伊藤絵美のレビュー一覧

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book１ 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

過去の自分と向き合わなければ、生きづらさの癖は治らない。その為には、安全な中で取り組むスキルが要る。SEもEMDRも、根本は同じ。

心の体質改善「スキーマ療法」自習ガイド

スキーマ療法の第一人者の本。著者の書籍はわかりやすく読みやすいが、アスクにかかると更にコンパクトに読みやすく誰にでも理解できる本となっていた。備忘録としてメモ。早期不適応スキーマの一覧。第一領域のスキーマ「ひとりぼっち・つながれない」1．見捨てられスキーマ、2．不信・虐待スキーマ、3．「愛されない」「わかってもらえない」スキーマ、4．欠陥・恥スキーマ、5．孤立スキーマ、第二領域のスキーマ「自信がない・ひとりじゃできない」6．無能・依存スキーマ、7．「この世は何があるか分からないし、自分はいとも簡単にやられてしまう」スキーマ、8．巻き込まれスキーマ、9．失敗スキーマ、第三領域のスキーマ「他者優先」10．服従スキーマ、11．自己犠牲スキーマ、12.「ほめられたい」「評価されたい」スキーマ、第四領域のスキーマ「がんじがらめ」13．否定・悲観スキーマ、14．感情抑制スキーマ、15．完璧主義スキーマ、16．罰スキーマ。第五領域のスキーマ「野放し」、17.「オレ様・女王様」スキーマ、18.「自分をコントロールできない」スキーマ。」早期適応的スキーマが発動したときに起こる仕組みや対処を表す擬人的な説明として、5つのモードがある。傷付いた子供モード、傷付ける大人モード、いただけない対処モード、ヘルシーな大人モード、幸せな子供モード。

心の体質改善「スキーマ療法」自習ガイド

イラストが多く用いられていて、わかりやすかったです。
積読にしないで、買ったその日に読めばよかったと後悔しました。
一方で、いろいろ読みすぎて散らかってしまった私の頭の交通整理には、今のタイミングがベストだったのかも！と思いました。

スキーマ療法の内容をざっくりつかむのに、おススメな一冊です！

認知行動療法カウンセリング実践ワークショップ CBTの効果的な始め方とケースフォーミュレーションの実際

なぜ自分にCBTが実践できないのかがわかった。マインドフルネスという前提と構造化の大切さについて丁寧に書かれている著書だと感じた。

スキーマ療法入門 理論と事例で学ぶスキーマ療法の基礎と応用

自動思考の更に奥に潜んでいる、自らを苦しめてきたスキーマ（中核信念）に疑問を呈し、前向きな信念（ハッピースキーマ）に置き換える指南書。

パニぬけ ザワザワする心、不安・パニックを手放す方法（池田書店）

挿絵が可愛く、読みやすいです。
ただ深堀するような話ではないので、診断を受けていない、ちょっと不安になりやすかったり…などの軽度の方などにオススメかも？もうちょっと詳しく知りたいなぁと思うことがしばしば。
RPGにたとえたり、入門としてはわかりやすくて良いかも。

中でおすすめされている「セルフケアの道具箱」のほうが自分は好きかな。←監修されている伊藤絵美さんの本です。

イラストが気持ちをほっこりとさせてくれて好きでした。

自分にやさしくする生き方

たしかに睡眠削ったり長時間労働したりと無理は禁物だけど、じぶんにやさしくすることで他人の無理を強制することにならないだろうか。自分がよくても他人は？他人のやさしさや自己犠牲にフリーライドしてしまうんじゃないか。ゆとり世代の自分もだけど、今時の叩かれてるZ世代も、「じぶんにやさしくする」と「じぶんに甘い」をはき違える人が続出するんじゃないだろうかという懸念はある。

死んだことない獣医さん？が老犬を「大丈夫だよ」と励まして看取るシーンは印象的。死すら安心に変えられる・・・そこまでの境地に至れる気がしない。スキーマ療法、認知行動療法など既知の言葉もそこそこ。

ぬいぐるみにいやされるのもわかる。

＜メモ＞
・自分のストレスは抑圧しない、紙やスマホに言語化、外在化（セルフモニタリング）
・身体のストレス反応も要チェック（緊張、体に力が入る、頭に血が上る、息が苦しくなるなど）
・スキーマ療法（大人の自分と子供の自分の対話）
・サポート資源をかき集める（家族友人のほか警察やNPOなどの支援機関含む）
・ＡＩやペット、推し、アニメキャラ、歴史上の人物、亡くなってる人も資源になりうる
・セルフコンパッション（自分への思いやり）→マインドフルネス、自分へのやさしさ、共通の人間性


共通の人間性は興味深い。苦しみを通じて人は他者とつながることができる。すべての人間に痛みや苦しみがあり、人は根本的に同じ存在である。つらいのは自分だけじゃなく、人類共通の悩みである。親を亡くす経験や更年期は多くの人が経験することだ、など。


桐野夏生の「OUT」の主人公香取雅子、気になる。孤独で冷めた強さ。

自分にやさしくする生き方

・ストレス(ストレッサーとストレス反応)に対するセルフモニタリング、外在化
→セルフモニタリング、外在化できるようになった自分を褒める

・「ヘルシーな大人モード」「内なるチャイルド」2人が対話をする。「そっか、そうだね」と受容(アクセプタンス)する、ジャッジ(判断)しない。

p37
ストレッサーに気づいた自分を、些細なことで自分を褒めたり、励ましたりするのは馬鹿馬鹿しい、まるで子供騙しのようだ、と思う人がいるかもしれません。というか、そういう反応の方が普通かもしれません。が、私は大真面目です。頑張ることを是とし、「自分に厳しくあらねば」というメッセージが心身に染み込んだ私たちです。そういう私たちが、「自分にやさしい生き方」をするためには、セルフモニタリングという出発点から、やさしい言葉を浴びせるように自分にかける必要があります。もちろん言葉をかけるときは、本気でそう思ったり言ったりするようにしてください。おざなりな通り一遍の言葉には力がありません。それこそ子供騙しになってしまいます。

p181
スキーマ療法、五つの中核的感情欲求
①無条件にそのままの自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信をもちたい
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大事にしたい
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい
⑤自律性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい

p223
セルフコンパッション、自分への思いやり
①マインドフルネス。
「今、ここ」の自らの体験に対してオープンな気づきを向け、どんな体験であれそれをジャッジせずそのまま受け止め、感じること。
②自分へのやさしさ
他人、自分にとって大切な人には「今回は運が悪かったんだよ」「あなたはよく頑張った」と思いやりに満ちた優しい言葉をかけるのでは。他人に声をかけるように自分自身にやさしくしましょう。
③共通の人間性
全ての人間に痛みや苦しみがあり、人は根本的に同じ存在である

自分にやさしくする生き方

きづく、サポートを活用する、安心安全を確保して、感情をみたすことが大事。ヘルシーさんと、チャイルド。

自分にやさしくする生き方

スキーマ療法とセルフ･コンパッションを組み合わせて、『自分にやさしくする生き方』について解説する。若い読者向けの新書のため、平易に書かれている。自分でも他人でも受容し、理解し合えるという行為が大切で、自分の感情のアンテナに注目していきたいと思った。具体例に関しては冷めて読んでしまう内容もあったが、精神的に病んでいる人に対しては大袈裟な方が理解されやすいのかもしれない。全体として、自分が求めている内容とは異なっていたため、物足りなさがあったので、他の本を探してみる。

自分にやさしくする生き方

自分にやさしくする生き方の第一歩として、本書での核となる考え方が「内なるチャイルド」と「ヘルシーさん」の存在。
最初に紹介を読んだ時は「？？？」と少し照れくさいような、不思議な印象を受けたものの、なるほど、スキーマ療法におけるセルフモニタリングに繋がっているのか！と納得。
この「チャイルド」と「ヘルシーさん」、両者に違和感等印象が芽生えてしまうと、人によっては読み進めるのが難しい一冊かも。
心理学用語としてよく耳にする「認知行動療法」や「スキーマ療法」、サポート資源の活用とか、そういった説明も分かりやすく書かれていたので、自分をやさしくケアしたいと考えている人にはぜひ読んでほしい！個人的には「共通の人間性」の考え方に納得してしまった。この世界に生まれた人、すべての人はみんな同じなんだよね。

カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた

カウンセラーがどんなセルフケアをしているかを説いた一冊。

著者の体験談が綴られていて参考になった。

自分にやさしくする生き方

自分を「ヘルシーな大人」と「内なるチャイルド」の２人に分けて、
その２人に与えるストレスの原因を調べてから、
２人を支えてくれるサポートネットワークを探す。

自分を支えてくれるサポートとは
家族や友達など、身近な存在だけに限ることはなく
推しだったり整体や美容院などケア施設でもいいし
ＡＩなどロボットでもＯＫ！

三宅香帆さんがおっしゃっていたように
ちくまプリマー新書はとても読みやすかった。
また、実践ワーク形式にもなっているので
インプットで終わるのではなく、アウトプットも
できるのが良かった。

セルフケアの道具箱

簡単なワークだが、続けてやっていくとストレスのケアになると思う。何が原因なのか、それでどんな症状が出ているのか、紙に書いたり、スマホに打ち出したりして外在化して、対処を考えていく。認知療法やスキーマ療法がもっと知られて実行され、生きやすい社会になってほしい。

セルフケアの道具箱

セルフケアの方法を少しでも増やしたいと思い読みました。認知行動療法やマインドフルネスについても噛み砕いて触れていて、導入にはとてもよいと思いました。挿し絵があったりわかりやすい言葉で書かれていて読みやすかったです。少しだけセルフケアの方法が増えました。だいたいストレスのケア等について書かれていることはどの本も同じなのだなと思いました。

カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた

マインドフルネスとは
「今、この瞬間の自分の体験に、評価や判断をすることなく、注意を向け、ありのままの気づきを受け止める」
歩くエクササイズが良さそうだなぁと思いました。
後半に語られる家庭環境がなかなかハード。

ちなみに心理学におけるスキーマとは、過去の経験によって形づくられる価値観のようなもの、だそうです。

自分にやさしくする生き方

セルフケア「しなければ」と思っていませんか？
セルフケアは「一人で頑張る」ものではありません。日常のストレスに気づき、心の根っこにあるもやもやを解消し、自分にやさしくする技術を身につける一冊です。
「自分にやさしくする」ことは、一種の「スキル」すなわち「技術」であると気軽に考えてもらいたいのです。スキルは練習によって身につけることができます。（紹介文より）
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この本に書かれているように、自分に優しくしたい、と思いつつ、余裕がないと優しくできないのでは、と疑っている自分もいる。それはすでに私は私に厳しいんだろうなと。まずは、「チャイルド」の声に耳を傾けるところからかなと。
ワークをするには、パワーが必要な気がする。

・今の社会は「自分に厳しくあれ」というメッセージだらけ
・「内なるチャイルド」をケアする「大人のわたし」。徹底的に自分に優しくする。

第1章　ストレスに気づいて観察する
＜実践ワーク＞
ストレスに対するセルフモニタリングとできる範囲での外在化（書き出し）

第2章　ストレスを感じる自分にやさしさを向ける
・自分を二つに分けてみる「ヘルシーさん」と「チャイルド」
・「ヘルシーさん」が「チャイルド」を共感し承認しケアする
＜実践ワーク＞
「ヘルシーさん」が「チャイルド」に対してストレス反応について尋ねるワーク。「チャイルド」が何を言ってきても「そうなんだ」とそのまま受け入れる。（ジャッジしない）

第3章　孤立せず人とつながることの重要性
・孤立が最大のストレッサーであり、心をひとりぼっちにしない
・自立は依存先を増やすこと
・誰かをサポートすることも自己効力感の強化

第4章　サポート資源を確認したり調べたりする
・濃い関係のサポートが必要なわけではない。薄くても、人じゃなくて機関でもよくて、とにかく心をひとりぼっちにしないこと
・亡くなった人、歴史上の偉人、推し、架空のキャラ、ペット、ChatGTP、その他なんでもOK

第5章　サポートネットワークを作成し、積極的に活用する
・サポートネットワークを「ヘルシーさん」と「チャイルド」の周りに分かるように外在化（書き出す）
・それを毎朝眺める

第６章　安心安全を自分に与える
・安心安全を取れない場所や人からは距離を置く
・まずは体のケア（睡眠、食事、清潔、清潔、運動、リラックスなど）

第7章　中核的感情欲求に気づいて、満たす
・「無条件に愛してもらいたい」「上手にやりたい」「自分の価値や意思を大事にしたい」「自由にのびのび動きたい」「自律したい」

第8章　セルフ・コンパッションを理解し、実践する
・セルフ・コンパッション＝自分への思いやり（マインドフルネス／自分への優しさ／共通の人間性）

自分にやさしくする生き方

インナーチャイルドとナチュラルアダルトを心の中に持つ。自分のケア、優しくするというのは現代人には難しいこと。チャイルドの声に耳を傾け、アダルトがサポートと軌道修正をする。

ストレスを認識すること。「なかったこと」にするのではなく、「あるもの」として気づきを向ける方が手当できるし、自分に優しくすることに繋がる。
ストレス以外の自分の気持ちにも気づき、言葉にする。

chat GPTは優秀なサポート資源。ぬいぐるみや推し、肯定的な友達、思い出の人等。サポート資源とはストレスから回復させてくれるもの。

【スキーマ療法】
①無条件にそのままの自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい。
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信を持ちたい。
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大切にしたい。
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい。
⑤自律性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい。

中核的感情欲求とは、「すべての子供において、満たされて、当然の感情的な欲求」のこと。「安心安全への欲求」。安全な環境にいることで、人は初めて「自分に優しくする」ことができるし、自分の身を安全な環境に置くこと自体が「自分に優しくする」ことでもある。そういう安全な環境によって、人は安心感を抱くことができる。安心感とは「大丈夫」と言う感覚。この世界は大丈夫、一緒にいる人は大丈夫、自分は大丈夫。この場所大丈夫と言う感覚。理屈はいらない。御両心理学ではアタッチメントと呼んでいる。

心のケアにたどり着く為に、まずは居場所→体のケア→そこからの心のケア
震災でもその順番。
体をケアすることが、まずは安心安全につながる。

生活リズム(睡眠と覚醒)良質で十分な睡眠は体のケアの基本中の基本です。睡眠は心身の休息や脳の情報処理に欠かすことができません。一方で、過剰な睡眠にも問題があり、例えば1日8時間寝るとしたら残りの16時間しっかり覚醒し、睡眠とか癖のリズムを保つ必要があります。
夜に充分寝ているつもりなのに、昼間もやたら眠くなってしまうようであれば、睡眠時間を増やしたり生活のリズムに気を使ったりする必要があるでしょう。
寝るときは部屋を暗くして刺激を断ち、起きたら光を浴びて思いっきり伸びをして息を吸い込みます。

排泄は、人が健やかに生きていくために不可欠な営みです。行きたくなったら我慢しない。十分に水分をとってタイミングを残さずトイレに行きます。排尿が気持ちが良くなったら毎回いっぱい出たことをチャイルドに褒めてあげましょう。
こんな些細なことでも子供に対するように接することで気持ちはリラックスするもの。

自分にやさしくする生き方

心理職としてカウンセリングなどをされてきた方による、スキーマ療法やセルフコンパッションの実践

内なるチャイルドとヘルシーな大人モードに分けるという手法は自分にとって新鮮で、安全の確保や身体のケア、中核的感情欲求へと続いていて興味深い
セルフコンパッションによる共通の人間性も不思議だが効果がありそうと納得できる

セルフケアの道具箱

ネットのインタビュー記事で「この本ですごく変わった！」と書いてる人がいて興味を持った。
著者は心理士で、気分転換の方法がたくさん載ってるのかな〜ぐらいに思ってたらガッツリ苦しんでる人向けで、私には必要なさそうと思いつつ今後何があるかわからないし読んでみた。

最初の落ち着く方法の1つに「毛布にくるまる」というのがあって、5歳の子がまさによくやってるのは落ち着く効果もあるのか〜と。廊下を引きずるのを汚いと思ってたけど、させてあげた方がいいな。ハグも同様。（木とかクッションとかでもいいそう）

誰かとつながる、ストレスを何でも書き出すのは大変かつ辛そうと思ったけど、必要なんだろうな。

マインドフルネス実践では何でも「〜と思った（感じる）」をつけてみるというのは冷静になれそうと思った。

きっかけになった記事では、川を流れる葉っぱのワークがよかったと言ってて、浮かんでくる考えをひたすら流していくイメージらしい。スッキリしそう。気分や感情を海の波に見立てるのもよさそう。

私が思った気晴らし的なことはこれらの後に書いてあったコーピングにあたるみたい。

その後はスキーマ（トラウマに似てると思ったけど、認知のクセみたいなものなのかな）について。
愛されない、うまくできない、我慢すればいいなどスキーマは真実でないのに、ずっと習慣になってるから呪いの言葉になってしまってる。
気づく、観察する、反論していつでも取り出せる希望の言葉を持つ。
この章にあった「紙に書いてクシャクシャにする」もいいなと思った。

最終章の内なるチャイルドは読んで条件反射で抵抗を感じた。
でもここを書くのに読み返してて、薄々感じてたけど、私は子どもの頃の自分をないがしろにしてるのかもなと。
認めてしまうと小さい自分を今の自分が慈しむのはアリかもなと思えた。
これは自分の子どもに感情移入しすぎることも防げる気がする。

書いたのは私が気になったごく一部だけなので、興味を持たれた方は全編読まれた方が有用だと思います。