眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話

梶本修身

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≪累計300万部突破！『眠れなくなるほど面白い図解シリーズ』≫
全然取れないその疲労、「脳の疲れ」が原因かもしれません。
TVでも話題の疲労・睡眠の専門医が教える、疲労回復の新常識！

「寝ても疲れが取れない」「最近疲れやすくなった」
さまざまなストレスがある現代社会、疲れに悩む人は増え続けています。
にもかかわらず、疲労回復の正しい知識はアップデートされていません。
●温泉にゆっくり浸かっていっぱい汗をかく
●疲れたら栄養ドリンクを飲んで補給
●思いっきり運動して一瞬で寝付く
疲れを取るのに良いと思っていたこれらの行動、実はすべてNG！
ただ、いつもの習慣をちょっと変えるだけで、どんな人でも疲れ知らずの体に変わることができます。

本書では疲労回復の専門医である著者が疲労回復の新常識を図解でわかりやすく解説！
すべてのカギは脳。脳の疲れを取るための食事法、入浴法、呼吸法など疲労回復のための新習慣が満載です。
そして、疲労回復のウソ・ホントと共に「睡眠の質を上げるといっても何をすればいい？」「何を食べるのがいい？」といった悩みに具体的に答えていきます。

読むことで疲労の悩みが消え、疲れ知らずの体になることができる一冊です！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 日本文芸社
• タイトル: 眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話
• タイトルID: 1684083
• ページ数: 128ページ
• 電子版発売日: 2024年12月20日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 35MB

[ブクログ · ★★★★★]

疲れやすさをどうにかしたくて購入。医学的に効果のある疲労回復方法がまとまっていて非常にわかりやすかった。具体的な方法がたくさん挙げられているのがよい。早速いろいろ実践してみる。

[ブクログ · ★★★★★]

体が疲れていると思っていてもそれは脳の疲れであるということが驚いた。汗を流すことや運動をすることはリフレッシュという意味では良いが、脳を休憩させられず、むしろ疲労させてしまうことか分かった。自律神経についてもまた学習したい。

[ブクログ · ★★★★☆]

疲れたときはスタミナ料理！にんにく！と思っていたが、逆に腸に負担がかかると知り食事についてもしっかり向き合おうと思った。
主要に取るべき食材等も知れたので良かった。
イラストもあり、とても読みやすかった。

[ブクログ · ★★★★☆]

妻の疲労を軽減させたいという思いで購入しました。

イミダペプチドとクエン酸が最強の組み合わせ。梅干し、鶏胸肉、お酢は毎日取り入れやすい食材だと感じました。

また、寝る前の脳の冷却方法が鼻呼吸であるなど、自分の睡眠の質向上にも寄与するヒントが沢山詰まっていました。

パワフルな1日を過ごす共として、何度も読み返したい一冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

取り入れてみたい内容だった
下記はメモ

疲れているのは「脳」
自律神経が疲弊している
質の良い睡眠が最も効果的

疲労回復習慣①
脳を冷却して疲れをとる
4-7-8呼吸法
1 鼻から4秒吸う
2 7秒間息を止める
3 口から8秒かけて吐く
肺活量の少ない方は、3-4-5でもOK

疲労回復習慣②
食べて疲れをとる
胸鶏肉×酸っぱいもの
サラダチキン×酢orレモンor梅

疲労回復習慣③
飲むだけで疲れが消えていく
疲労回復カツオ出汁
市販の缶タイプでもOK

疲労回復習慣④
10分半身浴
38〜40℃のぬるめで心臓より下の湯量で5〜10分の半身浴

疲労回復習慣⑤
右横向き寝
寝室は夏は25〜26℃、冬は20〜22℃でエアコンはオンのまま
間接照明、脳を休ませる効果のあるリラックス系の香り

part1 脳を休ませればどんな疲労も必ず回復できる
「飽きてきた」という感覚こそ、脳が最初に出す「疲れ」のアラーム
無理して同じ作業を続けると「疲れた」「眠くなってきた」という次のアラームを出す

「楽しいから疲れない」は超危険、隠れ疲労、どんな人でも1つの作業に集中できるのは1時間〜1時間半

慢性疲労症候群は深刻な病気

加齢とともに疲れやすくなる原因の1つに自律神経のパワー低下がある
年齢とともに脳は疲れやすくなる

自律神経失調症はさまざまな症状を引き起こす
生活習慣病は疲労から始まる

少なくとも6時間の質の良い睡眠は確保したい

仰向け寝の人は特に注意だが、いびきをかいている人は、脳を十分に休ませることができていない

起床後4時間後に眠気や体のだるさが無ければ脳の疲労は取れている

目の疲労の原因も自律神経の乱れ
20〜３０分に1回はモニターから離れ遠くを見る

part2 9割が間違えている疲労回復のウソ・ホント
栄養ドリンクは飲むほど疲れていく
オススメドリンクは
1日3〜4杯までのコーヒー
日本茶
甘酒「飲む点滴」

サプリメント（マルチビタミン、ビタミンC、BCAA、カルシウム）は逆効果
とるならイミダペプチド（イミダペプチド認証マークがついたもの）&コエンザイムQ10
基本的には1日3食でしっかり摂る

お酒は疲労回復面ではメリットなし
お酒は寝る3時間前まで
普段の寝る前はコップ1杯の水
日常はコップ半分（80〜100ml）の水をこまめに飲むとよい
昼寝の前はカフェイン飲料で昼寝自体は20分程度、12〜15時の間

疲れたときのスタミナ食（とくに脂肪分が多くカロリーの高いもの）は消化に時間がかかり、自律神経の負担が増える
空腹の時間が長すぎるのも良くない

温泉やサウナは疲労回復にとって逆効果

ハードな運動はNG、通勤ぐらいがちょうど良い（階段を使う、電車内で立つ）
運動しないと筋肉が落ちて心配というのは誤解
寝る前に前屈や腰ひねりなどの簡単なストレッチが血流を良くし快眠へ誘う

乳酸=疲労物質は誤りでむしろ疲労回復に力を発揮し、パフォーマンスをサポートする物質として再評価されている

part3 疲労回復の専門医が教える疲れが究極にとれる新習慣

脳にとっての適温は22〜24℃
1年を通して、18℃以下あるいは25℃以上の室温は避けるべき
室温は24℃プラスマイナス1℃の範囲内を心がけ、体は衣類などで温かく保つこと

眠りはじめの3時間がゴールデンタイム
寝室のCO2濃度が高いと途中覚醒

寝る前の鼻呼吸
「4-7-8呼吸法」を3〜４回繰り返す

質を上げるには横向き寝がオススメ
眠っている間に仰向けになる場合は筒状の抱き枕
綿など通気性がよく、体を締めつけないデザインのパジャマを
抱き枕なら「シムス体位」
普通の枕なら、横向きに寝て、顔に中心から首までが一直線のラインになるもの

夏場の寝室はエアコンはつけっぱなしで薄い羽毛布団をかけて寝る
かけ布団は1年中同じものを使う

寝る3時間前からは暖色系の照明

アラームは徐々に音が大きくなるもの
香りは、ラベンダー、カモミール、ユーカリ、森の香り

布団に入って20分以上眠れない時は、一旦ベッドを離れる
寝る前の水分補給は睡眠をサポートする

理想は布団に入って10分くらいで自然な眠気が訪れること
毎夜5分以内に眠ってしまう人は、日中も強い眠気に襲われているのでは、そうならオフィスの机に座ったままで良いので、15ふんくらい昼寝を、目を閉じるだけでもOK
正しい寝だめは、起床時間は変えずに寝る時間を早くする
それでもプラス2時間いない
夕食後はストレッチや散歩はOK、ジムや筋トレはNG
多少夜更かししても起床時間は変えないこと

ワーキングメモリを鍛えると疲れにくい脳に
鍛え方、多面的に考える、会話する、多趣味になる

重要度、優先度をつけて、飽きてきたらと感じたら作業の途中でもすぐに休憩をとる

仕事中は1時間に1回立ち上がり、ストレッチしたり、トイレに行く
水分補給も忘れずに

疲れは「見える化」すれば消えていく
感情を言葉に変えたり、悩みを数字化してみる

週に1回は家でゴロゴロする日をつくる
自宅以外でも行きつけのカフェや公園などくつろげる場所
ゴロゴロの日でもウォーキングやストレッチはオススメ

最も疲労回復できる場所は森の中
「ゆらぎ」効果は公園や神社など自然のある場所ならどこでも森林浴は可能
1日に一度は外を歩き、ゆらぎを感じるように
しよう

1日10分自然に触れるプチ森林浴タイムをつくる
ベンチに座り風を感じたり、鳥の囀りに耳を傾けたり
室内でも、サーキュレーターで空気を循環させたりすればゆらぎが生まれる、自然の音だけを集めたヒーリングミュージック、モーツァルトのの曲
職場でも、卓上ファンの首振りモードで風を送る、観葉植物、パソコンの壁紙を森林の画像

サングラスは疲労軽減の必須アイテム
目は紫外線によって想像以上のダメージをうける
ビタミンD合成のために日光浴は必要、ビタミンDの8割は紫外線を浴びることで合成される。感染症の重症化はビタミンDの不足が原因とも言われている、曇りの日でも夏は夏服で10分程度、冬なら冬服で30分程度の外出で十分

寝る1〜2時間前に入浴すれば、就寝時に深部体温が下がりはじめ、自然な眠気が訪れる
理想の入浴法は38〜40℃のお湯に5〜10分、心臓の高さまでの半身浴、「カラスの行水」
のぼせそうになったら涼しいところで鼻呼吸
夏場や疲れている時はシャワーでかまわない
冷え性の方はシャワーで体を洗ったあと、膝裏と足首に42℃程度のお湯をかけると体を温めやすい

人疲れをとるコツ
気が乗らない誘いはすぐ断る
無理して皆と付き合わない
家族ともずっと一緒にいない

人間関係の悩みは書き出して3つに分類
①自分の力で解決できること→できるだけ解決する
②自分で解決できそうだが、今はできないこと→ひとまず保留していったん休む
③自分では絶対に解決できないこと→潔くあきらめる
1〜２ヶ月後にリストを見直す

筋トレは1日おき

就寝前の読書は「お決まり」の本ならOK
音楽はタイマーなどで鳴り止むようにしないと浅い眠りになる

part4 疲れがみるみる消えていくすごい食事術
疲労回復に効果バツグンの4大成分
①イミダペプチド　鶏胸肉、カツオ、豚肉
②クエン酸　レモン、梅干し、酢
③EPA&DHA サバ、イワシ
④リコピン&カロテン　トマト、ニンジン

最強の疲労回復成分はイミダペプチド（1日の必要量は200mg）で鶏胸肉100g
うまく摂取するコツ
1、加熱して毎日の料理に取り入れる
2、残った汁も余すことなく摂取を
3、サプリメントで効率よく摂る。含有量200mgと表示されているもの

クエン酸の摂取量の目安は、レモンなら2個、梅干しなや4〜6個、酢や黒酢なら大さじ3〜4杯

最強の組み合わせは梅干しおにぎりと鶏胸肉ソテー、鶏胸肉の黒酢あんかけなど、みそ汁もおすすめ（塩分注意）

青魚、トマト、ニンジン、リンゴも良い
バランスよく食べるのが正解

疲労回復カツオ出汁
時間がない時は市販の「飲むカツオ出汁」でOK
カツオ昆布出汁のとり方
① 濡らしたキッチンペーパーなどで出汁昆布（10g）の軽く表面を拭きとり（白い粉は旨み成分なのでとらない）、鍋に入れ水（1L）を注いで30分以上おくか、冷蔵庫で一晩おく。
② ①を弱めの中火にかけ、ふつふつとしてきたところで火を止めて昆布をとり出す。沸騰させると、粘り気や雑味が出るので沸騰させないように。
③ ②にカツオ節（10g~20g）を入れ、沈むまで
2分ほどおいて、ザルとキッチンペーパーを重ねたボウルでこす。濁りや雑味が出るのでヘラで押したり絞ったりしない。
POINT1 カツオ節のみで作る場合は、水を沸騰前まで温めてから③のステップのみでOK。（カツオと昆布を組み合わせることで、相乗効果により旨みが増す）
POINT2 冷製で飲んでもOK だが、冷製は温かい出汁より風味を薄く感じるかも。素材の量を増すなど濃い目の出汁にするとよい。少量の塩を加えると味がしまり、レモンなど酸味のあるものを加えると夏でもさっぱり飲める。

ゆっくりと食べる、かむ回数を増やす（30回はかむ）

起床後1時間以内に朝食を食べる
ごはん、焼き魚、味噌汁といった和食メニューがオススメ
食欲ない時はフルーツやコーヒー

腸内環境が悪いと睡眠の質は上がらない
ヨーグルト、キムチ、乳酸菌飲料
キノコ、ゴボウ、豆、雑穀
バナナ、大豆、タマネギ、ニンニク
ナチュラルチーズ、牛乳

[ブクログ · ★★★★☆]

温泉やサウナが自律神経を休めることにならないのは意外だった。だよね、って話もあれば、本当に！？みたいな話も結構あった。総じて図解がわかりやすかった。

[ブクログ · ★★★★☆]

いろいろな流派があるが、これは過度なアクティブが苦手な人が参考にすると良い流派。
休みが二日あったら１日はゴロゴロしよう、私には無理かなー

[ブクログ · ★★★★☆]

1. 疲労の正体は「脳の疲れ」
・疲労の真の原因は、体や筋肉の疲れではなく、脳の自律神経の中枢（視床下部）の疲弊である。
・脳は自律神経の働きをこれ以上悪化させないよう、あえて「体が疲れた」という誤情報を脳内に発信し、休息を促す（これが「疲労感」の正体）。
・疲労回復のカギは、この疲弊した脳を休ませることにある。

2. 9割が間違えている疲労回復の「ウソ・ホント」
・NG行動の例：
-栄養ドリンク：一時的な興奮作用で疲れを麻痺させるだけで、根本的な疲労回復にはならず、かえって疲労をためる原因になることがある。
-サプリメント：疲労回復効果が意味ない、あるいは逆効果のものもある。
-ゆっくりお風呂に入り汗をかく：体力を消耗し、かえって疲労を増してしまう可能性がある。
-思い切り運動して一瞬で寝付く：脳が興奮し、睡眠の質を低下させる場合がある。

3. 専門医が教える疲れが究極にとれる「新習慣」
・疲労回復への近道は「睡眠の質を上げる」こと。
・脳を冷却する：脳の温度を下げることで疲れがとれやすくなる（例：冷たいタオルで首などを冷やす）。
・疲労回復呼吸法：鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒で吐く（副交感神経を優位にする）。
・質の高い睡眠の習慣：
-最もぐっすり眠れるのは右横向き寝（心臓への負担が少なく、胃腸の働きを助けるため）。
-なかなか寝付けない時は、無理にベッドにいようとせず、一度ベッドから離れる。
-日中の活動中に1時間に1回立ち上がるだけでも、疲労は溜まりにくい。

4. 疲れがみるみる消える「すごい食事術」
・疲労回復に効果的な4大成分を積極的に摂る。
・最強の疲労回復成分は「イミダペプチド」：特に鶏むね肉に多く含まれ、活性酸素による体のサビ（酸化ストレス）を抑える効果がある。
・その他、梅干しやレモンなどのクエン酸や、ビタミンB群、ミネラルも疲労回復をサポートする。

[ブクログ · ★★★★☆]

それぞれの項目に理解が深まるように図解があり、とてもわかりやすかった。
鶏胸肉を意識的に取ろうと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

「良質な睡眠」というワードはよく耳にしていましたが、単に寝具を良いもの、自分に合ったものにするだけではなく、睡眠に入る前段階の食事や過ごし方にも気を配ろうと思いました。