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実はカウンセラーもこんな心の問題を抱えている！
第一人者が実践してきた「自分で自分をケアする方法」をまとめて公開。
『セルフケアの道具箱』と一緒に読みたい、みんなのカウンセリング副読本。
ロングセラー『セルフケアの道具箱』の著者が、自ら実践しているセルフケアをまとめて大公開。カウンセラーを目指した経緯、さまざまな心理療法との出会いから、自らの不調・不安（多動、ギャンブル依存、喫煙癖、共依存の母親との関係etc…）に対して実践してきたコーピングまで、実体験に基づくセルフケアメソッドを惜しげもなく披露。『セルフケアの道具箱』と一緒に読みたい、みんなのカウンセリング副読本。イラスト・細川貂々。
《スキーマ療法では、過去のトラウマや今抱えている生きづらさ、その人の人生そのものについて語り合うことが多く、そういうとき、「先生（伊藤）のトラウマや生きづらさや人生についても知りたい」と思うクライアントが少なくないようで、問われれば、率直にお伝えするようにしています。 そのような私自身の自己開示によって、クライアントとの相互理解が進んだり、クライアント自身の自己理解が深まったりすることが少なくありません。読者が「まだ出会わぬクライアント」だとしたら、それらの方々に、私自身の実践や体験についてお伝えすることに、なにがしかの意味があるのではないか、と思うようになったのでした。》（「はじめに」より）
【本書の内容より】
●自動思考に対するマインドフルネスについての話……空に浮かぶ雲に自動思考をタイピング／シャボン玉かタンポポの綿毛をフーっと吹く／うんこのイメージ
●マインドフルネスの普段使いについての話……食べる／触る／においを嗅ぐ／歩く／家事／
●呼吸に親しみ、呼吸と仲良くすることについての話……待ち時間呼吸法／アロマ呼吸法／リフレッシュ呼吸法／
●「思い直し」の技術である認知再構成法についての話……「自動思考」と「助ける思考」を対話させる／つらい感情を受容し、ひたすら優しい言葉をかけ続ける／イメージのなかで納得のいくストーリーを作る／
●問題解決法という最強の対処法……翌朝の早起きが嫌で仕方がないときの問題解決／トイレ掃除をこまめにするための問題解決／難しい専門書を読み進めるための問題解決／痴漢撃退のための問題解決／母の入院先を見つけるときの問題解決／
●衝動的かつアディクション的な特性でいろいろやばかった話……ゲーム／競馬とカジノ／万引きで捕まっちゃった！／
●両親に巻き込まれ続けてきた話／
●私が実践しているスキーマ療法……早期不適応的スキーマを手放す／チャイルドモードへのアクセスとケア／
etc…
目次
第1章 こうしてカウンセラーになりました
「どうしてカウンセラーになったのか」の話 その1
「どうしてカウンセラーになったのか」の話 その2
認知行動療法との出会いとその後についての話 その1
認知行動療法との出会いとその後についての話 その2
認知行動療法との出会いとその後についての話 その3
スキーマ療法との出会いとその後についての話 その1
スキーマ療法との出会いとその後についての話 その2
第2章 困ったときのマインドフルネス
マインドフルネスとの出会いとその後についての話
自動思考とのつきあい方についての話
自動思考に対するマインドフルネスについての話
マインドフルネスの普段使いについての話 その1
マインドフルネスの普段使いについての話 その2
ネガティブな刺激に対するマインドフルネスについての話
呼吸に親しみ、呼吸と仲良くすることについての話
第3章 いまもこうして生きてます
「思い直し」の技術である認知再構成法についての話
問題解決法という最強の対処法についての話
エクスポージャー（曝露療法）をいろいろ試しちゃった話
試行錯誤しながら禁煙をなんとか続けているという話
衝動的かつアディクション的な特性があり、いろいろやばかった話
両親に巻き込まれ続けてきた話
私が実践しているスキーマ療法についての話
※アプリの閲覧環境は最新バージョンのものです。
Posted by ブクログ
カウンセラー自身は、どんなセルフケアをやっているのか興味があって読んでみた。驚愕。「こんなにも、自分自身のことを晒け出しちゃっていいの？」ってくらい自己開示していた。タバコ、テトリス、ギャンブル依存の他に、家族との関係を赤裸々に書いてあった。それはスキーマを具体的に説明するため、また、母を亡くした後鬱になったことからどのように自分を立て直していったのかを振り返るために描かれたのだろう。
私は、音楽やラジオを聴いてるときに、いつの間にかいろんな考え事をしてしまい、音楽やラジオの内容がわからなくなることがよくある。それが「自動思考」というとのだとわかった。この自動思考（その瞬間に、自動的に湧き上がってくるイメージや考え)というものが本当に厄介で、出てくるたびに気分がジェットコースターのように乱高下する。この「自動思考」している自分をありのままに見つめ、「今、ここ」に集中することがマインドフルネス。その心の筋トレが瞑想なのであろう。自動思考をモニターして距離をとって、ただ受け止めることが気持ちを楽にする。また、自動思考を「うんこのイメージ」そして捉え、勝手なものが勝手に出てきちゃうから、こだわり続けず「あー、今日は大量に出ちゃったなぁ」などと思いながら、軽く観察して確認し、トイレのレバーを押して流す。これ、めちゃいい(笑)
認知行動療法の横綱技法である「問題解決法」①何が問題かを理解する、②解決策をイメージする、③解決策を実行する、④結果を検証する。これも日々の小さなことから実行できそう！
Posted by ブクログ
お試しのオーディブルで聞いてみた。1.2倍速がちょうどよい。
立場が不確かな心理士がCBTを行うオフィスを持つ…そんなすごい伊藤絵美先生のエッセイ的なゆるい教科書的な本だった。
著書でしか存じ上げていないが私は伊藤絵美先生を尊敬しているが、こんなすごい先生が、テトリスやら競馬やらタバコやらに依存してしまった過去があったり、ご家族に巻き込まれていたり…、赤裸々に書かれていて驚いた。
なーんだ！先生も人間だ！みたいな親近感を抱けた。笑
オーディブル、なかなか良い。小説はやはり紙で読みたい。けど、苦手な自己啓発系やら専門書やらの導入として聞くのは良さそうだと思う。イヤホンで聴くとお皿を洗いながらでも聴ける。2ヶ月の無料キャンペーン中なので、とりあえず2ヶ月試してみる。
Posted by ブクログ
伊藤絵美さんの著作は心に沁みる。
認知心理学で有名な作者。これまでにも数冊読んでいるが、本書は患者を診るカウンセラー視点ではなく、ご自身を被験者として言語化した本だ。ある意味で伝記でもある。
自信の体験なので遠慮がない。語る言葉も平易でキレが良い。友達と話しているような分かりやすさがある。
認知心理学の本は何冊も読んだが、感覚的にもっとも掴みやすい本だった。
自動思考を観察する、という行為は、自分のことを「他人事」として捉えることなのかもしれない。ある意味で「無責任」になることであり、「お客さん」として世界にかかわることなのだ。
自分を【観察】すること。
それがマインドフルネスなのかもしれない。
＜アンダーライン＞
★★★自動思考の特徴は「生々しい」ということ
★★★★★「生々しい」＝「活きが良い」
★★★★★自動思考に罪はない
★★★「そう感じちゃった」
★★★自動思考を観察することはエンターテインメント
★★★★★精神症状とは自己防衛の副産物。生きてストレスを浴びるたびに精神症状は産出されるのだから、精神症状とはウンコのようなもの
★★★★★自動思考はウンコなのだから「今日も大量に出ちゃったな」が正しい
★★★★★評価しない、ジャッジしない、「ふーん」と受け止める
★★★★★快も不快も判断しない
★★★★痛みはただの痛みでしかない
★★★呼吸と戯れる
★★★★認知再構成法
「自動思考」と「助ける思考」の対話。
「なんで私が人の悪意を引き受けねばならないの？」
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