【感想・ネタバレ】自分にやさしくする生き方のレビュー

伊藤絵美

セルフケアは「一人で頑張る」ものではありません。日常のストレスに気づき、心の根っこにあるもやもやを解消し、自分にやさしくする技術を身につける一冊です。こんな人におすすめ：寝る前も勉強や仕事が気になってリラックスできない／休むと自分を甘やかしているようで罪悪感がある／人に迷惑をかけるのが怖くてＳＯＳを出せない／みんなはもっと頑張っているのに……と落ち込む 【目次】第I部 自分にやさしく気づきを向ける／第１章 ストレスに気づいて観察する／第２章 ストレスを感じる自分にやさしさを向ける／第II部 周囲からのサポートを受けることで自分にやさしくする／第３章 孤立せずに人とつながることの重要性／第４章 サポート資源を確認したり調べたりする／第５章 サポートネットワークを作成し、積極的に活用する／第III部 「自分にやさしくする」スキルを身につける／第６章 安心安全を自分に与える／第７章 中核的感情欲求に気づいて、満たす／第８章 セルフ・コンパッションを理解し、実践する

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こういった心理学関連の本は堅い文章が多いイメージだが、分かりやすい執筆で読みやすかった。
アダルトチルドレンの自覚があり、幼少期の自分を癒す目的で、幼少期の辛かったことなどを思い出したときに「あのときは辛かったよね」と心の中の幼い自分に心の中で語りかけていたのだが、これがスキーマ療法なのだと初めて知った。
また、アダルトチルドレンだけではなく、誰でも癒される療法なのだということも分かった。
本書に書いてあったような、ヘルシーさんとチャイルドがそれぞれ飲みたい飲み物が違って、そのときのシチュエーションなどで決めるシーンなどは経験したことがないので、ここまでチャイルドの声を聞けるようになりたいなぁと思った。

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セルフケアの理論と実践について、とてもわかりやすい言葉で書かれた本。
ワークもたくさんあるので、何かしたい！って時にも良い。

最初は、実際に著者の方が、自分に優しさを向ける言葉の例を書かれていて、後半にスキーマ療法における中核的感情について（ここもかなりわかりやすい言葉で）書かれている。

セルフケアに関心があるときは、難しい言葉は受け付けないと思う。なので、とても読みやすいのも優しさだなぁと思う。

とりあえず、今日は家事は保留にして眠ってしまおうーとか、ちょっとした心身の心配ごとも病院にいこうかな、とか、そんなふうに思う。

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いろんな、精神疾患を治すための技法やそれについて書かれた本を読んだけれど、この本は私にはとても合っていた。

作者自身が学び、実践したことがベースにあるので説得力がある。

スキーマ療法、セルフコンパッション、それらは他の療法にも重なる部分があり、マインドフルネスを解説している部分もある。マインドフルネスをそのまま実行したのは私に合ってなかったけれど、分解してわかりやすく、やりやすくなっていた。

自分にやさしくする行動はシステム化できる。

内なるチャイルドの要求を丁寧に取り上げ、対応していく。

厳しくすることでは人は回復しない。
やさしくすることで人は回復してゆく。

何度も読みたくて2周目が始まっている。

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認知行動療法とそれから発展？したスキーマ療法。専門書では概念が難しくとっつきにくいが、本書ではそれをわかりやすく、セルフケアとしても実践しやすく解説。著者の良いところは自分で治療技法を試し、それを実感した上で表現されているので、言葉に力がある。トラウマに注目が集まっている状況で秀逸の書である。新書だからと言って侮るなかれ。

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スキーマ療法について知りたかったので詳しく書かれていて良かったです。著者さん自身の普段の生活での例を沢山挙げていたり、分かりやすく実践のハードルもそんなに高くないのですぐにでもやってみようと思えました。今まで読んできたインナーチャイルド関連の本よりも、日常生活に活かしやすい点でとても良いと思いました。

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【内なるチャイルドに目を向けられるようになった】
タイトルの通り、自分にやさしくするために具体的な出来ることを、やさしい文体で書かれたもの。
筆者自身も無理をせず実践したのがとても印象的。
なぜそうなるかではなく「じゃあどうするか」、を知りたい人にはおすすめです。

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実践形式ですごくわかりやすい一冊です。
心理学行動療法の中で小さな自分がいると聞いたことありませんか？？
何年か前に本田圭佑さんが「心の中のリトルホンダが『ACミランだ』と答えた」と言われたのが話題になりましたが
そのリトルホンダとはなんなのか？を知ることができ
また自分の中のチャイルドとも話することができるようになります。
本当に？？と思った人や、今の生活に少し悩んでる人におすすめ。
チャイルドと話することで少しづつ生活が変わります。

[ブクログ · ★★★★★]

自分にやさしくするために、どうしたら良いのか、具体的な自分との対話や自分のケア方法を知ることができました。
以下、心に残った・今後意識していきたい点です。
・インナーチャイルドと、大人の自分が存在する、と考える
・インナーチャイルドの声を聞いて、判断せず、受容・共感する
・インナーチャイルドに、無条件の安心感を与える。（動物や小さい子供に向かって大丈夫だよ、と優しく声をかけるようなイメージ）
・安全な環境を確保する。安全ではない職場環境から離れることも、自分にやさしくすることである
・サポート資源がインナーチャイルドと大人の自分の周りに存在することを認識する。サポート資源は人、もの、機関、故人など様々
・インナーチャイルドのいやだ、ノーの声を聞く。自分ファースト
・共通の人間性：自分ではなく多くの人が同じ悩みを抱えている、または抱えたことがある

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我慢していたことがあって、でも頭では「相手の事情を考えれば仕方のないことだ」と、物分かりよくしようとしていた。

この本を読みながら、自分のおなかのあたりに手を当てて「ほんとはどう思ってる？」と話しかけた。

私は子どもらしい子ども時代を送ってないし、長い間こんな対話はして来なかったので、何の返事もないかも、と思ってたのに、すぐに
「（我慢してたことに対して）嫌だ嫌だ嫌だ！！！」という連呼が押し寄せてきて、主張していたこと、それが聞こえたことに公共の場にいたけど涙ぐんでしまった。

チャイルドとヘルシーさんの両者がちゃんと意識されて、話しかけ合ったりの連携がないと、外側の世界へいきなりチャイルドが晒されて傷ついたり、チャイルドを黙らせてヘルシーさんと外だけのやりとりで全てが決定されたりして、今まで生きづらかったんだなと思う。

恐らくこのジャンルのほんの入り口について触れた本だと思うけれど、読みやすくて良いと思う。
次は認知行動療法のワークブックやってみる。

[ブクログ · ★★★★☆]

人権とは、住む場所や食べ物があること、暴力や紛争から守られること、健康に暮らせること、必要な教育を受け自分の可能性を伸ばせること、自分自身の親の人種や国籍、性別、病気や障害、考え方や意見で差別されないこと、意見を表明でき、それが尊重されること　か。日本にも世界中にも、人権が守られていないひとがどれほどいるのだろうと、本とは関係ないことだけど考えてしまった。

わたしは親から人権を侵害されていたんだなあ。ここは安心安全な場所だなんて、親がいる家の中で思えなかった。子どもの頃からどれだけ傷つけられてきたんだろう。
そんな大きなストレッサーがあれば、傷ついたままなのは当たり前だよね。がんばってるよ、チャイルドもヘルシーさんも。

[ブクログ · ★★★★☆]

●2025年10月11日、グラビティのアプリを開いてて私がフォローしてる人の投稿が流れてるところを見てたら、たぶん医学生の男子？を見つけて、その子の過去投稿を見てたらこの本にたどり着いた。

医学生「ハッピースキーマとかいう限りなく宗教に近いガチ医学ワードを覚えた」
女性コメント「伊藤絵美先生という方が本を書いておられます」
医学生「アトロピンで瞳孔バチ開いてタイトルだけ読みます」

[ブクログ · ★★★★☆]

すごく簡単に表すと、自分の中に二人の人物を思い浮かべて、語りかけ合う…助け合うという実践。
ヘルシーさんとチャイルドさんという名前があることで、二人の役割もハッキリするから進行し易い。
誰でも何かに傷ついて知らないうちに傷が深くなっていることがある。そんな時はこの方法で試してみると回復が早くなりそうだと感じる。
内なるチャイルドは誰でも…。

[ブクログ · ★★★★☆]

著者は公認心理士、臨床心理士、洗足ストレスコーピングサポートオフィス処置用。
認知行動療法の一つであるスキーマ療法。スキーマとは自分を生きづらくさせる心の根っこのこと。この心の根っこから自分を解放することをめざす。
自分のなかに小さな子ども，内なるチャイルド、がいると想定し、チャイルドが傷ついていたらやさしくケアし、チャイルドが望む方向に人生を進めるようサポートする，自分に優しくすることが重要，そのための実践がスキーマ療法、
外から受けるストレッサー
心の中にあるストレスの原因となるストレッサー
をまず洗い出し書き出し外在化させる。
読む人，これを読んで助けやサポートを求める人がとまどわないように、具体的に紙に，スマホに，パソコンに、と自分ができるやり方で外在化しようと丁寧に書かれている。各章の終わりには、実践してほしいこと，期間もわかりやすく丁寧に書かれている、サポートが欲しい，サポートが必要な場合には、何度も読見返したり、各章の実践を1週間単位などでやっていくことになるがそのくらい具体的であり、そうでない場合な2、3時間で読め，平易な文章てよく理解できる。
スキーマ療法や、生きづらい，ストレスを感じる、レベルでも、トラウマがあるレベルでも、やさしく寄り添ってくれるような、著者の方の体験や行動も書かれていて具体的なので取り組みやすいし，こういうことを知っておくのはとても良いことだと思う。
信田さよ子さんの本のような、ヒリヒリとつらくなるようなことは書いてなくて、とにかく、どんなことをストレスととらえるかとらえてよいのか、どんなサポートかをあるか、どうみつけるか、がやさしく優しく易しく書いてある。
帯には、

セルフケアしなければいけないと思っていませんか？
寝る前も勉強や仕事が気になる
休むと甘えているようで罪悪感
人に迷惑をかけるのが怖い

心の根っこにあるもやもやを解消して明日からを生きやすくする技術をあなたに

とある。
セルフケアとは自分で助けること、ではなく。ほかの全ての社会の成り立ち同様に、互いに頼り頼られ関わりを持つことだと。その中で自立して生きて行けるのだ、と。
熊谷晋一郎くまがやさんの言葉　自立とは依存先を増やすこと　を引用され，とても大切にされている。

[ブクログ · ★★★★☆]

伊藤絵美さんの『セルフケアの道具箱ーーストレスと上手につきあう100のワーク』がよかったので、この本も読んでみました。
自分にやさしくするとはどういうことかについて、より深めて書いてあるように思いました。
自分にやさしくなることで人にもやさしくなりたいなあ、と思わせてくれました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

たしかに睡眠削ったり長時間労働したりと無理は禁物だけど、じぶんにやさしくすることで他人の無理を強制することにならないだろうか。自分がよくても他人は？他人のやさしさや自己犠牲にフリーライドしてしまうんじゃないか。ゆとり世代の自分もだけど、今時の叩かれてるZ世代も、「じぶんにやさしくする」と「じぶんに甘い」をはき違える人が続出するんじゃないだろうかという懸念はある。

死んだことない獣医さん？が老犬を「大丈夫だよ」と励まして看取るシーンは印象的。死すら安心に変えられる・・・そこまでの境地に至れる気がしない。スキーマ療法、認知行動療法など既知の言葉もそこそこ。

ぬいぐるみにいやされるのもわかる。

＜メモ＞
・自分のストレスは抑圧しない、紙やスマホに言語化、外在化（セルフモニタリング）
・身体のストレス反応も要チェック（緊張、体に力が入る、頭に血が上る、息が苦しくなるなど）
・スキーマ療法（大人の自分と子供の自分の対話）
・サポート資源をかき集める（家族友人のほか警察やNPOなどの支援機関含む）
・ＡＩやペット、推し、アニメキャラ、歴史上の人物、亡くなってる人も資源になりうる
・セルフコンパッション（自分への思いやり）→マインドフルネス、自分へのやさしさ、共通の人間性


共通の人間性は興味深い。苦しみを通じて人は他者とつながることができる。すべての人間に痛みや苦しみがあり、人は根本的に同じ存在である。つらいのは自分だけじゃなく、人類共通の悩みである。親を亡くす経験や更年期は多くの人が経験することだ、など。


桐野夏生の「OUT」の主人公香取雅子、気になる。孤独で冷めた強さ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・ストレス(ストレッサーとストレス反応)に対するセルフモニタリング、外在化
→セルフモニタリング、外在化できるようになった自分を褒める

・「ヘルシーな大人モード」「内なるチャイルド」2人が対話をする。「そっか、そうだね」と受容(アクセプタンス)する、ジャッジ(判断)しない。

p37
ストレッサーに気づいた自分を、些細なことで自分を褒めたり、励ましたりするのは馬鹿馬鹿しい、まるで子供騙しのようだ、と思う人がいるかもしれません。というか、そういう反応の方が普通かもしれません。が、私は大真面目です。頑張ることを是とし、「自分に厳しくあらねば」というメッセージが心身に染み込んだ私たちです。そういう私たちが、「自分にやさしい生き方」をするためには、セルフモニタリングという出発点から、やさしい言葉を浴びせるように自分にかける必要があります。もちろん言葉をかけるときは、本気でそう思ったり言ったりするようにしてください。おざなりな通り一遍の言葉には力がありません。それこそ子供騙しになってしまいます。

p181
スキーマ療法、五つの中核的感情欲求
①無条件にそのままの自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信をもちたい
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大事にしたい
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい
⑤自律性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい

p223
セルフコンパッション、自分への思いやり
①マインドフルネス。
「今、ここ」の自らの体験に対してオープンな気づきを向け、どんな体験であれそれをジャッジせずそのまま受け止め、感じること。
②自分へのやさしさ
他人、自分にとって大切な人には「今回は運が悪かったんだよ」「あなたはよく頑張った」と思いやりに満ちた優しい言葉をかけるのでは。他人に声をかけるように自分自身にやさしくしましょう。
③共通の人間性
全ての人間に痛みや苦しみがあり、人は根本的に同じ存在である

[ブクログ · ★★★☆☆]

きづく、サポートを活用する、安心安全を確保して、感情をみたすことが大事。ヘルシーさんと、チャイルド。

[ブクログ · ★★★☆☆]

スキーマ療法とセルフ･コンパッションを組み合わせて、『自分にやさしくする生き方』について解説する。若い読者向けの新書のため、平易に書かれている。自分でも他人でも受容し、理解し合えるという行為が大切で、自分の感情のアンテナに注目していきたいと思った。具体例に関しては冷めて読んでしまう内容もあったが、精神的に病んでいる人に対しては大袈裟な方が理解されやすいのかもしれない。全体として、自分が求めている内容とは異なっていたため、物足りなさがあったので、他の本を探してみる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分にやさしくする生き方の第一歩として、本書での核となる考え方が「内なるチャイルド」と「ヘルシーさん」の存在。
最初に紹介を読んだ時は「？？？」と少し照れくさいような、不思議な印象を受けたものの、なるほど、スキーマ療法におけるセルフモニタリングに繋がっているのか！と納得。
この「チャイルド」と「ヘルシーさん」、両者に違和感等印象が芽生えてしまうと、人によっては読み進めるのが難しい一冊かも。
心理学用語としてよく耳にする「認知行動療法」や「スキーマ療法」、サポート資源の活用とか、そういった説明も分かりやすく書かれていたので、自分をやさしくケアしたいと考えている人にはぜひ読んでほしい！個人的には「共通の人間性」の考え方に納得してしまった。この世界に生まれた人、すべての人はみんな同じなんだよね。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分を「ヘルシーな大人」と「内なるチャイルド」の２人に分けて、
その２人に与えるストレスの原因を調べてから、
２人を支えてくれるサポートネットワークを探す。

自分を支えてくれるサポートとは
家族や友達など、身近な存在だけに限ることはなく
推しだったり整体や美容院などケア施設でもいいし
ＡＩなどロボットでもＯＫ！

三宅香帆さんがおっしゃっていたように
ちくまプリマー新書はとても読みやすかった。
また、実践ワーク形式にもなっているので
インプットで終わるのではなく、アウトプットも
できるのが良かった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

セルフケア「しなければ」と思っていませんか？
セルフケアは「一人で頑張る」ものではありません。日常のストレスに気づき、心の根っこにあるもやもやを解消し、自分にやさしくする技術を身につける一冊です。
「自分にやさしくする」ことは、一種の「スキル」すなわち「技術」であると気軽に考えてもらいたいのです。スキルは練習によって身につけることができます。（紹介文より）
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この本に書かれているように、自分に優しくしたい、と思いつつ、余裕がないと優しくできないのでは、と疑っている自分もいる。それはすでに私は私に厳しいんだろうなと。まずは、「チャイルド」の声に耳を傾けるところからかなと。
ワークをするには、パワーが必要な気がする。

・今の社会は「自分に厳しくあれ」というメッセージだらけ
・「内なるチャイルド」をケアする「大人のわたし」。徹底的に自分に優しくする。

第1章　ストレスに気づいて観察する
＜実践ワーク＞
ストレスに対するセルフモニタリングとできる範囲での外在化（書き出し）

第2章　ストレスを感じる自分にやさしさを向ける
・自分を二つに分けてみる「ヘルシーさん」と「チャイルド」
・「ヘルシーさん」が「チャイルド」を共感し承認しケアする
＜実践ワーク＞
「ヘルシーさん」が「チャイルド」に対してストレス反応について尋ねるワーク。「チャイルド」が何を言ってきても「そうなんだ」とそのまま受け入れる。（ジャッジしない）

第3章　孤立せず人とつながることの重要性
・孤立が最大のストレッサーであり、心をひとりぼっちにしない
・自立は依存先を増やすこと
・誰かをサポートすることも自己効力感の強化

第4章　サポート資源を確認したり調べたりする
・濃い関係のサポートが必要なわけではない。薄くても、人じゃなくて機関でもよくて、とにかく心をひとりぼっちにしないこと
・亡くなった人、歴史上の偉人、推し、架空のキャラ、ペット、ChatGTP、その他なんでもOK

第5章　サポートネットワークを作成し、積極的に活用する
・サポートネットワークを「ヘルシーさん」と「チャイルド」の周りに分かるように外在化（書き出す）
・それを毎朝眺める

第６章　安心安全を自分に与える
・安心安全を取れない場所や人からは距離を置く
・まずは体のケア（睡眠、食事、清潔、清潔、運動、リラックスなど）

第7章　中核的感情欲求に気づいて、満たす
・「無条件に愛してもらいたい」「上手にやりたい」「自分の価値や意思を大事にしたい」「自由にのびのび動きたい」「自律したい」

第8章　セルフ・コンパッションを理解し、実践する
・セルフ・コンパッション＝自分への思いやり（マインドフルネス／自分への優しさ／共通の人間性）

[ブクログ · ★★★☆☆]

インナーチャイルドとナチュラルアダルトを心の中に持つ。自分のケア、優しくするというのは現代人には難しいこと。チャイルドの声に耳を傾け、アダルトがサポートと軌道修正をする。

ストレスを認識すること。「なかったこと」にするのではなく、「あるもの」として気づきを向ける方が手当できるし、自分に優しくすることに繋がる。
ストレス以外の自分の気持ちにも気づき、言葉にする。

chat GPTは優秀なサポート資源。ぬいぐるみや推し、肯定的な友達、思い出の人等。サポート資源とはストレスから回復させてくれるもの。

【スキーマ療法】
①無条件にそのままの自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい。
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信を持ちたい。
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大切にしたい。
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい。
⑤自律性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい。

中核的感情欲求とは、「すべての子供において、満たされて、当然の感情的な欲求」のこと。「安心安全への欲求」。安全な環境にいることで、人は初めて「自分に優しくする」ことができるし、自分の身を安全な環境に置くこと自体が「自分に優しくする」ことでもある。そういう安全な環境によって、人は安心感を抱くことができる。安心感とは「大丈夫」と言う感覚。この世界は大丈夫、一緒にいる人は大丈夫、自分は大丈夫。この場所大丈夫と言う感覚。理屈はいらない。御両心理学ではアタッチメントと呼んでいる。

心のケアにたどり着く為に、まずは居場所→体のケア→そこからの心のケア
震災でもその順番。
体をケアすることが、まずは安心安全につながる。

生活リズム(睡眠と覚醒)良質で十分な睡眠は体のケアの基本中の基本です。睡眠は心身の休息や脳の情報処理に欠かすことができません。一方で、過剰な睡眠にも問題があり、例えば1日8時間寝るとしたら残りの16時間しっかり覚醒し、睡眠とか癖のリズムを保つ必要があります。
夜に充分寝ているつもりなのに、昼間もやたら眠くなってしまうようであれば、睡眠時間を増やしたり生活のリズムに気を使ったりする必要があるでしょう。
寝るときは部屋を暗くして刺激を断ち、起きたら光を浴びて思いっきり伸びをして息を吸い込みます。

排泄は、人が健やかに生きていくために不可欠な営みです。行きたくなったら我慢しない。十分に水分をとってタイミングを残さずトイレに行きます。排尿が気持ちが良くなったら毎回いっぱい出たことをチャイルドに褒めてあげましょう。
こんな些細なことでも子供に対するように接することで気持ちはリラックスするもの。

[ブクログ · ★★★☆☆]

心理職としてカウンセリングなどをされてきた方による、スキーマ療法やセルフコンパッションの実践

内なるチャイルドとヘルシーな大人モードに分けるという手法は自分にとって新鮮で、安全の確保や身体のケア、中核的感情欲求へと続いていて興味深い
セルフコンパッションによる共通の人間性も不思議だが効果がありそうと納得できる

[ブクログ · ★★★☆☆]

メンタルが弱っているときに救いを求めるように衝動買いした1冊。自分を2人に分けてみる、内なるチャイルドをケアする、というのが基本的な考え方のようでした。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分にやさしくするとは、具体的にどういうことかが示されていた。
認知行動療法の中のスキーマ療法は初めて知った。
簡単に言うと、自分を生きづらくする心の根っこを知り、そこから自分を解放するのだそう。
自分の中にいる小さな子ども（チャイルド）をケアすることで傷を癒して回復していくというやり方が説明されていたけど、正直に言うととてもできそうにない。
「チャイルド」と自分の中にいる大人「ヘルシーさん」が対話していく一人芝居のようなやり取りが、自分には合いそうにないなと。（子どもと優しいお母さんの会話みたいにやるらしい）
ぬいぐるみを可愛がることが自分のケアに繋がることもあるという話もあったけど、身近にぬいぐるみを愛している人を知っているので、そちらの方がまだしっくりきた。
自分にやさしく…もなかなか難しいな。