山田悟のレビュー一覧

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

糖質制限の有効性が気になっていたので読んだ本。

ふむふむなるほど、と思った情報は、１９９１年にカナダの臨床疫学者、ゴードン・ガイアットが提唱した臨床医学におけるエビデンスレベルの話。臨床医学の分野で、危険因子と病気発症の因果関係、および、治療法と治療効果の因果関係を証明するためには、実験や観察による裏付けが必要であり、この裏付け（エビデンス）にはレベルがあると言うことである。

具体的には、
エビデンスレベル１：無作為比較試験
　いわゆる対照実験。ランダムに２つのグループにわけ、一方には研究しようとしている治療を行う。もう片方には異なる治療を行い、一定期間後に治療効果を比較して、介入の効果を検証する方法。
エビデンスレベル２：観察研究
　病気を発症する原因に近づいた集団と近づいていない集団それぞれを一定期間追跡してデータを集め、病気の発症率が高い集団にたいする共通項などを探す方法。
エビデンスレベル３：症例対象研究
　ある症例の患者に共通し、健常者とは異なる点を探す研究。
エビデンスレベル４：症例報告
　臨床現場でこういう症例がありましたよ、と言う単なる報告。例えば、薬の副作用など。
それ以下のもの：専門家の意見、
さらに低いもの：動物実験、細胞実験

これは専門外のわたしにもわかりやすい尺度だったし、本書の一番印象に残った。専門家の意見が低いのは謙虚で面白い。

糖質制限については、ケトン体があまりに増えすぎると体全体のバランスが酸性に傾くケトンアシドーシスが起こり、命に関わるくらいの意識障害が起こってしまうことがあるが、健常者ではそこまで上がる事はまずない。かといって、ケトン体を体の中でどんどん作るべきというのはやや早計で、ケトン体を出すような極端な糖質制限（1日糖質60g以下）はまだ積極的にやるべきではない、というのが著者の見解。

糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる

山田悟

血糖値が安定すればやせられる』という本書のタイトル通り、血糖値の上昇を抑え、安定させれば中性脂肪が増えることはなく、健康にやせることができる。

さらに、虫歯、肌の糖化、老化、糖尿病、動脈硬化症、ガンなど、多くの症状や病気の要因に血糖値が深く関わっている。

北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生が「血糖値」という視点から、ダイエットを成功に導く方法や病気予防など

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

簡単に言うとロカボ（ローカーボン）の食事をすれば健康になる、という内容。現代は糖質の取り過ぎなのは間違いないので、糖分、炭水化物は抑えつつ、タンパク質（肉、卵類）を増やしていきたいな、と思った。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

一般向けではあるが、エビデンスも提示してあり、真面目な本だと思う。食事療法は諸説あり、糖尿病学会や肥満学会はカロリー制限が主流だと思うが、糖質制限食も取り入れられつつあるようだ。知り合いの糖尿病の先生にも意見を聞いてみよう。個人的にも健康のために試してみようと思った。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

著者の意見に概ね賛成。スーパーローカーボが危険なのは明らかだが、従来の栄養学的バランスだと炭水化物が多過ぎて高血糖が起きやすく、薬が減らない。薬剤メーカーが処方を減らしてほしくないために改訂しないよう圧力をかけているなんて陰謀説もあるくらい。（笑）
私の患者さんたちには、脂肪やタンパク質を十分に摂って、炭水化物を必要最小限に減らさないと、血糖値は良くならない、と話しています。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

10年前の黒は白、栄養学の常識が変わっている。
運動だけでは40代からは体型を維持していくことは難しい。
太る原因は油でなく糖質。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

糖質についての基本的考えがよくわかる本。糖質の取りすぎが体によくないということは、この本を読めばよくわかる。そのために著者は「ロカボ」食という、糖質をある一定程度に抑えた食事を提唱している。また、この本では「油はどんどん採るべきだ」とか、「人工甘味料のリスクは砂糖のリスクよりはるかに低い」といった、目からウロコ的な内容もあるため、非常にセンセーショナルな内容となっている。ただ、糖質の部分はさすがに専門的に研究しているため、かなりのエビデンスデータに基づいた説明がなされており、ほぼ間違いないことを言っているのだろうと思うが、油や人口甘味料に関しては、危険だという根拠がないというレベルにとどまっているため、この内容を鵜呑みにしてしまうと後で新事実が発見された、ということにもなりかねないと思うので、いずれにせよ採りすぎには注意すべきであるということに留意しながら読むべきである。

糖質制限食のススメ その医学的根拠と指針

山田悟

山田悟先生のスタンスは緩い糖質制限。
糖質制限という言葉はふんわりとしたところがあり、分かりづらいということからこの先生は「ロカボ」と言う言葉を使って糖質制限の１つの定義としています。
それは1日の糖質130gまで。
これはケトン産生食を試したことがある人なら緩さを感じると思う。
しかし糖質制限を初めてやる人には切り口として最高なのかなと。
これは「糖質制限」として人体に良い影響を及ぼす科学的なギリギリの数字として有効らしいのでいいと思います。
まぁ体脂肪を減らすと言う意味では緩い糖質制限、いわゆる「ロカボ」はあまりオススメは出来ない。
何故なら緩い糖質制限は、「糖質+脂質」と言う体脂肪蓄積に素晴らしく貢献してしまう絶妙なラインだから。
体験として、緩い糖質制限をしていた時には体脂肪が中々減らなかったことも添えておきます。


しかしこの緩い糖質制限にも体脂肪を減らす作用は確実にあると思うので、自分のどうなりたいのかというゴールと照らし合わせてこの糖質制限の度合いを決めればいいのだと思いました。



・糖質を摂り高血糖になることによって血管内皮を傷付けるが、それと同時に血管内を通る脂質の状況が悪化して詰まりやすくなる。
血管内を見ると脂質が沈着しているので脂質が悪さをしている様に思われがちだけど、実際は糖質が脂質を悪者にしていた(結果的に)。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

ほんとうに怖いのは食後高血糖。空腹時血糖は最後の最後まで上がらない。
低糖質甘味料も糖質に入れることになっているので、糖質4グラムでもカロリーゼロがありうる。

血糖値は白米よりチャーハンのほうが上がりにくい。タンパク質、脂が上昇を抑えるから。

食物繊維は、大腸で短鎖脂肪酸に変わる。それで血糖上昇抑制になる。

栄養学は激変している。
血糖値の上下動によって細胞が死ぬ。認知機能の低下。
途上国の若年性アルツハイマーが増える＝穀物が安いエネルギー源だから。

血中ケトン体濃度は、1000マイクロモル／リットル以下なら筋肉も利用するがそれ以上だとケトアシドーシスの原因になる。

ケトン体に脳のアンチエイジング作用がある。
インシュリン血中濃度が高ければ、中鎖脂肪酸（ココナツオイル）はケトン体に変われない。
糖質制限をしないでココナツオイルを飲んでもケトン体は作られない。チャーハンをココナツオイルで作っても意味は無い。
ケトン産生食＝てんかんなど。糖質制限＋中鎖脂肪酸を加える。
血中ケトン濃度が高くなると尿に漏れ出る＝エネルギーが排出されて痩せやすくなる。
ケトアシドーシスに危険があり、ケトン体を出すほどいい、というわけではない。

カロリー制限で骨や筋肉が削られるので、アンチエイジングになるとは思えない。

ITT解析＝食事制限を守れなかった人も含めて比較する。
パープロトコル解析＝守れた人だけ比較する。

ローカーボ食は一日の糖質量を70＝130グラムに抑える。1食40ｇ＝ご飯70ｇ＝小さな茶碗半分くらい。

果糖の危険性に注意。
ぶどう糖果糖液糖が肥満の原因物質。

ふすまパンは全粒粉パンとは違う。ふすまは小麦の表皮だけ。

ラカントS＝カロリーゼロの天然素材の甘味料。羅漢果。

ロカボのカロリー無制限は、カロリー無限大とは違う。

糖質を1食40g以下に抑える。お腹が空いたら肉を食べる。満腹を怖れない。

ロカボバイブル、奇跡の美食レストラン

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

とても参考になった。
ご飯は、半分位に。イモ類、かぼちゃ、砂糖、など糖類を控える。
油、肉、はいくら食べてもOK。自分の満腹中枢を感じる。
タンパク質を取ることを心がける。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

おもしろかった。
糖質制限食、いわゆるロカボのことではこの人はかなりのスペシャリストだと思う。
しかし良質な油などに関しては浅さを感じた。
良質な油を摂ることは推奨しているけど、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などのことについては触れていない。
というかそれが入っているものを推奨してしまっている。
まぁ専門で研究してる分野に特化してる方なんだと言うことだと思う。


以下必要箇所をチェック。


・ガン細胞はブドウ糖だけをエネルギー源にする。高血糖というのはガンが増殖しやすい。
糖尿病からガンへの発症率は約2倍。

・炭水化物は、糖質と食物繊維を足したもの。

・食物繊維は大腸の中で短鎖脂肪酸に変えられ、そのことが血糖値上昇制御に繋がっている。

・油で気をつけなければならないことは、人工的に作られたトランス脂肪酸と、古くなった油の過酸化脂質。

・血糖の上下動が激しいほど、多くの脳細胞が死に認知機能が低下する。

・高齢者になるほどすい臓からのインスリン分泌量が減る。
普段から多くのインスリン分泌の頻度が高い人もすい臓に負担がかかってインスリン分泌量が減る。
普段から運動して筋肉を使っている人ほどインスリンに対する反応が良い。

・急激に血糖値が上がると、インスリン分泌が追い付かなくなって、過剰になって溢れたインスリンが残ってしまい、低血糖にさせる。

・減量中の飲み物で、水だけを飲むグループ、人工甘味料を飲むグループとで分けた結果、人工甘味料を使ったドリンクを飲んだグループの方が減量効果が高かった。
この差は満足感。

・アスパルテームと砂糖の癌との関係を比べたところ、砂糖の方が癌になる確率が高かった。

・脳みそのエネルギーとしてブドウ糖は必要だが、口からブドウ糖を直接摂る必要はない。
何故なら脳がブドウ糖を必要とした時点で身体はアミノ酸からブドウ糖を作れる(糖新生)し、ブドウ糖が枯渇したとしてもケトン体が作用してくれる。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて

山田悟

近年の栄養学の変化にびっくり。ロカボつまり糖質制限の食事の有用性をエビデンスを引用して説明している。すぐにロカボを実践してみようと思う。

糖質疲労

山田悟

糖質、炭水化物を摂りすぎて健康を害している...的な内容！

脂質とタンパク質を毎食ごとに十分に摂り糖質の摂取量を控える。

なかなか興味深い内容。

※油を摂取することを恐れるな！

糖質疲労

山田悟

繰り返し　糖質の害、脂質の利点を強調してある。面白いが、こういった食事に関する医学ものは数年で流行が変わる。この作者も時流にのって、変わっていきそう。

眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話

山田悟

・低糖質（ロカボ）の勧め。
ベジファースト、カーボラスト。
春雨は高糖質。
・糖尿病が専門なので、糖尿病ではないがダイエットしたい人向けの本としては適切といえない主張が多いように思う。
例：バターやオイルはたっぷり摂ろう、果物は超太りやすい！など。

糖質疲労

山田悟

糖質と疲労の関係を科学的に解き明かし、食後の眠気やだるさの原因に迫る一冊。具体的な食べ方の工夫や最新医学の知見がわかりやすく紹介され、実生活にすぐ役立つ内容です。

糖質疲労

山田悟

糖質疲労

著者：山田悟（北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長）
発行：2024年3月10日
山田悟

野菜から食べろ、は間違いだった！？
食後血糖値が急激に上がると太る。低GI値のものを食べることとともに、食べる順番が大切で、野菜から食べるベジファーストがいい、と最新の研究結果として聞かされて、もう20年以上たつかもしれない。数年前から、ベジファーストは消えているらしい。実は最初に食べるべきはベジではなかったことが分かったようである。

食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較したところ、後者が血糖値上昇を抑制するというものだったようで、ベジファーストになったとのこと。
また、その後、米→肉、肉→米、魚→米の中で、肉→米と魚→米が同等に血糖値上昇を抑制したとの報告があった。
ところが、野菜→米、肉→米で比較した研究はないそうである。

つまり、ベジファーストでではなく、米が最後であることが大切だという。「カーボラスト」と著者は呼んでいる。日本型食生活でいいとされる「三角食べ」もダメらしい。
なお、この著者が他の本で書いていたが、最近、日本型食生活に代わってよく推奨される「地中海型食生活」では、サラダにオリーブオイルをかけるので、ベジファーストではなく、実は「オイルファースト」だったんだ、としている。

この本では、脂肪もどんどん食べろと書いている。とんかつは、脂身の少ないヒレ肉ではなく、ロースがいいとしている。よくないのは脂肪分ではなく、周りにつけるコロモ（糖質）と、糖類を含んだとんかつソースである、とのこと。脂肪分たっぷりの肉料理を食べても食後に血糖値は急激に上がらないが、糖質が多いと急に上がる。これでは太るし、肝臓などの臓器にも負担がかかる。

「糖質疲労」とは
食後高血糖および血糖値スパイクにより
①食後に、眠い、だるい、食べた量の割にはすぐに小腹が減る、集中力がもたない、イライラしている、と自覚する状態
②この状態を自覚せずとも周囲から指摘される状態
あるいは
③自身で「食後血糖値」を測定して140㎎／dl以上になっている状態

食後高血糖、急下降が描く線は、太いくぎで打ち付けるように体にダメージを与える。これを続けていると、10年後には・・・という話であり、恐いし、また、脂はOKだからどんどん食べろというにわかには信じがたいような話がいっぱい出てくる。でも、我々の食生活は間違いが多いし、研究の成果、進歩もかなりのもんだなあと気づかされる一冊だった。

少し前に読んだ肝臓専門医による「肝臓大復活」（栗原毅著）も、ほぼ同じことを言っていて、その読書メモをアップしたところ、友人から紹介されたのが本書。こちらは糖尿病専門医が書いている。

では、間違いだらけの食生活の指摘から。

【朝食】

●「朝食にフルーツ」はやってはいけない
・果糖は肝臓だけで処理される。10-20％がブドウ糖に変換され、80-90％は果糖のままで処理されるが、利用しきれないと中性脂肪に変換され血液へ（脂質異常症）、肝臓にこびりつく（脂肪肝）
・ところが、食べた直後の血糖値測定では、果糖ではなく血中のブドウ糖濃度が測られるので、さほどの血糖値上昇が見られない（10-20％分のみ）。低GI値食品と扱われてしまう
＊フルーツ＝健康のイメージは、かつてのビタミンB1不足による脚気の影響
・早朝はバイオリズムの影響で血糖値が急激に上昇しやすいタイミング、甘い物はそれに追い打ちをかける→「暁現象（dawn phenomenon）」と呼ぶ

●低脂肪牛乳はだめ
・朝食にたんぱく質と脂質を十分にとると、一日中、血糖値が上がりにくくなる（消費エネルギーが増えるから）。低脂肪牛乳はだめ。
・低脂肪〝果糖〟ヨーグルトで血糖値を爆上げ

●グルテンフリーは意味なし、全粒粉もほぼ意味なし
・グルテン（小麦たんぱくの一種）に対するアレルギーを持つ人の割合が欧米人に高く、グルテンフリーが意識されているが、アレルギーのない人には意味なし
・小麦なら全粒粉にする、というのも、食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富だが、低糖質ではなく、食後高血糖の面では意味なし。小麦粉、そば粉、全粒粉に何ら差異はない

◎朝食は、たんぱく質と脂質でしっかり食べる。糖質は軽めにする。それが1日の糖質疲労を解消する


【ランチ】

●「そばならOK」は誤解、そば湯は糖質アップ
そばは低GI値食品（55）だが、高糖質食品と低GI食品を組み合わせた4通りで食後血糖値を測定すると、高糖質食品だとGI値が高くても低くても血糖値はあがり、低糖質食品だと逆だった（低GIと高GIの差は僅かだった）。そば＋そば湯は高糖質。とろろそばも「糖質かぶせ」となる

●ヘルシーチキンの落とし穴（あっさりはダメ）
脂質が足りていない。脂質不足のたんぱく質は筋肉にならない。脂質とたんぱく質はそれぞれ独立した仕組みで食後高血糖を予防・是正するので、ヘルシーチキンには脂質をプラスすること


【和食】
〝隠れ糖質〟が多いので注意

●とんかつはヒレよりロース
とんかつで問題なのは油脂ではなく（血糖値上昇を抑える）、衣（パン粉）やとんかつソースに多い糖質。油脂の多いロースがいい、キャベツはソースではなくおろしポン酢や塩レモン。白米は軽い量で。

●お好み焼き
お好み焼きソースや粉の糖質が問題。ソースは軽め、マヨネーズをメインに。豚バラをたっぷりにする。山芋も糖質なので注意。

●カレーライス
糖質の多い材料（じゃがいもなど）、とろみを付ける小麦粉、白米。糖質かぶせの上をいく「トリプル糖質」なので要注意

●とろみつけの片栗粉やごま豆腐などに入れる葛粉も糖質、注意


【食べる順番】

●「三角食べ」は×、「ベジファースト」は△？「カーボラスト」が○
食べる順番と血糖値上昇を最初に示した論文は、「米→野菜」「野菜→米」を比較して後者が抑制するというものだった。それでベジファーストになった。
その後の報告で、米→肉、肉→米、魚→米の中では、肉→米、魚→米が○だった。
野菜→米、肉→米で比較した研究がない。
つまり、野菜であれ、肉であれ、魚であれ、米が最後であることが大切ということ。ベジファーストである必要はなく、ミートファースト、フィッシュファーストでOK。米が最後、「カーボラスト」が大切。一口目から少なくとも20分後にご飯やパンを。
ご飯とおかず、汁物などを交互に食べる「三角食べ」と「カーボファースト」は血糖値急激に上げて下げる血糖値スパイクが起きた。


【飲み物】

●果汁100％のジュースはオーガニックでも×
果糖は糖質の中でもとくに摂取を控えたい糖質、子供の体を太らせる。オーガニックでも無添加でも、果樹100％ジュースにはたっぷり入っている。
オーガニックジュースには入っていないが、多くのジュースに含まれる異性化糖（高果糖液糖や果糖ブドウ糖液糖）は果糖の塊。肥満症や糖尿病の増加に関連。

●高齢者の熱中症予防にスポーツドリンクは×
医療者の世界では、スポーツドリンクは炭酸系の加糖ドリンクと同様に恐れられている。「ペットボトル症候群」。500ミリリットルあたりの糖質量が31グラム程度、スポーツドリンクは6200mg／dlのブドウ糖濃度(500mlあたり糖質量が31g)。血糖値は100mg／dlなので、圧倒的な濃度差。

●エナジードリンクは×
代表的なエナジードリンクは250mgあたり糖質量が27g（スポーツドリンクよりすごい）。

●乳酸菌飲料は栄養成分表示をチェック。1本あたり角砂糖3～5個分相当の糖質が入っている。

●「16時間ダイエット」「断食道場」は血糖値上昇に拍車


【運動時の食事】

●カーボローディングは×、ファットアダプテーションは○
ランニング前に大量に糖質を摂るカーボローディングは×。筋肉内グリコーゲンと無関係であることが判明、運動始めた直後はグリコーゲンをエネルギー源にするがすぐに枯渇して脂肪をエネルギーにしている。
日頃から糖質を控えて脂肪をエネルギー源にするファットアダプテーションの食事法をしていると、体にたっぷりある脂肪を使って走れる。

●走る前のバナナやエナジードリンクは×
運動前に高血糖となると、その後に急峻な低血糖を招き、糖質疲労となる。バナナ、おにぎり、エナジードリンクはダメ。酷いと体が動かなくなる。駅伝選手が完全にストップしてしまう悲劇もこれで起きている。
日本人は欧米人よりインスリンの分泌能力が遅く、カーボローディングは向いていない。


＜第2章＞

●バランスのよい食事はあまりに高糖質
日本人の食事摂取基準（2020年版、厚生労働省）に「炭水化物50～65％、脂質20～30％、たんぱく質13～20％」がよいバランスであるかのように記載。最初に根拠なくたんぱく質の基準を決め、次に根拠なく脂質の基準を決め、そこから引き算して残りの50～65％を炭水化物に決めた。炭水化物を控えめにすべき。この数字は世界的に見て「たんぱく質不足・糖質過多」であり、それが日本人の糖質疲労を招いている原因の一つかもしれない。

●日本人のたんぱく質は1950年代と同じ
飽食の時代と言われて久しいが、200年頃から低下して1950年代の水準まで下がっている

●「食の欧米化が病気の原因」というウソ
脂質のエネルギー摂取比率だけで考えるなら、この25年で日本において食の欧米化は後退しているか横ばい（僅かに落ちているか、ほぼフラット）。その間に糖尿病患者数は増え続けている。

●「沖縄クライシス」も事情は同じ
日本への復帰当初、最も平均寿命の長かった沖縄が、20世紀末空21世紀にかけて平均寿命の順位をとくに男性で落としている。米国の食文化の影響で、脂質摂取が多いからだと推測している人が多いが、調べて見ると、復帰当初から脂肪摂取比率は高く、平均寿命の順位の低下とともに脂質摂取比率は低下し、逆に炭水化物摂取比率が上昇している。

●太っていないのに高血糖が多い日本人
欧米人はインスリン分泌能力が高いため、糖質を大量にとるとインスリンも大量に分泌され、糖が脂肪にどんどん取り込まれて肥満になる。
日本人はインスリン分泌能力が弱いため、ある程度の糖質をとるとたちまちインスリン分泌が追いつかなくなり、太る前に血液に糖が溢れる高血糖となる。太っていなくても高血糖に注意。


＜第3章＞

●ロカボ（ローカーボハイドレート）な食べ方
①1日にとる糖質量は70～130g以内（1食20-40g×3回＋間食10g）
②お腹がいっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる

●脂肪に関する新たな報告（2013年頃までにあった）
・脂質を控えるとカロリー消費が1日300キロカロリーも低下してしまう
・たんぱく質や脂質を摂取すると満腹感を作るホルモンの数値が高く長く分泌され、空腹感を感じさせるホルモンの数値が低く長く抑制される
＊2017年以降の報告では、脂肪制限は無意味なだけでなく人によっては危険性すらある（心臓病再発率アップ、死亡率アップ、糖尿病だった人の血糖値アップ）

・2013年、動物性脂肪を控えると死亡率を上昇させてしまう（シドニーのグループ）
・2014年6月、「TIME」誌では「Eat Butter」
・2016年、ミネソタのグループからも同じ内容
・「日本人は動物性脂肪の摂取量が多いほど脳卒中の発症率は低い」という論文

●食べるコレステロールを控えると、それを補うように肝臓がコレステロールを合成して血中に放出、逆に食べる量が増えるとコレステロール合成を休む

●たんぱく質と脂質は、空腹感をもたらすホルモン「グレリン」の分泌を長く抑制、逆に糖質はグレリンを抑える作用が弱く小腹が空きやすい

●マヨネーズを加えると劇的に血糖値を上げにくくした

●糖質40gの目安は、おにぎり1個

●酒は何を飲むか
蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど）は糖質ゼロなので問題なし
醸造酒は、日本酒1合で糖質8-9gなので主食調整して2合まで、ビールは500ミリリットルまでは気にせず、2敗目からはハイボールにチェンジ、ワインは辛口ならボトル2分の1程度で糖質量5g
＊パンと水より、パンとビールの方が血糖値上昇が抑制されていたという研究結果（理由は明確に出ていない）

●妊婦は血糖値があがる。胎盤を通じて栄養を届けるため。生まれた後は母乳で。しかし、母胎がジュースを多飲していると、果糖も母乳に入る。理由不明だが、母体の果糖の血中濃度より、母乳の果糖の濃度の方が濃縮されているとのデータもある。果糖には依存性があり、小さい頃からさらされていると、やめられなくなってしまうとの説がある。小児期の肥満は将来の肥満へと関わっている

●認知症の原因疾患の約7割を占めるとされるアルツハイマー病の発症リスクは、血糖異常の人は、そうでない人の1.6倍高い

糖質疲労

山田悟

糖質大好きなのに糖質控えなきゃいけないのつらいけど、糖尿病とか老化のリスクがあるから頑張って控えたい。
その代わりに、脂質とタンパク質いっぱい摂ってお腹を満たそう。
お菓子は月一回とか決めて食べようと思った。
ロカボの他の本も読んでみようと思った。

糖質疲労

山田悟

最近著者をテレビでよく見る機会があり、遺伝的に糖尿病が心配なのでこちらを読みました。脂質を減らさないと、と努力してましたが違うんですね。家に血糖値を計る器械があるので食後血糖値を調べてみます。

糖質疲労

山田悟

・糖質疲労は食後高血糖と血糖値 スパイクの影響で起きる自覚症状。食後に眠い、だるい、すぐに小腹が減る など
・一般的な健康診断でチェックするのは空腹時の血糖値 空腹時血糖値が異常となる10年ほど前から食後高血糖は生じる。糖質疲労の段階ならまだ治せる。
・糖質疲労解消のためにやることは食べ方を変えること
・朝はバイオリズムの影響で血糖値が急激に上昇しやすいタイミング。朝食は他の食事以上により「糖質控えめ、よりタンパク質と脂質をふんだんに」を意識する。
・玄米や未精製の黒砂糖も糖質が多ければ 血糖値は上がるので NG
・タンパク質と脂質にはそれぞれ独立した機序で食後高血糖を予防を是正してくれる力があるので 片方だけではだめ。→サラダチキンはダメ
・野菜であれ、肉であれ、魚であれいずれを先に食べても構わない。糖質が最後であることが大切。カーボラスト
●ロカボの食べ方
・1日に取る糖質は70〜130g 以内。1食20〜40g ×3回プ+間食で10g。 1日2食はダメ。
・早食いNG。カーボラスト。
・脂質、タンパク質、食物繊維たっぷりでお腹いっぱいにする

・タンパク質、脂質は満腹感が長続き。 逆に糖質は 小腹が空きやすい。
・糖質40g の目安はおにぎり1個。重量として炊飯した米100g。 軽く半膳におかずお腹いっぱい。
・人工甘味料は血糖値を上げないので上限気にせずに楽しめる。発がん性も気にしなくて OK。
・筋肉の合成が始まるのに必要なたんぱく質は若者で1食 10g、 高齢者で1食 20g 、ロカボの場合 体重40kg の方は 1食 20g 以上。
・食後血糖値を測定する方法
検体測定室 を編成して併設している店で測定できる。
おにぎり2個＆野菜ジュース 1本のランチ後 一口食べてから1時間後の血糖値を測定してもらう。
200mg /dl以上は糖尿病
140mg/dl以上は糖質疲労あり