江部康二のレビュー一覧

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

「糖質制限最高！糖質制限はやせるし万病を防ぐ！」という本。
京大医学部卒、糖尿病患者を臨床でみている医師によって、医学的根拠とともに書かれており、読む価値があった。

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

少なくとも江戸時代まで1日2食が普通だった（P５０）

スーパー糖質制限一日3食
糖は一日１０～20グラム→３０～６０グラム
糖１２％　脂５６％　タンパク質３２％

スタンダード糖質制限一日２食
糖は一日５０～６０グラム
糖３０％　脂４５％　タンパク質２５％

プチ糖質制限夕食だけ糖質制限
糖は一日当たり１１０～１３０グラム
糖４１％　脂３８％　タンパク質２１％

ポイント
・主食は少量
・水、番茶、麦茶を飲む
・海藻、キノコ、野菜を多めに
・果物は食べない
・マヨネーズ、バターはOK
・砂糖の代用品としてラカントを使う


ジョゴビッチや大阪選手も糖質制限をしている
運動に糖は必要ない

具体的なルーティン
朝　ヨーグルト１００グラム（糖５グラム）
　　ダークチョコ１粒（糖０・９グラム）　　　　計５．９グラム

昼　糖５０～６０グラム目安に緩める
　　ごはん１００グラム（糖３６．８グラム）
　　パスタ１００グラム（糖６９．５グラム）
　　うどん１００グラム（糖２６グラム）
　　中華麺１００グラム（糖３８．４グラム）
　　※中華麺は紀文の糖０ｇつかってもよいかも
　　冷凍うどん１００グラム（糖２１．６グラム）　　　　約６０グラム

夜　ごはんは少なめ
　　魚か肉
　　大豆、こんにゃく、野菜、きのこ

継続できそうなプチ糖質制限ダイエット

塩分は一日１５ｇくらい（ランセット）
１日７．５ｇ以下だとかえって動脈硬化のリスクが高い

→昔は肉を食べれなかったため、タンパク質が足りなかった
　タンパク質で作る血管がもろく脳出血になりやすかった

→糖質制限すると
　水分と塩分が排泄されやすく、しっかりと
　水分と塩分を摂ったほうがいい

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

筆者自身が糖質制限を実践することで、説得力が高い。糖質制限が効果的な理由や食べるべき物が詳しく書かれており分かりやすい。居酒屋で食べるべき物等とても参考になった。

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

ひとつの考え方を実績で示されている。
基礎代謝中心で、そんなに運動しないひとの糖質制限が基本で書かれている。
パーソナルトレーニングなどでバリバリ筋トレ（単なる運動ではない。違いのわかる方だけで結構）している人は、このメニューだとカロリーが足りない。
実際先生も、カロリー摂取に気をつけるよう書かれている。
お酒などは嗜好品なので、なんでもかんでも制限すると人生楽しくないという意味も込めて物によっては飲んでもOkとの指摘。
そもそも内蔵脂肪過多のひとは、食事だけでなく、毎日の時間の使い方や、自分自身に制限ができないひとも多いかもしれない。まずはやってみよう。カロリー不足にならないように注意しよう。食事のコストはかなりあがりますけどね。安いだけものは身体にいいわけない。炭水化物や糖質で満腹感やエネルギー感味わえる商品イメージ訴求に騙されないことが大事と改めて考えさせられた。知らぬ間にマーケティングされないように

追記
第6章がとてもインパクトある内容だった。ダイエットというより、こちらの方がずっと大事。糖化AGEｓによる糖質病リスクを回避するために糖質制限が必要。　骨粗しょう症や白内障も癌も糖化がすべて原因とは！！！

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

著者の実体験に基づく書。
朝食抜きの1日2食。
糖質を含む主食。イモ類、お菓子などの糖質摂取をできるだけ減らす。
10箇条
1.糖質を減らす。
2.糖質を減らした分、タンパク質や脂質が主成分の食品を充分量食べる。
3.主食を食べる時は少量とする。
4.糖質ゼロの飲料を摂取する。
5.糖質の少ない野菜、海藻、きのこ類はOK。果物は食べない方が無難。
6.オリーブオイルや魚油は積極的に摂る。リノール酸は減らす。
7.マヨネーズやバターはOK。
8.お酒は蒸留酒(焼酎やウイスキー)はOK。
9.間食やおつまみはチーズ類やナッツ類。
10.できるだけ化学合成添加物を避ける。
できることから取り入れてみる。

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

成長期にも低糖質を勧めていたのが新鮮だった。成績があがるのはすごいことだと思う。
5章が印象に残った。
糖質の過剰摂取による糖化・酸化は糖質病の本質を示している。
糖化は体内に入った糖質が体温で温められることで起きる（糖化：過剰な糖質（ブドウ糖）が体のたんぱく質と結合する）。赤血球の中のヘモグロビンとブドウ糖がくっつくと、ヘモグロビンA1c（HbA1c）が高くなる。さらに糖化が進むとAGEｓ（エージス：最終糖化産物）が生じる。AGEｓがたまると、血管では動脈硬化、骨では骨粗しょう症、水晶体では白内障、皮ふではシミしわ、糖尿病の合併症で人工透析や失明、足の切断などを引き起こす。
酸化（この部分よくわからなった、酸化とは活性酸素によるものと書かれているが・・・(´・ω・｀)？急に活性酸素が出てきて、酸化の定義がしっかり書かれていない。化学の酸化と同じなのだろうか。酸化という言葉自体医学的に定義されているのだろうか？あとで調べなきゃ）人体には活性酸素を無害化する抗酸化酵素があるが、このバランスが崩れ酸化反応が抗酸化反応を上回る状態になる（酸化ストレス）と、老化を加速させることになる。活性酸素を増やす体内的な要因は、食後高血糖、血糖値乱高下、高インスリン結晶。この中の食後高決勝は発がんに関与しているといわれている（国際糖尿病連合の疫学調査を根拠）。
糖質の頻回・過剰摂取がもととなる病を糖質病ととらえている。糖質病は、糖化で挙げた病気のほかに虫歯・歯周病、心臓病と脳卒中（動脈硬化が原因）、認知症などが挙げられている（その仕組みも書かれていて、とても興味深かった。人体ってすごいな）。

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

糖は取る必要がない！！
つまりご飯（お米）は食べるなということ。

そうすれば健康になる。

日本人としては辛い。。。

今までたくさん食べてきたのに。

とりあえず中性脂肪の数値改善と、それに伴う肝機能数値の改善を目指して、できるだけ糖質制限をやってみようと思います。

完全にやめるのでは、嫌にならないよう極力減らす方向で。。。

江部康二の糖質制限革命―医療、健康、食、そして社会のパラダイムシフト

糖質制限2年近く実施してます。
基本江部先生のブログを参考にしていますが、ちゃんとした本も読んでみた。
思ったより一般向けで専門的な話が少なかったかな。初めての人が読みやすそう。
知ってる内容が多かったかも。
がんは予防にはなるけど、治るとははっきり書いてなかったですね。でももし自分がガンになったらスーパー糖質制限試すだろうな。

食糧問題について気になってましたが、それにも触れられていました。
しかし大豆に期待とのこと。
大豆って肉の代わりになる程の栄養あるかなぁ…。脂も少ないかと。

よくわかる！ すぐできる！ 「糖質オフ！」健康法

糖質オフ実践のための教科書
第2章 これだけは覚えたい!糖質制限食十カ条
第3章 糖質オフの効能を医学的に解説
第4章 知っていると得をする小ワザ
第5章 使える!外食術
第6章 生活習慣・体質別活用法

人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる

著者は糖質制限の本を沢山書いているので、どれを読めばいいのか迷いやすいが、理論はこの本で学んで、レシピは江部康二・大庭英子(2013)『糖質オフのダイエット弁当』がおすすめ。作りやすいし美味しい。

外食でやせる！ 「糖質オフ」で食べても飲んでも太らない体を手に入れる

図解があるともっと解りやすいのかな？と思いながら読みました。お酒は飲まないので、お酒の章は飛ばしました。

マンガでわかる「糖質オフ！」健康法

糖質制限食の体系を確立した江部ドクターの監修で、糖質オフ健康法が何を目指し、無理のない範囲で取り組めるのかが分かりやすく描かれている。
脂質（カロリー）オフよりも、ＧＩよりも糖質オフに気を配りたいと思わせる一冊だが、あまり神経質にならず、なんちゃって糖質オフ程度に距離をおいて自然な食を楽しみたい。（三食とか、栄養バランスとかは、自然とも思えない。）
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人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる

・糖新生とは、タンパク質から分解された「アミノ酸」と、中性脂肪から分解された「グリセロール」、さらには糖質が筋肉で代謝されて生じる「乳酸」などを材料に肝臓でブドウ糖を合成して、血糖値を維持する仕組み。

・赤身肉、加工肉を食べ過ぎるとガンのリスクが上がると言われているが、それは糖質を普通に摂ってる人を対象にした研究結果。
糖質摂取こそガンの最大の危険因子だから、糖質をカットすれば赤身肉や加工肉の発生リスクをそこまで気にする必要はない。

やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴

カロリー神話は、消費するエネルギーを固定的に考えるところが間違い。摂取エネルギーと消費エネルギーは相互に依存している。
炭水化物は満足度が低いので、摂取カロリーが多くなりやすい。
摂取カロリーが低ければ代謝率が下がり消費カロリーが少なくなる。体重減による消費カロリー減より多くの消費量の減少が見られる。
カロリー制限は、レプチンの減少、コルチゾールの上昇でうまくいかない。
1カロリーは1カロリー、ではない。人間の体は閉鎖系ではないので、体重には当てはまらない。
タンパク質はグルカゴンの分泌を促しインスリンの生成を妨げる。
タンパク質の熱活性効果。
エントロピー増大の法則。
カロリーが一定なら、脂肪、タンパク質、炭水化物の順に太りにくい。
血糖値の高下が空腹を引き起こす。
インスリン濃度が低い人は、食べる量が減っているから体重が減っている、のではなく体重が減っているから食べる量が減る。体脂肪がエネルギーになって、空腹感を抑えている。体脂肪が分解される。
オメガ3脂肪酸を摂る。オメガ６を減らす。
GI値よりも量を考慮したGL値。
ケトーシスとケトアシドーシスは違う。ケトーシスになることもあればならないこともある。
意識的に空腹感を感じないで、摂取カロリーを減らす方法。
天然栄養分スコア。
不溶性食物繊維＝穀物など。便のカサを増す。
水溶性繊維＝果物、野菜、夏、種。
穀物は、中毒性が高い＝グルテンが体内でモルヒネ様ペプチドになる可能性がある。
炭水化物が足りなくても、糖新生でアミノ酸からブドウ糖を生成できる。一日２００g。
果糖は直接血糖値を上げない。肝臓で代謝される。果糖の処理能力には個人差がある。
人工甘味料が体重増加を引き起こす可能性がある。
乳製品は効果的に食欲を抑える傾向がある。
ヨーグルトを食べると脂肪減少が促進される。
空腹感は敵＝空腹感が６～７程度のときに食べる。適切なものを定期的に。
原始食は少ないカロリーで満足感が高い。
ナッツは優秀なおやつ。
あまり食欲が無い時には食べない。情動的摂食をしない。食欲の信号に敏感になる。
空腹の信号をとらえる。時間で食べるのをやめる。残さず食べるのをやめる。食器を小さくする。あとのために食べるのをやめる。
１日1000マイクログラムのクロムで空腹感が低下する。＝海藻に含まれる
グルタミン4グラムを500ミリリットルの水に溶かして、ちびちび飲む＝食欲が抑えられる。
チョコレートはダークなものを（カカオ70％以上）。２カケ程度を食後に。
人工甘味料で甘くしたヨーグルトは後をひきやすい。
早食い他食べ過ぎのもと。
食事前に空腹になり過ぎない。一口を少なくする。箸を置く。食べ物を味わう。
加工肉の亜硝酸ナトリウムは胃がん、脳腫瘍と関係している。穀物を食べた肉、オーガニックがおすすめ。
果物はベリー類とアボカドは自由に。
納豆と味噌はOK。豆腐はほどほどに。
ナッツと種は自由に。
水切りしたギリシャヨーグルトとベリー類とナッツを刻んだもの。
水は常に手元に置く。
カフェインは水または二酸化炭素で抜いたものはよい。
ぶどう糖果糖液糖は避ける。
アルコールは水と交互に飲む。赤ワインのほうが炭水化物は少ない。
朝食を食べないと昼食でバカ食いをしやすいのできちんと食べる。パンは食べない。
昼はオムレツ、サラダ
おやつはナッツ、ゆでたまご、オリーブ。
食べ過ぎは自分の満腹感を信頼して。
お菓子の保管場所は、棚、引き出しなどに隠す。食べて、また空風感を覚えたら、出してきて食べるのは構わない。
塩を加える＝インスリン濃度が落ちるとナトリウムが排泄されやすい＝水分を道連れにする＝頭痛、疲労、こむら返りに繋がる。２～４週間で回復する。

運動すれば痩せる、のではなく自然に痩せている人がたくさん運動するから痩せている。
運動は脳の機能を高める。小分けの運動も効果あり。
一週間にほぼ毎日３０分、週に３時間ほどの運動をする。一日３０分は１０分３回でもいい。
筋トレで筋肉が落ちることを防いで減量できる。
１２分の筋トレ＝１分間ずつ、腕立て伏せ、背中（片腕ローイング）、肩（ショルダープレス）、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋ディップス、腹筋の６種類。その場駆け足７５回とスクワット１０回を繰り返して６分。これを最終的には毎日やる。
間欠的断食＝食事をする時間を８時間、インスリンが出ない時間を１６時間。または隔日断食＝横ばい状態を打破できる。
肥満はカロリーだけの問題ではなくホルモンに左右される。
高強度の間欠的運動＝３０秒のエアロバイク全力、３～４分の休憩、４～６回。８秒の全力１２秒の休み、合計２０分。タバタ式は２０秒＋１０秒の休み、８回。
週２回まで。
定常的な運動より半分の時間で済む。
有酸素運動は空腹感が伴うので効果が少ない。

意識してカロリー制限はしない＝代謝率が下がるため。
低脂肪食にしない＝減らすものは炭水化物。脂肪は腹持ちがよい。
空腹になり過ぎない＝次の食事でルールが守れない。
有酸素運動は長時間しない＝減量効果は限定的で空腹感が増す。
ダイエット、低脂肪、0カロリー、低カロリーなどは信じない。

食べる量ではなく室に注目。
原始的なものを食べる。
炭水化物を減らす。
食欲のコントロール、空腹感の６か７で食べる。
空腹感が少ないほど、体重が減る。
よく噛み、味わう。注意して食べる。
水分を補給する。
短時間の筋トレを行う。

食は外部から負のエントロピーを摂取する行為。
食べ物と排泄物のエントロピーの差の分、自分のエントロピーを減少させながら生きる。

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ミネソタの実験では、エネルギー減少率より体重減少率のほうが少なかった。カロリー減少は、活動量の減少、代謝失速につながる。
熱発生がダントツで大きいのはたんぱく質。たんぱく質を多くとると小食になる。
食事の数時間後にどう感じるか、が重要。炭水化物は、直後は満足感が高いが、数時間後は、血糖値が急下降して空腹を感じる。
乳製品を摂るようになったのは5000年ほど前。
アルコールは7000年前。
バターは健康に良い。
低血糖は夜中に目が覚める。
ヨーグルトは体脂肪減少を助ける。
間食はしてもかまわない=空腹感は敵。
ナッツ、ゆで卵、干し肉、ベリー類など。
ひどく空腹にしない、無理には食べない＝１０のうち６～７の時に食べる。
ハーブディーとフルーツディーは自由に飲む。
アルコールを減らす。一杯飲むごとに水を飲む。赤ワインを飲む。
朝食にヨーグルト、ベリー、ハチミツ。
有酸素運動は減量効果はない＝運動で燃やされるカロリーは少なく、空腹感が多くなる＝食欲がわく運動。
12分の完璧な運動＝6分の筋トレ、6分の駆け足とスクワット。
間欠的運動、間欠的断食がいい。
確実断食、16時間断食、など。食欲の暴走に繋がらないのであれば、16時間断食は脂肪減少を加速する。

主食をやめると健康になる

・アミノ酸の中でもロイシン、アルギニン、リジンは多少インスリン分泌をさせる。

・基礎代謝は人それぞれでバラバラ。
その中でもカロリー的に600〜2400kcalと、かなりのバラつきがある。
基礎代謝が低い人の遺伝子のことを「倹約遺伝子」と言う。

・糖質制限でOKなアルコール類は、
焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジン、ウォッカ、辛口ワイン。

・高タンパク質食で腎機能が低下したという報告はない。

医療の巨大転換（パラダイム・シフト）を加速する―糖質制限食と湿潤療法のインパクト

パラダイムシフトが起こる時には、推進派と慎重派がいて、それには専門性が高い医療関係者に起こりがちだと。
それは今まで勉強、経験してきた知識を手放せないから。
それのせいで、本当に合理的かつ科学的なものに蓋がされたままになりがち。
時代によって正しい知識と言うものは変わっていくことを理解する必要性を感じました。

やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴

中々難しいところは多々あったけど、それとは別に分かりやすくまとめられていて、栄養学の知識がない人にも読める。
あとがきの夏井さんの文章の締めには唸るものがあった。



・糖質制限で間違ってはいけないことは、糖質制限をする時はしっかりタンパク質と脂質を摂ること。
何故なら身体がブドウ糖を必要とする時に、糖新生が起こりタンパク質が分解されるから。


・食事誘発性熱産生はタンパク質を摂った時はカロリーの30％が消費されるのに対して、糖質のみ摂取の場合はカロリーの6％しか消費しない。
因みに1日の食事誘発性熱産生は総カロリーの1割を占める。

・神経伝達物質のセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなどは、必須アミノ酸を経由して作られる。
タンパク質が不足するとセロトニンも足りなくなる。セロトニンは安眠を誘うホルモンのメラトニンを作る材料でもある為、不眠にも繋がる。

心を変えれば健康になれる！―アドラー心理学で病気も良くなる

人間関係の悩み＝心のストレスが病気の原因となる。

では心のストレスと人間関係をどう変えていくか？

・自己受容する
・他者を信頼する
・他者に貢献する

の３つ。自分の弱点も、否定的ではなく１つの特徴として捉え、受け止める。そして他者を信じてみて、貢献し、よりよい人間関係をつくる。
これができれば心も身体も健康になっていく。

主食をやめると健康になる

現役の病院理事長が書いているので、当然ひたすらそこが実践している「糖質制限食」の正しさが書かれている。とはいえ、多角的に様々な論文、実証データを引用しているので信ぴょう性は高い。
ただ、気軽に糖質制限やカーボン・ダイエットを始めようと思った場合には内容が多岐にわたり、かつ医学用語が多いので少しわかりにくいかもしれない。
今まで読んできた初心者向けの本の内容を少し深堀したような感じだった。

主食を抜けば糖尿病は良くなる！ 新版―糖質制限食のすすめ

今まで糖質制限の本(アンチ糖質制限も)を何冊か読んできたが、これはとても良い本。
糖尿病患者だけでなく全ての人が読んでおくと良いと思う。
医者として医学的根拠と実例を基に淡々と、しかし説得力を以って届いてくる文章。
冒頭に糖質制限が向かない人や医者と相談すべき人を明記してあるのも良い。
糖質制限食が糖尿病学会に認められたというのも知ることが出来た。
糖質制限も医学会も少しずつ進化していくと思うので今後は数年ごとに糖質制限本を読もうと思う。