糖質疲労

山田悟

食後の「眠い」「だるい」「食べ足りない」「集中力が下がる」は、
「糖質疲労」かも！

糖質過多が「疲れ」と「病気」と「老化」を生む。
糖尿病専門医が教える「内臓を長持ちさせる」方法とは？
糖尿病だけじゃない。だるさ、老け顔、皮膚炎、腎炎、腎臓病、自己免疫疾患、痛風、脂肪肝……
それ、「糖質疲労」が引き起こしています。

こんな「健康神話」信じてませんか？
朝のリンゴは医者いらずである
朝はシリアル＋低脂肪ヨーグルト＋ハチミツが定番
目覚まし＆美肌のために朝はスムージー
夜は腸内環境のための乳酸菌飲料
疲れたらエナジードリンク
ファスティングのあとの酵素ジュース
熱中症予防のスポーツ飲料
健診結果を聞いてからは「ランチはおにぎり＆野菜ジュース」
そばならＯＫ
ストレス解消・脳疲労回復・ごほうびには甘いもの
子どものころから「三角食べ」
……これ、「糖質疲労」を招く、間違った食べ方です。

油とタンパク質をしっかりとって、「ごはんだけ少なめ」にする。
そんな、ゆるい糖質制限をするだけで、あなたの健康と日々のパフォーマンスは激変します。
最新の医学情報、エビデンスを元にした「病気と糖の関係」と
「健康になる食べ方」をお届けする一冊です。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: サンマーク出版
• タイトル: 糖質疲労
• タイトルID: 1545478
• ページ数: 192ページ
• 電子版発売日: 2024年03月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

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糖質のとりすぎが体に悪いのは知っていましたが、タンパク質や脂質を増やすことで体にいいようにできるということは知りませんでした。今後食事を考えるときの参考にしたいと思います。

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糖質疲労とは、食後高血糖及び血糖値スパイク。そのために、糖質を摂る量を控え、その分、タンパク質と脂質をお腹いっぱい食べ、食べる順番はご飯が最後。油脂は血糖値上昇を抑制する。お好み焼きは、ソースよりもマヨネーズをメイン。糖質を食べるのは食事の一口目から早くて20分後。早食いせずに、カーボラスト。1食あたりの糖質はおにぎり1個まで、

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主食は最後に食べる。先に野菜肉魚を食べる。

和食は塩分が多く脂質に乏しいと言う欠点がある。

血糖値を上げないために甘いものを楽しむためには、人工甘味料を使う

ロカボでは、塩分ではなく、マヨネーズや無塩バターやオリーブオイルで味をつける

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カーボローディングでパフォーマンス低下した経験のあるアスリートは相当いて、普段から糖質を控え、脂肪をエネルギーとして使える体を作り、試合でも脂肪を燃やして持久力を高めるという、ハットアダプテーションという食事法を採用、自分自身も前日のカーボローディングでだるさを感じたこともあり、納得した。

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youtubeで先生の出演されている動画を見て、興味を持ち読みました。
午後の気だるさに悩んでいたのですが、実践しはじめてから、午後もエナジェティックに活動できるようになり、感謝しかありません。

【メモ】
①1日による糖質の量は70g～130g以内
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーはいっさい気にしない
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきを目指してストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる

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昼から眠たくなるのが、悩みだった。
睡眠不足でも、疲れでもない。
日中に食べているものに原因がある。
この本に載っていることを少しでも実践してみると、パフォーマンスを維持しながら一日が過ごせた。
今日やらなきゃいけないことがある時だけでも試してみると変わるかも。

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## ろかぼマークの食品はおすすめ
糖質が低い

## 食後血糖値スパイクを防ぐには
『カーボラスト』という食事法
糖質は最後に食べる。
タンパク質、脂質をとる
→インクレチン分泌
　※インクレチンの分泌まで20分かかる
インクレチンが上昇すると、血糖値の上昇を防ぐ
→グレリンの分泌を抑制
グレリンはタンパク質、脂質は空腹感をもたらす

血糖値の上昇を上げるのは糖質のみ

## 注意が必要な食べ物
とんかつ
→油脂、タンパク質は豊富だが衣やソースには多くの糖質を含む

カレーライス
→カレールー、具材、米と糖質が過多。食べる時は米を減らすなどの対策が必要

和食
→塩分が多く、脂質が少ない
肥満でもないのみ糖尿病を発症するリスクあり

## 朝食にはタンパク質と脂質
満腹感が維持され、昼食の量が減り、カロリーが落ちる
ただし、サラダチキンは高タンパク質だが脂質が低い
→脂質を合わせてとる

## 朝食のフルーツは危険
血糖値を急激に上昇させる。スムージーも同じ

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・食後にやたらと眠くなる
・甘いものが無性に食べたくなる
・疲れやすい

最近、そんな状況が気になっていた。そんな折、偶然手に取ったのが、この1冊。どうやら原因は糖質過多だったようだ。

先ずは、タンパク質、脂質、食物繊維をたくさん摂って、基礎代謝を上げる事から始めてみようと思う。

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同著者の料理本よりも、頭に入ってきた今作
たいてい逆じゃ無いかな？等思いつつ読む


おかず多めで主食少なめかぁ
おかず多めって難しいなぁ
でもチャッピーに手伝って貰ったらできるかなぁ
油もカロリーも気にしない…… 気にしないの?!
怖い

でもね、今ダイエット迷子中だからね
今までと反対をやってみましょうかね
意外と私に合うかもしれないものね？……?!
怖い



ただ気になるのが……
太り過ぎて破裂しませんように(つд⊂)

[ブクログ · ★★★★☆]

電車の広告を見て読んでみた。食後眠くなる時があるので血糖値スパイクも心配しているが、眠くならない日は確かに糖質が少なめでタンパク質多めだ。いくら食事指導を受けても自分がやってみて良さを実感したことしか続かない。本を読みながら変えたことは食べる順番を野菜からにする。食べる時間を長くするため噛む回数を増やす。食べてる途中でちょっと休む。卵かけご飯だとタンパク質と糖質が同時になるので目玉焼に変更。卵を先に食べてからごはんなどほんの少し生活を変えるきっかけになった。血糖値スパイクの有無はぜひ調べたいと思う。