あらすじ
ストレス、不安、不眠などメンタルの不調を訴える人が「回復する」とは、 「セルフケア(自分で自分を上手に助ける)」ができるようになること。 「洗足ストレスコーピング・サポートオフィス」の所長であり、30 年にわたってカウンセラーとして多くのクライアントと接してきた著者が、 その知識と経験に基づいたセルフケアの具体的な手法を100 個のワークの形で紹介。裏付けとなるのは、「ストレスマネジメント」「認知行動療法」 「マインドフルネス」「コーピング」「スキーマ療法」といった理論や手法。それらを、一般の方がわかりやすいように、可能なかぎり専門用語を使わずに紹介します。イラストは漫画家の細川貂々さん。コロナ禍で不安を抱える人にも!
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Posted by ブクログ
元々伊藤絵美さんの本はわかりやすいため読んでいた。セルフケアについて書かれた本はないかと探していたところこの本に辿り着いた。
伊藤絵美さんの本はこの本以外でもとても勉強になることが多い。この本の前にスキーマ療法を行い大分ストレスが軽減されたがなかなか生活に定着することができずにいた。この本はどのように生活で活かしていけばよいのか書かれていたため大変勉強になった。
以下二点について書こうと思う。
・五感の大切さ。ストレスが溜まれば溜まるほどそのことに集中し緊張が高まり混乱してしまう。でも呼吸や五感を感じることでリラックスできる。一度ストレスから離れて客観的に自分を見ることができる。痛みについてもそうだろう。どうしても痛いという感情に左右されてしまう。でも、あえてその痛みに注意を向けると身体の緊張が強くなっていることが多分にある。痛みを否定することなく寄り添うこと、そうすることで痛みが生じている自分に気づくことができる。でもそれで痛みが和らぐのはなぜなのだろう。痛みは本来体に生じている痛みだけではなく、それ以外の感情、記憶？などにも影響しているのかもしれない。
・内なるチャイルドとの対話は自分を受け入れるという意味でよかった。いつも自分にとって消したい自分がいるのはわかっていたがそれを何処かで見てみぬふりをしてきた。しかし、そんな自分もいるし、それを否定するものではないということに気づかせてくれた。そのもう一人の自分に寄り添い、対話し、一緒に問題解決していく。自分にとって味方の存在なのだ。その見方を信頼することは自分を信じることでもあるのだろう。
これらを生活に取り入れストレスに気づき、受け入れられるようになりたい。これは何度も何度も繰り返ししなければならないだろう。実際にやってみて少し気持ちが楽になったと思う。これからも続けていこう。
ストレスとの向き合い方に悩んでいる方におすすめです。
Posted by ブクログ
気分が落ちている時でも実践できるものから、自分と向き合うセルフケアのワークが100個も書かれていて、自分にとっては常に枕元に置いて毎晩読み返すほどの「お守り」となる１冊になりました。
うつ病や他障害を抱えておりますが、少しずつワークに取り組んでいこうと思います。
Posted by ブクログ
マインドフルネスを毎日練習してものにしたい。
ストレスを日記などで記録し、振り返る事でストレスに関するアンテナを張り、適宜コーピングしていく。
Posted by ブクログ
伊藤絵美先生の本は読みやすくストレスコーピングの方法目当てで手に取ってみましたが、
この一冊に臨床心理の一通りのことが書いてありますが、難しい言葉をなるべく避けて表現されていることもあり、とても分かりやすかったです！
普段から少し考えすぎてしまい気が滅入ってしまうことがある優しい方はぜひ手に取ってほしい一冊です。
Posted by ブクログ
今まではストレスの沈静化を待つだけでしたが、本を読んで自分の感情に向き合う大切さを学びました。ストレスの外在化や生きづらさに繋がってる自分のスキーマの対処法など、100のワークを通じてセルフケアの様々な手段を身につける事が出来たと思います。内容も優しいイラストや文章で読みやすく、落ち込んでる辛い時にでも触れやすい本でした。紹介されてたワークは実践していきたいと思います。
Posted by ブクログ
“際限ないこの生きづらさを抱えて、これからも生きていくのは難しいかもしれない”
心のSOSに導かれ、藁をも掴む思いで1年前に本書を手に取りました。
今まで何冊か似たような書籍を読んできましたが、一番わかりやすく、且つ効果を実感しました。私は心の中で葉っぱを川に流すワークが手軽に気持ちが楽になってお気に入りです。
お陰様で1年後の今日も生き延びてます。
メンタルケアの書籍はピンキリで、中には読者を置いてけぼりで著者が自論をつらつら書きなぐっているだけのような書籍もあり、読むと逆に気分が悪くなるものもあります。
しかし、著者の伊藤絵美さんは、心が悲鳴をあげている人に寄り添って理解し、本気で救いたいと思っているのがすごく伝わってきました。
だからこそ、平易な言葉で簡潔に効果的なワークがまとめられており、回復のためのアクションが、元気がない人も起こしやすいと思います。
伊藤さん、信頼できる。
伊藤さん自身も、本書執筆の時はとても大変な思いをされていたといいます。伊藤さんも自分も、世界が少しでも喜びに満ちたものになればいいと切に願います。伊藤さんありがとう。
Posted by ブクログ
作者の方が自分のために書いた本
優しく、無理なく、わかりやすい
自分の分析ができた
原因探って、
癒し方見つけて、
ひとつずつ改善
心の思いぐせをみつける
原因が見つかれば対処にしようがある
ストレッサーの発見
マインドフルネス
コーピング
Posted by ブクログ
1周目を読み終わりました。明日も明後日も、毎日開いてワークをするつもりです。
まず、この本では専門用語をほぼ使っておらず分かりやすかったし、100のワークがあるので取り組みたいものや自分に合ったワークが見つかります。自分がやろうと思ったことは割と続けられるタイプだし、筆者様の要望も低めに設定されているため、「これだけはやろう！」という気持ちになれます。
まだ始めて数日ですが、自分を知ることで不思議と気持ちが楽になります。不安や恐怖が薄れている気がします。見えないものは不安になったり怖くなるといいます（幽霊など）が、本当なのかもしれません。
いくつか自然にやっていたワークもあり、身体が自分で助けてくれていました。私は人を信じられませんが、ワークをしていて「自分のことは自分で助けてあげなきゃな」と思いを強くしました。
繰り返し取り組み、同じ筆者様の別の本でもスキーマ療法を行っているので、引き続きお世話になります。
Posted by ブクログ
久々に良書に出会った。
実際にメンタルやられているとき、
比較的容易に実践できるメソッドが、
散りばめられてる。
段階を追って、日々実践していけば、
確実に心は軽くなる。
セルフメンタルケア本として、
手放せない1冊となった。
Posted by ブクログ
『自分で自分を上手に助ける本』とのこと。
読みやすい、わかりやすい、取り組みやすい。
自分を助けてくれる本を出していただいてありがたい。何度も読み返そう。
「内なるチャイルド」の部分は読んでいて涙ぐみそうになった。元気なときに取り組もう。
最後の著者のあとがきにジーンときた。先生自身が辛かったんだなあ。
自分のメンテナンスのために
タイトルどおり、自身のケア、メンテナンスのためのコツや思考が詰まった本。
行き場のない思いや、日常や仕事で受けた何気ない言葉の影響、傷とどのように向き合えば良いか。
その対処法は何かがわかり、とても実用的。ふとした瞬間に読み直すと新たな発見もある。良書
Posted by ブクログ
専門的な内容を分かりやすく、どのように進めていいかも含めて書かれている本。
セルフケアについて、何かをしたいけど、何をしたらいいか、分からないときに良いかも。
Posted by ブクログ
◯セルフケアの基盤：自分の状態を「外在化」する
ストレス反応を「自分自身」と切り離し、紙に書き出すなどして客観視することから始まる。自分の心身に何が起きているかを観察する「マイクワイエットタイム」の重要性を説いている。
◯コーピングの質と量：100個のリスト作成
ストレスに対処するための具体的な行動（コーピング）を、質より量で数多く持つことを推奨している。「お茶を飲む」「空を見る」といった些細な行動をリスト化し、即座に実行できる武器を増やすことが目的である。
◯マインドフルネスの実践
「今、ここ」の感覚に集中し、思考や感情をジャッジせずに受け入れるトレーニングを重視している。これにより、過去の後悔や未来への不安に振り回されない心の土台を作る。
◯「内なる助け手」を育てる
自分を厳しく責める「批判的な内なる声」に対し、優しく励ましてくれる「ケアする自分（ヘルパー）」を育てるワークが盛り込まれている。自分を大切な友人のように扱うセルフ・コンパッションの視点が核となっている。
◯認知の歪みに気づく
自分の考え方のクセ（認知）を把握し、それが自分を苦しめている場合は、より柔軟で現実的な考え方へと修正していくプロセスを学ぶ。
Posted by ブクログ
取り組んでね！と書いてあるけれど、どうしても読むだけになっちゃう。だって面倒くさいんだもん。と、思った。私ってだめだなぁ。と、思った。この道具箱が本棚に入っているだけで、ちょっと安心感があるかも。
Posted by ブクログ
●2025年10月11日、グラビティのアプリを開いてて私がフォローしてる人の投稿が流れてるところを見てたら、たぶん医学生の男子？を見つけて、その子の過去投稿を見てたらこの本にたどり着いた。
医学生「ハッピースキーマとかいう限りなく宗教に近いガチ医学ワードを覚えた」
女性コメント「伊藤絵美先生という方が本を書いておられます」
医学生「アトロピンで瞳孔バチ開いてタイトルだけ読みます」
Googleで「伊藤絵美 ハッピースキーマ 本」で検索して読書メーターのサイトで1番のおすすめ本がこれだった。
Posted by ブクログ
＜ポイント＞
・2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。そして、自分の苦しさを認める。
・ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
・ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
・〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
・スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
・「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。
・「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。
・→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。
＜ピックアップ＞
〇回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）
〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。
〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。
〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）
〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！
〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。
〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）
〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。
〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。
〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス
〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。
〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」
〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。
〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい
〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。
〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」
〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない 〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。 〇％
→自分はダメ人間だ 〇％
〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。 あｍ回復するとは、セルフケアが上手になること、自分で自分を上手に助けるということ。（誰かに相談する、誰かの助けを借りることも含む）
〇2つの物差しでセルフチェック
→「今、自分はどれだけ苦しいか」
→「今、自分はどれだけ幸せか」
それぞれにを数値化する。これらを適宜、チェックし、コンデイションを確認する。
〇とりあえず、落ち着く
→自分の苦しさを認める。
→手を使って身体をなでたり、トントンしたりする。
→傷つけずに、身体に強めの刺激を与える。
→下へ下へと身体の力を落とすグラウンディング（しこを踏むイメージ）
→大きな布やストールや毛布にくるまれる。
→身体の一部にギューッと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く（筋弛緩法）
→大げさに息を吐きまくる。
→ティッシュちぎり、紙をハサミでチョキチョキ。
→何かをギューッと抱きしめる。
→トイレにこもる、場所を変える。
〇誰かとつながる
→自分の心を一人ぼっちにしないと心に決める。
→ちょっとした顔見知りを思い浮かべる。
→好きな人、好きだった人、あこがれの人の名前をかき集め、イメージする。
→好きなキャラクターは？ペットは？ぬいぐるみは？
→サポート資源について情報収集する。
→めげずに「まあまあ信頼できる人」を探し続ける。
→危険な人から遠ざかるのも大事。
→サポートネットワークを書き出す（外在化）
〇ストレス心理学
→ストレッサー・・・ふりかかってくるもの
急に雨が降ってきな！
→ストレス反応・・・それに対する自分の反応
イヤだな！
→マインドフルネス・・・気づきを向ける
好き嫌いを判断せず、そのまま受け止める！
→コーピング・・・対処する／工夫する
傘を買う！
〇ストレス心理学で分かっているのは、それらのストレッサーのひとつひとつに気づくこと、気づいた上で放置せずに、まずは外在化する（書き出す）ことが重要である。
〇ストレッサーに気づいて書きだす。
→ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける。
→ヤバすぎるストレッサーからは全力で逃げる。
→物理的なストレッサー（騒音・雨・暑いなど）に気づいて書きだす。
→家庭や家族や家事や育児や介護に関するストレッサーには何がある？
→仕事や学業に関するストレッサーは？
→人間関係に関するストレッサーは？
→お金や生活面でのストレッサーは？
→自分の心身について、あるいは心身の健康にかかわるストレッサーは？
→フラッシュバックや欲求を引き起こすきっかけには何がある？
→ストレッサーに日々気づき、「ストレス日記」をつける。（外在化を習慣化する）
〇ストレス反応に気づいて書き出す。
→全てのストレス反応は自分を守るための反応である。トラウマ反応も同じである。よって、まずは起きている反応を認め、受け入れる。
→とにかく自分自身の心や身体にきめ細かく気付きを向け、小さな変化や藩王をキャッチできるようになることがとても大切である。
→ストレス反応にざっくりと名前を付ける。
→ストレス反応の「大きさ」や「重さ」にざっくりと数字をつける。
→頭に浮かぶ思い（自動思考）を言葉にしてみる。
→心に浮かぶ気持ち（気分・感情）を言葉にしてみる。
例）落ち込む→穴に落ちる。イライラする→噴火寸前
→身体反応（生理的な現象）に気づき、言葉にする。
→行動に現れるストレス反応に気づき、言葉にする。
例）ため息をつく、トイレにこもる、寝こむ、泣く
→ストレス反応を言葉ではなく、イラストや絵や図にして外在化してみる。
→ストレス体験に関わるすべての要素（ストレッサー×自動思考、気分・感情、身体反応、行動）をいっぺんに外在化してみる。
→ストレス日記をつける。
〇認知行動療法
自分に降りかかってくるものを「ストレッサー」、それに対する心身の反応をストレス反応である。このストレス反応に、名前を付けたり、大きさや重さに数字をつけたりする。認知行動療法では、ストレス反応を「認知（自動思考）」「気分・感情」「身体反応」「行動」４つに分けて気づくことが重要である。
〇マインドフルネスを実践する～身体、行動、五感を使って～
→ストレッサーに、ストレス反応に気づきを向け、どんなストレッサーも、どんなストレス反応も、それらに対し、それらを「好き」とか「嫌い」とか「よい」とか「悪い」といった評価や判断をさしはさまずに、「こういうストレッサーが降りかかってきているなあ」「子言うストレス反応がでているんだなあ」と眺めるイメージ。ストレス体験を外在化し、その外在化されたものに対し、評価や判断をせず、ただ「ふーん、今の自分のストレスってこうなっているのかなあ」と受け止めることができれば、それがそのままストレス体験に対するマインドフルネス、ということになる。そのときに、５感に気づきを向けて、受け止めるということである。
→「目に何が見えるのか？」を実況中継
例）空が見える、それが青い、雲が見える。
→目を閉じて呼吸に注意を向ける。
→柔らかいものやふわふわしたものを手のひらでなでるワーク
→食べるマインドフルネス、飲むマインドフルネス
→お風呂のマインドフルネス
→歩くマインドフルネス
→耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス
→ボディスキャン、あるいは身体をなでたり、さすったりするマインドフルネス
例）CTスキャン
→香りや匂いのマインドフルネス
→ストレス反応としての「身体反応」や「行動」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス
〇どんな思考も感情も永遠に続くことはない。いつかどこかで消えて、なくなっていく。出てきたものは受け止め、出てきたものは受け止め、出て行くものは出て行くに任せる。執着せず、自分の思考や感情に気づきを向け、消えるに任せて手放していく。
〇マインドフルネスを実践する～思考、イメージ、感情に気づいて手放す～
→「～と思った」と、自動思考に気づきを向ける。
→「～と（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける。
→思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる。
例）～と感じる。～と思った。
→川を流れる葉っぱのワーク。
例）「明日は雨なんだな」→【葉っぱに乗っける】、嫌いな「同僚の顔のイメージ」→【葉っぱに乗っける】、「眠くなってきた」→【葉っぱに乗っける】
→タンポポの綿毛をそっと吹くワーク
→感情を小さな子どもに見立てるワーク
→ツボに自動思考や気分・感情を流し込むワーク
→うんこのワーク（トイレで流す！）
→心を「海の大波・小波」に見立てて眺めるワーク
波は必ず消えて海に戻る。
→ストレス反応としての「認知（自動思考）」や「気分・感情」に気づきを向け、そのまま受け止めるマインドフルネス。
例）「あー、ネガティブな思考が浮かんだなー。以上！（きっぱり）」
〇コーピング
→ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすること。
→「とりあえず、落ち着く」は立派なコーピング
例）自分の苦しさを受け入れる、筋弛緩法、トイレに閉じ籠る
→誰かとつながる
→ストレッサーとストレス反応に気づいて書き出す
→マインドフルネス
→自分を辛くさせる「自動思考」に、もう一人の自分が語りかける。
例）「もうだめだ、という自動思考が出てくると苦しいよね。でもその自動思考をうのみにする必要はないよ。あなたは十分に頑張っている。時にうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りの価値が減るわけではない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう。」と。
→気晴らしになる行動をかき集める（行動的コーピング）
例）常を斬る、散歩に行く、動物園に行く、誰かに愚痴を言う
→具体的な課題を見つけ出し、一つ一つ解決する（問題解決）
→リラックスするための何らかの行動をとってみる。
→「私の好きなアイテム」見たり探したりする。
→コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける。
〇スキーマ療法
→自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことである。その人にとっての「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」というものである。私たちの自動思考はその土台にあるスキーマに支えられている。例えば、「世界や他者は安全で、安心できる」というスキーマを持っている人と、「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」というスキーマを持っている人では、見知らぬ人に話しかけられたときの反応が全然違うものになる。前者は、「あら、この人はどんな人かしら？」という自動思考が生じて相手に興味を持つかもしれないが、後者は「やばい、なにかされるかもしれない」という自動思考が生じて大いに警戒する。「自分は有能だ」という自己イメージを持っている人と、「自分は無能で、失敗ばかり」という自己イメージを持っている人では、ちょっとしたミスをした時の反応が全く異なる。前者は、「まあ、こんなこともあるさ。今度から気を付けよう」で、後者は「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」というようになる。
→スキーマ療法では、まず自分が持つスキーマに気づきを向け、理解することから始める。特に自分を生きづらくさせるに、その起源とともに気づくことが重要である。学校、同級生、家庭、いじめなど、様々な要因が、あなたを生きづらくさせるスキーマの起源となる。
→スキーマとは「呪い」のようなもの。スキーマ療法では、私たちの心の中には、スキーマという呪いのせいで、傷ついた子どもがいる。その傷ついた子どもを癒し、ハッピーにしていく必要がある。
〇子どもの感情欲求について学ぶ
→安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
→自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
→自分の欲求や感情や意思をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
→のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
→ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい
〇スキーマ療法では、これら（上述）の感情欲求が子どもの頃に十分に満たされると、その子は健全に成長できる。言い換えると、これらの感情欲求が満たされないと、それがその子の、ひいてはその子が大人になったときの、「生きづらさ」につながってしまうというのが、スキーマ療法の考え方である。
〇スキーマ療法
→欲求が満たされなかった体験をさぐる。
例）【傷つき体験】不器用で、いつも失敗、だめだしされ続けた→【満たされなかった欲求】「自信を持ちたい」「楽しみたい」
【傷つき体験】両親の中が悪く、目の前で喧嘩ばかり、いつも覚えていた→【満たされなかった欲求】「安心したい」
【傷つき体験】母の愚痴ばかり聞かされ、自分の話は聞いてもらえなかった→【満たされなかった欲求】「理解されたい」「自分の欲求を大事にしてほしい」
【傷ついた体験】学校でひどいいじめにあい、誰も守ってくれなかった→【満たされなかった欲求】「守ってほしい」「他者を信頼したい」
〇「愛されない」「わかってもらえない」「自分はダメだ」系のスキーマがあるか？ 人とのかかわりの中で、十分に安心感を得られることができない、ひどい目にあった人には、これらを抱きやすい。
→自分は人に愛されない存在だ。誰も自分を愛してくれない 〇％
→私は誰にも理解してもらえない。誰も私のことをわかってくれない。 〇％
→自分はダメ人間だ 〇％
〇「人は怖い」「人は何をするかわからない」「人に見捨てられる」系のスキーマがあるか？ 人とのかかわりで傷つくことがたくさんあると抱きやすい。
→人は怖い。人は私をひどい目に合わせる存在だ。 〇％
→人は私に何をしてくれるかわからない。人なんか信じられない。 〇％
→人は私を見捨てる。今目の前のいる人だって急にいなくなるのだ。 〇％
〇「自分は無能だ」「対処できない」「失敗ばかりだ」系のスキーマがある？ 自分の能力やパフォーマンスに関するもの。
→自分は無能だ。自分一人ではまともにできない 〇％
→何かあったら、私は自分一人では対処できない 〇％
→自分のやることなすこと失敗ばかり 〇％
→だからチャレンジしても無駄だし誰かに頼って生きていくしかない 〇％
〇「人の言いなり」「自分さえ我慢すれば」「人に尽くしてなんぼ」系のスキーマがある？ 自分の欲求や石を抑えて他人へ服従したり、お世話をしたりすることに関するもの。
→ここにいさせてもらうためには人の言いなりになるしかない 〇％
→自分さえ我慢すれば物事はうまくいく 〇％
→人につくしてこそ自分の価値がある。 〇％
→つらそうな人を見ると自分がつらくなるから私がその人の面倒を見る。 〇％
〇「ちゃんとしなきゃ」「完璧であるべき」「楽しんではだめ」「感情は出しちゃダメ」系のスキーマがあるか。 いつも気を張っており、「ちゃんとしなければいけない」と身構えている。
→いつもちゃんとしていないといけない 〇％
→自分はいつでも完璧であるべきだ 〇％
→楽しんではいけない。気を抜いてはいけない。 〇％
→感情は出しちゃだめ。感じてもダメ、いつも理性的でいなければならない。 〇％
〇「とにかく評価されたい」「自分が一番じゃなきゃいや」「やりたいようにやりたい」「我慢は大嫌い！」系のスキーマがある？ 周囲からの評価を求める。
→とにかくみんなに評価されたい目立ちたい。すごいと思われたい。 〇％
→自分が一番じゃなきゃ嫌、みんなの上の立ちたい。 〇％
→ルールに縛られずとにかく自分のやりたいようにやりたい 〇％
→我慢するのは大っ嫌い。我慢するのはとっても苦手！ 〇％
〇普段から自分のスキーマに気づき、向き合う。重要なのは、「スキーマはこの世の真実ではない」ということである。私たちの中に植え付けられた「思い」にすぎない。スキーマは「呪いの言葉」である。スキーマが「呪いの言葉」をあなたに向けて発することに気が付いたら、その言葉から自分を解放し、より自分を楽に、幸せにしてくれる「希望の言葉」を手に入れる。
〇「自分はダメ人間」と気が付いた、こうした思いが発動したら、呪いの言葉だと気づき、うのみにしない。
〇「呪いの言葉」を葉っぱに乗せて川に流すなど、マインドフルネスを実践する。
〇「呪いの言葉」を紙に書き、くしゃくしゃにして捨てる。
〇「呪いの言葉」をうのみにして生きていくつらさを想像する。
〇「呪いの言葉」に反論する。必ず紙に書くなどし、外在化する。
〇健全な誰かと呪いについて話をする。健全な誰かになりきって、「呪いの言葉」にどう反論するか、考える。
〇「希望のことば」を作り出す。そして、持ち歩く。
例）もっと自由な心を持とう、のびのび生きていこう、もっと楽しんでいいんだ、私には幸せに生きる権利がある。
〇「内なるチャイルド」
→様々な傷つき体験や欲求が満たされなかった体験があったせいで、私たちの心の中に、様々なスキーマができてしまう。つまり、自分たちの「チャイルド」が傷ついた結果として、スキーマができた。
→いくつになっても、「内なるチャイルド」がいる。
→「内なるチャイルド」に名前を付ける。
→「内なるチャイルド」に日々、話しかける。そして、心と体で感じる。
→「内なるチャイルド」の欲求に耳を傾け、欲求を満たす。
→「呪いの言葉」から「内なるチャイルド」を守る。
例）「じぶんはいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない」という呪いが降りかかってきたら、「いつも完璧でいるなんて無理だよね。完璧なんか目指すと、心身とも疲れ果てるから、やめておこうね。人の価値は完璧とかそういうこととは全然関係ないんよ。リラックスして、楽しく生きていこう！」と「内なるチャイルド」に声をかける。
→「内なるチャイルド」を癒し、慰め、ケアをする。そして励まし、応援する。
→「内なるチャイルド」と「希望のことば」とともに生きていく。
Posted by ブクログ
一つ一つ読むだけだと簡単だが、それをしっかりと実践していくことが大事なんだと思う
心に余裕がないと、そのこと自体劣後してしまうので、そんな時にまた読み返したい
内なるチャイルドの話は目新しい知見で、改めて意識してみようと思う
Posted by ブクログ
自分の仕事にも活かせるなぁ…困っている子は、何に困っているのか、解決する方法をこのワークのように身につけられたらなぁ。
さくさく読みやすかった！
Posted by ブクログ
程よい文章量とわかりやすい言葉で書かれていて、読みやすかった。
・自動思考を次々に葉っぱに乗せて流す
・「呪いのことば」に反論する
・「内なるチャイルド」を癒し、なぐさめ、ケアする
今日から実践してみようと思う。
Posted by ブクログ
産後、２人の育児のワンオペも多く、なかなかストレスフルな毎日を送っている。そこで手に取った本書。
とてもよかった。
以前は心身の悲鳴にフタをして過ごし、鬱を発症して入院までしたことのある私。
自分を大切にすることや人を頼ることを意識して再発することなく暮らせている。本書で紹介されている認知行動療法やコーピングをはじめとした理論を読んで、すごく腹に落ちた。
幸いにも今は大きな生きづらさや苦しみの中にいない。
けれど、いつ対処しきれないような大きな出来事に直面するかわからない。そんな時、紹介されているこれらのワークは私を助けてくれるように思う。予防的に今のタイミングで読むことができてよかった。
そして紹介されているワークの中で特に今私が取り組みたいと思ったのが、“「希望のことば」を持ち歩く”、そして“コーピングレパートリーを外在化し、増やし続ける”の２つ。
なんとなく自分の中にあるものだけれど、きちんと形にして整理したことがなかった。これはきっとお守りのように私を助けてくれる予感がしている。そして作る過程もきっとわくわくして楽しいものになると思う。
そして「内なるチャイルド」について、実は私は産後自身の中にいるのを感じるようになった。自分が小さいときにしてほしかったことをすることで、私の中の小さな子どもが癒されているのを感じたりする。現実では子育て中は子どもを第一優先にすることが多いけれど、時には自分の中の子どもの声にも耳を傾けてあげたいと感じた。
細川貂々さんのゆるかわなイラストがまたいいですよね。本書を読んだ後では、より意識的に心身の声に耳を傾けられる自分になれた気がします。
※「コーピング」とは、ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすることを言います。
Posted by ブクログ
私たちは互いに頼り、頼られる関わりの中でこそ、自立して生きていける。
「自立とは依存先を増やすこと」
まずは自分のために決意してください。「少なくとも自分の心はひとりぼっちにしない」ということを。とにかくまずは「自分をひとりぼっちにしない」「自分は誰かに助けてもらうに値する」「自分は人に助けを求めてもいい」「誰か（何か）がきっと自分を助けてくれるはず」と心に決めてください。
「人に相談する」ということ自体がとても大切な自分助け。
感情は、自分の心の状態を教えてくれるとても大事な現象なのです。
ときにうまくいかないことがあっても、それであなたの頑張りや価値が減るわけじゃない。見ててくれる人もきっといるよ。少し肩の力を抜いて、あきらめないで続けてみようよ。
Posted by ブクログ
まずはストレスに気づき、ネーミングや大きさなどの数字をつけて、認知行動療法の四つの視点で言葉にする、紙に書く。
コーピング（自分を助ける工夫）リストをつくる。
子どもにおいて満たされなかった心の欲求（子どもの感情欲求）を知る。自分の満たされなかったことは「欲求や感情を大事にしてほしい」「のびのびと暮らしたい」。このあたりかな。これが生きづらさの根っこ。これをスキーマと呼ぶ。それをうのみにしている「呪いの言葉」を、幸せにする「希望の言葉」に変えていく。
自分の中の傷つき体験、「内なるチャイルド」と話、守り、ケアをしてあげる。
気になった要旨をメモりました。
Posted by ブクログ
簡単なワークだが、続けてやっていくとストレスのケアになると思う。何が原因なのか、それでどんな症状が出ているのか、紙に書いたり、スマホに打ち出したりして外在化して、対処を考えていく。認知療法やスキーマ療法がもっと知られて実行され、生きやすい社会になってほしい。
Posted by ブクログ
セルフケアの方法を少しでも増やしたいと思い読みました。認知行動療法やマインドフルネスについても噛み砕いて触れていて、導入にはとてもよいと思いました。挿し絵があったりわかりやすい言葉で書かれていて読みやすかったです。少しだけセルフケアの方法が増えました。だいたいストレスのケア等について書かれていることはどの本も同じなのだなと思いました。
Posted by ブクログ
ネットのインタビュー記事で「この本ですごく変わった！」と書いてる人がいて興味を持った。
著者は心理士で、気分転換の方法がたくさん載ってるのかな〜ぐらいに思ってたらガッツリ苦しんでる人向けで、私には必要なさそうと思いつつ今後何があるかわからないし読んでみた。
最初の落ち着く方法の1つに「毛布にくるまる」というのがあって、5歳の子がまさによくやってるのは落ち着く効果もあるのか〜と。廊下を引きずるのを汚いと思ってたけど、させてあげた方がいいな。ハグも同様。（木とかクッションとかでもいいそう）
誰かとつながる、ストレスを何でも書き出すのは大変かつ辛そうと思ったけど、必要なんだろうな。
マインドフルネス実践では何でも「〜と思った（感じる）」をつけてみるというのは冷静になれそうと思った。
きっかけになった記事では、川を流れる葉っぱのワークがよかったと言ってて、浮かんでくる考えをひたすら流していくイメージらしい。スッキリしそう。気分や感情を海の波に見立てるのもよさそう。
私が思った気晴らし的なことはこれらの後に書いてあったコーピングにあたるみたい。
その後はスキーマ（トラウマに似てると思ったけど、認知のクセみたいなものなのかな）について。
愛されない、うまくできない、我慢すればいいなどスキーマは真実でないのに、ずっと習慣になってるから呪いの言葉になってしまってる。
気づく、観察する、反論していつでも取り出せる希望の言葉を持つ。
この章にあった「紙に書いてクシャクシャにする」もいいなと思った。
最終章の内なるチャイルドは読んで条件反射で抵抗を感じた。
でもここを書くのに読み返してて、薄々感じてたけど、私は子どもの頃の自分をないがしろにしてるのかもなと。
認めてしまうと小さい自分を今の自分が慈しむのはアリかもなと思えた。
これは自分の子どもに感情移入しすぎることも防げる気がする。
書いたのは私が気になったごく一部だけなので、興味を持たれた方は全編読まれた方が有用だと思います。
Posted by ブクログ
時間に余裕がないとこういったワークはできないなぁというのが本音。
この手の本は、すでに結構なストレスを抱えているときに手にすることが多いので、自分のこれまでを振り返って、これが影響しているorしていない、を考えるのは結構しんどい気もする。
ストレスを強く感じる前に、例えば、環境が変わる前などに100のワークをやっておいてどう乗りきるかを考えるのにはいいかもしれない。
Posted by ブクログ
全部で100個のワークがあり、しんどい時は、これがあればとりあえずは何とかできるのかもしれない。
カウンセリングに行く自信がない人や人に頼るのがまだしんどい人には、まずやってみるのがおすすめ
Posted by ブクログ
メンタルを保つためには、自分の思っていることを客観的にみるのが重要なのだと改めて思いました。
印象に残っていてなるほどと思ったことが二つありました。
一つは「回復するとは、セルフケアが上手くできること」。こうきたらこう対応するとあらかじめ決めておく。言い換えると自己攻略とも言えるのではないでしょうか。
もう一つは、「人に相談することは、一つの自分助け」 です。
心理療法には様々な種類があります。
中でも特に参考にしたいと思ったのはスキーマ療法です。わかりやすくいうと、自分への呪いです。自分の場合、スキーマの一つは「自分はダメな人間なんだ」です。では、ダメな人間ってどういう人？逆にダメではない人間ってどんな人なの？自分なりに考えた結果、ダメな人間とは「意図的に何かを傷つけようとする人」だと思いました。自分の中で定義してみました。そう考えると、極端ですが犯罪を犯したり、殺人をしたりしていないので、僕はダメな人間ではないと自分に言い聞かすことができました。やはり、一旦自分なりに考えなおしてみるのは大切だと思いました。自分を責めても「内なる子ども」 を傷つけるだけだと思いました。
