糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

生活習慣病が激増している。その8割を占める糖尿病、高血圧、脂質異常症は、さらにガン、心臓病、脳卒中の三大死因につながっていく。特に糖尿病とガンの密接な関係を考えると、40歳以上の3人に一人が血糖異常者という現状は危機的だ。欧米人に比べ日本人は糖質に弱い。人間ドックで見落とされる食後高血糖を防ぐには、血糖値を上げる唯一の原因、糖質（炭水化物・果物・芋・豆等）をコントロールするしかない。そのための新しい食事法がロカボだ。巷にあふれる根拠に乏しい糖質制限とは違う、最新栄養学に基づく革命的食事法を徹底解説。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 幻冬舎
• 掲載誌・レーベル: 幻冬舎新書
• 電子版発売日: 2015年12月04日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 3MB

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■血糖値を下げるホルモンはインスリンだけなのに対し，血糖値を上げるホルモンはグルカゴン・成長ホルモン・ステロイドホルモン・カテコラミン・甲状腺ホルモンなどいくつもある。これだけ多くあるということは，飢餓との戦いの歴史が長かった人類が，飢餓状態でも血糖が低くなり過ぎないように，いかに血糖を保つシステムを体の中に気付く方向で進化してきたかの証。
■2型糖尿病の治療食
・地中海食：野菜，果物，低脂肪の乳製品，魚，大豆製品，海藻，肉やコレステロールが多い食品は減らす
・DASH食：地中海食に塩分制限
・ベジリアン
・糖質制限食：ローカーボハイファットダイエット
■インテンション・トゥ・トゥリート解析
・指導を守れなかった人を含めてそのすべてを比較する方法
■パープロトコル解析
・指導を守れた人の例だけを集めて比較する方法
■エビデンスレベル
①無作為比較試験
②観察研究
③症例対照研究
④症例報告
⑤専門家の意見
■アメリカでは既に「正しい三大栄養素比率」「理想的な栄養バランス」という概念がなくなっている。
■医療従事者が「バランス良く食べましょう」という言葉を使ってはいけない。
■医療従事者が万人に向かって提唱できる「理想的な栄養バランス」というものは存在しない。
■ローカーボハイドレート（ロカボ）
・緩やかな糖質制限
・糖質摂取量はトータル70～130グラム
■ロコモティブシンドローム
・筋肉や運動機能尾の衰えにより，要介護になるリスクが高まったことを表す言葉
■トレイン・ロー・コンピート・ハイ
・トレーニング期間中は糖質をなるべく控え，試合のときだけ糖質を摂る

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健康にとっていいものはなにかわからなくなる本でした。ケトーシスになればいいとか、良質な油を取るなど様々な本を読みましたが、結局糖質を少し制限するだけで健康な体が得られるとこの本を読んで感じました。ただ、糖質を一食あたり40グラムは今の生活では難しいので考えながら実行していきたいと思います。

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糖質制限を推進する本、または危ないと言う本、そもそも食べるな、という本など何冊か読みましたが、相互に矛盾があります。そういった本は、筆者の経験談や周囲の人の話や、マウスの実験など、それ、本当に確かなの？という内容も多く、けれど一つ一つの文献やその資料を検証する気力はなく……というところにこの本を読みました。
この本は、そのような実験ごと、エビデンスレベルを分類し、確かさが高い情報はどれか、それに反論する研究結果は、それより確か内容か、きちんと検証したものでした。
大変勉強になります。
食事や運動、健康について、つまり、どうしたらいいの？と思った人は読むべき本です。大変勉強になります。

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この手の健康法は百家争鳴で、それこそ何が「真実」か訳が分からなくなっているが、藁にすがる思いでロカボを信じてみようと思う。
５年ほど前に夕食のみ糖質制限したらHbA1cが大きく下がったので効果はあると確信しているが、夕食の糖質制限を継続しているのにそれ以上はなかなか下がらないのは、やり方がまずかったからだと気づかされた。早速明日から改善する。

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なかなか面白い内容でした。あらかじめネットなどで、糖質制限に関する知識を得ていましたが、それらを体系的に学ぶことができたといった印象です。
特に、コレステロールやケトン体に関する知識は、この本でよく理解できました。
また、様々な意見や主張の論拠となるエビデンス(証拠)の定義について、その概念が丁寧に解説されており、今後、情報の判断の際に、かなり参考になると感じました。
自分もローカーボ生活を始めてから、体調がいいので、今後もこの生活習慣を継続していきたいと、あらためて感じた次第です。
やはり、自分の事は、自分で考えて自分で判断するということですね。体調にしろキャリアにしろ。

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医療関連の話題で
カロリー制限＜糖質制限
ダイエットを目的に食事療法&制限を行うにはデータが証明している 理論的根拠が必要だ
アメリカ食事療法の基準が変わっている
栄養学が根本から変わり　データに基づく基準レベル有効度により変化する
人工甘味料は積極的に使用するべし
現在では主流としての影響は強い

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糖質制限について興味がある場合は、まずこれを読めばいいと思う。
内容のバランス、分かりやすさ、ファクトに基づいている点に好感が持てる。何より、極端に走っていない点が良いと思う。

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糖質制限食といえば江部先生の名前がすぐに浮かぶけど、実際にやるとなるとこの山田先生が提唱するロカボの方がハードルが低いように思う。要は関連するいろいろな考え方を学び、自分流を作り上げることが大事なことかと。

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おもしろかった。
糖質制限食、いわゆるロカボのことではこの人はかなりのスペシャリストだと思う。
しかし良質な油などに関しては浅さを感じた。
良質な油を摂ることは推奨しているけど、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などのことについては触れていない。
というかそれが入っているものを推奨してしまっている。
まぁ専門で研究してる分野に特化してる方なんだと言うことだと思う。


以下必要箇所をチェック。


・ガン細胞はブドウ糖だけをエネルギー源にする。高血糖というのはガンが増殖しやすい。
糖尿病からガンへの発症率は約2倍。

・炭水化物は、糖質と食物繊維を足したもの。

・食物繊維は大腸の中で短鎖脂肪酸に変えられ、そのことが血糖値上昇制御に繋がっている。

・油で気をつけなければならないことは、人工的に作られたトランス脂肪酸と、古くなった油の過酸化脂質。

・血糖の上下動が激しいほど、多くの脳細胞が死に認知機能が低下する。

・高齢者になるほどすい臓からのインスリン分泌量が減る。
普段から多くのインスリン分泌の頻度が高い人もすい臓に負担がかかってインスリン分泌量が減る。
普段から運動して筋肉を使っている人ほどインスリンに対する反応が良い。

・急激に血糖値が上がると、インスリン分泌が追い付かなくなって、過剰になって溢れたインスリンが残ってしまい、低血糖にさせる。

・減量中の飲み物で、水だけを飲むグループ、人工甘味料を飲むグループとで分けた結果、人工甘味料を使ったドリンクを飲んだグループの方が減量効果が高かった。
この差は満足感。

・アスパルテームと砂糖の癌との関係を比べたところ、砂糖の方が癌になる確率が高かった。

・脳みそのエネルギーとしてブドウ糖は必要だが、口からブドウ糖を直接摂る必要はない。
何故なら脳がブドウ糖を必要とした時点で身体はアミノ酸からブドウ糖を作れる(糖新生)し、ブドウ糖が枯渇したとしてもケトン体が作用してくれる。

[ブクログ · ★★★★☆]

ロカボという言葉を作って緩い糖質制限を提唱している医師の著書。医療の世界ではカロリー制限から糖質制限に移行している。糖質は1食40gまでにし、間食10gもOKの1日130gの摂取を提唱。ケトン体については懐疑的。


栄養学も日進月歩で今まで身体に良いと信じられてきたものが180度方向転換することもあるんだ。消費者としては、知識を常に更新し、様々な主張の本を読んで何が自分に適しているのか考える必要がある。