心臓によい運動、悪い運動（新潮新書）

古川哲史

そのエクササイズが死を招く――心臓病をはじめ、生活習慣病には適度な運動が効果的というものの、間違ったやり方では突然死の可能性も。「筋トレは毎日ではなく2〜3日に1回がよい」「日常生活がエクササイズになる？」「糖質制限ダイエットって大丈夫？」等々、最新の研究結果を踏まえた本当に体によい運動、食事を、医師である著者がわかりやすく解説。科学的に正しいやり方で、病気を予防するための必読書。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: 新潮社
• 掲載誌・レーベル: 新潮新書
• 電子版発売日: 2020年02月21日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 9MB

[匿名 · ★★★★☆]

手堅く健康情報を整理できる

科学的なエビデンスに基づき、心臓を中心に、健康維持のための運動、食事に関して簡潔にまとめられている。健康情報は氾濫しているが、質が良く、信頼できてかつ効率的にまとめられた本は、本当に少ない。健康に興味を持って知識を集めている読者なら、今さら、魔法のような手軽な方法で健康が維持できると思っている人は少ないと思う。納得しながら読んで、日々の実践に向けて心を新たにするのによかった。随所に著者の医師としての良心的な態度が感じられた。

[ブクログ · ★★★★☆]

〈本から〉
ヒトは進化したことで運動が必要になった
「脂肪の燃焼には20分以上の運動が必要」は間違い！

腕立て伏せが心臓病リスクを下げる
腕立て伏せが41回以上できる人は、10回以下の人に比べて心臓病の発症率が25分の1に減っているのです。

階段は１段ずつの方がカロリーを消費できる

心房細動ではハードな運動はダメ！

心不全では安静時の心拍数が高くなる

[ブクログ · ★★★☆☆]

ヒトは進化したことで運動が必要になった。他の霊長類はほとんど運動しない。
長く走ることで獲物を捕れるようになったが、運動しないとメタボになる動物になった。
長時間活動できるようになったため、運動しないとならないからだになった。
基礎代謝は肝臓、脳、筋肉の順に多い。
脂肪は体内では脂肪酸または中性脂肪の形で存在する。
CH2の連鎖にカルボキシル基がついたものが脂肪酸、グリセロールに脂肪酸が3つついたものが中性脂肪。

脂肪の燃焼は筋肉と褐色脂肪細胞で行われる。60を超えると褐色脂肪細胞を持つ人はほとんどいなくなる。
白色脂肪細胞からベージュ細胞が生まれる。寒冷刺激、食事、運動によってベージュ細胞が増える。クマやリスはベージュ細胞によって熱を出すので冬眠できる。冷たいプールでの水泳、寒いときの乾布摩擦、など。

アドレナリンが中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する。
生きていくために必要な呼吸とは細胞呼吸のこと。肺の酸素は血液によって細胞にとどけられる。青酸カリは、細胞呼吸自体を止めてしまう。

体内のグリコーゲンを使い切るのは2時間の運動が必要。脂肪燃焼のために20分以上の運動、は間違い。
腹筋、腕立て、スクワットの自重トレーニング。腕立ては体重の60％の荷重。
筋肉痛が遅れて出るのは年齢ではなく運動不足。腕立ての回数が多いほど心臓病リスクを下げる。
ちょっぴり冷たいプールでの水泳がベージュ細胞を増やす。
心腎連関＝心臓病と腎臓病が関係する。

筋肉にあるグリコーゲンは2時間くらいデコ活する。マラソンの35キロの壁。
糖分は運動直後に摂取した方がグリコーゲンの回復が早い。
脂肪を食べ続けると大食漢になる。報酬系の閾値が下がる。美食家になる。
不飽和脂肪酸のほうが身体にいいが酸化されやすい。腐った魚の匂い。トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸。

たんぱく質の半減期は筋肉細胞では約180日。タンパク合成は一日2g／kgまで。
水の摂取は一日2.5L。飲み水は1.2L、食べ物から1L、代謝水が300ＭＬ。排出は、尿として1.3L、便として0.1L、汗として0.8L、呼気中に0.3L、皮膚から0.1L。

運動に使うATPは20％、残りは熱になる。汗がないと熱が下がらない。
水分と塩分を両方取るのは浸透圧を調節するため。ポカリ100ＭＬで塩分47ｍｇ。ポカリを2本飲むと塩0.5ｇになる。
地中海食は和食よりも心臓にいい。
頭を使いながら運動すると記憶に効果がある。