細川貂々のレビュー一覧

イグアナの嫁

細川貂々

同著者の『ツレがうつになりまして。』が良かったので購入。
ペットのイグアナとの生活を描いたコミックエッセイ。
脱力系の絵に似合わず、学びの多い一冊だと思う。

私が結婚できるとは イグアナの嫁２

細川貂々

結婚って何かを分かりやすく教えてくれる本。
将来パートナーになる相手には読んでもらいたいなぁ。

結婚は現実で楽しいことばかりじゃないけど、
それでもいいものだなって思わせてくれました。

形はどうあれ、
一緒に苦しいことを乗り越えていける、
そんな家族を作りたいなぁ。

イグアナの嫁

細川貂々

やっぱいいなぁてんさんの本
心が温かくなります

あたしは比較的身近にウツの人が多いのだけど、
あまりウツを知らない人には
ぜひつれウツとセットで読んでもらいたいです

イグかわいいなぁ★★

イグアナの嫁

細川貂々

ツレさん以外にも自分にもいろいろあったのね。なんか大変な人たちだ。っていうか人のことはいえない。
結婚前の人は読んだ方が良いかも。

相談するってむずかしい

青山ゆみこ / 細川貂々

48歳で発達障害とわかった細川貂々さんと気になるライターさんだった青山ゆみこさんの共著ということで気になっていました。
青山さんの文と細川さんのコミックが交互に展開されて、軽い内容ではないけど一緒におしゃペリに参加しているような軽い読み心地です。

内容は表題のとおりなのですが「相談する」ということのハードルについて考えさせられます。
相談という形でなくただ、「聞く」「話す」をする場を作る。
難しそうな簡単そうな居場所作りとその運営の話が進んでいきます。

関係性や距離感が近い人にこそ相談できないということは実は結構あると思います。
自分も傷つくけど相手も傷つけてしまうかもしれないとか、そもそも理解どころか共感もしてもらえないかもとか、相談したらこれまでの関係性が変わってしまうとか、人それぞれの苦しさの深度や種類も絡んでより複雑に感じられ何も言えなくなるというようなケース。

そもそも相談ってより話を聞いてもらいたいだけだったりすることもあるけど、それも聞いてくれるなら誰でもいいと言うわけじゃないということや、逆に全然知らない人になら聞いてもらいたいけどそんなのどうしたらできるかわからないということも確かにあります。
本書にはそういうことから抜けるためのヒントがあります。

（p95）弱さってひとりで抱えているとしんどいけれど、誰かと共有すると「ただ悪いもの」ではなくなるのかもしれない
（p163）「距離がある」から関われる、知らない人だからすっと言葉が届いてきて「話が聞ける」ってこと。現実の身体的にリアルな距離感だけではない「近さ」で、心にぐっと触れてくる場合もあるのだと思う
。

青山さんの、身近にいる人と日常生活もわかり合うみたいなことも両方やろうとすると苦しくなるから、身近な人だからこそ話を聞いてもらえなくて仕方ないという考え方も、細川さんの、身近な人にこそ話を聞いてほしい、だから相手が話をしているときはちゃんと話を聞くっていうのは頭においてほしいというのもどちらもとても良くわかります。（p101）
自分は本来細川さんの考え方ですがだんだん生きてきているうちに青山さんのような考え方の方に近くなった気がします。

別れ際にハグ（p98）。
そういうふうに自然となってしまう関係性というのも自分にもありました。大人になってからは二十年以上も会っていなかった人でしたが会った時にどちらからというでもなくそうなったことがありました。
親しさや距離感（身体的、心理的どちらも）年月や関係性などを超えてそうなってしまう人が不思議といます。
青山さんもその方とは初対面だったけれどオンラインで積み重ねてきた関係性があった上での対面で、やはり対面でしか伝わらないものがお互いの間に生まれたこと（長い沈黙も）が大きかったんではないかなぁと感じました。

ゲンナイ会はオープダイアローグ形式で聞きっぱなし話しっぱなしでメモは取らず書かない、ヘタ会は当事者研究の話の要点をボードに書くを踏まえているからボードに書いていく、というお二人の会のスタイルが真逆なのが面白かったです（p136）

自分が何に困っているのかわからない（p109）、言葉にできないほどの思いがあるということは、言葉にならないときに伝わってくる（p173）
自分には親しい人にこそうち明けられない話があります。知らない人になら言えるかもしれない。でもそんな機会がいつか来るだろうか、作れるだろうかと考えると⋯一生話すことはないかもしれません。
言葉にできるということのありがたさ、伝えることができる、聞いてくれる人や場があることのありがたさをつくづくと感じますね。

相談するってむずかしい

青山ゆみこ / 細川貂々

ここのところ、妹から相談を受ける事が多いのに、うまく聞いてあげられない事があって、どうしたらいいのだろう？と思っていた中でこの本に出会いました。
表紙を目にした時に、相談を聞くのも難しいけど、話すのも確かに難しいと自分で感じる事があったから惹かれたんだと思います。
内容的にはハウツー本ではなく、人に相談するのが苦手なお二人が、それぞれ「話す」「聞く」場を作った経緯などを描いた本でした。
期待していた内容ではありませんでしたが、「話す」事と「聞く」事について、自分にはない考えや気付きがあって良かったです。

どうして死んじゃうんだろう？

細川貂々

知っている子が突然死んじゃった。マンションの18階から飛び降りて。今朝見つかった。彼女は25歳。楽しいこともまだまだたくさん経験できたはず。なぜ？どうして死んじゃったの？どうして？…死というものをどう受け止めたらよいのだろう。思索の旅に出る。古今東西の賢者の声を聴く。肉体は終わるが魂は終わらない。その人を思い出せば、記憶の中で会うことができる。その人のことを誰かと話す。話しているときはそこにいる。その人が語った話を伝える。如是我聞、私はこのように聞きましたと。もしかしたら違う意味があるのかもしれないけど。

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

取り組んでね！と書いてあるけれど、どうしても読むだけになっちゃう。だって面倒くさいんだもん。と、思った。私ってだめだなぁ。と、思った。この道具箱が本棚に入っているだけで、ちょっと安心感があるかも。

４０歳から「キレイ」と「オシャレ」始めました。

細川貂々

年齢的にほんの少し上くらいの女性のお話だったたので、自分の数年後と重ね合わせて読んでいました。
健康ってほんとに大切。

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

●2025年10月11日、グラビティのアプリを開いてて私がフォローしてる人の投稿が流れてるところを見てたら、たぶん医学生の男子？を見つけて、その子の過去投稿を見てたらこの本にたどり着いた。

医学生「ハッピースキーマとかいう限りなく宗教に近いガチ医学ワードを覚えた」
女性コメント「伊藤絵美先生という方が本を書いておられます」
医学生「アトロピンで瞳孔バチ開いてタイトルだけ読みます」

Googleで「伊藤絵美 ハッピースキーマ 本」で検索して読書メーターのサイトで1番のおすすめ本がこれだった。

どうして死んじゃうんだろう？

細川貂々

「死」をめぐり、テンテンさんとあなんさんが著名な方々に教えを乞い、考えを深めてゆくお話。

いろんな考えが紹介されていて、最後にすとんと「ああ、そうなのか」と私には思えました。

大切なエッセンスがすっきりと、ふんわりと、想像の余白も残して表現されており、好感を抱いた一冊でした。

相談するってむずかしい

青山ゆみこ / 細川貂々

【目次】

はじめに（細川貂々）

　１　相談できないふたり
気配り女子一番の誕生（青山ゆみこ）
私が相談できなかった頃（細川貂々）

column「話す」「聞く」の試み１：
「当事者研究」ってなに？

　２　話すことの「場」
「弱い自分」が探した居場所（青山ゆみこ）
自分の場をつくる（細川貂々）

column「話す」「聞く」の試み２：
「オープンダイアローグ」ってなに？

　３　話し方と聞き方
正解はないけど、方法はある（青山ゆみこ）
居場所をつくってみて（細川貂々）

column「話す」「聞く」の試み３：
「自助グループ」と「家族会」

　４　変わらないけど、楽になる
対談：青山ゆみこ×細川貂々

column「話す」「聞く」の試み４：
自分で「場」を開いてみる

　５　あなたが話しはじめることで
「相談」のハードルを下げる（青山ゆみこ）
みんなでともに（細川貂々）

おわりに（青山ゆみこ）

こころってなんだろう

細川貂々

これはわかりやすくていいね。
小学生にはもちろん、中学生や高校生にも効きそう。
自分が子供の頃にはこういう本はなかったような気がするなあ。

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

＜ポイント＞
・2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。そして、自分の苦しさを認める。
・ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
・ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
・〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
・スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
・「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。
・「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。
・→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。

＜ピックアップ＞
〇回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）

〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。

〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。

〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）

〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！

〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。

〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）

〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。

〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。

〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス

〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。

〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」

〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。

〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。

〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい

〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。

〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」

〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない　〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。　〇％
→自分はダメ人間だ　〇％

〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。　あｍ回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）

〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。

〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。

〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）

〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！

〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。

〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）

〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。

〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。

〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス

〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。

〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」

〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。

〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。

〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい

〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。

〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」

〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？　人とのかかわりの中で、十分に安心感を得られることができない、ひどい目にあった人には、これらを抱きやすい。
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない　〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。　〇％
→自分はダメ人間だ　〇％

〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？　人とのかかわりで傷つくことがたくさんあると抱きやすい。
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。　〇％
→人は私に何をしてくれるかわからない。人なんか信じられない。　〇％
→人は私を見捨てる。今目の前のいる人だって急にいなくなるのだ。　〇％

〇「自分は無能だ」「対処できない」「失敗ばかりだ」系のスキーマがある？　自分の能力やパフォーマンスに関するもの。
→自分は無能だ。自分一人ではまともにできない　〇％
→何かあったら、私は自分一人では対処できない　〇％
→自分のやることなすこと失敗ばかり　〇％
→だからチャレンジしても無駄だし誰かに頼って生きていくしかない　〇％

〇「人の言いなり」「自分さえ我慢すれば」「人に尽くしてなんぼ」系のスキーマがある？　自分の欲求や石を抑えて他人へ服従したり、お世話をしたりすることに関するもの。
→ここにいさせてもらうためには人の言いなりになるしかない　〇％
→自分さえ我慢すれば物事はうまくいく　〇％
→人につくしてこそ自分の価値がある。　〇％
→つらそうな人を見ると自分がつらくなるから私がその人の面倒を見る。　〇％

〇「ちゃんとしなきゃ」「完璧であるべき」「楽しんではだめ」「感情は出しちゃダメ」系のスキーマがあるか。　いつも気を張っており、「ちゃんとしなければいけない」と身構えている。
→いつもちゃんとしていないといけない　〇％
→自分はいつでも完璧であるべきだ　〇％
→楽しんではいけない。気を抜いてはいけない。　〇％
→感情は出しちゃだめ。感じてもダメ、いつも理性的でいなければならない。　〇％

〇「とにかく評価されたい」「自分が一番じゃなきゃいや」「やりたいようにやりたい」「我慢は大嫌い！」系のスキーマがある？　周囲からの評価を求める。
→とにかくみんなに評価されたい目立ちたい。すごいと思われたい。　〇％
→自分が一番じゃなきゃ嫌、みんなの上の立ちたい。　〇％
→ルールに縛られずとにかく自分のやりたいようにやりたい　〇％
→我慢するのは大っ嫌い。我慢するのはとっても苦手！　〇％

〇普段から自分のスキーマに気づき、向き合う。重要なのは、「スキーマはこの世の真実ではない」ということである。私たちの中に植え付けられた「思い」にすぎない。スキーマは「呪いの言葉」である。スキーマが「呪いの言葉」をあなたに向けて発することに気が付いたら、その言葉から自分を解放し、より自分を楽に、幸せにしてくれる「希望の言葉」を手に入れる。

〇「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。

〇「呪いの言葉」を葉っぱに乗せて川に流すなど、マインドフルネスを実践する。

〇「呪いの言葉」を紙に書き、くしゃくしゃにして捨てる。

〇「呪いの言葉」をうのみにして生きていくつらさを想像する。

〇「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。

〇健全な誰かと呪いについて話をする。健全な誰かになりきって、「呪いの言葉」にどう反論するか、考える。

〇「希望のことば」を作り出す。そして、持ち歩く。
例）もっと自由な心を持とう、のびのび生きていこう、もっと楽しんでいいんだ、私には幸せに生きる権利がある。

〇「内なるチャイルド」
→様々な傷つき体験や欲求が満たされなかった体験があったせいで、私たちの心の中に、様々なスキーマができてしまう。つまり、自分たちの「チャイルド」が傷ついた結果として、スキーマができた。
→いくつになっても、「内なるチャイルド」がいる。
→「内なるチャイルド」に名前を付ける。
→「内なるチャイルド」に日々、話しかける。そして、心と体で感じる。
→「内なるチャイルド」の欲求に耳を傾け、欲求を満たす。
→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。
→「内なるチャイルド」を癒し、慰め、ケアをする。そして励まし、応援する。
→「内なるチャイルド」と「希望のことば」とともに生きていく。

生きづらいでしたか？

細川貂々

「べてるの家」には昔から興味がある。
ネガティブな自分を受け入れることから始めた貂々さん、当事者研究に参加。弱さを公開し、分かち合い、その人のありのままを尊重する。それが幸せを見つけるヒント

セルフケアの道具箱

伊藤絵美 / 細川貂々

一つ一つ読むだけだと簡単だが、それをしっかりと実践していくことが大事なんだと思う
心に余裕がないと、そのこと自体劣後してしまうので、そんな時にまた読み返したい
内なるチャイルドの話は目新しい知見で、改めて意識してみようと思う

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

細川貂々 / 水島広子

読みやすい漫画調の本でした。水島先生の本も何冊も読みましがわかりやすく優しい口調と相まってあっという間に読めました。対人関係療法ていうのを取り扱っており、『それでいい』がキャッチフレーズかなと思った。ネガティブな思考も受け入れて生きやすくなった。

７年目のツレがうつになりまして。

細川貂々

やっぱーり心がホッとするようなエッセイ。

貂々さんの少しネガティヴな、だけどひたむきなガラッとした性格。
ツレさんのうつを経験した上で元に戻ろうとするのではなく、ひたすら辛さを噛み締めて、できること、できないこと日々の中で色々と落ち着かなかった後に残る人生に対して、自分に対しての向きあい方に本当にホッとさせられる。

うつ病を経験して、違う診断に変わり服薬を続けている私だけど、私も私なりにできることを少しずつ挑戦していって、できない自分、ダメな自分も丸っとありのまま受け入れてあげて、少しずつ前に向けて歩いていこうと思った。

なぜか突然、中学受験。

細川貂々

ほっこり型の中学受験漫画。つれうつの方の本。かける時間はどうであれ、中学受験は子供を成長させるのは間違いないかなと思う。

空気が読めなくても それでいい。 非定型発達のトリセツ

細川貂々 / 水島広子

周りの人がグレーゾーンの診断を受けたことがきっかけ。
自分自身もそうかもしれないなと思うところがあった。
非定型も定型もどっちもの話が出てくるから違いが分かりやすく、対処法も分かりやすかった。