【感想・ネタバレ】カウンセラーはこんなセルフケアをやってきたのレビュー

伊藤絵美

実はカウンセラーもこんな心の問題を抱えている！
第一人者が実践してきた「自分で自分をケアする方法」をまとめて公開。
『セルフケアの道具箱』と一緒に読みたい、みんなのカウンセリング副読本。

ロングセラー『セルフケアの道具箱』の著者が、自ら実践しているセルフケアをまとめて大公開。カウンセラーを目指した経緯、さまざまな心理療法との出会いから、自らの不調・不安（多動、ギャンブル依存、喫煙癖、共依存の母親との関係etc…）に対して実践してきたコーピングまで、実体験に基づくセルフケアメソッドを惜しげもなく披露。『セルフケアの道具箱』と一緒に読みたい、みんなのカウンセリング副読本。イラスト・細川貂々。

《スキーマ療法では、過去のトラウマや今抱えている生きづらさ、その人の人生そのものについて語り合うことが多く、そういうとき、「先生（伊藤）のトラウマや生きづらさや人生についても知りたい」と思うクライアントが少なくないようで、問われれば、率直にお伝えするようにしています。 そのような私自身の自己開示によって、クライアントとの相互理解が進んだり、クライアント自身の自己理解が深まったりすることが少なくありません。読者が「まだ出会わぬクライアント」だとしたら、それらの方々に、私自身の実践や体験についてお伝えすることに、なにがしかの意味があるのではないか、と思うようになったのでした。》（「はじめに」より）
【本書の内容より】
●自動思考に対するマインドフルネスについての話……空に浮かぶ雲に自動思考をタイピング／シャボン玉かタンポポの綿毛をフーっと吹く／うんこのイメージ
●マインドフルネスの普段使いについての話……食べる／触る／においを嗅ぐ／歩く／家事／
●呼吸に親しみ、呼吸と仲良くすることについての話……待ち時間呼吸法／アロマ呼吸法／リフレッシュ呼吸法／
●「思い直し」の技術である認知再構成法についての話……「自動思考」と「助ける思考」を対話させる／つらい感情を受容し、ひたすら優しい言葉をかけ続ける／イメージのなかで納得のいくストーリーを作る／
●問題解決法という最強の対処法……翌朝の早起きが嫌で仕方がないときの問題解決／トイレ掃除をこまめにするための問題解決／難しい専門書を読み進めるための問題解決／痴漢撃退のための問題解決／母の入院先を見つけるときの問題解決／
●衝動的かつアディクション的な特性でいろいろやばかった話……ゲーム／競馬とカジノ／万引きで捕まっちゃった！／
●両親に巻き込まれ続けてきた話／
●私が実践しているスキーマ療法……早期不適応的スキーマを手放す／チャイルドモードへのアクセスとケア／
etc…
目次

第1章 こうしてカウンセラーになりました

「どうしてカウンセラーになったのか」の話 その1
「どうしてカウンセラーになったのか」の話 その2
認知行動療法との出会いとその後についての話 その1
認知行動療法との出会いとその後についての話 その2
認知行動療法との出会いとその後についての話 その3
スキーマ療法との出会いとその後についての話 その1
スキーマ療法との出会いとその後についての話 その2

第2章 困ったときのマインドフルネス

マインドフルネスとの出会いとその後についての話
自動思考とのつきあい方についての話
自動思考に対するマインドフルネスについての話
マインドフルネスの普段使いについての話 その1
マインドフルネスの普段使いについての話 その2
ネガティブな刺激に対するマインドフルネスについての話
呼吸に親しみ、呼吸と仲良くすることについての話

第3章 いまもこうして生きてます

「思い直し」の技術である認知再構成法についての話
問題解決法という最強の対処法についての話
エクスポージャー（曝露療法）をいろいろ試しちゃった話
試行錯誤しながら禁煙をなんとか続けているという話
衝動的かつアディクション的な特性があり、いろいろやばかった話
両親に巻き込まれ続けてきた話
私が実践しているスキーマ療法についての話

[ブクログ · ★★★★★]

偉大なカウンセラーの先生でも、自分のことでこんなに悩むんだあ、という内容を赤裸々に書いてくれていて、なんだか安心する

同じように、自分のことを見つめ直している時間が恥ずかしいものではないのだと思える
そういう安心感をくれる本

[ブクログ · ★★★★★]

最近認知行動療法について学んでいたので興味持ち手にとってみたが、とても読みやすかったです。様々な手法が著者が実践した中で感じた事も含めて紹介されており、すぐ試してみたいと思える療法がいくつもありました。
あと著者のスキーマが家族に巻き込まれながら形成された文章がありましたが、読んでて環境って大事だなと痛感させられました。

[ブクログ · ★★★★★]

カウンセラー自身は、どんなセルフケアをやっているのか興味があって読んでみた。驚愕。「こんなにも、自分自身のことを晒け出しちゃっていいの？」ってくらい自己開示していた。タバコ、テトリス、ギャンブル依存の他に、家族との関係を赤裸々に書いてあった。それはスキーマを具体的に説明するため、また、母を亡くした後鬱になったことからどのように自分を立て直していったのかを振り返るために描かれたのだろう。
私は、音楽やラジオを聴いてるときに、いつの間にかいろんな考え事をしてしまい、音楽やラジオの内容がわからなくなることがよくある。それが「自動思考」というとのだとわかった。この自動思考（その瞬間に、自動的に湧き上がってくるイメージや考え)というものが本当に厄介で、出てくるたびに気分がジェットコースターのように乱高下する。この「自動思考」している自分をありのままに見つめ、「今、ここ」に集中することがマインドフルネス。その心の筋トレが瞑想なのであろう。自動思考をモニターして距離をとって、ただ受け止めることが気持ちを楽にする。また、自動思考を「うんこのイメージ」そして捉え、勝手なものが勝手に出てきちゃうから、こだわり続けず「あー、今日は大量に出ちゃったなぁ」などと思いながら、軽く観察して確認し、トイレのレバーを押して流す。これ、めちゃいい(笑)
認知行動療法の横綱技法である「問題解決法」①何が問題かを理解する、②解決策をイメージする、③解決策を実行する、④結果を検証する。これも日々の小さなことから実行できそう！

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伊藤絵美さんの本が大好きです。とてもわかりやすく平易な言葉で書いてくださっているので。カウンセラーだってセルフケアがとても大切だと感じました。本の中に紹介されていたスキーマ療法に興味を持ちました。

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伊藤先生は心理学の有名な先生であり、きっと良い環境で育って、高学歴で、順風満帆にお育ちになったのだろうという勝手なイメージがあったので、伊藤先生も様々な場面を乗り越えてきたこと、依存状態に陥っていたことに驚いた。そして、依存症に陥るのは人間誰でも可能性があること、頭の良い人でもそのような状態になり得ることから、そのような人への偏見の目を持っている自分の愚かさに気がついた。依存症の方に対する自分の厳しい目が変わった本となった。

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お試しのオーディブルで聞いてみた。1.2倍速がちょうどよい。
立場が不確かな心理士がCBTを行うオフィスを持つ…そんなすごい伊藤絵美先生のエッセイ的なゆるい教科書的な本だった。
著書でしか存じ上げていないが私は伊藤絵美先生を尊敬しているが、こんなすごい先生が、テトリスやら競馬やらタバコやらに依存してしまった過去があったり、ご家族に巻き込まれていたり…、赤裸々に書かれていて驚いた。
なーんだ！先生も人間だ！みたいな親近感を抱けた。笑

オーディブル、なかなか良い。小説はやはり紙で読みたい。けど、苦手な自己啓発系やら専門書やらの導入として聞くのは良さそうだと思う。イヤホンで聴くとお皿を洗いながらでも聴ける。2ヶ月の無料キャンペーン中なので、とりあえず2ヶ月試してみる。

[ブクログ · ★★★★★]

第３章が面白かった。暴露部！笑。
お母様に縛られていた過去については少し共感するものがあった。父を罵るところは我が家と一緒！私はひとりっ子だから母の変さとヤバさをとにかく誰かと共有したかった。先生は下に妹さんがいるようなのだが、無傷という訳にはいかなかったのだな…。生徒が悩みを打ち明けてくれるのは嬉しいけれど私は魂が抜かれるというか何となく悩みが移ってくる感覚があるから、カウンセラーの先生に頼りまくり。カウンセラーの先生はどうやって心を保っているのかすごく知りたかった。

[ブクログ · ★★★★★]

伊藤絵美さんの著作は心に沁みる。
認知心理学で有名な作者。これまでにも数冊読んでいるが、本書は患者を診るカウンセラー視点ではなく、ご自身を被験者として言語化した本だ。ある意味で伝記でもある。
自信の体験なので遠慮がない。語る言葉も平易でキレが良い。友達と話しているような分かりやすさがある。
認知心理学の本は何冊も読んだが、感覚的にもっとも掴みやすい本だった。

自動思考を観察する、という行為は、自分のことを「他人事」として捉えることなのかもしれない。ある意味で「無責任」になることであり、「お客さん」として世界にかかわることなのだ。

自分を【観察】すること。
それがマインドフルネスなのかもしれない。



＜アンダーライン＞
★★★自動思考の特徴は「生々しい」ということ
★★★★★「生々しい」＝「活きが良い」
★★★★★自動思考に罪はない
★★★「そう感じちゃった」
★★★自動思考を観察することはエンターテインメント
★★★★★精神症状とは自己防衛の副産物。生きてストレスを浴びるたびに精神症状は産出されるのだから、精神症状とはウンコのようなもの
★★★★★自動思考はウンコなのだから「今日も大量に出ちゃったな」が正しい
★★★★★評価しない、ジャッジしない、「ふーん」と受け止める
★★★★★快も不快も判断しない
★★★★痛みはただの痛みでしかない
★★★呼吸と戯れる

★★★★認知再構成法
「自動思考」と「助ける思考」の対話。
「なんで私が人の悪意を引き受けねばならないの？」

[ブクログ · ★★★★★]

カウンセラーになるまで、そしてカウンセラーになってから、家庭環境…カウンセラーと言う立場から誰かの助けになればと思いやりを持って書いてくださっていることが感じ取れます。
マインドフルネスも認知行動療法も知っていますが、もっと簡単で何も感じないような魔法があるのではないかと考えてしまいます。
人生は決して簡単ではなく、忘れることも向き合うことも自分を認めることも、全て自分でコントロールする必要があるとこの本を読んで実感しました。
著者の生い立ちの中には、大変なことがあったり、それでも前向きにカウンセラーを続ける著者にエールを送りたいなと思いました。

[ブクログ · ★★★★★]

伊藤絵美先生の本は何冊も読ませていただいていて、『セルフケアの〜』も繰り返し読ませていただいています。

私にとって、とっても偉大な伊藤先生ご自身の経験や内面が赤裸々にまとめられており、こちらもバイブルになりそうです。

意外だな〜と感じたところや、伊藤先生もそうなんだ〜と親近感を感じたところも多々あり、読み応えたっぷりの一冊でした。

[ブクログ · ★★★★★]

認知行動療法の難しい技法を誰にでも分かるような書籍を多数書かれている著者のセルフケアの本である。カウセリングには自己開示は以前は禁忌であったが、治療関係上、必要なら許されるようになっている。本書の前半は技法をどのように活かすかという話だが、後半に至るにつれ、誰にも避けられないが、親との関係、そして、それから自分がどう育てられてきたかの話は、涙なくには聴けない話で、よくここまで書かれたという思いと、その勇気に感嘆した。親に対しては、その社会構造まで今は理解した評価をされているのはさすがだと思うが、ますますこれからの著者の活躍が楽しみである。

[ブクログ · ★★★★★]

　伊藤先生の本は優しい言葉でわかりやすいのと、読み手への温かい心配り、そして何よりも率直で人間味溢れる文書が好きで、良く読んでいますが、治療技法を学ぶ時は必ず自分で試すことの大切さを改めて認識しました。
　暴露療法を体感するために、ジェットコースターやバンジージャンプに何度もトライし、最後はスリルを味わえなくなる程落ち着いた心持ちになってしまうあたりでは、爆笑してしまうと共に暴露療法恐るべし！と伊藤先生が仰るように素朴に思いました。

　スキーマ療法の紹介では、先生のこれまでを赤裸々に自己開示されていて、大丈夫かな？と思う程でしたが、長年のスキーマ療法を経て辿り着いた境地とあり、スキーマ療法も恐るべし!と思いました。技法を学ぶ際は改めて本書も読むと、治療技法を生き生きと感じられますし、治療者が自らを治療することの大切さも伝わりました。

[ブクログ · ★★★★★]

伊藤絵美さんの本は、いつも温かな感じがするので、とても穏やかな人とイメージを勝手にあったが、
衝撃的な話が多くて驚いたり、クスっと笑ってしまったりする場面も。


例
タバコやギャンブルに依存してやばかった話
痴漢撃退のため安全ピンを忍ばせていた話など

他にも痛みや痒みに対してマインドフルネスになる話も勉強になった。

あと、長女あるあるで、両親、特に母親から言われたことを絶対であふ一方、妹たちはそれを守らないことが不思議に思ったり、両親の仲を必要以上に気にしたりすることも共感できた。


一方で、
やはり仕事に関しては優秀だったように感じる。
特に、セルフスーパービジョンと言うカウンセリングセッションが終わった直後に、その昔の振り返り、自分で行い、次のセッションに生かす方法は勉強になった。

やり方は
セッションの直後に
①そのセッションで明らかになったこと、理解できたこと
②そのセッションで疑問に思ったこと、よくわからなかったこと
③自分がどういう対応をして、その対応にどういう迷いがあったか
④クライアントの反応はどうだったか
⑤次のセッションに向けてどうすれば良いか
⑥次のセッションに向けてわからない事は何か
⑦その他気づいた事は、何でも
ということをセッションの記録用紙の裏面に書き、クライアントに見せ一緒に検討する

[ブクログ · ★★★★☆]

私もチャイルドモードの〇〇ちゃんに相談しよう。断りづらい自分。正直ものの〇〇ちゃん。
マインドフルネスの大きな雲や、シャボン玉、うんこのワークも実践したい。

[ブクログ · ★★★★☆]

カウンセラーの方でも鬱になるんだっていうのは意外だった。それと同時に、メンタル疾患はどんな人人とも起こり得るものなんだと改めて感じた。参考になった。

[ブクログ · ★★★★☆]

セルフケアメソッドを体系的に紹介する本だと思って借りた。実際はエッセイに近い本だった学びや共感が多かった。

嫌なことなどを勝手にどんどん考えてしまう自動思考を捨てるために嫌な考えを雲に乗せて吹き飛ばしたり、排泄物のように流すイメージを使う話は取り組みやすいと思った。
自分が嫌な目にあった時に、嫌な目に合わせた人間が不幸になればいいのに！と考えてしまうのは真面目な自分からするととても不謹慎だと感じていたが、ストレス解消になるならそれもそれでありだと思った。
実際にこの本を読んでいる時に会社の上司から理不尽に叱られて、ずっと頭の中でぐるぐると考えてしまうことがあったが、これは自動思考だから仕方がない、と認知することで多少楽になれた。

スキーマ療法の用語であるチャイルドモードの話もとてもわかりやすかった。チャイルドモードという自分の本音を大切にすることでストレスのない素直な選択ができそうだ。自分の中にある、バイアスのない素直な意思と向き合っていきたい。

マインドフルネスも気になっていたが、この本で学ぶことができた。
物事や体験を評価や判断せずにありのままに感じ取ることがマインドフルネスとして理解した。
大好きな食事や気が進まない家事などあらゆる場面ですいマインドフルネスを使って、新たな発見をしていきたい。
苦手なことこそ特にマインドフルに向き合って、克服していきたいと思った。

ハンカチにアロマオイルをつけて香りで落ちきを保つのもエレガントだし実践しやすそう。
といってもハンカチをヘビーユースしているのですぐにオイル落ちそうだな、と思ってしまうのだが笑

あえて苦手に取り組むエクスポージャーも面白いと思った。これは実際無意識に実践している気がする。
苦手なことこそ場数を踏めば克服できそう。
アラサーなのに大人数でのオフライン会議では緊張してしまうので、克服したいところだ。

作者の家族との関係やギャンブルにハマってしまう話、痴漢にあった時の対処法、進学や就職のことなど、一部共感できることもあり、体系的にセルフケアをまとめた本よりもかなり内容が頭に入りやすかった。
痴漢にあった時に安全ピンを刺す対策は広く女性に広めたいところだ。笑

筆者は鬱病発症後にこの本を書いて、認知行動療法的な効果もあったという話をしていたが、自分も一度人生についてどこかのタイミングで振り返ってみたい。
30歳になった時かな〜。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法。自分は過去に休職経験もあり、その時に知り、その後、伊藤先生の本もたくさん読みました。
自動思考を書いて、自分の思考の癖を知り、認知の歪みを認識したり、行動を改めたり…。
著者のようなカウンセリングの人にも役立つようで、自分のためになったとも書いてある。
というのも、著者自身が依存症や母親との関係などを経て、鬱になった経験も告白している。著者のような明晰で、メンタル事情に詳しい方でも陥るとは。　
そういう意味でも、とても親近感が沸く内容でした。
いろんな立場の人たちが、その立ち位置で頑張り、時には調子を崩すこともありながらも、自分自身をケアしている。そんな人たちの存在に助けられる思いがしました。

[ブクログ · ★★★★☆]

呼吸や五感、心に浮かんだこと（自動思考）をそのまま受け入れ、流すマインドフルネス。
自動思考とそれを助ける思考を対話させる認知再構成。
小さい自分の声（本音）をちゃんと聞いてあげること。

少し意識していけたら良いなぁと思う。

1章は興味のない人は飛ばしても問題なし！

[ブクログ · ★★★★☆]

公認心理師・臨床心理士である伊藤絵美さんの日々のセルフケアや、先生自身が有しているスキーマについて自己開示してくださっているエッセイ本。

カウンセラーになった経緯、家族のこと、セルフケアでも用いられているマインドフルネスや認知行動療法、スキーマ療法などもりだくさんに書かれている。実践してみたいワークもたくさん。

才能にも環境にも恵まれた安定の人生を歩まれている方かと思っていたら、とんでもなかった。とんでもなくがんばってこられた方だった。そして人間らしいというか、先生がとても身近に感じられてうれしかった。

[ブクログ · ★★★★☆]

プロ視線でありながら、カジュアルな書き方なので読みやすかった。

特にマインドフルネスについては目からウロコだった。今まで、決まった時間を作って正しくやらねばと思い込んで、結局できていなかった。でも実際はもっとカジュアルで大丈夫だと、この本のおかげで思えるようになった。食事や待ち時間や散歩など、ふとした瞬間に意識してみたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

軽いノリの本かと思って読み始めました。同作者の「セルフケアの道具箱」がそんな感じだったので。したら、作者の過去やらスキーマなどが赤裸々に記されていて、かなりの読み応え。自動思考を「うんこ」に例える方法はなるほど、実践してみよう！と思わされました。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法を実践している尊敬する著者が自分に対しても心理療法を実践していることが赤裸々に書かれていて、とても良かったです。家族の自己開示は書くことができて癒しになったし乗り越えたのだろうと感じました。認知行動療法を実践してるのに、なぜうつになってしまったのか不思議に感じていたけれど、本書を読むことで納得できました。

[ブクログ · ★★★★☆]

心理療法家がここまで自己開示をするんだなぁと思いながら読ませていただきました。そしてきっとその内容に勇気づけられる人々は多いと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネスとは
「今、この瞬間の自分の体験に、評価や判断をすることなく、注意を向け、ありのままの気づきを受け止める」
歩くエクササイズが良さそうだなぁと思いました。
後半に語られる家庭環境がなかなかハード。

ちなみに心理学におけるスキーマとは、過去の経験によって形づくられる価値観のようなもの、だそうです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

カウンセラーとして長年活躍してきた著者が、療法に出会うまでのことや普段の生活に療法を活かしているかを綴った本。幼い頃の過ちやアディクションについても率直に書かれていて、ちょっとした自叙伝を読んでいるような気分になった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

著者のコーピングの本を読んだことがあって、その発展型と思って読みはじめたら違った。ゲームセンターに入り浸りになるとことろや、お母さんとの関係とか。ここまで書いていいのかな?　という思いと、ここまで書いてしまう覚悟のようなものを受け取った。

・大学卒業後、院に進学した著者は、卒業前にクリニックで働き始める。それがとても楽しかったので、現場で仕事をするのなら博士号はいらないかも、と思い、研究会の先生にそれを伝える。すると普段温厚な師が烈火のごとく怒った。
ｐ57
「君は大学院の博士号まで進学し、最も高度な教育を受けた人間になった。高度な教育を受けるには、莫大な人の手と資本がかかっている。つまり多くの助けを得て、君はここまで教育を受けてきたのだ。そのような人間には責任がある。それは研究をしたり、人を育てたりするなどして、社会に恩返しをする責任である。自分が楽しいと言う理由だけで、そのような責任を放棄するのは、許されない。まさに無責任である！」

＊大学院へ行った経験もない私だけれど、この言葉は染みる。「学ぶ人の責任」って考えたことはなかったけれど、確かにそうだろう。それは大学院に限らず。
結局、著者は博士号を取ってその後も現場で働き続けている。現場にずっといるから博士号がどれほど不可欠だったかはわからないけれど、この時先生に言われた「教育を受けた者の責任」という考え方が、その後の著者の活動の支えとなった。
そして

ｐ59
「私はちゃんと責任を果たせているだろうか。恩返しができているだろうか」と自己点検する癖がついたのです。

素晴らしい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

カウンセラーという仕事に興味があり、書店で見かけて手に取った。個人的には、表題になっている〈カウンセラーのセルフケア〉という側面よりも、〈カウンセラーになっていくまでの姿〉や〈カウンセラーの個人的事情（自身の事情）への考察〉の方が興味があった。著者の今までの著作にも触れたい。

p.107 蟻塚亮二さんという精神科医が書いた『統合失調症の付き合い方、闘わないことのすすめ』言う本の中に、こう書いてありました。「ところで精神症状とは自己防衛の副産物である。生きてストレスを浴びるたびに精神症状は算出されるのだから、精神症状とはうんこのようなもの。だから、それを止めようとか、消そうとか、撲滅しようとか考える筋合いのものではない。精神症状とうんこはひたすら流すのが正しい。幻聴も戦わないで、流しっぱなしにするのが正しい」(36ページ)。

〈伊藤絵美さんの著作〉
・スキーマ療法（翻訳書）
・スキーマ療法入門
・事例で学ぶ認知行動療法
・自分でできるスキーマ療法ワークブック
・ケアする人も楽になる認知行動療法入門
・ケアする人も楽になるマウンドフルネス&スキーマ療法
・イラスト版子どものストレスマネジメント
・セルフケアの道具箱
・コーピングのやさしい教科書

[ブクログ · ★★★☆☆]

個人的なライフストーリーと共に心理の療法の考え方や解説があって、とてもわかりやすかったです。著者がカウンセラーでなかったら、大変な人生だったろうと思うけど、大変な人生だからカウンセラーという職業になってるのかもと思いました。認知再構成法と問題解決法は、わかりやすくて参考になります。
自動思考は、否定しないで認めようって思えただけでも、自分自身にとってよかったです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

★マインドフルネスの定義
今、この瞬間の自分の体験に、評価や判断をすることなく、注意をむけ、ありのままの気付きを受け止める

★認知行動療法・問題解決法
①何が問題か、を理解する
②解決策をイメージする
③解決法を実行する
④結果を検証する
自分自身の人生を自分らしく主体的に生きるための思想であり技術。

★認知再構成法
認知焦点を当てた「思い直し」の技法

★スキーマ療法
チャイルドモード(自分の本当の気持ち)を大事に生きる

[ブクログ · ★★★☆☆]

プロのカウンセラーはどんな風にストレスに対処しているのか単純に興味を持った。
頭に浮かんでくる考え（自動思考）を書き出して、例えば、シャボン玉に消えていくイメージを作ったり、マインドフルネスをしたり、いろんな方法があるんだなと思った。
スキーマ療法についても書いてあったが、一部の方法しか書かれてなかったので、もっと深く学びたい。