アンデシュ・ハンセンのレビュー一覧

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

日頃から筋トレやランニングをしている僕は少々脳筋と呼ばれる部類に近いところがあり、体力オバケな一面もあるので、ストレス全般は体動かせば無くなる的な考えを持っていた。実際、記憶力は良い方で、メンタルもスーパーヘルシー。そういった自分が身をもって感じていたことを様々なデータや研究を基に言語化されたような一冊。

メンタル脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / マッツ・ヴェンブラード / 久山葉子

・多くの若者が自分の脳について学んでくれることを願うと共に、もっと運動し、睡眠を大切にし、スマホを使う時間を減らしたいと思えるようになればいいと筆者は冒頭で言っている。
・脳の重要な任務はあなたを生かすことである。
・この本を読むことで自分のメンタルを少しでも理解できるようになる。
・人類の歴史のうち99.9%の時間では半数が10代になる前に死んだ。その先祖の子孫。→人間の脳は生き延びさせるために進化してきた。感情はそのための道具である。

・取るに足らない選択は直感に頼よって早く済ませ、重要な決定の際にメリットデメリットを比較し、論理的によく考えて選択している。(命に関わらないことでまよわないように。)
・心配より不安の方がもっと強く長続きする。不安は事前のストレスというイメージ。ストレスは現実の危険によって引き起こされる一方で、不安は危険かもしれないと考えた時に実際危険ではなくてもわき起こる。不安がしつこくうずいて心が安らぐことのない人もいれば、急に激しい不安に襲われる人もいる。その強さや頻度が違う。空腹や疲労と同じように人間にとっては自然な感情である。

・脳内の火災報知器。本当に危険な時に鳴らし損ねるよりは、念のため間違って鳴らすくらい構わないと考える。パニック発作も警報器の誤作動だと思ってみる。とても不快ですが、不安は危険なものではない。
・不安に対処するためのテクニック
①呼吸。長い深呼吸を，何度かする。息を吸うと交感神経が活発になり、息を吐くと副交感神経が活発になる。
②つらさを言葉にする。自分の気持ちを言葉にして説明する。つまり客観的に見る。視点が外からへと移すことができる。
・見えないゴリラ。人は1度に1つのことしか集中できない。
・脳は少々過保護な親のような感じ。
・脳はYouTubeではなく、Wikipediaみたいにどんどん更新されていく。
・脳は危険に強く反応するようにできている。スマホで入ってくるから注意。
・脳も体の一部。身体が健康だと脳も良い環境で過ごせる。運動は身体を強くするだけでなく、ストレスから守る力も強めてくれませす。
・運動はまさにうつの真逆。どんな運動でも良いが心拍数を上げる運動は特にPTSDにはよく効くとされている。
・運動すると自己効力感が上がり、自分で自分の未来の舵を取れる。
・触れること(撫でること)の重要性。また、笑うこと、一緒にトレーニングや歌うことも良い。
・親戚のお年寄りなど、若い人と時々話すだけで元気になれる人が周りにいる場合がある。
・周りと比較するのは良くない。
・メンタルの不調から私たちを守ってくれるのは、運動、睡眠、友人だと言われている。
・幸せを追い求めるのはやめた方が良いかも。努力を傾ける先はゴールではなく、そこまでの道のり。一緒にいて快適で信用出来る人たちに囲まれ、夢中になれて意味を感じられることをする。これを繰り返す。
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運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

昔、喫煙がいかに有害かひたすら説明されている読むと禁煙できる本ってのがあった気がするけど、その運動版。ストレス、集中力、うつ、モチベーション、記憶力、アイデア、学力、健康、これらすべてに運動が驚くほど効くらしい。

平日はとにかく座りっぱなしで、さすがにこれはまずいと今年からウォーキングや筋トレをゆるーく始めていたのだけど、この本を読んでウォーキングの時間を増やした。ランニングにも挑戦できるようにシューズも購入。

英語学習の時間を削ってでも運動を優先しよう！と思ってたけど、ウォーキングしながら英語ニュースのPodcastを聞くようになったから、むしろ英語や世界情勢の摂取量が増えたし、朝日を浴びて歩くのは気持ちがいいし、いいことしかない。

「意識して歩くと「認知症」発症率が40%減」
「「血圧」「血糖値」「体内の炎症」も改善する」
仕事も勉強も育児も家事も、ありとあらゆる楽しみや幸せも、心と体の健康あってのもの。40代も半ばになるとそれを痛感する日々。食事・睡眠とあわせて、運動も継続・改善していく！

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

運動をする　　歩く、走るなんでもいい。
1回　20分-45分目安

24 時間人類史
0時　人類誕生　　⭐︎脳は今の私たちと同じ
0時-23時40分　狩猟生活
23時59分40秒　工業化社会スタート
23時59分59秒　インターネット開通
24時 現在

脳は動くためにある。

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

運動がとにもかくにも脳の機能アップや鬱の療法にいいよって話が、様々な脳内物質の面から語られる。物質は違うのだろうが、切り口と流れが同じ話が何度も出てくるので､後半は少し飽き気味に｡でもマラソンで少しずつ距離を伸ばして練習している私にとっては、今読んで嬉しい本だったな｡頑張ろうって励みになる。ウォーキングよりもランニング｡心拍数が上がる程度の運動であることが重要らしい。


機能的にすぐれた脳とは、各領域がしっかりと連携している脳である。身体を動かせば、その連携を強化できる。
身体を活発に動かすほど脳を変えていくことができる。脳の神経回路に変化を与えられるものは運動以外ない。しかも20分～30分ほどで充分に効果がある。
運動によって脳を変えるメカニズムには、GABA（ギャバ、ガンマアミノ酪酸）と呼ばれるアミノ酸が関与している。GABAは脳内の活動を抑制して、変化が起こらないようにするいわば「ブレーキ」の役目を担っている。しかし、身体を動かすと、そのブレーキが弱まる。運動によって、GABAの脳に変化を与えないようとする作用が取り除かれる。そうなると、脳は柔軟になり､再編成しやすくなる｡運動を習慣にしてしまえば、「子供の脳」のように柔軟な脳になるらしい。

扁桃体と海馬の章は興味深々｡
人間は強度のストレスにさらされると、扁桃体からの警告に従い､血中のコルチゾール濃度が増加。危機に直面したものと身体は解釈するため、戦闘の準備をしているのだ。
コルチゾールの血中濃度が上がると、自分の命を守るために、闘争あるいは逃走の準備を行った上で､筋肉がたくさんの血液を必要とするために、動悸が激しくなる｡つまり、心拍数が増加する。
一方､ストレス反応を緩和して、興奮やパニック発作を防ぐブレーキペダルの1つが「海馬」。海馬はストレス反応を抑制することで、ストレス反応を起こす扁桃体の働きを相殺している。扁桃体と海馬は常にバランスを保ちながら、互いに網引きしている。扁桃体がアクセル、海馬がブレーキ。ストレス的状況が過ぎると、コルチゾールの分泌量は減る。
そして重要なのは、海馬の細胞は過度のコルチゾールにさらされると死んでしまうということ。何ヶ月にもわたって慢性的にコルチゾールが分泌されると、海馬は萎縮してしまう。海馬は記憶の中枢なので、短期間の記憶がそこなわれていく。空間認識にも関わっているため､自分の居場所や方向もわからなくなる。
運動を続けている間は、コルチゾールの分泌量が増える。なぜなら、肉体にかかる活動は一種のストレスだから。
しかし、運動がおわれば、身体はもうストレス反応を要しないのでコルチゾールの分泌量は減り、さらに運動を始める前のレベルまで下がっていく。
そして、運動を習慣づけると、走っている時のコルチゾール分泌量は次第に増えにくくなり、運動を終えた時に、下がる量は逆に増えていく。
定期的に運動を続けていると、運動以外のことが原因でストレスを抱えている時ですら、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていくらしい。
ストレスに対する反応は、身体が運動によって鍛えられ、さらには抑えられていく。つまり運動がストレスに対して過剰に反応しないよう身体をしつけている。
身体を活発に動かしたことでストレスに対する抵抗力が高まるのだという。

ランナーズハイの章もへぇっとなった。ブラックジャックに出てくるエンドルフィンのお話し､思い出しちゃったな。
1970年代、脳細胞の表面にモルヒネと結合する受容体があることがわかった。と同時に研究者間に疑問そして仮説が生まれた。
「いったいどうして人体にモルヒネを取り込む受容体があるのか。脳は自家製のモルヒネを合成することができ、その物質を取り込むために受容体があるに違いない。」
この研究において、体内性モルヒネ（エンドルフィン）の発見に至っている。エンドルフィンにはモルヒネと同じように目覚ましい鎮痛作用及びこの上ない幸福感をもたらす。
あらゆる苦痛が消え去り､この上ない幸福感に包まれるランナーズハイをもたらしているのは、さてエンドルフインなのかな。

スマホ脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

「睡眠を優先し、身体をよく動かし、社会的な関係を作り、適度なストレスに自分をさらし、スマホの使用を制限すること。」

10章構成がシンプルで読みやすかった。また各章のボリュームが少ないので「1章読み終わった」という満足感が得やすく、読書における報酬を上手く利用した1冊だった。

スマホ脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

週に２時間運動(ウォーキングでも可能だけど、負荷が大きい運動の方がストレス改善効果がある)

ほとんど全員が元気になれるようなコツがいくつかある。
睡眠を優先し、身体をよく動かし、社会的な関係を作り、適度なストレスに自分をさらし、スマホの使用を制限すること。

多動脳―ＡＤＨＤの真実―（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

弱点と捉えがちなADHDの特徴を「強み」として活かすための工夫が主な内容。
不注意、多動性、衝動性が生じる主な要因を説明したうえで、対策と活かし方が述べられているため、理解しやすい。
情報に溢れがちな今、誰でも活かせる部分も多くて良かった。

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

定期的に行う有酸素運動が脳にどのような影響を与えるのか、詳しく学ぶことができた。
私は筋力トレーニングを習慣的に行っているのだが、本書を読んで、有酸素運動にも注力して取り組もうと思った。日々の運動のモチベーションと、強いきっかけづくりができたと思う。運動習慣がない人にはぜひ読んでみてほしい。脳について学ぶことができるだけでなく、運動のモチベーションにもなると思う。

スマホ脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

つい空き時間にはスマホを見てしまうし、以前より集中力が落ちてるように感じていたから納得できた。ハッキングされていたんだな。勉強になった。

スマホ脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

言い回しは外国語訳なのもあり、少々クセを感じたが内容は面白い。とくに最近YouTubeやshortなんかばかり見てて、自覚がでてくるくらい集中力も落ちたし、頭も重かったが、この本を読んで納得した。

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

運動のモチベを上げてくれる本。
環境や運動の仕方は問わずとにかく運動することが大事であると。
最低でも週3のランニングが脳を大きくしてくれるので、続けてもみよう。
継続し自分の脳がどのように変化するか楽しみだ。

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

運動は脳にいい、ということは漠然と知っていたが、科学的な実証例を挙げながら説明をされるとさらに納得して運動に積極的に取り組める。正直、長時間走るのは嫌いだ。だからウォーキングをよくやっていたのだがこの書籍の言う通り、30分を超えるランニングを取り入れようと思う。心拍数が中強度程度上がることが肝要である。フルマラソンを目指す気は毛頭ないが。

多動脳―ＡＤＨＤの真実―（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

『多動脳』は、ADHDを「欠陥」ではなく「人類が生き残るために必要だった特性」として読み解いていた点が非常に面白かった。特に衝動性が狩猟や環境変化への適応に有利だったという仮説は興味深い。

一方で、「ADHDを支える側」の負担についてはもっと掘り下げてほしかった。衝動性を持つリーダーが暴走した場合、誰が止めるのか。個人的には、AIを支援役として活用する未来もあり得ると思った。

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

古代の人類の生活習慣から発生した脳の特性が、今だにDNAとして受け継がれている事が興味深く、面白い。
現代人の脳と生活習慣に矛盾が生じている事が、生活習慣病という病を生み出しているのかもしれません。

メンタル脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / マッツ・ヴェンブラード / 久山葉子

読みやすく、分かりやすい。
変化の多い現代で脳は昔のままという事実は
すごく納得した。意志や反応は生き残らせるための反応だった。

多動脳―ＡＤＨＤの真実―（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

自ら含めて親族、知人にADHDな性質をもっていると感じる方に、オススメです

ストンと落ちます。章毎にその優れた特徴について解説されており、すべてを読んでもよし、気になるところだけ読んでもよし

なるほど、たまたま現代では生きづらい特徴ともいえるADHDも狩猟時代においては生き延びるためのストロングポイントだったのかぁ

大陸、人種でADHDに特有の遺伝子所有率に大きな差があることも始めて知りました

メンタル脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / マッツ・ヴェンブラード / 久山葉子

ネガティブな感情は悪いことではなく生存本能として昔から人間に搭載されているものであることと、その感情との付き合い方をわかりやすく各章で解説されている本だった。
印象的だったのは、幸せは追い求めるものではなく、良好な人間関係と他者にとっても意味のあることに打ち込んでいる時に幸せを感じられる瞬間が訪れるものである、ということ。自分が幸せになることを目的とした時ほど満たされないのはそう言うことかと腑に落ちた。

メンタル脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / マッツ・ヴェンブラード / 久山葉子

「運動脳」や「スマホ脳」などで有名な著者の本。中高生向けに書かれている本書はとてもわかりやすくまとめられている。
人類が誕生してから、世界はすごい勢い(特に現代)は変わってきたが、「脳」はまだ人類がサバンナにいた頃と仕組みが変わってない。だから目に見える世界と脳の感覚のズレが生じ、本来の能力が過剰反応していわゆる精神疾患になったり、不安になったりする。そうなってしまうのは、その人がダメだったりおかしいのではなく、仕組み上起きてしまうことは自然なことだと書いてあり、精神疾患を複数持つ私としては少し気がラクになったし、見えてる世界と大昔から変わってない脳のズレであること、仕組みがわかって良かった。「鬱などには運動が良い」の理由も脳の仕組みから説明されていて、納得できた。
その章の終わりごとにポイントがまとめられていてわかりやすい。
SNSとの付き合い方にも触れられていてよかった。今を生きる現代人全世代に向けられてもいると思う。

運動脳

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

感想ではなく個人的まとめです（長文）

◯ストレスの原因が去るとコルチゾールはすぐ減るが、出続けると海馬が萎縮する
◯運動し続けるとコルチゾール分泌が少なくなる
◯チヌルレンという代謝物質は脳に害を及ぼすが、筋肉中の成分によって無害化される。 つまり、筋肉が機能障害を誘発するストレス物質を取り除く処理工場として働く
◯前頭葉や前頭全皮質などのストレスを抑える脳の部位は25歳ぐらいになるまでは完成しない。一方、扁桃体のようなストレスを生み出す部位は17歳ぐらいでほぼ完成する
◯週2回以上運動している人はストレスや不安とはほぼ無縁である。また攻撃的な面が少なくシニカル（他人をバカにする）な態度も見られない
◯ストレスが増すと脳内で情報伝達する機能が妨げられるが、運動は逆にその機能を高め　　　　　　　　　　　　　　　　　る
◯ストレスは脳の変化する特性を損なわせるが、運動はそれを高める
◯ストレスが高まると短期記憶が長期記憶に変わる仕組みにブレーキがかかるが、運動はその逆の作用を促す

◯私たちの祖先は生存の可能性を増やすために原野を走っていた。そのため私たちが運動すると今でも脳がご褒美を与えてくれるのである
◯ADHD
目や耳から伝えられた雑音のボリュームを下げ、目の前のことに集中するためにはドーパミンが必要だ。ADHDの人が集中力を欠くのはこのドーパミン不足によるもの。ADHDの治療にはドーパミンを増やす薬を用いる
私たち一般の人全員がADHDの特質を多少なりとも持っている
◯運動した直後にドーパミンの分泌量が増える。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ集中力が高まり心が穏やかになる
◯運動の理想的な心拍数の目安は最大心拍数 220から年齢を引いた数字の70%ほど。
　　　　　　220-年齢X0.7＝

◯医療業界では運動でうつ病が治ると言った類の研究には関心がない。その理由は研究費用が新薬の開発費用とは比較にならないほど少ないから。膨大な利益をもたらす新薬の開発には際限なく膨大な費用がかけられても、運動がうつ病に効くなどという情報にビジネス的な興味を持つ人はいない。運動がうつ病に及ぼす効果があまり知られてない理由はそこにある。
◯ノルアドレナリンはやる気や注意深さ、集中力を促す。これが足りないと疲労を覚えたり 気持ちが滅入ったりするが、逆に多すぎると興奮したり過活動になったり落ち着きを失ったりする。
◯運動の効果はたいてい運動を終えた時に感じられ、その状態は1時間から数時間続く。
　　定期的に運動すればセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌される量も徐々に増えていって、効果も運動後数時間にとどまらず丸1日続くようになる
◯うつ病の人が抗うつ剤を服用すると大抵は脳内のセロトニンやドーパミンの濃度はすぐに上がるが、患者自身がその効果を実感するまでに数週間かかることが多い
運動療法でも同じで、初めてランニングをした直後からセロトニンやドーパミンは分泌されるが定期的に走り始めてから症状が改善するまでにはやはり数週間かかる
◯BDNF
・BDNFはタンパク質の一種で脳に計り知れないほどの恩恵を与えてくれる物質
・脳卒中や頭部を強打する障害を受けると自らを守るためBDNFを放出する
・うつ病の人はBDNFの分泌量が低い。自殺した人の脳を調べるとBDNFの値が低いことがわかっている
◯脳は25歳頃から1年で約0.5%ずつ萎縮する。だがうつ病になるとそのスピードは加速する。これは脳に新しい細胞が生まれないことと関係している。脳の細胞は成人してからも増えることがわかっているが、うつ病になると細胞の新生が阻害されてしまう。
◯エンドルフィン
人間の体内でも合成される体内性モルヒネがエンドルフィン。エンドルフィンはモルヒネと同じく強い鎮痛作用があるし、モルヒネと同じように多幸感をもたらす
◯出産の時の痛みの不思議
　手術（帝王切開）で出産した女性：出産時の痛みを覚えている
自然分娩した女性：出産時の痛みを覚えていない
※2度3度と仔を産みたくなるように人体が出産の痛みを忘れるようにプログラムさたのではないか
◯暗記するという作業
運動しながら、または運動してから単語を暗記すると、何もせずに単語暗記した人よりも覚えた単語が20%増えたというデータがある。
海馬は記憶が短期記憶から長期記憶へと切り替わる過程で大切な働きをしている。
運動すると海馬の細胞がBDNFを分泌し、それにより脳の細胞同士のつながりが強化される。海馬でBDNFが増えることで短期記憶は長期記憶の貯蔵庫に転送されやすくなる。ただし、短期記憶が長期記憶に切り替割るのに少なくとも24時間はかかる。
◯暗記能力と連想記憶
暗記能力はランニングによってより高められる傾向
連想記憶は筋力トレーニングによって高められる傾向にある

◯人の脳はDNAの遺伝情報のみで決まるわけではない
人の遺伝子の数はおよそ23,000個
人の脳細胞はおよそ1000億個
細胞同士のつながりの数は100兆個
23,000個の遺伝子でこの100兆ものつながりを支配できるわけがない
◯子供の脳科学
・子供が運動した直後に物事に集中できる時間が長くなる
・試験の内容が難しくなるにつれ体力の優れた子供たちとそうでない子供たちの差がさらに開いた
・たった4分の運動を一度するだけでも集中力と注意力が改善され10歳の子供が気を散らすことなく物事に取り組めることも立証された
・12分ジョギングしただけで読解力と視覚的注意力がどちらも向上した その効果は1時間近くも続いた
・小学生が最も運動の恩恵を受けられるようだ
・立ち机を使って授業を受けた子供は集中力が増し勉強の内容も頭に入りやすくなる
◯語学学習の下地がまだ残っている子供たちの時こそ外国語を発音のまま含めて、本当の意味でマスターする絶好の、、というより唯一のチャンスなのである。
子供は誰でも小さな言葉の天才と言えるだろう

◯基本的には移動する生物にだけに脳がある。
・植物は移動しないため脳が無い。
・地球上に初めて現れた脳細胞の最も大切な仕事はその生物を移動させることだっ　　　　　　　た
・遠くまで走ることができる動物の脳は大きいことがわかった。これはおそらく運動によって生成させるBDNFが脳を成長させ脳細胞の新生を加速させた結果だ
・生物学的に私たちの脳と体は今もアフリカのサバンナにいる
◯私たちは本来狩猟採集民の脳なのである
多くの現代人が心や体を病んでしまう理由は「脳と私たちの環境の矛盾」、そこにある

◯最新の医療技術の「MRI」によって導き出された結論は、ただ運動することだったのだ


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上