伊藤絵美のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
p214
認知＝頭の中の現象 の中の、
・自動思考＝瞬間瞬間に頭をよぎる思考。イメージを含む)
・スキーマ＝自動思考より深いレベルにある、継続する認知のこと
「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」
自動思考は、土台にあるスキーマに支えられている。
ex..「世界や他者は安全で、安心できる」スキーマ
→「あら、この人はどんな人かしら」
「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」スキーマ→「やばい、何かされるかもしれない」
「自分は有能だ」という自己イメージ
「自分は無能で、失敗ばかりだ」という自己イメージ
を持った人では、ちょっとしたミスをした時の反応が異なる
「まあ、こんなこともあるさ。今度から気をつけよう！」
「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」
特に自分を生きづらくするスキーマの、起源とともに気づくこと。
子供時代、青春期の環境や対人関係から。
生きづらくさせるスキーマを「呪い」のようなものととらえ、呪いを解くための、そして呪いを解くだけでなくこれからの人生に希望を持つ。
p224
①安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
②自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
③自分の欲求や感情や意志をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
④のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
⑤ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい
p240
8
・いつもちゃんとしてないと
・自分はいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない
・楽しんではいけない。気を抜いてはいけない。
・感情は出しちゃだめ。いつも理性的でいなければいけない
p244
スキーマはこの世の真実じゃない！
私たちの中に植え付けられた「思い」にすぎない
「ああ今、ちゃんとしていなきゃスキーマが発動しているな」とスキーマに気づく。そして「ああ、でもスキーマは真実じゃないんだ。自分の思いにすぎないんだ」と思うようにする。
p258
呪いの言葉に反論する。これらの反論は、必ず紙に書く、スマホにメモするなど、外在化する。
p260
「健全な誰か」と呪について話してみる
「健全な誰か」に助けてもらうイメージをする
p264
「希望のことば」をつくりだし、特別感のある外在化をする
ex.
・もっと自由な心をもって、のびのびと生きていこう
・私を大事にしてくれる人を見つけ、そういう人と共に私は生きていく
・もっと楽しんでいいんだ。完璧を目指すのはやめよう
・心配しなくて大丈夫。なるようにしかならないのだから。
p274
いくつになっても「内なるチャイルドがいる、
名前をつけて、名前を呼び、応答してもらう。
日々、話しかける。 -
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Posted by ブクログ
ストレスに対応するための心理学的な方法（認知行動療法）の手ほどき｡コーピングとは自分助け（セルフケア）の技術のこと。優しい語り口で進んで行き，読みやすい｡重要なところにはマーカーが引かれゴチになっているので，読み返すときに便利｡
自分として興味深かったのは，コーピングには認知的コーピングと行動的コーピングがあり，たくさんのコーピングの引き出しを持っている方がよいということ。マインドフルネスという，ストレスの状況を客観視しながらあるがままを受入れる手法も興味をもった。最後に上げられているスキーマ−-幼少期に身につけた対応法−-がストレスの原因となることは確かにそうだし，それを知っていれば対処できるのも納得した｡ストレスをもつ人，職場の上司や相談相手になる人などに，お勧め度は高いが，経験的にはワークショップに参加してみるのもよいと思う。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ我慢していたことがあって、でも頭では「相手の事情を考えれば仕方のないことだ」と、物分かりよくしようとしていた。
この本を読みながら、自分のおなかのあたりに手を当てて「ほんとはどう思ってる？」と話しかけた。
私は子どもらしい子ども時代を送ってないし、長い間こんな対話はして来なかったので、何の返事もないかも、と思ってたのに、すぐに
「（我慢してたことに対して）嫌だ嫌だ嫌だ！！！」という連呼が押し寄せてきて、主張していたこと、それが聞こえたことに公共の場にいたけど涙ぐんでしまった。
チャイルドとヘルシーさんの両者がちゃんと意識されて、話しかけ合ったりの連携がないと、外側の世界へいきなりチャイルドが晒されて傷ついたり、チャイルドを黙らせてヘルシーさんと外だけのやりとりで全てが決定されたりして、今まで生きづらかったんだなと思う。
恐らくこのジャンルのほんの入り口について触れた本だと思うけれど、読みやすくて良いと思う。
次は認知行動療法のワークブックやってみる。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ◯セルフケアの基盤：自分の状態を「外在化」する
ストレス反応を「自分自身」と切り離し、紙に書き出すなどして客観視することから始まる。自分の心身に何が起きているかを観察する「マイクワイエットタイム」の重要性を説いている。
◯コーピングの質と量：100個のリスト作成
ストレスに対処するための具体的な行動（コーピング）を、質より量で数多く持つことを推奨している。「お茶を飲む」「空を見る」といった些細な行動をリスト化し、即座に実行できる武器を増やすことが目的である。
◯マインドフルネスの実践
「今、ここ」の感覚に集中し、思考や感情をジャッジせずに受け入れるトレーニングを重視している。これにより、過去の後悔や未来への不安に振り回されない心の土台を作る。
◯「内なる助け手」を育てる
自分を厳しく責める「批判的な内なる声」に対し、優しく励ましてくれる「ケアする自分（ヘルパー）」を育てるワークが盛り込まれている。自分を大切な友人のように扱うセルフ・コンパッションの視点が核となっている。
◯認知の歪みに気づく
自分の考え方のクセ（認知）を把握し、それが自分を苦しめている場合は、より柔軟で現実的な考え方へと修正していくプロセスを学ぶ。 -
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Posted by ブクログ
人権とは、住む場所や食べ物があること、暴力や紛争から守られること、健康に暮らせること、必要な教育を受け自分の可能性を伸ばせること、自分自身の親の人種や国籍、性別、病気や障害、考え方や意見で差別されないこと、意見を表明でき、それが尊重されること か。日本にも世界中にも、人権が守られていないひとがどれほどいるのだろうと、本とは関係ないことだけど考えてしまった。
わたしは親から人権を侵害されていたんだなあ。ここは安心安全な場所だなんて、親がいる家の中で思えなかった。子どもの頃からどれだけ傷つけられてきたんだろう。
そんな大きなストレッサーがあれば、傷ついたままなのは当たり前だよね。がんばってるよ、チャイルドもヘルシーさんも。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ＜ポイント＞
・2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。そして、自分の苦しさを認める。
・ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
・ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
・〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
・スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
・「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。
・「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。
・→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。
＜ピックアップ＞
〇回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）
〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。
〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。
〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）
〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！
〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。
〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）
〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。
〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。
〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス
〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。
〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」
〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。
〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい
〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。
〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」
〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない 〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。 〇％
→自分はダメ人間だ 〇％
〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。 あｍ回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）
〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。
〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。
〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）
〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！
〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。
〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）
〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。
〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。
〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス
〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。
〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」
〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。
〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい
〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。
〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」
〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？ 人とのかかわりの中で、十分に安心感を得られることができない、ひどい目にあった人には、これらを抱きやすい。
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない 〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。 〇％
→自分はダメ人間だ 〇％
〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？ 人とのかかわりで傷つくことがたくさんあると抱きやすい。
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。 〇％
→人は私に何をしてくれるかわからない。人なんか信じられない。 〇％
→人は私を見捨てる。今目の前のいる人だって急にいなくなるのだ。 〇％
〇「自分は無能だ」「対処できない」「失敗ばかりだ」系のスキーマがある？ 自分の能力やパフォーマンスに関するもの。
→自分は無能だ。自分一人ではまともにできない 〇％
→何かあったら、私は自分一人では対処できない 〇％
→自分のやることなすこと失敗ばかり 〇％
→だからチャレンジしても無駄だし誰かに頼って生きていくしかない 〇％
〇「人の言いなり」「自分さえ我慢すれば」「人に尽くしてなんぼ」系のスキーマがある？ 自分の欲求や石を抑えて他人へ服従したり、お世話をしたりすることに関するもの。
→ここにいさせてもらうためには人の言いなりになるしかない 〇％
→自分さえ我慢すれば物事はうまくいく 〇％
→人につくしてこそ自分の価値がある。 〇％
→つらそうな人を見ると自分がつらくなるから私がその人の面倒を見る。 〇％
〇「ちゃんとしなきゃ」「完璧であるべき」「楽しんではだめ」「感情は出しちゃダメ」系のスキーマがあるか。 いつも気を張っており、「ちゃんとしなければいけない」と身構えている。
→いつもちゃんとしていないといけない 〇％
→自分はいつでも完璧であるべきだ 〇％
→楽しんではいけない。気を抜いてはいけない。 〇％
→感情は出しちゃだめ。感じてもダメ、いつも理性的でいなければならない。 〇％
〇「とにかく評価されたい」「自分が一番じゃなきゃいや」「やりたいようにやりたい」「我慢は大嫌い！」系のスキーマがある？ 周囲からの評価を求める。
→とにかくみんなに評価されたい目立ちたい。すごいと思われたい。 〇％
→自分が一番じゃなきゃ嫌、みんなの上の立ちたい。 〇％
→ルールに縛られずとにかく自分のやりたいようにやりたい 〇％
→我慢するのは大っ嫌い。我慢するのはとっても苦手！ 〇％
〇普段から自分のスキーマに気づき、向き合う。重要なのは、「スキーマはこの世の真実ではない」ということである。私たちの中に植え付けられた「思い」にすぎない。スキーマは「呪いの言葉」である。スキーマが「呪いの言葉」をあなたに向けて発することに気が付いたら、その言葉から自分を解放し、より自分を楽に、幸せにしてくれる「希望の言葉」を手に入れる。
〇「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。
〇「呪いの言葉」を葉っぱに乗せて川に流すなど、マインドフルネスを実践する。
〇「呪いの言葉」を紙に書き、くしゃくしゃにして捨てる。
〇「呪いの言葉」をうのみにして生きていくつらさを想像する。
〇「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。
〇健全な誰かと呪いについて話をする。健全な誰かになりきって、「呪いの言葉」にどう反論するか、考える。
〇「希望のことば」を作り出す。そして、持ち歩く。
例）もっと自由な心を持とう、のびのび生きていこう、もっと楽しんでいいんだ、私には幸せに生きる権利がある。
〇「内なるチャイルド」
→様々な傷つき体験や欲求が満たされなかった体験があったせいで、私たちの心の中に、様々なスキーマができてしまう。つまり、自分たちの「チャイルド」が傷ついた結果として、スキーマができた。
→いくつになっても、「内なるチャイルド」がいる。
→「内なるチャイルド」に名前を付ける。
→「内なるチャイルド」に日々、話しかける。そして、心と体で感じる。
→「内なるチャイルド」の欲求に耳を傾け、欲求を満たす。
→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。
→「内なるチャイルド」を癒し、慰め、ケアをする。そして励まし、応援する。
→「内なるチャイルド」と「希望のことば」とともに生きていく。 -
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購入済み入門編。体験版のような本
認知行動療法の進化版、スキーマ療法の入門書として。詳しくは書いてません。ページ数も非常に短いと思います。イラストが分かりやすく、認知行動療法で効果がなかったが、自分を大切にする視点からアプローチできる可能性を感じられました。自分がどんな事で困っている人か、どうすれば癒せるかという点が腑に落ちる。１日で読み終える事が可能な体験版のような本。
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