中島美鈴のレビュー一覧

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

中島美鈴

やめたい習慣をやめる方法を、実例を挙げて丁寧に説明されていました。実例に上がっていたお酒をやめられない方が自分にドンピシャでした。簡単なので、実践してみたいと思います。

マンガで成功 自分の時間をとりもどす 時間管理大全 時間のつまずきを科学的な方法でラクに解決

中島美鈴 / あらいぴろよ

タイプ別に時間管理の苦手部分が載ってるから
わかりやすい。
なんか例えにティーンが多い。
勉強の計画とか仕事やり方も書いてるから
学生さんから社会人対象かな。
ワーママのケースも欲しい

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

中島美鈴

今日の出来事、やめたい習慣の量、やめたい習慣の増減に関係しそうな出来事を特定し隠されたニーズを見つける。代替行動を見つける。検証する。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

中島美鈴

認知行動療法の概要を改めて理解したく読んだ
読む中で、自分の悩みのほとんどが認知の歪みに起因するものだという認識が持てた
認知行動療法の理解をもっと深め、実践を日頃から意識することで、もう少し楽な気持ちで日々を送れそうであるので、引き続きこのテーマの本を読みたい

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

中島美鈴

認知行動療法をベースに構築されたちゃんとした方法論。

表紙で軽いHowTo本、もしくは意識高めたい系の本かと思い敬遠していた。
ごめん。
ダラダラ習慣を批判されて「生産性を上げよう！」みたいな内容だと思ったんだよぅ。

著者がADHDについての本を出されていることを知りそちらが評判よかったので、ダラダラした人をDisる人ではないだろうと判断し読んでみた。
（上から批判する系の本をうっかり開くとメンタル疲弊するので怖くて開けなかった）


①今日の出来事
②やめたい習慣の量
③本当に得たい心の状態
④欲求を満たす代替行動

この③→④にいけたら変化が起きる、と思える内容だった。逆に言うとこの部分を自分の中に落とし込まないで表面上だけで変わろうとしてもリバウンドしてしまうんだろうな。

自分の欲求を知る。
ひとりでは難しいケースも多いだろう。
そんなときは、信頼できる臨床心理士さんと出会って二人三脚でやるのがいいと思う。

自分の欲求を知り満たしてあげることは、自分を大事にすることだ。この例に出ている人のようにうまく言語化したり気づきを得たりするのは難しそうだけど、やってみよっかなとちょっと思えた。

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・小脳が関連する時間感覚は、厳密に言えば、数ミリ秒単位の比較的短い時間
・小脳が時間を体の感覚で感じ取り、前頭前野が高度な計画立てを担っている
・小脳や前頭前野は、生まれてから20代後半までかけて、様々な経験を通してゆっくり発達していく

・ADHDの人の脳では、実行機能がうまく働かない。ADHDの子供は時間間隔が不正確。
・正論アドバイスよりも医師に頼らないスキルが必要
・管理セミナーで、いくら時間管理のコツを習っても辞めたい習慣が時間を溶かしている
・「機能分析」その行動を通して、あなたは一体何を得ようとしていたのかに目を向けて検討していく方法

・私たちは、自分の辞めたい習慣について、他人に口出しされたくないし、自分でも認めたくない。「やめたい習慣」は、まるで自分の「だめなところ」みたいだから。でも、話題にせず、見ないふりをして無視することが問題をこじらせる。

・欲求は、無視せず、満たさなければならない

▪️悪習慣が止められない4つの理由
1 すぐに得られる達成感
報酬が即座に出ると、人はどんどんそれにのめり込む。ちなみに、報酬が出たり出なかったりすると人はもっとのめり込む。

2 誰かと一緒にできる/注目される
注目されたい、愛されているかどうか確かめたい

3 ひまつぶし(現実逃避）
何かに没頭していれば、嫌な気持ち、モヤモヤした気持ち、見たくない現実から目をそらすことができる。暇になってしまうとごまかせなくなる。蓋をしていた。嫌な現実が突きつけられてしまう。

4 体の感覚
ものを食べる振動や歯ごたえ、お酒を飲んでポワンとなった感じ、など


▪️代替行動の設定。
・まずそこに隠れた理由(行動の機能)を分析する。
・それを満たすような別の行動に置き換える。
「得意で興味のあるもの」「やめたい習慣と両立できないもの」「周りから自然と評価が得られるもの」であると継続しやすい

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

中島美鈴

なぜ人は習慣をやめられないのか。
その理由を科学的にわかりやすく説明されています。
本の中ではその対策としてただやめるのではなく代替行動をとることやそれをしてしまう本当の目的を知ることがダラダラ習慣をやめるコツと書かれています。
後半には具体例なども挙げていて実際に本の内容を取り組む際に参考になると思います。

脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

中島美鈴

やめたい行動はなにかの不満・欲求を満たすメリットがあるからやっている。やめたいのはデメリットがあるからだ。そのメリットの面に目を向け、もっと健康面・時間面などデメリットが少ない代替行動に置き換えるように手助けする認知行動療法のテクニックを紹介する本。
1日の終わりに「やめたい行動に関わってそうなその日の出来事」「やめたい行動の量」「本当に欲しかったもの」「代替行動」を1～2行程度のスペースで書いていく。代替行動の検証・出来事が本当に行動の契機になっているか確認するなどの振り返りを行うことで進めていく。
ハウツー本なので実行してみないとわからない。認知行動療法の本としてはテクニックの紹介が1つだけで非常に内容が薄い。行間が広くてスカスカだがその分読みやすいかな。

ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック なぜか「間に合わない」「時間に遅れる」「約束を忘れる」と悩んでいませんか

中島美鈴 / 稲田尚子

かかりつけのPSさん推薦。
日本人が作ったADHDワークブックなので、表現が分かりやすく迷うことがありませんでした。タイムスケジュールを作ることを目的に、段階的にワークを進めていきます。

やや簡単すぎるきらいもあり、途中で飽きてしまうこともありましたが、繰り返し続けることが克服への道と信じて頑張っています。
時間感覚の弱さはマジで鉄の壁ですからね…悪い意味で。

あの人はなぜ定年後も会社に来るのか

中島美鈴

読んでて対岸の火事とは思えず、自分のできる範囲でヨコのつながりやスモールステップを実践していきたいです

もしかして、私、大人のADHD？～認知行動療法で「生きづらさ」を解決する～

中島美鈴

そういう人がいるってことを知りたくて読んだんだが、もしかして大概俺もそうなのかと気付く。
少なくても子供の頃はそうだったし、境界性パーソナリティという意味では、かなり当てはまる気がした。

長期休みの宿題なんかやったことないし、今でも期限の決められた仕事、締め切りの前日にならないと手がつけられないし、レジに大量の買い物持ち込んだ親父の後ろに着いてしまった瞬間になんか言ってるし。

この本は、AHHDってこんなもんですよというより、その自覚がある人に、こうして行きましょうよと語りかけてくれる入口になる本。

あの人はなぜ定年後も会社に来るのか

中島美鈴

タイトルに興味を持って。定年後というよりは、生き方やとらえからを心理学的に解説している。
人の心を推し測って生きていく。捉え方を見直していく。と言った基本に立ち返れる本。
読む前に期待していた定年付近の人々のルポというわけではない。

もしかして、私、大人のADHD？～認知行動療法で「生きづらさ」を解決する～

中島美鈴

この本を手に取るような人は「自分もそうじゃないか？」という“大人”が大半のはず。
それもある程度はADHDがどんなものか調べた人ではないか。
そんな人なら内容は難しくないし、
“大人”だから自分自身のことを見つめなおせるはず。

そのうえで治療の第一歩を踏み出したり、焦らなくてもいいと思える本だと思う。

症状で分類したうえでそれぞれの対処も書かれていて、
特に次の「うまく生活していくための原則」は重要。
　●自分の特性を受け入れる
　●その人に合った対処法
　●「普通」になることを目指さない

気になったのは「成人ADHDの治療研究の参加者が7～8割が女性だった」という点。
また、文化的側面から「多動」「衝動」の捉え方が違うという部分も興味深かった。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

中島美鈴

自分のこれからは変えられる　という信念がない状態でも有効なのかな。
一つの出来事が3週間以上引っ張ったらちょっとまずい。否定された部分を正確に定義する。実験の時はなるべくリスクの小さい方策を探して実施。実験をおおむね数週間してみる。全面的に書き換えるより、修正、場合分け。怒りは自己犠牲が多すぎる・大きすぎるシグナル。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

中島美鈴

臨床心理士による「認知行動療法」の入門書。悩みや不安、怒りを小さくするための基本的な考え方や活かし方を学ぶには良い本。これまでの代表的な研究や理論等が紹介されている。最近よく聞く「アンガーマネジメント」や「マインドフルネス」が、認知行動療法をベースに生まれたことは初めて知った。よりよく生きるため、このあたりの手法には興味関心がわく。

「認知行動療法」のプロフェッショナルが教える いちいち“他人”に振り回されない心のつくり方（大和出版）

中島美鈴

人の心の中には信念がある
幼少期の行動から形作られた行動

人に寛容になろう
自分を大切にしようということ
私の生き方の全てがここにある
認知行動療法が悩みを改善することな元になっている

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

中島美鈴

入門と書いてある通り、基本的な内容で、具体例も豊富。職場での悩みや子育ての悩みなど身近に感じやすく、さらっと読めます。

もしかして、私、大人のADHD？～認知行動療法で「生きづらさ」を解決する～

中島美鈴

朝日新聞の連載で著者の事を知り、本書を読んだ。
障害枠での就労を考えている人には、合理的配慮のありかたについて書かれた部分が参考になるかも知れない。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

中島美鈴

うつ病の治療などで実績を上げ、近年、注目を集める認知行動療法。「リスクが低く、目に見える成果が出やすい」といわれる心理療法のポイントを、身近な例を用いてわかりやすく解説する。書き込み欄あり。

分かりやすいが，これが出来ていれば苦労はないって感じ。

悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～

中島美鈴

自分の感情をコントロールするための方法として、認知行動療法について書かれた本。

同じ事が起こっても、捉え方は人それぞれ、人によって認識（捉え方）が違うため、受け取る側の考え方次第で大きく行動が変わるということ。

新書なので、基本的な概念が、簡易に紹介がしてあるだけなので、説明部分を読んで、そういうもんなんだなーと参考にはなるが、納得するまではいかない感じ。

信じてみたいし、実践してみたいな。何かのヒントにはなりそうだな、と感じるので、導入の本としては良いのではないだろうか。

アンガーマネージメントの章に記載のあった、「怒りは二次感情」という言葉が印象的だった。怒りは喜怒哀楽とあるように、一次感情だと思っていたが、「寂しさ、嫉妬、不安、恐怖、自己嫌悪など」を隠すように怒る。
ということだった。（アドラーの定義？）

それ以外に、気になって実践したいと思ったのは以下。

・リラクゼーション法
　不安な時に、リラックスな状態を作り、不安とリラックス（相反するもの）を拮抗させる。
（例）漸進的筋弛緩法：緊張状況をつくって弛緩する。

・「もう一人の自分」技法
　悩んでいる自分を、「自分とまったく同じ悩みを抱えている大切な友達」に置き換え、親身になってアドバイスする。（課題評価と過少評価の修正）

子育て中の臨床心理士が書いた 産後ママの「ココロ」に向きあう本 なんとか毎日を乗り切るための認知行動療法

松本智子 / 中島美鈴 / 大原由軌子

ワークが使いにくい

特にマインドフルネスのところ。赤ちゃんの様子を見るマインドフルネスという発想はいいと思います。でもマインドフルネスはあくまで脳内（心）に言葉や思いが自然と浮かび上がることです。そのマインドフルネスが終わった後にその思いを紙に書くことに何の意味があるのでしょう。紙に思いついたことをそのまま書くマインドフルネスはありますけど、それはあくまで自分自身の話ですし、「今現在」の話です。
「過去」にマインドフルネスしたことを紙に書き留めるのになんの意味が？と思いました。
モノや第三者に目を向けるマインドフルネスにおいてはジャーナリングはできないはずですけどね。類似の事例だと、食べる瞑想もあるんですけど、紙に書きながらはしないですし、ましてや食べ終わってから紙に書き留めることもないです。

また、他のワークも使いにくい。とにかく使いにくい。もっとやりようはあったでしょう。
これならノート・手帳術の本を漁ったほうがいい。
高いだけに非常に惜しい買い物でした。