糖質疲労

山田悟

食後の「眠い」「だるい」「食べ足りない」「集中力が下がる」は、
「糖質疲労」かも！

糖質過多が「疲れ」と「病気」と「老化」を生む。
糖尿病専門医が教える「内臓を長持ちさせる」方法とは？
糖尿病だけじゃない。だるさ、老け顔、皮膚炎、腎炎、腎臓病、自己免疫疾患、痛風、脂肪肝……
それ、「糖質疲労」が引き起こしています。

こんな「健康神話」信じてませんか？
朝のリンゴは医者いらずである
朝はシリアル＋低脂肪ヨーグルト＋ハチミツが定番
目覚まし＆美肌のために朝はスムージー
夜は腸内環境のための乳酸菌飲料
疲れたらエナジードリンク
ファスティングのあとの酵素ジュース
熱中症予防のスポーツ飲料
健診結果を聞いてからは「ランチはおにぎり＆野菜ジュース」
そばならＯＫ
ストレス解消・脳疲労回復・ごほうびには甘いもの
子どものころから「三角食べ」
……これ、「糖質疲労」を招く、間違った食べ方です。

油とタンパク質をしっかりとって、「ごはんだけ少なめ」にする。
そんな、ゆるい糖質制限をするだけで、あなたの健康と日々のパフォーマンスは激変します。
最新の医学情報、エビデンスを元にした「病気と糖の関係」と
「健康になる食べ方」をお届けする一冊です。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: サンマーク出版
• ページ数: 192ページ
• 電子版発売日: 2024年03月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

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■糖質疲労の定義
食後高血糖及び血糖値スパイクにより、
①食後に、眠い、だるい、食べた割にはすぐに小腹が減る、集中力が持たない、イライラする、首の後ろがずんと重くなるといった症状を自覚する状態
②この状態を自覚せずとも周囲から指摘される状態
③自分で「食後血糖値」を測定して140mh/dl以上になっている状態
■血糖値スパイクとは、食後高血糖とその後の血糖値の急峻な降下。
■糖質疲労の解消には「カーボラスト」
　カーボラストとは、糖質を最後に食べる食べ方。ご飯やパンなど糖質に手を付けるのは早くても一口目を食べ始めてから20分後を推奨。必ずしもベジファーストである必要はなく、ミートファーストやフィッシュファーストでもよい。
　「三角食べ」は血糖値スパイクを起こす。
■高齢者の熱中症予防に「スポーツドリンク」は危険。
　スポーツドリンクは500mlあたりの糖質量が31g程度。別な形で表現するとスポーツドリンクは6200mg/dlのブドウ糖濃度。血糖値は100mg/dl程度なので圧倒的な濃度差がある。かいた汗の代わりにスポーツドリンクを置き換えるべく飲み続けていたら、気づかぬうちに血糖値が上がって脱水状態と同じことになる。
　こうした病状は「ペットボトル症候群」と名付けられ、炭酸系の加糖ドリンクと同様に恐れられる。エナジードリンクもだめ。
■アスリートは普段から糖質を控え、脂肪をエネルギーとして使える体をつくり、試合でも脂肪を燃やして持久力を高めるという「ファーストアダプテーション」という食事法を採用している。
　運動前に高血糖をきたすとその後に急峻な血糖の下降が生じ（つまり血糖値スパイクを生じて）糖質疲労を起こす。
　箱根駅伝の一区間やハーフマラソンといった20km程度（1時間程度）の運動では運動中のエネルギー補充は、ほぼ不要とされている。それでも箱根駅伝で低血糖で動けなくなる選手が出てくるというのは、運動前の糖質摂取に問題があるのだろう。
■日本人は欧米人と比べインスリンの分泌能力が遅い。欧米人に比べると、少ない糖質量でもインスリンが追いつかなくなって血糖異常を起こしやすい。
■中国人では食後高血糖（≒糖質疲労）は成人の二人に一人であると報告されている。日本人でもそうなのだろうと思う。その背景として、東アジア人ではインスリン分泌が欧米人より少ない（遅い）ことがある。これは東アジア人では太ることもなく高血糖が起きるといういこと。
　欧米人は血糖異常を呈さぬようにインスリンを多量に出して血管内のブドウ糖を脂肪細胞に取り込ませることができるため、高度の肥満症の人が多くなる。欧米人で見かける高度の肥満症がインスリン分泌の少ない日本人では糖質疲労の形になって表現されている。いずれも根っこにあるのは糖質の過剰摂取。
■肥満（内臓脂肪の蓄積）がメタボリックシンドロームの必須項目とされているのは、実は日本だけ。世界的には太っていなくても血糖や血圧や脂質の異常を認めればそれだけでメタボリックシンドロームと診断される。
■20歳以上の二人に一人が糖質疲労。
　「血糖異常＝太っている人がなるもの」というイメージは日本では当てはまらない。
■欧米人の場合、インスリンの分泌能力が高いので、糖質を大量に取ると、インスリンも大量に分泌され、その働きで糖が脂肪にどんどん取り込まれ、肥満になる。肥満になって脂肪細胞から分泌されるホルモン（アディポカインという）の影響でインスリンの働きが邪魔されるようになってから血糖異常につながる。
　一方、インスリンの分泌能力が弱い日本人は、ある程度の糖質をとるとたちまちインスリン分泌が追いつかなくなり、太る前に血液に糖が溢れる高血糖となってしまう。糖質疲労のある人で努力の割に痩せられないという経験のある人がいるとすれば、食後高血糖は若干改善したとしても、なお最大限にインスリンを分泌し続けてしまっているからかもしれない。
■ロカボの7ルール
①１日に取る糖質の量は70〜130g以内
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質抜きを目指してストイックになるのはNG
⑦早食いをせず「カーボラスト」でとる
■糖質を控えるとカロリー消費が1日300kcalも低下してしまうことや、タンパク質や脂肪を摂取すると満腹感を作るホルモンの数値が高く、長く分泌され、空腹感を感じさせるホルモンの数値が低く、長く抑制される。
■日本人はバターやお肉の脂を「食べる方がよい」
　脂質の質を問題にされる方がおり、そういう方の多くは動物性脂肪＝飽和脂肪酸が問題だと思っている。しかし、2013年に動物性脂肪（飽和脂肪酸）を控えることでかえって死亡率を上昇させてしまうという論文がシドニーのグループから発表された。ちなみに、「日本人は動物性脂質の摂取量が多いほどの脳卒中の発症率は低い」という論文が出ている。
■血中コレステロールが心配だからと「卵を控える」のは無意味
　食べるコレステロールを控えると、それを補うように肝臓がコレステロールを合成して血中に放出し、食べるコレステロール量が増えると、肝臓がコレステロール合成を休む。
■タンパク質と脂質は、空腹感をもたらすホルモンである「グレリン」の分泌を長く抑制するので、満腹感が長続きする。逆に糖質はグレリンを抑える作用が弱いので、お腹いっぱい食べても小腹が空きやすい。
■マヨネーズを加えると血糖値が劇的に上がりにくくなる
■1食あたりの糖質は「おにぎり1個まで」。おかずを増やしてお腹を一杯にする。
■「満腹中枢」を正常に戻すには、タンパク質と脂質をお腹いっぱい食べること。
■血糖値スパイクが起こると酸化ストレスが大量に発生し、血管を傷つけるので、血糖値スパイクを繰り返せば「傷←→修復」の繰り返しで動脈硬化が進み、脳梗塞など脳細胞の死滅を招く病気につながるリスクも高まる。血糖値の上下動の大きさ（＝血糖値スパイクの大きさ）と認知機能とに負の相関（血糖値の上下動が大きい人ほど認知機能の点数が低くなる）という報告がある。

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確かに眠くなりづらい
お昼はご飯を半分にしてゆで卵一個追加
夕方は菓子パンをやめて、ナッツセットに変更
まず一週間試してみた　もう少し続けてみよう

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決して無理なことを言っていないのが良い。
食べた後の眠気は学生時代かなりの頻度あった。午後の授業など眠くて気を失いそうだったのを覚えている。この本を読んで、血糖値スパイク、糖質疲労が原因だったのだろうなと今にして思う。その時昼食は学食のパンばかり食べていた。
社会に出てから腹回りが気になり出し、見よう見まねでロカボを始めた。そこから糖質量を意識するようになって、白米やパン、粉ものの糖質保有量を確認したら驚いた記憶がある。糖質の量だけで言えば白米も菓子パンも大差ない。ロカボする前は毎日スナック菓子と甘いカフェオレを飲んでてスーパーの寿司を夜食にしていた。相当の糖質量を取っていたはず。(間食だけで糖質100gは超えていた)
今は自炊主体で青魚のフライやチーズオムレツ、ナッツが主体で糖質も調味料込で数十gとかその程度。お腹が空けば満たされるだけ食べるだけで、カロリー計算も食事時間にもさほど気をかけてないが2ヶ月で体重は83kg→77kgになるぐらいには落ちている。しかもその間お腹が減ってつらいとか、～が食べたくてしょうがないとかは全くない（本当にない）むしろこんな食べても良いんだと驚いた。
糖質を厳密に制限してケトーシスになるのがダイエットの最適解だと思ってたけどこれは人によりけり。ケトジェニックが合わない人も多いことに注意。ロカボでは1食当たり40gほどは糖質は取っても良く、その量であれば糖質疲労にはならない。こちらの方が万人に向いていてある程度糖質にも慣らせるのでリバウンドの可能性も低い、万人の最適解なのかもしれない。ロカボ中は唐揚げにたっぷりのマヨネーズをつけて摂ってもいい(むしろつけたほうがいい)白米も少量だが摂っていい。わりと自由が効くし食のレパートリーも制限されない。それでも糖質の大量摂取による眠気、疲労から解放されるのは素晴らしい。著者のエビデンスを重視する書き方も信頼できる。不明なところ、エビデンスとして弱いところはしっかり言及してるのが誠意を感じる。読んでみて損はないと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

血糖測定器というものを初めて知った。買って、まずは自分の食後血糖値を見てみようと思う。

一食あたりの糖質は40グラム目安としてみようと思う。40グラムの目安として理解しやすいのは、おにぎり1個分だと記載あったのでわかりやすい。

糖質を気にしながら生きていくだけでもだいぶ違うと感じた。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除外した栄養素というのも知らなかったが、今回知ることができた。

タメになる本であった。

[ブクログ · ★★★★☆]

さっそく薬局で、食後高血糖になってないか、計測したい。糖質（炭水化物）が怖くなった。
毎食100gのご飯を心がけようとは思えるけど、高脂質な物を積極的に食べてダイエット効果があるとは信じ難く、バターを食べたり、オリーブオイルをたっぷりかけたサラダを食べるのは、少し抵抗感がある。油分は、ナッツやアボカドでも摂ろうと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

食後の眠気やダルさを感じていました。糖質疲労という言葉を知らなかったので、勉強になりました。食事の取り方を気をつけようと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

糖質を控えることで食後の眠気が抑えられる
朝は糖質を多めにとるのではなく、控えた食事にする
油やタンパク質を取ることは、血糖値の上昇に繋がらない。むしろ多目にとるべき。

糖尿病になって食事療法や運動の大切さを改めて身に沁みました。運動については特に良いとも悪いとも触れていなかったけど、自分の場合は食事と運動で改善したので、なんとなくそのエビデンスが欲しかったのですが。食事部分は正しいことが確認できて良かったです。
それでも食事に関しては甘いものをツイツイ欲してしまうけど、無理せず、自分のペースでロカボ的な生活と山生活を送りたいです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

一般的な血糖値スパイクの話ではあったが、タンパク質とともに脂質の摂取を考える必要があることが書かれていた。
果物を危険視している点は私としてはやや懐疑的だが、食のあり方の一つの説として面白かった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

「トーストにはバターたっぷりがいい!」って、ほんと？

そのうち、違ってましたーってならない？大丈夫かなあ…

最近、先生はおすすめしてるけど人工甘味料のよくないニュースも聞くし…

何事もほどほどがいいかも。

だるいのは、睡眠前のスマホも原因のような気もする。

そう思いつつ、米は最初に食べないようにしたり、マヨネーズたっぷりかけたりしている!

ヤバい、かなり感化されてる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

　糖質疲労――それは過剰な糖質摂取が引き起こす疲労感や集中力低下さらには生活習慣病への一歩ともなる。
　山田悟医師が提唱する「ロカボ」の理念。緩やかな糖質制限は無理なく健康を保つ手法として糖質を完全に排除するのではなく適度に抑えながら楽しむ食生活を推奨する。
　白米を玄米に替え甘い飲み物を控えるだけでも効果は大きい。今日的な栄養意識の元で糖質疲労のリスクは減らせる。
　ロカボの知恵は身体と心を軽やかにする。