あらすじ
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≪累計300万部突破！『眠れなくなるほど面白い図解シリーズ』≫
全然取れないその疲労、「脳の疲れ」が原因かもしれません。
TVでも話題の疲労・睡眠の専門医が教える、疲労回復の新常識！
「寝ても疲れが取れない」「最近疲れやすくなった」
さまざまなストレスがある現代社会、疲れに悩む人は増え続けています。
にもかかわらず、疲労回復の正しい知識はアップデートされていません。
●温泉にゆっくり浸かっていっぱい汗をかく
●疲れたら栄養ドリンクを飲んで補給
●思いっきり運動して一瞬で寝付く
疲れを取るのに良いと思っていたこれらの行動、実はすべてNG！
ただ、いつもの習慣をちょっと変えるだけで、どんな人でも疲れ知らずの体に変わることができます。
本書では疲労回復の専門医である著者が疲労回復の新常識を図解でわかりやすく解説！
すべてのカギは脳。脳の疲れを取るための食事法、入浴法、呼吸法など疲労回復のための新習慣が満載です。
そして、疲労回復のウソ・ホントと共に「睡眠の質を上げるといっても何をすればいい？」「何を食べるのがいい？」といった悩みに具体的に答えていきます。
読むことで疲労の悩みが消え、疲れ知らずの体になることができる一冊です！
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
疲れやすさをどうにかしたくて購入。医学的に効果のある疲労回復方法がまとまっていて非常にわかりやすかった。具体的な方法がたくさん挙げられているのがよい。早速いろいろ実践してみる。
Posted by ブクログ
体が疲れていると思っていてもそれは脳の疲れであるということが驚いた。汗を流すことや運動をすることはリフレッシュという意味では良いが、脳を休憩させられず、むしろ疲労させてしまうことか分かった。自律神経についてもまた学習したい。
Posted by ブクログ
妻の疲労を軽減させたいという思いで購入しました。
イミダペプチドとクエン酸が最強の組み合わせ。梅干し、鶏胸肉、お酢は毎日取り入れやすい食材だと感じました。
また、寝る前の脳の冷却方法が鼻呼吸であるなど、自分の睡眠の質向上にも寄与するヒントが沢山詰まっていました。
パワフルな1日を過ごす共として、何度も読み返したい一冊。
Posted by ブクログ
取り入れてみたい内容だった
下記はメモ
疲れているのは「脳」
自律神経が疲弊している
質の良い睡眠が最も効果的
疲労回復習慣①
脳を冷却して疲れをとる
4-7-8呼吸法
1 鼻から4秒吸う
2 7秒間息を止める
3 口から8秒かけて吐く
肺活量の少ない方は、3-4-5でもOK
疲労回復習慣②
食べて疲れをとる
胸鶏肉×酸っぱいもの
サラダチキン×酢orレモンor梅
疲労回復習慣③
飲むだけで疲れが消えていく
疲労回復カツオ出汁
市販の缶タイプでもOK
疲労回復習慣④
10分半身浴
38〜40℃のぬるめで心臓より下の湯量で5〜10分の半身浴
疲労回復習慣⑤
右横向き寝
寝室は夏は25〜26℃、冬は20〜22℃でエアコンはオンのまま
間接照明、脳を休ませる効果のあるリラックス系の香り
part1 脳を休ませればどんな疲労も必ず回復できる
「飽きてきた」という感覚こそ、脳が最初に出す「疲れ」のアラーム
無理して同じ作業を続けると「疲れた」「眠くなってきた」という次のアラームを出す
「楽しいから疲れない」は超危険、隠れ疲労、どんな人でも1つの作業に集中できるのは1時間〜1時間半
慢性疲労症候群は深刻な病気
加齢とともに疲れやすくなる原因の1つに自律神経のパワー低下がある
年齢とともに脳は疲れやすくなる
自律神経失調症はさまざまな症状を引き起こす
生活習慣病は疲労から始まる
少なくとも6時間の質の良い睡眠は確保したい
仰向け寝の人は特に注意だが、いびきをかいている人は、脳を十分に休ませることができていない
起床後4時間後に眠気や体のだるさが無ければ脳の疲労は取れている
目の疲労の原因も自律神経の乱れ
20〜３０分に1回はモニターから離れ遠くを見る
part2 9割が間違えている疲労回復のウソ・ホント
栄養ドリンクは飲むほど疲れていく
オススメドリンクは
1日3〜4杯までのコーヒー
日本茶
甘酒「飲む点滴」
サプリメント（マルチビタミン、ビタミンC、BCAA、カルシウム）は逆効果
とるならイミダペプチド（イミダペプチド認証マークがついたもの）&コエンザイムQ10
基本的には1日3食でしっかり摂る
お酒は疲労回復面ではメリットなし
お酒は寝る3時間前まで
普段の寝る前はコップ1杯の水
日常はコップ半分（80〜100ml）の水をこまめに飲むとよい
昼寝の前はカフェイン飲料で昼寝自体は20分程度、12〜15時の間
疲れたときのスタミナ食（とくに脂肪分が多くカロリーの高いもの）は消化に時間がかかり、自律神経の負担が増える
空腹の時間が長すぎるのも良くない
温泉やサウナは疲労回復にとって逆効果
ハードな運動はNG、通勤ぐらいがちょうど良い（階段を使う、電車内で立つ）
運動しないと筋肉が落ちて心配というのは誤解
寝る前に前屈や腰ひねりなどの簡単なストレッチが血流を良くし快眠へ誘う
乳酸=疲労物質は誤りでむしろ疲労回復に力を発揮し、パフォーマンスをサポートする物質として再評価されている
part3 疲労回復の専門医が教える疲れが究極にとれる新習慣
脳にとっての適温は22〜24℃
1年を通して、18℃以下あるいは25℃以上の室温は避けるべき
室温は24℃プラスマイナス1℃の範囲内を心がけ、体は衣類などで温かく保つこと
眠りはじめの3時間がゴールデンタイム
寝室のCO2濃度が高いと途中覚醒
寝る前の鼻呼吸
「4-7-8呼吸法」を3〜４回繰り返す
質を上げるには横向き寝がオススメ
眠っている間に仰向けになる場合は筒状の抱き枕
綿など通気性がよく、体を締めつけないデザインのパジャマを
抱き枕なら「シムス体位」
普通の枕なら、横向きに寝て、顔に中心から首までが一直線のラインになるもの
夏場の寝室はエアコンはつけっぱなしで薄い羽毛布団をかけて寝る
かけ布団は1年中同じものを使う
寝る3時間前からは暖色系の照明
アラームは徐々に音が大きくなるもの
香りは、ラベンダー、カモミール、ユーカリ、森の香り
布団に入って20分以上眠れない時は、一旦ベッドを離れる
寝る前の水分補給は睡眠をサポートする
理想は布団に入って10分くらいで自然な眠気が訪れること
毎夜5分以内に眠ってしまう人は、日中も強い眠気に襲われているのでは、そうならオフィスの机に座ったままで良いので、15ふんくらい昼寝を、目を閉じるだけでもOK
正しい寝だめは、起床時間は変えずに寝る時間を早くする
それでもプラス2時間いない
夕食後はストレッチや散歩はOK、ジムや筋トレはNG
多少夜更かししても起床時間は変えないこと
ワーキングメモリを鍛えると疲れにくい脳に
鍛え方、多面的に考える、会話する、多趣味になる
重要度、優先度をつけて、飽きてきたらと感じたら作業の途中でもすぐに休憩をとる
仕事中は1時間に1回立ち上がり、ストレッチしたり、トイレに行く
水分補給も忘れずに
疲れは「見える化」すれば消えていく
感情を言葉に変えたり、悩みを数字化してみる
週に1回は家でゴロゴロする日をつくる
自宅以外でも行きつけのカフェや公園などくつろげる場所
ゴロゴロの日でもウォーキングやストレッチはオススメ
最も疲労回復できる場所は森の中
「ゆらぎ」効果は公園や神社など自然のある場所ならどこでも森林浴は可能
1日に一度は外を歩き、ゆらぎを感じるように
しよう
1日10分自然に触れるプチ森林浴タイムをつくる
ベンチに座り風を感じたり、鳥の囀りに耳を傾けたり
室内でも、サーキュレーターで空気を循環させたりすればゆらぎが生まれる、自然の音だけを集めたヒーリングミュージック、モーツァルトのの曲
職場でも、卓上ファンの首振りモードで風を送る、観葉植物、パソコンの壁紙を森林の画像
サングラスは疲労軽減の必須アイテム
目は紫外線によって想像以上のダメージをうける
ビタミンD合成のために日光浴は必要、ビタミンDの8割は紫外線を浴びることで合成される。感染症の重症化はビタミンDの不足が原因とも言われている、曇りの日でも夏は夏服で10分程度、冬なら冬服で30分程度の外出で十分
寝る1〜2時間前に入浴すれば、就寝時に深部体温が下がりはじめ、自然な眠気が訪れる
理想の入浴法は38〜40℃のお湯に5〜10分、心臓の高さまでの半身浴、「カラスの行水」
のぼせそうになったら涼しいところで鼻呼吸
夏場や疲れている時はシャワーでかまわない
冷え性の方はシャワーで体を洗ったあと、膝裏と足首に42℃程度のお湯をかけると体を温めやすい
人疲れをとるコツ
気が乗らない誘いはすぐ断る
無理して皆と付き合わない
家族ともずっと一緒にいない
人間関係の悩みは書き出して3つに分類
①自分の力で解決できること→できるだけ解決する
②自分で解決できそうだが、今はできないこと→ひとまず保留していったん休む
③自分では絶対に解決できないこと→潔くあきらめる
1〜２ヶ月後にリストを見直す
筋トレは1日おき
就寝前の読書は「お決まり」の本ならOK
音楽はタイマーなどで鳴り止むようにしないと浅い眠りになる
part4 疲れがみるみる消えていくすごい食事術
疲労回復に効果バツグンの4大成分
①イミダペプチド 鶏胸肉、カツオ、豚肉
②クエン酸 レモン、梅干し、酢
③EPA&DHA サバ、イワシ
④リコピン&カロテン トマト、ニンジン
最強の疲労回復成分はイミダペプチド（1日の必要量は200mg）で鶏胸肉100g
うまく摂取するコツ
1、加熱して毎日の料理に取り入れる
2、残った汁も余すことなく摂取を
3、サプリメントで効率よく摂る。含有量200mgと表示されているもの
クエン酸の摂取量の目安は、レモンなら2個、梅干しなや4〜6個、酢や黒酢なら大さじ3〜4杯
最強の組み合わせは梅干しおにぎりと鶏胸肉ソテー、鶏胸肉の黒酢あんかけなど、みそ汁もおすすめ（塩分注意）
青魚、トマト、ニンジン、リンゴも良い
バランスよく食べるのが正解
疲労回復カツオ出汁
時間がない時は市販の「飲むカツオ出汁」でOK
カツオ昆布出汁のとり方
① 濡らしたキッチンペーパーなどで出汁昆布（10g）の軽く表面を拭きとり（白い粉は旨み成分なのでとらない）、鍋に入れ水（1L）を注いで30分以上おくか、冷蔵庫で一晩おく。
② ①を弱めの中火にかけ、ふつふつとしてきたところで火を止めて昆布をとり出す。沸騰させると、粘り気や雑味が出るので沸騰させないように。
③ ②にカツオ節（10g~20g）を入れ、沈むまで
2分ほどおいて、ザルとキッチンペーパーを重ねたボウルでこす。濁りや雑味が出るのでヘラで押したり絞ったりしない。
POINT1 カツオ節のみで作る場合は、水を沸騰前まで温めてから③のステップのみでOK。（カツオと昆布を組み合わせることで、相乗効果により旨みが増す）
POINT2 冷製で飲んでもOK だが、冷製は温かい出汁より風味を薄く感じるかも。素材の量を増すなど濃い目の出汁にするとよい。少量の塩を加えると味がしまり、レモンなど酸味のあるものを加えると夏でもさっぱり飲める。
ゆっくりと食べる、かむ回数を増やす（30回はかむ）
起床後1時間以内に朝食を食べる
ごはん、焼き魚、味噌汁といった和食メニューがオススメ
食欲ない時はフルーツやコーヒー
腸内環境が悪いと睡眠の質は上がらない
ヨーグルト、キムチ、乳酸菌飲料
キノコ、ゴボウ、豆、雑穀
バナナ、大豆、タマネギ、ニンニク
ナチュラルチーズ、牛乳
Posted by ブクログ
温泉やサウナが自律神経を休めることにならないのは意外だった。だよね、って話もあれば、本当に！？みたいな話も結構あった。総じて図解がわかりやすかった。
Posted by ブクログ
夜中や早朝に目が覚めることが多く、眠りが浅いのではないかと感じていたため、睡眠の質を改善できればと思い読んだ一冊。
この本で一番印象に残ったのは、「乳酸＝疲労物質ではない」という事実と、目から入る紫外線が疲労の原因になるという点だった。疲労は筋肉の問題だと思い込んでいたが、実際には脳疲労や活性酸素、腸内環境など、複数の要因が重なって起こるものだと理解できた。
また、疲労回復は睡眠時間を確保したり運動をすれば十分だと思っていたが、それだけでは足りないという視点も大きな学びだった。寝る前のルーティン、食事、生活環境、ストレス対策などを組み合わせて考える必要があると実感した。仕事が楽しいと感じている状態でも、疲労は気づかないうちに蓄積するという指摘も印象的だった。
実践としては、就寝前の4-7-8呼吸法と、食事に梅干しを取り入れることから始めてみたい。サプリメントに頼るのではなく、まずは食事や生活環境を整えるという考え方にも納得感があった。
図解が多く読みやすく、疲れている時でも理解しやすい内容なので、「寝ても疲れが取れない」と感じている人には特におすすめできる一冊。
Posted by ブクログ
1. 疲労の正体は「脳の疲れ」
・疲労の真の原因は、体や筋肉の疲れではなく、脳の自律神経の中枢（視床下部）の疲弊である。
・脳は自律神経の働きをこれ以上悪化させないよう、あえて「体が疲れた」という誤情報を脳内に発信し、休息を促す（これが「疲労感」の正体）。
・疲労回復のカギは、この疲弊した脳を休ませることにある。
2. 9割が間違えている疲労回復の「ウソ・ホント」
・NG行動の例：
-栄養ドリンク：一時的な興奮作用で疲れを麻痺させるだけで、根本的な疲労回復にはならず、かえって疲労をためる原因になることがある。
-サプリメント：疲労回復効果が意味ない、あるいは逆効果のものもある。
-ゆっくりお風呂に入り汗をかく：体力を消耗し、かえって疲労を増してしまう可能性がある。
-思い切り運動して一瞬で寝付く：脳が興奮し、睡眠の質を低下させる場合がある。
3. 専門医が教える疲れが究極にとれる「新習慣」
・疲労回復への近道は「睡眠の質を上げる」こと。
・脳を冷却する：脳の温度を下げることで疲れがとれやすくなる（例：冷たいタオルで首などを冷やす）。
・疲労回復呼吸法：鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒で吐く（副交感神経を優位にする）。
・質の高い睡眠の習慣：
-最もぐっすり眠れるのは右横向き寝（心臓への負担が少なく、胃腸の働きを助けるため）。
-なかなか寝付けない時は、無理にベッドにいようとせず、一度ベッドから離れる。
-日中の活動中に1時間に1回立ち上がるだけでも、疲労は溜まりにくい。
4. 疲れがみるみる消える「すごい食事術」
・疲労回復に効果的な4大成分を積極的に摂る。
・最強の疲労回復成分は「イミダペプチド」：特に鶏むね肉に多く含まれ、活性酸素による体のサビ（酸化ストレス）を抑える効果がある。
・その他、梅干しやレモンなどのクエン酸や、ビタミンB群、ミネラルも疲労回復をサポートする。
Posted by ブクログ
「良質な睡眠」というワードはよく耳にしていましたが、単に寝具を良いもの、自分に合ったものにするだけではなく、睡眠に入る前段階の食事や過ごし方にも気を配ろうと思いました。
Posted by ブクログ
疲労回復の本、他の疲労回復の本と意見が対立してることがあるので面白い
それぞれ 合う 合わん があるんだろうな
少なくともこの食べ物が良い！栄養素がいい！とかは信じて良さそう
この本で一番確かにそうかもしれんと思ったのは
仕事とか諸々 ちょっと飽きてきたなーと思ったら休め
という内容。
薄々感じてたけど飽きたタイミングでトイレ行った日と、ぶっ続けで仕事した日で疲労感が違う気がする
ということで、明日からは飽きたら小休憩挟みます
Posted by ブクログ
当たり前と思われていることでも何度だって読み返す必要がある。睡眠に勝る回復はないし、お酒も体にとっては一利もない。食べ物にも気を使い（鶏ムネ肉最強）、森林浴をして自律神経を整える。すぐに誘惑に負けて夜更かししてお酒も飲んでしまう生活を変えるためにはこういった本を日常的に読んで実行するしかない。できることから始めてみよう。
Posted by ブクログ
「よく言われる疲労回復方法は間違いだらけ！本当に正しいやり方を教えるよ！」という書籍。
...なのだが、「温泉は交感神経を刺激するので疲労回復にはならない」など、素直には信じたくないことが書かれている。
様々な方法や習慣が紹介されているので、自分に合うものをピックアップするような使い方をすれば良いのかもしれない。
（とりあえず鶏むね肉は食べるようにしようかな）
参考文献は自分の著書のみ。
それらの著書では他の文献を参考にしているのかもしれないが、どこまで科学的に信頼できるのか不明瞭。
（一応学術的なバックグラウンドはあるようだが...）
Posted by ブクログ
最近体調を崩しています。
ということで、進められて読む。
脳疲労をとにかく無くせ！
ということで、さっそく感化されやったこと
・お風呂は38-40度では烏の行水（5-10分）を！
・魚を食べよう！
・4-7-8呼吸
・就寝前は暖色系の照明
備忘録
・隠れ疲労に気をつけよう。
・定期的に遠くを見よう。
・疲れた時はスタミナ食はウソ。
・脳にとっての適温は22-24度。
・一日のおすすめ摂取量⇨梅干し⇨4-６個！？
Posted by ブクログ
今まで、疲労回復のために、良しと思っていたことが逆効果である可能性が…脳から疲労へのアプローチ方法がとても分かりやすく書かれていた。試したい内容もいくつか書かれていました！早速挑戦したいと思います！
