あらすじ
食後の「眠い」「だるい」「食べ足りない」「集中力が下がる」は、
「糖質疲労」かも！
糖質過多が「疲れ」と「病気」と「老化」を生む。
糖尿病専門医が教える「内臓を長持ちさせる」方法とは？
糖尿病だけじゃない。だるさ、老け顔、皮膚炎、腎炎、腎臓病、自己免疫疾患、痛風、脂肪肝……
それ、「糖質疲労」が引き起こしています。
こんな「健康神話」信じてませんか？
朝のリンゴは医者いらずである
朝はシリアル＋低脂肪ヨーグルト＋ハチミツが定番
目覚まし＆美肌のために朝はスムージー
夜は腸内環境のための乳酸菌飲料
疲れたらエナジードリンク
ファスティングのあとの酵素ジュース
熱中症予防のスポーツ飲料
健診結果を聞いてからは「ランチはおにぎり＆野菜ジュース」
そばならＯＫ
ストレス解消・脳疲労回復・ごほうびには甘いもの
子どものころから「三角食べ」
……これ、「糖質疲労」を招く、間違った食べ方です。
油とタンパク質をしっかりとって、「ごはんだけ少なめ」にする。
そんな、ゆるい糖質制限をするだけで、あなたの健康と日々のパフォーマンスは激変します。
最新の医学情報、エビデンスを元にした「病気と糖の関係」と
「健康になる食べ方」をお届けする一冊です。
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Posted by ブクログ
youtubeで先生の出演されている動画を見て、興味を持ち読みました。
午後の気だるさに悩んでいたのですが、実践しはじめてから、午後もエナジェティックに活動できるようになり、感謝しかありません。
【メモ】
①1日による糖質の量は70g～130g以内
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーはいっさい気にしない
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきを目指してストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる
Posted by ブクログ
昼から眠たくなるのが、悩みだった。
睡眠不足でも、疲れでもない。
日中に食べているものに原因がある。
この本に載っていることを少しでも実践してみると、パフォーマンスを維持しながら一日が過ごせた。
今日やらなきゃいけないことがある時だけでも試してみると変わるかも。
Posted by ブクログ
小麦を食べてないのに、食後に頭がぼーっとして眠くなったので、こちらを読んでみました。
ゆるやかに糖質制限をしていこうと思います。
ゆるやかな糖質制限
①日にとる当日の量は70~130g以内（一食20~40g×3回、＋間食で10g）
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーはいっさい気にしない
④タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきを目指してストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる
白米を最初に食べがちだけど、できるだけ食事開始から時間を空けて食べること。
Posted by ブクログ
「ロカボ（≒糖質控えめ）＋タンパク質と脂質多め」な食事への改善を提唱した一冊。炭水化物を少な目。タンパク質を多めにするのは何となくわかりますが、油もたっぷり摂っていいというのが斬新。こういう本はトンデモなものも多いんですが、さすが理論もしっかりしていて信頼性もあり。ヘルシーと思われてきたあれこれの常識が覆されました。認識をアップデートします。Audibleで聴きました。
Posted by ブクログ
確かに眠くなりづらい
お昼はご飯を半分にしてゆで卵一個追加
夕方は菓子パンをやめて、ナッツセットに変更
まず一週間試してみた もう少し続けてみよう
Posted by ブクログ
NewsPickで著者が出演する糖質に関する動画を観て興味を持ちAudiblede聞いてみた本書
ご飯おかわりやラーメンの替え玉等していたが、今後は「タンパク質」「脂質」の増加、「糖質」減という点を頭に置いて食事を取ろうと思った
意外にもよくわからない疲労はこの糖質からきているかも知れないし、食後眠くなる傾向があるので特に気をつけたいと思った
Posted by ブクログ
かなり前から午後になると睡魔に襲われる生活が続いていて、ラジオに出演していた先生の話を聴いて自分も糖質疲労ではないかと思ったので、この本を購入しました。
日々、自転車乗ったりランニングをしているので、エネルギーとして糖質を多く摂取していたけど、それは必ずしも正しいことではないのだなと。
今までの食生活をいきなり変えるのは大変だろうけど、糖質を減らして自分が糖質疲労なのか確認したい。
Posted by ブクログ
とあるラジオで、著者の山田氏の話を聴く機会があり、興味が湧いたので、読んでみました。
要するに、「糖質（炭水化物のうち食物繊維以外）の摂取を抑えよ（1日130ｇ以下）。その代わり、タンパク質と脂質はしっかり摂取していいよ」という内容。
自分自身は、血糖値は問題なさそうなのですが、糖質疲労は気にはなるので、本書の内容を少しでも実行に移したいと思います。
が、糖質の摂取の抑制はなかなか難しそうなので、そこはあまり無理をせず、少しずつ減らし、まずはタンパク質の摂取を強化したいと思います（脂質については、ある程度摂取できているように思うので、今のままでよさそう、と思っています）。
Posted by ブクログ
Audible!!
週末チャリ&ジョギングしているのにぽっこりお腹で、とにかく午後眠い。この謎を解明してくれる本に出会いました！
内臓脂肪&糖質値スパイク、、でしょうね(´-ω-`)
だけど動いたらその分炭水化物取りたくなるよ。
【学んだこと】
糖質は1日130g、1食40g以下！
とにかく炭水化物は最後に食べる！
糖過多な食では低GIは無意味！
脂質たっぷり摂ると血糖値スパイクを抑えられる！
【実証】
ってことでお昼にフレッシュネスバーガーでお試し
全然満足できた&半減できた( ´∀｀)v
①いつものメニュー
◆糖質合計:89g
クラシックチーズバーガー:36g
ポテト:23g
コーラ:30g
②低糖意識メニュー
◆糖質合計:35g
クラシックチーズバーガー(低糖バンズ):23g
ナゲット:12g
爽健美茶:0g
Posted by ブクログ
健康と食についてはさまざまなことが言われているが、糖質を摂り過ぎていることが多くの健康上の問題を引き起こしているのは間違いないようだ。カロリーを制限するのではなく、糖質を制限することならそれほど難しいことではないような気がする。意外と間違っているのがフルーツ果糖やハチミツだ。健康に良いイメージがあり、バナナやリンゴを食べるのは健康にいいと思っていた。また、脂質をたくさん摂るべきだというのも意外で、とろろそばなら天ぷらそばの方がいいというのだ。
まーいろんな健康本があるのだが、この本はとても説得力があり読む価値があると思いました。オーディブルで聴いたのですが最後まで集中できました。
Posted by ブクログ
血糖測定器というものを初めて知った。買って、まずは自分の食後血糖値を見てみようと思う。
一食あたりの糖質は40グラム目安としてみようと思う。40グラムの目安として理解しやすいのは、おにぎり1個分だと記載あったのでわかりやすい。
糖質を気にしながら生きていくだけでもだいぶ違うと感じた。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除外した栄養素というのも知らなかったが、今回知ることができた。
タメになる本であった。
Posted by ブクログ
食後眠い、だるいは「糖質疲労」
→これは食べ方によって変えられる
「糖質控えめ、たんぱく質と脂質を十分に」なロカボな食べ方で改善
糖質をゆるく制限する以上に、脂とたんぱく質をしっかり摂り、満腹にすることが大事
7つのルール
①1日にとる糖質の量は70~130g以内 (1食20~40g×3回、+間食で10g)
②お腹がいっぱいになるまで食べる
→おかずを増やして米パンは半分
③カロリーはいっさい気にしない!
④ たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる→米より肉、バター/味付けはマヨネーズ、オリーブオイル、無塩バター、ごま油、ラー油、生クリームがおすすめ
⑤ 糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない!
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる(糖質が最後)
▶12月まずやってみて、食後の眠い、だるいの解消に
驚いたのは、
・厚労省の食事摂取基準はいい加減
・食の欧米化により不健康が増えた訳ではない、日本は元からたんぱく質不足、糖質過多な食事、和食も盲点であること
・食後高血糖という視点だと、小麦粉を米粉、全粒粉にしても変わらない→ブランパンは⭕️
・米より肉、バター、マヨネーズ追加も⭕️良い脂は⭕️
Posted by ブクログ
さっそく薬局で、食後高血糖になってないか、計測したい。糖質（炭水化物）が怖くなった。
毎食100gのご飯を心がけようとは思えるけど、高脂質な物を積極的に食べてダイエット効果があるとは信じ難く、バターを食べたり、オリーブオイルをたっぷりかけたサラダを食べるのは、少し抵抗感がある。油分は、ナッツやアボカドでも摂ろうと思う。
Posted by ブクログ
糖質、炭水化物を摂りすぎて健康を害している...的な内容！
脂質とタンパク質を毎食ごとに十分に摂り糖質の摂取量を控える。
なかなか興味深い内容。
※油を摂取することを恐れるな！
Posted by ブクログ
繰り返し 糖質の害、脂質の利点を強調してある。面白いが、こういった食事に関する医学ものは数年で流行が変わる。この作者も時流にのって、変わっていきそう。
Posted by ブクログ
糖質と疲労の関係を科学的に解き明かし、食後の眠気やだるさの原因に迫る一冊。具体的な食べ方の工夫や最新医学の知見がわかりやすく紹介され、実生活にすぐ役立つ内容です。
Posted by ブクログ
糖質疲労
著者：山田悟（北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長）
発行：2024年3月10日
山田悟
野菜から食べろ、は間違いだった！？
食後血糖値が急激に上がると太る。低GI値のものを食べることとともに、食べる順番が大切で、野菜から食べるベジファーストがいい、と最新の研究結果として聞かされて、もう20年以上たつかもしれない。数年前から、ベジファーストは消えているらしい。実は最初に食べるべきはベジではなかったことが分かったようである。
食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較したところ、後者が血糖値上昇を抑制するというものだったようで、ベジファーストになったとのこと。
また、その後、米→肉、肉→米、魚→米の中で、肉→米と魚→米が同等に血糖値上昇を抑制したとの報告があった。
ところが、野菜→米、肉→米で比較した研究はないそうである。
つまり、ベジファーストでではなく、米が最後であることが大切だという。「カーボラスト」と著者は呼んでいる。日本型食生活でいいとされる「三角食べ」もダメらしい。
なお、この著者が他の本で書いていたが、最近、日本型食生活に代わってよく推奨される「地中海型食生活」では、サラダにオリーブオイルをかけるので、ベジファーストではなく、実は「オイルファースト」だったんだ、としている。
この本では、脂肪もどんどん食べろと書いている。とんかつは、脂身の少ないヒレ肉ではなく、ロースがいいとしている。よくないのは脂肪分ではなく、周りにつけるコロモ（糖質）と、糖類を含んだとんかつソースである、とのこと。脂肪分たっぷりの肉料理を食べても食後に血糖値は急激に上がらないが、糖質が多いと急に上がる。これでは太るし、肝臓などの臓器にも負担がかかる。
「糖質疲労」とは
食後高血糖および血糖値スパイクにより
①食後に、眠い、だるい、食べた量の割にはすぐに小腹が減る、集中力がもたない、イライラしている、と自覚する状態
②この状態を自覚せずとも周囲から指摘される状態
あるいは
③自身で「食後血糖値」を測定して140㎎／dl以上になっている状態
食後高血糖、急下降が描く線は、太いくぎで打ち付けるように体にダメージを与える。これを続けていると、10年後には・・・という話であり、恐いし、また、脂はOKだからどんどん食べろというにわかには信じがたいような話がいっぱい出てくる。でも、我々の食生活は間違いが多いし、研究の成果、進歩もかなりのもんだなあと気づかされる一冊だった。
少し前に読んだ肝臓専門医による「肝臓大復活」（栗原毅著）も、ほぼ同じことを言っていて、その読書メモをアップしたところ、友人から紹介されたのが本書。こちらは糖尿病専門医が書いている。
では、間違いだらけの食生活の指摘から。
【朝食】
●「朝食にフルーツ」はやってはいけない
・果糖は肝臓だけで処理される。10-20％がブドウ糖に変換され、80-90％は果糖のままで処理されるが、利用しきれないと中性脂肪に変換され血液へ（脂質異常症）、肝臓にこびりつく（脂肪肝）
・ところが、食べた直後の血糖値測定では、果糖ではなく血中のブドウ糖濃度が測られるので、さほどの血糖値上昇が見られない（10-20％分のみ）。低GI値食品と扱われてしまう
＊フルーツ＝健康のイメージは、かつてのビタミンB1不足による脚気の影響
・早朝はバイオリズムの影響で血糖値が急激に上昇しやすいタイミング、甘い物はそれに追い打ちをかける→「暁現象（dawn phenomenon）」と呼ぶ
●低脂肪牛乳はだめ
・朝食にたんぱく質と脂質を十分にとると、一日中、血糖値が上がりにくくなる（消費エネルギーが増えるから）。低脂肪牛乳はだめ。
・低脂肪〝果糖〟ヨーグルトで血糖値を爆上げ
●グルテンフリーは意味なし、全粒粉もほぼ意味なし
・グルテン（小麦たんぱくの一種）に対するアレルギーを持つ人の割合が欧米人に高く、グルテンフリーが意識されているが、アレルギーのない人には意味なし
・小麦なら全粒粉にする、というのも、食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富だが、低糖質ではなく、食後高血糖の面では意味なし。小麦粉、そば粉、全粒粉に何ら差異はない
◎朝食は、たんぱく質と脂質でしっかり食べる。糖質は軽めにする。それが1日の糖質疲労を解消する
【ランチ】
●「そばならOK」は誤解、そば湯は糖質アップ
そばは低GI値食品（55）だが、高糖質食品と低GI食品を組み合わせた4通りで食後血糖値を測定すると、高糖質食品だとGI値が高くても低くても血糖値はあがり、低糖質食品だと逆だった（低GIと高GIの差は僅かだった）。そば＋そば湯は高糖質。とろろそばも「糖質かぶせ」となる
●ヘルシーチキンの落とし穴（あっさりはダメ）
脂質が足りていない。脂質不足のたんぱく質は筋肉にならない。脂質とたんぱく質はそれぞれ独立した仕組みで食後高血糖を予防・是正するので、ヘルシーチキンには脂質をプラスすること
【和食】
〝隠れ糖質〟が多いので注意
●とんかつはヒレよりロース
とんかつで問題なのは油脂ではなく（血糖値上昇を抑える）、衣（パン粉）やとんかつソースに多い糖質。油脂の多いロースがいい、キャベツはソースではなくおろしポン酢や塩レモン。白米は軽い量で。
●お好み焼き
お好み焼きソースや粉の糖質が問題。ソースは軽め、マヨネーズをメインに。豚バラをたっぷりにする。山芋も糖質なので注意。
●カレーライス
糖質の多い材料（じゃがいもなど）、とろみを付ける小麦粉、白米。糖質かぶせの上をいく「トリプル糖質」なので要注意
●とろみつけの片栗粉やごま豆腐などに入れる葛粉も糖質、注意
【食べる順番】
●「三角食べ」は×、「ベジファースト」は△？「カーボラスト」が○
食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較して後者が抑制するというものだった。それでベジファーストになった。
その後の報告で、米→肉、肉→米、魚→米の中では、肉→米、魚→米が○だった。
野菜→米、肉→米で比較した研究がない。
つまり、野菜であれ、肉であれ、魚であれ、米が最後であることが大切ということ。ベジファーストである必要はなく、ミートファースト、フィッシュファーストでOK。米が最後、「カーボラスト」が大切。一口目から少なくとも20分後にご飯やパンを。
ご飯とおかず、汁物などを交互に食べる「三角食べ」と「カーボファースト」は血糖値急激に上げて下げる血糖値スパイクが起きた。
【飲み物】
●果汁100％のジュースはオーガニックでも×
果糖は糖質の中でもとくに摂取を控えたい糖質、子供の体を太らせる。オーガニックでも無添加でも、果樹100％ジュースにはたっぷり入っている。
オーガニックジュースには入っていないが、多くのジュースに含まれる異性化糖（高果糖液糖や果糖ブドウ糖液糖）は果糖の塊。肥満症や糖尿病の増加に関連。
●高齢者の熱中症予防にスポーツドリンクは×
医療者の世界では、スポーツドリンクは炭酸系の加糖ドリンクと同様に恐れられている。「ペットボトル症候群」。500ミリリットルあたりの糖質量が31グラム程度、スポーツドリンクは6200mg／dlのブドウ糖濃度(500mlあたり糖質量が31g)。血糖値は100mg／dlなので、圧倒的な濃度差。
●エナジードリンクは×
代表的なエナジードリンクは250mgあたり糖質量が27g（スポーツドリンクよりすごい）。
●乳酸菌飲料は栄養成分表示をチェック。1本あたり角砂糖3～5個分相当の糖質が入っている。
●「16時間ダイエット」「断食道場」は血糖値上昇に拍車
【運動時の食事】
●カーボローディングは×、ファットアダプテーションは○
ランニング前に大量に糖質を摂るカーボローディングは×。筋肉内グリコーゲンと無関係であることが判明、運動始めた直後はグリコーゲンをエネルギー源にするがすぐに枯渇して脂肪をエネルギーにしている。
日頃から糖質を控えて脂肪をエネルギー源にするファットアダプテーションの食事法をしていると、体にたっぷりある脂肪を使って走れる。
●走る前のバナナやエナジードリンクは×
運動前に高血糖となると、その後に急峻な低血糖を招き、糖質疲労となる。バナナ、おにぎり、エナジードリンクはダメ。酷いと体が動かなくなる。駅伝選手が完全にストップしてしまう悲劇もこれで起きている。
日本人は欧米人よりインスリンの分泌能力が遅く、カーボローディングは向いていない。
＜第2章＞
●バランスのよい食事はあまりに高糖質
日本人の食事摂取基準（2020年版、厚生労働省）に「炭水化物50～65％、脂質20～30％、たんぱく質13～20％」がよいバランスであるかのように記載。最初に根拠なくたんぱく質の基準を決め、次に根拠なく脂質の基準を決め、そこから引き算して残りの50～65％を炭水化物に決めた。炭水化物を控えめにすべき。この数字は世界的に見て「たんぱく質不足・糖質過多」であり、それが日本人の糖質疲労を招いている原因の一つかもしれない。
●日本人のたんぱく質は1950年代と同じ
飽食の時代と言われて久しいが、200年頃から低下して1950年代の水準まで下がっている
●「食の欧米化が病気の原因」というウソ
脂質のエネルギー摂取比率だけで考えるなら、この25年で日本において食の欧米化は後退しているか横ばい（僅かに落ちているか、ほぼフラット）。その間に糖尿病患者数は増え続けている。
●「沖縄クライシス」も事情は同じ
日本への復帰当初、最も平均寿命の長かった沖縄が、20世紀末空21世紀にかけて平均寿命の順位をとくに男性で落としている。米国の食文化の影響で、脂質摂取が多いからだと推測している人が多いが、調べて見ると、復帰当初から脂肪摂取比率は高く、平均寿命の順位の低下とともに脂質摂取比率は低下し、逆に炭水化物摂取比率が上昇している。
●太っていないのに高血糖が多い日本人
欧米人はインスリン分泌能力が高いため、糖質を大量にとるとインスリンも大量に分泌され、糖が脂肪にどんどん取り込まれて肥満になる。
日本人はインスリン分泌能力が弱いため、ある程度の糖質をとるとたちまちインスリン分泌が追いつかなくなり、太る前に血液に糖が溢れる高血糖となる。太っていなくても高血糖に注意。
＜第3章＞
●ロカボ（ローカーボハイドレート）な食べ方
①1日にとる糖質量は70～130g以内（1食20-40g×3回＋間食10g）
②お腹がいっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる
●脂肪に関する新たな報告（2013年頃までにあった）
・脂質を控えるとカロリー消費が1日300キロカロリーも低下してしまう
・たんぱく質や脂質を摂取すると満腹感を作るホルモンの数値が高く長く分泌され、空腹感を感じさせるホルモンの数値が低く長く抑制される
＊2017年以降の報告では、脂肪制限は無意味なだけでなく人によっては危険性すらある（心臓病再発率アップ、死亡率アップ、糖尿病だった人の血糖値アップ）
・2013年、動物性脂肪を控えると死亡率を上昇させてしまう（シドニーのグループ）
・2014年6月、「TIME」誌では「Eat Butter」
・2016年、ミネソタのグループからも同じ内容
・「日本人は動物性脂肪の摂取量が多いほど脳卒中の発症率は低い」という論文
●食べるコレステロールを控えると、それを補うように肝臓がコレステロールを合成して血中に放出、逆に食べる量が増えるとコレステロール合成を休む
●たんぱく質と脂質は、空腹感をもたらすホルモン「グレリン」の分泌を長く抑制、逆に糖質はグレリンを抑える作用が弱く小腹が空きやすい
●マヨネーズを加えると劇的に血糖値を上げにくくした
●糖質40gの目安は、おにぎり1個
●酒は何を飲むか
蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど）は糖質ゼロなので問題なし
醸造酒は、日本酒1合で糖質8-9gなので主食調整して2合まで、ビールは500ミリリットルまでは気にせず、2敗目からはハイボールにチェンジ、ワインは辛口ならボトル2分の1程度で糖質量5g
＊パンと水より、パンとビールの方が血糖値上昇が抑制されていたという研究結果（理由は明確に出ていない）
●妊婦は血糖値があがる。胎盤を通じて栄養を届けるため。生まれた後は母乳で。しかし、母胎がジュースを多飲していると、果糖も母乳に入る。理由不明だが、母体の果糖の血中濃度より、母乳の果糖の濃度の方が濃縮されているとのデータもある。果糖には依存性があり、小さい頃からさらされていると、やめられなくなってしまうとの説がある。小児期の肥満は将来の肥満へと関わっている
●認知症の原因疾患の約7割を占めるとされるアルツハイマー病の発症リスクは、血糖異常の人は、そうでない人の1.6倍高い
Posted by ブクログ
糖質大好きなのに糖質控えなきゃいけないのつらいけど、糖尿病とか老化のリスクがあるから頑張って控えたい。
その代わりに、脂質とタンパク質いっぱい摂ってお腹を満たそう。
お菓子は月一回とか決めて食べようと思った。
ロカボの他の本も読んでみようと思った。
Posted by ブクログ
最近著者をテレビでよく見る機会があり、遺伝的に糖尿病が心配なのでこちらを読みました。脂質を減らさないと、と努力してましたが違うんですね。家に血糖値を計る器械があるので食後血糖値を調べてみます。
Posted by ブクログ
・糖質疲労は食後高血糖と血糖値 スパイクの影響で起きる自覚症状。食後に眠い、だるい、すぐに小腹が減る など
・一般的な健康診断でチェックするのは空腹時の血糖値 空腹時血糖値が異常となる10年ほど前から食後高血糖は生じる。糖質疲労の段階ならまだ治せる。
・糖質疲労解消のためにやることは食べ方を変えること
・朝はバイオリズムの影響で血糖値が急激に上昇しやすいタイミング。朝食は他の食事以上により「糖質控えめ、よりタンパク質と脂質をふんだんに」を意識する。
・玄米や未精製の黒砂糖も糖質が多ければ 血糖値は上がるので NG
・タンパク質と脂質にはそれぞれ独立した機序で食後高血糖を予防を是正してくれる力があるので 片方だけではだめ。→サラダチキンはダメ
・野菜であれ、肉であれ、魚であれいずれを先に食べても構わない。糖質が最後であることが大切。カーボラスト
●ロカボの食べ方
・1日に取る糖質は70〜130g 以内。1食20〜40g ×3回プ+間食で10g。 1日2食はダメ。
・早食いNG。カーボラスト。
・脂質、タンパク質、食物繊維たっぷりでお腹いっぱいにする
・タンパク質、脂質は満腹感が長続き。 逆に糖質は 小腹が空きやすい。
・糖質40g の目安はおにぎり1個。重量として炊飯した米100g。 軽く半膳におかずお腹いっぱい。
・人工甘味料は血糖値を上げないので上限気にせずに楽しめる。発がん性も気にしなくて OK。
・筋肉の合成が始まるのに必要なたんぱく質は若者で1食 10g、 高齢者で1食 20g 、ロカボの場合 体重40kg の方は 1食 20g 以上。
・食後血糖値を測定する方法
検体測定室 を編成して併設している店で測定できる。
おにぎり2個＆野菜ジュース 1本のランチ後 一口食べてから1時間後の血糖値を測定してもらう。
200mg /dl以上は糖尿病
140mg/dl以上は糖質疲労あり
Posted by ブクログ
一般的な血糖値スパイクの話ではあったが、タンパク質とともに脂質の摂取を考える必要があることが書かれていた。
果物を危険視している点は私としてはやや懐疑的だが、食のあり方の一つの説として面白かった。
Posted by ブクログ
「トーストにはバターたっぷりがいい」って、ほんと⁉
やっぱり、違ってましたーってならないかなあ…
先生はおすすめしてるけど、最近、人工甘味料は良くないってニュースも聞くよ。
何事も、ほどほどがいいかも。
個人的には、だるさは糖質より、睡眠前のスマホが原因のような気もするな。
そう思いつつ、米は最初に食べないようにしたり、マヨネーズたっぷりかけたりしている!
ヤバい、かなり感化されてる。
Posted by ブクログ
夕食後の眠気が心配で読んでみた。
どこまで真に受けてよいのか分からないけど。
①１日にとる糖質の量は70〜130g以内（１食20〜40g✕３回、間食で10g）
②お腹がいっぱいになるまで食べる
③カロリーはいっさい気にしない！
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない！
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず「カーボラスト」でとる
以上備忘録。
Posted by ブクログ
糖質疲労――それは過剰な糖質摂取が引き起こす疲労感や集中力低下さらには生活習慣病への一歩ともなる。
山田悟医師が提唱する「ロカボ」の理念。緩やかな糖質制限は無理なく健康を保つ手法として糖質を完全に排除するのではなく適度に抑えながら楽しむ食生活を推奨する。
白米を玄米に替え甘い飲み物を控えるだけでも効果は大きい。今日的な栄養意識の元で糖質疲労のリスクは減らせる。
ロカボの知恵は身体と心を軽やかにする。
Posted by ブクログ
いつのどの栄養学を信じればいいのか
非常に迷うところではあるが、
「昼食後眠くなる」を避けられるというのなら、
とりあえず果糖にはまず気をつけたいと思う。
