やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴

ジョン・ブリファ / 江部康二 / 夏井睦 / 大田直子

従来のダイエットに多い「カロリー制限」「低脂肪食品」「有酸素運動」はすべて無意味だった！ 「タンパク質と脂肪が豊富で炭水化物が少ない食物」を好きなだけ食べて、心身の健康を高めるダイエット法を紹介する。英国ベストセラー。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / ファッション・美容
• 出版社: 朝日新聞出版
• ページ数: 280ページ
• 電子版発売日: 2016年01月29日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 3MB

[ブクログ · ★★★★★]

炭水化物を減らす食事の、効能を様々な研究結果からまとめたものである。

この本では、
・カロリーは等価ではないこと
・同じカロリーでも脂肪になるものとならないものがある

などといった話をまとめている。

参考論文も丁寧に引用しており、大変勉強になった。


●目次
落とし穴1 食事制限によるダイエットはうまくいかない
落とし穴2 カロリー制限は減量を失速させる
落とし穴3 カロリー制限は病気にかかりやすくなる
落とし穴4 低脂肪食は減量に効果なし
落とし穴5 体重はカロリーの数値だけでは決まらない
落とし穴6 炭水化物で満腹感は得られない
落とし穴7 肥満の原因は「頭のなか」にある
落とし穴8 低炭水化物は減量効果が高い
落とし穴9 新入りの栄養素が私たちを不健康にしている
落とし穴10 食事脂肪は健康に不可欠
落とし穴11 コレステロール値が下がると死亡リスクが上がる
落とし穴12 穀物は栄養価がきわめて低い
落とし穴13 人工甘味料は肥満の原因になる
落とし穴14 乳製品は骨の健康に役立たない
落とし穴15 間食はしてもかまわない
落とし穴16 食べていいもの、いけないもの
落とし穴17 飲んでいいもの、いけないもの
落とし穴18 食べすぎは問題にならない
落とし穴19 有酸素運動は減量に効果なし
落とし穴20 定常的運動より間欠的運動がいい

[ブクログ · ★★★★☆]

カロリー神話は、消費するエネルギーを固定的に考えるところが間違い。摂取エネルギーと消費エネルギーは相互に依存している。
炭水化物は満足度が低いので、摂取カロリーが多くなりやすい。
摂取カロリーが低ければ代謝率が下がり消費カロリーが少なくなる。体重減による消費カロリー減より多くの消費量の減少が見られる。
カロリー制限は、レプチンの減少、コルチゾールの上昇でうまくいかない。
1カロリーは1カロリー、ではない。人間の体は閉鎖系ではないので、体重には当てはまらない。
タンパク質はグルカゴンの分泌を促しインスリンの生成を妨げる。
タンパク質の熱活性効果。
エントロピー増大の法則。
カロリーが一定なら、脂肪、タンパク質、炭水化物の順に太りにくい。
血糖値の高下が空腹を引き起こす。
インスリン濃度が低い人は、食べる量が減っているから体重が減っている、のではなく体重が減っているから食べる量が減る。体脂肪がエネルギーになって、空腹感を抑えている。体脂肪が分解される。
オメガ3脂肪酸を摂る。オメガ６を減らす。
GI値よりも量を考慮したGL値。
ケトーシスとケトアシドーシスは違う。ケトーシスになることもあればならないこともある。
意識的に空腹感を感じないで、摂取カロリーを減らす方法。
天然栄養分スコア。
不溶性食物繊維＝穀物など。便のカサを増す。
水溶性繊維＝果物、野菜、夏、種。
穀物は、中毒性が高い＝グルテンが体内でモルヒネ様ペプチドになる可能性がある。
炭水化物が足りなくても、糖新生でアミノ酸からブドウ糖を生成できる。一日２００g。
果糖は直接血糖値を上げない。肝臓で代謝される。果糖の処理能力には個人差がある。
人工甘味料が体重増加を引き起こす可能性がある。
乳製品は効果的に食欲を抑える傾向がある。
ヨーグルトを食べると脂肪減少が促進される。
空腹感は敵＝空腹感が６～７程度のときに食べる。適切なものを定期的に。
原始食は少ないカロリーで満足感が高い。
ナッツは優秀なおやつ。
あまり食欲が無い時には食べない。情動的摂食をしない。食欲の信号に敏感になる。
空腹の信号をとらえる。時間で食べるのをやめる。残さず食べるのをやめる。食器を小さくする。あとのために食べるのをやめる。
１日1000マイクログラムのクロムで空腹感が低下する。＝海藻に含まれる
グルタミン4グラムを500ミリリットルの水に溶かして、ちびちび飲む＝食欲が抑えられる。
チョコレートはダークなものを（カカオ70％以上）。２カケ程度を食後に。
人工甘味料で甘くしたヨーグルトは後をひきやすい。
早食い他食べ過ぎのもと。
食事前に空腹になり過ぎない。一口を少なくする。箸を置く。食べ物を味わう。
加工肉の亜硝酸ナトリウムは胃がん、脳腫瘍と関係している。穀物を食べた肉、オーガニックがおすすめ。
果物はベリー類とアボカドは自由に。
納豆と味噌はOK。豆腐はほどほどに。
ナッツと種は自由に。
水切りしたギリシャヨーグルトとベリー類とナッツを刻んだもの。
水は常に手元に置く。
カフェインは水または二酸化炭素で抜いたものはよい。
ぶどう糖果糖液糖は避ける。
アルコールは水と交互に飲む。赤ワインのほうが炭水化物は少ない。
朝食を食べないと昼食でバカ食いをしやすいのできちんと食べる。パンは食べない。
昼はオムレツ、サラダ
おやつはナッツ、ゆでたまご、オリーブ。
食べ過ぎは自分の満腹感を信頼して。
お菓子の保管場所は、棚、引き出しなどに隠す。食べて、また空風感を覚えたら、出してきて食べるのは構わない。
塩を加える＝インスリン濃度が落ちるとナトリウムが排泄されやすい＝水分を道連れにする＝頭痛、疲労、こむら返りに繋がる。２～４週間で回復する。

運動すれば痩せる、のではなく自然に痩せている人がたくさん運動するから痩せている。
運動は脳の機能を高める。小分けの運動も効果あり。
一週間にほぼ毎日３０分、週に３時間ほどの運動をする。一日３０分は１０分３回でもいい。
筋トレで筋肉が落ちることを防いで減量できる。
１２分の筋トレ＝１分間ずつ、腕立て伏せ、背中（片腕ローイング）、肩（ショルダープレス）、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋ディップス、腹筋の６種類。その場駆け足７５回とスクワット１０回を繰り返して６分。これを最終的には毎日やる。
間欠的断食＝食事をする時間を８時間、インスリンが出ない時間を１６時間。または隔日断食＝横ばい状態を打破できる。
肥満はカロリーだけの問題ではなくホルモンに左右される。
高強度の間欠的運動＝３０秒のエアロバイク全力、３～４分の休憩、４～６回。８秒の全力１２秒の休み、合計２０分。タバタ式は２０秒＋１０秒の休み、８回。
週２回まで。
定常的な運動より半分の時間で済む。
有酸素運動は空腹感が伴うので効果が少ない。

意識してカロリー制限はしない＝代謝率が下がるため。
低脂肪食にしない＝減らすものは炭水化物。脂肪は腹持ちがよい。
空腹になり過ぎない＝次の食事でルールが守れない。
有酸素運動は長時間しない＝減量効果は限定的で空腹感が増す。
ダイエット、低脂肪、0カロリー、低カロリーなどは信じない。

食べる量ではなく室に注目。
原始的なものを食べる。
炭水化物を減らす。
食欲のコントロール、空腹感の６か７で食べる。
空腹感が少ないほど、体重が減る。
よく噛み、味わう。注意して食べる。
水分を補給する。
短時間の筋トレを行う。

食は外部から負のエントロピーを摂取する行為。
食べ物と排泄物のエントロピーの差の分、自分のエントロピーを減少させながら生きる。

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ミネソタの実験では、エネルギー減少率より体重減少率のほうが少なかった。カロリー減少は、活動量の減少、代謝失速につながる。
熱発生がダントツで大きいのはたんぱく質。たんぱく質を多くとると小食になる。
食事の数時間後にどう感じるか、が重要。炭水化物は、直後は満足感が高いが、数時間後は、血糖値が急下降して空腹を感じる。
乳製品を摂るようになったのは5000年ほど前。
アルコールは7000年前。
バターは健康に良い。
低血糖は夜中に目が覚める。
ヨーグルトは体脂肪減少を助ける。
間食はしてもかまわない=空腹感は敵。
ナッツ、ゆで卵、干し肉、ベリー類など。
ひどく空腹にしない、無理には食べない＝１０のうち６～７の時に食べる。
ハーブディーとフルーツディーは自由に飲む。
アルコールを減らす。一杯飲むごとに水を飲む。赤ワインを飲む。
朝食にヨーグルト、ベリー、ハチミツ。
有酸素運動は減量効果はない＝運動で燃やされるカロリーは少なく、空腹感が多くなる＝食欲がわく運動。
12分の完璧な運動＝6分の筋トレ、6分の駆け足とスクワット。
間欠的運動、間欠的断食がいい。
確実断食、16時間断食、など。食欲の暴走に繋がらないのであれば、16時間断食は脂肪減少を加速する。

[ブクログ · ★★★★☆]

中々難しいところは多々あったけど、それとは別に分かりやすくまとめられていて、栄養学の知識がない人にも読める。
あとがきの夏井さんの文章の締めには唸るものがあった。



・糖質制限で間違ってはいけないことは、糖質制限をする時はしっかりタンパク質と脂質を摂ること。
何故なら身体がブドウ糖を必要とする時に、糖新生が起こりタンパク質が分解されるから。


・食事誘発性熱産生はタンパク質を摂った時はカロリーの30％が消費されるのに対して、糖質のみ摂取の場合はカロリーの6％しか消費しない。
因みに1日の食事誘発性熱産生は総カロリーの1割を占める。

・神経伝達物質のセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなどは、必須アミノ酸を経由して作られる。
タンパク質が不足するとセロトニンも足りなくなる。セロトニンは安眠を誘うホルモンのメラトニンを作る材料でもある為、不眠にも繋がる。