山田悟のレビュー一覧

糖質疲労

山田悟

ロカボな食べ方【P113】を1週間～1ヶ月くらい実践して自分に合うなら続ける。合わないならやめる。それだけでいいんじゃないですか。健康投資は自分で行うに限る。

糖質の代わりにタンパク質や脂質食物繊維を食べて食事を楽しむ。著者が言いたいのはとにかくロカボいいよってこととカーボラスト(糖質を最後に食べること)だけ。

そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除外した栄養素のこと。

たんぱく質や脂質の何がいいのか？

空腹感をもたらすホルモンである【グレリン】の分泌を長く抑制するので満腹感が長続きすること。反対に糖質はグレリンを抑える作用が弱いのでお腹いっぱい食べても小腹が空きやすい。

ロカボは血糖値の上昇に抑制をかける利点がある。

糖質疲労

山田悟

糖質、炭水化物を摂りすぎて健康を害している...的な内容！

脂質とタンパク質を毎食ごとに十分に摂り糖質の摂取量を控える。

なかなか興味深い内容。

※油を摂取することを恐れるな！

糖質疲労

山田悟

繰り返し　糖質の害、脂質の利点を強調してある。面白いが、こういった食事に関する医学ものは数年で流行が変わる。この作者も時流にのって、変わっていきそう。

眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話

山田悟

・低糖質（ロカボ）の勧め。
ベジファースト、カーボラスト。
春雨は高糖質。
・糖尿病が専門なので、糖尿病ではないがダイエットしたい人向けの本としては適切といえない主張が多いように思う。
例：バターやオイルはたっぷり摂ろう、果物は超太りやすい！など。

糖質疲労

山田悟

糖質と疲労の関係を科学的に解き明かし、食後の眠気やだるさの原因に迫る一冊。具体的な食べ方の工夫や最新医学の知見がわかりやすく紹介され、実生活にすぐ役立つ内容です。

糖質疲労

山田悟

糖質疲労

著者：山田悟（北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長）
発行：2024年3月10日
山田悟

野菜から食べろ、は間違いだった！？
食後血糖値が急激に上がると太る。低GI値のものを食べることとともに、食べる順番が大切で、野菜から食べるベジファーストがいい、と最新の研究結果として聞かされて、もう20年以上たつかもしれない。数年前から、ベジファーストは消えているらしい。実は最初に食べるべきはベジではなかったことが分かったようである。

食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較したところ、後者が血糖値上昇を抑制するというものだったようで、ベジファーストになったとのこと。
また、その後、米→肉、肉→米、魚→米の中で、肉→米と魚→米が同等に血糖値上昇を抑制したとの報告があった。
ところが、野菜→米、肉→米で比較した研究はないそうである。

つまり、ベジファーストでではなく、米が最後であることが大切だという。「カーボラスト」と著者は呼んでいる。日本型食生活でいいとされる「三角食べ」もダメらしい。
なお、この著者が他の本で書いていたが、最近、日本型食生活に代わってよく推奨される「地中海型食生活」では、サラダにオリーブオイルをかけるので、ベジファーストではなく、実は「オイルファースト」だったんだ、としている。

この本では、脂肪もどんどん食べろと書いている。とんかつは、脂身の少ないヒレ肉ではなく、ロースがいいとしている。よくないのは脂肪分ではなく、周りにつけるコロモ（糖質）と、糖類を含んだとんかつソースである、とのこと。脂肪分たっぷりの肉料理を食べても食後に血糖値は急激に上がらないが、糖質が多いと急に上がる。これでは太るし、肝臓などの臓器にも負担がかかる。

「糖質疲労」とは
食後高血糖および血糖値スパイクにより
①食後に、眠い、だるい、食べた量の割にはすぐに小腹が減る、集中力がもたない、イライラしている、と自覚する状態
②この状態を自覚せずとも周囲から指摘される状態
あるいは
③自身で「食後血糖値」を測定して140㎎／dl以上になっている状態

食後高血糖、急下降が描く線は、太いくぎで打ち付けるように体にダメージを与える。これを続けていると、10年後には・・・という話であり、恐いし、また、脂はOKだからどんどん食べろというにわかには信じがたいような話がいっぱい出てくる。でも、我々の食生活は間違いが多いし、研究の成果、進歩もかなりのもんだなあと気づかされる一冊だった。

少し前に読んだ肝臓専門医による「肝臓大復活」（栗原毅著）も、ほぼ同じことを言っていて、その読書メモをアップしたところ、友人から紹介されたのが本書。こちらは糖尿病専門医が書いている。

では、間違いだらけの食生活の指摘から。

【朝食】

●「朝食にフルーツ」はやってはいけない
・果糖は肝臓だけで処理される。10-20％がブドウ糖に変換され、80-90％は果糖のままで処理されるが、利用しきれないと中性脂肪に変換され血液へ（脂質異常症）、肝臓にこびりつく（脂肪肝）
・ところが、食べた直後の血糖値測定では、果糖ではなく血中のブドウ糖濃度が測られるので、さほどの血糖値上昇が見られない（10-20％分のみ）。低GI値食品と扱われてしまう
＊フルーツ＝健康のイメージは、かつてのビタミンB1不足による脚気の影響
・早朝はバイオリズムの影響で血糖値が急激に上昇しやすいタイミング、甘い物はそれに追い打ちをかける→「暁現象（dawn phenomenon）」と呼ぶ

●低脂肪牛乳はだめ
・朝食にたんぱく質と脂質を十分にとると、一日中、血糖値が上がりにくくなる（消費エネルギーが増えるから）。低脂肪牛乳はだめ。
・低脂肪〝果糖〟ヨーグルトで血糖値を爆上げ

●グルテンフリーは意味なし、全粒粉もほぼ意味なし
・グルテン（小麦たんぱくの一種）に対するアレルギーを持つ人の割合が欧米人に高く、グルテンフリーが意識されているが、アレルギーのない人には意味なし
・小麦なら全粒粉にする、というのも、食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富だが、低糖質ではなく、食後高血糖の面では意味なし。小麦粉、そば粉、全粒粉に何ら差異はない

◎朝食は、たんぱく質と脂質でしっかり食べる。糖質は軽めにする。それが1日の糖質疲労を解消する


【ランチ】

●「そばならOK」は誤解、そば湯は糖質アップ
そばは低GI値食品（55）だが、高糖質食品と低GI食品を組み合わせた4通りで食後血糖値を測定すると、高糖質食品だとGI値が高くても低くても血糖値はあがり、低糖質食品だと逆だった（低GIと高GIの差は僅かだった）。そば＋そば湯は高糖質。とろろそばも「糖質かぶせ」となる

●ヘルシーチキンの落とし穴（あっさりはダメ）
脂質が足りていない。脂質不足のたんぱく質は筋肉にならない。脂質とたんぱく質はそれぞれ独立した仕組みで食後高血糖を予防・是正するので、ヘルシーチキンには脂質をプラスすること


【和食】
〝隠れ糖質〟が多いので注意

●とんかつはヒレよりロース
とんかつで問題なのは油脂ではなく（血糖値上昇を抑える）、衣（パン粉）やとんかつソースに多い糖質。油脂の多いロースがいい、キャベツはソースではなくおろしポン酢や塩レモン。白米は軽い量で。

●お好み焼き
お好み焼きソースや粉の糖質が問題。ソースは軽め、マヨネーズをメインに。豚バラをたっぷりにする。山芋も糖質なので注意。

●カレーライス
糖質の多い材料（じゃがいもなど）、とろみを付ける小麦粉、白米。糖質かぶせの上をいく「トリプル糖質」なので要注意

●とろみつけの片栗粉やごま豆腐などに入れる葛粉も糖質、注意


【食べる順番】

●「三角食べ」は×、「ベジファースト」は△？「カーボラスト」が○
食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較して後者が抑制するというものだった。それでベジファーストになった。
その後の報告で、米→肉、肉→米、魚→米の中では、肉→米、魚→米が○だった。
野菜→米、肉→米で比較した研究がない。
つまり、野菜であれ、肉であれ、魚であれ、米が最後であることが大切ということ。ベジファーストである必要はなく、ミートファースト、フィッシュファーストでOK。米が最後、「カーボラスト」が大切。一口目から少なくとも20分後にご飯やパンを。
ご飯とおかず、汁物などを交互に食べる「三角食べ」と「カーボファースト」は血糖値急激に上げて下げる血糖値スパイクが起きた。


【飲み物】

●果汁100％のジュースはオーガニックでも×
果糖は糖質の中でもとくに摂取を控えたい糖質、子供の体を太らせる。オーガニックでも無添加でも、果樹100％ジュースにはたっぷり入っている。
オーガニックジュースには入っていないが、多くのジュースに含まれる異性化糖（高果糖液糖や果糖ブドウ糖液糖）は果糖の塊。肥満症や糖尿病の増加に関連。

●高齢者の熱中症予防にスポーツドリンクは×
医療者の世界では、スポーツドリンクは炭酸系の加糖ドリンクと同様に恐れられている。「ペットボトル症候群」。500ミリリットルあたりの糖質量が31グラム程度、スポーツドリンクは6200mg／dlのブドウ糖濃度(500mlあたり糖質量が31g)。血糖値は100mg／dlなので、圧倒的な濃度差。

●エナジードリンクは×
代表的なエナジードリンクは250mgあたり糖質量が27g（スポーツドリンクよりすごい）。

●乳酸菌飲料は栄養成分表示をチェック。1本あたり角砂糖3～5個分相当の糖質が入っている。

●「16時間ダイエット」「断食道場」は血糖値上昇に拍車


【運動時の食事】

●カーボローディングは×、ファットアダプテーションは○
ランニング前に大量に糖質を摂るカーボローディングは×。筋肉内グリコーゲンと無関係であることが判明、運動始めた直後はグリコーゲンをエネルギー源にするがすぐに枯渇して脂肪をエネルギーにしている。
日頃から糖質を控えて脂肪をエネルギー源にするファットアダプテーションの食事法をしていると、体にたっぷりある脂肪を使って走れる。

●走る前のバナナやエナジードリンクは×
運動前に高血糖となると、その後に急峻な低血糖を招き、糖質疲労となる。バナナ、おにぎり、エナジードリンクはダメ。酷いと体が動かなくなる。駅伝選手が完全にストップしてしまう悲劇もこれで起きている。
日本人は欧米人よりインスリンの分泌能力が遅く、カーボローディングは向いていない。


＜第2章＞

●バランスのよい食事はあまりに高糖質
日本人の食事摂取基準（2020年版、厚生労働省）に「炭水化物50～65％、脂質20～30％、たんぱく質13～20％」がよいバランスであるかのように記載。最初に根拠なくたんぱく質の基準を決め、次に根拠なく脂質の基準を決め、そこから引き算して残りの50～65％を炭水化物に決めた。炭水化物を控えめにすべき。この数字は世界的に見て「たんぱく質不足・糖質過多」であり、それが日本人の糖質疲労を招いている原因の一つかもしれない。

●日本人のたんぱく質は1950年代と同じ
飽食の時代と言われて久しいが、200年頃から低下して1950年代の水準まで下がっている

●「食の欧米化が病気の原因」というウソ
脂質のエネルギー摂取比率だけで考えるなら、この25年で日本において食の欧米化は後退しているか横ばい（僅かに落ちているか、ほぼフラット）。その間に糖尿病患者数は増え続けている。

●「沖縄クライシス」も事情は同じ
日本への復帰当初、最も平均寿命の長かった沖縄が、20世紀末空21世紀にかけて平均寿命の順位をとくに男性で落としている。米国の食文化の影響で、脂質摂取が多いからだと推測している人が多いが、調べて見ると、復帰当初から脂肪摂取比率は高く、平均寿命の順位の低下とともに脂質摂取比率は低下し、逆に炭水化物摂取比率が上昇している。

●太っていないのに高血糖が多い日本人
欧米人はインスリン分泌能力が高いため、糖質を大量にとるとインスリンも大量に分泌され、糖が脂肪にどんどん取り込まれて肥満になる。
日本人はインスリン分泌能力が弱いため、ある程度の糖質をとるとたちまちインスリン分泌が追いつかなくなり、太る前に血液に糖が溢れる高血糖となる。太っていなくても高血糖に注意。


＜第3章＞

●ロカボ（ローカーボハイドレート）な食べ方
①1日にとる糖質量は70～130g以内（1食20-40g×3回＋間食10g）
②お腹がいっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる

●脂肪に関する新たな報告（2013年頃までにあった）
・脂質を控えるとカロリー消費が1日300キロカロリーも低下してしまう
・たんぱく質や脂質を摂取すると満腹感を作るホルモンの数値が高く長く分泌され、空腹感を感じさせるホルモンの数値が低く長く抑制される
＊2017年以降の報告では、脂肪制限は無意味なだけでなく人によっては危険性すらある（心臓病再発率アップ、死亡率アップ、糖尿病だった人の血糖値アップ）

・2013年、動物性脂肪を控えると死亡率を上昇させてしまう（シドニーのグループ）
・2014年6月、「TIME」誌では「Eat Butter」
・2016年、ミネソタのグループからも同じ内容
・「日本人は動物性脂肪の摂取量が多いほど脳卒中の発症率は低い」という論文

●食べるコレステロールを控えると、それを補うように肝臓がコレステロールを合成して血中に放出、逆に食べる量が増えるとコレステロール合成を休む

●たんぱく質と脂質は、空腹感をもたらすホルモン「グレリン」の分泌を長く抑制、逆に糖質はグレリンを抑える作用が弱く小腹が空きやすい

●マヨネーズを加えると劇的に血糖値を上げにくくした

●糖質40gの目安は、おにぎり1個

●酒は何を飲むか
蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど）は糖質ゼロなので問題なし
醸造酒は、日本酒1合で糖質8-9gなので主食調整して2合まで、ビールは500ミリリットルまでは気にせず、2敗目からはハイボールにチェンジ、ワインは辛口ならボトル2分の1程度で糖質量5g
＊パンと水より、パンとビールの方が血糖値上昇が抑制されていたという研究結果（理由は明確に出ていない）

●妊婦は血糖値があがる。胎盤を通じて栄養を届けるため。生まれた後は母乳で。しかし、母胎がジュースを多飲していると、果糖も母乳に入る。理由不明だが、母体の果糖の血中濃度より、母乳の果糖の濃度の方が濃縮されているとのデータもある。果糖には依存性があり、小さい頃からさらされていると、やめられなくなってしまうとの説がある。小児期の肥満は将来の肥満へと関わっている

●認知症の原因疾患の約7割を占めるとされるアルツハイマー病の発症リスクは、血糖異常の人は、そうでない人の1.6倍高い

糖質疲労

山田悟

糖質大好きなのに糖質控えなきゃいけないのつらいけど、糖尿病とか老化のリスクがあるから頑張って控えたい。
その代わりに、脂質とタンパク質いっぱい摂ってお腹を満たそう。
お菓子は月一回とか決めて食べようと思った。
ロカボの他の本も読んでみようと思った。

糖質疲労

山田悟

最近著者をテレビでよく見る機会があり、遺伝的に糖尿病が心配なのでこちらを読みました。脂質を減らさないと、と努力してましたが違うんですね。家に血糖値を計る器械があるので食後血糖値を調べてみます。

糖質疲労

山田悟

・糖質疲労は食後高血糖と血糖値 スパイクの影響で起きる自覚症状。食後に眠い、だるい、すぐに小腹が減る など
・一般的な健康診断でチェックするのは空腹時の血糖値 空腹時血糖値が異常となる10年ほど前から食後高血糖は生じる。糖質疲労の段階ならまだ治せる。
・糖質疲労解消のためにやることは食べ方を変えること
・朝はバイオリズムの影響で血糖値が急激に上昇しやすいタイミング。朝食は他の食事以上により「糖質控えめ、よりタンパク質と脂質をふんだんに」を意識する。
・玄米や未精製の黒砂糖も糖質が多ければ 血糖値は上がるので NG
・タンパク質と脂質にはそれぞれ独立した機序で食後高血糖を予防を是正してくれる力があるので 片方だけではだめ。→サラダチキンはダメ
・野菜であれ、肉であれ、魚であれいずれを先に食べても構わない。糖質が最後であることが大切。カーボラスト
●ロカボの食べ方
・1日に取る糖質は70〜130g 以内。1食20〜40g ×3回プ+間食で10g。 1日2食はダメ。
・早食いNG。カーボラスト。
・脂質、タンパク質、食物繊維たっぷりでお腹いっぱいにする

・タンパク質、脂質は満腹感が長続き。 逆に糖質は 小腹が空きやすい。
・糖質40g の目安はおにぎり1個。重量として炊飯した米100g。 軽く半膳におかずお腹いっぱい。
・人工甘味料は血糖値を上げないので上限気にせずに楽しめる。発がん性も気にしなくて OK。
・筋肉の合成が始まるのに必要なたんぱく質は若者で1食 10g、 高齢者で1食 20g 、ロカボの場合 体重40kg の方は 1食 20g 以上。
・食後血糖値を測定する方法
検体測定室 を編成して併設している店で測定できる。
おにぎり2個＆野菜ジュース 1本のランチ後 一口食べてから1時間後の血糖値を測定してもらう。
200mg /dl以上は糖尿病
140mg/dl以上は糖質疲労あり

糖質疲労

山田悟

「トーストにはバターたっぷりがいい」って、ほんと⁉

やっぱり、違ってましたーってならないかなあ…

先生はおすすめしてるけど、最近、人工甘味料は良くないってニュースも聞くよ。

何事も、ほどほどがいいかも。

個人的には、だるさは糖質より、睡眠前のスマホが原因のような気もするな。

そう思いつつ、米は最初に食べないようにしたり、マヨネーズたっぷりかけたりしている!

ヤバい、かなり感化されてる。

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

長友佑都 / 山田悟

糖質制限に対しての長友さんの感想と申し訳程度のレシピとドクターの説明があります。内容は新しいことないですが糖質制限をやるモチベーションあげたい人は読んでもいいかも。

眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話

山田悟

　炭水化物についての基本的な知識を得ることができてよかった。炭水化物＝糖質＋食物繊維、炭水化物を食べても太らない食べ方、病気のリスクがあるので糖質の種類とそれらが使われている食べ物には気をつけた方が良い、など。
　太らないことだけが目的であれば、本書で紹介されていた方法を実践してみる価値はあると思うが、スポーツのパフォーマンスを高めることや肌を綺麗にするなど別の目的がある場合には他の本も参考にして自分なりの食事を考える必要があると感じた。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

エビデンスレベルとか何が正しいかということについての考え方も載っていて参考になった。
おそらくこの本もまあまあ正しいんだろうけど、紙面の都合か時々理屈が怪しいところがあって、慎重に判断したい。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

糖質制限がブームになって、炭水化物を抜いたり、糖質制限や脂質制限をしたりして頑張っている人もいますが、この本を読むと日本人はそもそもインスリンの分泌能力が低いために糖質を制限するだけでは不十分で、血糖値の急な上昇をしないようにすることが必要なのだと思いました。ロカボという概念も定着していくといいのかなと思います。

運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全

山田悟

北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟さんによる、薬や運動に頼らずに血糖値の下げる方法(食べ方)を解説された一冊。高血糖を防ぐべく、糖質をゆるやかに減らしていく食べ方(ロカボ)が、実践形式で語られる。そのほか、糖質過剰摂取により高血糖となり、そこから肥満・糖尿病・高血圧を発症し、最終的にがん・心臓病・脳卒中となる「メタボリックドミノ」のメカニズムなどが説明される。健康診断の結果、血糖値が気になっている人にオススメの一冊。

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

長友佑都 / 山田悟

楽しく読むことができました。科学的なアプローチもある程度分かりやすかったかと思います。ただ、全般的にアスリート目線で書かれてるので、自分にどれだけ合致するのかは疑問が残りますね。まあ、本にも書かれてますが、そこは自分の身体で実験するしかないのかもしれません。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

米を食べないなんて、日本人じゃないと思い込んでいたが、この本を読んで目から鱗が落ちた。
縄文人の生活と、弥生人の生活と、そして戦後を７０年すぎた現代人の生活。
同じ生活であるわけがない。
健康で幸せに暮らすということを、ここまで問い詰めて考えた1年間はなかった。
そして、火傷をきっかけに、周り回ってこの本を手に取ることになったのも、何かの縁だと思う。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

ごはん大好き。ごはんと卵焼きがあれば天国。
うどん大好き。天ぷらうどん、あー美味しい。あったかいのも、ぶっかけも、その日の気分で飽きない。
そばも食べれるようになった。大人になったから。
お好み焼きだって、旨すぎて大阪も広島も選べない。
パンなんか店ごとか？と誤解されるぐらい買い込む。


だから、　　　　太ってんだ。ﾀﾗﾘ。


先生が言うように、今日正しいとされてることが、明日は違うかもしれない。まあ、そらそうだ。わからないことだらけだし、変わらないものはないし、進化しないのは、より哀しい。
これは、自分で実験ですか。試してみないとなんも言えない。

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

長友佑都 / 山田悟

弱点こそ成長するチャンス。完璧でどこも修正点がないと指摘されたら、それは「お前はそれ以上成長しない」と最後通告を受けたも同然。

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

長友佑都 / 山田悟

＜目次＞
序章僕が食事をファットアダプトに変えた理由
第１章ファットアダプトがもたらす劇的な効果
第２章ファットアダプトとの出会いと広がり
第３章ファットアダプトの３大基本ルール
第４章ファットアダプトの４つのサブルール
実践編ｼｪﾌが教えるファットアダプトの具体的なやり方
レシピ編ｼｪﾌのファットアダプト２週間レシピ
終章成長を続けるため食事を武器にする
エビデンス編ドクターが解説するファットアダプトの科学的根拠

基本３大ルール
①糖質の量、１回３０－４０
②良質の油脂、ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ、ｴｺﾞﾏ油、ｱﾏﾆ油、青魚
③タンパク質を取る

この本の監修をしている、山田氏は、最近“ﾛｶﾎﾞ”を提唱している人だった。
レシピ２週間は、長友君のもので、晩に偏重している気が
します。タンパク質は、一度に４０Ｇくらいまでした吸収
できないので、７０－８０Ｇも取る設定は一般には困難。
よって、３食の間にタンパク質を入れていくのが、ﾄﾚｰﾅｰの
人達(ビルダー）のやりかたと、彼らは言ってます。