が優位の時は近くを見るように人間は出来ているのに、デスクワークはその逆で交感神経優位の時に近くを長時間見るから、それは疲れるよ…。

質の良い睡眠には、こってり夕食を避け、就寝3時間前には食べ終わること。カフェイン含むコーヒーお茶コーラやチョコなども夜は避ける…ってこれ、うちの問題ある人全てやってるし。どうしたもんかな。

疲労専門医が伝えたい お疲れ日本人の本当の休み方 世界一眠らない日本に

梶本修身

疲労を溜めない方法と休み方の解説本
疲労感と疲労を分けて書かれていることが個人的には斬新に感じた
疲れの解消にいいと言われていることにも、実は疲労を溜める行為があるとのこと。
正しい知識を身につけて疲労を溜めないようにしたい。

眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話

梶本修身

1. 疲労の正体は「脳の疲れ」
・疲労の真の原因は、体や筋肉の疲れではなく、脳の自律神経の中枢（視床下部）の疲弊である。
・脳は自律神経の働きをこれ以上悪化させないよう、あえて「体が疲れた」という誤情報を脳内に発信し、休息を促す（これが「疲労感」の正体）。
・疲労回復のカギは、この疲弊した脳を休ませることにある。

2. 9割が間違えている疲労回復の「ウソ・ホント」
・NG行動の例：
-栄養ドリンク：一時的な興奮作用で疲れを麻痺させるだけで、根本的な疲労回復にはならず、かえって疲労をためる原因になることがある。
-サプリメント：疲労回復効果が意味ない、あるいは逆効果のものもある。
-ゆっくりお風呂に入り汗をかく：体力を消耗し、かえって疲労を増してしまう可能性がある。
-思い切り運動して一瞬で寝付く：脳が興奮し、睡眠の質を低下させる場合がある。

3. 専門医が教える疲れが究極にとれる「新習慣」
・疲労回復への近道は「睡眠の質を上げる」こと。
・脳を冷却する：脳の温度を下げることで疲れがとれやすくなる（例：冷たいタオルで首などを冷やす）。
・疲労回復呼吸法：鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒で吐く（副交感神経を優位にする）。
・質の高い睡眠の習慣：
-最もぐっすり眠れるのは右横向き寝（心臓への負担が少なく、胃腸の働きを助けるため）。
-なかなか寝付けない時は、無理にベッドにいようとせず、一度ベッドから離れる。
-日中の活動中に1時間に1回立ち上がるだけでも、疲労は溜まりにくい。

4. 疲れがみるみる消える「すごい食事術」
・疲労回復に効果的な4大成分を積極的に摂る。
・最強の疲労回復成分は「イミダペプチド」：特に鶏むね肉に多く含まれ、活性酸素による体のサビ（酸化ストレス）を抑える効果がある。
・その他、梅干しやレモンなどのクエン酸や、ビタミンB群、ミネラルも疲労回復をサポートする。

眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話

梶本修身

それぞれの項目に理解が深まるように図解があり、とてもわかりやすかった。
鶏胸肉を意識的に取ろうと思いました。