スマホ脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

平均で一日四時間、若者の二割は七時間も使うスマホ。だがスティーブ・ジョブズを筆頭に、ＩＴ業界のトップはわが子にデジタル・デバイスを与えないという。なぜか？ 睡眠障害、うつ、記憶力や集中力、学力の低下、依存――最新研究が明らかにするのはスマホの便利さに溺れているうちにあなたの脳が確実に蝕まれていく現実だ。教育大国スウェーデンを震撼させ、社会現象となった世界的ベストセラーがついに日本上陸。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 社会・政治 / 社会学
• 出版社: 新潮社
• 掲載誌・レーベル: 新潮新書
• 電子版発売日: 2020年11月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 3MB

[ブクログ · ★★★★★]

スマホは18まで禁止、、、そう思わせられる。こどもには容易に与えたくない。

数ある研究によって、スマホが脳を注意散漫にすることがわかってきた。集中力を奪うだけでなく、なんと心の不調にも影響している示唆も。
1日2時間以上の使用が危険水域らしい。僕のスクリーンタイムは平均4時間30分。こんなに触ってたのね、、、

20分程度の運動が集中力やストレスを回復させる効果があるらしいので、実際に明日から取り入れていこう。

[ブクログ · ★★★★★]

生物学的な観点からスマホ依存、デジタル社会における精神的健康に迫る1冊。
普段スマホ依存してるなーと実感する人には、それが原始的な理由で解説されているので、自分を俯瞰して改善できる1歩になるかも。

[ブクログ · ★★★★★]

2日で完読。これ今のティーン達の教科書に入れるべき。1度流行って父に勧められてから、反抗心で読んでなかったったけど友達に勧められて読んだ。

スマホは人間の行動心理に元ずいてホルモン分泌をさせる機械。それなのに制限無しで自分を律せられると思ってた自分がバカバカしく思う。スマホが脳に良くないとか常識として分かってたつもりだったけど、ホルモンレベルで解説されててもっと理解を深められた。

まず今日からやることとして、
スクリーンタイムをかける。
目覚ましを買う。
10時には寝る。
1時間に何分使うか決める。
アプリを白黒にする。
プッシュ通知をオフにする。
寝室にスマホを置かない。
SNSをアンインストールして、パソコンに移す。

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スマホ依存の私にはとてもピッタリの本でした。
朝起きたらスマホ、夜寝る時もスマホ。
この本の情報も知ったのもスマホ。
この文章もスマホでポチポチ。
スマホスマホスマホ。
脳が疲れてる、運動もした方がいい。
それは誰もがわかっているが、詳しくデータを数字にしたり、人間の身体や生活にどれくらい悪影響を与えているかを言語化してくれる事により、スマホ依存から抜け出す一歩を作り出してくれる本であると思った。
そして、今この瞬間スクリーンタイムを見てみたが驚愕の数字でした。
まずは寝る前のスマホからやめてみようと思う。

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この本を読んで、自分のスマホや他人のスマホに対して嫌悪感を持つようになった。スマホを使い過ぎているので、制限し続けていきたい。家族に読ませたい。

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人々は「スマホを使う」と言うが、果たして本当にそうか？「スマホに使われて」いないか？電車に乗ってまわりを見渡せば、下を向きスマホを見つめている人ばかり。大の大人が寝ても覚めても鉄の板を一生懸命見つめている。大人ですらこんな状況で、だれがスマホ中毒になった子どもを責めることができよう。中毒というものは自らの意思でどうにもできないから中毒なのであり、一度も触れないに越したことはない。ジョブズですら11歳になるまで自分の子どもにiPhoneを持たせなかったというのだから納得である。刹那的な快楽に溺れスマホに操作されている人間を見ると、ハリガネムシに寄生されたカマキリを思い出す。カマキリの意思とは関係なく、ハリガネムシの利益のためだけに水辺に向かわされ、そのまま水に溺れて死んでしまう。人間は選択することができる、スマホに誘われ情報の海に溺れさせられるのか、自分と向き合うのか。この本を読むまでは自分もスマホ中毒でありました。一般的に言われているいくつもの方策を駆使して改善を試みても結局は解決しなかった中毒が、科学的な理論で知ることができると大いに改善され、今では以前のスマホ時間が映画鑑賞や読書や勉強に置き換えられ、豊かな時間を過ごせています。必ずまた再読します。オススメです。

[ブクログ · ★★★★★]

○主題
『脳は原始時代のままで、デジタル社会に対応できていないということを意識して生活していく必要がある。』
○対処法
『睡眠を優先し、体をよく動かし、社会的な関係を作り、適度なストレスに自分をさらし、スマホの使用を制限すること』

○1章：人類はスマホなしで歴史を作ってきた
・人類が生まれてから20万年だがコンピューターが生まれたのが60年前、スマホやインターネットが当たり前、SNSができたのが20年前とめちゃくちゃ最近
・環境に適応しているわけではなく、適応できているタイプが生き残る。能動的に変わっているわけではないので時間がかかる（しろくまやきりん）。それができるほどの時間は立っていない。
・昔は高カロリーのものが貴重だったため、現代でも高カロリーのものに惹かれる。
・感情は生存戦略。判断を下すときの材料になる。感情により決断させられる。ネガティブよりポジティブの感情が勝る。
・負の感情の方が気になるのは、生存に関係することが多かったから。
　→負の感情の根源はストレス。
　→ストレスについては次章。

○2章：ストレス、恐怖、うつには役目がある
・脳にはHPA系というシステムがある。
　（視床下部→下垂体→副腎）
・HPA系は簡単にいうとコルチゾールを分泌するシステム。
　脊椎動物であれば基本持っている。
　緊急性の高い脅威に遭遇したときのために発達した。
・コルチゾール：ストレスホルモン。これにより心臓の動きを速くする。
Q.なぜ速くするのか？
A.速く反応して、攻撃するか or 逃走するか選択しないといけないから。
　心臓が速くなる→血液量UP→筋肉への血液量UP→素早く動く
→『闘争か逃走か』という状態。
・昔のストレスはライオンなどの天敵からの脅威だけだからその名残。
・ずっとストレスにさらされると『闘争か逃走か』という状態にずっとなる。
→原始的な選択しかできなく、心の余裕がなくなる。細かいことが気になるようになる。
・しかし、適度なストレスは必要。ないと無気力になる。
・『火災報知器の原則』：扁桃体の作用の仕方（HPA系にどう指示を出すか）。鳴らないよりも、多く鳴って間違う方がいい。（例：ホースを見て蛇と見間違うとき）
・扁桃体のスイッチは基本ONになっている。
　→昔は良かったけど、今はあらゆるもの（SNSなど）に反応しすぎてしまう。
・不安（起きるかもしれない）と恐怖（起きて怖い）
→不安は人間特有のもの。未来を予測する力だから。
・不安の時も『闘争か逃走か』が働く。
・体の仕組みは「現実」の脅威と「想像（未来）」の脅威を区別できない
→そのため、不安を抱えている人はずっとストレスシステムが働いている状態。
・「うつ」は長期的にストレスを感じると発生する。そこらじゅうに危険があると思うので家に引き篭もるようになる。
・体が出すサインを見逃さないことがポイント。
・また、体は『闘争か逃走か』を一番に優先させる。セックスや食事、睡眠よりも。なぜなら、身の危険を守るためのシステムだから。

○3章：スマホは最新のドラッグ
・ドーパミン：行動動機を与えるのがいちばんの役割。元気にするだけでなく。何に集中するかを選択させる（＝人間の原動力）。
・何かをしているときではなく、何かをしようとするときに働く。
・何かをしているときに働くのはエンドルフィン。
・新しいものを見るとドーパミンが放出される。
→スマホでニュースを見ると次々に読みたくなるのやショート動画の原理もこれ。
・脳は「もしかしたら」や「期待」に強く反応する。
・スマホに依存する仕組み
　①通知で期待→②スマホ見る→③別のが気になる→④別のを見る→③④を繰り返す
　「いいね」機能もいいねがついた気になるという期待を利用したもの。

○4章：『集中力』こそ現代における資産
・現代人の集中力を急速になくなっていっている。注意持続時間は12秒から8秒に。
・マルチタスクの増加（例：動画見ながら家事したり）
→マルチタスクはは集中力が低い。マルチタスク能力さえも低い。
→気が散ってしまう。そのため記憶力が低い。
・2つのことを同時にしていると思っているけど実際は一つのことしかできていない。切り替えてやっているだけ。本当にできるのは人口の1〜2％だけ。女性の方ができやすい。
・さっきやってたことに注意が残る（＝注意残余）。
・昔の名残でマルチタスクをするとドーパミンが放出されてしまい、できていると錯覚してしまう。
・デジタル機器にメモするよりも手書きのほう頭に残る。
→デジタル機器だと入力スピードに脳が追いつかない。手書きだと脳の整理する時間が作れるから。
・マルチタスクはワーキングメモリにも悪影響を与える。
・長期記憶には、「集中」と「時間」が必要。次々と新しい情報を入れると記憶を「固定化」する時間が作れない。
・Google効果（デジタル性健忘）：別の場所に保存されているからと脳が自分で記憶しなくなること。
→脳は情報そのものよりも、情報がどこにあるかを優先して覚えるため、グーグルばかり使うと知識として残らない。次から次に検索すると情報を自分と結びつける時間が与えられない。ショート動画など。
・スマホは近くにあるだけで、人間はドーパミンが出る？！期待するから。

○5章：スクリーンがメンタルヘルスや睡眠に与える影響
・スマホを手放しただけで「コルチゾール」増加。近年は睡眠不足も増加している。
・睡眠は「短期」→「長期」記憶へと定着するために重要。
・「メラトニン」分泌量が多いと眠りやすくなる。しかし、ブルーライトはメラトニン分泌を抑制する。メラトニンは、光の少ないところで分泌量が増える。スマホが寝室にあるだけでも悪影響。
・スマホは、空腹ホルモン「グレリン」の分泌量も増加させる。
・どうしてもスマホを寝室で見るなら、画面を暗くして目から36cm以上離す。
・基本はスマホは寝室以外に置いて寝る。
・また、週に3回以上は運動をすると睡眠の質UP!

○6章：SNSは現代最強の『インフルエンサー』
・人間の会話のほとんどは「ゴシップ」。特に悪い噂が好き。
→これも昔の名残。知っておくことで自分の身の危険を守れた。昔は結構の割合で人間同士の争いで命を落としていた。関係性を知ることは生存戦略の上で重要だった。
・人は自分のことは話したい生き物である。SNSはさらにそれを可能にさせた。昔は少人数だったけどSNSを使えば何万人以上の人に発信ができるようになった。
・リアルで人に会う人ほど幸福度が高く、SNSばっかり使っている人は幸福度が低かった。他の人のいいところばかり見ているから。
・「セロトニン」の量はボスやリーダー（社会的に高い地位）ほど多く分泌される。
・SNSで特に悪い使い方は見る専門の人。投稿や積極的にSNS上で交流を行っている人はそれほど幸福度は低くない。交流のツールと思っている人にとっては。
・スマホでの交流は共感力が身につかないため、最近は共感力が低下している。
→SNSの時間を抑制するだけでも効果がある。

○7章：バカになっていく子供たち
・子供にはタブレット学習は向いていない。
・報酬（ご褒美）を我慢できなくなっている。
・紙で学習する方が勉強の成果がいい。
・運動を勉強前にするのも効果あり。
・睡眠の質も落ちている。
・脳のブレーキ役である「前頭葉」は25〜30歳で完全に発達する。

○8章：運動というスマートな対抗策
・デジタルによる「ストレス」「集中力低下」「情報量過多」に対応できるのは運動
・何かの作業や勉強前に運動をするだけで「集中力UP」に効果あり。
→これも昔の名残。運動するタイミング＝集中力が必要なタイミング（狩りなど）
・ストレスも運動をしている人の方が低かった。
→ストレスの大半が『闘争か逃走か』に結びついている。
→運動をしてコンディションが良ければパニックにならず焦らないためストレスも低くなる。
→事前にストレスシステムを作動（＝火災報知器の原則）させる必要がない。
・最低6ヶ月に52時間（1週間に2時間）心拍数が上がれば良い。

○9章：脳はスマホに適応するのか
・現代人のIQは下がっている。
・使われない知識は失われる。脳にとっては「使うか捨てるか」。エネルギーを節約しようとする。スマホが代替することでその能力が失われていく。
・スマホの使用時間は1日の3分の1や4分の1になることもあるほどで、過去にこんなものは存在しなかった。
・スマホの台頭スピードが速いため、研究結果が追いついていない。通常研究は何年もかかる。それより速いスピードで進化している。
・そのため、スマホなどが私たちに与える影響は未知数。スマホ依存かもと思った場合は控えた方がいいと思われる。
・人間は元来幸せな生き物ではない。
→なぜなら、「不安」を抱えてきた子孫の方が生存してきた確率が高い。
・幸せになるためにするべきこと
→『睡眠を優先し、体をよく動かし、社会的な関係を作り、適度なストレスに自分をさらし、スマホの使用を制限すること』
・心の不調には「予防」が大切。
・デジタルな道具はデメリットを理解して、賢く使う必要がある。

○10章：終わりに
・私たちは、これまで人間が適応してきた世界とはかけ離れた世界にいる。
・そのことを理解し、配慮した上で生活を送ることが大事。

■デジタル時代のアドバイス
• 自分のスマホ利用時間を知ろう
1日に何回スマホを手に取り、どれくらい時間をかけているか自分を知ることが変化への第一歩。
• 目覚まし時計・腕時計を買おう
スマホでなくてもいい機能は、スマホを使わないように。
• 毎日1〜2時間はスマホをオフに
毎日1〜2時間オフにすることを周囲の人に伝えておく。
• プッシュ通知をすべてオフにしよう
• スマホの表示をモノクロに
色のない画面のほうがドーパミンの量が少ない。
• 運転中はサイレントモードに
危険な瞬間に気が散るリスクが減る。

◯ 職場で
• 集中力が必要な作業をするときは、スマホを手元におかず、隣の部屋においておく。
• チャットやメールをチェックする時間を決めよう。

◯ 人と会っているとき
• 友達と会っているときはスマホをマナーモードにして少し遠ざけておき、相手に集中する。
• あなたがスマホを取り出せば、周りにも伝染する。
スマホを取り出さないようにすれば、周りも見習う

◯ 子供と若者へのアドバイス
• 教室でスマホは禁止！
でなければ学習能力が低下する。
• スクリーンタイムを制限し、代わりに別のことをしよう
大人も子供も仕事・勉強以外でスクリーンに費やすのは最長2時間まで。8歳未満なら1時間。
• よい手本になろう
私たちは相手を真似ることで学ぶ。子どもは大人がしているようにする。大人に「しなさい」と言われたようにではなく。

◯ 寝るとき
• スマホやタブレットの電源を切る
ベッドに入る1時間前には。
• スマホを寝室に置かない。
朝起きるための目覚まし時計を買おう。
• 寝る直前に仕事のメールを開かない

◯ ストレスの対処法
• ストレスの兆候を見逃さない

◯ 運動と脳
• どんな運動も脳に良い
心拍数を上げるものがベスト。大事なのは運動することなのでマラソンなどのきついものでなく、散歩などの簡単なものでいい。
• 最大限にストレスレベルを下げ、集中力を高めたければ、週に3回45分息が切れ汗をかくまで運動をすると良い。

◯ SNS
• 積極的な交流したい人だけフォローする。
• SNSは交流の道具と考えて
他の人の投稿に積極的にコメントをすることで親近感が生まれ、関係も深まる。
• スマホからはSNSをアンインストールし、PCだけで使う。

[my-do! · ★★★★★]

以前から気になっていたが…

この本がベストセラーなのも、スマホが脳にとって害を及ぼすのではないかと薄々わかっていたけれど…なんとなく怖いから目を背けてきた。携帯電話を持つようになってから、
よく使う電話番号も覚えないし、自分の番号さえもわからなくなったりもする。運動することも忘れ、スマホと過ごす休日は末恐ろしいものだ。この本に出会えたことを機に少しだけ、昔に戻って、頭と身体を鍛える生活に切り替えていこうと切に感じた。

[ショウ · ★★★★★]

まさしく現代人のバイブル

デジタル社会に生きる全ての人に捧げられた本書は、人類の進化の過程からスマホ及び全てのデバイス機器がもたらす影響を様々な文献、知見をもとに考察、明らかにし、私たちのこれからの生活においてどう選択、行動してゆくべきかの問いと著者なりの答えを提示している。

[ムムム · ★★★★★]

全ての親は一度読むべき

この本に出てくる「ポケットにPCが入ったのがスマホ」と言う表現がとてもしっくりくる。それだけとんでもない大発明なのだ。
だからこそその功罪というか、注意すべき部分は利用者として知っておくべきで、この本はその点とても理解しやすい。
いわゆるゲーム脳と違って科学的根拠も豊富だが、不思議とメディアはあまり取り上げなかった。

＃タメになる