【感想・ネタバレ】自分にやさしくする生き方のレビュー

伊藤絵美

セルフケアは「一人で頑張る」ものではありません。日常のストレスに気づき、心の根っこにあるもやもやを解消し、自分にやさしくする技術を身につける一冊です。こんな人におすすめ：寝る前も勉強や仕事が気になってリラックスできない／休むと自分を甘やかしているようで罪悪感がある／人に迷惑をかけるのが怖くてＳＯＳを出せない／みんなはもっと頑張っているのに……と落ち込む 【目次】第I部 自分にやさしく気づきを向ける／第１章 ストレスに気づいて観察する／第２章 ストレスを感じる自分にやさしさを向ける／第II部 周囲からのサポートを受けることで自分にやさしくする／第３章 孤立せずに人とつながることの重要性／第４章 サポート資源を確認したり調べたりする／第５章 サポートネットワークを作成し、積極的に活用する／第III部 「自分にやさしくする」スキルを身につける／第６章 安心安全を自分に与える／第７章 中核的感情欲求に気づいて、満たす／第８章 セルフ・コンパッションを理解し、実践する

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ヘルシーな大人モード　と　内なるチャイルドモード

が、この新書の肝。
スキーマ療法の最重要概念。
自らのチャイルドに出会い、ケアすることがセラピーの目的。

ってことで、事例がどんどん出てくる。

ヘルシーさんがチャイルドに声をかける、対話することが大事なようだ。

どちらも自分。
チャイルドは素直にストレス反応を訴える。その自分を自分で観察する。

急な雨、いやな夢、SNSで批判される、、、
そうしたストレス体験をした際、チャイルドがどう感じるか。ストレス反応。
その気持ちをヘルシーさんはジャッジせず受け止める。

チャイルドさんの一番のサポート資源は自分自身、
でも周囲にもケアしてくれる人や機関はいる。

スキーマ療法で提唱されている5つの中核的感情欲求

①無条件に自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信をもちたい
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大事にしたい
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい
⑤自立性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい

いやー、これ、改めて読んでみて、言えてるよなー、と思う。
引き合いに出して申し訳ないが、自分の部下、これができたら幸せになれるだろうな。
どうやったらこうなれるんだろ。

深い本だ。目次だけではわからない。読むべし。

第Ⅰ部　自分にやさしく気づきを向ける
第１章　ストレスに気づいて観察する
第２章　ストレスを感じる自分にやさしさを向ける

第Ⅱ部　周囲からのサポートを受けることで自分にやさしくする
第３章　孤立せずに人とつながることの重要性
第４章　サポート資源を確認したり調べたりする
第５章　サポートネットワークを作成し、積極的に活用する

第Ⅲ部　「自分にやさしくする」スキルを身につける
第６章　安心安全を自分に与える
第７章　中核的感情欲求に気づいて、満たす
第８章　セルフ・コンパッションを理解し、実践する

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いろんな、精神疾患を治すための技法やそれについて書かれた本を読んだけれど、この本は私にはとても合っていた。

作者自身が学び、実践したことがベースにあるので説得力がある。

スキーマ療法、セルフコンパッション、それらは他の療法にも重なる部分があり、マインドフルネスを解説している部分もある。マインドフルネスをそのまま実行したのは私に合ってなかったけれど、分解してわかりやすく、やりやすくなっていた。

自分にやさしくする行動はシステム化できる。

内なるチャイルドの要求を丁寧に取り上げ、対応していく。

厳しくすることでは人は回復しない。
やさしくすることで人は回復してゆく。

何度も読みたくて2周目が始まっている。

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気持ちの面で自分にやさしくあろうとするのは難しいけど、身体のケアをすることでならやさしくできそうだとおもった。頭の中は自罰でいっぱいでも、行動でならやさしくできそうだ。この本を読んで、自分が今何したいかの声に耳を澄ませることができるようになった。これからしてみたいことは、具合悪いときはちゃんと薬を飲むこと、目が疲れたら目薬をさすこと、ゆっくりシャワーをあびること。仕事も、長続きするように、自分がやりやすくなる工夫をした。やることややったことを全部毎日記録するようにしたら、マルチタスクで混乱することが少し減ったかな。これからは、どうしたら過ごしやすいかっていうことを考えるようにする。そのことが、やさしくすることにつながるかもしれないから。

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認知行動療法とそれから発展？したスキーマ療法。専門書では概念が難しくとっつきにくいが、本書ではそれをわかりやすく、セルフケアとしても実践しやすく解説。著者の良いところは自分で治療技法を試し、それを実感した上で表現されているので、言葉に力がある。トラウマに注目が集まっている状況で秀逸の書である。新書だからと言って侮るなかれ。

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スキーマ療法について知りたかったので詳しく書かれていて良かったです。著者さん自身の普段の生活での例を沢山挙げていたり、分かりやすく実践のハードルもそんなに高くないのですぐにでもやってみようと思えました。今まで読んできたインナーチャイルド関連の本よりも、日常生活に活かしやすい点でとても良いと思いました。

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【内なるチャイルドに目を向けられるようになった】
タイトルの通り、自分にやさしくするために具体的な出来ることを、やさしい文体で書かれたもの。
筆者自身も無理をせず実践したのがとても印象的。
なぜそうなるかではなく「じゃあどうするか」、を知りたい人にはおすすめです。

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実践形式ですごくわかりやすい一冊です。
心理学行動療法の中で小さな自分がいると聞いたことありませんか？？
何年か前に本田圭佑さんが「心の中のリトルホンダが『ACミランだ』と答えた」と言われたのが話題になりましたが
そのリトルホンダとはなんなのか？を知ることができ
また自分の中のチャイルドとも話することができるようになります。
本当に？？と思った人や、今の生活に少し悩んでる人におすすめ。
チャイルドと話することで少しづつ生活が変わります。

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自分にやさしくするために、どうしたら良いのか、具体的な自分との対話や自分のケア方法を知ることができました。
以下、心に残った・今後意識していきたい点です。
・インナーチャイルドと、大人の自分が存在する、と考える
・インナーチャイルドの声を聞いて、判断せず、受容・共感する
・インナーチャイルドに、無条件の安心感を与える。（動物や小さい子供に向かって大丈夫だよ、と優しく声をかけるようなイメージ）
・安全な環境を確保する。安全ではない職場環境から離れることも、自分にやさしくすることである
・サポート資源がインナーチャイルドと大人の自分の周りに存在することを認識する。サポート資源は人、もの、機関、故人など様々
・インナーチャイルドのいやだ、ノーの声を聞く。自分ファースト
・共通の人間性：自分ではなく多くの人が同じ悩みを抱えている、または抱えたことがある

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人権とは、住む場所や食べ物があること、暴力や紛争から守られること、健康に暮らせること、必要な教育を受け自分の可能性を伸ばせること、自分自身の親の人種や国籍、性別、病気や障害、考え方や意見で差別されないこと、意見を表明でき、それが尊重されること　か。日本にも世界中にも、人権が守られていないひとがどれほどいるのだろうと、本とは関係ないことだけど考えてしまった。

わたしは親から人権を侵害されていたんだなあ。ここは安心安全な場所だなんて、親がいる家の中で思えなかった。子どもの頃からどれだけ傷つけられてきたんだろう。
そんな大きなストレッサーがあれば、傷ついたままなのは当たり前だよね。がんばってるよ、チャイルドもヘルシーさんも。

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●2025年10月11日、グラビティのアプリを開いてて私がフォローしてる人の投稿が流れてるところを見てたら、たぶん医学生の男子？を見つけて、その子の過去投稿を見てたらこの本にたどり着いた。

医学生「ハッピースキーマとかいう限りなく宗教に近いガチ医学ワードを覚えた」
女性コメント「伊藤絵美先生という方が本を書いておられます」
医学生「アトロピンで瞳孔バチ開いてタイトルだけ読みます」

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すごく簡単に表すと、自分の中に二人の人物を思い浮かべて、語りかけ合う…助け合うという実践。
ヘルシーさんとチャイルドさんという名前があることで、二人の役割もハッキリするから進行し易い。
誰でも何かに傷ついて知らないうちに傷が深くなっていることがある。そんな時はこの方法で試してみると回復が早くなりそうだと感じる。
内なるチャイルドは誰でも…。

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著者は公認心理士、臨床心理士、洗足ストレスコーピングサポートオフィス処置用。
認知行動療法の一つであるスキーマ療法。スキーマとは自分を生きづらくさせる心の根っこのこと。この心の根っこから自分を解放することをめざす。
自分のなかに小さな子ども，内なるチャイルド、がいると想定し、チャイルドが傷ついていたらやさしくケアし、チャイルドが望む方向に人生を進めるようサポートする，自分に優しくすることが重要，そのための実践がスキーマ療法、
外から受けるストレッサー
心の中にあるストレスの原因となるストレッサー
をまず洗い出し書き出し外在化させる。
読む人，これを読んで助けやサポートを求める人がとまどわないように、具体的に紙に，スマホに，パソコンに、と自分ができるやり方で外在化しようと丁寧に書かれている。各章の終わりには、実践してほしいこと，期間もわかりやすく丁寧に書かれている、サポートが欲しい，サポートが必要な場合には、何度も読見返したり、各章の実践を1週間単位などでやっていくことになるがそのくらい具体的であり、そうでない場合な2、3時間で読め，平易な文章てよく理解できる。
スキーマ療法や、生きづらい，ストレスを感じる、レベルでも、トラウマがあるレベルでも、やさしく寄り添ってくれるような、著者の方の体験や行動も書かれていて具体的なので取り組みやすいし，こういうことを知っておくのはとても良いことだと思う。
信田さよ子さんの本のような、ヒリヒリとつらくなるようなことは書いてなくて、とにかく、どんなことをストレスととらえるかとらえてよいのか、どんなサポートかをあるか、どうみつけるか、がやさしく優しく易しく書いてある。
帯には、

セルフケアしなければいけないと思っていませんか？
寝る前も勉強や仕事が気になる
休むと甘えているようで罪悪感
人に迷惑をかけるのが怖い

心の根っこにあるもやもやを解消して明日からを生きやすくする技術をあなたに

とある。
セルフケアとは自分で助けること、ではなく。ほかの全ての社会の成り立ち同様に、互いに頼り頼られ関わりを持つことだと。その中で自立して生きて行けるのだ、と。
熊谷晋一郎くまがやさんの言葉　自立とは依存先を増やすこと　を引用され，とても大切にされている。

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伊藤絵美さんの『セルフケアの道具箱ーーストレスと上手につきあう100のワーク』がよかったので、この本も読んでみました。
自分にやさしくするとはどういうことかについて、より深めて書いてあるように思いました。
自分にやさしくなることで人にもやさしくなりたいなあ、と思わせてくれました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

セルフケア「しなければ」と思っていませんか？
セルフケアは「一人で頑張る」ものではありません。日常のストレスに気づき、心の根っこにあるもやもやを解消し、自分にやさしくする技術を身につける一冊です。
「自分にやさしくする」ことは、一種の「スキル」すなわち「技術」であると気軽に考えてもらいたいのです。スキルは練習によって身につけることができます。（紹介文より）
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この本に書かれているように、自分に優しくしたい、と思いつつ、余裕がないと優しくできないのでは、と疑っている自分もいる。それはすでに私は私に厳しいんだろうなと。まずは、「チャイルド」の声に耳を傾けるところからかなと。
ワークをするには、パワーが必要な気がする。

・今の社会は「自分に厳しくあれ」というメッセージだらけ
・「内なるチャイルド」をケアする「大人のわたし」。徹底的に自分に優しくする。

第1章　ストレスに気づいて観察する
＜実践ワーク＞
ストレスに対するセルフモニタリングとできる範囲での外在化（書き出し）

第2章　ストレスを感じる自分にやさしさを向ける
・自分を二つに分けてみる「ヘルシーさん」と「チャイルド」
・「ヘルシーさん」が「チャイルド」を共感し承認しケアする
＜実践ワーク＞
「ヘルシーさん」が「チャイルド」に対してストレス反応について尋ねるワーク。「チャイルド」が何を言ってきても「そうなんだ」とそのまま受け入れる。（ジャッジしない）

第3章　孤立せず人とつながることの重要性
・孤立が最大のストレッサーであり、心をひとりぼっちにしない
・自立は依存先を増やすこと
・誰かをサポートすることも自己効力感の強化

第4章　サポート資源を確認したり調べたりする
・濃い関係のサポートが必要なわけではない。薄くても、人じゃなくて機関でもよくて、とにかく心をひとりぼっちにしないこと
・亡くなった人、歴史上の偉人、推し、架空のキャラ、ペット、ChatGTP、その他なんでもOK

第5章　サポートネットワークを作成し、積極的に活用する
・サポートネットワークを「ヘルシーさん」と「チャイルド」の周りに分かるように外在化（書き出す）
・それを毎朝眺める

第６章　安心安全を自分に与える
・安心安全を取れない場所や人からは距離を置く
・まずは体のケア（睡眠、食事、清潔、清潔、運動、リラックスなど）

第7章　中核的感情欲求に気づいて、満たす
・「無条件に愛してもらいたい」「上手にやりたい」「自分の価値や意思を大事にしたい」「自由にのびのび動きたい」「自律したい」

第8章　セルフ・コンパッションを理解し、実践する
・セルフ・コンパッション＝自分への思いやり（マインドフルネス／自分への優しさ／共通の人間性）

[ブクログ · ★★★☆☆]

インナーチャイルドとナチュラルアダルトを心の中に持つ。自分のケア、優しくするというのは現代人には難しいこと。チャイルドの声に耳を傾け、アダルトがサポートと軌道修正をする。

ストレスを認識すること。「なかったこと」にするのではなく、「あるもの」として気づきを向ける方が手当できるし、自分に優しくすることに繋がる。
ストレス以外の自分の気持ちにも気づき、言葉にする。

chat GPTは優秀なサポート資源。ぬいぐるみや推し、肯定的な友達、思い出の人等。サポート資源とはストレスから回復させてくれるもの。

【スキーマ療法】
①無条件にそのままの自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい。
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信を持ちたい。
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大切にしたい。
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい。
⑤自律性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい。

中核的感情欲求とは、「すべての子供において、満たされて、当然の感情的な欲求」のこと。「安心安全への欲求」。安全な環境にいることで、人は初めて「自分に優しくする」ことができるし、自分の身を安全な環境に置くこと自体が「自分に優しくする」ことでもある。そういう安全な環境によって、人は安心感を抱くことができる。安心感とは「大丈夫」と言う感覚。この世界は大丈夫、一緒にいる人は大丈夫、自分は大丈夫。この場所大丈夫と言う感覚。理屈はいらない。御両心理学ではアタッチメントと呼んでいる。

心のケアにたどり着く為に、まずは居場所→体のケア→そこからの心のケア
震災でもその順番。
体をケアすることが、まずは安心安全につながる。

生活リズム(睡眠と覚醒)良質で十分な睡眠は体のケアの基本中の基本です。睡眠は心身の休息や脳の情報処理に欠かすことができません。一方で、過剰な睡眠にも問題があり、例えば1日8時間寝るとしたら残りの16時間しっかり覚醒し、睡眠とか癖のリズムを保つ必要があります。
夜に充分寝ているつもりなのに、昼間もやたら眠くなってしまうようであれば、睡眠時間を増やしたり生活のリズムに気を使ったりする必要があるでしょう。
寝るときは部屋を暗くして刺激を断ち、起きたら光を浴びて思いっきり伸びをして息を吸い込みます。

排泄は、人が健やかに生きていくために不可欠な営みです。行きたくなったら我慢しない。十分に水分をとってタイミングを残さずトイレに行きます。排尿が気持ちが良くなったら毎回いっぱい出たことをチャイルドに褒めてあげましょう。
こんな些細なことでも子供に対するように接することで気持ちはリラックスするもの。

[ブクログ · ★★★☆☆]

心理職としてカウンセリングなどをされてきた方による、スキーマ療法やセルフコンパッションの実践

内なるチャイルドとヘルシーな大人モードに分けるという手法は自分にとって新鮮で、安全の確保や身体のケア、中核的感情欲求へと続いていて興味深い
セルフコンパッションによる共通の人間性も不思議だが効果がありそうと納得できる

[ブクログ · ★★★☆☆]

メンタルが弱っているときに救いを求めるように衝動買いした1冊。自分を2人に分けてみる、内なるチャイルドをケアする、というのが基本的な考え方のようでした。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分にやさしくするとは、具体的にどういうことかが示されていた。
認知行動療法の中のスキーマ療法は初めて知った。
簡単に言うと、自分を生きづらくする心の根っこを知り、そこから自分を解放するのだそう。
自分の中にいる小さな子ども（チャイルド）をケアすることで傷を癒して回復していくというやり方が説明されていたけど、正直に言うととてもできそうにない。
「チャイルド」と自分の中にいる大人「ヘルシーさん」が対話していく一人芝居のようなやり取りが、自分には合いそうにないなと。（子どもと優しいお母さんの会話みたいにやるらしい）
ぬいぐるみを可愛がることが自分のケアに繋がることもあるという話もあったけど、身近にぬいぐるみを愛している人を知っているので、そちらの方がまだしっくりきた。
自分にやさしく…もなかなか難しいな。