山田悟のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
ロカボな食べ方【P113】を1週間～1ヶ月くらい実践して自分に合うなら続ける。合わないならやめる。それだけでいいんじゃないですか。健康投資は自分で行うに限る。
糖質の代わりにタンパク質や脂質食物繊維を食べて食事を楽しむ。著者が言いたいのはとにかくロカボいいよってこととカーボラスト(糖質を最後に食べること)だけ。
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除外した栄養素のこと。
たんぱく質や脂質の何がいいのか？
空腹感をもたらすホルモンである【グレリン】の分泌を長く抑制するので満腹感が長続きすること。反対に糖質はグレリンを抑える作用が弱いのでお腹いっぱい食べても小腹が空きやすい。
ロカボは血糖値の上昇に抑制をかける利点がある。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ糖質疲労
著者：山田悟（北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長）
発行：2024年3月10日
山田悟
野菜から食べろ、は間違いだった！？
食後血糖値が急激に上がると太る。低GI値のものを食べることとともに、食べる順番が大切で、野菜から食べるベジファーストがいい、と最新の研究結果として聞かされて、もう20年以上たつかもしれない。数年前から、ベジファーストは消えているらしい。実は最初に食べるべきはベジではなかったことが分かったようである。
食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較したところ、後者が血糖値上昇を抑制するというものだったようで、ベジファーストになったとのこと。
また、その後、米→肉、肉→米、魚→米の中で、肉→米と魚→米が同等に血糖値上昇を抑制したとの報告があった。
ところが、野菜→米、肉→米で比較した研究はないそうである。
つまり、ベジファーストでではなく、米が最後であることが大切だという。「カーボラスト」と著者は呼んでいる。日本型食生活でいいとされる「三角食べ」もダメらしい。
なお、この著者が他の本で書いていたが、最近、日本型食生活に代わってよく推奨される「地中海型食生活」では、サラダにオリーブオイルをかけるので、ベジファーストではなく、実は「オイルファースト」だったんだ、としている。
この本では、脂肪もどんどん食べろと書いている。とんかつは、脂身の少ないヒレ肉ではなく、ロースがいいとしている。よくないのは脂肪分ではなく、周りにつけるコロモ（糖質）と、糖類を含んだとんかつソースである、とのこと。脂肪分たっぷりの肉料理を食べても食後に血糖値は急激に上がらないが、糖質が多いと急に上がる。これでは太るし、肝臓などの臓器にも負担がかかる。
「糖質疲労」とは
食後高血糖および血糖値スパイクにより
①食後に、眠い、だるい、食べた量の割にはすぐに小腹が減る、集中力がもたない、イライラしている、と自覚する状態
②この状態を自覚せずとも周囲から指摘される状態
あるいは
③自身で「食後血糖値」を測定して140㎎／dl以上になっている状態
食後高血糖、急下降が描く線は、太いくぎで打ち付けるように体にダメージを与える。これを続けていると、10年後には・・・という話であり、恐いし、また、脂はOKだからどんどん食べろというにわかには信じがたいような話がいっぱい出てくる。でも、我々の食生活は間違いが多いし、研究の成果、進歩もかなりのもんだなあと気づかされる一冊だった。
少し前に読んだ肝臓専門医による「肝臓大復活」（栗原毅著）も、ほぼ同じことを言っていて、その読書メモをアップしたところ、友人から紹介されたのが本書。こちらは糖尿病専門医が書いている。
では、間違いだらけの食生活の指摘から。
【朝食】
●「朝食にフルーツ」はやってはいけない
・果糖は肝臓だけで処理される。10-20％がブドウ糖に変換され、80-90％は果糖のままで処理されるが、利用しきれないと中性脂肪に変換され血液へ（脂質異常症）、肝臓にこびりつく（脂肪肝）
・ところが、食べた直後の血糖値測定では、果糖ではなく血中のブドウ糖濃度が測られるので、さほどの血糖値上昇が見られない（10-20％分のみ）。低GI値食品と扱われてしまう
＊フルーツ＝健康のイメージは、かつてのビタミンB1不足による脚気の影響
・早朝はバイオリズムの影響で血糖値が急激に上昇しやすいタイミング、甘い物はそれに追い打ちをかける→「暁現象（dawn phenomenon）」と呼ぶ
●低脂肪牛乳はだめ
・朝食にたんぱく質と脂質を十分にとると、一日中、血糖値が上がりにくくなる（消費エネルギーが増えるから）。低脂肪牛乳はだめ。
・低脂肪〝果糖〟ヨーグルトで血糖値を爆上げ
●グルテンフリーは意味なし、全粒粉もほぼ意味なし
・グルテン（小麦たんぱくの一種）に対するアレルギーを持つ人の割合が欧米人に高く、グルテンフリーが意識されているが、アレルギーのない人には意味なし
・小麦なら全粒粉にする、というのも、食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富だが、低糖質ではなく、食後高血糖の面では意味なし。小麦粉、そば粉、全粒粉に何ら差異はない
◎朝食は、たんぱく質と脂質でしっかり食べる。糖質は軽めにする。それが1日の糖質疲労を解消する
【ランチ】
●「そばならOK」は誤解、そば湯は糖質アップ
そばは低GI値食品（55）だが、高糖質食品と低GI食品を組み合わせた4通りで食後血糖値を測定すると、高糖質食品だとGI値が高くても低くても血糖値はあがり、低糖質食品だと逆だった（低GIと高GIの差は僅かだった）。そば＋そば湯は高糖質。とろろそばも「糖質かぶせ」となる
●ヘルシーチキンの落とし穴（あっさりはダメ）
脂質が足りていない。脂質不足のたんぱく質は筋肉にならない。脂質とたんぱく質はそれぞれ独立した仕組みで食後高血糖を予防・是正するので、ヘルシーチキンには脂質をプラスすること
【和食】
〝隠れ糖質〟が多いので注意
●とんかつはヒレよりロース
とんかつで問題なのは油脂ではなく（血糖値上昇を抑える）、衣（パン粉）やとんかつソースに多い糖質。油脂の多いロースがいい、キャベツはソースではなくおろしポン酢や塩レモン。白米は軽い量で。
●お好み焼き
お好み焼きソースや粉の糖質が問題。ソースは軽め、マヨネーズをメインに。豚バラをたっぷりにする。山芋も糖質なので注意。
●カレーライス
糖質の多い材料（じゃがいもなど）、とろみを付ける小麦粉、白米。糖質かぶせの上をいく「トリプル糖質」なので要注意
●とろみつけの片栗粉やごま豆腐などに入れる葛粉も糖質、注意
【食べる順番】
●「三角食べ」は×、「ベジファースト」は△？「カーボラスト」が○
食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較して後者が抑制するというものだった。それでベジファーストになった。
その後の報告で、米→肉、肉→米、魚→米の中では、肉→米、魚→米が○だった。
野菜→米、肉→米で比較した研究がない。
つまり、野菜であれ、肉であれ、魚であれ、米が最後であることが大切ということ。ベジファーストである必要はなく、ミートファースト、フィッシュファーストでOK。米が最後、「カーボラスト」が大切。一口目から少なくとも20分後にご飯やパンを。
ご飯とおかず、汁物などを交互に食べる「三角食べ」と「カーボファースト」は血糖値急激に上げて下げる血糖値スパイクが起きた。
【飲み物】
●果汁100％のジュースはオーガニックでも×
果糖は糖質の中でもとくに摂取を控えたい糖質、子供の体を太らせる。オーガニックでも無添加でも、果樹100％ジュースにはたっぷり入っている。
オーガニックジュースには入っていないが、多くのジュースに含まれる異性化糖（高果糖液糖や果糖ブドウ糖液糖）は果糖の塊。肥満症や糖尿病の増加に関連。
●高齢者の熱中症予防にスポーツドリンクは×
医療者の世界では、スポーツドリンクは炭酸系の加糖ドリンクと同様に恐れられている。「ペットボトル症候群」。500ミリリットルあたりの糖質量が31グラム程度、スポーツドリンクは6200mg／dlのブドウ糖濃度(500mlあたり糖質量が31g)。血糖値は100mg／dlなので、圧倒的な濃度差。
●エナジードリンクは×
代表的なエナジードリンクは250mgあたり糖質量が27g（スポーツドリンクよりすごい）。
●乳酸菌飲料は栄養成分表示をチェック。1本あたり角砂糖3～5個分相当の糖質が入っている。
●「16時間ダイエット」「断食道場」は血糖値上昇に拍車
【運動時の食事】
●カーボローディングは×、ファットアダプテーションは○
ランニング前に大量に糖質を摂るカーボローディングは×。筋肉内グリコーゲンと無関係であることが判明、運動始めた直後はグリコーゲンをエネルギー源にするがすぐに枯渇して脂肪をエネルギーにしている。
日頃から糖質を控えて脂肪をエネルギー源にするファットアダプテーションの食事法をしていると、体にたっぷりある脂肪を使って走れる。
●走る前のバナナやエナジードリンクは×
運動前に高血糖となると、その後に急峻な低血糖を招き、糖質疲労となる。バナナ、おにぎり、エナジードリンクはダメ。酷いと体が動かなくなる。駅伝選手が完全にストップしてしまう悲劇もこれで起きている。
日本人は欧米人よりインスリンの分泌能力が遅く、カーボローディングは向いていない。
＜第2章＞
●バランスのよい食事はあまりに高糖質
日本人の食事摂取基準（2020年版、厚生労働省）に「炭水化物50～65％、脂質20～30％、たんぱく質13～20％」がよいバランスであるかのように記載。最初に根拠なくたんぱく質の基準を決め、次に根拠なく脂質の基準を決め、そこから引き算して残りの50～65％を炭水化物に決めた。炭水化物を控えめにすべき。この数字は世界的に見て「たんぱく質不足・糖質過多」であり、それが日本人の糖質疲労を招いている原因の一つかもしれない。
●日本人のたんぱく質は1950年代と同じ
飽食の時代と言われて久しいが、200年頃から低下して1950年代の水準まで下がっている
●「食の欧米化が病気の原因」というウソ
脂質のエネルギー摂取比率だけで考えるなら、この25年で日本において食の欧米化は後退しているか横ばい（僅かに落ちているか、ほぼフラット）。その間に糖尿病患者数は増え続けている。
●「沖縄クライシス」も事情は同じ
日本への復帰当初、最も平均寿命の長かった沖縄が、20世紀末空21世紀にかけて平均寿命の順位をとくに男性で落としている。米国の食文化の影響で、脂質摂取が多いからだと推測している人が多いが、調べて見ると、復帰当初から脂肪摂取比率は高く、平均寿命の順位の低下とともに脂質摂取比率は低下し、逆に炭水化物摂取比率が上昇している。
●太っていないのに高血糖が多い日本人
欧米人はインスリン分泌能力が高いため、糖質を大量にとるとインスリンも大量に分泌され、糖が脂肪にどんどん取り込まれて肥満になる。
日本人はインスリン分泌能力が弱いため、ある程度の糖質をとるとたちまちインスリン分泌が追いつかなくなり、太る前に血液に糖が溢れる高血糖となる。太っていなくても高血糖に注意。
＜第3章＞
●ロカボ（ローカーボハイドレート）な食べ方
①1日にとる糖質量は70～130g以内（1食20-40g×3回＋間食10g）
②お腹がいっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる
●脂肪に関する新たな報告（2013年頃までにあった）
・脂質を控えるとカロリー消費が1日300キロカロリーも低下してしまう
・たんぱく質や脂質を摂取すると満腹感を作るホルモンの数値が高く長く分泌され、空腹感を感じさせるホルモンの数値が低く長く抑制される
＊2017年以降の報告では、脂肪制限は無意味なだけでなく人によっては危険性すらある（心臓病再発率アップ、死亡率アップ、糖尿病だった人の血糖値アップ）
・2013年、動物性脂肪を控えると死亡率を上昇させてしまう（シドニーのグループ）
・2014年6月、「TIME」誌では「Eat Butter」
・2016年、ミネソタのグループからも同じ内容
・「日本人は動物性脂肪の摂取量が多いほど脳卒中の発症率は低い」という論文
●食べるコレステロールを控えると、それを補うように肝臓がコレステロールを合成して血中に放出、逆に食べる量が増えるとコレステロール合成を休む
●たんぱく質と脂質は、空腹感をもたらすホルモン「グレリン」の分泌を長く抑制、逆に糖質はグレリンを抑える作用が弱く小腹が空きやすい
●マヨネーズを加えると劇的に血糖値を上げにくくした
●糖質40gの目安は、おにぎり1個
●酒は何を飲むか
蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど）は糖質ゼロなので問題なし
醸造酒は、日本酒1合で糖質8-9gなので主食調整して2合まで、ビールは500ミリリットルまでは気にせず、2敗目からはハイボールにチェンジ、ワインは辛口ならボトル2分の1程度で糖質量5g
＊パンと水より、パンとビールの方が血糖値上昇が抑制されていたという研究結果（理由は明確に出ていない）
●妊婦は血糖値があがる。胎盤を通じて栄養を届けるため。生まれた後は母乳で。しかし、母胎がジュースを多飲していると、果糖も母乳に入る。理由不明だが、母体の果糖の血中濃度より、母乳の果糖の濃度の方が濃縮されているとのデータもある。果糖には依存性があり、小さい頃からさらされていると、やめられなくなってしまうとの説がある。小児期の肥満は将来の肥満へと関わっている
●認知症の原因疾患の約7割を占めるとされるアルツハイマー病の発症リスクは、血糖異常の人は、そうでない人の1.6倍高い -
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