山田悟のレビュー一覧

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

ようやく昼ごはんを食べると眠くなる理由がわかった。長友さんだけでなく、料理人と医者のエビデンスも加わる良書。ファットアダプテーションを実践してみようと思います！

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

100mile完走を目指しているので、ファットアダプティーションに興味があり読みました。

中々こういう具体的な内容の読みやすい本が無かったので参考になりました。が実際やろうと思うとハードルが高い。シェフ雇えたらいいけども、中々難しい。まあ意識の問題でもあるけれど。

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

長友選手が好きな選手の部類に入るサッカーファンでも楽しく読める本だと思いました。

食事内容のファットアダプトはいわゆるケトジェニックってやつです。

ただ 食事内容は一般的なケトジェニックよりも
アスリートの取っている食事だなという感じでした。

ネットでも十分ケトジェニックの情報は出回ってるので
この食事法をしたいなら 特にこの本を読む必要性は感じませんでしたが

長友選手の普段取っている食事のレシピなど載ってましたので 有益なことを得られる本であることは間違いありませんでした。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

ロカボという言葉を作って緩い糖質制限を提唱している医師の著書。医療の世界ではカロリー制限から糖質制限に移行している。糖質は1食40gまでにし、間食10gもOKの1日130gの摂取を提唱。ケトン体については懐疑的。


栄養学も日進月歩で今まで身体に良いと信じられてきたものが180度方向転換することもあるんだ。消費者としては、知識を常に更新し、様々な主張の本を読んで何が自分に適しているのか考える必要がある。

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

ストイックな食事管理かと思いきや、科学的分析や栄養学などでしっかり管理している。さすがプロのアスリート。

長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

ファットアダプト3つのルール
糖質をコントロールすること
良質な油を選ぶこと
タンパク質をたくさん摂ること

糖質は少なすぎても多すぎても脳に悪い。
ファットアダプトは血糖値が乱高下しない。
安定的にエネルギーが供給される。

人間の存在価値を決めるのは、どれだけの多くの人に求められて、良い影響を与えられるか。

人口油、酸化してしまった油、危険！！

ベリーとヨーグルト食べよう。

血糖値が上がり、下がりすぎるとお腹はまだ満腹なのに脳はエネルギーが足りてないと判断して空腹感を促してしまう。ファットアダプトはお腹いっぱい食ると食欲が、正常化する。

糖質制限食のススメ その医学的根拠と指針

ゆるい糖質制限食はカロリー制限食と比べ、おいしいから長続きする。
糖質制限食とは食事に含まれる糖質量を減らすこと。本書では、1日の糖質量を130g以下にすることを言う。
血糖値が高くならない食習慣を身につけて、一生涯続けること。
糖質だけが血糖値を上げる。

糖質とは大まかに言って、でんぷんと甘いもの。
主食。米、麦、蕎麦など穀類。
イモと名のつく食品。
野菜。調味料。
つまり、主食を減らすこと。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

カロリー制限よりロカボの方が自分にはあっているみたい。血糖値も少しずつ落ち着いてきている。結果的に体重も減り始めた。

継続して頑張っていきたい。新たな道を指し示してくれた本書に感謝。

カロリー制限の大罪

知っていることもあったし知らないこともあった。理解しているつもりのこともあったし、理解してないこともあった。

自分としては、糖質さえ取らなければ後はほぼ気にすることはないというのは、本当に嬉しい。福音である。今まで、カロリーと脂質との戦いで消耗しきっていた。糖質制限も厳しくやると大変だが、ある程度自分に甘く緩やかでOKとすると、なんとか続けられそうだ。

半年後一年後の検査値が楽しみだ。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

糖質制限の有効性が気になっていたので読んだ本。

ふむふむなるほど、と思った情報は、１９９１年にカナダの臨床疫学者、ゴードン・ガイアットが提唱した臨床医学におけるエビデンスレベルの話。臨床医学の分野で、危険因子と病気発症の因果関係、および、治療法と治療効果の因果関係を証明するためには、実験や観察による裏付けが必要であり、この裏付け（エビデンス）にはレベルがあると言うことである。

具体的には、
エビデンスレベル１：無作為比較試験
　いわゆる対照実験。ランダムに２つのグループにわけ、一方には研究しようとしている治療を行う。もう片方には異なる治療を行い、一定期間後に治療効果を比較して、介入の効果を検証する方法。
エビデンスレベル２：観察研究
　病気を発症する原因に近づいた集団と近づいていない集団それぞれを一定期間追跡してデータを集め、病気の発症率が高い集団にたいする共通項などを探す方法。
エビデンスレベル３：症例対象研究
　ある症例の患者に共通し、健常者とは異なる点を探す研究。
エビデンスレベル４：症例報告
　臨床現場でこういう症例がありましたよ、と言う単なる報告。例えば、薬の副作用など。
それ以下のもの：専門家の意見、
さらに低いもの：動物実験、細胞実験

これは専門外のわたしにもわかりやすい尺度だったし、本書の一番印象に残った。専門家の意見が低いのは謙虚で面白い。

糖質制限については、ケトン体があまりに増えすぎると体全体のバランスが酸性に傾くケトンアシドーシスが起こり、命に関わるくらいの意識障害が起こってしまうことがあるが、健常者ではそこまで上がる事はまずない。かといって、ケトン体を体の中でどんどん作るべきというのはやや早計で、ケトン体を出すような極端な糖質制限（1日糖質60g以下）はまだ積極的にやるべきではない、というのが著者の見解。

糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる

血糖値が安定すればやせられる』という本書のタイトル通り、血糖値の上昇を抑え、安定させれば中性脂肪が増えることはなく、健康にやせることができる。

さらに、虫歯、肌の糖化、老化、糖尿病、動脈硬化症、ガンなど、多くの症状や病気の要因に血糖値が深く関わっている。

北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生が「血糖値」という視点から、ダイエットを成功に導く方法や病気予防など

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

簡単に言うとロカボ（ローカーボン）の食事をすれば健康になる、という内容。現代は糖質の取り過ぎなのは間違いないので、糖分、炭水化物は抑えつつ、タンパク質（肉、卵類）を増やしていきたいな、と思った。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

一般向けではあるが、エビデンスも提示してあり、真面目な本だと思う。食事療法は諸説あり、糖尿病学会や肥満学会はカロリー制限が主流だと思うが、糖質制限食も取り入れられつつあるようだ。知り合いの糖尿病の先生にも意見を聞いてみよう。個人的にも健康のために試してみようと思った。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

著者の意見に概ね賛成。スーパーローカーボが危険なのは明らかだが、従来の栄養学的バランスだと炭水化物が多過ぎて高血糖が起きやすく、薬が減らない。薬剤メーカーが処方を減らしてほしくないために改訂しないよう圧力をかけているなんて陰謀説もあるくらい。（笑）
私の患者さんたちには、脂肪やタンパク質を十分に摂って、炭水化物を必要最小限に減らさないと、血糖値は良くならない、と話しています。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

10年前の黒は白、栄養学の常識が変わっている。
運動だけでは40代からは体型を維持していくことは難しい。
太る原因は油でなく糖質。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

糖質についての基本的考えがよくわかる本。糖質の取りすぎが体によくないということは、この本を読めばよくわかる。そのために著者は「ロカボ」食という、糖質をある一定程度に抑えた食事を提唱している。また、この本では「油はどんどん採るべきだ」とか、「人工甘味料のリスクは砂糖のリスクよりはるかに低い」といった、目からウロコ的な内容もあるため、非常にセンセーショナルな内容となっている。ただ、糖質の部分はさすがに専門的に研究しているため、かなりのエビデンスデータに基づいた説明がなされており、ほぼ間違いないことを言っているのだろうと思うが、油や人口甘味料に関しては、危険だという根拠がないというレベルにとどまっているため、この内容を鵜呑みにしてしまうと後で新事実が発見された、ということにもなりかねないと思うので、いずれにせよ採りすぎには注意すべきであるということに留意しながら読むべきである。

糖質制限食のススメ その医学的根拠と指針

山田悟先生のスタンスは緩い糖質制限。
糖質制限という言葉はふんわりとしたところがあり、分かりづらいということからこの先生は「ロカボ」と言う言葉を使って糖質制限の１つの定義としています。
それは1日の糖質130gまで。
これはケトン産生食を試したことがある人なら緩さを感じると思う。
しかし糖質制限を初めてやる人には切り口として最高なのかなと。
これは「糖質制限」として人体に良い影響を及ぼす科学的なギリギリの数字として有効らしいのでいいと思います。
まぁ体脂肪を減らすと言う意味では緩い糖質制限、いわゆる「ロカボ」はあまりオススメは出来ない。
何故なら緩い糖質制限は、「糖質+脂質」と言う体脂肪蓄積に素晴らしく貢献してしまう絶妙なラインだから。
体験として、緩い糖質制限をしていた時には体脂肪が中々減らなかったことも添えておきます。


しかしこの緩い糖質制限にも体脂肪を減らす作用は確実にあると思うので、自分のどうなりたいのかというゴールと照らし合わせてこの糖質制限の度合いを決めればいいのだと思いました。



・糖質を摂り高血糖になることによって血管内皮を傷付けるが、それと同時に血管内を通る脂質の状況が悪化して詰まりやすくなる。
血管内を見ると脂質が沈着しているので脂質が悪さをしている様に思われがちだけど、実際は糖質が脂質を悪者にしていた(結果的に)。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

ほんとうに怖いのは食後高血糖。空腹時血糖は最後の最後まで上がらない。
低糖質甘味料も糖質に入れることになっているので、糖質4グラムでもカロリーゼロがありうる。

血糖値は白米よりチャーハンのほうが上がりにくい。タンパク質、脂が上昇を抑えるから。

食物繊維は、大腸で短鎖脂肪酸に変わる。それで血糖上昇抑制になる。

栄養学は激変している。
血糖値の上下動によって細胞が死ぬ。認知機能の低下。
途上国の若年性アルツハイマーが増える＝穀物が安いエネルギー源だから。

血中ケトン体濃度は、1000マイクロモル／リットル以下なら筋肉も利用するがそれ以上だとケトアシドーシスの原因になる。

ケトン体に脳のアンチエイジング作用がある。
インシュリン血中濃度が高ければ、中鎖脂肪酸（ココナツオイル）はケトン体に変われない。
糖質制限をしないでココナツオイルを飲んでもケトン体は作られない。チャーハンをココナツオイルで作っても意味は無い。
ケトン産生食＝てんかんなど。糖質制限＋中鎖脂肪酸を加える。
血中ケトン濃度が高くなると尿に漏れ出る＝エネルギーが排出されて痩せやすくなる。
ケトアシドーシスに危険があり、ケトン体を出すほどいい、というわけではない。

カロリー制限で骨や筋肉が削られるので、アンチエイジングになるとは思えない。

ITT解析＝食事制限を守れなかった人も含めて比較する。
パープロトコル解析＝守れた人だけ比較する。

ローカーボ食は一日の糖質量を70＝130グラムに抑える。1食40ｇ＝ご飯70ｇ＝小さな茶碗半分くらい。

果糖の危険性に注意。
ぶどう糖果糖液糖が肥満の原因物質。

ふすまパンは全粒粉パンとは違う。ふすまは小麦の表皮だけ。

ラカントS＝カロリーゼロの天然素材の甘味料。羅漢果。

ロカボのカロリー無制限は、カロリー無限大とは違う。

糖質を1食40g以下に抑える。お腹が空いたら肉を食べる。満腹を怖れない。

ロカボバイブル、奇跡の美食レストラン

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

とても参考になった。
ご飯は、半分位に。イモ類、かぼちゃ、砂糖、など糖類を控える。
油、肉、はいくら食べてもOK。自分の満腹中枢を感じる。
タンパク質を取ることを心がける。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

おもしろかった。
糖質制限食、いわゆるロカボのことではこの人はかなりのスペシャリストだと思う。
しかし良質な油などに関しては浅さを感じた。
良質な油を摂ることは推奨しているけど、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などのことについては触れていない。
というかそれが入っているものを推奨してしまっている。
まぁ専門で研究してる分野に特化してる方なんだと言うことだと思う。


以下必要箇所をチェック。


・ガン細胞はブドウ糖だけをエネルギー源にする。高血糖というのはガンが増殖しやすい。
糖尿病からガンへの発症率は約2倍。

・炭水化物は、糖質と食物繊維を足したもの。

・食物繊維は大腸の中で短鎖脂肪酸に変えられ、そのことが血糖値上昇制御に繋がっている。

・油で気をつけなければならないことは、人工的に作られたトランス脂肪酸と、古くなった油の過酸化脂質。

・血糖の上下動が激しいほど、多くの脳細胞が死に認知機能が低下する。

・高齢者になるほどすい臓からのインスリン分泌量が減る。
普段から多くのインスリン分泌の頻度が高い人もすい臓に負担がかかってインスリン分泌量が減る。
普段から運動して筋肉を使っている人ほどインスリンに対する反応が良い。

・急激に血糖値が上がると、インスリン分泌が追い付かなくなって、過剰になって溢れたインスリンが残ってしまい、低血糖にさせる。

・減量中の飲み物で、水だけを飲むグループ、人工甘味料を飲むグループとで分けた結果、人工甘味料を使ったドリンクを飲んだグループの方が減量効果が高かった。
この差は満足感。

・アスパルテームと砂糖の癌との関係を比べたところ、砂糖の方が癌になる確率が高かった。

・脳みそのエネルギーとしてブドウ糖は必要だが、口からブドウ糖を直接摂る必要はない。
何故なら脳がブドウ糖を必要とした時点で身体はアミノ酸からブドウ糖を作れる(糖新生)し、ブドウ糖が枯渇したとしてもケトン体が作用してくれる。