スマホ脳（新潮新書）

アンデシュ・ハンセン / 久山葉子

平均で一日四時間、若者の二割は七時間も使うスマホ。だがスティーブ・ジョブズを筆頭に、ＩＴ業界のトップはわが子にデジタル・デバイスを与えないという。なぜか？ 睡眠障害、うつ、記憶力や集中力、学力の低下、依存――最新研究が明らかにするのはスマホの便利さに溺れているうちにあなたの脳が確実に蝕まれていく現実だ。教育大国スウェーデンを震撼させ、社会現象となった世界的ベストセラーがついに日本上陸。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 社会・政治 / 社会学
• 出版社: 新潮社
• 掲載誌・レーベル: 新潮新書
• 電子版発売日: 2020年11月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 3MB

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この本を読んで、自分のスマホや他人のスマホに対して嫌悪感を持つようになった。スマホを使い過ぎているので、制限し続けていきたい。家族に読ませたい。

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人々は「スマホを使う」と言うが、果たして本当にそうか？「スマホに使われて」いないか？電車に乗ってまわりを見渡せば、下を向きスマホを見つめている人ばかり。大の大人が寝ても覚めても鉄の板を一生懸命見つめている。大人ですらこんな状況で、だれがスマホ中毒になった子どもを責めることができよう。中毒というものは自らの意思でどうにもできないから中毒なのであり、一度も触れないに越したことはない。ジョブズですら11歳になるまで自分の子どもにiPhoneを持たせなかったというのだから納得である。刹那的な快楽に溺れスマホに操作されている人間を見ると、ハリガネムシに寄生されたカマキリを思い出す。カマキリの意思とは関係なく、ハリガネムシの利益のためだけに水辺に向かわされ、そのまま水に溺れて死んでしまう。人間は選択することができる、スマホに誘われ情報の海に溺れさせられるのか、自分と向き合うのか。この本を読むまでは自分もスマホ中毒でありました。一般的に言われているいくつもの方策を駆使して改善を試みても結局は解決しなかった中毒が、科学的な理論で知ることができると大いに改善され、今では以前のスマホ時間が映画鑑賞や読書や勉強に置き換えられ、豊かな時間を過ごせています。必ずまた再読します。オススメです。

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○主題
『脳は原始時代のままで、デジタル社会に対応できていないということを意識して生活していく必要がある。』
○対処法
『睡眠を優先し、体をよく動かし、社会的な関係を作り、適度なストレスに自分をさらし、スマホの使用を制限すること』

○1章：人類はスマホなしで歴史を作ってきた
・人類が生まれてから20万年だがコンピューターが生まれたのが60年前、スマホやインターネットが当たり前、SNSができたのが20年前とめちゃくちゃ最近
・環境に適応しているわけではなく、適応できているタイプが生き残る。能動的に変わっているわけではないので時間がかかる（しろくまやきりん）。それができるほどの時間は立っていない。
・昔は高カロリーのものが貴重だったため、現代でも高カロリーのものに惹かれる。
・感情は生存戦略。判断を下すときの材料になる。感情により決断させられる。ネガティブよりポジティブの感情が勝る。
・負の感情の方が気になるのは、生存に関係することが多かったから。
　→負の感情の根源はストレス。
　→ストレスについては次章。

○2章：ストレス、恐怖、うつには役目がある
・脳にはHPA系というシステムがある。
　（視床下部→下垂体→副腎）
・HPA系は簡単にいうとコルチゾールを分泌するシステム。
　脊椎動物であれば基本持っている。
　緊急性の高い脅威に遭遇したときのために発達した。
・コルチゾール：ストレスホルモン。これにより心臓の動きを速くする。
Q.なぜ速くするのか？
A.速く反応して、攻撃するか or 逃走するか選択しないといけないから。
　心臓が速くなる→血液量UP→筋肉への血液量UP→素早く動く
→『闘争か逃走か』という状態。
・昔のストレスはライオンなどの天敵からの脅威だけだからその名残。
・ずっとストレスにさらされると『闘争か逃走か』という状態にずっとなる。
→原始的な選択しかできなく、心の余裕がなくなる。細かいことが気になるようになる。
・しかし、適度なストレスは必要。ないと無気力になる。
・『火災報知器の原則』：扁桃体の作用の仕方（HPA系にどう指示を出すか）。鳴らないよりも、多く鳴って間違う方がいい。（例：ホースを見て蛇と見間違うとき）
・扁桃体のスイッチは基本ONになっている。
　→昔は良かったけど、今はあらゆるもの（SNSなど）に反応しすぎてしまう。
・不安（起きるかもしれない）と恐怖（起きて怖い）
→不安は人間特有のもの。未来を予測する力だから。
・不安の時も『闘争か逃走か』が働く。
・体の仕組みは「現実」の脅威と「想像（未来）」の脅威を区別できない
→そのため、不安を抱えている人はずっとストレスシステムが働いている状態。
・「うつ」は長期的にストレスを感じると発生する。そこらじゅうに危険があると思うので家に引き篭もるようになる。
・体が出すサインを見逃さないことがポイント。
・また、体は『闘争か逃走か』を一番に優先させる。セックスや食事、睡眠よりも。なぜなら、身の危険を守るためのシステムだから。

○3章：スマホは最新のドラッグ
・ドーパミン：行動動機を与えるのがいちばんの役割。元気にするだけでなく。何に集中するかを選択させる（＝人間の原動力）。
・何かをしているときではなく、何かをしようとするときに働く。
・何かをしているときに働くのはエンドルフィン。
・新しいものを見るとドーパミンが放出される。
→スマホでニュースを見ると次々に読みたくなるのやショート動画の原理もこれ。
・脳は「もしかしたら」や「期待」に強く反応する。
・スマホに依存する仕組み
　①通知で期待→②スマホ見る→③別のが気になる→④別のを見る→③④を繰り返す
　「いいね」機能もいいねがついた気になるという期待を利用したもの。

○4章：『集中力』こそ現代における資産
・現代人の集中力を急速になくなっていっている。注意持続時間は12秒から8秒に。
・マルチタスクの増加（例：動画見ながら家事したり）
→マルチタスクはは集中力が低い。マルチタスク能力さえも低い。
→気が散ってしまう。そのため記憶力が低い。
・2つのことを同時にしていると思っているけど実際は一つのことしかできていない。切り替えてやっているだけ。本当にできるのは人口の1〜2％だけ。女性の方ができやすい。
・さっきやってたことに注意が残る（＝注意残余）。
・昔の名残でマルチタスクをするとドーパミンが放出されてしまい、できていると錯覚してしまう。
・デジタル機器にメモするよりも手書きのほう頭に残る。
→デジタル機器だと入力スピードに脳が追いつかない。手書きだと脳の整理する時間が作れるから。
・マルチタスクはワーキングメモリにも悪影響を与える。
・長期記憶には、「集中」と「時間」が必要。次々と新しい情報を入れると記憶を「固定化」する時間が作れない。
・Google効果（デジタル性健忘）：別の場所に保存されているからと脳が自分で記憶しなくなること。
→脳は情報そのものよりも、情報がどこにあるかを優先して覚えるため、グーグルばかり使うと知識として残らない。次から次に検索すると情報を自分と結びつける時間が与えられない。ショート動画など。
・スマホは近くにあるだけで、人間はドーパミンが出る？！期待するから。

○5章：スクリーンがメンタルヘルスや睡眠に与える影響
・スマホを手放しただけで「コルチゾール」増加。近年は睡眠不足も増加している。
・睡眠は「短期」→「長期」記憶へと定着するために重要。
・「メラトニン」分泌量が多いと眠りやすくなる。しかし、ブルーライトはメラトニン分泌を抑制する。メラトニンは、光の少ないところで分泌量が増える。スマホが寝室にあるだけでも悪影響。
・スマホは、空腹ホルモン「グレリン」の分泌量も増加させる。
・どうしてもスマホを寝室で見るなら、画面を暗くして目から36cm以上離す。
・基本はスマホは寝室以外に置いて寝る。
・また、週に3回以上は運動をすると睡眠の質UP!

○6章：SNSは現代最強の『インフルエンサー』
・人間の会話のほとんどは「ゴシップ」。特に悪い噂が好き。
→これも昔の名残。知っておくことで自分の身の危険を守れた。昔は結構の割合で人間同士の争いで命を落としていた。関係性を知ることは生存戦略の上で重要だった。
・人は自分のことは話したい生き物である。SNSはさらにそれを可能にさせた。昔は少人数だったけどSNSを使えば何万人以上の人に発信ができるようになった。
・リアルで人に会う人ほど幸福度が高く、SNSばっかり使っている人は幸福度が低かった。他の人のいいところばかり見ているから。
・「セロトニン」の量はボスやリーダー（社会的に高い地位）ほど多く分泌される。
・SNSで特に悪い使い方は見る専門の人。投稿や積極的にSNS上で交流を行っている人はそれほど幸福度は低くない。交流のツールと思っている人にとっては。
・スマホでの交流は共感力が身につかないため、最近は共感力が低下している。
→SNSの時間を抑制するだけでも効果がある。

○7章：バカになっていく子供たち
・子供にはタブレット学習は向いていない。
・報酬（ご褒美）を我慢できなくなっている。
・紙で学習する方が勉強の成果がいい。
・運動を勉強前にするのも効果あり。
・睡眠の質も落ちている。
・脳のブレーキ役である「前頭葉」は25〜30歳で完全に発達する。

○8章：運動というスマートな対抗策
・デジタルによる「ストレス」「集中力低下」「情報量過多」に対応できるのは運動
・何かの作業や勉強前に運動をするだけで「集中力UP」に効果あり。
→これも昔の名残。運動するタイミング＝集中力が必要なタイミング（狩りなど）
・ストレスも運動をしている人の方が低かった。
→ストレスの大半が『闘争か逃走か』に結びついている。
→運動をしてコンディションが良ければパニックにならず焦らないためストレスも低くなる。
→事前にストレスシステムを作動（＝火災報知器の原則）させる必要がない。
・最低6ヶ月に52時間（1週間に2時間）心拍数が上がれば良い。

○9章：脳はスマホに適応するのか
・現代人のIQは下がっている。
・使われない知識は失われる。脳にとっては「使うか捨てるか」。エネルギーを節約しようとする。スマホが代替することでその能力が失われていく。
・スマホの使用時間は1日の3分の1や4分の1になることもあるほどで、過去にこんなものは存在しなかった。
・スマホの台頭スピードが速いため、研究結果が追いついていない。通常研究は何年もかかる。それより速いスピードで進化している。
・そのため、スマホなどが私たちに与える影響は未知数。スマホ依存かもと思った場合は控えた方がいいと思われる。
・人間は元来幸せな生き物ではない。
→なぜなら、「不安」を抱えてきた子孫の方が生存してきた確率が高い。
・幸せになるためにするべきこと
→『睡眠を優先し、体をよく動かし、社会的な関係を作り、適度なストレスに自分をさらし、スマホの使用を制限すること』
・心の不調には「予防」が大切。
・デジタルな道具はデメリットを理解して、賢く使う必要がある。

○10章：終わりに
・私たちは、これまで人間が適応してきた世界とはかけ離れた世界にいる。
・そのことを理解し、配慮した上で生活を送ることが大事。

■デジタル時代のアドバイス
• 自分のスマホ利用時間を知ろう
1日に何回スマホを手に取り、どれくらい時間をかけているか自分を知ることが変化への第一歩。
• 目覚まし時計・腕時計を買おう
スマホでなくてもいい機能は、スマホを使わないように。
• 毎日1〜2時間はスマホをオフに
毎日1〜2時間オフにすることを周囲の人に伝えておく。
• プッシュ通知をすべてオフにしよう
• スマホの表示をモノクロに
色のない画面のほうがドーパミンの量が少ない。
• 運転中はサイレントモードに
危険な瞬間に気が散るリスクが減る。

◯ 職場で
• 集中力が必要な作業をするときは、スマホを手元におかず、隣の部屋においておく。
• チャットやメールをチェックする時間を決めよう。

◯ 人と会っているとき
• 友達と会っているときはスマホをマナーモードにして少し遠ざけておき、相手に集中する。
• あなたがスマホを取り出せば、周りにも伝染する。
スマホを取り出さないようにすれば、周りも見習う

◯ 子供と若者へのアドバイス
• 教室でスマホは禁止！
でなければ学習能力が低下する。
• スクリーンタイムを制限し、代わりに別のことをしよう
大人も子供も仕事・勉強以外でスクリーンに費やすのは最長2時間まで。8歳未満なら1時間。
• よい手本になろう
私たちは相手を真似ることで学ぶ。子どもは大人がしているようにする。大人に「しなさい」と言われたようにではなく。

◯ 寝るとき
• スマホやタブレットの電源を切る
ベッドに入る1時間前には。
• スマホを寝室に置かない。
朝起きるための目覚まし時計を買おう。
• 寝る直前に仕事のメールを開かない

◯ ストレスの対処法
• ストレスの兆候を見逃さない

◯ 運動と脳
• どんな運動も脳に良い
心拍数を上げるものがベスト。大事なのは運動することなのでマラソンなどのきついものでなく、散歩などの簡単なものでいい。
• 最大限にストレスレベルを下げ、集中力を高めたければ、週に3回45分息が切れ汗をかくまで運動をすると良い。

◯ SNS
• 積極的な交流したい人だけフォローする。
• SNSは交流の道具と考えて
他の人の投稿に積極的にコメントをすることで親近感が生まれ、関係も深まる。
• スマホからはSNSをアンインストールし、PCだけで使う。

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確かに心身の不調、思い当たる事がありこわくなる。人間の進化の過程からの説明はとても分かりやすかったので余計に説得力あり。
今の生活はスマホは切り離せないため、スマホの特異性をきちんと考えてうまく付き合っていかないといけない。
とりあえず、スマホから離れる時間を多めに取り、適度な運動をしよう。

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「スマホをたとえ触らなくても、目の見える範囲にスマホがただ置いてあるだけで、その場への興味・関心・集中力が下がる。」
これはかなり衝撃的でした。これを読んでから、食事中はスマホを鞄にしまうようになりました。

自己啓発本のようなテイストではなく、ただ事実を知識として教えてくれているような書き方がとても読みやすいです。
また、全ての項目に過去の実験のデータベースなどが書かれているので、ソースがはっきりしていて信頼できました。

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様々な研究データや人間の脳構造、進化の過程で得た人間の特性と関連づけながら現代社会で直面する「ストレス」「不安」についても言及されており、どれも目から鱗だった。

確かに、何で自制と欲求が抑えられない未成年に対して、お酒やタバコはダメで、脳にハッキング作用があるスマホの制限はかけられていないのだろう。

現代社会に少しでも浸透してほしい価値観だと感じた。

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スウェーデンで精神科医をしている著者の話題作。
興味深い実験やデータがたくさんあって、今までで一番メモが止まらなかった。

・世界中の多くの国でこれまでにないペースでうつ病、不眠症が増えている。
→なぜか？人類が誕生して99.9%は狩猟と採集で生きていた。そんな人間の持つ脳が急速に進んだデジタル化に対応できていないから。

・ストレス、不安、緊張…これらは長い狩猟と採集の時代に、人間が生き延びるために進化した脳の自然な反応。(このメカニズムがめちゃくちゃ興味深かった！)

・強いストレスを受けると脳が周囲に危険がいっぱいと解釈
→その環境から身を遠ざけるため、脳は気分を落ち込ませて引きこもるように仕向ける
＝うつ病は危険な世界から身を守るための脳の戦略

・スマホはマナーモードでテーブルに置いているだけで集中力を奪う(影響: テストの結果が悪くなる、睡眠時間が短くなる傾向など)
→なぜか？スマホ＝ドーパミン(報酬)を放出し続けるものと脳が認識して、スマホの存在を無視するために脳の容量の一部を使うから。

・SNSに費やす時間が長い人ほど孤独感・不安・気分の落ち込みが増し、「自分はダメだ、不幸だ」と思いやすい傾向。(思春期女子は特にこの傾向が強い)
→なぜか？脳は集団のなかで自分の地位が下がるとセロトニンの分泌が減り、うつ病になりやすい。SNSの利用で、常に何百万人と自分を比較しやすくなり、何においても自分より上がたくさんいることを思い知らされ、自信を失いやすいため。

・SNSの仕組み
人々の「注目」は黄金の価値。どうすれば1秒でも長くSNSに留まるか、脳の専門家を雇って研究し、ドーパミンを刺激する作りにしている。
→SNSはその「注目」を広告主に転売し、モノを買わせる機会を作っている。
例: 下にスワイプして1秒待つと更新され、新しい投稿が現れる(脳にとって報酬)＝スロットマシーンを真似ている。


狩猟と採集の時代になぞらえて考えてみると、ストレス・不安・緊張・不眠など私も含めて多くの現代人が悩んでいることの根源がよく理解できた。
そして今や当たり前になった、スマホとSNSの利用を見直すきっかけにもなった。

実際にやったこととしてはとりあえず、スマホをグレースケール(モノクロ表示)に設定し、あらゆる通知をオフにして、Instagramを見えないところに追いやり、目覚まし時計を買ってみた。
スマホばかり見てメンタルを病みながら一生を過ごしたくはない。それよりも、いま目の前にいる大切な人やモノ(本とか本とか…)に時間を注いで、自分が本当の意味で満たされる過ごし方をしたい。

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この後スマホを使うのが怖くなるくらい、いろいろ考えさせられた。問題提起型の本なので、皆さんまずは読んでみて、思いを巡らせるのがおすすめです。

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質の低いドーパミンに支配されている現代。
ドーパミンの最重要課題は「人に行動の動機を与える」。
フリック操作ではなく、人生を豊かにするための行動にドーパミンを使っていきたい。

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この本が発売になった時、とても気になっていた。
やっと読むことができた。
とっても、よく分かった！！！

著者はスェーデンでの精神科医。
現代の、鬱や精神障害の多くはデジタルが原因と書いてある。
人間の脳は原始時代から機能は変わらず、デジタル時代に追いついてないとのこと。
わかりやすい文章で、サクサク読めた。

巷でもスマホ依存症が問題になっている。
未だ脳が発達段階の幼い頃から、スクリーンを見続ける影響も読んでいて怖いくらいだ。

訳者のあとがきにもあるが、
この本は子供や若者だけでなく、物忘れが増えた大人や集中力が無くなった大人、ストレスを感じる大人にも読むべき本。
特に、教育関係者、保護者はデジタルに対するメリットデメリットを知るうえでとても参考になる。

読書をするにしても、オーディブル、電子書籍より、
やっぱり紙の本が頭に入る気がする。
脳の為にも、睡眠時間を取り、運動をしっかり頑張って、
たくさんの本を読めるようにしたい。

「一流の頭脳」をぜひ読みたい。