中里京子のレビュー一覧

果糖中毒―――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？

ロバート・H・ラスティグ / 中里京子

果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？。ロバート・H・ラスティグ先生の著書。果糖中毒はもしかしたらアルコール中毒や薬物中毒、ギャンブル中毒と同じくらい恐怖に満ちていて依存性も強いのかもしれません。依存性が強いだけではなくて、果糖中毒は人間の健康を着実に蝕んでいく。学校教育でもアルコール中毒や薬物中毒だけでなく、果糖中毒について子供たちに教えるべきです。

勝手に選別される世界

マイケル・ファーティック / デビッド・トンプソン / 中里京子

読み始めた頃は、ネット上の評判でその人の価値が決まってくなんてないやろ、と思ってましたが、具体的にすでに実装されているサービスや選定方式などを見ていくに、「確かにそうなるなあ」と考えが変わってきた。
就職や社内の評価は本人の行動のみならず、本人の周辺の人間の行動含めて、、自動的にレイティング、評価される。しかも、本人は気づかないまま…
恐ろしい社会と思いながらも、そんな社会に進んでいるのです。

交渉に使えるCIA流 嘘を見抜くテクニック

フィリップ・ヒューストン / マイケル・フロイド / スーザン・カルニセロ / ドン・テナント / 中里京子

CIAのポリグラフ（嘘発見器）検査官の経験から開発されてきた嘘発見メソッド。このテクニックは本物だと感じる。
Lの二乗モード(Look&Listenの集中)で適切な質問に対する5秒以内の欺瞞行動、そして次の質問までの欺瞞行動のクラスターに気づき、さらに適切な質問を重ねていくこと。
批判・非難する立場ではなく、真実を明かすため、思い込みを取り除く。
完璧な嘘発見はありえないし、テクニックを知ってもトレーニングを重ねなければ利用できない。逆に日常的に、身近な人に使うべきでもない。
今の自分には知識だけでOKと思えた。
15-80

すごい人体、やばい人体 外科医が明かす命と健康のとっておきの話

カラン・ラジャン / 中里京子

ソーシャルメディアでも人気という英国の外科医が書いたエッセイ風「人体」の話。
脳、消化器、心臓、肺、骨格、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚、生殖器、睡眠、免疫、死と人体の各器官、機能を軽妙な文体で縦横無尽に語っている。
健康オタクにはすでに知っている内容も多いが、医師としての経験や専門知識から、説得力ある健康ガイドになっている。
話題が多岐にわたっているぶん、個別に悩みがある読者には物足りない部分はあると思うが、「はじめに」で著者が述べている「本書の役目は、体に内在する生物学的な当てこすり、罠、滑りやすい斜面、落とし穴などを安全に回避して、生活の質を向上させられるようにあなたを導くことにある」という目的は達せられていると思う。

【原題】
THIS BOOK MAY SAVE YOUR LIFE
【目次】
第1章 消化するパイプの物語
第2章 脳のすべて
第3章 心臓をめぐる緊急特報
第4章 肺が致命的になるとき
第5章 骨格の欠点
第6章 視覚を探る冒険
第7章 聴覚をめぐるハイキング
第8章 におい地獄
第9章 味覚の極上の話
第10章 触覚は人を惑わす
第11章 陰部の悪魔的才能
第12章 眠りが人を殺す方法
第13章 免疫系を探る旅
第14章 死の真実を掘り起こす

運動の科学 上 どれほど健康に影響するか

ダニエル E リーバーマン / 中里京子

運動についての客観的事実を知ることができる。市場などの影響で人間には本来どのような運動が必要だったのか、運動とはどのようなものだったのかという知見が抜け落ちることがある。

すごい人体、やばい人体 外科医が明かす命と健康のとっておきの話

カラン・ラジャン / 中里京子

人体や健康について知らなかったことが多々紹介されていて参考になりました。

私たちの文化や現代社会は、脳より速いペースで進化してきた為、野獣から逃げる配線は残っていても、住宅ローンや気難しい上司といった現代生活のストレスにはあまり対応できない。

トイレのふたを開けたまま水を流すと、便器内に流入した水が、微小な水滴からなる霧を毎秒2mのスピードで爆発的に上昇させ、糞便のキノコ雲とトイレ内に広がる。

感染症の効果的な解決策は、定期的に手を洗うこと、そして基本的に顔を触らないこと。

肥満の科学 ヒトはなぜ太るのか

リチャード・J・ジョンソン / 中里京子

果糖、高GI食品、塩分、うま味を多く摂取すると体のサバイバルスイッチが入って脂肪を蓄える
→上記を制限する
水をコップ8杯飲む
アルコールを減らすまたは断つ
ビタミンCサプリ500ミリ
週に1度16時間断食

ミトコンドリアのエネルギー産生を増やす
　1週間に3〜4回ゾーン2※の運動を行う
　ダークチョコレート、エピカテキン、緑茶摂取

※
ウォーキングやサイクリング、軽いジョギングなど
強度:最大心拍数の60〜70%
感覚:呼吸が乱れず、会話ができる楽なペース

果糖中毒―――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？

ロバート・H・ラスティグ / 中里京子

なぜ人類は突然太り始めたのか？
カロリー過多の食事のせいか？運動不足のせいか？炭水化物のせいか？油の取り過ぎのせいか？

いまや世界中のほぼすべての食べ物と飲み物に沁みこんでいる悪玉物質は糖分だ。

レプチンがカギを握っている。

医者が教える最強の不老術 細胞レベルで若返る食事と習慣のすべて

マーク・ハイマン / 中里京子

まさに不老術に関する情報がてんこ盛りで、興味ある人は読んで損はないかと思う。
ただ全部をできるわけはなく結局何をすれば？は自分が選択する必要があり、また説明・主張は繰り返しも多いので何がどのような効果があって…というのがわからなくて混乱してしまう。
メソッドはこんなのあるんだと思うものはあったが、改善すれば老化を防げると主張するもの(免疫機能など)は一般的に言われていることではある。
逆に一般的であるからこそベース部分の信頼性はあるかなと思う。メソッドの信頼性はよくわからない。

果糖中毒―――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？

ロバート・H・ラスティグ / 中里京子

成功するダイエットの共通点は「すべて低糖であること、そして高食物繊維（ゆえに高微量栄養素）であることだ」という一文を、具にかつ科学的に論じたのが本書と言っていいだろう。おまけで我々が太る理由を細胞レベルから、個人、社会レベルまで概説してくれている。特に興味深かった点は、”少女における乳房の早期発達と肥満に関連がある”という箇所だ。硬派な印象のある書籍だが、冒頭で「この本は食べる人のために書かれたものです。食べない人は、読む必要はありません。」とあるように、筆者のユーモアが随所に現れており、楽しみながら読み進めることができた。

昆虫絶滅

オリヴァーミルマン / 中里京子

そういえば子供の頃、家の近所でチョウ、トンボなど虫をよく見た。小学校の自由研究ではクラスの男子の約半数は昆虫採集だった。あれから約50年、大人（老人？）になった今、昆虫をすっかり見なくなってしまった…。
昆虫絶滅の危機を訴える著者。昆虫が姿を消したとき、何が起こるのか、また、その原因は何か。早く手を打たないと人類の危機が訪れると解く。

本書の冒頭の書き出し。
「激変の最初の兆候は不気味な静けさでだった。
世界中の昆虫が姿を消したというのに、人間はすぐには反応せず、最初に恐怖の叫びの声を上げたのは、奇妙なことに鳥だった。ツバメのヒナ１羽が成鳥になるには約20万匹の昆虫を必要とする。それが皆無になったのだ。」
と将来の昆虫絶滅の予想図から始まる。

地球という同じ生活空間に暮らす生き物、それは人間も昆虫も変わりない。人間の果てしない欲望のために昆虫の生息地を破壊してしまったり、農薬使用の増大により害虫以外の昆虫も巻き添えにしたりすることで、実は知らず知らずのうにち人類が滅亡の道を進んでいる。

ミツバチは地球上に２億年近く存在してきた。この間、地球の大陸塊が移動、恐竜が咆哮して滅び、人類が他の霊長類から分岐して、車両、印刷機、iPhoneを生み出してきた。だが、ほんの30年の間に、ミツバチを絶滅の縁まで追い込んだ。果物や野菜には受粉が必要だが、それはミツバチが担っている。
ミツバチと人類の歴史の長さの違いに啞然とするとともに、人類は効率的なシステムを構築したが、それは一瞬にして崩壊するほどの脆弱なものだということに気づかされる。

人間が生きていく上で昆虫が果たしている役割など知らないことが多く、とても勉強になった。人類と昆虫の共存、昆虫の存在価値について深く考えさせる１冊だった。

果糖中毒―――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？

ロバート・H・ラスティグ / 中里京子

【感想】
現代社会に住む私たちは肥満を「暴食」と「怠惰」の結果――つまり自己責任だと感じている。食べ過ぎてしまうのは意志が弱いからであり、いくら食事を気にしても痩せられないのは、運動を続けようとする強い決意が無いからだ、と。
しかし、果たしてそれは真実なのか？ここ30年の間に体重過多以上の成人男性が15%から65%に増えたのは、意志の弱い人間が異常増加したからなのか？素行と性格に欠陥を抱えた人間が、人類の過半数を占めることなどありうるのだろうか？

本書『果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？』は、そうした「肥満＝自己責任」という通説にメスを入れ、環境がいかに人を太らせる方向に導いていったかを、膨大なデータを交えながら検証していく一冊である。

本書で筆者が繰り返し主張するのは、「肥満は決してあなたのせいではない」ということだ。
例えば「インスリンの分泌量」について。インスリンは、簡単に言うと脂肪を増やすホルモンである。インスリンは身体の臓器細胞にブドウ糖を取り込ませ、ブドウ糖からグリコーゲンが合成されるのを促進する。グリコーゲンが作られると肝臓のエネルギー貯蔵量が増え、血液中のアミノ酸が細胞に取り込まれる。そのため、分泌されるインスリンが多いほど、エネルギーを蓄える方向に身体が働き、結果として脂肪が増える。
このインスリンの分泌量におかしなことが起こっている。現代人は“体重にかかわらず”、同じ量のブドウ糖に対して、30年前に比べて2倍の量のインスリンを分泌しているのだ。この現象は個人の意志の力では説明できない。国中の人間のブドウ糖代謝の数値が2倍も変わってしまうなど到底あり得ない。明らかに、私たちの食べ物の中に含まれる「何か」が変わってしまったのだ。

その「何か」とはズバリ「糖分」、とりわけ「果糖」である。私たちが口にする果糖の量は、過去30年間に2倍になり、20世紀の100年間では6倍になった。
果糖は、あらゆる臓器で代謝されるブドウ糖とは違い、ほぼ肝臓でしか代謝されない。肝臓に果糖が送られると、そこで速やかに中性脂肪として蓄積される。加えて、果糖の摂取はインスリン反応を刺激せず、満腹感が起こりにくい。お腹いっぱいになっても、デザートは別腹で食べられてしまうのはこれが原因だ。満腹中枢が刺激されないためどんどんと食べ続けることができてしまい、結果として肥満につながる。また、長期に渡って果糖を食べ続けると肝臓のインスリン抵抗性（＝インスリンが効きにくくなる）が増し、より多くのインスリンが生み出される。これがレプチン（＝食欲抑制・エネルギー消費増進のホルモン）の伝達を妨げ、側坐核のドーパミンの除去を防ぐことにより、快楽が頭に残り続ける。結果、果糖にどんどん依存するようになっていくのだ。

現代社会では、ファストフード、加工食品のせいで、果糖を含む食事を避けられなくなっている。糖分はおいしくない食品をおいしくし、見た目を良くし、食品を長持ちさせる。かつ味付けが濃いものを食べるとより多くのドーパミンが分泌されるため、消費者はますます糖分に依存していく。
以上のとおり、肥満は決して自己責任ではない。19億人もの人が体重過多に悩むのは、ひとえに食品業界が作り出した環境のせいなのである。

――減量がこれほどまでにむずかしいのは、インスリンのせいだ。私たちが暮らしている現代社会は、インスリンレベルをどんどん吊り上げている。進化論的な観点から言うと、私たちの先祖は、飢饉に瀕して脂肪を蓄えるために、一所懸命働かなければならなかった。そしてひとたび脂肪を蓄積したら、手放すようなことはしなかった。彼らの子どもたちは、生き延びたいと思ったら、このような運命に「子宮内」にいるうちから準備しなければならなかったのだ。
――もしあなたが「どの食べ物でとろうがカロリーは同じ働きをするわけではない」という事実にまだ一抹の疑念を抱いているとしたら、それは次の分析で吹き飛ぶはずだ。1日に1人当たり150キロカロリーが総摂取カロリーに加えられたとしても、糖尿病の有病率にはほとんど影響が出ない。だが、もしこの150キロカロリーが清涼飲料水から来ていたら、糖尿病有病率は7倍に跳ね上がるのだ。糖分はカロリーより危険なのである。糖分は毒なのだ。議論の余地はない。
――――――――――――――――――――――

【まとめ】
０　まえがき
たった30年という短期間に、なぜ世界中でこれほどまでに肥満が広まってしまったのか。テレビのせい？ジャンクフード？炭水化物？脂肪？それとも炭酸飲料？
その犯人は、世界中のほぼ全ての食べ物と飲み物に染み込んでいる「糖分」である。


１　世界が太りすぎている
アメリカに住む2000万人の子どもたちが深刻な体重過多に陥っている。アメリカだけでも、毎年10万件の肥満手術が行われているが、手術1件あたりのコストは3万ドルもする。そして現在、死亡証明書の40%以上が死因に糖尿病を挙げている。ほんの20年前、その率は13%にすぎなかった。医療費の損失は2020年までに1920億ドルに達すると見積もられている。
肥満問題はアメリカだけでなく、発展途上国でも起こっている。たった10年のうちに、世界では栄養不足の人より、肥満の人のほうが30%も多くなってしまった。2008年にWHOは、世界では約15億人の成人が体重過多（BMI25以上）で、少なくとも4億人が肥満（BMI30以上）に陥っていると報告している。そしてその数は2015年までに、それぞれ23億人と7億人に増加すると推測されている。

本書の最も重要なメッセージは、脂肪を宿命としてあきらめる必要はない、ということだ。というのも、人は肥満そのものによって死ぬわけではないからだ。人が死ぬのは、臓器に不具合が生じるためだ。死亡診断書の死因に、監察医が「肥満」と書くことはない。そこには「心臓発作」「心不全」「脳卒中」「糖尿病」「がん」「認知症」「肝硬変」といった疾患名が記載される。正常体重の人も、こうした病気で命を落としている。つまり、肥満は慢性代謝性疾患の原因ではないのだ。肥満は、慢性代謝性疾患、すなわちメタボ症候群を抱えている「しるし」なのである。そして、あなたを殺すのは、このメタボ症候群なのだ。肥満とメタボ症候群は、重なる部分があるとはいえ、同じではない。肥満は人を殺さないが、メタボ症候群は命取りになる。


２　カロリーを減らしても脂肪は減らない
「食べたカロリーだけ動かないと太る」は間違いである。また、「どの食べ物から取ろうがカロリーは同じ働きをする」も間違いである。
食べる量を減らすと、エネルギーは燃えにくくなる。体は脳より賢いため、エネルギー消費量が、減少したエネルギーの摂取量にあわせて減ってしまうのである。
どの食べ物で取ろうがカロリーは同じ働きをする、とは言えない。なぜなら、カロリーの消費量は体にコントロールされていて、摂取されたカロリーの量だけではなく、その質にも依存しているからである。

炭水化物には2つのクラスがある。デンプンと糖分だ。デンプンはブドウ糖だけでできていて、あまり甘くなく、体内のあらゆる細胞でエネルギー源として使われる。糖分、その中でも真の悪は「果糖」だ。果糖は非常に甘く、例外なく脂質に代謝される。砂糖は表向き炭水化物だが、本当は脂肪と炭水化物が一つに合わさったものなのだ。私たちが口にする果糖の量は、過去30年間に2倍になり、20世紀の100年間では6倍になった。
燃やされるカロリーはすべて同じ働きをするが、口にするカロリーは同じ働きをするわけではない。そしてここにこそ、肥満の世界的大流行を理解する鍵がある。つまり、私たちが口にする食品の質は、食べる量に影響を与えるのだ。

肥満は自己責任なのか？体重を落とせないのは、その原因が性格の弱さにあり、「太る食生活を選んでしまった」ことに原因があるのだろうか？答えは否だ。食べ物の選択の余地の無い乳幼児まで体重が増えている例が報告されている。肥満は食生活と運動不足が原因という理論は、生後6か月の乳幼児グループについては、まったくつじつまが合わない。

では犯人は誰か？それは、私たちの生化学的反応の変化が原因であり、それを引き起こしたのは環境の変化なのである。


３　脳があなたを太らせる
食べるという行動を引き起こしているのは意思ではなく、生化学的反応とホルモンだ。
脂肪を溜め込むホルモンはインスリンだ。何かを食べると血糖値が上がり、その上昇率に合わせてインスリンを分泌するように膵臓に合図が送られる。そのあとインスリンは、グリコーゲンを作ることによって肝臓のエネルギー貯蔵量を最大にし、血液中のアミノ酸を筋細胞に取り込ませる。インスリンが多いほど脂肪が増え、インスリンが少ないと脂肪は血中に入って肝臓に戻る。そのホルモンを制御するのが脳の視床下部と下垂体である。
視床下部腹内側核は、脂肪の貯蔵と栄養素の代謝に関して、「レプチン」というホルモンとインスリンを受け取り、より長期的な戦略を立てる。それは「食欲不振誘発状態＝これ以上食べ物はいらない、エネルギーを燃やせ」と「食欲増進誘発状態＝食べ物が足りない、エネルギーを蓄えろ」という生理学的状態だ。
レプチンが十分に足りており機能していると、エネルギーを通常の速度で燃やすことができる。レプチン閾値が少ない人は余剰エネルギーをすべて燃やすようにレプチンが脳に伝えてしまう人だ。しかし、レプチンがうまく働かないとき（視床下部腹内側核がレプチンシグナルを検知できないとき）や、レプチン閾値が高すぎると、脳はこの状態を「餓えている」と解釈し、エネルギー消費が20%削減される。

地球上にいる19億人の太り過ぎの人間は、みな「レプチン抵抗性」問題を抱えている。つまり、これらの人々の視床下部はレプチンが検知できないため、飢餓状態にあると脳が思い込み、ブドウ糖の上昇に見合う以上の余分なインスリンを分泌しエネルギー貯蔵量を増加させ(暴食)、エネルギーの使用を節約させようとするのだ(怠惰)。

インスリンは、体のなかでエネルギーを脂肪細胞に貯めさせ、脳のなかでは、レプチン抵抗性と「脳の飢餓」を引き起こす。
通常は、「物を食べたのなら、燃やしたほうがいい。さもないと、体に溜まってしまう」と考える。この場合、体重増加は、2つの行動、つまりエネルギー摂取の増加(暴食)とエネルギー消費の低下(怠惰)の結果とみなされる。しかし、データが示しているのは、まったく逆のことだ。
エネルギーの貯蔵は生化学的なプロセスで、患者がコントロールできるものではない。エネルギーを燃やすことは、生活の質に通じる。というのも、エネルギーを速く燃やさせるもの、たとえば運動、エフェドリン、カフェインなどは、気分をよくしてくれるからだ。一方、エネルギーをゆっくり燃やさせるもの、たとえば飢えや甲状腺機能低下などがあると、気分は悪くなる。つまり、エネルギー保存の法則は、体が次のように考えているとして再解釈されるべきなのだ。「エネルギーを貯めたいのだけれど、燃やされてしまうことがわかっているので、食べなければならない」。この解釈では、生化学的プロセスがまずあって、体重増加はそのあとに来る。そして行動は、生化学的反応の結果である。

暴食と怠惰は、肥満の原因ではなく結果なのだ。この生化学的変化の要となるのはインスリンである。恐るべきことに、現代の大部分の人々は、体重にかかわらず、同じ量のブドウ糖に対し、30年前に比べて2倍の量のインスリンを分泌しているのだ。


４　糖分が脳に快楽を与える
どうしてそんなに大量のインスリンを分泌するようになってしまったのか？それは食べることによる快楽物質（ドーパミン）の分泌のせいだ。
正常な状況では、十分な量を食べたあとは、レプチンがシグナルを腹側被蓋野に送って、ドーパミンの分泌を抑制する。その結果、食事による報酬の感覚が減る。
では、レプチンの共謀者であるインスリンはどうだろう？人はインスリンに対しては、十分な感受性を持っていることが普通だ。インスリンの仕事は、ドーパミンを側坐核内のシナプスから除去することにある。そのため、食事中に起きるインスリンの上昇は、さらなる食物の摂取からくる報酬の感覚を鈍くするのだ。これは、快楽経路に埋め込まれたサーボ機構として働いて、食べ過ぎを防いでいる。
でも、あなたにインスリン抵抗性があったとしたら？インスリン抵抗性は腹側被蓋野内でレプチン抵抗性を導き、側坐核からドーパミンの除去を妨げることによって、カロリー摂取の増加を促す。そして、エネルギー貯蔵庫が満杯になったとき、食べ物から、増強された快楽が得られるようになる。

ドーパミンは「身体が感じる」おいしい食べ物、つまり脂肪と糖分と塩分、カフェインを摂取すれば多く分泌される。ファストフードにたくさん含まれている物質だ。ファストフードはカロリーが高く、糖分、脂肪、塩分、カフェインが豊富に含まれている。それは、高度に加工されていて、エネルギー密度が高く、非常においしく感じるように作られている。これらを取り続ければ脳の報酬系が麻痺し、依存症状があらわれる。特に糖分は、セロトニンの輸送を助け、短時間、快楽を幸福の代わりにもたらす。
つまり、人間は快楽に毒され過ぎたのだ。快楽経路がきちんと機能していれば、エネルギーの貯蔵量が十分足りていれば、それ以上食べ物を口に入れないよう助けてくれる。しかし、レプチン抵抗性がある人は、十分な量を食べてもドーパミンが側坐核から消えず、さらに食べ続けさせる刺激が留まり続ける。


５　皮下脂肪は長生きの素、内臓脂肪は死の脂肪
信じられないかもしれないが、皮下脂肪（お尻や下半身につく脂肪）は多ければ多いほど健康にいい。一方で、内臓脂肪（腹部内部や臓器についた脂肪）は、わたしたちに常に害をもたらす。
肝心なのは、腹部だ。肥満・健康・長寿にまつわる問題はすべて、あなたの腹部の内臓脂肪、つまり「太鼓腹」の脂肪なのである。体の構成要素の1つで、全体重のたった4～6%を占めるだけの内臓脂肪が問題なのだ。ただし、この内臓脂肪の多寡は、約15年分の人生を左右する。
内臓脂肪の重さは、体重やBMIでは測れない。胴回りを測るのがもっともてっとり早い。それに近いのはベルトのサイズを測ることだ。男性では約102センチ、女性では約80センチを超えると、内臓に脂肪がついている可能性が高い。内臓脂肪は、大人でも子どもでもインスリン抵抗性と代謝性疾患のリスクと密接に結びついている。
また、もし誰か手伝ってくれる人がいるときには、お尻回りも測ってみるといい。ウエストをお尻回りで割った比率が女性で0.65、男性で1.0を超える場合は、インスリン抵抗性があることを示す警告になる。この比率が0.8以下であれば、代謝的に正常だ。

皮下脂肪をダイエットで落とすと、同じ量の筋肉も落ちてしまう。筋肉は体にいい。たとえ皮下脂肪が簡単に落ちたとしても、それは健康増進には役立たない。
また、何らかの合理的なダイエット法で、大きなお尻の脂肪を減らせると思っているなら、考え直したほうがいい。短期間なら、それも可能かもしれない。だが、皮下脂肪が落ちると、レプチンのレベルも低下し、脳はそれを飢えのサインと考えて、交感神経系の活動を低下させる。そして、エネルギー消費量を低下させ、気分を不調にして、迷走神経をオンにする。このいまいましい迷走神経は、あなたの食欲、インスリン、エネルギー貯蔵量を増加させて、失ったものを埋め合わせようとする。そして、最初に取り戻すのは内臓脂肪なのだ。

本当の問題は、体重を落とすことではなく、意味のある期間にわたって、落とした体重を維持することにある。どんな生活習慣の変化でも、たいてい最初の3カ月から半年のあいだは減量効果を発揮することを示す報告は無数にある。しかし、そのあと体重が一気に戻ってくるのだ。意味のあるレベルで減量を維持できる人の数は非常に少ない。
ダイエットが必ずしも効果を発揮しないことは研究によって判明している。運動療法はさらに効果がない。

ではどうすればいいか？短く言うと、内臓脂肪を減らすには、必ずしも減量する必要はなく、ほかの何かをすることが必要なのだ。


６　肥満界のヴォルデモート：果糖
低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエット、アトキンス・ダイエット、オーニッシュ・ダイエット、伝統的な和食。世界には様々な食事制限方法があり、それぞれに効果がある。だが、一つ共通項がある。全て糖分を制限しているのだ。
砂糖の成分は半分ブドウ糖、半分果糖だ。甘さを与えているのは果糖で、これこそ、究極的に私たちが追求している分子である。慢性代謝性疾患を引き起こすのは果糖なのだ。
アメリカ人は現在砂糖を1人1日約184グラム、年間にすると60キロ以上消費している。現在の果糖消費量は100年前に比べて5倍になり、過去30年間に2倍以上になった。
言いかえれば、私たちはただ単に食べ過ぎているだけではないのだ。私たちが口にする砂糖の量が増えているだけでなく、日々割り当てられた総カロリー量に占める砂糖の量も増えている。私たちが消費している総カロリーの20%から25%が、ティースプーン22杯分にあたる砂糖からきていることは、もはや避けられない事実なのだ。
世界の人口は2倍しか増えていないのに、砂糖の消費量は過去50年間で3倍になった。これは砂糖が世の中にはびこるにつれて、世界の1人当たりの砂糖摂取量が50%増えたことを意味する。

糖分にはブドウ糖、エタノール、果糖といろいろな種類があるが、ブドウ糖よりエタノールが、エタノールより果糖がより悪い。あらゆる臓器で代謝されるブドウ糖とは違い、果糖はほぼ肝臓でしか代謝されない。そのため肝臓に莫大な負担がかかり、徐々に脂肪化していく。果糖は身体中の細胞をより速く老いらせ、老化現象、がん、認知機能の低下を招く。加えて、果糖の摂取はインスリン反応を刺激しない。血糖値やレプチンレベルが上昇せず、満腹感を得にくいため、そのまま食べ続けてしまう。長期に渡ってこれが続くと肝臓のインスリン抵抗性を生み出し、慢性的な高インスリン血症を引き起こす。これがレプチン伝達を妨げ、側坐核のドーパミンの除去を防ぐことにより、快楽が頭に残り続ける。結果、果糖に依存する。

異性化糖ではなく天然の砂糖なら身体にいい、というわけではない。白砂糖、甘ショ糖、黒糖、蜂蜜、全てアウトだ。


７　果糖中毒の解毒剤１：食物繊維
食物繊維は栄養もなければ吸収もされず、身体を素通りしてウンチになっていく。だがこの性質が果糖中毒の解毒剤となる。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がある。水溶性食物繊維は、消化と吸収を遅らせ、発酵してオナラになる。不溶性は全く消化されないため下剤効果があり、食物とその廃棄物が腸内を移動するスピードを増加させる。代謝の面から見ると、水溶性と不溶性の食物繊維の組み合わせは最強だ。不溶性食物繊維は、格子細工のようなものを構築して水溶性食物繊維がひっかかるようにする。一方、水溶性食物繊維はこの格子のギャップを埋めて、しっかりしたものにする。腸から血流へ向かう栄養素の流れがゆっくりになり、インスリンの量を抑制する。そのおかげで肝臓は入って来るものを完全に代謝する余裕ができるため、「オーバーフロー」がなくなる。ほか、
・血糖値を下げ、脂肪を作らない
・悪玉コレステロールのレベルを下げる
・満腹感を感じさせる
・食事性脂肪の吸収を遅くする
・腸の善玉細菌を増やす
というメリットがある。

食物繊維から最大の恩恵を引き出すには、手を加えていない全粒食品（精製、製粉、精米すると食物繊維が取り除かれてしまう）やジュースにしていない果実を取るのが良い。また、サプリメントでは意味がない。


８　解毒剤2：1日15分の運動
「食べた以上に動けば痩せる」はウソだ。身体に入れるカロリーは体重を増やすが、出ていくときに真逆の働きをするわけではない。
運動だけで有意な減量ができたことを実証する研究はただの1つも存在しない。科学的分析によって、エネルギー消費を増やして減量を促すという考えが誤りであることが最近示された。体重が減ったあとに減量し続けるには、エネルギー摂取量をさらに減らさなければならなくなるのだ。肥満の人が1ポンド分の脂肪を燃やし尽くすには、平均して3977キロカロリー分エネルギー摂取量を減らさなければならない。運動によって体重を落とすのが、まったく不可能とは言わないまでも、非常にむずかしいことがわかるだろう。
運動しても減量できない2つ目の理由は、運動すると筋肉がつくからだ。これは健康にはいいが、体重減少にはつながらない。また、軍隊のように環境がコントロールされていない状況では、不足分を埋め合わせるためにカロリー摂取が増大してしまう。

だが、運動のメリットは、体重減少以外の面にある。筋肉と骨を作り、身体を健康にすることだ。
運動すると、内臓脂肪、特に肝臓脂肪を犠牲にして筋肉がつくられる。けれどもこれは、体重計に乗っただけではわからない。運動はインスリンの感度を上げ、インスリンの血中濃度を下げることにより、レプチンシグナルがよりよく伝わるようにし、それによって、交感神経系の緊張、エネルギー消費量、そして人生の質を高めてくれる。
そして、こうした代謝作用の改善は、病気の予防に結びつく。3万8000人のアメリカ人男性を調べた研究では、運動することは、体重を正常に保つよりも心臓病の予防効果が高いことが示された。台湾で40万人以上の研究対象者について死亡率を調査した研究によると、中強度の運動を1日15分行うと、心臓の既往症がある人でも、3年間も寿命が延びることが示唆された。
ほか、
・多くのエネルギーを燃やし、インスリン感受性を上げる
・ストレスを減らし、血圧を下げる
・肝臓脂肪に回されるエネルギー量が減る
などのメリットがある。

ただ、運動のポジティブな効果は体と代謝にとっては素晴らしいものであるものの、その効果は比較的すぐに消えてしまうため、長持ちさせるには、しょっちゅう運動して効果を維持しなければならないのだ。研究によると、インスリン感度は運動を止めてから15日以内に基準値に戻る。

運動すれば減量できると考えるのはやめよう。何らかのダイエットと合わせて運動をしなければ、減量は望めない。


９　諸悪の根源――食品業界
何故食品業界は糖分を使いたがるのか？それは以下のとおりだ。
①おいしくない食品をおいしくするため。糖分は、塩味、酸味、苦味、うまみの欠点を覆い隠し、大抵のものをおいしくする。
②そそられる焼き目をつけ、見た目をよくするため。
③食品をふっくら、滑らかにするため。
④保存料として使えるため。糖分が含まれた食品は腐りにくい。逆に、食物繊維が含まれた食品は保存期間が短くなる。

あなたが食べる物の実権を握っている者たちは、全力をあげて、儲けようとしている。2010年、食品企業は1兆ドルに近い売上を計上した。あなたの健康が損なわれたとしても、食品業界はこの悪事を止めようとはしない。


10　環境を変えればやせる。でも、どうやって？
行動をコントロールしようとしても、うまくいかない。なぜなら行動とは単なる体の生化学反応の結果だからだ。行動のコントロールが長続きしない理由は、脳がレプチンシグナルを受け取ることができないと、飢えているとみなして、体重を増やす行動を体にとらせるからだ。しかし、遺伝的欠陥を持つ患者でさえ、コントロールされた環境に身を置き、食べ物の入手が制限されれば、体重を減らすことができる。
問題は、高糖分・低食物繊維の食べ物がこれほど簡単に手に入る世の中で、どうやって体重管理に役立つように環境を適切にコントロールするか、だ。

多くのダイエット法は脂肪をエネルギー源にしているものもあれば、炭水化物をエネルギー源にしているものもある。また、遺伝子によって効果的なダイエットは異なる。
ただ、あらゆるダイエットに共通していることが２つある。すべて低糖であること、そして高食物繊維であることだ。
自然界に存在する果糖は、サトウキビ、フルーツ、野菜、蜂蜜からもたらされる。最初の3つは果糖よりも食物繊維のほうが多く含まれ、最後の蜂蜜はミツバチにがっちりガードされている。自然界で糖分を手に入れるのは簡単なことではない。しかし人間はそれを簡単にしてしまった。そして、これこそ食品業界もアメリカ政府も認めたがらない真実なのである。なぜなら、一度認めてしまったら、糖分の量を減らさなければならなくなるが、彼らはそうすることができないし、そんなことをしたいとも思わないからだ。そしてこれこそ、「工業化しグローバル化した食習慣」が導入された国々すべてで、肥満率と慢性メタボ症候群の有病率がうなぎ登りに上がっている理由なのである。

具体的には次のことを実践してみよう。
・甘い飲み物を日々の生活から除く
・食品を買う時、もし液体だったら、糖分は5キロカロリー未満でならなければならない。固形だったら、食物繊維を3グラム以上含んでいなければならない。
・ジュースは炭酸飲料より危険（食物繊維が除かれているから）
・肉類、乳製品、野菜、魚など、本物の食べ物を買う。加工食品を控える。
・低糖分、高食物繊維、低オメガ6脂肪酸、低トランス脂肪酸を食べる。
・好きなだけ食べてOKなもの……全粒粉のパン、全粒穀物、加工されておらずオメガ6脂肪酸が少ない肉類、ナッツ、乳製品、豆類、フルーツ、野菜、植物油、卵
・インスリンを減らす。食物繊維を取り、糖分を減らし、運動する。
・グレリンを減らす。朝食にタンパク質をとり、寝る4時間前から食べない。
・おかわりを20分待つ。
・コルチゾールを減らす。運動する。

「安全な炭水化物」を食べればいい。つまり、インスリン抵抗性を抑制するために「低糖」の食事をとり、肝臓にエネルギーが押し寄せるのを妨げることによってインスリンの過剰分泌を防ぐために「食物繊維が豊かな食べ物」をとればいい。それと同時に「安全な脂肪」を食べるようにすればいい。
今まで見てきた様々なダイエット法に欠けているのは「本物の食べ物は、本質的によいものだ」という考えである。悪いのは、私たちが食べ物に対して手を加えることなのだ。

ビルマ 危機の本質

タンミンウー / 中里京子

国連事務総長ウ•タントを父に持ち、歴史学や平和構築などをバックグラウンドに活動してきたタンミンウーがミャンマーの複雑な内情や外国との関わり方について歴史、民族、経済、福祉などの観点から捉えた貴重な本。前半の歴史が中心にまとめられた部分は関心が薄かったこともありなかなか読み進めにくかったが、後半の国家体制が変化する中で活躍/暗躍した人達の話は非常に面白かった。

憎悪の科学 偏見が暴力に変わるとき

マシュー・ウィリアムズ / 中里京子

偏見が憎悪に変わりヘイトクライムに転換していく過程を、データを基に科学的に解明していく、英国の大学の犯罪学教授による書。日本の事例も含めて、世界各国の事例を丹念に研究されている。

遺伝子は、変えられる。―――あなたの人生を根本から変えるエピジェネティクスの真実

シャロン・モアレム / 中里京子

タイトルの「遺伝子は、変えられる」は、若干、強引な印象です。

遺伝子（DNA）について、以前は「完全に固定されたもので、一生を通じて変わらないもの」（環境からなどの影響により、突然変異が起こることはあるとしても）と捉えられていました。
が、遺伝子の中には、何かをきっかけとして、スイッチがオンになったりオフになったりする部分もたくさんあり、この本では、そのことを「遺伝子は、変えられる」と言っています。
ちなみに、一卵性双生児に差が出るのは、環境の差異によるスイッチのオン・オフの違いの影響も大きいようです。
また、スイッチのオン・オフは、次の世代（子の世代）と、その次の世代（孫の世代）には遺伝することがあることがわかってきているようです。

それから、この本では、遺伝子の個性について、かなり丁寧に述べられています。
薬の効き方や適切な治療法などが人によって異なるのは、遺伝子の個性の影響、といった形で説明されています（これまでは、体質の違い、という説明をされることが多かったと思いますが、さらに突っ込んで、体質の原因となる遺伝子に着目することができる、ということかと）。
しかも、現在は、個人の遺伝子の解析技術も進んできているので、今後の投薬や治療は、遺伝子の個性に合わせた形で行われる可能性が高まってきています。
そうなると、治せる病気が増えることにはなりますが、これまでは知られていなかった病気が見つかることもあり、「遺伝子解析が進むならば、どんな病気も治せるようになる」とはいかないようです。
ヒトの遺伝子は、あまり多様性がないとは言われていますが、それでも、80億人いれば、80億パターンあるわけで、それらをすべて調べつくすのは、今はまだ難しいようです（将来的なことはわかりませんが）。

この本では、遺伝子の突然変異を中心に、いろんな事例が紹介されていますが、個人的には、「性染色体がＸＸなのに男になるケースが、10億分の１ぐらいある」という話が、とても印象に残りました。
かなりレアな話なので、高校以下の教科書に載ることはないと思いますが、今後の生殖医療を考える上では、かなり興味深い事象ではないかと思っています。

DNA再起動 人生を変える最高の食事法

シャロン・モアレム / 中里京子

　教養で読むというよりかは、タイトルの通り「最高のDNA」を手に入れるためのノウハウが詰まった本。
　もちろん書いている内容をすべて実践するには、個人の努力が要されると思うが、例えば、「肥満」であったりといった具体的な項目に対して、自分が今どういった位置づけであるのかというのを確認する手段及び、各々にあった問題解決方法を具体的に提示してある。

ビルマ 危機の本質

タンミンウー / 中里京子

軍政、民政と単純に仕分け出来ない複雑さがわかりました。欧米感覚とビルマに深くルーツを持ち、政権に深く関わった著者だからこそ知る情報、深い洞察力が説得感ある。ロヒンギャ問題の難しさも。豊富な資源や地政学的重要性から考えれば間違いなくポテンシャルある国だけに頑張って欲しい。

果糖中毒―――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？

ロバート・H・ラスティグ / 中里京子

……どの食べ物でとろうがカロリーは同じ働きをする、
　　　　と　言うわけではないのだから……
　　　　　　　元米国農務長官、トム・ヴィルサック

皮下脂肪はok.内臓脂肪は悪

p169
空腹、報酬、ストレス。これら3つの脳の経路が高インスリン血症をもたらすと、肥満とメタボ症候群が引き起こされる。
視床下部で慢性的にインスリンが作用していると、レプチンはシグナルが出せなくなる。すると脳はこれを飢えと判断し、交感神経系活動を低下させ(怠惰になる)、迷走神経の活動を増大させる(空腹になる)。腹側被蓋野では、慢性的なインスリンがレプチンシグナルを抑制することによって快楽報酬経路を解除する(報酬をもたらす)。高脂肪で糖分の詰まった料理を食べたくてたまらなくなり、過剰なエネルギー摂取と言う結果に陥る。扁桃体の慢性的な活性化はコルチゾールのレベルを押し上げる(ストレスを抱く)。そのこと自体が大量にエネルギーを摂取させるとともにインスリン抵抗性をもたらし、インスリンのレベルを徐々に押し上げて体重増加が加速する。

p420
食べていいリスト(一部)
○好きなだけ食べていい
玄米、天然魚、ナッツ、牛乳、プレーンな乳製品、加工されてないフルーツ、未加工野菜、豆腐、オリーブ油、キャノーラ油、卵、コーヒー
△週5回まで
全粒粉のパスタ、普通の市販牛肉、加工肉類、ドライフルーツ、トウモロコシ、赤ポテト、ひまわり油、マヨネーズ、ウスターソース、醤油
×週1回しか食べちゃダメ
精製した穀類、白米、餅、パン、ケーキ、ポテチ、ピザ、ジャガイモ料理、野菜フライ、ジャム、スムージー、炭酸飲料、野菜ジュース、ケチャップ、はちみつ、砂糖

p440
インスリンを減らす…レプチン抵抗性を改善する
グレリンを減らす…空腹感を減らす
ペプチドYYを増やす…満腹感が速く抱けるようにする
コルチゾールを減らす…ストレスと空腹感を減らし
　　エネルギーが内臓脂肪として貯蔵されるのを防ぐ

インスリン…ジュース×。糖分を減らし食物繊維を食べる
グレリン…朝にタンパク質。夕食は早い時間にとる
ペプチドYY…おかわりは20分待つ。食物繊維をとる
コルチゾール…運動をする

果糖中毒―――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？

ロバート・H・ラスティグ / 中里京子

果糖はやっぱり避けたい 読みやすくて面白かった！
果糖の代謝がブドウ糖とどう違うのか、
なぜ依存してしまうのかがわかりやすく書かれていた。
果糖はブドウ糖のように血糖値をあげないぶん、
身体はまだ足りないと感じてしまい、
際限なく欲しくなってしまう。
またほとんどが肝臓で代謝されるため、
肝臓への負担も大きく脂肪になりやすい。
果糖はなるべく避けたいと思った。
この本は肥満にフォーカスしていたけど
果糖による他の影響も調べたいと思った。

果糖中毒―――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか？

ロバート・H・ラスティグ / 中里京子

カバーをとったら、黒い本だった。いいデザインだな。気に入った。

本文中にも難しいと書いてあったが、体内のエネルギー状態の説明（4章）の部分がとても難しかった。体重を減少させる効果のあるレプチンが十分あっても、インスリンのせいでその効用が阻害されてしまう。またレプチンが十分あって（ほんとはもう十分なのに）も、脳が認識できないレプチン抵抗性もある（まだ足りないと錯覚して、たくさん食べてしまう。ほんとは十分なのに！）この本だけではインスリンは悪者だなと感じた（他書籍でインスリンの重要性必要性は確認済み）
肥満にたいし、どうしたらよいかという点で2点あげていた。低糖質・高食物繊維の食事をする。一日15分中強度の運動をする。食物繊維については、フルーツのスムージーはダメ（不要性食物繊維を完全に破壊するため）とある。（多分同じ理屈で野菜のスムージーもダメなのだろう）サプリメントでの摂取も推奨されていない。理由は、水溶性食物繊維はインスリン感度と関係性がないため。不要性食物繊維はインスリン感度と相関関係にあるので、水溶性食物繊維が主のサプリメントでは（インスリンという点では）意味がない。

あと、
母体の食生活が、胎児に及ぼす影響。
ストレス反応の生化学的な内容。
さいごの方では、
肥満に対して外科的なアプローチ。
社会を変えていく方法。
などが書かれていた。
一番印象に残ったことは、「生化学的反応が行動につながる」ということ。では感情は何なんだろうと思った。いつも思うこの疑問。また黙考の沼にはまりそうだ。

お腹いっぱい。でもしばらくして、もう一読すると思う。友人から帰ってきたら、また読もう。

■以下ライブ感想文
レプチン　脂肪細胞が生成して分泌する成分。体内に十分なエネルギーがあると、余剰分は燃やしていいと脳に伝える。気分よく感じさせ。長期間にわたって食事摂取量を減らすように、体重を一定に保つように指示する。100

レプチン抵抗性　暴飲暴食の根源。体重過多・肥満を引き起こす原因。脳でレプチンが検知できず、飢餓状態だと思い込みエネルギー貯蔵量が増え（暴食）、エネルギー使用を節約させる（怠惰）104

インスリン　エネルギー貯蔵ホルモン。属に「糖尿病ホルモン」と言われる。血中脂質は、脂肪細胞に取り込まれる。この時、脂肪細胞のドアを開けるのがインスリンで鍵のような役割を果たしている（脂肪細胞は中性脂肪になる）。インスリンレベルがさがると、中性脂肪は分解され脂肪細胞は小さくなり、体重が減る。

レプチンとインスリンのシグナル伝達系は同じ。このせいか、インスリンの作用がレプチンシグナルを遮断することが分かっている。要はエネルギーを貯蔵しようとインスリンが活動しているとき、エネルギーを節約しようとするレプチンの動きを封じ込んでいる。レプチンが多くある状態でもインスリンが先行して体重が増える結果につながる。１１５

インスリンは体のエネルギーを脂肪細胞に貯めさせ、レプチン抵抗性と「脳の飢餓」を引き起こす。「暴飲と怠惰」を生み体重増加、肥満を起こす。

肥満の原因は、怠惰と暴食だと考えられていたが、それは肥満の結果である。肥満とは脳内で起きた生化学的な変化のこと。変化が行動（暴飲怠惰）を起こす。変化のカギはインスリン。119

現代の大部分の人は同じ量のぶどう糖に対し、30年前に比べて2倍のインスリンを分泌している。１１９

体重の構成要素は4つ　骨・筋肉・皮下脂肪・内臓脂肪。このうち落とすべきものは内臓脂肪。特に肝臓につく脂肪は要注意。簡単な判断方法は胴回り。男性は102㎝、女性は89㎝（これはアメリカでの出版なので日本人に当てはまるか不明）197-204
インスリン抵抗性があるかの確認方法。ウエストをお尻で割った比率が、女性で0.85、男性で1.0を超える場合が（アリだと）該当する。もう一つ、首の後ろ、脇の下、指関節の黒色表皮腫（黒ずみ厚くなり、周囲のひふとの境界が浮き上がる症状）があるかどうか。208
ＬＤＬは2タイプある。タイプAの大型低密度ＬＤＬこれは血液中にあり、血管内壁に入ることはできない。血中LDLの80％を占める。もう一つは、タイプBの小型高密度LDL。血管内壁に潜り込み、アテローム性動脈硬化プロセス（動脈の壁が厚くなる）を引き起こす。食事性脂肪はタイプAのレベルを引き上げ、炭水化物はタイプBレベルと引き上げる。（悪いのは炭水化物由来のタイプB小型高密度LDLたったんだｗ）
食事性脂肪は7つのタイプに分けられる。詳細は割愛。プラスに働くのはオメガ３脂肪酸・心臓病を防ぐのに役立つ。マイナスに働くのはトランス脂肪酸。アテローム形成と非アルコール性脂肪性肝疾患の危険がある。この脂肪酸は、ミトコンドリアで完全分解できない。分解できない脂肪は、動脈の壁に沈殿する。
7つとは、オメガ３脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸・中鎖脂肪酸・オメガ６脂肪酸
トランス脂肪酸（半硬化油）
果糖。自然界では単体では存在せず、ぶどう糖と一緒にくっついている。果糖はぶどう糖に比べ、メーラードはんのうを7倍はやく発生させる。老化現象、がん、認知能力の低下など様々な退行変異プロセスを引き起こしかねない。メタボ症候群の主要要因であるとい論文が数多く出てきている。慢性代謝性疾患の主要因である。ほぼ肝臓でしか代謝されない。２６６
果糖の有毒性は摂取量により変わる。
エネルギーを燃やす3つの方法　安静時エネルギー消費量REE６０％　食品の産生熱量TEF10％　身体活動5％～35％　３０４
朝食を抜く人は、日中そうでない人よりもっと多く食べてしまう。原因の一つは胃のホルモングレリン（空腹を伝えるシグナル）のレベルが高くなるため。３０８
TEFを上げるには朝食にたんぱく質をとるとよい。たんぱく質を燃やすのはほかの食べ物を燃やすよりコストがかかる。