細川貂々のレビュー一覧

相談するってむずかしい

青山ゆみこ / 細川貂々

【目次】

はじめに（細川貂々）

　１　相談できないふたり
気配り女子一番の誕生（青山ゆみこ）
私が相談できなかった頃（細川貂々）

column「話す」「聞く」の試み１：
「当事者研究」ってなに？

　２　話すことの「場」
「弱い自分」が探した居場所（青山ゆみこ）
自分の場をつくる（細川貂々）

column「話す」「聞く」の試み２：
「オープンダイアローグ」ってなに？

　３　話し方と聞き方
正解はないけど、方法はある（青山ゆみこ）
居場所をつくってみて（細川貂々）

column「話す」「聞く」の試み３：
「自助グループ」と「家族会」

　４　変わらないけど、楽になる
対談：青山ゆみこ×細川貂々

column「話す」「聞く」の試み４：
自分で「場」を開いてみる

　５　あなたが話しはじめることで
「相談」のハードルを下げる（青山ゆみこ）
みんなでともに（細川貂々）

おわりに（青山ゆみこ）

こころってなんだろう

細川貂々

これはわかりやすくていいね。
小学生にはもちろん、中学生や高校生にも効きそう。
自分が子供の頃にはこういう本はなかったような気がするなあ。

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

＜ポイント＞
・2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。そして、自分の苦しさを認める。
・ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
・ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
・〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
・スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
・「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。
・「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。
・→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。

＜ピックアップ＞
〇回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）

〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。

〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。

〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）

〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！

〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。

〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）

〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。

〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。

〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス

〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。

〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」

〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。

〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。

〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい

〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。

〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」

〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない　〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。　〇％
→自分はダメ人間だ　〇％

〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。　あｍ回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）

〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。

〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。

〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）

〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！

〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。

〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）

〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。

〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。

〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス

〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。

〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」

〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。

〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。

〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい

〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。

〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」

〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？　人とのかかわりの中で、十分に安心感を得られることができない、ひどい目にあった人には、これらを抱きやすい。
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない　〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。　〇％
→自分はダメ人間だ　〇％

〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？　人とのかかわりで傷つくことがたくさんあると抱きやすい。
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。　〇％
→人は私に何をしてくれるかわからない。人なんか信じられない。　〇％
→人は私を見捨てる。今目の前のいる人だって急にいなくなるのだ。　〇％

〇「自分は無能だ」「対処できない」「失敗ばかりだ」系のスキーマがある？　自分の能力やパフォーマンスに関するもの。
→自分は無能だ。自分一人ではまともにできない　〇％
→何かあったら、私は自分一人では対処できない　〇％
→自分のやることなすこと失敗ばかり　〇％
→だからチャレンジしても無駄だし誰かに頼って生きていくしかない　〇％

〇「人の言いなり」「自分さえ我慢すれば」「人に尽くしてなんぼ」系のスキーマがある？　自分の欲求や石を抑えて他人へ服従したり、お世話をしたりすることに関するもの。
→ここにいさせてもらうためには人の言いなりになるしかない　〇％
→自分さえ我慢すれば物事はうまくいく　〇％
→人につくしてこそ自分の価値がある。　〇％
→つらそうな人を見ると自分がつらくなるから私がその人の面倒を見る。　〇％

〇「ちゃんとしなきゃ」「完璧であるべき」「楽しんではだめ」「感情は出しちゃダメ」系のスキーマがあるか。　いつも気を張っており、「ちゃんとしなければいけない」と身構えている。
→いつもちゃんとしていないといけない　〇％
→自分はいつでも完璧であるべきだ　〇％
→楽しんではいけない。気を抜いてはいけない。　〇％
→感情は出しちゃだめ。感じてもダメ、いつも理性的でいなければならない。　〇％

〇「とにかく評価されたい」「自分が一番じゃなきゃいや」「やりたいようにやりたい」「我慢は大嫌い！」系のスキーマがある？　周囲からの評価を求める。
→とにかくみんなに評価されたい目立ちたい。すごいと思われたい。　〇％
→自分が一番じゃなきゃ嫌、みんなの上の立ちたい。　〇％
→ルールに縛られずとにかく自分のやりたいようにやりたい　〇％
→我慢するのは大っ嫌い。我慢するのはとっても苦手！　〇％

〇普段から自分のスキーマに気づき、向き合う。重要なのは、「スキーマはこの世の真実ではない」ということである。私たちの中に植え付けられた「思い」にすぎない。スキーマは「呪いの言葉」である。スキーマが「呪いの言葉」をあなたに向けて発することに気が付いたら、その言葉から自分を解放し、より自分を楽に、幸せにしてくれる「希望の言葉」を手に入れる。

〇「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。

〇「呪いの言葉」を葉っぱに乗せて川に流すなど、マインドフルネスを実践する。

〇「呪いの言葉」を紙に書き、くしゃくしゃにして捨てる。

〇「呪いの言葉」をうのみにして生きていくつらさを想像する。

〇「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。

〇健全な誰かと呪いについて話をする。健全な誰かになりきって、「呪いの言葉」にどう反論するか、考える。

〇「希望のことば」を作り出す。そして、持ち歩く。
例）もっと自由な心を持とう、のびのび生きていこう、もっと楽しんでいいんだ、私には幸せに生きる権利がある。

〇「内なるチャイルド」
→様々な傷つき体験や欲求が満たされなかった体験があったせいで、私たちの心の中に、様々なスキーマができてしまう。つまり、自分たちの「チャイルド」が傷ついた結果として、スキーマができた。
→いくつになっても、「内なるチャイルド」がいる。
→「内なるチャイルド」に名前を付ける。
→「内なるチャイルド」に日々、話しかける。そして、心と体で感じる。
→「内なるチャイルド」の欲求に耳を傾け、欲求を満たす。
→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。
→「内なるチャイルド」を癒し、慰め、ケアをする。そして励まし、応援する。
→「内なるチャイルド」と「希望のことば」とともに生きていく。

生きづらいでしたか？

細川貂々

「べてるの家」には昔から興味がある。
ネガティブな自分を受け入れることから始めた貂々さん、当事者研究に参加。弱さを公開し、分かち合い、その人のありのままを尊重する。それが幸せを見つけるヒント

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

一つ一つ読むだけだと簡単だが、それをしっかりと実践していくことが大事なんだと思う
心に余裕がないと、そのこと自体劣後してしまうので、そんな時にまた読み返したい
内なるチャイルドの話は目新しい知見で、改めて意識してみようと思う

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

細川貂々 / 水島広子

読みやすい漫画調の本でした。水島先生の本も何冊も読みましがわかりやすく優しい口調と相まってあっという間に読めました。対人関係療法ていうのを取り扱っており、『それでいい』がキャッチフレーズかなと思った。ネガティブな思考も受け入れて生きやすくなった。

７年目のツレがうつになりまして。

細川貂々

やっぱーり心がホッとするようなエッセイ。

貂々さんの少しネガティヴな、だけどひたむきなガラッとした性格。
ツレさんのうつを経験した上で元に戻ろうとするのではなく、ひたすら辛さを噛み締めて、できること、できないこと日々の中で色々と落ち着かなかった後に残る人生に対して、自分に対しての向きあい方に本当にホッとさせられる。

うつ病を経験して、違う診断に変わり服薬を続けている私だけど、私も私なりにできることを少しずつ挑戦していって、できない自分、ダメな自分も丸っとありのまま受け入れてあげて、少しずつ前に向けて歩いていこうと思った。

なぜか突然、中学受験。

細川貂々

ほっこり型の中学受験漫画。つれうつの方の本。かける時間はどうであれ、中学受験は子供を成長させるのは間違いないかなと思う。

空気が読めなくても それでいい。 非定型発達のトリセツ

細川貂々 / 水島広子

周りの人がグレーゾーンの診断を受けたことがきっかけ。
自分自身もそうかもしれないなと思うところがあった。
非定型も定型もどっちもの話が出てくるから違いが分かりやすく、対処法も分かりやすかった。

やっぱり、それでいい。 人の話を聞くストレスが自分の癒しに変わる方法

細川貂々 / 水島広子

・みんな「人の話は聴いている」と言うけど，絶対に人の話より，「それに伴う自分の思考」の方をたくさん聞いている。
・アドバイスは「現状否定」
・相手の現在に集中する＝思考を「脇に置く」
・ランプのかさでなく光だけを見る
・相手が自分を攻撃しているのではなく，困っているのだ，という見方をすること自体が癒しに繋がる。
・怒りは困っているというキケン信号
・ひとは穏やかでひなたぼっこしながらポカポカしてるか，怖がって日陰でイライラしながらふるえてるかのどちらか２パターンしかない。
・心を平和にするためには，どこかで自分の「正しさ」を手放す必要がある。＝「誰にとっても，その人なりの正しさがある」→「正しさの綱引き」を止める。
・決めつけないで（評価を下さないで）ただ聴くだけ
・「なるほど」と思う瞬間まで話を聴いてみる
・褒めてからなおすのは万事において原則

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

細川貂々 / 水島広子

・言い方に感情をプラスする
・反応として怒りを感じるのは，人間として正常なこと
・「怒り＝自分は困っている」
・重要な他者
・「沈黙」はズレを広げるいちばん悪いコミュニケーション
・「勝手に思い込む」
・この人はこういう人で当たり前
・自分が相手の「役割期待」に応えられない，ということを温かく伝えるには，コミュニケーションが大切
・相手方求める「役割期待」。それに対して，自分がどれほど応えることができるか。この考察はとても大切。人間としての限界はある。
・人は評価を下されない時の方が行動を変えやすい
・感情を大切にすること
・そんなの人間だから当たり前だと思うこと

空気が読めなくても それでいい。 非定型発達のトリセツ

細川貂々 / 水島広子

心に響く曲、華麗な演奏、迫真の演技、極上の料理、勇壮な景色。場は静まり、感動に浸る。そこに思いもかけぬ言葉が発せられる…雰囲気を壊す。顰蹙を買う。冷たい視線を受ける。トラウマになる。何故、他人と違うのか。できない。合わせられない。いつしか人を遠ざける。…報道しない自由。仕組まれた感動。異論反論は野暮。意図的に誘導しようという演出。世の中を衰退に導く。…あいまいが苦手。ifの話が苦手。嘘がつけない。ルールに厳しい。違って感じて場を壊す。それが流れを変える。非定型こそ大事な時代。空気が読めない。それでいい。

どうして死んじゃうんだろう？

細川貂々

いのちの終わりを巡る旅
具合が悪くてそういうことも含めて自分の死について考えてしまった。
最終的に受け入れる段階になれたらいい。

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

細川貂々 / 水島広子

これはある種自分との向かい方の説明書のような本だと思う。

全ての対人関係は自分の認識が自己嫌悪へと誘う。自分とどう向き合って、他者とどう向き合っていくのか貂貂さんと水島さんとのやり取りから見えてくると、感じることができると思う。

ツレがうつになりまして。

細川貂々

エッセイ漫画。
自分自身も11年前(ちょうど30歳になりたての頃)に，中程度のうつ病を発症して，心療内科へ通院していた時期があったのだが，その頃のことを思い出すようなエピソードも散見されて，興味深く読めた。

ひとつのエピソードとして，何もできなくて寝てばかりになるというものが挙げられていたけれども，自分の場合は薬の強い副作用で，とにかく眠気に襲われるので，始終寝ざるを得なかったという方が，実際のところではあったかなーとは思う。

食欲増進の副作用もあったので，とにかく食っちゃ寝生活で，半年ほどの治療期間で，体重がとんでもなく増加したのを覚えている。(まあ元々が痩せすぎなくらいだったので，体重が増えたことでむしろ健康的になってちょうど良かったのだが。)


閑話休題。
この本自体について正直なところを言えば，うつ病になった旦那さん自身は，典型的なうつ病に罹りやすい人の特徴を備えているなあと感じる。
何かにつけてはマトモに受け止めすぎてしまって，深刻に悩んでしまう姿が繰り返し描かれているからだ。

元々はスーパーマンのように強かったと言われているのも，自分の感情を殺して物事を生真面目に受け止めすぎている，生真面目に取り組みすぎていることの裏返しでしかないし，元々はネガティヴだと言っている著者である奥さんの方が，よっぽど自分の感情に素直に生きているので，いざとなったら楽天的で，精神的にもタフだったりする。

旦那さんが布団にこもっては泣いている様子を，ユーモアをもって，まるで飼っているペットに擬えるかのように（笑）カメ扱いをして，笑い飛ばせる精神の持ち主である奥さんが居たからこそ，旦那さんは辛い時期を乗り越えることができたのではないかなと，素直に羨ましく感じられた。


そしてまた，たとえ夫婦ではあっても，適度に客観視して見ることの大切さも感じた。
心配しすぎて過干渉になることもなく，ある程度距離を置いていることによって，旦那さんも自分で行動をするきっかけができたりして，依存状態に陥らずに済んでいるし，奥さんの方も「うつ病がうつる」ことなく，共倒れせずに済んだのだろう。


最後に，漫画読みの観点としては，紙幅の大半を割いている闘病風景のドキュメンタリーよりも，おそらく著者の本来の得意ジャンルは，巻末のオマケにあるような，ほのぼのとした日常系だと思われる。

本編における共感や示唆に富んだエピソードの数々はもちろん素晴らしかったのだが，夫婦の何気ない日常のやり取りを切り取った，ほんわかとしたハートウォーミングなエピソードの方も，もっと多くを読んでみたくなる，魅力に満ちた描きっぷりだった。

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

自分の仕事にも活かせるなぁ…困っている子は、何に困っているのか、解決する方法をこのワークのように身につけられたらなぁ。

さくさく読みやすかった！

みらいってなんだろう

細川貂々

小学生向けのカテゴリにしたけど、4年生以上っていう感じかなと。
大人のわたしはなんだかジンときて泣きそうになりました。。
「だれでもいまよりよくなる方を選んでいる」
っていうページが、シンプルなんだけれどもとてもいいな、と。
子どもの不安を打ち消すような明るいページに救われました。

同時に、自分のことしか考えてなくて、自分にだけよくなる方を選んでいるのかな、とかも思ったり……(邪推ですねすみません)

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

絵が可愛い
こういう生き方してもいいんだな、こういう考え方してもいいんだな、と認められたような気持ちになった

ツレがうつになりまして。

細川貂々

うつ病の症状のことが良くわかる。

マンガという媒体で、多くの人の目に ふれることになるのは良いことだ。

本書を読んでみると、この病気では 憲治することはなく、くり返す様だ。 薬の効果は、どれくらいあるのか? 気になるところだ。

ツレがうつになりまして。

細川貂々

　メンタル系の話し、特にうつ病の話は重苦しい雰囲気になりやすい。このようなことを言ってしまうのは失礼だと承知の上ではあるが、やはり、うつ病をうつ病として描写しなければならないために、全体の色調がどんよりしがちだ。
　だが本書はその暗さを打破し、うつ病を終始コミカルに描いている。病気を病気として描きつつ、なおかつ彼らの暮らしを楽しく描いているのだ。
　明るいから良い、暗いから悪い、と言った二元論ではないが、本書の明るい雰囲気は、うつ病を知らない人がこの病気を知るための良き本となるであろう。
　うつ病と付き合っていくには、おそらく相当な努力が必要なのだと思う。それは本人だけでなく周りの人も同じだ。その点は本書の朗らかさに隠れてしまい見出すのはなかなか難しいが、彼らも、それこそときには「死にたい」と思うような夜を過ごしたはずだ。
　心というのは実に厄介だとつくづく思う。通常の外傷とは異なり怪我をしているのが分かりづらい。そうだからこそ手遅れになって命を落としてしまう人もいる。
　うつ病は「心の風邪」と言われる。誰もがかかる可能性のある「病」なのだ。決して心の強弱で決まるものではない。もし心の強弱で決まるのなら、そもそも「心」とはいったい何なのだろうか。
　そんな正体不明の「風邪」を「宇宙カゼ」と称した著者は素晴らしいユーモアの持ち主だ。読んでいて思わず「おっ！」と声をあげてしまった。
　うつ病の原因はいまだによくわかっていないらしい。遺伝的要因とも言われるし、ウイルスが原因とも言われている。後者の方は学術的には否定されているようだが、他にもざまざまな要因が示唆されている。この病気の原因はいまだに喧喧諤諤の渦中なのだ。
　心が弱っても誰もが気軽に病院へ行ける社会になればいい。「つらい」と言える社会になればいい。「つらかったね」と言い合える社会になればいい。
　そう願いつつ、私は本書を閉じることとする。