三島和夫のレビュー一覧

やってはいけない眠り方

一般的に言われている睡眠の知識が意外と誤っていることに気付かされ驚きました。
端的にまとまっており、知識のプロセスも明確でした。

疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

四つのNG
ベッドの上で本を読む、早起きするために眠くないのに早くベッドに入る、毎日同じ時刻にベッドに入る(起床時刻を一定にすることが大切)、帰りの電車で寝る

起きたら1時間以内に朝日を浴びる
起床後6時間経ったら仮眠タイム
快眠のためには、運動は夕方から夜
仮眠は1分でも効果あり
昼寝前にコーヒー
就寝前にポールストレッチ
枕は頭寒足熱
夏の扇風機は天井や壁に向けて回す

眠気解消ストレッチ
背伸び、両手両足を伸ばして5秒キープ、おろす
足首クロスストレッチ 足をクロスさせ、後ろ側の足のつま先を上下させる

液晶画面は寝る2時間前まで

自己覚醒法、夜何時に起きようと思うだけ

就寝一、二時間前が自分磨きのゴールデンタイム

８時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、８つの新常識

[海野さだゆき]

生命としての人間が持っている不

まさに目からウロコ。相談業務に関わる人はこの不眠に遭遇することが多々あるはず。
多分、今までの間違った常識に従って、的外れなアドバイス、プランを立てているのではないだろうか。
今後の研究にも注目してゆきたい。

８時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、８つの新常識

特に睡眠で悩んでいるわけではなかったのだけれど、周囲には不眠で悩んでいる方もそこそこいたし、そもそも6時間以上寝ると体調不良になる不思議がわかるかな？とも思って読み始めた。

「日本人の体内時計は平均で24時間10分」
「部屋の明るさが睡眠に影響をもたらすなど、現代社会ならではの問題点」
などがわかって面白かった。

８時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、８つの新常識

眠ることが大好きで、どんな状況でも居眠りしてしまう。そんな自分はロングスリーパーだと確信していて、８時間寝ないと不健康な気がしていた。しかしもう少し自由な時間が欲しい。タイトルにひかれ、健康的な睡眠時間の根拠を求めて購入。

適正な睡眠時間は人それぞれ、日中眠くなったり、作業が出来なくならないければOK。というのを参考に、11時就寝5時半起床を数日続けているのだが、今のところ快調。おそらく私は6時間半で充分なのだと安心した。

「休みの日、一日中寝ても起きた時すっきりしない、逆に徹夜をするとなんだかハイになる」、というのは私もしょっちゅう体験している。
うつ病の人が不眠になるのは寝ないことで抑うつ気分を晴らそうとしている、という説は興味深い。

本を読んでから、長すぎる昼寝を避けたり、起床時間をなるべくずらさないようにするなど、少しずつ工夫をするようになり、使える時間を増やすことが出来た。

特に不眠には悩んでいないので、私自身の参考にはならなかったのだが、「寝なきゃ寝なきゃと思うほど却って不眠が悪化する、眠れないときは布団から出るべき」という話を知るべき人はたくさんいるんじゃないだろうか。
睡眠になんらかの悩みを持っている人に勧めたい一冊だ。

一流の研究者たちが教える 快眠の科学

【目次】
第１章　「なぜ？」が分かる「快眠の科学」
第２章　「睡眠と人体」の不思議な関係
第３章　心身の疲労と睡眠休養感
第４章　睡眠トラブル対処法
第５章　眠りの質が変わる「快眠法」
第６章　「快眠部屋」の作り方
【感想】
　本書は、著名な先生方に取材し、まとめたもののようです。早朝覚醒のような高齢者向けの内容が多いように思いましたが、個人的に気になったのは、ダイエットするなら睡眠時間を削ってはいけないということです。睡眠中に成長ホルモンをしっかり分泌させることがポイントだそうです。そのために、「３・３・７睡眠法」を実践することを提唱されています。
・眠りはじめの「３時間」は中断せずにまとめて眠る（最も重要）
・深夜の「３時」には眠っている
・１日の睡眠時間は合計「７時間」を目安にする
　他に、静かな音楽は「睡眠の質を改善」するということも気になりました。「ゆったりとしたクラシックや自然環境音」がいいそうです。歌詞の意味を追ってしまうような音楽はNGだそうです。先生によれば、クラシックでは『G線上のアリア（バッハ）』や『月の光（ドビュッシー）』がおすすめだそうです。１時間ほどで音楽オフになるようにセットしていくのがよいとのこと（YouTubeでも設定可能）。

一流の研究者たちが教える 快眠の科学

個人的には、「従来の (古い時代の) 知識から変わっていたものがあった」というものも含め、いくつか新しく有用な情報が得られた本でした。

40代からシニアまで睡眠の悩み 治療は必要？ 薬はどうする？

睡眠時間は年齢によっても異なる。
寝だめはできない。その代わりに昼寝がおすすめ。その時、11時頃から30分程度の昼寝がおすすめ。
毎日同じ時刻に寝床に入る必要はない。眠くなるまで寝床に入らなくて良いとのこと。
22時から2時までが睡眠のゴールデンタイムというのはウソ。むしろ、入眠後の3時間の深い眠りが重要。

朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

科学的に睡眠を解説する本。
睡眠といったら不眠症の解説が多いイメージだが、本書では朝型夜型、季節や年齢の影響などのコンテンツもあり、寝ても寝ても足りない私にとって、納得した内容が多い。

朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

睡眠の何をもって良し悪しとするかの情報の補強に大きく貢献してくれたと感じる。夜型の特徴や寝る前の集中力増加など知らない知識も多かった。

かつてないほど頭が冴える！ 睡眠と覚醒 最強の習慣

　健康系の本を読むと、大概、食事・運動・睡眠が重要だ、と書いてあるのをよく見ます。でも睡眠に関する本は意外と少なく、私もこれまで読んだことがありませんでした。そして、この本、睡眠についてのどストライクな内容で、非常に役に立ちました。私のようなコンディショニングに関心のある方には是非読んでほしいです！！

　まず、第一章で触れている睡眠不足の危険性についての科学的な記述に感銘を受けました。17時間の連続起床時の注意力は、オーストラリアの飲酒運転の基準である血中アルコール濃度0.05%かそれ以上の酩酊状態と同様の状態だと言います。朝7時に起きて会社のオフィスを0時に出るとオーストラリアの酔っ払いと同等レベルなのです。17時間連続起床など20代30代では当たり前でしたので、自分がこんなにも注意散漫な状態を野放図にしていたことに愕然としました。

　次に、睡眠負債の話。睡眠が大事だとは言いますが、どの程度睡眠が必要で、いまどれくらい寝ればいいのかは正直よくわかりませんでした。筆者によると人それぞれらしいのですが、自分に適切な睡眠時間を計測する一つの目安が睡眠負債という考えです。休みの日に眠れるだけ眠り起きた時間を計測し、毎日起きる時間とを比べて差し引けば出るということです。週6勤務の方が毎夜0時に寝て毎朝7時に起きる生活を送り、前日通常通り就寝し休日朝9時に起きたとすると2時間の睡眠負債、そして2時間(120分)÷6日=20分を毎日の睡眠に足して7時間20分が適正な睡眠時間、ということになります。明快ですよね。

　最後に、睡眠の効果についても簡潔かつ明快に説明してくれています。体のだるさや疲れをとる、あるいは仕事中眠たくならないでフル回転するためにも睡眠は大事ですが、それだけではありません。3章にある通り、脳の休息を行い記憶を定着させたり、免疫力を高めたり、日中ダメージを受けた細胞や臓器の修復も睡眠中に回復するそうです。

　纏めますと、この本は相当おすすめしたいです。
　これまでの生活では、夜更かししてネットサーフィンしてしまったり、飲み会で深酒し二日酔いで出社する、あるいはここまでいかずとも、残業続きで睡眠が足りず昼食を食べると眠たくなるということが本当によくありました。睡眠が大事とはよく聞くものの、気づかないふりをして、明らかに食事・運動よりも劣後して扱ってきました。ゆえに慢性的に疲れが取れませんでした。

　この本のおかげで、こうしたイマイチな自己の生活習慣を改めることができました。また、仕事が多少はかどっていなくともまずは体を休ませるという考えの転換を図ることができました。
　もちろん日々の生活に制約はつきもので仕事も迫ってくるものですし、本書の通り100％充分な睡眠がとれないこともままあります。しかしこの本を指針として睡眠時間を増やし、私は明らかにコンディションが良くなりました（仕事中に眠たくならない）。非常に示唆に富む本です。

朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

朝型の良さをいまひとつ納得できず手に取った本です。この本で、納得できなかった理由がよくわかりました。根拠となるデータを示しながら丁寧に解説されており、専門用語が出現するわりに読みやすかったです。そのうえで、「信じる者は救われる」という言葉に出くわそうとは……。睡眠は奥が深いです。随所のかわいらしい挿絵が、直観的な理解を促してくれました。あとがきを読んでその理由にも納得です。

朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

ムダなユーモアが文量をかさ増ししている。
(メモ)
朝型、夜型などの睡眠体質は変えられない。
(睡眠医療プラットフォームで判定できる)
起床から6時間は積極的に自然光を浴びる。
その後、20〜30分の昼寝をする。
24時頃に寝付く人は、20〜22時頃に睡眠禁止ゾーンがくる(覚醒する)。この時間に寝ようとしても難しい。
就寝前1.5〜3時間が入浴のゴールデンタイム。
(脳温が急降下して入眠に効果あり)

かつてないほど頭が冴える！ 睡眠と覚醒 最強の習慣

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まずは自分の必要睡眠時間を知ろ

常に眠いと感じながら日常を過ごしている自分を変えたくてこの本を手に取った。
生物学的に夜型、朝型があり、自分がどちらの型なのか知らなければその後の対応がわからない事が分かった。夜勤の人間への対応も書いてあるのが嬉しい。
光の重要性については一般的に聞いた事がある事だが自分の体質と合わせてどうすればいいのか具体的にわかり、行動してみる決意をした。

朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

3章立てで、現状、都市伝説の真偽悩みの解決策
と、睡眠に関わる事象の広範囲をカバーしてあり
情報量は多く満足度が高い。

出典を明記していないデータも散見されるが
大方はエビデンスを添えて解説してあり
納得しながら読み進められた。

著者が53歳のときの著作ということだが
非常にポップな文体で
ノリのいいおじさんがエネルギッシュに
話をしてくれているようだった。

結局は解決策の決定版というのはなく
本著を足がかりに
個人がトライアルアンドエラーを繰り返し
理想の睡眠を作り上げていくしかない、ということだ。

疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい

参考になった。
早朝、決まった時間に起きる。昨晩遅く寝ても。
15分昼寝。午前中は寝てもよい。
夕方から寝ない。
風呂、夕食後2時間以上あけて寝る。
眠くなるまでベッドに行かない。
ベットで本を読まない、すぐ寝る。
最悪、4時間半寝る。

やってはいけない眠り方

最近行ったクリニックに置いてあった本。医学的根拠に基づいた対処法というのに惹かれた。良書。ある程度の大人は6-7時間の睡眠が普通、という認識に安心した。それでも休日は昼寝したいけど。読んで良かった。

やってはいけない眠り方

睡眠研究のスペシャリストが、一般向きに、現在の睡眠の考え方ついて解説した本です。Q&A方式で書かれており、読みやすいです。「眠れなければ、横になっているだけで体も休まるので、横になって眠気が来るまで待つ」が常識であったのが、「ふとんで悶々としていることが不眠を悪化させるので、眠れないなら思い切って布団から出る」と指導されるようになったなど、新しい知見で、どんどん変わっているというのが印象的でした。簡単な方法ですべて解決のような怪しい内容もなく、信頼性が高いように感じました。

朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

睡眠は個人の体質による違いもあり、一律に朝型勤務をするのではなく、多様な働きかたがあっていいと思う。
個人的には朝型なので、朝型勤務がダメな理由？と思って手にしたが、読んで納得。夏季限定のサマータイムなんてもってのほか。
その他の睡眠にかかわる本も読んだが、砕けて読みやすい部分もいい。思春期の睡眠時間や遺伝による影響など、言及も広範囲に及んでおり、まだ新たに知ったこともあった。

朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

・寝る1.5~3時間前にお風呂で温まること
・冬季うつは光を浴びる治療を行う（光を浴びる長さよりも、光の量が重要なので、光が多い方を向く）
・朝型、夜型は思っている以上に遺伝的要素が大きい（診断の結果、私は朝型と超朝型の間。夫は中間型。）
・思春期は体質上夜型になる割に睡眠時間を必要とする。アメリカの高校では、始業時間を遅くすることで子供たちの集中力を上げたり居眠りを減らしたりした。